瘦子的呐喊!要想变强壮你得这样做！

我想要增重？我不想减肥！我太瘦了，怎么办！

我想你我都遇到过这种人，整天喊着自己吃也吃不胖，虽然这话让很多MM听起来很愤怒，可是确实就是有这些案例存在！有的男孩子就一直苦恼，怎么吃都不会胖，怎样才能摆脱瘦弱！

如果你是属于这种类型的人，也拼命想让自己看起来可以更有份量一点，那么就一起来看看可能的原因和解决方法

1.首先你要知道为什么会瘦！

大部分吃也吃不胖的人，原因都属于此：可能你先天的遗传、营养不够、或是刚好你的肠胃吸收能力不好，导致你吃的东西都流失了！当然，最好的方式就是就是去医院，找医生检查一下你的肠胃有无任何问题，这才是解决这个问题的根本！

2.少量多餐

如果你属于一天只吃一两餐，甚至只吃晚餐然后暴食的人，也许你会胖，但是可能会胖到脂肪而且胖的不健康！

其实最好的方式是在正餐之间，在额外摄取一点淀粉类和微量的蛋白质！人体其实随时都处于合成和分解的状态，绝对要注意自己的糖类摄取是否足够，因为他是能量的主要来源。切记切记，优质的淀粉类如：糙米、地瓜、米饭等等都是要多多摄取的！

打好基础

消瘦者在初级阶段（2～3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。

记住：如果你什麽训练也没有，只是大吃或是猛灌高蛋白，那是效果会是非常非常不明显的！

4.睡眠休息不够

一眠大一寸在形容宝宝长大的很快，其实人的成长最快的都是在你晚上睡觉的时候！

今天我们吃够了，训练够了，就需要让身体休息，有时间让他修补破坏的肌肉，以合成更多的肌肉！

所以，在一整天的努力之下，不要功亏一篑熬夜了，这就会浪费你的努力而大打折扣！

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想变强壮吗？记住增4大肌训练原则

增肌训练原则

增肌训练四原则。在增肌训练中，要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时，你要能够在适当的时间内运用正确的方法，才能肌肉增加的速度加快。

1.渐增训练(ProgressiveOverloadTrainingPrinciple)

增强任何健康素质(体力、体脂率、肌耐力等)的基础是要十分的困难的。

因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。

例如：要加强力量，你必须采用较大的重量。如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。

一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2.多组数训练(SetSystemTrainingPrinciple)

以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数(有时最多6~8组)的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3.单独肌群训练(IsolationTrainingPrinciple)

很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。

完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。

如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。

例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单杠引体要好。

4.肌肉混合训练(MuscleConfusionTrainingPrinciple)

如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。

如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。

因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

我太瘦了！我想变强壮！我该怎么办？

我太瘦了！我想变强壮！我该怎么办？

过去，我们都会不定时收到一些问题，常见的像是体型偏瘦、肠胃吸收不佳、吃不胖的人到底该如何增加肌肉量。而通常我会回覆一些原则性的答案，像是建议读者采行多吃多练。

但实际上，我们也一直在寻找真实案例，希望透过实例给这群过瘦的朋友们较明确的做法与信心。

经过一番整理，加上一些资讯募集，整理出几个重点，希望能帮助到这些体型偏瘦，以及正在看文章的你！

1多做全身性训练动作

想要提升肌肉量，重量训练会是你的最佳途径之一。

不过要怎么安排学问，专家就有提到，多做全身性训练刺激全身肌肉均衡发展，会比单单训练一个部位还有效益！

一般会建议以卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船为主，是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。

2多吃！还要吃得干净

吃得干净的本意，是希望大家多吃食物原本的样子，少碰加工食品。

饮食中，应选择优良的蛋白质来源（如鱼肉、鸡肉等），多摄取碳水化合物（面食、米饭、蔬果等），配上好油（鱼油、橄榄油等）。

由于目标是增重，原则上蛋白质可以摄取到1.5克*体重（磅）、碳水化合物则是2.5克*体重（磅），食物尽量搭配简单的烹饪手法。

有些人会选择一天吃进5～7餐，或是补充一些营养品（如乳清蛋白等），其实都是可以接受的作法。不过，如果硬逼你吃到不舒服反而不好，要自我斟酌

3睡眠品质要好

有了饮食和训练的规划后，可别忽略重要的睡眠时间！试想，一天锻炼加上吃饭的时间占了多少？简单估算也不过3、5小时，其他的时间更是决定你肌肉是否能生长的关键。

睡眠正是另个占据你生活的重要时间！对生长发育相当重要的生长激素在接受阻力训练后，能提高肌肉中蛋白质的合成（让肌肉生长或肥大）。

特别是在重量训练、剧烈运动后及晚上睡觉时，生长激素的浓度会上升。所以，为了让生长激素正常释放，训练后的休息及充足睡眠重不重要呢？

4投入时间及正确心态

很多人会在还没开始前，就先嚷着说他太瘦吃不胖。

我想说的是：只要你想做，绝对办得到

但我必须说句实在话，而你在还没投入训练与时间前，无谓的喊话是不会让你长出肌肉的！

或是有些人会急于想看到成果。实际上你的训练必须建立在超负荷与超补偿的前提下进行，时间少说都要以月为单位算计。如果没有正确心态，加注耐心、坚持和投入，确实很难有事成的那天呐！

以上的分享，其实都是非常易懂的观念，或许这些原则你都懂，但最难的部分却是在执行！我只是想告诉大家，在对的原则下做对的事，都有机会增加到你期望的重量。重点是在你愿意投入多少时间，而你开始做了没？

男人健身计划 如何变强壮

腰腹部训练：腰腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。

所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。

手臂训练计划：手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。

肩部训练计划：影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

背部训练计划：完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡，背部曲线非常重要。

臀腿部训练计划：臀、腿部是比较难训练的部位，联系时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。

胸部训练计划： 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。

需要说明的一点是，健身运动作为业余爱好者，应以自身身体条件为依据，适量运动，同时注意技术动作规范，采取足够的安全保证，以免造成身体伤害。对于 初学者、没有把握或者高难度动作，应由教练指导并陪同进行训练。

如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期，在放松时吸气)。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。

耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。

男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态，可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时进行运动锻炼的时间不多，拟定合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重要。

根据男性的身体特点，制定健身计划，选择适当的健身方法。男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练，起到增强体质的作用。 本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容，基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法。

（实习编辑：陈兴娣）

你该怎样变强壮？千万不能错过这篇文章

男人到底该是什么样子的？男人是否就该又强又壮？

你想做什么样的男人！

在这个电视，广告里都是清瘦的黄金比例长腿小白脸的时代。似乎强壮，肌肉，力量已经渐行渐远！

相较起一个体格清瘦的男子，如果能拥有厚实而强壮的体格，那么对你的健康、寿命、运动表现、甚至是外表，都势必能带来更佳的影响。

有人认为我只要靠头脑和精神粮食就可以活的很好！四肢发达太累了！那是粗人的专利！

这样的概念既无聊又肤浅，现实生活中，人们对一个有着厚实胸膛的堂堂男子汉总会带着恭敬的态度，任何有过变强壮经历的人都可以作证，而非外人所想的那般充满偏见。

如果你是偏瘦的男性，想自己能变得更大只、更强壮、那你来对地方了！

增肌其实是个相当简单的过程。

那我建议你可要读仔细！训练过程是极其单纯的，我说单纯不代表它容易，而是指训练这档事其实一点都不复杂。

首先，你必须给身体一个刺激它成长的因素，这意味着你应该试着举更重，必须循序渐进地增加训练负重。确实地供给你的身体一切所需，那么当它得以从训练中恢复，自然会像大树一样成长茁壮。相信我，这个简单的秘诀屡试不爽！

前面所说的因素就是指对你的身体施以训练，就如同生活中常见从事粗重工作的人们，繁重的工作量和胃口都将帮助他们变壮。然而如果你是想强化身体素质，其实可以选择更加安全、可靠，并经过时间验证的方式，那就是重量训练；只要将几个基本杠铃动作排入课表，并从你可以掌控的重量开始，再逐渐增加训练负重。

简单粗暴有效的计划！

操作细节也相当简单，每周三天到健身房报到，所有你该做的就是基础杠铃训练─深蹲、肩上推、卧推、硬拉和高翻，深蹲是每次菜单必备的动作，而两个推的动作(卧推、肩上推)则在每个训练日中交替，另外硬拉和高翻是择其一并每次都练。这些动作说来都不难学，而杠铃几乎全世界每家健身房都有，再不然你也可以在家中组个小型健身房，一组6-8的次数则被实证为最符合目的的操作方式。

除此之外，其他辅助训练都不是非常必要，因为它们对短期训练计划的助益不大，只有窄握引体向上是少数例外。体能训练在此阶段也并非必要，事实上它甚至可能拖累你的进展，而这部分其实可以之后再行加强，目前你只要把心思放在该如何变得更强壮就好！

上述课表虽然简单却管用，它能让你迅速增加力量与肌肉尺寸。当肌肉更加强壮，尺寸必然会随之增长，也可以说，肌肉围度的变化本来就是肌力强化后的副产品。那么既然我们已经知道如何增壮，就该把注意力放在肌力训练上，再加上饮食与休息得当，改变自然就会发生！

留意上面那句话，再加上饮食与休息得当！你的身体能够成长茁壮，不单是因为重量训练，而是训练后的回复，才真正使你变得更加强大！

要能够从训练中恢复，我们最需要的就是充足的饮食和休息，两者缺一不可，而这通常却是最困难的部分。多数训练者都会发现，举得更重往往比吃得更多还要简单，而后者才能帮助你从训练中回复，并建立新的组织以适应训练带来的刺激。如果你想借此课表来增肌，就务必强迫自己吃得更多，也许是每天5000大卡的摄取量，即使这数字远超过你原本的饮食习惯。毕竟，你现在的食量并不足以使你更加强壮，否则你就不会是现在这个模样，对吧？如果你想变大只，就得吃得像个大块头！

饮食需求在整个增重的过程中可说是最具争议性的部分，因为这部分总是被世人所误解。其实如果执行正确，要从70公斤左右的身形增加到90公斤可能只花你不到一年的时间，而在这么短的时间内，即使热量摄取过剩也不至于要你命。记住！你正在训练，而且是艰实的训练！它能让你保持良好的体态，而良好的体态则意味着更加健康！

不要迷恋腹肌！

在这样的训练计划中，增重的同时势必会伴随着些微的体脂上升。一个清瘦的男性，就算他有着六块腹肌、子弹肌、XX肌等刻划分明的腹部曲线，穿上T恤也就只是个瘦子，除非说你打算成天光膀子行走江湖...相反的，我们可以用略高的体脂和较不明显的腹肌，来交换更加强壮的肩膀、胸背和臀腿，当然这不可避免地会招来旁人担忧的目光，因为当你变得更壮，看上就是比别人称头多了！

刚才说过了，休息和饮食同样重要，你会在睡眠中成长，而任何睡眠时间的损失就等同於肌肉成长黄金期的浪费。睡眠，可说是促进肌肉生成最重要的因子，睡眠是最好的药！你所需要就仅是足够的睡眠时间、安静的睡房和一张舒适的床垫。而如果你的增肌训练要奏效，睡眠也是需要被重视的，六个小时的睡眠绝对不够，最低限度是八个小时，如果这办得到、训练也够扎实，成长就是必然的。

总归一句，拥有健壮而发达远好过消瘦而羸弱，而且，前者能为你带来的，除了健康、强壮以外，还有更加实用的身体能力。训练过程当真一点都不复杂，如果你执行得当，甚至不用花到一年的时间就能达标！

看到这里，如果你还再考虑该如何做才能增重，

你真的想太多了！JustDoIt！

瘦子进化论！变身大块头你该这样做！

世界上任何一间健身房，都总有这类人：身型很美的大块头。每次他也是昂然自信踏进健身室，在场所有人的视线都被他吸引过去

世界上任何一间健身房，也总有这类人：骨瘦如柴的小家伙。你总会见到他静俏俏、低着头的走进来。静静地在一角拿起哑铃！

难度天生骨瘦如柴的小家伙就永远不应去健身房吗？当然不是，你永远不知道健身室那位身型很美的大块头，在当初可能也是天生的瘦骨仙，而在健身的过程又吃过多少失败。

所有很瘦的读者们朋友们，千万不要觉得自卑，因为在健身世界里，由小过子变大块头的例子有如恒河沙数，成功与否，只在乎你能否吃得苦、能否坚持下去。

希望大家能够透过阅读这篇文章，可以一步步的迈向身体的转变

1.摆脱自己注定是瘦的念头

当你确信这个观念，你就难以得到动力去改变自己，因为你害怕失败，害怕别人的眼光。其实，没有人注定是瘦的，你缺少的是对自己的信心。Comeon!Beaman;dotheRIGHTthing!加把劲，千里之行，始于足下，就由这一刻起，立定决心，为自己的身体努力吧！

2.你只须要跟自己比较

可能你觉得很重的重量，对大块头来说只是热身重量，但你不要跟他比较，切记千里之行，始於足下，每位健身人仕都一定经历过肌力不足的阶段，只要你定时努力练习，这段时间很快就会过去。

况且，在健身室很少听见人取少你训练重量轻，反而很多师兄看不起那些追求重量而姿势全错的人，与其怕自己举得不够重，倒不如在技术上多下苦功。学会完美的技术也是一种自豪！总之，每次训练，都要比上一次劲，请紧记。

3.大吃大喝

不是叫你餐餐麦当劳、烧烤盘火锅、饮汽水啤酒，你不是要脂肪，你要的是肌肉。

因为你是天生瘦人，你一定要摄取大量卡路里及营养以生长肌肉。假如你现在是50KG，想增重至70kg，你每天便要吃超过你消耗的卡路里，大量的碳水化合物（体重的4-6倍），足够的蛋白质（体重的2倍）和脂肪！

蛋白质食品：牛、鸡、猪、鱼、豆腐、奶制品、蛋

碳水化合物食品：饭、面、面包、薯仔、番薯

脂肪：鱼油、坚果，植物油

4.切记饮水

水并不是人人喜欢的饮品，却是你和我所必须的，尤其是你要增肌。我们的肌肉有多达70%是水份，难度你还觉得饮水和增肌没有关系吗？

饮水不单可以加强新陈代谢，帮助养份运送到肌肉，还可以让肌肉加快复元，使你可以在每一次训练都全力以赴。建议男的每天饮2.5至3公升水，女的则饮1.8至2.2公升水。

5.集中做复合练习(CompoundExercise)

复合练习能同时刺激多组肌肉，有助全身肌肉生长，所以不要再像傻瓜般乱举哑铃。最基本的复合练习包括卧推(BenchPress)、臂屈伸(Dip)、深蹲(Squat)、硬拉(DeadLift)、划船(Rowing)、引体上升(PullUp)。请从低重量，或自己体重开始训练。注意，姿势正确是首要前题。

6.不要胡乱跟从训练计划(Routine)

网上有很多训练计划可供参考，但并不是所有计划都合适，例如一些健美比赛运动员或演员的计划，全都有私人教练及营养师全天候照料，所以并不适合普通大众。

7.聪明的使用健身补剂！

健身补剂是非常不错的补充，但是不要把它们想象成神奇的魔法药水！吃了就会变成大块头，就会长肌肉！

例如：乳清蛋白可以让你方便地摄取理想的蛋白质份量及加快肌肉复元。增肌粉中的碳水化合物为你提供足够的热量；肌酸帮助你提升力量；谷氨酰胺帮助你恢复肌肉，促进肌肉合成。。。

但请切记世上没增肌的灵丹妙药，没有在健身室下苦功，没有适当的饮食配合，光想靠着这些补剂是不可能成功的！。所以，在你购买补剂前，不妨先检讨一下你的训练计划及饮食。

8.充份睡眠

很可惜，实在有太多太多人忽略睡眠的重要性。在我们睡眠时，身体会释出生长贺以蒙，加速肌肉生长。同时，肌肉不是在训练时生长，而是在训练后的休息时间成长，要是你没有充足睡眠，肌肉又哪有时间长大呢？

所以，请各位尽量每天睡8小时。

9.不要放弃！

不要被张家辉3个月变肌肉男的的风气所误导，正所谓来得快去得快，君不见张家辉早己不再脱衣？

健身是一生的过程，要有持久的成果，训练不是以日计，亦不是以月计，而是以年计。这个月训练效果不理想，不要因此气馁，先检讨一下训练计划，下个月再做好一点。只要很坚持，健身是一项你一定见到回报的运动。

增肌难题?你没有变强壮是犯了这些错!

你为什么练不出肌肉？

每天都收到不少网友关于健身的问题，当中最常见的就是我已经一星期训练3次，每日吃足5餐，为什么还是这么瘦？。

想变壮真的那么难吗？

如果这也是你心目中的一条难题，你就要进来看看了！

1.不要让身体重量蒙骗训练成果

重量是最容易量度的身体资讯，不过体重的大小实在涉及太多因素，例如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有不少朋友说，他们定期训练，饮食以高蛋白质低脂肪为主，但体重还是不变，而且有时更轻微下降。

其实这是合理的，当你定期运动，饮食健康，身体的脂肪以及水份都会降低，而肌肉虽然一直生长，但重量上的增幅快不过脂肪及水分重量的下降，所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。

建议大家每星期拍一张自拍照，比较一下身形上的改变，另外亦可以用电阻生物测仪器或脂肪夹去量度自身的脂肪含量，这些方法都比单靠量度体重好。

2.饮食出错

其实饮食方面真的很重要，若果能够安排到的话，请尽量依着以下6点安排饮食：

a.每3小时进食一次，确保没有饥饿感；包括蛋白质和碳水化合物

b.根据你的代谢消耗值（TDEE），摄取TDEE＋500的卡路里，并尽量进食天然无加工食物，煮食方法以清淡为主；

c.若果你一星期可以训练4次或以上，请吃体重每公斤X2克的蛋白质；

d.训练3次或以下，进食体重每公斤X1.5克的蛋白质；

e.每次训练后都要吸收大约30-35克的蛋白质及一条香蕉份量的碳水化合物；

f.多喝水(2-3升)，因为肌肉有60-70%是水份。

3.训练强度不足

我们可以从3方面看训练强度：

a.Volume(训练量)：即是同一组肌肉每次可进行多少组训练动作，新手可能16-20Sets已经足够，有经验人士却可以提升至30Sets或以上；每组主要肌肉如胸、背、脚一星期至少训练一次；

b.重量和次数：RepetitionMaximum(RM)：1Rm代表这个重量你尽力也只能做举起一次，10RM即是尽全力才能应付10次的动作。对肌肉生长最佳的RM是8-12RM(亦有说法是6-15RM)；

c.休息时间：60至90秒。

4.缺少脚部训练

我们进行深蹲和硬拉等以脚部肌肉为主的训练时，身体会分泌大量的生长贺尔蒙及睾丸酮让身体加强肌肉量，因此如果想肌肉生长加快，每星期一定要有至少一次的脚部训练，并好好学习深蹲和硬拉这两个动作。

5.睡眠不足

身体除了在腿部训练后会释放大量生长贺尔蒙，亦会在深层睡眠时分泌这些贺尔蒙，所以请确保每晚有充份睡眠，避免在睡前做剧烈运动或饮酒。

6.没有自律，没有持续性

以上提及的5点，如果大家不紧守，其实是没有意思的。不要说健美，就是要维持一个不错的身形，大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。

没有变强壮不是因为你的DNA出错！而是你做的太少！很多人就是坚持不了，或者对自己没信心，去健身房一两个月后没有成果就放弃，其实成果又怎会如此简单地得到呢？尤其是训练肌肉根本是一件需要长时间高自律性的事情

总之：只要你努力训练并保证足够的营养和休息！你一定可以的！

不要以为自己的DNA出错才长不到肌肉，出错的往往是你的心魔，大家加油！

体型消瘦的人怎么健身变强壮呢？

那些体型偏瘦、很难长肉的人，到底该如何增肌呢?

其实身材消瘦有很多原因，比如遗传、不良的生活作息、消化系统问题等，而传统中医也认为瘦弱是因为脾胃虚弱、气血不足造成的，其实归结下来基本就是一句话：吸收不好!要改善身体的吸收问题除了调理之外，最重要的还是“吃+练”。

1、健身训练

每次训练2-3个部位，隔天训练，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

2、肌肉恢复

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

3、有氧训练

体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练，一周可以安排1-2次有氧训练，跑步是最好的选择，可以增强心肺功能

4、营养指导

安排好一个好的食谱和准确的补充营养品是非常重要。把每天分成5-7次的小食，每隔2.5-3小时一次。蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、氨基酸等缺一不可，以蛋白质和碳水化合物为主，饮食不挑食一般都能满足。健身2个月后可以考虑食用增肌粉，增肌粉含有身体肌肉生长的所有营养成分，同时碳水化合物含量高，有助于瘦人增肌增肥。

5、生活方式

生活要规律，乐观向上学会释放压力，所谓“心宽体胖”是有道理的。

坚实强壮的臀肌这样练就！

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的!

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

4.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

（实习编辑：陈兴娣）

背部肌肉想变得更强壮？你需要掌握这些进阶锻炼动作

背部肌肉的锻炼在整个健身体系中有着重要的地位，选择合适的训练方法可以让我们的背部肌肉得到更好的锻炼，让我们身姿更加挺拔，有线条。对健身的人来说背部肌肉也是健身水平的体现，只有不断挑战高难度的锻炼动作才能让你的背部肌肉得到更深入的刺激。

背部肌肉锻炼1

如果你还是个保持原有基础的背部基础锻炼者

如果你一直只能锻炼一个重量级别

如果你的背部肌肉锻炼一直在瓶颈状态

如果你想让背部肌肉有明显变化的话

可以试试这些背部训练的进阶动作，他们可让你的背部肌肉得到更好的锻炼，让你变得更加有型。

1.单臂哑铃划船

这个练习动作是双手交替的练习动作，可以让你的背部肌肉得到深度锻炼，俯身的姿势的时候要保持背部挺直，以免让锻炼效果受到影响。划船的动作，手肘要超过背部，拉升到顶点的时候你的侧背肌肉会被更好刺激到。

2.T杠把手划船

练习这个动作要注意调整好器械，握住杠玲T型把手，让背部挺直，调整好呼吸，锻炼过程要注意控制好杠玲的练习重量，过大的重量容易让你的肌肉产生拉伤。

背部肌肉锻炼2

3.引体向上

练背的动作引体向上大多数人都会做，练习的时候要想让背部肌肉会得到更有力的刺激，我们练习的节奏一定要控制好，向上拉起的时候要保持背部紧绷。

4.反手高位下拉

这个动作你如果在健身房做过的话，就会发现放手下拉的时候肌肉会得到相应的收缩，我们需感受到背部的收紧，控制好器械，这样背部肌肉刺激效果会更好。

背部的肌肉是一系列复杂相互连接的肌肉群组，锻炼好背部肌肉，在不同动作中掌握最佳发力方式，把握好不同肌肉群的发力，对日常训练动作多揣摩多实践，这样背部肌肉能得到更好的锻炼。

腿强壮，你强壮

许多初到健身房的人都喜欢狂推胸或者大做弯举什么的，往往忽视下肢腿部的练习．其实，腿部训练无论在专业的健美和举重训练或者是其他的运动项目中都是重中之重．象我们所熟知的篮球．足球等球类运动，田径类的跨栏.铅球．标枪，还有象技击类项目，拳击，散打．跆拳道等等．都把腿部训练当成力量训练中至关重要的一个部分，须知腿部力量是一个人力量的根源，若腿部力量太弱，再强的上肢力量也只是无根之水和空中楼阁，无法发挥出来，话又说回来，腿部训练可增长人体的睾丸素水平，对增长力量和肌肉也大有帮助．所以要是腿部肌肉和力量不济，上肢也很难强壮发达到哪去．更何况腿部训练可以使你的身材更加健美，当你只是一味的苦练上身肌肉而忽视腿的训练时，你的身材会变成名副其实的倒三角，上强下弱，头重脚轻，影响了美观．腿部训练如深蹲还可增强心肺功能，增强血液循环，加速脂肪的消耗，为其他的训练打下了坚实的基础．

腿部训练的第一运动，当然首推深蹲，如果你是以增长力量和长大块肌肉为主的话，可用一组６到８下力竭的重量训练，起码做个３到４组．个人建议深蹲蹲到大腿和地面平行即可，这样对腿部的刺激更大些，而且对拉长肌肉大有帮助．如果你以增长爆发力为主的话，可用中等重量，做１２到１５下，动作过程发力以快速爆发力为主．当然，还可以试一下四分之一蹲，对肌肉的局部刺激会有不同．深蹲据说还对男性的性能力锻炼大有帮助．还有它对下背的刺激也不错．要是你想多刺激一下股四头肌和臀大肌的话，腿举是你不错的选择，腿举相对于深蹲安全些，所以可在深蹲后做几组，刺激更彻底，此外，腿弯举对腿二头肌的刺激也十分不错，你既然练了正面的股四头，不不能忽视其拮抗肌的股二头肌的练习，所以，好好练这快肉吧，呵呵，做完后你的大腿会有不同凡响的感觉，怎是一个爽字可了得，另外的小腿训练也不容忽视，小腿的耐力惊人，而且是唯一不用热身组就可进入正式组的肌肉，建议一周可多练几天小腿，因为小腿是人体最难生长的肌肉之一．不用大强度去轰炸它，它不会有反应的，个人比较喜欢杠铃提踵，效果不错，做时应认真体会动作的过程，提踵提到越高，小腿肌越弱，所以应在最高点坚持停留数秒．次数控制在１２到１６下．组间休息可短点．我一般不超过四十秒．每次做完六到八组后，小腿都有快爆炸的感觉．

诸位肌友，你们还等什么，一起来练腿吧．嚯嚯！！！！

瘦人增肌需要先吃胖吗？要想增肌你该这样吃

有不少人都会以为练大只的人都先要增肥,瘦削的人要练健身就先要把自己吃得够胖。暴饮暴食去增加脂肪,然后再把脂肪转变成肌肉,所以增肥是增肌的必须过程。其实这是一般人对健身训练增肌的误解,不过事实上,在健身的训练计划中,的确会有（增重）阶段,而非（增肥）。

是否增肥有助增肌?为何会这样呢?

首先,脂肪日后是不会转化为肌肉,主要的原因是由於于（增重）其间没有进行饮食控制。好多人都会误以为只有减肥人士健身才需要饮食控制,暴饮暴食是增重人士的专利。没错,增磅其间为配合高强度的健身训练,每天所摄的热量一定要比平时多,大约会多出500卡路里,去满足肌肉高增长的需要。所需要的主要是高蛋白质,碳水化物及适量脂肪,但有好多人都只会暴饮暴食,没有清楚计算热量,及主要营养。结果,肌肉得不到所需营养,反而变了增肥。

什么是增重?

你或许会经常听说健身人士及教练提及（增重）这个词语,其实真有其事。增重是健身训练的一个策略,其实也是增肌。因为肌肉增加时,肌肉体积一定会令人体重增加（当然需要配合正确营养饮食及训练）,所以增重就成为一个健身人士常用的词语了。但很多时都会被健身初学者误解成增肥。

可以进行增肥，减脂，最后修饰线条吗？

你会见到不少健身高手,健美比赛选手或教练都会进行先增重在减重的训练计划,当中包括很多理论及训练方式,一般为期数个月,以此为一个循环。他们大多可以在减重令身体的肌肉线条更加明显。因为就算是正确的增肌增重方式,也会增加一定程度的脂肪及水份,这是身体的自然反应（除非你是主要增加了脂肪）,所以大多数健身人士都会在成功后进行减脂,把多余的脂肪及水份减去,令肌肉线条更加突出。

外国健美比赛选手增重和减重前后对比

当然,增肌是一门学问,当中汲及很多的训练及饮食方法,并不可以与增肥相提并论。如果您本身并非纤瘦体质人士,在增肌其间就应该要加倍注意,以免增加过多脂肪。

你该这样吃

例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排

早餐：5片切片面包或者是2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，1个鸡蛋，3个蛋清

早加餐：1个香蕉，1杯(280毫升)乳清蛋白饮料

中餐：250克米饭/馒头，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个桃/苹果/香蕉，500毫升牛奶

运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升

运动后：增肌粉(运动后即刻服用)80克，肌酸(运动后马上服用)5克

晚餐：200克米饭或面条，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个苹果/桃/香蕉，500毫升牛奶

这样可以练出强壮的“V”型背部

1、以引体向上为主要练习

不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。甚至是最普遍的下拉也不如引体向上对发达背肌有效。试试把引体向上列为你的背肌主打练习，其他为辅。

2、选择中等握距

握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄，它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。

3、使用助握带

空手的握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了，所以不用助握带很难使背肌得到充分刺激。

4、要贴近横杠

做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用力，影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线，下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。

5、提高总运动量

由于引体向上只是克服你自身的体重，所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组，每组10次，那么你就做6组6次，这样总量就增加了不少。

6、如果必要，以助力器械开始

有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。为了帮助他们提高基本力量，可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作，不能因为器械的帮助而偷懒。

7、尽量加大动作幅度

无论是做引体向上还是其他背肌练习，一定要把动作做到家，而且在动作顶点时再坚持一下。小幅度动作练不出V型背，因为刺激不够。

8、组与组之间做抻拉

把抻拉练习加进组与组之间的短暂休息中，效果明显，但是切记不能过分。通常应在练习的最后几组之间才抻拉。

9、别怕做多次数

与股四头肌一样，背肌是一大组肌肉。它们对多次数的练习反应较好，也能承受大负荷。但是要避免每次都是多次数练习，它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练后酸痛反应强烈，那就说明量太大了，你需要更多的休息。

10、不要依赖举重腰带

有几种腰背练习需要系腰带，比如俯身上拉。这是一个能增加背肌宽度与厚度的好动作。但有时腰带对肌肉的支撑会降低练习效果，而且它在某个角度可能还妨碍髋关节的动作。如果动作正确，实际上并不经常需要额外支撑。养成习惯反而会增加腰背肌受伤的机会。

（实习编辑：陈兴娣）