一周内快速减肥系列之:方法 2: 第二步：运动

方法2:第二步：运动

1、在运动前先拉伸，放松你的肌肉，可以防止运动拉伤。

你可以轻微地运动一下作为热身。如果你要开始脚踏车的运动，那么就先慢跑一下。如果你要游泳，那就先拉伸一下四肢。

2、在热身时，微微出汗最好。不管你的热身运动是举重还是拉伸，都尽量做一点有氧运动，出出汗，这也是在减肥呢。

3、在运动时保持出汗。既然在热身时都出汗了，那么在运动时也要继续保持下去。有氧运动45分钟以上才能开始消耗脂肪，这可能听起来很长，但只要你别总是想它，时间很快就会过去了。

4、每天进行一小时中等强度的有氧运动，并保证一定的心率。想减肥必须要通过有氧运动。一些不错的有氧运动包括：

椭圆机。你可以在椭圆机上慢跑或跑步。一小时的椭圆机可以消耗一个130磅的成年人670卡的热量。

上动感单车的课程。动感单车是在健身教练的带领下模拟骑车的一项有氧运动，它的强度很大，因此可以消耗大量的卡路里。一个重140磅的人上一节一个小时的动感单车课，可以消耗多达850卡的热量。动感单车唯一的缺点就是当你习惯了整个课程后可能就会觉得有点腻。

游泳。游泳是很好的全身运动。以中速自由泳一个小时就能消耗500卡的热量，学会在泳池转弯，这样你就不用每一圈都停一下了。

5、有氧运动和增肌运动相结合。你可以通过瑜伽、普拉提或是其他耐力训练来增加肌肉。每周至少花两到四个小时进行肌肉训练。

如果你想要漂亮的肌肉线条，那么就尽量小重量多次数练习。选一个适合的重量，每组做10-12次以上。做完一组后休息一分钟，再做下一组。至少做3组。

各种运动相结合。制定一个多样的健身计划，来锻炼到全身的肌肉群。在做深蹲和弓步时也别忽视上肢和核心肌肉群，这样才有助于肌肉增长，从而消耗更多卡路里。

6、做缓急结合的运动。先做高强度的运动，再做中等强度的运动，能够让你轻易消耗更多的热量。你不需要整整一个小时都高强度运动，只要在刚开始的15分钟高强度运动就行了。

7、参加体育活动。如果你单纯在健身房锻炼，可能过一段时间就觉得腻了。而竞技性体育运动要求团队协作，而且更加刺激，会让时间在不知不觉中过去。试试下面的运动：

打篮球每小时消耗800卡热量。

踢足球平均每小时消耗740卡热量。

滑单排消耗675卡，而冰球会消耗575卡。

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一周内快速减肥系列之:方法 3: 第三步：其他小技巧

方法3:第三步：其他小技巧

1、要想减肥就要让消耗的热量多于摄入的热量。这是减肥的最基本理论。每消耗3500卡的热量，可以减去一磅。我们的身体每分每秒都在消耗热量走路时，提东西时，甚至是在眨眼时都会消耗热量所以你不用特别地让自己挨饿挨饿对减肥没好处。你只需要稍微努力一点，就能每天多消耗1000卡的热量。

2、挨饿只会让你增重，而不是减肥，既不健康，又没效率。食物会带来热量，如果热量不能被完全燃烧，就会储存为脂肪。但并不意味着如果你单纯地吃得少，身体就会储存的少。

当你让自己挨饿时，你的身体会意识到食物的不足，继而减慢新陈代谢的速度来储存能量。另外，身体会消耗更多的肌肉而储存脂肪，来抵御摄入食物量的减少。

在你通过挨饿减肥后，只要恢复正常饮食，就会造成反弹。肌肉增长需要时间，你的身体会把大量的热量转换为脂肪。

3、不管是什么快速减肥计划，都应该和运动结合进行。如果你想快速减重，就不能单纯依靠节食，和运动相结合，才能得到更好的效果。

4、压力可能会让你增重。如果你总是想着要减肥，来穿那条漂亮的裙子，却发现自己减肥没成功，压力就更大了。压力会让你长胖的，尽量放轻松吧。

当你压力过大时，你的身体会分泌肾上腺素和可的松。当肾上腺素的作用消失时，可的松就会起主导作用，让你想要吃东西。

很多人把吃作为一种减压的方法。还记得和男朋友分手之后就狂吃冰淇淋的你吗这是一种减压的方法，但是不健康。

5、成果是需要时间的。7天内减重2磅是可能的。7天内减重7磅，就不太可能了而且即使你成功了，也是极不健康的。所以请设定一个实际的目标。

很多人在减肥时会期待快速看到成果，所以在没有看到成果时就会感到泄气减肥不是那么简单的事，做好打持久战的准备吧。

小提示

和大量的水。

每天锻炼1个小时。

吃大量的蔬菜。

少量多餐比一日三餐要好。

不要让自己挨饿。

如果你觉得每天的有氧运动让你觉得无聊，那就上一些有意思的健身课。你可以跳Zumba舞，它把力量练习和有氧运动相结合，还让你不那么腻。

不要一开始就过量运动，这会让你很快就失去动力的，也容易造成肌肉受伤。

吃高纤维的食物能够给你带来饱腹感。

不要绝食。你可能会减肥，但是只要你恢复饮食，体重很快就会恢复了。

在购买食物前，先看看食物的标签，做到心中有数。

每天保证吃3种水果，5种蔬菜。

刚开始运动时，可以每天户外快走30分钟。懒洋洋地在家走两三步不会帮你减肥的。

吃高纤维的食物会让你有饱腹感，不会总是想要吃东西。

肚子上的赘肉减掉-第二步：运动燃脂

第二步：运动燃脂

1、分组进行高强度运动。研究表明激烈运动中休息几分钟，或是分组进行较为激烈的运动比传统的运动方式能更有效地增加肌肉和耐力。

短跑。尽全力快跑20秒后快走，到你觉得呼吸正常后再次跑20秒。再快走。如此持续10分钟。

设定分组运动模式。大多数有氧运动健身器械，如脚踏车、椭圆机等都有分组运动模式，可以帮你获得最好的效果。

快走。在工作休息时，快走5分钟。快走时要迈大步并加快频率。另外，爬楼梯也是不错的选择。

2、别再做仰卧起坐了。仰卧起坐的作用是增加肌肉，但是在增加肌肉前，你先需要减去腹部的脂肪。其实，仰卧起坐增加了大块肌肉，反而会让你的肚子看起来更大。你应该采用下列方法，集中练习核心肌肉，来代替仰卧起坐：

平板式：做平板式时，用你的胳膊肘支撑你的身体，保持身体呈平板状，不要翘臀或拱背，眼睛看向地面。这时要尽量收紧腹部肌肉，向背部贴近。可以的话，坚持这个姿势到不能继续为止。如果一开始你觉得很难，那么可以用膝盖支撑，你可以设定30秒为一组，每次做3-5组。

深蹲：脚分开与肩同宽，向前伸直胳膊，下蹲到不能再蹲为止，但是不要翘臀。做4组深蹲，每组15-20次。

拉伸腰部。站直，两脚分开与臀同宽。把右手放在右臀部，并伸直左臂，掌心向右，保持腿部不动，向右侧倾斜身体，拉伸左侧腰部，感觉左手无限延伸出去。每一侧做3-5组。

3、燃烧卡路里。有氧运动能够提高心率，加快燃烧卡路里，有益于全身减脂。只去做某项腹部运动来减掉肚子上的赘肉是不可能的，但是当你做全身有氧运动时，最先消耗的就是腹部的脂肪。

记录运动的时间。记录跑1000米需要多长时间。随着耐力的增加，你花费的时间会越来越少。

克服跑步时的小腿疼痛问题。如果你在跑步时小腿前侧有疼痛症状，那么可能是由于身体过于前倾造成的。（也就是说，你在落脚时把重心过多地放在了脚的的外侧）选择专业运动鞋可以帮你减轻疼痛。

不要过量运动。刚开始做有氧运动时，请每周做3次就可以了。当你慢慢习惯时，可以增加到每周4次。过多的有氧运动会导致肌肉的流失，还容易造成肌肉损伤。

4、增加耐力训练。研究表明有氧运动和耐力训练的结合比单独做有氧运动更有利于减脂。你可以用哑铃、器械等进行耐力训练。

五步塑形运动 只需一周

OL忙于生计，忙于工作，总会在不知不觉之中让上身多出很多肉肉，先天不足，后天生叹。那么，跟小编一起来动动身体，甩甩脂肪吧。只需短短五招，就可以1在1周内燃脂曲线立显。

PART 1 脸颊减1cm

吸管瘦脸运动

道具：大口径吸管*1 乒乓球*1

Step 1.将吸管的一端含入口中，另一端对准乒乓球的中心点。

Step 2.用力吸气，使乒乓球不掉落，至少维持10秒钟。

point：这套运动是天王、天后在开演唱会前常用来增加肺活量的方法，由于练习时会大量运用到口腔内的肌肉，因此也有修饰脸形、去除双下巴的效果。

PART 2 手臂减1吋

甩手画圈运动

道具：毛巾*2

Step 1.将毛巾两端系起，中间尽量保留较大的空洞，将毛巾圈分别挂在双手手腕处。

Step 2.将双手分别向两侧平举，手掌朝上，连续作画圈运动30下。

point：做这套运动时两手一定要保持与地面平行，此外，若想加强塑身效果，可增加画圈的幅度。

PART 3 腰围减2吋

吹气缩腹运动

道具：卫生纸*1/2

Step 1.取一张卫生纸撕成一半，以两手稍加固定在与鼻尖同高的墙面上。

Step 2.在鼻尖与卫生纸间保持约一根手指宽的距离，以肚子的力量缓缓吐气，此时放开双手，以吐出的气息使卫生纸牢牢贴附在墙壁上，气快吐尽前，再用手重新固定卫生纸。

point：这套运动是舞台剧演员用来锻炼肺活量的方法，除了可以瘦小腹，还具有瘦脸效果喔!

PART 4 臀围减2吋

登高运动道具：椅子*1

Step 1.面向椅子挺胸站立,将左脚踩上椅子中心点，身体顺势往上，带动右脚踩上椅子。

Step 2.左脚回到地面，带动身体往下，使右脚回到地面。连续进行10次后，换另一侧进行相同动作。

point：刚开始做这套运动时一定要保持缓慢的节奏，等到身体慢慢习惯节奏，可以再稍微加快速度。

PART 5 大腿减2吋

负重腿部伸展运动道具：湿毛巾*2 塑料袋*2

Step 1.取两条完全浸湿的毛巾，分别放入塑料袋中隔绝水分，将湿毛巾固定在小腿处。

Step 2.背挺直坐在椅子上，将两腿并拢伸直保持与地面平行。深呼吸，将小腿放下约45度角，维持此动作30秒，再回复上一个动作。

point：经常做这套运动可以将大腿前侧的肌肉拉长，在视觉上就有瘦腿的作用，不过腿部运动不需每天进行，让肌肉有修复的时间，才能锻炼出修长的线条。

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一周内如何塑身美胸?

哑铃妙方

练习场地：家中或健身中心

基本动作：1、躺在地上，双膝屈曲双手紧握哑铃，伸向两边。

2、手肘微微屈曲，抬高离地约13厘米。

3、将哑铃慢慢向上举，呼气。

4、将哑铃慢慢放下，吸气。

见效时间：一周以内。

Tips：效果显著，但是需要长期坚持，保持效果。

妙方点评：见效很快，是急性子的首选。

掌压妙方

练习场地：家中或健身中心

基本动作：1、跪在地上。

2、俯身向前，双手放在地上，两手距离约等于肩阔。

3、保持背部挺直及臀部收紧。

4、双臂慢慢屈曲，胸膛靠向地面。

5、当落到最低点，慢慢将身体向上推，回到原位。

6、重复第4和第5动作各10次。

见效时间：一周内。

Tips：效果显著，可根据自身情况减轻运动量。

妙方点评：又瘦手臂，又有美胸的效果，值得尝试。

(实习编辑：童文冲)

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在一周内狂瘦大腿运动详细介绍

坚持做运动是有不少好处的，比如减脂瘦身、增肌增重等等。一个人要怎么瘦大腿，是有不少瘦大腿运动的，而在瘦大腿运动中，有的运动很好，有的运动一般。那么，在一周内狂瘦大腿运动有哪些？下面就一起来了解一下有哪些运动吧！

1.竖腿

所谓的竖腿其实非常简单，首先我们将瑜伽垫紧贴墙壁放好，让后躺下后腿部向上贴着墙壁，让我们的臀部紧贴墙面，而上半身则保持放松地躺在瑜伽垫上，让后保持大约10分钟左右，这个过程中如果感觉腿麻，可以将此分为2~3组来完成，坚持一段时间后，腿部也会有明显的修长的效果。

2.练瑜伽

瑜伽动作需长时间练习才可以看到效果，所以瑜伽除了可以消除身体的脂肪外，还可以通过拉伸的动作塑造修长的线条还有完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的效果，还可以增强腿部力量，还可以锻炼身体的平衡感。

3.跳绳

说到瘦大腿的运动有哪些这个问题，其中跳绳就是非常不错的一个运动推荐，在跳绳的过程中，我们会感觉腿部紧绷发热，只要每天坚持20~30分钟的跳绳训练，一段时间以后小腿的肌肉会明显紧绷，整个腿部的线条也变得修长好看，坚持积极的运动锻炼，对瘦腿自然是有帮助的。

4.空中自行车训练

瘦大腿的运动有哪些?所谓的空中自行车训练，其实动作也非常简单。首先我们仰面躺在瑜伽垫上，然后将双腿抬起来，像平时我们骑自行车一样在空中进行交替的踩蹬训练，在这个不断交叉换腿的过程中，我们可以感觉到腿部发酸发胀，这些其实都是脂肪燃烧的信号，只要长期坚持下去一定会有不错的瘦腿效果。

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陈好、 章子怡 等十位美女 明星 称之为“小腰姬”，并不是因为她们真的代表整个娱乐圈的美女，而是她们在不断追求丰腴与纤细的比例程度上，向前迈了一大步，她们中的个别明星不止一次的去做整容手术，在媒体上也不止一次的曝光和“狗咬狗”地澄清着，其实这都已经没有了意义，只要是线条流畅弧度圆满,满身横生的赘肉被“纤纤小腰”所代替，她们就是最美的“小腰精”，最绝伦的“小腰姬”。那么现在就赶快来做简单易学的 纤腰 操吧!

动作1： 伸展 腰部

预备姿势：两脚开立，两臂上举，两手互握。

动作要领：两臂尽力上伸，然后向侧伸展，重心移向一侧，停8秒，再向另一侧伸展。

动作2：拧身伸腰

预备姿势：直立，一臂上举，一臂伸向背后。

动作要领：左臂后伸，右臂向上伸，身体左转，下肢保持不动，停20秒，换另一边。

动作要求：做扭转时要感觉腰部肌肉的绷紧，脚跟不能移开。

MM们是不是觉得这方法太简单，对 瘦身 没有效果呢?其实瘦身不需要太大运动量的，减脂的关键在于多做有氧运动，也就是说多次数小重量的活动。只要能天天坚持，不出一二个月，效果就能看到了。

怎样一周内瘦掉大象腿 让你快速瘦掉大象腿

在腿部中，有好看的脚，比如筷子腿，也有不好看的脚，比如大象腿，而对于女生来说，拥有一双好看的脚是很重要，而如果一个女生有大象腿，要怎么减掉大象腿，相信很多人都不知道有什么方法。那么，怎样一周内瘦掉大象腿？下面就一起来了解一下如何瘦掉大象腿吧。

1.干洗腿

用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次。

这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩，还可以能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

2.基础瘦腿操

两腿张开，双脚间的步幅稍大于肩宽，上身挺直，收腹挺胸，两肩放下，双手叉腰。

然后左右膝盖向两侧弯下，臀部垂直下沉半蹲，大腿与小腿成90度。

保持大小腿与上身的姿势与平衡，两脚踮起，脚跟离地5秒，重复5次。

3.单腿后踢

俯卧，抬起双手用手肘支撑，手臂向前伸放在垫子上，腹部着地。

头部自然向前伸，眼睛望着前方，向上抬起左腿，绷直脚尖。

然后放下，重复两次后换右腿重复练习两次，双腿交替练习12次。

这个动作可以收紧大腿后侧的肌肉，紧致双腿，还能锻炼腰腹肌肉。

4.基础瘦腿按摩

坐在椅子上，右腿屈膝抬起，脚腕架在左腿上，双臂屈肘，两手手指交叉，扶在大腿根上，掌心微微施力按压淋巴节。

左腿屈膝团坐，臀部坐在左脚脚腕上，右腿屈膝抬起，左手扶着脚掌，右手扶着脚腕固定好，左手轻轻施力来回扭动脚掌，左右各10次。

5.剪刀脚

平躺在床上，将打开的双腿左右交叉运动，感觉像剪刀一样开合开合。

先将左脚交叉于右脚前，再将右脚交叉于左脚前，大约重复动作20-30次左右，可依个人习惯而调整次数。

做交叉动作时记得要保持双腿垂直于地面，膝盖不要弯曲，如果累了可以先休息一下。

6.上楼梯

上楼梯的时候，保持一腿站直，另一腿向上踏出，膝盖向前弯曲，上身保持挺直，微微前倾。

坐公交的时候，注意两腿尽量收拢，双脚之间可以间隔一点空位。

但重心要垂直落于两脚之间，不要便宜，令全身的重力均匀地受力于双脚上。

7.空中脚踏车

分两个步骤来完成：躺在床上，头最好是不要枕头，抬腿与身体垂直到90度，然后做蹬自行车的动作。

一般一次要蹬100下，途中如果觉得腿太酸可以中间休息下。接下来是放松运动，这个对于放松肌肉有很好的作用。

可以站在床上，把一条腿弯曲成90度，另外一条腿向后尽量拉伸，身体尽量向下压。

要注意力度，不要拉伤肌肉，但是保持上身的直立哦，这样是一组每条腿30组就可以收工了。

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春节假期一周特效快速减肥法

节前一周，跟亲友一同大吃大喝，放松了身心的同时，再次投入到工作学习当中，此时才发现身材要悲剧了！别怕，教你一周快速减肥法，从饮食到运动，帮你制定减肥计划时间表，一个星期健康减肥。

一周快速减肥法的注意事项：

1、不减食量，令卡路里摄入量降低

2、空腹会令压力感持续

3、令排便顺畅

无论你想在短期内减多少公斤，只要是损害身体健康，破坏体内平衡的减肥方法都是要避免。

5个一周瘦下来的减肥法：

方法一：用粥代替米饭，热量减半

在这一周里，用粥来代替米饭，同样是一碗的分量，粥的热量就比米饭低得多，而且丰富的水分能让你充分获得饱腹感，控制食欲，预防和改善饮食过度。

另外，可以加入海带、羊栖菜等海藻类食材来煮粥，膳食纤维丰富，促进排毒，同时减缓人体对脂肪、糖质的吸收。

方法二：吃蔬果沙拉的时候加点海藻类食材

虽说沙拉富含酵素和膳食纤维，可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黄酱，卡路里会很高。所以一般最好选择蔬果沙拉，同时加入海藻类食物，活化肠道蠕动能力，改善便秘，还能瘦腰，吃得放心又健康。

方法三：食量不足时多吃温热的蔬菜料理

在控制饮食的时候，你也许会经常觉得没有吃饱，肚子还很饿，这时可以做些温热的蔬菜料理，蒸煮都OK，放点盐、胡椒粉、醋等调味料，消除空腹感，补充维生素与矿物质，同时，暖暖的又能提高新陈代谢。

方法四：想吃甜食的时候，用南瓜和红薯代替

蛋糕、巧克力、糖果、点心，不少人很喜欢吃甜食，特别是压力大心情不好的时候，吃点甜食确实能缓解情绪。可是甜食糖分很高，在饮食减肥中需要控制，不妨蒸煮点南瓜和红薯，天然的糖分同样带给你甜甜的口感，膳食纤维更能改善便秘，促进排毒呢！

方法五：配合碳酸水来进行饮食

用药用或食用小苏打调配的碳酸水，饭前或吃饭时喝慢慢地喝一杯，消除空腹感，防止暴饮暴食。另外，碳酸能令血管扩张，促进血液循环，对于改善寒症，提高新陈代谢有一定的功效，同时令血液中的废物毒素顺利排出！

每天减肥作息时间表：

睡醒：早上醒来，在床上拉伸一下身体，让筋骨快速塑形。起床后，可以先喝一杯常温的碳酸水，激活胃部周围的血液循环，唤醒肠道的蠕动，促进排毒。

早上：早上吃点清淡的粥，如果能再吃一个鸡蛋，补充蛋白质就更好了。然后在食物消化得差不多后，多活动一下筋骨，另一整天的新陈代谢处于加速的状态。例如提前一个站下车，以步代行，或者爬爬楼梯，坐车的时候尽量站着等等。

中午至傍晚：中午也是以粥为主食，饭前喝一杯碳酸水，搭配健康的煮菜、瘦身汤、低脂的肉类食物，充分饱腹。

下午：3点左右肚子空空，想要吃点东西，那么就吃点红薯和南瓜吧！

晚饭：晚饭也是用粥作主食，如果觉得太稀不够饱，可以煮浓一点哦！搭配煮菜、豆腐、海带、低脂肉类、蛋类等食物。但最好在晚上7点左右吃晚饭，这样才能让食物充分消化，防止多余积聚，切勿在睡前吃东西哦！

晚饭后至睡前：晚上饿了话喝一杯碳酸水吧，泡泡澡也能缓解空腹感，泡澡前做些伸展运动，刺激血液循环，泡澡同时做做按摩，令身心放松。睡前也可做些轻松的拉伸动作，令你睡眠质量提升，帮助改善体质。

一周以内使臀部增大的方法二:视觉上的修复

上期期为大家介绍方法一，本期期为大家介绍方法二。

如果你渴望拥有更加健硕、撩人的臀部，那么你要交好运啦！不管你是什么体型，这里有几组运动能让你在家里，在不用或少用辅助器械的情况下，轻松而迅速地为臀部塑形。读读下面的文章学习一下吧。

方法2:视觉上的修复

1、选用提臀内裤。有各种内裤专为使屁屁看起来更翘更挺而设计；像在屁股上带了个魔术胸罩一样。它们有带衬垫和不带衬垫两种可供选择，并可搭配裙子、裤子、短裤一起穿。某些款式能提到腰上，紧扣在腰腹周围会更加凸显你的臀部。

2、找一条正确的裤子。即使是最浑圆丰满的臀部也会被松垮的裤子毁了。当我们想要凸显翘臀时，请坚持一下风格。

紧身打底裤。它们不仅极为舒适，并且十分显形，从而突出你的臀部，不会像某些有肥又大的牛仔裤会把你的屁股压扁。

高腰牛仔裤。这款牛仔裤在你腰部最纤细的位置收腰，通过对比，使你的腰显得更细，屁股则更大更翘。

合身。过大的衣物会模糊你的身体曲线，而合身的裤子则能突显你自然的形体美并有助于提臀。无论你要买高腰还是低腰裤，都买稍微紧一点的，（但不要太紧）！好吧，真是等于白说。

小提示

塑臀运动重在坚持。在第一周里，你可能会见证一些成效，但从长久考虑，你依旧需要继续运动来维持并增强塑臀效果。

在牛仔裤或短裤里穿丁字裤而非平角裤衩，这会使你的臀部看起来更突出。平角裤衩会让你的屁股看起来又小又平。

在购买裤衩前，多试几种不同的款式，并在三面镜（如果商店里有的话）前从各个角度照上一照。

健身一周几次最好？健身一周几次合适解答

健身一周几次最好？健身一周几次合适解答

健身一周练几次才合适呢？总的来说每周练习几次与健身等级和健身目的有关。大体上可以这样认为：

一、按健身等级

通俗来说健身等级是可以将刚开始健身的人叫健身入门级，然后经过2-3个月锻炼，这时可以成为初级。等到差不多半年时间的系统锻炼，这时差不多就是中级水平了。而经过至少一年的系统锻炼才能成为高级或者专业级。

健身入门级（参考：一周三练健身计划）

这个阶段主要是从没锻炼到锻炼，以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼。

健身初级（参考：一周三练健身计划）

经过入门级的系统锻炼，身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。

健身中级（参考：一周六练健身计划A）

达到健身中级水平的人，体型已经有很大的变化，肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人，达到了所谓百里挑一的级别。这时，建议每周有4-5次的系统训练是最好的。

健身高级（参考：一周六练健身计划）

一般来说，在初级和中级已经会有很大一部分人被淘汰，不能进入高级。究其原因大概有这样一些：

1、耐心不够，刚进入初级，发现身体变化不大，放弃了；

2、达到中级水平时自己以及满足现状了，不再继续锻炼；

3、各方面因素影响，很难突破现状，达到高级的状态。

达到健身高级的锻炼者，可以说是对健身非常热爱的人群，他们一天不运动，就感觉不自在。健身对于这一类人群来说，已经是生活的一部分，所以不用安排，他们每周都会自觉锻炼5次以上。

二、按健身目的

上面说的健身等级分，基本上是针对增肌人群而言。对于一些健身目的不一样的人群，锻炼次数也有不一样。总体是这样的：

增重人群

2-4次/每周；按健身等级不同，次数有差异。

增肌人群

3-6次/每周；按健身等级不同，次数有差异。

减肥人群

3-7次/每周，并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好，每周可每天安排一次。

一周以内使臀部增大的方法一:塑身运动

本期为大家介绍方法一，下期为大家介绍方法二。

如果你渴望拥有更加健硕、撩人的臀部，那么你要交好运啦！不管你是什么体型，这里有几组运动能让你在家里，在不用或少用辅助器械的情况下，轻松而迅速地为臀部塑形。读读下面的文章学习一下吧。

方法1:塑身运动

以下健身的目标是臀部上的三块主要肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。关键在于塑造这些区域的肌肉质感，从而增大你的臀部。

1、手持哑铃做蹲起运动。站直，双脚与肩同宽，双手各拿一只8到10磅重的哑铃。将重量集中在脚跟，下蹲到仿佛坐在椅子上一样。坚持一会，然后恢复初始姿势。

做三组，每组10-15个蹲起。

2、伏地向后踢腿。先手与膝盖着地。右膝盖支撑在地面上，慢慢抬起左腿，将左脚尽量向天花板方向伸。坚持一下，然后回归初始动作。

每一侧的腿各做一组，每组18-20个伏地向后踢腿。

3、提臀伸腿运动。躺下，双手位于体侧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。双手用力压地板，抬起臀部直到躯干与大腿成一条直线。保持这个姿势几秒钟，然后抬起右脚并伸直右腿。让脚回到地板上，降低臀部以便回到初始动作。另一侧重复做一遍。

做2-3组，每组十个。

4、屈膝下蹲。这个动作可不是芭蕾舞伶的专利！这是个简单有效的塑臀动作。站直，双脚打开稍宽于肩膀，脚尖外八字摆放。将手向前伸以便平衡，做下蹲直到膝盖在脚的正上方。在你恢复初始动作时缩紧的你屁屁。

这个动作要做得非常缓慢。做一组，10-20次。

吃苹果减肥只要一周就见效

苹果减肥法第一天：苹果1公斤(五六个，最多不能超过七个)。在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西。

tips：吃的时候将苹果洗净，然后一小口一小口地吃。

苹果减肥法第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ml，分成六等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。

tips：也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意分量。

如果达到理想体重后，就可以用苹果减肥法再来一遍。

中间是不能喝水的，也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。

不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定要先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。

吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。

小编提示：

苹果减肥法适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。

苹果减肥法，喝牛奶日很关键，不能喝水。如果循环几回，体重肯定可以下来，而且会比较切实地减掉体内的脂肪。

苹果减肥法配合有氧运动，减肥效果更好。健康的减肥方法应该是适量控制饮食，加上每周至少三次，每次至少半小时的有氧运动。

建议可以把苹果减肥法放在周末实行，作为清肠减重的好方法。注意控制好度，如果感到不适，不可勉强继续。