深蹲是一个很好的运动,为什麽深蹲是很好的运动呢?
因为腿部跟臀部是人身体上肌肉组织最多的地方,练深蹲是可以锻练到下肢最多的运动之一,
对于女生有着无深蹲不翘臀的说法,能帮你打造一个性感的曲线!
但是它并不是蹲下去又起来那么简单。需要正确找到臀部发力的感觉,
很多人说我练深蹲屁股都不会酸,教你一招,连续深蹲100下,包你接下来一个屁股会酸的厉害
如何练习?
深蹲虽然很好,却是一个比较难一下子掌握正确姿势的运动,要把重心放在臀部,利用髋关节当成身体的重心,但还是很多人的动作并不正确。
今天就教大家一个小诀窍,只要一个再简单不过,你日常生活中每天都会做的动作,就可以学会正确的深蹲姿势,那就是坐姿深蹲。
坐姿深蹲:透过坐的这个动作,来练习一个正确的深蹲姿势,
要领:背部挺直不要弓背、站在椅子沙发旁,调整双脚和椅子的距离(是身体重心靠后),不要移动,然后慢慢蹲下臀部接触的椅子,但不要坐下,然后整个过程都要保持臀部能够做到椅子上、
重心后移
当你做坐下来这个动作的时候,看是不是第一个动作就是屁股重心往后坐,其实这个重心往後的动作就是深蹲的一个要领,
只要重心在後面,不管你的膝盖有没有超过脚尖,我们就能确保不会给膝盖承受太大的压力而受伤。
因为有些人如果比较高,脚比较长,在下蹲时确实有可能膝盖超过脚尖,但只要正确的重心,就算你是因为脚太长膝盖超过脚尖也是没关系的。
臀部夹紧:
说一下最重要的,用夹屁股的力量,再说一遍,夹屁股的力量。
如何才能夹屁股,膝盖一定要向外张开。集中注意力在屁股的肌肉上,然后起来。
臀桥简单易学,但是很多人在锻炼的时候臀部感觉并不是很好,练了几个月屁股一点变化也没有?
今天就要给大家分享一个小技巧来帮助你改善问题——顶峰收缩。
顶峰收缩在健身训练中是一项非常棒的技巧。
他要求我们在动作顶端,目标肌肉收缩最短的时候努力的去挤压肌肉(等长收缩),似乎要要抽筋一般。
顶峰收缩的优点:
1.由于它达到最大自主收缩,所以可以更快地徵招更多的运动单元。
2.增加大脑中的运动皮质区( motor cortex)与被训练肌肉间的神经驱动讯息,加强神经和肌肉的联系,获得更好的目标肌肉感受度。
把顶峰收缩加入臀桥训练中。
在动作的顶端,髋部向上完全伸展时,努力的夹紧屁股,想象有人要捅你菊花一样,然后停留5秒。
5.4.3.2.1结束后再慢慢回到起始位置。
提示:
建议选择中等的训练重量,专注去抓肌肉感觉。
在动作顶端要保持躯干稳定,脊椎处于正常生理弯曲,避免腰椎超伸。
臀桥是一个非常棒的动作!
相比深蹲硬拉,臀桥更容易掌握,同时腿部肌群参与的程度并不高!任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作!
不过,虽然臀桥简单易学,但是很多人在锻炼的时候臀部感觉并不是很好!练了几个月屁股一点变化也没有?
今天就要给大家分享一个小技巧来帮助你改善问题
顶峰收缩!
顶峰收缩在健身训练中是一项非常棒的技巧!
他要求我们在动作顶端,目标肌肉收缩最短的时候努力的去挤压肌肉(等长收缩),似乎要要抽筋一般!
顶峰收缩的优点!
1.由于它达到最大自主收缩,所以可以更快地徵招更多的运动单元。
2.增加大脑中的运动皮质区(motorcortex)与被训练肌肉间的神经驱动讯息。加强神经和肌肉的联系,获得更好的目标肌肉感受度
把顶峰收缩加入臀桥训练中!
在动作的顶端,髋部向上完全伸展时,努力的夹紧屁股,想象有人要捅你菊花一样!然后停留5秒!
5.4.3.2.1结束后再慢慢回到起始位置!
提示:
建议选择中等的训练重量,专注去抓肌肉感觉!
在动作顶端要保持躯干稳定,脊椎处于正常生理弯曲,避免腰椎超伸
哑铃划船是健身房受欢迎的背部动作
哑铃划船主要锻炼我们的背阔肌,漂亮的背阔肌就像我们身体的一双翅膀。
可是,问题来了!有些朋友做了一段时间还是进展不大,说是锻炼背阔肌的动作,但是却怎么也找不到背阔肌的感觉!
怎么办?
形似神不似是困扰很多初学者的大问题!有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,做太快,或者没有领会肌肉发力的感觉。
常见问题一:错误的姿势和动作
错误的姿势和动作时导致训练没有效果的罪魁祸首。先来反省一下!
起始姿势:
俯身正握哑铃,将你的一只手扶在长凳、哑铃架或其它地方用来支住身体,一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步,另一只脚稳定在地面上,三点固定支撑,让身体成一个稳定的姿势,然后保持背部挺直和挺胸抬头。
常见问题二:手臂发力过多!本体感觉不够
不懂怎么正确划和拉是我在健身房中最常看到的现象,许多人从来没被指导过用上背的力量去带动,以至于几乎都用手(二头肌)在施力。
找不到目标肌肉的感觉。这个问题需要去慢慢感受,尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉,如果一味的使用手臂去发力的话,将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。
一般我会这样告诉他们!
1、动作初始阶段驱使你的肩膀往后
2、接着立刻专注在你的手肘部位,让手肘与肩膀一致的往后移动
3、用阔背肌内夹的感觉来结束拉的动作
这三个步骤是流畅且几近同时进行,不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。
这会需要多次的练习才能抓到出力技巧,不过一旦你抓到诀窍,你会感受到背部肌肉明显受力。
运动轨迹:不要将哑铃垂直上拉,肘部不可能在身体侧面拉得太远,将你的手肘向上和向后拉起,从髋部侧面提起重量!整体来看运动轨迹一条弧线!
问题三:没有充分伸缩
从形状上来看大家都应该能看出来,背阔肌是从腋窝处一直延伸到侧腰处。训练时候位移越长,对于整条线上的肌肉的刺激也就越深。没有充分收缩会让背阔肌处于一种刺激不完整的状态
很多人犯错的地方就是没有在开始的时候把哑铃放到足够深的位置!
把哑铃尽量讲到最低,感觉充分拉伸背阔肌(充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩,让你感觉到背部肌肉被拉扯),然后拉起的时候紧缩到最短!在训练动作的顶峰,停住不动2-3秒,保持肌肉一直静力收缩。然后随着原有的轨迹慢慢把背阔肌打开,伸展开来!
问题四:重量太重!
这个问题不想解释太多!也没有必要!
要数健身房受欢迎的背部动作,背部下拉一定是其中之一。
背部下拉主要锻炼我们的背阔肌(LatissimusDoris),可是,问题来了!有些朋友做了一段时间还是进展不大,说是锻炼背阔肌的动作,但是却怎么也找不到背阔肌的感觉!
要掌握这一点需要一些时间,但当你掌握以后定必发觉你的背阔肌比以前更有效地得到训练,
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,做太快,或者没有领会肌肉发力的感觉。
形似神不似是困扰很多初学者的大问题!训练时背肌没有训练充分,没什么感觉,胳膊和小臂倒是很疼。
解决的方法,调整好身体的姿势之外,你还需要一些技巧
先介绍一下这个动作:
主要训练肌肉群组:背阔肌/上背/中背/
辅助肌肉:二头肌/前臂肌群
背部下拉是一种负重训练,主要训练部位为背阔肌。动作以坐姿进行,并需要机械辅助,通常以铁饼、滑轮、钢索和把手组成。
准备
1.两手分别握住上方横杠两端的把柄,两手间距比肩宽,姆指向上
2.下半身坐稳,上半身微微向后倾,形成一个拱型
动作
1.吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
2.稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原
3.吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动
调整姿势!
1、挺胸曲背
很多人做背部下拉时背部都会保持笔直,但其实正确的做法应该是挺起胸部,下背稍微弯曲,这样更能有效运用背阔肌。
2、上身向后微弯
除了挺胸曲背,我们做此动作时亦要把上身向后倾斜,使压力从后膊及上背转移至背阔肌,而理想的倾斜度为上身跟水平成70度。
3、锁住肩胛骨
跟推胸一样,锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌,稳定你的上背,锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。
4、想像手肘发力
我认为认为这是最有效的一个。前面三个让你有标准的训练姿势!
当你掌握了以上3点,准备向下拉时,请想像用手肘发力,而不是惯常的用前臂或二头肌发力
学会怎么正确的划跟拉
不懂怎么正确划跟拉是我在健身房中最常看到的现象,许多人从来没被指导过用上背的力量去带动,以至于几乎都用手(二头肌)在施力。
一般我会这样告诉他们!
、动作初始阶段驱使你的肩膀往后
、接着立刻专注在你的手肘部位,让手肘与肩膀一致的往后移动
、用阔背肌内夹的感觉来结束拉或划的动作
这三个步骤是流畅且几近同时进行,不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。
这会需要多次的练习才能抓到出力技巧,不过一旦你抓到诀窍,你会感受到背部肌肉明显受力。
顶峰收缩和充分伸展
顶峰收缩的意思是,在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后,引体向上到最后),停住不动2-3秒,保持肌肉一直静力收缩。
充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩,让你感觉到背部肌肉被拉扯
顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器
挤压与静止。
挤压是指在背肌训练中,肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉,大臂也要向后拉到极致,感觉整个背部都被挤压收缩在一处。
静止就是这个状态要保持2-3秒。在下拉类运动中,静止阶段,背阔肌肌电是最为活跃的(某种程度上也可以看成很有效的训练)。
如果你不做好顶峰收缩,练背光练到手臂不说。而且背部深层的一些肌群,比如菱形肌等也得不到锻炼。
相信很多人都听过无深蹲不翘臀这句话!很多女生为了练出翘臀开始满身热血的投入到深蹲训练中!
但是!练了一段时间,发现完全找不到臀部的感觉,反而每次都把腿练的酸死,屁股没练翘腿反而粗了!
。。。。。。你是这样的状况吗?
做深蹲,臀桥,臀部没有酸痛感?但大腿很酸,怎么办?
深蹲翘臀的原理!
臀部(臀大肌)的主要功能是伸展髋部!
深蹲是个多关节的运动,主要涉及的是髋部伸展和膝部伸展,其中髋部伸展的主要角色就是臀大肌(还有腘绳肌辅助)!
正常来说只要深蹲动作没什么大问题,臀部都是会得到足够的锻炼的!
但是为什么你练不到屁股?
一起来看:改善臀部发力(1)被抑制的臀部!
先来认识:交替抑制(ReciprocalInhibition)
在我们身体中!肌肉也会成双成对,主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist),也称为主动肌(Primemover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反,两者之间必须协调合作才能产生动作。例如伸髋肌群和屈髋肌群即为一对。
交替抑制指的是当主动肌收缩,拮抗肌必须放松这个过程。也就是说当你伸髋时,负责屈髋的肌群就必须要放松!
但是:如果伸髋时,负责屈髋的肌群太紧,太活跃,无法正常的配合放松会怎么样?
答案就是:伸髋功能被抑制!负责伸髋(臀大肌)的肌群无法正常的功能
为什么会出现这样的问题呢?
臀部失忆症!
对!你没看错,肌肉也会失忆!
而他的拮抗肌(主要是臀大肌)长时间处于被拉长的状态(非收缩状态),处在拉长时间越久,臀大肌就变的越迟钝。导致臀大肌的神经驱动降低。
身体所有的肌肉都和神经相连结,再连结到大脑。不过,有些连结会失效,原因来自于你生活中太少使用这些连结,或是太常使用其他连结。
你常使用的肌肉,它跟神经间的连结较强且主动;同时间里,那些被你忽略,少用的肌肉,神经就会慢慢睡着,不敏感。它跟神经的连结弱且被动。
办公室久坐的工作不太会动到臀部,维持这样的生活型态久了,臀部肌肉连结自然会变弱。臀部本来是一个强有力的发动机,生生变成一个肉垫子!
当你带着一个失忆的臀部去健身房想要锻炼臀部时,有怎么会有好结果呢?
当你蹲下起身时,正常情况下,臀大肌(伸髋)这时候就要启动了。但因为长时间的坐着,屈髋肌过紧,臀大肌长时间处于拉长迟钝的状况,导致臀大肌的力施不出来(无法完成正确有效的伸髋)
当主要负责伸髋的臀肌被抑制,而辅助伸髋的腿后侧(腘绳肌)就不得不而外做做更多的工作!变成协同肌为主导的动作,(反客为主:协同肌主配效应)。
虽然腿后肌群是对于臀大肌是很好的协同肌,它不是被设计用来作为唯一的髋伸肌。由腿后肌群所产生的协同肌主配效应会将道腿后肌群过早的疲累、过度使用及过度活化的状况。
原因或许不在于动作的技术上,对于一般久坐的人来说,髋屈肌过于僵紧,臀部神经连接较弱的状况可能要先改善,再进行臀大肌的训练,才能得到更好的效果。这也是为什么很多教练在指导会员在训练臀大肌之前,会先做髋屈肌的伸展放松和臀部的激活。
卷腹是一项针对腰腹锻炼的运动,能有效的减掉腰上的赘肉,卷腹锻炼腹部肌肉,使其体积增大,更加有力,增强核心肌群的力量。
很多人在做卷腹时感觉不到腹部发力,那么可能是动作做错了,比如卷起上身是借用了其他部位颈部和腰部的力量而不是腹肌。
做卷腹正确发力应该是让腹部发力,这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。
卷腹掌握动作要点
1.下背部不能离地:卷腹要求卷起时下背部一定不能不离地,上背部离地但与地面夹角不能超过45度。不要让整个背部离开地面。
2.不能抱头拉起:双手抱头拉起其实是借用了手部来拉动颈椎从而使身体起来,削弱了腹部锻炼效果并且对颈椎伤害很大。
3.双腿不能固定:双脚不能固定,不能用力量压住,以免卷起上身时借用腿部力量。
4.下降时脖颈不能完全贴地:卷腹躺下时脖颈与地面贴合,起来时容易向脖颈借力,还会导致脖颈酸痛,脊椎受伤。
使用卷腹机器
如果条件允许的话,可以使用卷腹器械进行练习,这对不能掌握动作的训练者尤其有好处。卷腹机器可以帮助你用腹肌发力锻炼,并且减少其他部位的用力,避免了腰肌劳损和腰椎受伤以及颈部受伤的可能。
还有,最好学会腹式呼吸,在无氧运动中,呼气发力,就是为了收紧腹肌在发力,动作跟着呼吸的节奏完成。
卷腹时正确的呼吸方法:起身时呼气,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。然后放平呼吸,躺下的时候再吸气。
各种卷腹变式,练出你的腹肌人鱼线
交替脚跟接触
屈膝举腿
核心卷腹
对角交替收膝
仰卧卷腹
拉伸卷腹
屈膝卷腹
很多人在健身房学习深蹲的时候都会出现一个状况,不会有效的使用髋关节,在操作深蹲时都会出现膝盖先行的动作,导致大腿前侧参与过多。
深蹲有一个要领就是屁股往后坐,并学会如何使用臀部肌群。
今天要给大家介绍一个2个辅助训练来帮助你改善这个状况:
1.扶住架子
你可以试着在开始练习徒手深蹲时,让双手扶着支撑物来进行深蹲训练,目的是让你修正深蹲的动作模式,体会髋部向后坐的感觉,并不用担心身体会往后倒。
切记,动作主导是髋(Hip)先启动,而这样形式的Squat也能让初学者在稳定的情况下做到比较完整的动作幅度。
2.箱式深蹲
箱式深蹲是一个非常经典的深蹲变化式,箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节,令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作,因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒,注意力自然就会集中到臀部。
另外,箱式深蹲可以让你清楚地知道自己下蹲的深度能到哪,而且安全性高、较容易掌握。
操作提示:
A.箱子的高度约为坐下时大腿会低于膝盖。
B.箱子与脚的距离不要太远,否则你容易将重心过度放到屁股上,如果负重过重很可能造成你整个人后翻。
动作过程:
双脚分开略宽于肩,脚尖微微向外站稳,背打直,将注意力集中在你的臀部,屁股慢慢的往下坐,尽量让重心平均落在脚掌(或脚后跟上)。往下坐的同时,膝盖也会慢慢的推至脚尖的方向(与脚尖同方向)。
当屁股碰触到箱子后,停留一下并保持全身紧绷不放松,准备施力站起。
起身时把注意力放在髋部(臀部),然后伸髋伸膝向上站起,回到起始位置。
卧推是健身房受欢迎的训练动作!常常看到卧推架会有排队的状况!
每个人都想拥有厚实有型的胸肌!而胸肌锻炼必选卧推!
可是,问题来了!有些朋友做了一段时间的卧推还是进展不大,说是锻炼胸肌的动作,但是却怎么也找不到胸肌的感觉!反而手臂的三头肌,肩部前束却很快酸的要死!
怎么办?为什么会这样?
胸肌感受度差,你的肌肉睡着了!
其实只要有在做卧推这个动作,相关的肌肉(胸肌)就会在工作,也不必太担心,因为卧推是多关节,多个肌群参与的复合动作,原因可能是三头肌更容易被激活,在生活中三头肌的工作更习惯被使用!这也不算是错误的动作!
有时候即使是动作看上去没什问题也会有这样的现象,这都是肌肉控制(MuscleControl)差所引起的问题,即是我们大脑对于肌肉的控制能力。
身体所有的肌肉都和神经相连结,再连结到大脑。不过,有些连结会失效,原因来自于你生活中太少使用这些连结,或是太常使用其他连结。日常生活中怎么动,会决定肌肉神经的发展模式:
你常使用的肌肉,连结它的神经会比较壮大;同时间里,那些被你忽略的肌肉,神经就会慢慢「睡着,不敏感」。比方说,办公室久坐的工作不太会动到臀部,维持这样的生活型态久了,臀部肌肉连结自然会变弱。
我们把常用的肌肉称为「方便」肌肉,它跟神经间的连结较强且主动;少用的肌肉叫做「抑制」肌肉,它跟神经的连结弱且被动。
你可以试着想像,「方便」和「抑制」肌肉,就像是「醒着」和「睡着」的肌肉,而大多数人卧推当中,三头肌就属于方便肌肉,使用频率高,容易被激活,因为三头肌在我们生活中用的比较多!而胸肌就属于被抑制的肌肉因为生活中比较不惯用!
看到这里有些眉目了吗?再举个例子:鸟类都有异常强壮的胸肌,因为只有强壮的胸肌才能让他们振翅高飞!
要如何改善这个状况呢?
1.去认识胸肌,认识卧推
胸肌的运动解刨,胸肌的形状,起止点,胸肌的功能,负责的关节运动!
简介:胸肌是一块很大的扇形肌肉:上部起于锁骨内1/2下缘,中部连接到胸骨体、1-6肋软骨,下面与腹直肌腱鞘前层相连接;止点:肱骨大结节嵴。
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部,起于下部的肌纤维止到了上部,所以在止点的位置是打了一个结。
胸肌主要负责我们肩部运动:肩屈、肩内旋,肩内收,肩水平内收
卧推(宽握)中胸肌主要扮演的是肩水平内收的角色!
2.去优化你的训练动作!
卧推想要做好非常不容易,其中有很多细节和技巧,杠铃的中心,上背肩胛骨的稳定,杠铃的运动轨迹,手肘打开的角度,握距握法,脚的位置,如何取出杠铃等等!这些非常重要的技术和细节都值得你去研究!
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2.从简单的动作去感受胸肌的收缩和运动模式!
采用单关节的动作去感受胸肌的运动模式!比如上面介绍的一些肩关节运动(肩屈,肩内收,肩水平内收,肩内旋)等等!你可以空手做,去体会这些动作中胸肌的收缩伸展,然后记在脑海里!
这样做有助于你唤醒胸肌,帮助你的胸肌找到存在感!
举例:使用轻重量的哑铃进行飞鸟,或缆绳夹胸!
练背的时候找不到背部发力的感觉,这样会影响我们的练背效果,那么你练背没感觉的原因可能是.......
动作不标准
练习背阔肌没感觉很大程度上是因为动作不够标准,该发力的肌肉没能使上力气,不该用力的部位却一直在使劲。建议在下次训练时,请巡场教练在旁边指导一下,看看动作到底是哪有问题。
把练背放到了最后
应该在你体力最充沛的时候安排锻炼背阔肌,这个时候是你注意力最集中,最能自己控制肌肉的时候。
盲目增加重量
练的过程中没感觉却不断增加重量,妄图通过施加重量让自己锻炼更有效果。
增加是要体会肌肉的收缩,只有找到身体肌肉收缩的频率和感觉,再加以适当重量,效果才会一次比一次好。
不是没效果只是时未到
还有一种少数情况是——心太急。还没过磨合期,就着急出肌肉。要充满毅力,坚持住。
俯卧撑是一个非常好的徒手锻炼动作!主要用来锻炼我们的胸大肌,三头肌和前三角
可是很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有很大感觉!反而手臂的三头肌,肩部前束却很快酸的要死!
导致这样的原因是因为你的胸肌感受度比较差!肌肉控制(MuscleControl)差所引起的问题
俯卧撑是一个多关节,多个肌群参与的复合动作,相比胸肌!手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活,因为三头肌在我们生活中用的比较多,使用频率高!而胸肌就属于被抑制的肌肉因为生活中比较不惯用!
那该如何改善呢?
1.慢慢做(特别离心下降的阶段)
在之前的文章:《肌肉激活时间》中我们提到,慢而又节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制,改善稳定度和找到肌肉感觉
在俯卧撑的下落阶段一定要慢,给我们去思考肌肉用力,慢慢去感受胸肌被拉伸,建议用大概2秒做向心收缩动作,4秒做离心动作。虽然是会困难很多,必定会比平时更感受到肌肉用力。
2.意念集中,动念一致
俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上,而不是想着如何拼尽全力把身体推起来!就像性幻想一样,集中精力在胸部肌肉上!闭上眼睛去感受它的收缩,伸展!去建立肌肉和心灵的链接!
3.握距不要太窄:
很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄,导致三头肌主导动作!你需要比肩膀宽的握距(但不要太宽),下落到底的时候小臂和地面垂直!并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间!
4.利用单关节的动作找胸肌感觉
多关节的动作涉及到的肌肉多,胸肌容易被其他肌群抢去风头,这时候你可以先进行单关节动作,这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌,让你的胸肌更有存在感!
5.挤压按摩,拉伸
胸肌没有存在感?那就去找到它,去感受到他的存在,利用按摩,挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接!
背阔肌最重要的一块肌肉!决定倒三角身材的关键因素,漂亮的背阔肌就像一双翅膀一样!
想要锻炼背阔肌!没有什么动作比引体向上更好了!他是最经典也是最好的训练动作
可是,问题来了!就是这样一个背阔肌的王牌动作的动作,很多人在练习的时候却怎么也找不到背阔肌的感觉!形似神不似是困扰很多初学者的大问题!训练时背肌没有训练充分,没什么感觉,反而每次拉的手臂发麻。。
引体向上没感觉?背阔肌不会发力?该怎么办?
究其原因,就是你做错了!动作没有做到家,做太快,或者没有领会肌肉发力的感觉。
如何正确的引体向上!
在一开始我们先来谈谈在引体向上常见的错误,再来了解要如何避免这些错误。
常见错误:
1.肩膀没有锁紧
2.腰椎过度伸展
如果你的背、肩膀、躯干没有保持足够张力,让他们在稳定的位置上。这会让你的肋骨翘起来,手肘外开,肩膀往前跑,头后仰。这对你的身体来说会是一场灾难。
那该怎么正确的引体向上呢?
简单来说就是在整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。
1.使用锁握(hookgrip),借助肩关节外旋创造转矩让你的肩胛稳定,再来由夹紧你的臀部来建立稳定的躯干,胸腔下压(上背不要过度伸展),两脚并拢、压脚背(toespointed)。
仔细看图片中的人他的背是平的,胸腔是在骨盆的上方,肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。
2.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的,记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。
3.上拉到下巴超过杠,保持头部在中立的位置,如果没办法拉到下巴的高度,不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。
4.下降时应该保持和上升时相同的动作,背一样是平的,屁股夹紧,腹部用力,脚并拢、压脚背。
5.完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。
要掌握这一点需要一些时间,但当你掌握以后定必发觉你的背阔肌比以前更有效地得到训练,
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