户外健身运动-打网球有益身心健康

户外健身运动打网球可以愉悦身心，增强自信，在运动中把最真最自然的一面释放。我一寝友在某次无意中看到我打球后说，你打球的时候样子很美。

户外健身运动能给人带来哪些好处呢？其实打网球看上去是用手打，实际上是用腿打，所以网球运动很锻炼下半身的，尤其是健美小腿，同时，打网球对塑腰很有好处呢，这一点本人深有体会，女子业余网球爱好者运动的强度并不大正适合健身强度，但是运动量还可以大部分属于有氧运动脂肪运动，又称减脂运动。

户外健身运动还可以结识很多志同道合的朋友，尤其是球好人更好的网球男，不仅球好，人好，而且对女生打网球也关照有加。

网球是球场上的芭蕾，户外健身运动可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。气质、风韵、美感都可以源子网球运动-如果你不相信看看网坛美女莎拉波娃、库尔尼科娃。

户外健身运动打网球可以使人养成做事积极主动的态度以及培养坚韧的毅力及不屈不挠的精神。每一次接球的时候，都在告诉自己，一定要尽力接住，哪怕是离自己很远，也要努力的跑过去，在跑动中就把拍子拉起来，做好了准备工作跑到位自然就能击到球了，很多时候看似不可能够到的球就这么打到了。

以上就是小编为您介绍的户外健身运动打网球的好处了。希望大家都能在业余时间多多参加户外运动，这样才能让您的身心更加健康。

女生打网球瘦身健身好处多

一、健康美体

打网球看上去是用手打，实际上是用腿打，所以网球运动很锻炼下半身的，尤其是健美小腿，同时，打网球对塑腰很有好处呢，这一点本人深有体会，女子业余网球爱好者运动的强度并不大正适合健身强度，但是运动量还可以大部分属于有氧运动脂肪运动，又称减脂运动。

二、网球是球场上的芭蕾

很讲究美感和韵律感，女生打网球不需要你用多大的劲儿，但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。气质、风韵、美感都可以源子网球运动-如果你不相信看看网坛美女莎拉波娃、库尔尼科娃。

三、打网球对美容很有好处

想想经过一个小时的运动，出汗是难免的，要知道出汗可是排毒美容的好方法。

爱运动爱生活，享受生活的点滴，只要你真心喜爱网球，并投入其中，你会发现，网球的世界有多精彩。女生们，看书看累的时候，身心疲惫的时候，带上球拍到网球场上吧，你会发现，运动中的你最美，运动过后你的心情会更轻松，精力会更旺盛，皮肤会更靓，身材会更fit！

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适当的运动增加身体新陈代谢 有益我们的身心健康

每天通过适当的运动会有益我们的身心健康，通过运动会促进我们的血液循环，增加我们身体的新陈代谢，很好的把我们身体当中不好的废物通过汗腺或者肠胃排泄出去，而且通过运动还可以有效的治疗我们生活当中的各种疾病，例如治疗高血压、糖尿病、脑溢血、等十几种慢性疾病。抓紧跟随本网站一起来了解一下吧。

1、缓解身体自然疼痛

如果你感到膝盖、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬时，休息并不是最好方法。专家表示，长期坚持有氧运动的成年人同那些总是喜欢躺坐在沙发上的人相 比，肌骨骼不适的几率低25%。运动可以释放出内啡肽（一种可以镇痛的荷尔蒙），它是身体疼痛舒缓剂，还可让肌腱不易被拉伤。缓解身体一些慢性症状，如关节炎。美国北卡罗莱纳州大学的研究证明：关节炎患者在经过6个月低强度的锻炼（如平衡运动）之后，疼痛感降低了25%，僵硬感降低了16%。

每周两次练习瑜伽或太极，可增加身体柔韧性，并且减少疼痛感。

2、削减感冒几率33%

适当的运动不只是能够加快你的新陈代谢，它还可以提升你的身体免疫力，帮助你的身体对抗感冒病毒和其他细菌的入侵。美国华盛顿大学的研究发现，每周进行5次时长45分钟的心肺锻炼课程的女性，发生感冒的次数是那些每周进行一次拉伸锻炼的女性的1/3。

保持运动，但不要做过度。如果经常剧烈运动，例如跑步超过90分钟，反而会降低身体免疫力。

3、更健康的口腔

专家认为，牙线和牙刷其实并不是靓丽笑容的唯一法宝，锻炼扮演了重要的角色。在他们最新的研究发现，成年人每周进行5次30分钟适度的运动，患 上牙周炎的几率会降低42%，这种牙龈疾病会随着年龄的增长而发生得更为频繁。运动也能像阻止牙周炎一样抑制心脏病的发生因为它能够降低血液中导致炎 症发生的C反应蛋白的含量水平。除了保持适当的运动之外，最好每年进行两次牙齿清洗，如果牙科医生告诉你患上牙龈疾病的几率很高的话，那么还要增加洗牙的次数。

4、提升语言能力

仅在跑步机上跑步锻炼就可以让你更加聪明。德国门斯特大学的研究表明，要进行两次3分钟的快跑（中间可有两分钟间隔），学习新单词速度会比没有 进行这一锻炼的人快20%。因心脏快速跳动可增大血流量，向你的大脑输送更多的氧气。同时，还能激发大脑中控制事务处理、制订计划和记忆区域的更新。可用跑步上下楼代替跑步机。

5、更快乐地工作

英国布里斯托尔大学的研究表明，积极的生活方式可以帮助你更好地完成每天的工作计划清单。他们发现，公司职员在进行完一套健身活动后，经过测试，他们的思维变得更为清晰、工作完成得更快，而且与同事之间的合作也更加顺畅、富有成效。同时，可以避免生病耽误工作。参加健身课程，如果没有足够时间，可参加午间的瑜伽课程。

6、视力更清晰

对心脏有帮助的事物就会对视力有帮助。英国的眼科研究发现，积极运动的生活方式会令你随着年龄增长所带来的视力衰退的几率减少70%！如果条件允许的话，每天步行6公里，全年戴上防紫外线太阳镜。

7、获得即时能量

据统计，有50%的人一周中至少有一天会感到疲惫。美国乔治亚州大学的研究者通过对70项不同研究分析得出：让身体动起来可以增加身体能量、减 少疲累感。有规律的运动可以激发大脑中一些对抗疲惫的化学物质，如：去甲肾上腺素和多巴胺，可以令人精力充沛，另外大脑中的血清素可以帮助你提升情绪。每天散步20分钟，或者进行40分钟的某项特定的运动。

8、帮助深度睡眠

每周4次、每次至少用一小时来散步和其他有氧运动的女性，睡眠质量比那些不爱运动的女性高50%。因为随着年龄的增长、压力的增大以及环境的变化，人的睡眠形式会发生改变，夜间你会越来越多地受到睡眠太浅的困扰，从而无法真正深入睡眠，让身体得到充分修整。每天不管多晚都要至少锻炼半个小时。研究表明，对大多数人来说，夜晚少量和中度的运动并不会扰乱睡眠。

9、运动可缓解疲劳

许多人因为太累而拒绝运动，事实上，运动可以增加耐力，减少某些治疗带来的疲惫感。有调查称，18%接受癌症治疗的患者在运动时感觉精力充沛。运动还有一定的助眠作用，令人在充分的休息过后更加精力充沛。

10、运动可延缓衰老

有研究称，65岁以上的老人定期进行适当运动来加强平衡和锻炼肌肉，可以将意外摔倒的风险降至22%。在运动方式上，专家建议选择步行、太极拳或水中有氧运动等强度较低的项目。

11、运动可治疗抑郁症

运动可以有效减少焦虑，恐惧甚至抑郁。但是注意不要设定无法实现的目标给自己增加压力，这样容易打击自信心。专家建议，刚开始运动的新手可以尝试拉伸活动、瑜伽等简单易学的运动。

12、运动有助于戒烟戒酒

运动会促进大脑分泌内啡肽和荷尔蒙，从而产生身心愉悦的感觉，这可以有效帮助酒精、烟草、麻醉剂成瘾者摆脱心理依赖。但要注意的是，过量的运动本身也会导致一种沉迷，体重指数低或饮食失调的人应该特别注意。

以上建议就是关于长期坚持锻炼起到的效果，帮助我们延缓衰老、治疗抑郁、缓解疲劳等，正确合理的安排我们的运动项目和运动时间，具体的运动量强度，都需要我们经过专门的医生去制定，这样才可以起到我们最佳的锻炼效果，不去盲目的增加自己的锻炼强度，好的锻炼才能起到我们好的效果。

健身操促进身心健康！

现代医学研究表明，生命在于运动，而运动要讲究科学。健身操属有氧代谢运动，坚持锻炼对身体健康十分有益，而有些运动方式如无氧代谢运动反而有损于健康。

所谓无氧代谢运动，是指肌肉在没有持续氧 气供给的情况下剧烈运动。典型的无氧运动有一百米、二百米赛跑，以及高强度。短时间内用爆发力的运动，如： 跳高、跳远、举重等等。在从事这些运动时，尽管我们的心脏和肺肌用尽全力增加对肌肉的氧气供应，仍无法满足急剧增加的四肢肌肉对氧气的需求。于是，大脑、肝、肾和胃肠道的血管都收缩把血“挤”出来，供应四肢肌肉，而使这些脏器在运动中处于缺氧状态，这样便有损于身体健康。

健身操运动 (有氧代谢运动)是增强人体吸入、输送与使用氧气的耐久性运动，在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要氧气相等。它的特点是：强度低、时间长、不中断、有节奏、方便易行、容易坚持。那么坚持锻炼对身心健康都有哪些益处呢? 我把它总结为以下十点：

①使你的血液变得很“富有”;增加血液中红血球、白血球和血红蛋白，使身体的营养水平。代谢能力得到提高，与锻练前相比，它能给每个细胞带来更多的氧气并带走更多二氧化碳和其它废物。

②使你的血管富有柔韧性;并对肌肉中的毛细血管网增多;使肌肉变得丰满而结实。

③增加肺活量;对呼吸系统有良好的影响，提高呼吸深度，增加每次呼吸的气体交换量，从而保证在激烈运动时，满足气体交换需要，提高机能水平。 经过实践发现，增加肺部的生命力可以长寿。

打网球是有氧运动吗

现如今时代，生活水平提高，人类物质生活也变的丰富，但是很多人都缺乏运动，大家都知道长时间的坚持做有氧运动对身体有很多的好处，可以强健体魄增强免疫力，还能提高肺活量，增强身体各部分的机能，防止衰老。网球运动是大部分人都很喜欢的一种运动，但是网球是有氧运动吗？不妨继续往下看。

关于无氧运动和有氧运动方面有着很多的说法，是个比较开放的问题。你平时虽然有慢跑，但这并不代表体能就好。网球这项运动需要爆发力，急停急转是最常见的。比如跑马拉松和跑一百米的区别，跑完一百米的选手也会累，但那种感受与跑马拉松的累还是有所区别的。之所以你打网球会累，可能网球运动的节奏和频率与你慢跑时有着很大的不同，所以觉得累也是正常的。当氧气输送不到肌肉上，就会出现无法坚持下去的情况。

还有一个可能性，有些人喜欢憋着气打球，这样做的后果是打了几球之后，手脚就没有力气了。很多职业选手都会在击球时吼叫，这样做的好处是能够把肺部的废气都排放出来。业余选手也需要在击球时伴随着呼气，之后有节奏的吸气，让足够的氧气进入肺部。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

看了上面我对有氧运动的介绍，打网球是有氧运动吗这个问题大家也有了明确的答案。有氧运动的运动方式有很多，大家可以选择不同种类的方式去运动，有氧运动要定期的进行，长期坚持下去才能达到强身健体的效果，不要三天打鱼两天晒网。

户外健身运动，时尚又健康

滑板

消耗热量：350卡(1小时)

滑板运动是冲浪运动在陆地上的延伸。北京的滑板人群集中在王府井教堂前面的广场，如果有兴趣观赏，完全可以在这里找到滑板高手。

50年前，美国南加州海滩社区的居民制出了世界上第一块滑板，在今天，滑板已经融合了冲浪运动的惊险刺激，街头文化的随性潇洒，成为世界年轻人追求个性的标签。关注程度略降。

骑行

消耗热量：245(时速为9公里/小时)

在全民健身的号召下，人们都纷纷走出户外。周末约上朋友去郊外骑行是个不错的主意。尽管最近的天气不适合做这项运动，但是纵观全年，可以看到通过骑行来健身的队伍在壮大，商场里的折叠自行车都脱销了。一段时间做一次长途旅行，对于身体的整体素质是个考验，肌肉强度，骨骼的灵活性，韧带的柔软度都得到了提高。骑车过程中的运动量也不小，如果保持速度，心率可达到150次/分钟~180次/分钟，增强人们的心肺功能。关注程度上升。

登山

消耗热量：400卡(1小时)

登山是很好的有氧运动，不仅心肺功能得到极大的锻炼(心率可以达到150次/分钟以上)，增强血液循环，增加脑血流量，还能很快地消耗脂肪，加强腿部肌肉的力量。从运动量看，登山相当于一次远距离的长跑。

登高望远，不仅使人心旷神怡，缓解疲劳，还能磨练人的意志。最好穿一身轻便的运动装，带上及时可补充的饮用水、创可贴等。登山时，随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。关注程度持平。

棒球

消耗热量：600卡(1小时)

棒球在国内不算太热，过去的一年，北京开设了两个棒球俱乐部，开始渐渐受到人们的关注，尤其是青少年的青睐。既是业余竞技又是职业运动的棒球是美国的国球，以9人为一方，在室外场地进行。球棒很坚硬，是光滑的木制棒，一般为3英尺6英寸长(1.668米)，球的表层是用马皮包裹的。棒球运动要求速度和力量，平衡与协调，柔韧与灵活等素质。乐趣在团队协作中渐渐浮现，因此不是体现“个人英雄主义”的运动，便于人与人之间的交流沟通。关注程度上升。

走路 健康长寿有益身心

习惯了每天开车、坐公交或地铁上下班，能坐电梯绝不爬楼梯，10分钟以上的步行距离就让人望而生畏……现代人忙碌的生活中，不仅运动成了件奢侈的事，就连步行的机会也越来越少，以至于有专家惊呼，走路正在从人们的日常生活中慢慢消失。

可千万别小看“走路”这件迈开双腿就能做的简单事。它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”，不少国家的心脏协会和专家都鼎力推荐，目前已成为全球最流行的保健运动。当你为没时间健身、打球，缺少运动而苦恼的时候，不妨试试，让走路为你打开健康的大门。

走路在全球都流行

薛烨是现在社会上最流行的“走班族”中的一员。从2008年开始，他就抛弃了自己的小奥拓，每天从北京朝阳区团结湖北里的家走到张自忠路去上班，全程4.8 公里，耗时一个小时多一点。体重160多斤的他，刚开始时，走10分钟就坚持不住了，改为打车。但后来，越走越带劲，2年多的时间，体重慢慢降到140多斤，人瘦了，精神也越来越好。现在不管去哪儿，他能走就走，坐久了倒觉得浑身不舒服。

当全世界的汽车工业如火如荼时，返璞归真的走路反成了一项越来越流行的运动。“走班族”在全球到处都是，最有名的就是前任英国首相布莱尔。2003年，他带头动员百姓走路上班。在步行成风的西班牙，下班后，更是举国上下都会外出散步。美国最新一项调查发现，全世界最爱走路的是澳大利亚人，每天平均要走9695步，其次是瑞士人，每天走9650步。在亚洲，最爱走路的是日本人，每天要走7168步。

在荷兰，有一个全球最大的“走路节”，已经坚持了100年的时间。心血管病专家、卫生部首席健康教育专家洪昭光告诉记者，如今，在西方许多发达国家，走路已成为参与人数最多的健身项目。仅北美洲，就有8000万人参加步行运动。美国有350个徒步俱乐部，瑞士则有120个。英国甚至把“人人享有步行的权利”明确写到了法律中，规定所有道路都要留出步行专用道。

心脑健康都能维护

世卫组织将走路定为“世界上最好的运动”，并非空穴来风。北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民指出：“如果按正确的姿势行走，走路时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。从增强体质和免疫功能上来说，步行是一种最理想的运动方法。”近年来，关于走路促进身体各部位健康的研究层出不穷，总体来说，它一共为我们打开了六扇健康的大门。

心脏健康的大门。洪昭光指出，对大多数人来说，走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。早在上世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名心脏病学家怀特博士就提出，步行锻炼能预防动脉粥样硬化，并首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法，取得了良好效果。不久前，美国一项对1645名65岁以上老人进行的研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管住院费减少69%，死亡率减少73%。

大脑健康的大门。10月13日，路透社报道，美国匹兹堡大学研究表明，要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。

远离糖尿病的大门。洪昭光说，其实控制糖尿病并不难，研究表明，一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%;每周坚持4天，可降低33%;每周5天，则能降低42%。

骨骼健康的大门。AASFP亚洲运动及体适能学院、北京威尔士健身精英级私人教练付强指出：“走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。”此外，据美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。

减轻体重的大门。散步每30分钟消耗75千卡的热量。洪昭光说：“减肥要靠长期、规律的运动，偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死，很危险，只有步行最合适。”

长寿的大门。“雷洁琼95岁了，电视台采访时，问她如何能做到身体这样好，她说唯一的爱好就是天天走路，(上接第一版)还有陈立夫，为什么能活到100岁?也靠的是每天步行。”洪昭光认真地告诉记者。研究显示，每天步行超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其他人高4倍。

质量比数量更重要

闲庭信步、低头走路、背着手溜达、把手揣在兜里、两臂紧贴在身边……虽然都在走路，但专家指出，这些并不是正确的走路方式，对健康的功效也不大。而在日本，专门有人教大家怎么走路。从“在哪儿走”、到“怎么走”、“走多长时间”都有一定的讲究。

走路的地方最好有树。首都医科大学附属北京安贞医院心内科主任马长生告诉记者，他最喜欢的步行地点就是公园，实在没时间去，也要找道路两边有树或绿化带的地方走。北京第一健身高级私人教练范方杰认为，走路虽然是种低运动量的有氧运动，但最好选择空气新鲜的地方，离马路越远越好。

穿的鞋越轻越好。付强说，走路时最好穿宽松一些的衣服，袜子也以棉质较厚的为好，可以起到一定的缓冲作用。尤其鞋子非常重要，越轻越好。可以选择慢跑鞋，因为这样的鞋后跟比较牢固，能使脚踵稳定，不易倾斜。后跟的上方有适当突起的衬舌，能起到保护跟腱的作用。鞋头最好又高又圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲充血。

走路时要抬头挺胸。“步行时身体太放松，是没什么效果的。”曹建民说，抬头、挺胸、目要平视，躯干自然伸直;收腹，身体重心稍向前移;上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感，才是正确的走路姿势。此外，美国《预防》杂志有文章指出，走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。如果想瘦身，最好走坡路或爬楼梯;如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量。

每天至少走1个小时。美国哈佛大学研究称，每天的走路时间加起来最好不要低于1个小时。以中等速度(每分钟90—120步)来算，走 1个多小时，路程在1万步左右、5—10公里之间比较合适。此外，付强提醒，晚饭后一小时再去走路比较适宜。“饭后百步走，能活九十九”的观点并不科学，因为刚进食后，血液主要分配在消化系统，若立即运动，会使消化系统血液流往肢体，不利于食物消化和营养吸收。

走路后最好微微出汗。曹建民说：“步行运动并不追求大汗淋漓的效果，最好是锻炼完微微出汗。”洪昭光则指出，要想看走路的运动强度够不够，可以自己测一下心率，一般来说，走路后心率+年龄=170左右比较合适。

针对时间并不充裕、常坐办公室的上班族，范方杰给出了一个“办公室走路锻炼法”：练习满脚走。所谓“满脚”，是指脚尖前伸，让整个脚掌都落地，再加上小腹的力量，让人自然挺胸，整个人会变得轻盈。把重心放在小腿，练好“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。

最后，范方杰提醒，走路前最好做些热身活动。不少人走路后往往食欲大增，此时不要放纵自己大吃大喝，可吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水也可以缓解饥饿感。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）

游泳可促老人身心健康!

近些年来，随着人们生活水平的不断提高，很多中老年人全年参加游泳锻炼，已逐渐成为一种时尚。医学界也把游泳作为医治某些慢性病的手段。但是，在参加游泳锻炼时也要讲求实效，注重科学，结合个人具体情况合理安排 。

测试心率变化的方法

当连续游泳结束时，或每游一定距离结束时，立刻测试脉搏的跳动次数，即可反映出心率的变化。

控制运动强度

中老年人在游泳时，除保持一定的距离外，还必须注意适当的负荷强度，方能奏效。如何控制运动强度? 最简便的方法是测试自己的心率反应，因为机体活动时，对运动负荷强度变化最敏感的莫过于心率，而且一般人都可以对其进行自测。

通过心率控制强度

游泳时的运动强度，应该将心率次数限制在：35岁应为150次/分钟、45岁应为140次/分钟、55岁应为130次/分钟、65岁应为120次/分钟、75岁应为110次/分钟。

中老年人在游泳时，可自行测试和随时了解自己游泳的强度，是否超过这一范围，从而进行必要的调整。一般来说，中老年人游泳时最适宜的强度应是心率控制在90～100次/分，即保持在中等强度的负荷最好。

身体健康无病症的中老年人，强度可稍高于最适宜的强度(90～100次/分)的心率反应。身体虚弱者最好不要超过最适宜强度，更不应超过极限强度的范围。患有慢性疾病或用游泳来作医疗手段的中老年人，则应根据医生要求进行活动。中老年妇女也要考虑到妇女特点，适当控制，尽量低于上述要求为宜。

注意事项

要进行严格体检游泳对心肺功能要求较高，老年人在参加游泳时，必须经过医生检查身体，并征求医生的意见，制定运动处方。对于患有严重的心血管疾病、高血压、肺结核、中耳炎等疾病的老年人，都不宜参加游泳，以免加重病情和发生意外。

要做好准备活动下水时不要一下子跳入水中，可先用水拍打胸前背后，再缓慢入水。入水后不要马上剧烈游泳，应先在水中站立或行走，以适应水中环境。有条件者下水前要淋浴，一方面可以保持游泳池水的清洁，更重要的是使身体方面有所准备。身上有汗，不要立即下水，应擦干后再下水游泳。

水温不能太低大多数老年人的心血管调节功能较差，水温太低(18℃以下)会加重心脏的负担，甚至引起意外。老人不要在水中逗留过久，因为水的传热较快，而老年人的产热功能较弱，影响老年人的体温调节功能。因此，老年人在水中慢走、慢游10～15分钟，可上岸休息一会，晒晒太阳，走动走动，使身体暖和后再下水。

其他在水中不要站着不动，要保持活动状态，如有冷的感觉或嘴唇发紫时，应立即上岸休息。上岸休息时，一定要先将水擦干，有风时披上毛巾或浴巾，不要在风口处停留，防止感冒。

在游泳池游泳者，结束游泳时，应进行淋浴，在自然水域游泳后要用眼药水点点眼睛，防止眼病。

如果是以游泳为辅、以日光浴为主，以上午10～11时，下午3～4时左右为宜，时间长短应遵医嘱，一般以10分钟左右为好。通常在日光浴前，应搽些防晒油，防止受紫外线照射过久引起皮肤病变

打网球的技巧有哪些

网球是现在比较受欢迎的运动，主要是网球运动并不是非常消耗人的体力，而且也不存在任何的安全问题，所以被越来越多人喜欢，那么打网球的技巧是什么？首先是姿势，要把姿势摆正确，其次便是一些方法，接下来让我们一起来了解一下打网球的技巧有哪些呢？我们要注意的问题又是什么呢？

网球反手击球技巧：

1.准备姿势

面对球网，双脚向前自然分开与肩同宽，双膝微屈，腰部略向前，用非握拍手轻托拍颈，拍头与下巴齐平，双肘弯曲，将球拍舒适伸在前面，身体前倾，重心落在双脚上。当判断对方来球朝你的反拍方向飞来时，轻握拍颈的左手应该迅速帮助右手握拍变换为反拍握拍法。正拍若使用东方式的正拍握法或西方式握法，在打发票时应变化为相应的反拍握拍法，不然反拍是打不好的。双手握拍的人，大多也需要变化握法。

2.后摆引球

向左肩转髋带动右手向左后方摆动，左脚向左转90度与底线平行，同时右脚向左前方上步，左肩对着球网，手腕绷紧、后伸，双肩夹紧，右手拇指靠近左腿的上部。后摆时肘关节自然弯曲，下垂，重心移向后方的脚上。反拍的后摆动作应比正拍后摆更早地完成。单手反拍时，左手可轻托拍颈，伴随着向左转的协调动作；若是双手反拍挥臂，需要更充分的转体动作，右肩转向左侧的网柱。

3.前挥击球

从后摆进入向前挥动时应紧握球拍，手腕固定，右脚与网成45度角，转动双肩、躯干和臀部，挥拍向球，反拍的击球点应在身体的左侧前方，击球时球拍于右脚应在一条直线上。击球瞬间，挥拍头的挥动最快，对准来球把球打正，肘部应伸直，球拍与手齐平，双眼盯住球。随着身体重心从后脚移向前脚。反拍上旋球的击球动作其拍头轨迹是自上而下的。

4.随挥动作（跟进）

球击出后，拍面平行于网的时间尽量长些，挥拍沿着球飞行的方向前送，球拍随球向前的距离小于60厘米，重心前移，落在右脚，身体也随着转向球网，挥拍在右肩上方结束，拍头指向上方（削击球则不同），完成好随挥动作有助于控制球的落点和方向。随挥动作要比后摆动作大而充分，从而保证击球动作的完整和稳定。随挥跟进动作结束，身体转向球网，迅速恢复原来的准备姿势，准备下一次击球。

对于喜欢打网球的人来说，了解打网球的技巧还是很有必要的，因为只有明白了这些，才能够事半功倍，更好的促进我们进行打网球运动，另外打网球很注重人的协调性，当然如果你的协调性不是很好的话，也不用着急，慢慢练习也会学会打网球的。

一帮老头打网球

我1999年退休后，为了锻炼身体，参加了我们当地老年体育协会办的网球培训班。

了解了网球的基本知识后，我在教练的指导下开始练球了。教练对我说，打网球球感很重要，于是就让我对着墙自己打。一开始，由于我没有掌握要领，不是把球打偏就是扑空，这主要是因为我动作不标准造成的，教练告诉我，挥击网球时要转体，脚步必须灵活，等球时要踮脚，这样方便移动。发球时手臂要伸直，小腿要前蹬，腰部要弯曲，像是弹弓形状，上半身，特别是肩部要转动。于是，我按照他的演示，一遍一遍开始练了起来。要说诀窍，还真没有，所谓的球感就是从这一遍又一遍的练习中慢慢找到的，我每天坚持练习这个动作，网球打废了一个又一个，终于功夫不负有心人，起初一打就跑的网球终于被我降服了。

为了尽快提高我的击球技术，在教练的指导下，我又买了两盘光盘，在家里模仿上面的规范动作。通过理论学习和实践，我的网球技术有了一个小小的飞跃，什么正球手、反球手、截击球等各种打法，我都能对付，虽然水平不能跟专业的相比，但在我们那帮老头、老太太中绝对是数一数二的。

打网球的九年多来，给我最大的体会就是，技术上的进步就靠一遍一遍的练习得来的，并没有什么真正的诀窍。打网球不但增强了我的体质，曾经总是折腾我的便秘、低血压等毛病也有了好转，走起路来，也精神轻快了很多。▲

健身运动 有“度”才有益

拉伸运动讲究适当

专家分析，造成损伤主要有两方面原因：一是由于对韧带、肌肉、关节等部位使用过度而造成病变;二是运动中采用了错误姿势而对身体造成了伤害。“反瑜珈论”倡导者程松峰认为，瑜伽体式中大量的向两侧和向后弯曲脊柱的拉伸动作，长时间下来练习者都会罹患如椎间盘突出、磨损、老化、骨质增生以及肌肉拉伤等一系列疾病。

人在自身肌腱、韧带的柔韧范围内做拉伸运动是有益的。“假设运动员跑步时间为5分钟，但跑步前的拉伸运动却近乎1个小时。又如长期端坐的白领，日常伸伸懒腰、进健身室做下简单的拉伸放松肌肉，比什么都不做要好。”但他同时也强调，不能为了追求动作完美急于求成，循序渐进的拉伸运动才是有益的，当运动前“预热”足够，或身体已经练到很柔软时，才可以根据个人需求适当加大动作幅度。

选择最适合的运动

“时下有许多流行的健身运动如瑜珈、肚皮舞、搏击操等等，但并非人人都适合练习。”王文表示，不同人群运动损伤的潜在危险各不相同：年轻人的骨骺(长骨两端的部分)柔软，比较容易受伤;老年人往往缺钙，容易骨折;而处于经期的妇女、感冒或心脏病患者，则会因为运动过于剧烈而造成身体不适。因而，不同的时期根据自身身体特点选择适宜的运动，显得尤为重要。

如把耐力和力量锻炼结合起来的球类运动，如乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等，运动量比较大，适用于身体强者。而气功、太极拳、八段锦等运动，适合于肥胖体弱者。需要注意的是，本身患有疾病的人群如骨质疏松症患者，颈椎、腰椎疾病患者，骨关节病患者等，并不适宜练习大幅度的拉伸运动。

运动损伤有三防

运动前 选择适当的场地和器材是首要，如跑步最好能在专门的体育场地而非人多车多的马路上;使用健身器材时要注意选择质量可靠的品牌。其次，有良好的心理准备，避免情绪过于低落或是兴奋。满脑子都是工作的人被硬拽到场上运动，或者以发泄的心理去健身，运动损伤的几率会比较大。再者，运动前慢跑或慢走、做伸展运动等方式热身，“预热”足够再开始运动。

运动时 任何运动，都要有“起势”，有“收势”，循序渐进。不能一下子进入高负荷的运动状态，也不能突然停止。同时，使自己的姿势尽量规范也是防止运动损伤的重要一点。另外，在进行篮球、滑冰、足球等剧烈运动时，防护工具必不可少。

运动后 可以通过做操、深呼吸、抻拉等形式让身体充分地放松。还可以适当补充钙质和蛋白质，防骨折并促进肌肉生长。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）

做健身运动 有“度”才有益

拉伸运动讲究适当

专家分析，造成损伤主要有两方面原因：一是由于对韧带、肌肉、关节等部位使用过度而造成病变;二是运动中采用了错误姿势而对身体造成了伤害。“反瑜珈论”倡导者程松峰认为，瑜伽体式中大量的向两侧和向后弯曲脊柱的拉伸动作，长时间下来练习者都会罹患如椎间盘突出、磨损、老化、骨质增生以及肌肉拉伤等一系列疾病。

人在自身肌腱、韧带的柔韧范围内做拉伸运动是有益的。“假设运动员跑步时间为5分钟，但跑步前的拉伸运动却近乎1个小时。又如长期端坐的白领，日常伸伸懒腰、进健身室做下简单的拉伸放松肌肉，比什么都不做要好。”但他同时也强调，不能为了追求动作完美急于求成，循序渐进的拉伸运动才是有益的，当运动前“预热”足够，或身体已经练到很柔软时，才可以根据个人需求适当加大动作幅度。

选择最适合的运动

“时下有许多流行的健身运动如瑜珈、肚皮舞、搏击操等等，但并非人人都适合练习。”王文表示，不同人群运动损伤的潜在危险各不相同：年轻人的骨骺(长骨两端的部分)柔软，比较容易受伤;老年人往往缺钙，容易骨折;而处于经期的妇女、感冒或心脏病患者，则会因为运动过于剧烈而造成身体不适。因而，不同的时期根据自身身体特点选择适宜的运动，显得尤为重要。

如把耐力和力量锻炼结合起来的球类运动，如乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等，运动量比较大，适用于身体强者。而气功、太极拳、八段锦等运动，适合于肥胖体弱者。需要注意的是，本身患有疾病的人群如骨质疏松症患者，颈椎、腰椎疾病患者，骨关节病患者等，并不适宜练习大幅度的拉伸运动。

运动损伤有三防

运动前 选择适当的场地和器材是首要，如跑步最好能在专门的体育场地而非人多车多的马路上;使用健身器材时要注意选择质量可靠的品牌。其次，有良好的心理准备，避免情绪过于低落或是兴奋。满脑子都是工作的人被硬拽到场上运动，或者以发泄的心理去健身，运动损伤的几率会比较大。再者，运动前慢跑或慢走、做伸展运动等方式热身，“预热”足够再开始运动。

运动时 任何运动，都要有“起势”，有“收势”，循序渐进。不能一下子进入高负荷的运动状态，也不能突然停止。同时，使自己的姿势尽量规范也是防止运动损伤的重要一点。另外，在进行篮球、滑冰、足球等剧烈运动时，防护工具必不可少。

运动后 可以通过做操、深呼吸、抻拉等形式让身体充分地放松。还可以适当补充钙质和蛋白质，防骨折并促进肌肉生长。

推荐：时尚户外健身运动

滑板

消耗热量：350卡(1小时)

滑板运动是冲浪运动在陆地上的延伸。北京的滑板人群集中在王府井教堂前面的广场，如果有兴趣观赏，完全可以在这里找到滑板高手。

50年前，美国南加州海滩社区的居民制出了世界上第一块滑板，在今天，滑板已经融合了冲浪运动的惊险刺激，街头文化的随性潇洒，成为世界年轻人追求个性的标签。关注程度略降。

骑行

消耗热量：245(时速为9公里/小时)

在全民健身的号召下，人们都纷纷走出户外。周末约上朋友去郊外骑行是个不错的主意。尽管最近的天气不适合做这项运动，但是纵观全年，可以看到通过骑行来健身的队伍在壮大，商场里的折叠自行车都脱销了。一段时间做一次长途旅行，对于身体的整体素质是个考验，肌肉强度，骨骼的灵活性，韧带的柔软度都得到了提高。骑车过程中的运动量也不小，如果保持速度，心率可达到150次/分钟~180次/分钟，增强人们的心肺功能。关注程度上升。

登山

消耗热量：400卡(1小时)

登山是很好的有氧运动，不仅心肺功能得到极大的锻炼(心率可以达到150次/分钟以上)，增强血液循环，增加脑血流量，还能很快地消耗脂肪，加强腿部肌肉的力量。从运动量看，登山相当于一次远距离的长跑。

登高望远，不仅使人心旷神怡，缓解疲劳，还能磨练人的意志。最好穿一身轻便的运动装，带上及时可补充的饮用水、创可贴等。登山时，随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。关注程度持平。

棒球

消耗热量：600卡(1小时)

棒球在国内不算太热，过去的一年，北京开设了两个棒球俱乐部，开始渐渐受到人们的关注，尤其是青少年的青睐。既是业余竞技又是职业运动的棒球是美国的国球，以9人为一方，在室外场地进行。球棒很坚硬，是光滑的木制棒，一般为3英尺6英寸长(1.668米)，球的表层是用马皮包裹的。棒球运动要求速度和力量，平衡与协调，柔韧与灵活等素质。乐趣在团队协作中渐渐浮现，因此不是体现“个人英雄主义”的运动，便于人与人之间的交流沟通。关注程度上升。

温和运动有益健康

专家建议，宜将“生命在于运动”倡导语改为“生命在于适度运动”。美国运动生理学家莫尔豪斯认为，“运动应当在顺乎自然和圆形平面(指一种平缓的而非陡然的过程)的方式下进行。”

持续的、适度的运动可使人精神振奋，因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。反之，激烈的、过度的运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多，从而使T细胞受体因“饱和”而功能锐减，同时还可反馈性地使血液中的T淋巴细胞减少，并抑制B淋巴细胞的生物活性，降低免疫功能。因此，超负荷运动后人体极易疲劳，甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。

也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动。这种偶尔为之的“运动”，对健康更是无益，它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程，甚至还会加重器官的磨损，导致寿命缩短。

运动量由小到大，动作由简单到复杂，讲究舒适自然，循序渐进。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。美国有关专家提出了温和运动健身的新观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”，即每周消耗2000千卡热量的体能，相当于打2—3小时的乒乓球。

那么，怎样才能掌握一个合适运动量，进行“温和运动”呢?目前比较公认且简便易行的评判标准是：以每次锻炼之后，感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜;

老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。每个人每天都能累积相当于半小时的“温和运动”，比如骑自行车上下班，乘公交车提前一站下车步行，在机关办公时不乘电梯而爬楼梯以及早晚散步等等，其活动量就基本够了。选择了适度的“温和运动”方法，就要持之以恒养成习惯，“温和运动”是持续的锻炼，它对人的意志和毅力是一个严峻的考验，只有锲而不舍的人，才能享受到它带给你的健康快乐。