深蹲常见错误：核心不稳，龟背！

有两件事你几乎都可以在健身房看到：

你会看到运动员用惊人的技术举起巨大的重量，让你心生敬意；你也会看到糟糕可怕的技术，在对抗沉重的杠铃。不禁为他们捏一把冷汗。。。

精湛的技巧是保证训练安全和有效的基础，而在健身房，最容易出错的动作就是深蹲，今天要给大家介绍深蹲训练中最经典糟糕动作：龟背深蹲

这是健身房看到的最常见的问题之一：可怕的圆形脊椎。就像是在背上套上一个乌龟壳一样！

这种技术故障通常表现在深蹲的上升阶段。下降阶段看起来会很好jSs999.CoM

排除体态和关节活动的问题，通常龟壳的罪魁祸首是缺乏核心稳定性。在下蹲的过程中，我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作，以防止背部扭曲。如果没有这种持续的合作（核心偷懒），仅仅我们徒手上半身的重量就足以使我们的脊柱崩溃！

纠正这个错误开始是学习适当的呼吸机制。为了保持稳定的位置，你需要以特定的方式呼吸和支撑。

下次你在杠铃下尝试这个简单的提示：

呼吸一口气，感受空气进入你的胃。利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群（前侧的腹直肌、腹外斜，环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部的胸腰肌筋膜，底下的骨盆底肌）。来维持无感的刚性

一旦吸气进入你的肚子，想象有人要一拳把你的肠子打出来一样紧绷腹部。

当我们结合这两个行动（腹式呼吸和核心支撑）时，我们会发现一些特殊的事情发生。我们的腹腔内压力疯狂地上升。而这就是稳定脊柱的最有效的方法，从而帮助你对抗大重量和防止龟背深蹲

以下示范是一个腹部呼吸的一个很好的例子。这是EduardoGuadamud蹲310公斤×2的视频。正如你所看到的，当他吸了一口气时，他的胃就膨胀了。然后强大的腹内压支撑他的核心并开始他的下蹲。

最后提示：一个良好的脊柱排列以及正确，强大的核心支撑是让你安全深蹲的保障，你可以通过一些其他辅助方式来帮助你改善核心稳定度

建议你从最基础的呼吸开始，来学习如何维持脊柱正确排列，启动核心肌群

然后是一些基础的抗移动训练，鸟狗式，俯卧支撑

最后再整合动作，把他加入到深蹲的动作中！并不断变强！

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深蹲常见错误：撅屁股

深蹲常见错误：撅屁股！

深蹲被认为是非常重要的训练动作，主要的原因是这个动作是人体最基本的动作模式，同时也是人体最有力量的动作之一。

虽然深蹲是个好动作，但也是一个最容易出问题的动作，很多人在练深蹲的过程中常常出现下背紧绷，不适，甚至疼痛的感觉！

如果你有有深蹲下背痛的状况，那快来看看是否犯以下错误！

错误示范：

往下蹲的时候撅屁股，造成骨盆前倾的状况，这会导致下蹲过程中腰椎过度伸展，蹲到某一个高度时又有骨盆翻转的状况！

这样的状况会导致你的下背不舒服，长久下来还会有腰椎受伤的风险

熟悉深蹲的人都知道，深蹲是一个髋关节参与较多的动作，往下蹲的过程中有一个非常重要的技巧就是屁股往后坐，但是很多人却往后坐的时候做错了，变成了撅屁股

撅屁股的动作会导致我们的骨盆，腰椎失去稳定性

以车子来作比喻的话，我们可以想像身体的底盘就是脊椎和骨盆，而髋关节和肩膀则是底盘上面的引擎，如果你的底盘在一个糟糕的姿势时，你的引擎是很难发挥作用，同时还有受伤的风险！

这就是为什么我们要先教导躯干（脊椎、骨盆、肩胛）如何维持在一个正确的姿势，之后再开始训练动作（举例来说就像是你的核心软趴趴，一压重量上去腰就往前凸，骨盆就前倾，这样根本没办法训练）。这就像是你的底盘坏掉时，引擎在好也没办法发挥。

深蹲中：当你想要产生力量时你的底盘却前后摇摆（拱背、骨盆前倾、驼背等），不只力量传递会断掉，还明显的增加了脊椎受伤的风险。

你该怎么做？

1.收起你的臀部：站姿时，骨盆微微后倾，让你的骨盆回到中立的位置；下蹲时不要太刻意往后撅屁股，而是臀部往后时躯干同时微微前倾，你的上半身是不动的！

2.避免肋骨翘起来，你的横隔膜会面对着骨盆底肌，你需要让两者时刻保持平行！版、把你的肋骨下压，并透过呼吸绷紧腹部时会让你产生强大的腹内压，增加核心/腰椎的稳定

深蹲常见错误：骨盆前倾

深蹲下背痛?这个错误要避免！

深蹲是一个好动作，它能够非常棒的帮你发展肌力，塑造全身肌肉，提升运动表现，在之前大部分的文章中我们都讲到了深蹲训练的好处！

深蹲是个好动作，但也是一个最容易出问题的动作！因为有太多人进行深蹲训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的伤害！

而今天要给大家介绍一个常见的深蹲错误：骨盆前倾

下图错误示范：

起始姿势骨盆前倾，这会导致下蹲过程中腰椎过度伸展，蹲到某一个高度时又有骨盆翻转的状况！

深蹲过程中：骨盆，脊椎中立稳定重要性！

以车子来作比喻的话，我们可以想像身体的底盘就是脊椎和骨盆，而髋关节和肩膀则是底盘上面的引擎，如果你的底盘在一个糟糕的姿势时，你的引擎是很难发挥作用，同时还有受伤的风险！

这就是为什么我们要先教导躯干（脊椎、骨盆、肩胛）如何维持在一个正确的姿势，之后再开始训练动作（举例来说就像是你的核心软趴趴，一压重量上去腰就往前凸，骨盆就前倾，这样根本没办法训练）。这就像是你的底盘坏掉时，引擎在好也没办法发挥。

深蹲中：当你想要产生力量时你的底盘却前后摇摆（拱背、骨盆前倾、驼背等），不只力量传递会断掉，还明显的增加了脊椎受伤的风险。

你该怎么做？

1.收起你的臀部：站姿时，骨盆微微后倾，让你的骨盆回到中立的位置；下蹲时不要太刻意往后撅屁股，而是臀部往后时躯干同时微微前倾，你的上半身是不动的！参考动图一

2.避免肋骨翘起来，你的横隔膜会面对着骨盆底肌，你需要让两者时刻保持平行！

当你肋骨下压，并透过呼吸绷紧腹部时会让你产生强大的腹内压，增加核心/腰椎的稳定

臀部训练常见错误：腰椎不稳！

后蹬腿是臀部训练中最简单的动作之一，对于初学者感受伸髋发力，体会臀肌工作都是非常棒的训练动作！

不过这个动作看似简单，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在进行后蹬腿训练的时候却很容易出现一个错误，导致不仅屁股没练到，反而下背练得不舒服！

下图错误示范：腰椎的稳定性丢失了，出现来回屈伸的状况！

而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！

轻重量或者是徒手的动作可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险！

身体在髋关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动！

后蹬腿主要发展我们的伸髋力量（臀大肌是髋部伸展的主动肌），而脊椎是负责稳定躯干和传输力量的，并不产生动作！包括我们的腹部，背部，以及脊柱周围的其他核心肌群都是以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立！

只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤！

1.利用腹式呼吸，收紧你的核心肌群去稳定脊椎

2.不要过度快速向后蹬腿。保证动作有控制的进行！你的背部是不动的！

3.下巴微微收起，不要抬头或低头！

4.利用外界参照物来监控脊柱的排列，比如背部放一根PVC管

最后提示：后蹬腿的动作并不是一个很难的动作，但也不是看着某某app,某某视频跟着乱做就能学会的，一不小心就会受到伤害！建议你寻求专业人士的帮助

其实不止简单的后蹬腿动作：在臀部训练的各式动作中（深蹲硬拉，桥式等等），最重要的一点就是在髋关节有动作的前提下保证你的脊柱稳定中立！

深蹲技巧：箱式深蹲常见两大错误

箱式深蹲是一个非常棒的深蹲变化式，相比传统的深蹲动作，透过箱式深蹲可以帮助你更好的学习深蹲动作。

箱式深蹲借由让训练者在下降时能够完全的往后坐而不只是往下坐(训练屈髋动作)，并且在底部时移除了速度(训练在困难点的发力)，来训练完美的深蹲技术。

但是想要正确的执行箱式深蹲并不是一件容易的事情，稍有疏忽就会出错，不仅没有达到预想效果，反而容易越做越糟，严重还有受伤风险。

今天要给大家介绍两个执行箱式深蹲常见的错误：

错误一：中心向前，膝关节不稳

这是一个常见错误，动作动作的底端向上蹲起时，很多人会出现膝盖往先前推的动作。

这会让你的膝关节承受过多负荷，中心前移，而髋部(臀肌)参与减少。

你需要做的就是始终保持膝关节稳定，往外打开朝向脚尖方向，启动时随着髋部向上同步伸膝站直。

错误二：身体坐直

很多人在往下坐到箱子上时会出现把身体打直的状况。(如下图)

这样来回移动中心会带来不必要的力矩，特别在没有良好技巧的前提下容易增加关节的压力(脊柱)。

就像传统的深蹲一样!其实你不需要太在意箱子，不要以为做下去就要打直身体，始终保持正常的下蹲躯干角度，屁股碰触到箱子，坐稳停留一下并保持全身紧绷不放松，然后伸髋伸膝向上站起。　

负重深蹲的4个常见错误

深蹲是一项常见的运动方式，负重深蹲就是指在深蹲的时候给身体加上重量增加训练的强度。

1、膝关节的错误

膝盖受伤是因为膝盖的股骨和胫骨在深蹲的蹲起运动中，没有保持正确的角度。经常有左右晃动。骨骼关节是中部的软骨层最厚，越向两边越薄，正确的角度应该是两个活动的骨骼在软骨层最厚的地方摩擦，运动中骨骼的软骨层和软骨液会使骨骼受到足够的保护，相反则会受伤。所以要让膝关节的骨骼不受到伤害，就要让膝关节向脚尖的方向弯曲。而且要从始至终，因为重量的增加会使控制关节变得更困难。我们经常会看到有人晃动着膝盖站起来，这是非常危险的。

2、腰部的错误

腰部是人体力量的中心，但也是最容易受伤的部位。有很多的训练者深蹲时会反映腰部肌肉很累，其实问题是他们的深蹲过程更多的使用腰肌的力量。深蹲应该是只有腿部关节的弯曲变化，但是错误的深蹲是一个先伸直腿，再直腰的过程。那么变成了山羊挺身动作，腰承担了更多的重量，分散腿部肌肉的复核，所以要始终用腿部肌肉用力。

3、蹲的不够深

深蹲怎么做，你一定曾在健身房中看到过这样的人，他将许多45磅的杠铃片放在横杠上，以便引起人们的注意，然后进行1/4动作的深蹲,简直是滑稽可笑，因为他们根本没有练到广阔的大腿下部，他们仍然很少或几乎没有发展腿部肌肉。深蹲时,至少要下蹲到大腿与地面平行，全过程的深蹲将带给你最佳的效果。

4、动作速率太快

此外，如果仔细观察会发现，初中级水平运动员做深蹲的速度，比职业级运动员快三倍，职业级选手学会了控制动作速度，用目标肌肉来承担重量。并因此而能使用更大的重量。如果，你练深蹲时适当控制速度，则更容易取得进步。

深蹲常见错误：膝髋不协调！

深蹲常见错误：膝髋不协调！

关于深蹲真的是一个谈不完的话题！因为它好！是训练之王！也因为它难，想要做出一个完美的深蹲还真是不容易！

除去关节活动度，肌力因素的影响！很多人在动作控制方面都出现了问题！

今天要帮大家纠正一个常见的错误：动作脱节，膝髋不同步！

很多人在深蹲起身的时候会出现屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。

动作如下！

很明显髋关节先上，肩膀才上（也就是先抬起屁股在背起杠铃）！

这是最深蹲常见的危险错误！常常出现在初学者重量过重，这对于下背的压力会相当的大，要特别留意。

好的动作：髋关节及肩膀同时往上（上图左边）

我们常说，动作要有控制，流畅有序的去做！这样才会获得最好的锻炼效果！而深蹲更是如此！

深蹲为什么难是因为它是一个多关节全身性的动作，需要多个关节，全身肌肉一起协调工作！各司其职，该主动发力的主动发力，该协助发力协助发力，该负责稳定的稳定

深蹲主要参与动作的是膝关节、髋关节、踝关节，而且他们是同步工作的！就像是手表的齿轮一起工作！

（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）

正确的动作应该是：杠铃移动的轨迹和身体中心线重合，落在脚掌中央，运动过程也是直线上下！以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。请参考之前的文章：深蹲运动轨迹和中心

启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！（是同步，同时启动）并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升

矫正深蹲常见错误:骨盆后倾

矫正深蹲运动常见的错误

深蹲，经典的肌力训练动作之一，可带来的效益更不在话下。由于其便利性，在很多的场景包括电视、电影都可以常看到。但深蹲运动常见的一些错误往往被忽略。

肌力与体能训练大师MichaelBoyle在stack网站分享了如何矫正深蹲运动常见的错误：

骨盆后倾（ButtWink)圆背的原因通常有两种：

一、前侧核心力量不足：

可以用棒式Plank、滚轮RollOut等训练动作强化

建议初学者可从下列渐进模式训练。

1.缩腹（静态核心稳定)

2.撑体（动态核心稳定)

3.平板支撑

4.滚轮

二、大腿后侧肌群紧绷：

提供以下动作做矫正:侧边腿后肌群伸展

*使用跟臀部等高的箱子

*让左右脚都打直朝向前方，屁股往下坐，脚尖勾起来

*朝向前方大腿旋转你的骨盆，伸展侧边腿后肌群

*每边1-2组10次

建议特别紧绷者可依下列顺序做放松，可获得更完整的效果

1.滚筒或按摩球按压

2.上述腿后肌肉伸展

3.启动上述的核心肌群，如平板支撑等动作

4.开始深蹲

硬拉常见错误：硬拉变“深蹲”

硬拉是个伟大的动作，它强悍而给力。不管你的运动目的是什么，普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉，它让你更有力量、身材更好，运动表现更给力..

但硬拉又是一个非常难的动作！除了自身关节活动度的影响，想要做好硬拉还需要需要掌握好很多细节！很多人常常在硬拉过程中出现错误！

其中有个最常见错误就是动作模式错乱：把硬拉做成深蹲

如下图：臀位太低，膝关节参与过多，更多大腿前侧参与！

区分硬拉及深蹲的方式：

深蹲和硬拉都是一个多关节（髋膝踝）参与的动作，它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的，但明显两者是有差距的！

深蹲技术特点：

深蹲过程中，膝关节及髋关节都有大幅的动作，伸髋肌群（臀肌，腿后侧）和伸膝肌群（股四头）都参与比较多，躯干更为直立，臀位较低

硬拉技术特点：

相比深蹲，硬拉过程中膝关节参与更少，小腿几乎垂直地面，躯干更为前倾，臀位更高，髋关节的力矩更长！主要是髋关节驱动，臀肌和腿后侧主导动作！

换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。

总结：看完以上的分析和比较之后你可以看看自己的进行硬拉时会不会变成一个深蹲的动作，如果有这样的状况你需要重新纠正动作！下一篇我们会介绍几个小技巧帮你修正硬拉！

后蹬腿腰椎不稳：臀部训练常见错误

后蹬腿是臀部训练中最简单的动作之一，对于初学者感受伸髋发力，体会臀肌工作都是非常棒的训练动作。

不过这个动作看似简单，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在进行后蹬腿训练的时候却很容易出现一个错误，导致不仅屁股没练到，反而下背练得不舒服。

下图错误示范：腰椎的稳定性丢失了，出现来回屈伸的状况。

而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动(不会使用髋关节)，导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压!导致下背痛。

轻重量或者是徒手的动作可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险。

正确的动作示范如下：　

身体在髋关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动。

后蹬腿主要发展我们的伸髋力量(臀大肌是髋部伸展的主动肌)，而脊椎是负责稳定躯干和传输力量的，并不产生动作。包括我们的腹部，背部，以及脊柱周围的其他核心肌群都是以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立。

只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤。

想要做好这个动作有以下几个重点：

1.利用腹式呼吸，收紧你的核心肌群去稳定脊椎。

2.不要过度快速向后蹬腿。保证动作有控制的进行，你的背部是不动的。

3.下巴微微收起，不要抬头或低头。

4.利用外界参照物来监控脊柱的排列，比如背部放一根PVC管。

最后提示：后蹬腿的动作并不是一个很难的动作，但也不是看着某某app,某某视频跟着乱做就能学会的，一不小心就会受到伤害，建议你寻求专业人士的帮助。

其实不止简单的后蹬腿动作：在臀部训练的各式动作中(深蹲硬拉，桥式等等)，最重要的一点就是在髋关节有动作的前提下保证你的脊柱稳定中立。

深蹲常见错误：髋部太往后，膝盖锁死

之前的文章：《深蹲臀部发力技巧》我们给大家介绍了一个深蹲常见的错误：膝关节先行

文章提到：

很多人在健身房学习深蹲的时候都会出现一个状况，不会有效的使用髋关节（屈髋向后坐），在操作深蹲时都会出现膝盖先行的动作，导致大腿前侧参与过多！

这是一个常见的错误，不仅会让你找不到臀肌发力的感觉，同时也会导致膝关节承受过多压力！

除了膝关节先行这个错误之外，今天要给大家介绍另外一个相反深蹲常见错误：往后坐太多，膝盖锁住，躯干过多前倾！

没错，我们都知道想要做好深蹲有一个非常重要的要领就是屁股往后坐，但是很多人就把它误会了，变成屁股太往后坐，膝关节没有向前推的动作，最后导致躯干过于前倾，运动轨迹原理杠铃中心，背部压力过大！

错误示范如下图

我们要知道：深蹲是一个多关节协调的运动，髋关节，膝关节以及踝关节都在做各自的工作而且他们是同步工作的！就像是手表的齿轮一起工作！（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）

很多人因为过度迷信髋部往后坐这样的教条，反而会出现以上错误，导致膝关节没有正常工作（卡住了）

正确的动作应该维持中心线在脚掌中央，运动过程也是直线上下！

启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！（是同步，同时启动）并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升

身体的重心在脚掌中央！和负重点成垂直线！蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了费力之外还有受伤的风险！

总结：深蹲是个好动作，但是前提是你得有好技术，以上介绍的错误和之前文章提到的错误都是过犹不及的现象，你需要及时修正，让自己的深蹲更完美！

RNT技术应用：深蹲常见4个错误纠正！

反动神经肌肉训练(REACTIVENEUROMUSCULARTRAINING,RNT)

当我们的动作是错误时，RNT的方式不是告诉身体不要做什么，而是借由外加的阻力迫使大脑与神经系统以更快更有效的方式认知新的动作模式。

先看个例子，有的人在进行深蹲时，膝盖会外翻（X腿），所以可能会听到有教练或训练员跟你说，膝盖不要往内。但这个人可能长期处在膝盖内翻的状况下进行深蹲，身体的感知系统可能已经熟悉了这样动作模式(MovementPattern)，成为肌肉记忆。

而RNT的方式是在膝盖上加个弹力带，产生一股内收的力量，在保持姿势的正确下，这时候就会驱动外展的肌群来抵抗内收的力量，迫使身体的本体感知系统改变原有的动作模式，进而学习新模式。随着本体感知系统对于动作认知度的提升，外加的阻力也随之逐渐降低。

外在的阻力不是为了得到强化训练的效果，而是作为改善动作模式品质的平衡或翻正的反应。

而RNT的介绍是什么呢？

RNT是用来促进反应或反射的一种修正运动，自然的增加其灵活度与稳定度。而方式是借由外加阻力夸大原有的错误，让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下，清除原本错误的动作模式(FaultyMovementPattern)，这种方式也有人称为反向心理(ReversePsychology)。

再回到上面的例子，若在进行深蹲时，膝盖会有内翻的状况，RNT就是加上阻力，让膝盖内倾的状况更加的明显，此时身体要去抵抗这股阻力以达到合适的姿势，建构所需的肌肉群，以改正膝盖外翻的状况。

这个技术可以应用在在很多动作上！今天我们就以深蹲为例，借助RNT技术来修正深蹲训练中最常见的一些错误！

视频

视频中示范了四个深蹲时常见的错误以及如何使用弹力带进行RNT修正

1.膝外翻：弹力带加阻套住膝盖

2.单侧膝外翻：单侧弹力带加阻套住膝盖

3.不会有效的屈髋：弹力带加阻向前套住髋关节

4.身体中心横向偏移，歪一边：弹力带加阻套住髋关节，横向面

技术纠正：箱式深蹲常见两大错误

箱式深蹲是一个非常棒的深蹲变化式，相比传统的深蹲动作，透过箱式深蹲可以帮助你更好的学习深蹲动作，

箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节，令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作，因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒，注意力自然就会集中到臀部。

箱式深蹲能够确保蹲的每一下都低于水平，可以学习良好的深蹲技巧。一旦放个低于膝盖高度的箱子在后面，蹲的每下都会低于水平。箱式深蹲借由让训练者在下降时能够完全的往后坐而不只是往下坐（训练屈髋动作），并且在底部时移除了速度（训练在困难点的发力），来训练完美的深蹲技术。

但是想要正确的执行箱式深蹲并不是一件容易的事情，稍有疏忽就会出错，不仅没有达到预想效果，反而容易越做越糟，严重还有受伤风险！

今天要给大家介绍两个执行箱式深蹲常见的错误！

这是一个常见错误，动作动作的底端向上蹲起时，很多人会出现膝盖往先前推的动作（如下图示范）

这会让你的膝关节承受过多负荷，中心前移，而髋部（臀肌）参与减少！

你需要做的就是始终保持膝关节稳定，往外打开朝向脚尖方向，启动时随着髋部向上同步伸膝站直！（上图）

很多人在往下坐到箱子上时会出现把身体打直的状况，（如下图）

这样来回移动中心会带来不必要的力矩，特别在没有良好技巧的前提下容易增加关节的压力（脊柱）

就像传统的深蹲一样！其实你不需要太在意箱子，不要以为做下去就要打直身体，始终保持正常的下蹲躯干角度，屁股碰触到箱子，坐稳停留一下并保持全身紧绷不放松，然后伸髋伸膝向上站起