深蹲力竭起不来怎么办？如何自救？

深蹲是训练之王，没有练深蹲的健身者都不算是真正的健身者！

没错，深蹲不管从哪个方面来讲都是优秀的最优秀的训练动作之一，不管你的目标是增加力量，肌肉，减脂，改善体能，，深蹲都是必备的动作！

但是虽然深蹲好，但很多人在练深蹲的过程中不免会出现危急时刻：蹲到一半起不来，贪图大重量，最后被杠铃压住，无法蹲起，...

以上出现的场景是十分危险的，非常容易导致受伤的情况出现！

但如果要是真的出现这样的情况该怎么办？？？该如何自救？

1.丢杠

在你力竭时，实在没力了，最好的方法就是选择把杠铃扔掉，，正确的做法是让杠铃从后背滑落，而不是从前方！

图片示范：蹲到一半起不来，不要着急，顺势往后把杠铃扔掉，人迅速往前走！

2.如何避免这样的危险情况？

设置安全销

在进行深蹲训练时最好选择有安全销的训练架，在训练前把安全销设置到合适的位置（高度约比你平时深蹲的最低点小10公分）

当你蹲到一半起不来时，千万不要硬上，勉强硬往上蹲很容易导致中心偏移，而是缓缓的往下落，把杠铃放在安全销上！

寻求保护

在大重量深蹲时，最好有保护者和你一起协助你深蹲，有人协助和保护会让你更有安全感，同时帮你规避危险因素！

量力而为

运动伤害的发生和危险情况的出现往往是因为过于自负，多数人选择了超过自身实力的重量进行训练，最终受害的只有自己！

改变这一状况唯一的办法就是放下虚荣心，量力而为，自我感觉到接近力竭时就不要勉强，给自己一到两次保留次数，让动作变得更有质量，让训练变得安全有效，才是你该关心的重点！

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深蹲找不到感觉？深蹲膝盖痛怎么办？

多数女生为了让臀型更美丽而练深蹲，但一段时间之后却发现膝盖不舒服！

深蹲膝盖痛，不能不注意！通常膝盖痛的问题，都来自没有力气的臀部。

日常姿势不正确，导致关节肌腱韧带亮黄灯

人体由脚到头的关节环环相扣，脚踝走路时如果歪斜，膝盖与骨盆也不可能在正确中立位置；长期驼背，往下连结骨盆也会歪。日常生活时因动作活动范围有限，磨损发炎症状不明显，但运动的动作大，不正确姿势引起其他部位代偿，很容易让失衡体位造成的关节伤害症状突显。

久坐缺乏运动，肌力退化造成动作失衡

人体每个关节都由许多肌肉共同间牵引控制，膝关节更是，当你腿部任何一条肌力退化，都可能造成膝关节活动角度不正确，造成关节韧带的问题。

运动并增加肌肉量，可让肌肉分担关节骨头的支撑负担；多做阻力训练，可增加骨质密度，增加关节强度，避免更年期後骨质疏松和关节退化的发生率。如果看过医生，确认关节没有问题，可是在练习深蹲时膝盖痛，又该如何是好？

深蹲是用来评估人体功能性的动作？

深蹲这个动作在我们帮学员做体能评估时是很好的评估指标，可以看出许多下从脚掌、上至背部，因日常姿势造成的失衡，甚至是先天体格上的问题。

例如：腿後肌群太紧绷，深蹲时无法启动臀部优势，导致施力都在大腿前侧；蹲下去时，身体过度前倾，可能是坐太久导致髋屈肌紧绷；背无法挺直，可能来自胸阔太紧，或是根本的髋部活动度小；一蹲下去，脚跟就离开地面，可能与踝关节活动度不足或是小腿肌肉紧绷有关；膝盖一直内夹，或许是腿部外展肌群没力量；脚掌内塌，更可能是先天足弓问题或肌肉失衡导致。

安全的深蹲指标

你可以不懂如何从深蹲评估体能，但不能不了解深蹲是非常有难度的动作；如果在不正确的姿势下蹲不停，运动伤害发生是迟早的事。

安全的深蹲指标至少要做到以下几点：

-脚尖朝前方（顶多向外转10度）。

-膝关节对齐脚尖。

-深蹲过程，膝盖不内夹。

-将重心放後脚跟，但脚掌贴平地面，且由臀部出力。

-背部保持打直。

多数女生深蹲后开始膝盖痛，除了是不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，即大腿前方，不是错误方式，但对膝盖压力较大）导致膝关节压力过大；尤其是肌力不足，在运动过程中不自觉膝盖内夹，造成膝关节产生扭转，长期下来的确会造成膝盖损伤。

杠铃深蹲手背不过去怎么办？深蹲胳膊撇不过去怎么办？

杠铃深蹲手背不过去怎么办？

深蹲是每一位运动员，或健身爱好者应该要做的动作，它能非常好的帮助你提升力量肌肉，改善身材，提升运动表现！在健身房，架上杠片，扛起杠铃，然后来一个强有力的深蹲是非常酷的一件事

不过并不是每个人都能很适应的进行杠铃深蹲，有这么一群人，他们想要背抗杠铃进行深蹲，但却总是双手背不过去抓握杠铃，即使握的很宽能抗住杠铃，但也非常不自然！

你是否也有同样的困扰？又该如何改善呢？

首先杠铃深蹲虽然是一个下肢运动，但对于上肢的要求也非常高！

想要做好杠铃深蹲，你需要有良好的胸椎，肩膀活动度！简单讲就是胸要能挺起来，肩膀要能往后足够打开

排除先天因素，大部没有运动经历的人都会有胸椎-肩关节灵活性不足的问题，尤其是长期久坐的上班族们，因为大部分办公室人群的坐姿都不端正，总是弓背，肩胛骨前引，头前伸，长时间下来这会导致胸椎的过度屈曲，长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。像这类情况你在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸，你的上背部很容易弓

同时，圆肩驼背的姿势也会影响你的肩膀活动度，肩屈，肩外展，外旋，水平外展都会受到限制！而这时候，你想把胳膊别到杠铃杆上是非常难的！

改善方法

首先我们应该从圆肩驼背，胸椎，肩膀的活动度开始，之前的文章也介绍过很多，步骤简单介绍有以下几个

1.伸展放松限制你活动的软组织：主要目标是胸椎，胸肌，背阔肌，大圆肌，斜方肌上侧，肱三头肌长头.....而放松方式建议采用自我筋膜放松术（SMR）加上静态伸展！

2.活动度训练：放松和伸展过后，你还需要在当时打开的活动度下进行一些活动度的强化训练，进而活动改善！

比如：

胸椎（猫式伸展，跪姿转体，9090仰卧转体）

肩膀：肩膀建议做一些肩外旋，水平外展的动作，比如字母T,L,W,A,这些小动作有助于你改善肩外旋活动度，肩胛骨后收下沉的能力，帮助你打开肩膀

提示：除了这些动作之外。还很多其他动作来加强，但你要记住的主题是多进行一些肩膀往后打开（肩水平外展，外旋，肩胛骨后收下沉）的训练，比如坐姿划船！

3.整合动作模式！

做完以上训练，这时候你的肩膀已经开始有些打开了，这时候你可以始终用一根木棍代替杠铃试着去抗在肩膀上，刚开始抓宽一些，挺胸，沉肩，让你的肩胛骨尽量靠拢，收紧上背，把木棍稳稳别在斜方肌上侧，然后扛住保持一分钟，停留一下继续！

提示，要完全改善这样的状况并不是一朝一夕能够达到的，你需要花很多功夫，耐心去处理这些小细节，建议寻求专业的教练来帮助你！

最后，如果你暂时还不能进行背抗杠铃的深蹲，除了去改善活动度之外，你还可以选择一些更好的深蹲方式代替背后深蹲

比如

经典的高脚杯深蹲：非常棒的深蹲方式，手持哑铃位于胸前靠在胸骨上，然后进行深蹲的动作！上半身更为直立，对下背比较友善！缺点就是无法加载大重量的训练！

T形杠铃深蹲：可以加载更多重量。重量位于身体前测，和高脚杯深蹲一样的优势，有助于你更好的执行深蹲

六角杠铃深蹲：手拿杠铃的深蹲，类似于硬拉，不过屈膝角度比较大，是一个非常适合代替杠铃背深蹲的动作！

特殊杠深蹲：上拉前方有两根把手，不用把手别到杠铃上，非常棒的深蹲方式，不过普通健身房比较不常见！

仰卧起坐起不来怎么办 不知道的快来了解了解

刚开始健身的人，无论男女，热情都是很高的，也很喜欢锻炼腹肌和胸肌，尤其是练习腹肌，可以很好地彰显个人气质，迅速吸引很多异性和同性的目光。在锻炼腹肌的过程中，很多人会做卷腹、仰卧起坐等，不过，虽然仰卧起坐很多人都会做，可是，有些人因为各种各样的原因，无论如何都起不来。遇到这种情况，应该怎么办呢，我们一起来看看解决方法。

仰卧起坐怎么做

做仰卧起坐的时候，我们首先需要找到一个适合练习的场地，不能太硬，很容易就对腰椎造成损伤，所以，最好不要直接就在地面上做。然后，我们上半身平躺，屈膝，固定住脚，可以是家里的沙发，或者是其他重物，手可以放在脑后，也可以选择放在胸前，然后坐起来，再缓慢躺下去。记住下腰部一定要贴合训练平面。

仰卧起坐起不来怎么办

很多人在做仰卧起坐的时候，会面临起不来的问题，这个时候需要考虑自己的脚部是不是没有固定住，如果固定住的话，起来会比较容易。仍旧起不来的话，我们可以先训练一下腰腹的力量，做一些俯卧撑之类的动作。然而，尽管如此，一些人还是起不来，如果体重过高，应该减脂，如果是腰部有病症，最好放弃做这个动作。

仰卧起坐注意事项

想要做好仰卧起坐这个动作，需要保证下肢的稳定性，不要左右摇晃，其次还要掌握一定的呼吸方法，起来的时候呼气，躺下的时候吸气，养成正确的呼吸方法，能够避免运动之后的肌肉酸痛感，身体恢复也会比较快一些。如果是想做负重练习，刚开始不要负重太多，要循序渐进。

深蹲头晕怎么办，做深蹲会头晕的原因

在进行深蹲练习时，下肢呈屈曲状态，这时下肢的血管受压而使血液不易往下肢流去，血液不能顺畅的输送，因此下肢会处于短暂的缺氧状态。

深蹲头晕原因

当久蹲的人突然站起时，下肢血管恢复畅通，这时就像猛然打开了闸门，血液就会大量地往下肢涌去，这样一来头部就显得血不够用了，大脑一时得不到充足的氧气和营养的供应，大部分人会出现头晕、心跳的现象，但是身体适应过来后，这种现象又很快会消失。

这种现象大都是一种正常的现象，不是贫血造成的。

深蹲头晕症状

如果你蹲在地上，时间稍微长一些，猛一站起来，常常感到天旋地转、眼冒金星。这是因为头部一时性贫血引起的。蹲着的时候，体内血液的分布有些特殊情况。首先是两条腿被压得很紧，血管压扁了，到达下肢的血液相对来说少一些;其次是因为下蹲时头部略向前倾，到头部去的血液则相对分配得多一些。

血液在身体内也有一定的重量，当你猛然站起来时，血流由于重力的吸引，惯性的作用，也较大量地向身体下半部流去，分配到上身去的血液就会减少。再加上站起来时，头部也直立起来，由心脏向着高高在上的头部喷射血液就比较困难。

所有这些，都使得头部的血液相对地减少了。人的脑子是最需要血液供氧的，短暂的减少供血可使人因一时性脑贫血而感到头晕。由于头部血液减少，眼球内的供血自然也少一些，这样，就会发生眼花缭乱、金星乱冒的现象。

深蹲头晕怎么办

久蹲后起立时宜倚靠固定物体慢慢站起，以减轻由此造成的不适，甚至应该注意清理周围场地，防止短暂的意识丧失倒地后发生意外。

平时多参加健身锻炼以维持心血管的健康。持续有效的有氧运动和强度较大的无氧运动都可以帮助增强心血管功能，从而缩短甚至避免久蹲站起后的头晕现象。

当进行杠铃深蹲来练习大腿肌肉的时候，首先注意下蹲的幅度不要过深，动作至大腿与地面平行为宜，重量也应该控制在适当的范围内，防止下蹲过深和肌肉疲劳导致的停留，在做大重量深蹲时应该有保护措施或者其他人的帮助。

深蹲锻炼没hold住 深蹲站不起来怎么办？

无论是增肌还是减脂，深蹲都是不可或缺的王牌动作。

俗话说要想有美腿翘臀，就得做深蹲，就好像你想要增肌那就得有能量摄入才行，想要减脂就要做有氧，做HIIT一样，不管是真理也好，伪科学也罢，各种形式的蹲总还是好处多多。

要知道，深蹲在生活中虽然不是必须的，但绝对是值得你努力一回。

虽然深蹲好，很多人在练深蹲的过程中不免会出现危急时刻：蹲到一半起不来，贪图大重量，最后被杠铃压住，无法蹲起……所以深蹲太深起不来怎么办?如何自救?

1、丢杠

在你力竭时，实在没力了，最好的方法就是选择把杠铃扔掉，，正确的做法是让杠铃从后背滑落，而不是从前方。蹲到一半起不来，不要着急，顺势往后把杠铃扔掉，人迅速往前走。

2、设置安全销

在进行深蹲训练时最好选择有安全销的训练架，在训练前把安全销设置到合适的位置(高度约比你平时深蹲的最低点小10公分)当你蹲到一半起不来时，千万不要硬上，勉强硬往上蹲很容易导致中心偏移，而是缓缓的往下落，把杠铃放在安全销上。

如何避免?

1.寻求保护

在大重量深蹲时，最好有保护者和你一起协助你深蹲，有人协助和保护会让你更有安全感，同时帮你规避危险因素。

2.量力而行

运动伤害的发生和危险情况的出现往往是因为过于自负，多数人选择了超过自身实力的重量进行训练，最终受害的只有自己。改变这一状况唯一的办法就是量力而行，自我感觉到接近力竭时就不要勉强，给自己一到两次保留次数，让动作变得更有质量，让训练变得安全有效，才是你该关心的重点。

深蹲蹲不下去怎么办?如何让你蹲的更低?

深蹲：如何让你蹲的更低？

深蹲深蹲一定要蹲的够深才叫深蹲嘛！但是对于许多人来说，深蹲的深度却是他们的难题！

为什么呢？

因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔软度缺佳的状况，限制了深蹲的正确动作幅度，训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。

builtlean.com的创辨人教你如何增加深蹲的"深度(Depth)，透过简单的动作评估来发现问题，并提供矫正的方式，让你可以蹲的更低。一共有五个常见的原因，一起来看看。

问题一：核心肌群没有适当被触发

若位在腹部内的肌肉没有被正确地触发，你没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐)，这并不代表深层核心肌群正确地被启动。这意味着，你外层的腹部肌肉也许锻练的很好，而外层的腹部肌肉是由各种不同的肌纤维所造成，这种肌纤维在有负荷的情况下，很快就会疲劳了。这意味着，外层的腹部肌肉在爆发性的动作是十分有用的，像是投掷或跳跃。

如果在你的背后扛着一个重量，维持45秒或是更长的时间(基本上就是进行一组深蹲的时间长度)，更深层的核心肌群必须被正确的触发，以让你维持直挺坚固。如何测试是否有正确的启动呢？

《测试》

进行棒式(Plank)的动作，保持良好的姿势。感觉一下，哪里感觉到压力？若你下背感到有压力，很可能你深层的肌肉没有被正确的触发。

【可能的解决方式】

进行Pall-offpress或SingleLegLowering，来唤醒你深层的核心肌群。

问题二：小腿僵紧

位在小腿的肌群，过于僵紧时，会限制下蹲的高度而且造成在进行动作时的不稳。

《测试》

先徒手进行深蹲，并观察蹲下的距离。然后在脚跟下放置杠片，再进行一次深蹲，若你能蹲的更低，表示小腿有僵紧的状况，进而限制了下蹲的幅度。

【可能的解决方式】

小腿伸展或是利用网球进行按压。

问题三：髋屈肌太紧

长时间久坐或是不动，髋屈肌会变的僵紧。髋屈肌就位在大腿前侧的上方、腹股沟的侧边，当它过于僵紧时，会抑制其它肌群正确的触发，因此无法让你蹲的更低。

《测试》

站在深蹲架或稳固的杆子前，抓住杆子，高度跟腰部同高，然后进行深蹲，看你能够蹲的多低。杆子的目的是有助于稳定核心肌群。若你已经通过"问题二"的测试，你应该可以在抓住杆子(或深蹲架)的状况下，大腿的高度是低于水平的。

若你没辨法蹲低于水平或是蹲到底，可能的原因也许是髋屈肌僵紧或是不活跃。

【可能的解决方式】

伸展髋屈肌，像是瑜珈的新月式。这里有整理一些，也可以参考伸展髋屈肌(hipflexors)的动作。

问题四：上背太紧

由于不良的姿势、久坐或是过度专注在训练胸肌(胸肌紧、上背肌弱)，你的上背(胸椎)会丧失其活动度。

《测试》

第一个动作，将双手放在胸口的前方，然后进行徒手深蹲并观察背部拱起的时高度，看你能够蹲的多低。第二个动作，接着进行同样的动作，只是现在将双手过头上举，大拇趾交错，然后再观察背部拱起时的高度，看你能够蹲的多低。

如果第二个动作，背部拱起的高度比第一个动作还高，或是你没辨法下蹲，感觉下蹲时身体会失去平衡往后倒。这表示，你的胸脊延展性可能有问题。

【可能的解决方式】

动作如泡沫轴滚上背（提升胸椎活动度），伸展，按压胸肌，绳索划船等等！

问题五：臀中肌&臀小肌没被触发

当你站脚站立时，臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是帮助维持平衡，每当我们在走路时，这些肌肉就会被触发。但有二个状况会导致臀中肌/臀小肌没被适时的触发：髋内收肌群太紧(大腿内侧肌肉)及其它肌肉太弱。

《测试》

进行10次的徒手深蹲，并注意一下你膝盖的位置。在进行深蹲时，你膝盖是些微内倾的(如下图)，或者对准脚掌的中线呢？不管你做几次，膝盖都是微内倾的，请不要再做了，开始着手矫正。

【可能的解决方式】

放松大腿内侧，训练臀中肌，像是髋外展动作或是弹力带侧跨步。

改善这些状况需要耐心，也许需要到1~3个月不等。但好消息是，你可以慢慢掌握深蹲的动作，并获得到最大的效益。

杠铃深蹲手背撇不过去怎么办？

有这么一群人，他们想要背抗杠铃进行深蹲，但却总是双手背不过去抓握杠铃，即使握的很宽能抗住杠铃，但也非常不自然。

你是否也有同样的困扰?又该如何改善呢?

首先杠铃深蹲虽然是一个下肢运动，但对于上肢的要求也非常高。

想要做好杠铃深蹲，你需要有良好的胸椎，肩膀活动度。简单讲就是胸要能挺起来，肩膀要能往后足够打开。

排除先天因素，大部没有运动经历的人都会有胸椎-肩关节灵活性不足的问题，尤其是长期久坐的上班族们，因为大部分办公室人群的坐姿都不端正，总是弓背，肩胛骨前引，头前伸，长时间下来这会导致胸椎的过度屈曲，长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。像这类情况你在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸，你的上背部很容易“弓”。

同时，圆肩驼背的姿势也会影响你的肩膀活动度，肩屈，肩外展，外旋，水平外展都会受到限制。而这时候，你想把胳膊“别”到杠铃杆上是非常难的。改善方法

首先我们应该从圆肩驼背，胸椎，肩膀的活动度开始，之前的文章也介绍过很多，步骤简单介绍有以下几个：

1.伸展放松限制你活动的软组织：主要目标是胸椎，胸肌，背阔肌，大圆肌，斜方肌上侧，肱三头肌长头.....而放松方式建议采用自我筋膜放松术(SMR)加上静态伸展。　

2.活动度训练：放松和伸展过后，你还需要在当时打开的活动度下进行一些活动度的强化训练，进而活动改善。

比如：

胸椎(猫式伸展，跪姿转体，9090仰卧转体)　

　

肩膀：肩膀建议做一些肩外旋，水平外展的动作，比如字母T,L,W,A,这些小动作有助于你改善肩外旋活动度，肩胛骨后收下沉的能力，帮助你打开肩膀。　

提示：除了这些动作之外。还很多其他动作来加强，但你要记住的主题是多进行一些肩膀往后打开(肩水平外展，外旋，肩胛骨后收下沉)的训练，比如坐姿划船。　

3.整合动作模式

做完以上训练，这时候你的肩膀已经开始有些打开了，这时候你可以始终用一根木棍代替杠铃试着去抗在肩膀上，刚开始抓宽一些，挺胸，沉肩，让你的肩胛骨尽量靠拢，收紧上背，把木棍稳稳别在斜方肌上侧，然后扛住保持一分钟，停留一下继续。

提示，要完全改善这样的状况并不是一朝一夕能够达到的，你需要花很多功夫，耐心去处理这些小细节，建议寻求专业的教练来帮助你!

最后，如果你暂时还不能进行背抗杠铃的深蹲，除了去改善活动度之外，你还可以选择一些更好的深蹲方式代替背后深蹲

比如

经典的高脚杯深蹲：非常棒的深蹲方式，手持哑铃位于胸前靠在胸骨上，然后进行深蹲的动作!上半身更为直立，对下背比较友善!缺点就是无法加载大重量的训练!　

T形杠铃深蹲：可以加载更多重量。重量位于身体前测，和高脚杯深蹲一样的优势，有助于你更好的执行深蹲　

六角杠铃深蹲：手拿杠铃的深蹲，类似于硬拉，不过屈膝角度比较大，是一个非常适合代替杠铃背深蹲的动作。

特殊杠深蹲：上拉前方有两根把手，不用把手“别”到杠铃上，非常棒的深蹲方式，不过普通健身房比较不常见。

夏季游泳溺水怎么办 教你溺水的自救方法

夏天是个炎热的季节，很多朋友都喜欢在这个季节去海边或是游泳池游泳，但是在享受清凉的同时，安全隐患也是存在的，溺水是游泳最常见的安全隐患，那么溺水了怎么办呢？今天，这里教大家游泳的自救常识，让您夏日放心游泳。

一、如何防溺水 。

游泳，是广大青少年喜爱的体育锻炼项目之一。然而，不做好准备、缺少安全防范意识，遇到意外时慌张、不能沉着自救，极易发生溺水伤亡事故。

为了确保游泳安全，防止溺水事故的发生，必须做到以下几点：

1、

不要独自一人外出游泳，更不要到不摸底和不知水情或比较危险且宜发生溺水伤亡事故的地方去游泳。选择好的游泳场所，对场所的环境，如该水库、浴场是否卫生，水下是否平坦，有无暗礁、暗流、杂草，水域的深浅等情况要了解清楚。

2、

必须要有组织并在老师或熟悉水性的人的带领下去游泳。以便互相照顾。如果集体组织外出游泳，下水前后都要清点人数、并指定救生员做安全保护。

3、

要清楚自己的身体健康状况，平时四肢就容易抽筋者不宜参加游泳或不要到深水区游泳。要做好下水前的准备，先活动活动身体，如水温太低应先在浅水处用水淋洗身体，待适应水温后再下水游泳;镶有假牙的同学，应将假牙取下，以防呛水时假牙落入食管或气管。

4、

对自己的水性要有自知之明，下水后不能逞能，不要贸然跳水和潜泳，更不能互相打闹，以免喝水和溺水。不要在急流和漩涡处游泳，更不要酒后游泳。

5、

在游泳中如果突然觉得身体不舒服，如眩晕、恶心、心慌、气短等，要立即上岸休息或呼救。

二、溺水者切莫慌张，应保持镇静，积极自救：

1、

对于手脚抽筋者，若是手指抽筋，则可将手握拳，然后用力张开，迅速反复多做几次，直到抽筋消除为止。

2、

若是小腿或脚趾抽筋，先吸一口气仰浮水上，用抽筋肢体对侧的手握住抽筋肢体的脚趾，并用力向身体方向拉，同时用同侧的手掌压在抽筋肢体的膝盖上，帮助抽筋腿伸直;要是大腿抽筋的话，可同样采用拉长抽筋肌肉的办法解决。

三、对于溺水者，除了积极自救外，还要积极进行陆上抢救：

1、

若溺者口鼻中有淤泥、杂草和呕吐物，首先应清除，保持上呼吸道的通畅;

2、

溺者若已喝了大量的水，救护者可一腿跪着，另一腿屈膝，将溺者腹部放在屈膝的大腿上，一手扶着溺者的头，将他的嘴向下，另一手压在背部，使水排出;

四、怎样救助溺水患者？

1、清除口鼻里的堵塞物。

使溺水者头朝下，用手指清除其口中杂物，再用手掌迅速连续击打其肩后背部，让其呼吸道畅通，并确保舌头不会向后堵住呼吸通道。

2、打通呼吸道后，要立刻倾出呼吸道积水。

抢救者一腿跪地，另一腿屈起，将溺水者俯卧于屈起的大腿上，使其头足下垂;然后颤动大腿或压溺水者背部，使呼吸道内积水倾出;或者让溺水者俯卧于抢救者肩部，使其头足下垂，当抢救者来回跑动时就可倾出其呼吸道内积水，注意千万不能让溺水者头朝上抱着。

3、倾水的时间不宜长

有水吐出后马上做人工呼吸将溺水者仰面躺在地上，使其头部后仰，用一只手捏住其鼻孔，嘴对嘴轻缓吹气，注意溺水者胸部有没有隆起和回落，如果有，说明呼吸道畅通。尽可能快做六次呼吸，然后每分钟十二次，直到其恢复正常呼吸。

4、胸外心脏按摩

如果患者心跳、呼吸全部停止，应立即进行胸外心脏按压将病人仰卧在地上，按压者左手掌置于患者胸骨下1/3处。右手掌压在左手背面，垂直向下按压，使胸骨下陷2-3厘米。然后放松，频率为每分钟60-70次。应注意掌握好压力，防止用力过重致肋骨骨折、心包积液肝脏破裂等。对于儿童可用一只手按压。若能触到颈动脉搏动，说明心脏按压有效。

若是溺者已昏迷，呼吸很弱或停止呼吸，做完上述处理外，要进行人工呼吸。可使溺者仰卧，救护者在身旁用一手捏住溺者的鼻子，另一手托着他的下颚，吸一口气，然后用嘴对着溺者的嘴将气吹入。吹完一口气后，离开溺者的嘴，同时松开捏鼻子的手，并用手压一下溺者的胸部，帮助他呼气。如此有规律地反复进行，每分钟约做14—20次，开始时可稍慢，以后可适当加快。

深蹲完怎么拉伸？深蹲后如何放松？

深蹲后如何拉伸？

运动后的拉伸，一直被忽视

在健身房有这样一个现象，如果你仔细观察，你会发现多数人只在意深蹲的重量，兴高采烈蹲完之后却总是忘记要进行拉伸！

拉伸的重要性

决定深蹲动作好不好其中有一个非常大的因素就是关节的活动度（髋关节，踝关节，胸椎），很多人在进行深蹲时总是蹲不下去，或者总是无法以正确（维持脊柱中立）的姿势深蹲，这都和关节的活动度和肌肉的柔韧性有很大关系！

拉伸是运动中必不可少的一个环节，运动后通过拉伸可以帮助我们放松运动后紧张的肌肉，提高肌肉的伸展性和弹性，增加关节的运动幅度；让我们的运动得以更流畅的进行，最大限度的避免运动损伤

另外，通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。

今天要给大家介绍深蹲后如何拉伸各部位肌肉！主要针对的是我们的下肢肌群（臀肌，大腿前侧，后侧，内侧以及小腿后侧）！我们将会利用泡沫轴再加上静态伸展的方式！

臀肌！

1.首先我们采用泡沫轴进行放松（姿势如下图）每边15-30秒

2.然后在进行静态拉伸（鸽式）每边20-30秒

大腿前侧（股四头肌）！

1.利用泡沫轴进行放松（如下图）俯身来回滚动15-30秒

2.然后股四头肌静态伸展（采用站姿）每边20-30秒

大腿后侧

1.首先我们采用泡沫轴进行放松（姿势如下图）每边15-30秒

2.然后20-30秒静态伸展

大腿内侧

利用泡沫轴进行放松（如下图）俯身来回滚动，每边15-30秒

然后采用坐姿，伸展髋内收肌，保持20-30秒，然后换边

小腿后侧

1.泡沫轴放松

采用仰卧，滚筒位于小腿后侧！利用手臂支撑，上下拉动滚筒来回滚动！持续15到30秒换边。

2.拉伸，站姿手扶墙，成弓步姿势，进行静态伸展20-30秒，换边

最后提示：深蹲后请一定要记得进行肌肉放松以及伸展，这虽然不像大重量的深蹲能让你热血澎湃，但是却能够一点点帮助你改善深蹲技巧和姿势，如果你忽视它，那它将会让付出代价！这运动后的短短10-20分钟是你不能丢的东西！

驼背圆肩做不来杠铃深蹲，试试T杠深蹲

一些上班族们因为坐姿都不端正，总是弓背探头，这会导致胸椎的过度屈曲，长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。

这类情况在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸，上背部很容易“弓”，甚至有些盂肱关节极度不灵活的人，很难把胳膊“别”到杠铃杆上。

这类人练习杠铃深蹲是不太合适的，如果你也有这样的状况，或许可以试试另一种杠铃深蹲：T杠深蹲。

这是一个非常棒的深蹲变化式，相比较于传统的杠铃深蹲，它更适合新手学习深蹲姿势，体会深蹲动作和发力技巧。

1.它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力。

2.T形杠铃可以加载更大的重量，同时抓握也很方便。

3.对于一些肩关节活动度不足的人群，用T形杠铃代替背蹲举是一个非常棒的选择。

以下是具体的动作技巧：

1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。

2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，整个身体往前微微倾斜。　

3.挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。

4.开始下蹲、感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，膝盖同时屈曲，但不要过度前移。　

5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒!整个躯干位于双腿正中间。

6.重心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起。

注意事项：

1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。

2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。

3.膝盖始终朝向脚尖!保持稳定，不要出现X腿的现象。

深蹲腰酸、下背痛？该怎么办？

深蹲是训练之王，没有练深蹲的健身者都不算是真正的健身者！

没错深蹲不管从哪个方面来讲都是优秀的最优秀的训练动作之一，不管你的目标是增加力量，肌肉，减脂，改善体能，，深蹲都是必备的动作！

但是虽然深蹲好，但有很多人在练深蹲的过程中常常出现下背紧绷，不适，甚至疼痛的感觉！该怎么办？

过去，深蹲被称为动作之王，也是高效益×高风险的动作，同时也被认为是人体自然的动作之一，但随着生活习惯及工作方式的改变，深蹲动作的条件变的越来越高。

若背部紧绷或疼痛已严重影响到生活、睡眠或工作品质，建议找询医师或物理治疗师，提供进一步的咨询；或者更改动作、训练前增加活动度及核心稳定的工作。

一．更改动作

首先，关狱要不要丢弃深蹲（背蹲举、前蹲举），在国外有很多的争辩，其实这个问题真得值得认真思考，可以问问身边有练背蹲举的朋友，是不是有下背不适或其它部位疼痛的现象？也听过有教练说，下背疼痛是没办法避免的。您可能常听到教练说：深蹲是很安全的动作，若教练们进行动作偶尔会出现不适或受伤，我们又如何告知大家背蹲举是安全的呢？

而关于更改动作的部份，有的教练（或称系统）选择不在肩膀或颈前负重下进行深蹲，改以高脚杯深蹲、六角杠硬拉、分腿蹲、单脚蹲等其它动作代替；有的系统仍然会进行肩膀或颈前负重，改以分腿系列动作，但不表示完全不做双腿的深蹲动作

二．训练前增加活动度及核心稳定的工作

在进行主训练前进行大量的预备工作，除了放松之外，也可能包括：呼吸练习、关节活动度的开展（踝关节、髋关节、肩关节等）、关节的活化、核心稳定度的启动、动作热身、轻负荷热身等。

这部份可能需要有一定的专业背景才清楚整个流程，建议找询教练来学习，由教练带着做。

有的教练认为，深蹲时下背僵紧，可能是核心虚弱，需要其它的辅助动作来加强，包括，棒式、农夫走路等；也有教练是认为下背不够强壮，要加强下背，包括：背部伸展、早安运动等。

每位教练都有自己的训练哲学，也没有谁对谁非，毕竟，每种作法背後都有它存在的原因。比起争辩，选择适合自己与客人的或许更加重要，虚心学习。当重覆一直在做大家认为好的动作，但事情的结果却不符合预期，或许需要停下脚步来思考一下哪里出问题

健身后肌肉酸痛怎么办？如何恢复？

健身后肌肉酸痛怎么办？如何恢复？

你有过锻炼完第二天肌肉酸痛的感受吗？练完腿第二天下楼梯都要扶着栏杆！

去健身房锻炼肌肉过后肌肉酸痛好几天是正常的吗？

肌肉延迟性酸痛！的原因到现在暂时还没有确切的科学解释！尚不清楚实际确切原因

不过可以从恢复来做调整，让你更快更好的回到满血状态！

恢复对于健身训练的人来说是至关重要的！没有恢复就没有下一次训练的蜕变没有好的恢复就不会一直累计进步。

好的训练成效容易累积成果，疲惫和劳累同样也会累积。相反只是让你止步不前

训练后的恢复主要有两种形式：主动恢复和被动恢复！

我们应该选择主动恢复（或称动态恢复）而不是彻底休息（被动恢复）。

比方说，久坐的上班族，一周训练2-3天，其它时间可以保持轻度的活动来帮助体内废物的排除与血液循环（氧气及营养物质传递到肌肉端）。除了生理上外，在心理上也有好处，每日运动能让人感觉更好、拥有更正面的情绪。

主动恢复可以选择的活动有滚桶放松、走路、游泳、自行车、瑜珈等。也可以透过肌力动作来进行训练，比方说，昨天进行深蹲训练，今天腿非常酸，今天可以无负荷或持很轻的负荷（如1RM的30%）再来进行深蹲训练，这目的不是要再给腿部肌肉增加更多【压力】或【疲劳】，而是做为血液循环、修复的目的。

同样的方式，也适用与其它的动作，硬拉、划船、推举、卧推等。