无负重深蹲怎么做 什么动作比较合适

健身方法非常多，我们可以选择借助器械完成动作，也可以选择徒手完成动作。深蹲是我们生活中大家都不陌生的动作，但其实深蹲可以延伸很多不同的动作，来看一下无负重深蹲怎么做？

1.标准深蹲

深蹲动作非常经典，对于我们锻炼很有帮助，且动作安全可靠，是一种非常有效的动作。首先我们需要双腿微微打开与肩同宽站直，然后将双手放在我们大腿的位置，从而开始做深蹲动作。这个动作是深蹲动作中最基础也是最为简单的一种动作，但同时对于我们锻炼腿部以及臀部都有帮助。一次可以完成50个为一组。

2.囚徒式深蹲jss999.COM

囚徒式深蹲也是我们日常生活中很常见的一种深蹲动作，这个动作之所以称之为囚徒式深蹲，就是因为我们的双手需要抱住我们的头部，就好像囚徒一样。但要注意，做这个动作我们的背部需要挺直，不能弯曲，腿部动作与标准深蹲的动作一致。因为我们的手部抱住我们的头部，所以这个动作更需要我们的平衡感以及协调能力。

3.单腿式深蹲

单腿式深蹲，相对来说是深蹲动作中比较难的一个动作。首先我们的手臂是伸直的，一开始放在我们的大腿两侧，随着我们身体下蹲，我们的手臂需要向上做平举动作，同时我们要将一直腿伸出，并且伸直，随着我们下蹲到极限，这时候伸出的那只腿应与地面平行。然后左右两只腿交替进行，手部动作不变。一次可以完成50个为一组。

上面这些动作就是关于无负重深蹲的做法，虽然无负重深蹲比负重深蹲动作来的简单一些，但是如果能够做标准了，那么也是有很好的健身以及锻炼效果的，朋友们都可以尝试上面的方法做好深蹲。

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男士无负重深蹲有用么 怎么锻炼最合适

健身动作非常多元，根据不同动作，我们也能够锻炼到不一样的身体部位，但有的动作很简单，这时候大家就会想真的是有效果的吗？比如我们比较熟知的深蹲，那么男士无负重深蹲有用么？

男士无负重深蹲有用吗

必须要说的是，想要锻炼身体，不管动作难易，我们都需要从简单基础的开始。而无负重深蹲就是一个非常基础的动作，想要做好负重深蹲，前提就是我们需要先做好负重深蹲。其次，这个动作也能够锻炼我们的腿部肌肉以及臀部肌肉，所以也并不是完全没用的，甚至对于我们锻炼腿部肌肉还是很有效果的。因为重量都在我们的腿上，对我们锻炼腿部肌肉见效快。

杠铃负重深蹲动作介绍

如果觉得无负重深蹲动作太简单无压力，那么我们就可以选择负重深蹲，比如杠铃负重深蹲，这样一来动作就加大了难度。首先我们还是按照做深蹲的动作准备好，不同的是我们需要将杠铃固定在我们的背部，使用双手抓牢杠铃，然后动作开始，我们还是按照深蹲的动作做。一组动作可以多做一些，完成100个的话，就算是运动强大比较大了。

哑铃负重深蹲动作介绍

哑铃负重深蹲，我们可以选择双手各握一个哑铃，然后身体前平举，在做哑铃深蹲的过程中，双手始终保持不动。其他动作也是和普通动作没有区别的。另外，我们也可以选择双手自然垂放在我们身体两侧的方式做深蹲。

很多动作因为很简单，就会被大家看作是没有效果的运动，但其实锻炼没有分动作难易，主要看动作是否到位，是否能够长期坚持，只要做好了，那么都会对我们有所帮助的。就像无负重深蹲也是如此，虽动作简单，但还是有效。

男士无负重深蹲有用么

深蹲一般分为负重深蹲和无负重深蹲，无负重深蹲的动作强度比较小，难度相对于负重深蹲而言也更小，所以很多人在进行无负重深蹲时都会担心，男士无负重深蹲运动效果会不会不好，那来看一下男士无负重深蹲有用吗？

男士无负重深蹲有用么

首先需要肯定的是，既然是运动，不管运动效果如何，多多少少都对我们健身有帮助。虽然无负重深蹲的健身效果不如负重深蹲的好，但是同样对于我们练腿部以及臀部肌肉有很好的效果。我们在做无负重深蹲时，因为动作强度较小，所以我们运动过程中可以多做几组。一天适合进行无负重深蹲5组，每组可以进行50个深蹲。只要经常坚持下来，能够看见腿部肌肉变紧实很多。

做无负重深蹲应注意什么

在做无负重深蹲的过程中，我们需要保证动作能够到位，可以加上手臂的动作。一般我们做无负重深蹲时会把手臂放在我们的头部两侧，但是这样的话我们对手臂的锻炼效果就难以体现。那么我们可以在做无负重深蹲时，让腿部下蹲的过程中，手臂向上平举，当我们身体起来时，再将手臂放下。这样一来既能够锻炼腿部肌肉，同时也能够锻炼到我们的手臂肌肉。

无负重深蹲需要坚持多久才能见效

在做无负重深蹲时，我们需要坚持一个月左右才能够看见比较明显的锻炼效果，并且需要我们每天坚持进行锻炼。每天可以做5组动作，并且需要在进行完深蹲动作之后，对我们的腿部进行拉伸，这样才能够让我们的腿部肌肉线条变得更加完美，从而达到瘦腿的效果。在做动作的过程中，我们也一定要做规范。

上面就是给大家介绍的关于男士无负重深蹲动作有效么，不管是什么运动多多少少都对我们锻炼是有效果的，所以即使是无负重深蹲，也有很好的效果。

什么是箱式深蹲?箱式深蹲怎么做图解!

箱式深蹲

箱式深蹲是由路易·西蒙推广的许多种深蹲变化动作之一。如果你从未听说过他的名字，我可以告诉你，他是唯一能在50岁时深蹲920磅的选手。他还是西部杠铃组织的负责人。

从安全性和对成绩的提高程度来讲，箱式深蹲优于深蹲。许多教练因此用箱式深蹲取代了深蹲。

什么是箱式深蹲？

找一个箱子，其高度应使得你坐上箱子后髋部低于膝部。利用坐上箱子的动作下蹲。不能触箱子反弹，不能轻触一下箱子就离开。用有控制的动作向后坐上箱子，然后起立。

箱式深蹲的优点.

许多人总是难以做出正确的深蹲。在放弃深蹲之前，你可以先试试箱式深蹲，它更安全，更容易掌握。

它的优点包括：

★强迫你掌握正确的技术。你不可能在动作幅度上偷工减料，你还能学会使髋部先移动。箱式深蹲还能提高髋部灵活性。

★发展髋部爆发力。在箱式深蹲的最低点，你的身体是完全静止的。在这种情况下起立有助于发展髋部力量和爆发力。

★更安全。深蹲时下背部弯曲是常见的。如果你在箱式深蹲时使下背部弯曲，动作难度会加大，你很快就会不再做出这样的动作。

★找一个合适的箱子。找一个箱子，其高度应使得你坐上箱子后髋部低于膝部。箱子要足够大，能让你的臀部完全坐上去。最好使用可以调节高度的箱子，以改变下蹲深度。

★杠铃片。越厚越好。但你需要使用很多杠铃片，健身房的工作人员可能会不高举。

★发挥创造力。有氧操使用的踏板，或者Plyometric训练所用的跳箱，或者自制一个木箱。只要足够结实就行。

动作详解！

箱式深蹲起始动作。箱式深蹲的起始动作与深蹲相同，只是站距稍宽一些。

▲使杠铃处于低位。高位不适合箱式深蹲。使杠铃处于低位，处于肩胛骨顶端。

▲窄握距。这样更容易使上背部保持紧张，从而增加力量。如果你做不好这种姿势，可以练习肩部dislocation。

▲站位。不需要采用相扑深蹲的站距，但必须大于肩部。双脚张开30度。

▲上背部保持紧张。想象你要用肩胛骨夹住一支笔。在整个动作中使它们保持在这样的位置。

▲挺胸。挺胸，使胸部保持在较高位置。这一点，加上使上背部保持紧张，能够防止背部弯曲。

▲向看前。在整个动作中，眼望前方的一点。不要向上看或向下看。如果前面是一面镜子，可以想象自己的目光能穿透镜子。

▲挺腹。能够提高下背部稳定性。腹部向外挺，就像某人将要击打你的腹部那样。

▲下蹲。先移动髋部，使身体下移。在箱式深蹲中，双膝几乎不动，完全靠髋部动作使身体下移。

▲向后坐。先使髋部尽量后移。想象自己正在坐马桶。双膝不动，髋部后移。

▲胫骨垂直。甚至向后倾斜。要做到这一点，应使髋部先移动。尽量向后推动髋部。

▲双膝张开。大腿必须与双脚处于同一方向上，以避免膝部受伤。双膝张开，与脚尖方向相同。

▲坐上箱子。不要让身体砸在箱子上。使身体有控制地下落。动作不能慢，也不能轻触一下箱子就离开。

▲保持紧张。肌肉不要放松，那样会导致背部受伤。坐在箱子上的时候，使身体各部位的肌肉保持紧张。

如何蹲起？

●保持紧张，挺胸，向前看。想着使髋部上移，起立，上体不要前倾。

●以脚跟触地。蜷起脚趾，以脚跟触地，这样你就不会失去平衡。双脚外侧蹬地。

●爆发力。你不能用慢速做箱式深蹲。髋部做出爆发式动作，起立。这正是箱式深蹲能够发展髋部爆发力的原因。

常见错误。

●箱式深蹲正如举重训练一样，如果动作不正确，会导致下背部受伤。诀窍是坐在箱子上的时候要使肌肉保持紧张。不要触箱子反弹，不要放松。

●触箱子反弹。杠铃和箱子挤压脊柱，会导致背部受伤。使身体下降的动作要有控制。坐上箱子。

●坐上箱子时放松。如果脊椎周围的肌肉不能提供支撑，重量就会完全加在脊椎上。使身体保持紧张，挺腹。

●双膝前移。使胫骨保持垂直，甚至后倾。利用髋部后移的动作使身体下降。

●向前摇摆。如果你不能有效地利用臀部肌肉的力量，就有可能使下背部受伤。利用髋部上移的动作起立。躯干保持静止。

●前倾。会使你的背部弯曲。向前看，挺胸，肩胛骨向后、向下靠，背部反弓，挺腹。

●双膝向内挤。会对膝关节施加不均匀的压力。自始至终使双膝保持张开。大腿与双脚的方向相同。

最后：你要先明确一点，箱式深蹲是深蹲的变种训练方法，并不是另一个独立的动作，它和半蹲不一样，所以它的动作仍应该在标准深蹲动作的限制之内。也就是说，除了屁股下面有一个箱子之外，别的基本上都一样。

深蹲跳有什么好处 深蹲跳怎么做

对于深蹲跳，相信大家都有所了解，深蹲跳是比较常见的运动，做深蹲跳可以提高弹跳力，而且除了这个好处外，深蹲跳还有很多好处，那深蹲跳都有什么好处，相信很多人都不清楚。那么，深蹲跳有什么好处？深蹲跳怎么做？下面就一起来了解一下深蹲跳吧！

深蹲跳有什么好处

1.提高弹跳力

如果你的目标是减脂，那你可能会选择跳有氧操。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

2.提高运动表现

提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力（在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力）。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。

3.提升基础代谢率

深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长（女生不必担心长肌肉，因为女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉）。

肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说，等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下，你身体要消耗更多能量。

4.整体协调性的提升

不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的，协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说，协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到，因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。

5.预防腰背疼痛

正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群，以及躯干深层肌群。肌肉也遵循用进废退的原理，你的核心肌群通过深蹲练习得到强化，就算在工作中必须久坐，也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。

深蹲跳怎么做

起始姿势：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手向前或双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前以便保持身体平衡；

动作过程：

1.屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。

2.落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。

要领：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。

注意：

深蹲跳不适宜负重，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向！

除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地（像模特示范一样）。

每次跳30次，或连续做20秒为一组。

深蹲跳怎么做呢

深蹲跳是一种很好的运动，也是有氧健身方式的一种。它不仅能提高我们的腿部力量，也能提升腿肌弹性以及起动速度，还能起到减肥的功效。总之每天做几组深蹲跳真是好处多多。然而往往有许多人的深蹲跳方式是错误的，这就不能起到一个很好的深蹲跳的效果了。不妨让我们来看一下标准的深蹲跳姿势到底怎么做呢。

蹲起的标准做法

练习者双手背后，下蹲到底，然后快速站起。双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。

深蹲起的锻炼方法

站立，抬头挺胸。双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可。然后大腿前面用力站起来，直到站直。

做蹲起的注意事项

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

以上就是对深蹲跳的标准做法作了一段详细的介绍。但也要注意的是，有心脑血管疾病的患者不宜进行深蹲跳，容易出现脑供血不足的情况。每天做几组标准的深蹲跳练习更加有益身心健康，也能得到很好的锻炼。多做运动吧，你会越来越健康。

保加利亚深蹲怎么做标准

保加利亚深蹲是一个比较有名的动作，其实保加利亚深蹲就是深蹲的一个种类，而一个人训练保加利亚深蹲的话，对身体的帮助是巨大的，但是有些人不清楚保加利亚深蹲怎么做。那么，保加利亚深蹲怎么做最标准？一起来看看。

保加利亚深蹲怎么做

1. 可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高，

2. 在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上

3. 有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，

4. 当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。

5. 跨步距离：你离长凳越近，对股四头肌的压力就越大。但是，不应离长凳过近，否则可能导致膝关节压力过大。

6. 另一方面，你也不能离长凳太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。

保加利亚深蹲注意事项

大家在做保加利亚蹲的时候，一定要选择合适自己的步距。如果跨距越小，对四头肌的锻炼就会越大，而同时膝盖的关节压力也将会更大。而如果跨距太大，则可能会导致全身的酸软以及疼痛。所以在做保加利亚蹲的时候，一定要选择好适合自己的步距。

然后再做保加利亚蹲的时候，可以让自己的后脚垫高20厘米的高度，这样可以避免大腿的前侧出现不适，还需要注意的一点，就是在做保加利亚蹲的时候，其膝盖和脚尖一定要保持同一个方向。如果没有朝着同一个方向，可能会对身体造成非常大的伤害，虽然保加利亚蹲相对来讲难度有点大，如果不能够让自己身体保持稳定，可以用手扶着墙或者是周围的东西，让自己让自己的身体得到稳定。

负重深蹲的标准动作是什么

对于负重深蹲，还是有不少人认识的，而且负重深蹲是一个不错的动作，同时负重深蹲还有着一定的作用，而不管是什么动作都是有标准动作的，那负重深蹲标准动作，相信有人还是知道的。那么，负重深蹲的标准动作是什么呢？下面就一起来了解一下吧。

负重深蹲的标准动作

1. 开始前，将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上，将加重带缠绕在腰部，加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。

2. 一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立，将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

3. 开始时，弯曲双膝的同时保持挺直的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。

4. 将身体重新直立，前脚掌跖骨于平椅上发力，再次伸直双腿，回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

负重深蹲的好处

1. 提高全身力量

人们叫深蹲力量训练之王，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

2. 增长全身肌肉

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

3. 提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

4. 提高弹跳力

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。

5. 强健心肺功能

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还是靠有氧。

减肥深蹲怎么做呢

随着现在快餐以及西餐逐渐的占据了大家的餐桌，很多职场人士都喜欢吃一些高脂肪和高热量的食物，同时因为缺乏有效的有氧运动，很多年轻人也难以控制住自己的体重，出现了肥胖的状况，其实深蹲对于减肥来说，有着非常独到的优势，那么减肥深蹲怎么做呢？怎么做深蹲才能达到最好的减肥效果呢？下面我们一起来看一下吧！

深蹲初学者

请根据图片练习标准动作，错误的动作不仅达不到效果，还会造成运动伤害。不要纠结膝盖是不是超过脚尖，只要背部一定挺直，膝盖和脚尖保持一个方向就行，往后坐！坐下去的感觉就对了。

负重深蹲

你可以换成任何重物，但一定要保持背部挺直，屁股往下坐。

常用姿势

手持哑铃，背部挺直，坐下去。

王牌动作

直腿硬拉！练大腿后部股二头肌的王牌动作！

深蹲的标准动作

1.背部呈弓形

2.向前平视

3.重量落在脚后跟

4.良好深度-超过水平面以下

5.挺胸

6.身体中段收紧

深蹲减肥方法之

面壁深蹲

面对墙壁或门板，两脚并拢站立。站立时，腹部收紧，目视前方，双臂自然垂下，鞋尖顶住墙壁。深蹲时，身体要保持直立的状态，两边的肩膀向前扣，身体的重心放在前脚掌，腰胯尽可能地后突下蹲。如果无法按照标准动作来执行时，建议脚尖离墙壁后退一些，蹲下的程度在自己做到的范围内就好，日后可以慢慢加深。

以上为大家介绍的就是在深蹲的过程中需要大家注意的一些关键问题，我相信很多爱美的人士在看到过后，都能意识到深圳对于减肥确实有着非常好的效果，也愿意尝试深蹲这种减肥的方式，当然我还是希望大家在深蹲的过程中，能够根据自己的实际情况，不停地调整自己的运动量，这样才能更好的提高减肥的效率。

手枪深蹲怎么做？手枪深蹲的好处

什么是手枪蹲,手枪蹲就是由我们的深蹲,改变成单腿蹲起,这是一个独特的运动,做起来令人有难以置信的困难,直接去尝试做手枪蹲在你没有任何的独腿训练之前,你一定会狠狠的摔在地板上。

许多运动员有非常强大的腿部力量,深蹲可以超过500磅,但是每次尝试手枪深蹲都会失败,许多运动员会抽出很多时间来练习手枪蹲。

手枪蹲加强腘绳肌、股四头肌、臀大肌和臀部。手强蹲提供最有价值的好处就是预防伤害，经常练习手枪蹲会大大的加强膝盖结构，相比杠铃深蹲,单腿深蹲大大减少放在背部和脊柱压力。

下面就让我来介绍一下为你们介绍一下手枪深蹲的动作吧！

训练组次数：4至6组，每组每侧10至15次

动作详解：单腿站立，收紧腹肌以保持身体平衡。慢慢下降身体使支撑腿大腿与地面平行，抬起的另一条腿尽量向前伸；同时，随身体的下降，两手掌心向下前平举以进一步保持抬起的腿不着地。整个人就像一把手枪，手臂是枪筒，支撑腿像枪把，抬起的腿大概就是枪的扳机。下蹲后起身时可随身体的站起，放下双臂。下蹲时吸气，站立时呼气。

注意：身体下蹲时，支撑腿膝盖不超过脚尖。

哑铃负重深蹲的标准动作是什么

利用哑铃来做很多的动作，能够帮助大家把这些动作给发挥最大化的效果，有的人做深蹲这项运动的时候，采用的是无负重的方式，但如果能够用负重的方式来做，也能够更有效果。做深蹲的时候，想要利用负重来做的话，大多数会采用哑铃和杠铃，其中，哑铃是比较轻便的，也不会对大家的身体产生比较大的伤害，那今天我们就一起来了解一下哑铃负重深蹲的标准动作吧！

哑铃负重深蹲动作介绍

哑铃负重深蹲在动作过程中，我们应该要先做好准备运动，毕竟深蹲和哑铃结合，对身体还是有一定的强度要求的，所以大家最好还是要先热身。接下来站立之后把哑铃握起来，并且放在身体两侧，在跟随着大家做深蹲的时候，我们的手臂始终要保持不动的姿势，另外一个就是在双手握住哑铃的时候，尽量要向着身体的前方伸直的，如果手臂晃动或者是手臂的方向不对的话，我们的手臂有可能会被拉伤，也有可能导致运动效果不好。

标准哑铃负重深蹲动作好处

普通的深蹲对于大家的身体锻炼是比较有限的，虽然能够帮助大家将大腿锻炼到，并且对我们的臀部有提拉效果，但如果大家能够采用哑铃来做负重深蹲的话，对于身体的锻炼能够增加，强度比较大的话，运动效果自然就更好了，对于大家手臂上肌肉的锻炼也同样更加有作用，也就是说，大家如果采用哑铃的话，不仅对身体中两个锻炼部位有加强作用，还能够锻炼到手臂，是一举两得的事情。

哑铃负重深蹲和杠铃负重深蹲动作区别

通常来说，哑铃深蹲和杠铃深蹲在锻炼的时候都是比较辛苦的，而利用杠铃深蹲则会更辛苦一些。我们用杠铃深蹲来做运动的时候，杠铃都是固定在背部的上方，然后两只手扶住固定，然后再不停的做深蹲。而哑铃深蹲则是把哑铃放在身体的两侧进行锻炼，相对来说难度也会小一些，不过在锻炼的部位以及效果上也会有差别。

其实运动的难度系数和运动的锻炼效果大多数都是成正比的，如果运动非常简单，那么锻炼出来的效果也是比较慎微的。文章的分析中，我们能够看出哑铃负重深蹲，虽然比较不容易，但是还是有很好的锻炼效果的。

负重深蹲怎么练呢

经常进行体育锻炼能让我们的身体得到很好的改善，其中深蹲联系就是最简单的一种运动方式，而且非常的简单，能起到很好的减肥和提升腿部力量的作用，很多人想要达到更好的效果在锻炼的时候就会增加难度，其中负重深蹲就是一种常见的运动方法，下面一起了解下负重深蹲怎么练呢。

负重深蹲怎么练呢

1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

上面 就是对负重深蹲怎么练呢的介绍，通过了解之后我们就能跟好的通过运动对身体进行改善了，另外平时在生活中运动一定呀长期的坚持才能有更好的效果，并且在刚开始的时候不能就做过于剧烈的运动，要有一个慢慢的适应过程。

如何用哑铃做负重深蹲

关于健身的器械有非常多种，哑铃作为其中一种能够脱颖而出非常不容易。因为哑铃动作比较多，而且哑铃小巧方便，哑铃负重深蹲就是其中非常有效的动作，该如何用哑铃做负重深蹲呢？

哑铃负重深蹲动作一

首先要给大家介绍哑铃负重深蹲动作一，这个动作需要我们在做深蹲的过程中，我们的手臂也是运动的。首先我们将手臂放在我们的身体两侧自然放松，双腿并拢站直两手各握一个哑铃，当我们做深蹲的过程中，手臂伸直向上举起，直到前平举的位置。然后再随着我们腿部向上伸直，手臂向下放下。一般一次完成30个为一组，一天可以进行多组动作。

哑铃负重深蹲动作二

这个动作和动作一有所区别，我们的手臂始终保持不动。首先我们需要身体站直，两腿打开与肩同宽，双手各握一个哑铃，当我们的腿部弯曲向下蹲下的时候，我们的手臂始终放在我们的大腿两侧不动。当身体向上升起的过程中，手臂还是保持原来的位置，一次动作可以完成50个，这个动作更加锻炼我们的平衡感。

哑铃负重深蹲动作三

这个动作与前面两个动作都有所区别，因为我们需要将我们的手臂抬起向上伸直，举过我们的头顶位置，并且手臂始终保持伸直状态。当我们身体下蹲的过程中，我们的上半身也会随之往下，但是我们的手臂还是保持在我们的头部上方。动作完成50个为一组。这个动作需要考验我们手臂的耐力，对于我们锻炼手臂肌肉也很有帮助。

上面就给大家介绍了关于哑铃负重深度的动作该怎么做，虽然哑铃是很基础的器械，但是哑铃也是一种非常有效的器械，我们在家中都可以做用到，那么哑铃负重深蹲又是比较基础的动作，对我们健身也很有效。