可不可以在初学时先自己随便练一练，以后再找教练？
相信以上问题是很多想要开始运动训练，开始健身的人经常会出现的问题！去健身房，试着自己摸索，跟朋友练，看网络教学，学健身房前辈的动作.....
太多人把运动这件事情想的太简单了！自学成才的天才各行各业都有，但或许你不是！
对于初学者来讲乱练都会有进步！
初学者大概是训练生涯里最甜美的一段日子，因为有所谓的初学者蜜月期，长达数月甚至一年，因为身体的潜力不曾被刻意开发过，所以有很大的进步空间，这现象发生在运动员，也发生在一般人，所以，即使已经打过多年篮球、长期慢跑、或是练过瑜伽，只要没有做过长期的肌力训练，肌力都还有很大的进步空间。这个时候的一个特性就是，乱练都会进步。
其实这是很多训练多年老手的共同记忆，初次接触肌力训练的时候，可能是在一个奇怪的场合，宿舍里的俯卧撑、学校公园的单双杠、自己购置的哑铃，在这种自我摸索的情况下，开始训练自己，这或许是一个浪漫又英勇的回忆
不过如果我们仔细检视这种回忆，就会发现，许多人的这类训练经历里，充满了不当的训练方式，以及随之而来的运动伤害，但是，就是因为乱练都进步，所以初学者很容易产生眼见为凭的见证感，为些微的成就感到欣喜，也觉得自己的方法是有效的。
许多人就这样练了两三年，错误的姿势一直被无限重复，最后养成改不掉的习惯，虽然也有进步，但很块就会落入一种零零星星、不连贯也不持续的进步，最后累积起来也没有太大的改变。
在体能教练的眼里，你的目标很简单，跟所有的竞技运动员、军警消防人员一样，你需要提高人生中最重要的一种能力，就是人体运动能力。
要提高人体运动能力，首先要清除你的动作控制的种种限制
你可能不知道自己已经习惯驼背，你可能不知道自己的肩关节动作幅度受限，你可能不知道你一屈髋就弯腰，你可能不知道你以前练手臂的方式一直在伤害你的手肘，你可能不知道，你的身体根本不认识安全的蹲姿，这些都是要先清除的问题。
接着，你需要渐进式地超负荷训练，让你的肌肉和神经系统开始接收刺激，进而产生适应，开始变壮
在这个过程里，你需要多次的训练调整，你的每一个负重动作，都必须在细心的监督下实施，因为所谓的渐进式超负荷训练，一定不会是一个轻松的过程
这种让身体经历高压力的过程，如果使用不当的动作，就会开始累积伤害，人不是万能，人看不到自己背后，人在疲累的时候动作容易走样，可能为了追求成就感，而牺牲动作品质以换取运动量，再自我约束都未必有用，这是人的本性。
所以，初学者要经历的是一个不算太短的入门历程，这个过程非常容易出错，非常容易失败，非常容易受伤，也非常容易放弃。在没有任何学科以及术科背景的情况下自我摸索、搜寻网路或是研读书籍，都很可能不小心犯下简单的错误，掉入明显的陷阱。
在你变成专业人员之前，你一直都需要好的教练，你希望你活的越久越好，却发现自己运动能力却越来越下降，医疗不断进步，健康却不断退步，生活越来越便利，老化却越来越早降临。肌力及体能训练不是时尚潮流，而是公共卫生议题。
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初学者，进行肌力训练要不要做到力竭？
对于初学者来说，进行肌力训练（非健美式训练）时要做到力竭吗？比方说，今日课表是深蹲３组１０次，需要选择一个重量，让我在做每组的最后一次时都处于接近无法完成动作的状况吗？而３组做完之后，我一定要下肢带有不适、走路会抖的情况吗？这样才叫做有练到吗？到底什么叫做有练到呢？
对于初学者，不建议做到力竭（受伤风险考虑）；至于有经验的人是否要做到力竭呢？这没有标准答案，就看每个人的信仰，有的人认为每天一定要练到脚走不动、手举不起来才叫做有练到；有的人是照月课表、季课表甚至是一年的周期（或非周期）课表在走，所以完成课表就算完成训练工作。
不要做到力竭的话，重量怎么抓？什么时候该停呢？在「TheNewRulesofLiftingforWomen（暂译：女性重量训练的新思维）」有写书一个建议：
Yourgoalshouldbetomakeyoursetschallenging–theyshouldfeellikework,andthedeeperyougetintotheprogram,thehardertheyshouldfeel.（译：选择重量的目标让您进行每一组都感觉到挑战性。）
Yousimplygotothelastrepyoucandowithgoodform,andstopthere.Ifyoudon’tthinkyoucanfinishthenextrepetition,don’tstartit.（译：若您认为下一个反复次数无法保持良好的姿势来进行时，就放下重量。）
记得有人问“您怎么知道下一个反复次数您做不起来？”当您开始慢慢进行肌力训练时，您真得就会知道下一个反复次数能不能完成，请相信磨炼及相信运动自觉。
初学者，到底要怎么抓重量呢？
这一直是一个老问题，有没有什么科学化的方法？答案是“尝试错误法（Trial&Error）”。
如果今日课表是３组１０次深蹲，而您徒手深蹲动作已经很熟悉，开始要负重了。可以先挑一个您觉得适合的动作进行第１组；若您完成１０次后觉得太轻松了；第２组可以增加一点重量；若第一组只能完成７次，第２组可以减少一点重量。同样的，第３组若觉得轻松，下一次的训练就可以选择再重一点的；若觉得选的太重，下一次训练就选轻一点的开始。这就是尝试错误法，不断的尝试之后，身体对于重量的敏锐度就会愈来愈高。
但这样的“尝试错误法”不会影响训练的计划（训练效果）吗？训练效果是看《长期》累积的效果，不要着急．保持耐心。想象一下，婴儿开始学走路时，总是会不平衡、跌跌撞撞的，慢慢才会学会走路；而有的人要花比较长的时间才学会走路，有的人花的时间比较短，但都没关系，顺势而为，保持耐心。
男人要不要练臀？
臀部是人体中最大的肌肉群，它是代表着整体实力的一个重要组成部分。臀部是每一个主要的动作的“核心部位”，薄弱的臀部会影响到你训练。即使他们不是主要的驱动肌肉，如在站姿推举和俯身划船时，臀部可以移动更大的重量。
臀部训练五个动作推荐
臀推
臀腿可能是最有效的臀部动作。刚开始以自重来练，然后将一块杠铃片或者负重哑铃放在你的腿上以增加阻力。诀窍是以一个缓慢的、可控的方式进行这个动作。
臀推的动作模式和“啪啪啪”特别类似，加之臀推可以对骨盆翻转能力进行一定程度的加强，所以臀推可谓是为“啪啪啪”量身打造的专项训练。
蹬台阶
你需要使用一个足够高的板凳或箱子，这样当你蹬起来的时候，你的膝盖就可以弯曲90度。另一个建议是用脚跟来代替脚趾。这样，更多的重点将放在你的臀部。
深蹲和硬拉
硬拉和深蹲是少有的高效刺激臀部的动作。你的臀部为每个力量举动作提供支撑的基础。没有强大的臀部，重量永远不会增加。
特别是罗马尼亚硬拉，可以使用很大的重量，并且可以伸展腘绳肌和臀部肌肉。一定要将铰链设在臀部，而不是在下背部。
保加利亚箭步蹲
就像弓步，这个运动确保你以更好的运动范围以伸展你的臀部。许多负荷将集中在臀部的拉伸和收缩的阶段，是一个理想的臀部动作。
蹬台阶箭步蹲
这是一个单腿下蹲、静态蹬台阶的动作。蹬台阶箭步蹲中前腿的运动范围更深，因此臀部的拉伸更加到位。允许你的膝盖轻轻地接触地板或停止地平面以上的位置。
这些臀部训练动作高手都在做。即使不会在你主要的计划，如果想突破训练的瓶颈，尽快成为高手，这个敏感部位，不得不练！
健身知识：举重腰带要不要
到底要不要使用健身腰带呢？
在健身房，我们常常会看到一些人在进行训练时佩戴举重腰带，到底有什么用呢？
在重量训练中，核心的稳定性非常重要，只有足够稳定坚实的核心力量，我们在训练时才会更有力，同时也不容易受伤！
使用腰带的原因是怕腰部在大重量时受伤
利用腰带加压加固我们的核心区，提升我们的核心稳定，减轻椎间盘所受的压力，起到保护脊柱、防止受伤的作用
一、使用腰带的时机
没错，腰带可以很好的帮助我们保护腰椎，但很多人却用错了它！
过度保护心理
很多人无论是做什么动作，什么重量都带着腰带。这是不明智的！
变强，是一种刺激→再适应的过程，过度保护就像包在石膏里的肢体一样，只会愈来愈弱。要变强，就需要刺激，而不是过多的稳定、保护与支撑。
训练中我们的身体会慢慢适应负重，同时核心稳定性也会逐步增加！若在低强度时就开始使用腰带，我们将会失去学习如何启动核心肌群来稳定身体的机会！
身体很聪明，当有别的产物可以替代你出力时，核心会慢慢遗忘产生动作时启动的能力，因为核心肌群是这样的，当你从床上起来，开始对抗地心引力时，核心肌群就会开始出力，训练时也会出力，只是出力的比率会因任务而有所不同。
当你没有腰带的时候，你该怎么办？相信很多人面对杠铃心会谎！
建议：对于初学者或者低负荷的训练时不要佩戴腰带，让你的身体学会正确的操作模式，在挑战大重量90%1RM的时候建议采用腰带，来帮助你加上一层保险！
二、举重腰带与核心启动机转
1.核心启动是向内锁定，在动作产生前，预先收缩产生''抗动作''的内核心腹内压能力
正确的核心启动模式
2.举重腰带的正确用法是：例如深蹲下蹲时，利用腹式呼吸法，吸气後将气回压在下腹创造腹内压，这时候可能会是憋气的，而此时因外在环着一举重腰带，能加强腹内压的力道。
反动作模式：你带着腰带，若你是产生动作或出力时，是将肚子往外称去顶住腰带时，此时也能产生强的腹部稳定压，而且很轻松省力，但这动作模式有趣的是，当你拿下腰带，没东西可以顶的时候，往外称这动作可能会影响你的日常生活或其余训练。
不出力模式：你带着腰带，不往内锁定也不往外撑开，就是藉着绑紧腰带让外在产物代替你核心用力(这是最常见的状况)。
错误的核心启动模式
初学者学游泳要先学会适应水
对于从未学过的人来说，游泳可能看上去很吓人，但其实每个人都能学会。来学学怎么游泳吧！
1.放下恐惧
很多人不肯学游泳是因为害怕溺水。虽然溺水的确会发生，但其实大部分情况可以用几个简单的安全措施来防止。遵循这些准则来游泳，溺水的几率将大幅下降：
不要独自游泳。始终与至少一个擅长游泳的人一起，如果没有擅长游泳的同伴，至少和其他几个人一起去游泳。
不要在流动水域中开始学游泳。如果你在海里或河里学游泳，你需要更加注意水的流动。如果你必须学会这种游泳方式，尽量确保和你一起的人知道他或她在干什么，务必让他阅读下列摆脱离岸流或湍急河流的步骤。
待在你能应付的深度范围内。第一次学游泳时不要冒险进入太深的水域。如果出现差错，你至少可以直接站起来呼吸。
不要在恶劣的天气下游泳。小雨天气游泳应该没多大问题，但如果你看到、听到风暴来临，应该立即从水中离开。不论你多么擅长游泳，都务必遵循这条守则。
不要在太冷的水中游泳。在寒冷的水中可能会突然出现四肢僵硬或抽筋的情况。
2.习惯漂浮
在水中时，你可以抓住游泳池或的一边，让双腿浮在水面如果你让你的腿漂浮，应该很容易就能浮起来。练习用你的肚子和背也浮起来，直到你能很容易地让你的半个身体浮在水面。
一旦你准备好了，可以尝试仰浮或背浮。待在浅水中，这样一旦你没法浮起来，至少可以直接站起来。当你的鼻子和嘴暴露在空气中而耳朵却在水里，你可能会感觉很奇怪，但你会渐渐习惯。为了更加稳定，你可以以一个合适的角度张开手臂，让你的身体成T形。
3.不要惊慌
记住，如果你在无法掌控的深度，或者你根本无法移动四肢时，你永远有一个备用方案仰浮。如果你不会游泳，不要乱划水或急促呼吸，悠闲地躺平就可以了，随波逐流的同时镇定自己的情绪。
4.练习在水下换气
仍然在浅水区时，深吸一口气，然后把脸埋在水下。慢慢从鼻子将起呼出，直到一口气用完再浮出水面。
如果你不习惯用鼻子呼气，你可以闭住鼻息或戴鼻夹，然后用嘴巴吐气。
5.戴护目镜（泳镜）
戴眼镜能助你更适应在水下张开眼睛，这样你能更清楚地看见。找到一双镜框有海绵圈的护目镜并浸在水中，这样海绵会贴合到你的皮肤。缩紧后脑勺的调节带，让护目镜紧贴眼周。
健身要不要吃营养品？
许多人问：健身要不要吃营养品？来问的人当然有瘦有胖各种体型，但同一个目的都是想变壮，营养品的光芒似乎盖过训练计划、饮食计划、休息品质，难道健身就一定要吃这些东西吗？我记得台湾以前的健美老将-郑海源前辈，在巅峰时期（举重、健力、健美三冠王时代），他从未使用过营养品，直至民国89年区运之后才使用，郑前辈以前的体型真的没话说，在称霸亚洲的时期放眼望去没有一座山比他高，他也是靠日常饮食、刻苦训练来成就的，营养品真的需要吗？营养品不是捷径-营养品提供的是补充，不应是主要来源有些人想要寻找速成的方式，认为营养品是各捷径，我想问若真这么有效，为什么杂志上的选手还要费心准备那么多食物，杂志又何须去做一篇又一篇的饮食专栏，他只要拼命报导营养品就好啦！而且又有广告收益，何乐而不为呢？营养品提供的是补充，不应是主要来源，许多人认为饮食吃少一点、不去计算没关系，只要多喝几杯营养品就好啦！说实在那对你不会有任何帮助，因为你必须了解人身体一次的吸收率、利用率有多少，你虽然吃的多，但吸收不了、利用不了就等于没有效果，简单讲就是白吃了。你吸收的了吗？也许你一餐吃的很多，但吸收不了就没效果，因此才会建议依目标中量或少量多餐。相同的道理，你喝这杯营养品能吸收多少？你知道吗？他虽然标榜帮助吸收，但真的能帮助你吸收多少，他采用的是临床实验的统计数值，然而这个数值适合你吗？当你使用了一段时间之后，也许你的肌肉有成长，但跟你使用前的成长情况相比呢？这些营养品多数是由自然的食物中做提炼、净化，并添加多种对人体有益的物质，但想想，我们人的肾、肝脏光是过滤一般的饮食就很辛苦了，加上这些精炼过的东西是不是负荷的了？以前的人身体健壮，反倒现在的人越来越多毛病，原因在哪？为什么会建议使用营养品时要多喝水？怕的就是你的身体代谢不了这些过于精炼的物质，人的身体、肠胃本能是吸收简单、烹饪过程单纯的物质，过复杂会对吸收力打折扣且造成身体负担。该如何调整营养品的使用时机呢？那营养品是不是就没必要吃呢？其实使用营养品的时机是：（忙碌）你很忙！忙到没时间选择一下你送入嘴的食物，此时营养品会提供你一个比较安全的选择（比较安全，不是绝对安全，有些厂商为了让效果凸显会加入一些药物，以得到卫生组织证实并对其提出警告）（额外补充）你练得十分强壮，一般的饮食对你的需求已经不足了，你需要额外补充一些营养（前提是你的身体对于正常食物吸收、代谢都没问题，但一般人要达到这样不太容易，除非像那些大块头选手）（复健）复健，当你身体因受伤而降低营养的吸收、组成、利用时，营养品会快速供给需要（因为你身体这时本能的快速吸收，以便修复身体）长时间运动、训练者，因为你身体代谢较佳，且身体无异状，在符合一日热量范围下适当的食用，的确能帮助你（符合喔～我有强调符合一日热量营养范围下喔！）安全的使用-过量有害身体！另外有一点大家要牢记，人的肠胃跟肌肉一样会适应，像有乳糖不耐的人，慢慢调适也可以食用含乳糖的饮品、食物，当你长期食用营养品，你的肠胃会去适应并消化他，但并不代表你的肝或肾脏能学会代谢他，记住，人的身体是在负荷范围内学著适应，但若超过负荷范围就只有损坏，而无法适应，该不该使用营养品，是靠自己去衡量的，你觉得有需要就试试看，若觉得一段时间没效的话就停止，不过我建议还是从一般饮食中著手吧！我见过的人最后都回到从一般饮食中著手！
我需要请教练吗？该如何选择健身教练？
我需要请教练吗？该如何选择健身教练？
这是很多刚开始健身的小伙伴都遇到的问题，想健身却很多东西都不会？想学深蹲却不知怎么做动作都是挂怪的的？我是不是该请个私人教练指导一下？
教练向我推销他的课程，但是都好贵啊？而且不知道这个教练能不能真的让我学到东西
对于想学健身的新手？遇到这些问题你该怎么办？
首先从经济上考虑，目前国内健身教练的价格大约是（200-800）一节课
你说这贵嘛吗？当然不便宜！但如果物有所值就真的不贵！
答案其实永远只有一个，那就是：为了不用再买教练课！
训练并不复杂，动作再怎么变化就只有那样，某知名训练师曾说过：教练的工作就是把各种状况的人都处理到能做相同的训练，所以大部分人的训练课表到最后几乎都一样。
教练的功能就是擅长处理各种条件的身体，并带领你了解和控制自己的身体
一位专业而称职的健身教练，必须要精通解剖学、生理学、营养学甚至是心理学，
还要正确评估学员的体适能状态，量身打造、并且不断调整计划，给予饮食建议，以达到学员的设定目标。
在一段课程结束后，还要让学员能够具备能独立健身（学会基本训练技巧和动作，有一定的体能基础）的能力。或是针对特殊族群（例如孕妇、专项运动员等）强化特殊肌群、以及复健矫正。
当一位专业的教练是真的不简单
只是，很可惜的是，目前国内的教练乱象太严重，执照的有无虽然是个参考依据，却也不是绝对标准。且对刚踏入健身行列的人而言，可能会摸不着头绪到底该如何选择判定教练是否适任。
遇到一个好教练能让你花的钱超值好几倍，但相反，一个糟糕的教练会让你卖了自己还在鼓掌
建议大家在选择教练时一定不要头脑发热，注意以下几点
多数人在找教练的时候会被外表迷惑，教练身材好一些，帅一些，漂亮一些这些都会成为加分点，不过却可能成为糖衣炮弹！
你需要的是专业教练，不是陪练，教练的形象当然有一定的吸引力，并不是选择的重要条件。
先不管这个教练好不好，都不建议你一次性买太多课程！遇到好的教练可能会物超所值，那如果遇到烂教练就等着哭晕在厕所里吧！
买越多堂课程可能乍看之下划算，但如果上没几堂发现不符期待，要退费或换教练都十分麻烦。
因此通常会建议第一次先买10堂左右的课程，只要你有认真学，我相信你已有一定的水准可以判断对方是不是个值得信任的教练。如果是，再买一点课程让自己准备更充分也无不可；如果不是，请毅然决然换教练
拥有许多证照的教练，不一定就百分之百确保他的专业。很多教练都还停留在深蹲膝盖不能超过脚尖的童话里
在前几堂课就把你对健身的疑问都丢出来，如果你的教练都能一一详尽地回答，并且让你听得明白，那还算不错！另外建议自己下来也要去丰富自己的健身知识！不要教练说什么就信什么
此外，在上课过程中，从教练是否注意检视你的动作（而不是在滑手机）、是否准确计时（而不只是在放空数拍子）、是否缜密安排好运动和休息的时间，都可以用来评估教练的教学态度
。
训练有特殊性，每个人的身体专利和体能状况都不一样。训练计划的安排也不一样！如果你的教练没有充分了解你的身体状况就给你套用所谓的大众模式，那你该换教练了！
说到这里要吐槽一下淘宝上那些卖健身计划的专业教练了。隔空开药，华佗也不行的事他们做到了！
之前有一个女生朋友要减肥，第一次去健身房就被忽悠买了私教课，结果那教练各种带着做hiit,课表里什么波比跳，深蹲，弓步蹲。。。难道你不知道它是从不运动的新手吗？这些动作不学就会了吗？？
任何初学者开始健身时第一目标是学习动作，调整姿态以及构建基础体能，一名合格的教练会专注让你学会正确的操作技巧。这往往是需要花很多精力手把手的指导！如果你的教练从来没有很细致的去教你做动作，那么是时候换教练了！
因为课程上完之后，你还是学不会如何正确去深蹲，去卧推，去硬拉！虽然跟着练一段时间可能会看到一些短视的进步（体脂降低等等），但别想会有更大进步！
教练的存在是为了让客户能得到科学训练成效，而不是练残客户、榨干客户，让他们两三个星期内都感到酸痛。
不少教练知道，客户直观地以为练得越累效果越好。他们不去纠正这个观点，为自己赢得真正的声誉，却去利用客户的无知。
刻苦、努力、专注，是成功的根源。毫无疑问，你当然要很努力训练才会有成效，但是努力训练取得成效，和单纯练趴是有很大区别的。
任何白痴都可以设计一个训练课表来轻易的操爆特种兵或是精英运动员，但不是每个人都可以设计一个能够产生进步却又不会造成不必要的疼痛的课表。
谁都可以把客户练个半死，这样很容易就能出名。而用正确的方法使得客户取得成效，却又是另一回事了。
希望以上的整理，能帮你消除一些疑惑。在寻找优秀健身教练的同时也别忘了，健身的主角还是你，并不是找到好的健身教练，就能保证你一个月内拥有六块肌。唯一可以确定的是，有好的健身教练陪伴，绝对可以让你的训练之路更安全、顺利。
卧推时到底要不要拱背？
到底卧推要不要拱背？
常常看到有些人在健身房用了这样的姿势在卧推，也看到世界上很多卧推高手都在用这样的姿势进行卧推，到底是怎么样的呢？这样的卧推意义在哪里？你需要这样做吗？
要回答这个问题前，必须先厘清一件事
你到底要干嘛
卧推（ChestPress）只是一个训练动作而已！
然而～
你要用来增肌？增力？比赛？还是。。。。
图片中的动作，是力量举(Powerlifting)中的动作
力量举是一项举得越重表现越好的（竞技运动），与举重的差别在，力量举动作又更加单纯
你今天要执行卧推训练
1.如果想要增肌，就要明白训练量必须完全加诸在该目标肌肉上
也就是说胸大肌被刺激的越大、效果越好，对结构执行破坏与修复的循环让纤维变粗、让合成变好
不只有训练，还必须考量到营养补充与恢复
如果你的目的是增加你的胸肌尺寸，用了拱背策略就会分散掉胸大肌受力的功效！
2.如果你想增加力量
你就要思考你要增加的是该动作的力量，还是运动场上所需的力量
如果是后者就必须分析场上所需的力量执行模式，近一步决定要怎样对组织进行破坏与修复
还不能只考量肌纤维，还必须考虑关节角度、肌群间的整合，躯干稳定刚性、动作瞬间反射，而非单一动作或肌群强化就好的方向
况且运动场上还不只胸推的力量，要让全身都有力，还有许多体能元素需要加强，不可能花太多时间加强单一动作或部位
拱背策略的应用，也会让你的上肢在非运动表现中将使用的状况下用力，训练出来的成效也很难转移到表现上
3.如果你想要的是力量比赛（力量举）
管你用哪块肌群、管你有没有借力，就是用全身最大的优势，在单一动作内把所有需要的力量全部发挥、将杠铃上推
照片中之所以弓背，其实是要诱发腿部力量和缩短卧推距离，看起来用上肢，实际上是用双腿推地的力量，透过拱起但却稳定的躯干，把力量传导到上肢，再把重量推起完成表现！
一样的卧推，在这三种目的差异中执行方式差别非常之大
如果你用的是第三种方式，就算你推得很重，也不会让胸大肌变大，而且拱背是一项非常难得技巧，搞不好还会伤到腰
你看力量举的选手，有谁胸会比健美有型，但力量举选手卧推的重量肯定比健美的重，如果你是运动员，一昧的追求胸大肌的大，很可能胸大了、推重了，却牺牲了运动场上该有的表现
因此、运动的重点还是要回归目的性不是拿了重量、推了重就一定会完成目标
增肌期要不要做有氧运动？
先来了解一下有氧运动和增肌训练的区别：有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它独特的地方是负荷量轻、时间长、有节律不同于增肌，增肌是超大负荷的重量去挑战肌肉的极限。
可以这么说，有氧运动并不是增肌训练的冤家，具体要看练习者如何去安排。具体请看以下两点：
1、适当的有氧能帮你提高身体的心肺功能、增强耐力、健康指数等，从而提高整体训练强度。
健康的身体是增肌的前提，如果你只注重肌肉围度而不注重心肺功能的话，那么你的增肌训练也会受到限制。最常见的就是心肺能力无法适应强度越来越大的增肌训练，还没有练完当天的训练内容时体能就支撑不住了。而增加心肺功能后，你的增肌训练强度也能随之增加。
2、有氧运动可以让你吃更多，控制皮脂，避免增肌变增肥。
任何增肌增重过程中，都会因为过多的热量导致脂肪增加。那么有氧运动能帮助你消耗多余热量，虽说增肌与减脂不能同时进行，但是减少脂肪的堆积还是可以的。
增肌期间怎样安排有氧运动?这里推荐三种有氧训练方式：
1、最直接的就是在增肌训练后进行短时间(20分钟左右)的低强度有氧，比如慢跑、快走、骑车等，作为训练后的放松和调整。
2、将有氧运动和增肌训练分开，单独一天做有氧运动。每次在30-40分钟，每周2-3次，可以选择慢跑、跳绳、游泳、骑车等。
3、对于时间不那么充裕的小伙伴，可以选择HIIT(高强度间歇训练)来代替有氧运动，同样将HIIT与增肌训练分开，每周2-3次。
运动前静态伸展到底要不要？
令人旁徨的静态伸展
肌力与体能界对静态伸展的态度，在过去15年内有过数次剧烈的摆荡。目前我们对静态伸展知道多少？静态伸展是在伸展的最大幅度停留30～60秒的伸展运动，研究证实长期静态伸展可以增加关节动作幅度，效果十分显着。不过，研究也确实发现，静态伸展之后的数十分钟甚至数小时以内，速度、爆发力、最大肌力等均显着下降，原因可能跟肌梭的牵张反射被抑制有关。
问题：到底运动前能不能做静态伸展？
反对的意见：运动前不能做静态伸展，静态伸展破坏了爆发力表现，会让肌肉能力下降，减低训练效果以及运动表现。运动前应该做动态伸展，静态伸展应该留到运动后再实施。
赞成的意见：运动前的动态伸展充其量只算是热身，没有长期增进柔软度的效果，运动后的静态伸展其实只不过重复伸展已经被活动开的动作幅度，也缺乏长期的效果。如果我们希望透过长期的训练让柔软度越来越好，伸展必须在运动前、身体很冷的状态就实施。
实务界的几种不同作法：
1.反对到底，永远在运动前做动态伸展，运动后做静态伸展。
2.在运动前做静态伸展，做完之后接着做动态热身以唤醒牵张反射。
3.增加一个独立的伸展训练时间。
延伸思考议题：
运动有很多种，有动作幅度小、爆发力需求大的动作，例如重量训练、冲刺、垂直跳，也有动作幅度大的运动，如跆拳道、舞蹈等，伸展的意义对於这些训练是否有所不同？
腿部训练——初学者指南！
腿部训练-初学者指南！
在下面的文章中我们将讨论腿部的结构，它们的功能和一些相关的练习。这个初学者的指南将指导作为新手的你如何锻炼出强壮的腿部。练胸不练腿，你懂的，赶紧开始吧！
一个伟大体格的真正指标是什么？是如同山峰般挺立的二头肌？还是如同剃刀般锋利的腹肌？或是如同保龄球般的肩膀还是像翅膀一样宽阔而且厚实的肩膀？这些都不是。真正的答案是匀称。
你是不是觉得这篇文章偏离了主题，明明是说如何锻炼我的腿部，那为什么在讨论匀称的话题？之所以要提及匀称的原因是因为许多初学者直接跳过了腿部训练这一环节（或者只是敷衍了事），从而造成了上半身与下半身的比例严重失调。
如果你在健身房看到一个家伙在锻炼，他有着发达的上半身，但下半身却是牙签腿，你也不要觉得可笑，因为这在中国是很常见的。
今天你将开始一段新的旅程，道路将被清楚地展现在你的面前。
这段旅程很艰难，会比你之前经历的所有都要困难，但是一旦你看到了成果你将会一生都延续这段腿部训练的旅程。女性练腿，可以使腿部的肉变得紧致，线条更健康。男性练腿的好处，更不用我多说，谁练谁知道！
我们将讨论腿部的解剖结构，它们的功能，在身体中的位置和一些相关的练习。
最后小编将把五个训练计划推荐给你，帮助你把你的牙签腿变成粗壮的树枝！
股四头肌
股直肌：
l功能：臀部伸展时的屈伸
l位置：在臀部与膝盖中间，沿着大腿前侧的中间部分
l练习：杠铃全蹲
股外侧肌：
l功能：臀部弯曲时的伸展
l位置：在股四头外侧部分的腿骨向上约2/3处
l练习：哈克深蹲
股内侧肌：
l功能：臀部弯曲时的伸展
l位置：在股四头内侧部分的腿骨向上约1/2处
l练习：腿屈伸
股二头肌
半腱肌：
l功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲
l位置：大腿后侧的中间部分
l练习：杠铃箭步蹲
半膜肌：
l功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲
l位置：大腿后侧中间部分的侧面
l练习：俯卧腿弯举
股二头肌：长头
l功能：弯曲膝关节和伸展髋关节
l位置：大腿背面内侧部分的下方
l练习：坐姿腿弯举
股二头肌：短头
l功能：弯曲膝关节和伸展髋关节
l位置：大腿背面内侧部分的上方
l练习：坐姿腿弯举
小腿
腓肠肌：
l功能：踝关节跖屈
l位置：小腿的背面部分。菱形状的肌肉，人们称其为小腿
l练习：站姿小腿提踵
比目鱼肌：
l功能：踝关节跖屈
l位置：从膝盖下方到脚跟的小腿背面
l练习：坐姿小腿提踵
训练要点：
正如上面所介绍，腿部是由很多块肌肉组成的。日常生活中我们许多基本活动都会用到腿部，比如走路，站立，上楼或者只是从椅子上站起来。
那这些对于初学者来说又意味着什么呢？
如果你想增加你腿部的维度，马虎的训练是不会起到任何效果的，因为你的腿整天都在活动。你只有把自己置身于健身房付出艰辛的汗水才会破坏你腿部粗壮的肌肉纤维，这样她们才会变得越来越大越来越强！
你可以把腿部想象成一个会反抗的怪物，而你需要强迫它生长。在训练的时候你会感觉到你的腿部在燃烧，在颤抖，但你必须忍受这一切，并且渴望得到更大的刺激，这才是使你腿部增长的正确方式。
腿部是由许多肌肉组成，所以练习时你需要足够的重量来刺激，要用多角度不同的练习来刺激所有的腿部肌肉。具体的每组次数要取决于具体的训练动作。推荐大家在做大部分的复合练习时，使用较低的次数（4-6次）来完成，这样可以帮助你们建立一个稳固的基础。
而孤立动作的练习可以尝试完成中等次数（8-12次）或者高次数（15-20次）。这有助于使肌肉充血，为肌肉提供更多的营养物质，并且打破了筋膜组织，从而获得更多的增长。
所有练习的动作都要标准，因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路，这绝对是一个正确的选择。
增肌期，到底要不要做有氧运动？
增肌问题中常见的问题就是害怕变胖，肚子上有点脂肪，就停止之前的努力，开始每天跑步机有氧，但这通常会导致第一个问题出现，任何增肌增重过程，都会因为过多的热量（而这也是必须的），导致脂肪增加，虽然会有点脂肪，但肌肉量也会获得明显增加。
那么如何减少脂肪量，同时最大化保持肌肉呢?
解决方案：蛋白质，时间，HIIT，清理饮食
在增肌过程中要保证体脂较少的增加，需要一系列不同的策略。
1、蛋白质——重新调整蛋白质结构，它会成为额外热量较好的选择。
2、时间——最好在两次主餐中间进行训练，最好的选择是中餐和晚餐之间。
3、HIIT——不要过分的有氧，多采用高强度间歇训练，每周安排2次有氧，2-3次HIIT.
4、清理饮食——避免垃圾视频和加工食品出现在你的饮食中，例如饼干，薯片等。
增肌期的我们是否适合做有氧运动呢？
肌力及有氧成反比关系。有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。
对于这样的结果研究人员推测：
1.力量结合有氧的训练方式较大的提高了训练强度，给身体过多的压力。
2.过多的有氧可能会干扰肌力和肌肉尺寸的进步。
所以想要增肌不一定要做有氧运动哦。
增肌期肚子大怎么破？
要知道，增肌是增加肌肉，不是脂肪，如果你只是在增肌期间合理的多吃健康的食品，那没问题，肚子大是因为身体需要时间慢慢去吸收，吸收后会小的，能量都去补充肌肉的增长了。
很多健美选手在休赛期，肚子也是很大的，但他们会在备赛期慢慢脱水减脂，让自己达到最完美的状态；但是如果你是胡吃海喝，导致的肚子大就应该注意了，要明白吃东西，是要有选着性的。
初学者睡前瑜伽怎么练习？
瑜伽也是一种修炼，如果自己能够积极的进行瑜伽练习，不但可以让自己的身心都得到放松，还可以让自己的气质得到升华。而且不用花费自己太多的时间，每天晚上睡觉前练习十分钟，就可以达到这些目的，坚持一段时间后，就会发现自己变得更加的优雅、美丽了。那么，在睡前可以进行什么体式的瑜伽练习呢？
束角式
功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
1.端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
2.吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
脊柱扭动式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
1.收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
2.吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。
注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
当我们是刚刚入门的瑜伽学员，不要急于求成，可以先在专业教练的指导下进行一两式的练习，循序渐进，慢慢的进行。即使经常的进行一两式的练习，长时间的坚持，也可以让自己在瑜伽练习中受益，感受到瑜伽练习的魅力所在。
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