跑步HIIT间歇性训练计划表!

跑步间歇性训练

高强度间歇性训练顾名思义，就是高强度和低强度的运动结合在一起的训练强度高→强度低→强度高→强度低的形式。

间歇性跑：简而言之，间歇性短跑包含了高强度和低强度的跑步训练。

整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少），使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动，你必须在短时间内运动的更刺激、更强烈

利用跑步做间歇训练是很棒的选择。也许你会喜欢其他一些训练方法，但注意力放在保持高强度训练上。你的训练效率和效果就会非常出色。

目标：提高心肺功能，通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果。

频率：每周两次，每次-15-20分钟

跑步间歇性训练计划表：

跑步训练程度时间

热身缓速慢跑至出微汗5分钟

快跑使用90%的力气15秒钟

慢跑使用70%的力气30秒钟

快跑使用90%的力气15秒钟

慢跑使用70%的力气30秒钟

快跑使用90%的力气15秒钟

慢跑使用70%的力气30秒钟

循环......

结束：5分钟的缓和、伸展运动

相关推荐

间歇性有氧训练计划——跳绳篇

传统的有氧运动枯燥无聊，持续时间较长，身体很容易适应！最好是搭配各种不同形式的运动方法，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较容易突破平井坚的防守（瓶颈区），让减重之路持续下去！

间歇训练（IntervalTraining），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。除了“动、停、动、停”的模式外，“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是间歇训练。而其实，一般以减肥为目的运动的人，也可以在计划中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期（高原期）！

但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢？似乎没有那么容易。

我们平时最常见的有氧训练项目：游泳、跑步、骑车，跳绳这4种常见项目的菜单（穿插各种型态），来示范如何改造原本的有氧运动，让你用简单的方法增进肌力与肌肉量，进而加强减肥效益！

开始前我们先简单说明一下，一般有氧运动指的是以“低强度、长时间”为主的训练方式，通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见（因为方便且门槛低）。但假如你拿一个非常轻的哑铃，上下来回举个10分钟，那这其实也算是“有氧运动”。（因为使用的能量系统属于有氧）

相对的，当穿插不同类型的方法进入这些“有氧运动”（项目）时，他就不再是我们原本以为的“有氧”运动，反而开始偏向“无氧”运动的型态。

换言之，就是执行门槛会提高（动起来较困难或不舒服），因此任何时候都要记得…量力而为！

跳绳间歇训练计划

计划一：15分钟

站在钟前或是设定个定时器。

先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。

休息20秒。

在一分钟内，以最快的速度来跳绳。是心跳提升到最大心率的85%——90%

休息20秒。

在一分钟内，以最快的速度来跳绳。

休息20秒。

整个节奏一直循环，全部耗时为15~20分钟。

计划二：

(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)

在一分钟内，以最快的速度来跳绳。

接着20~60秒的慢速跳绳缓

然后再一分钟冲刺跳绳。

以上的动作重覆9个循环。

计划三：

(先3分的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)

2分钟的快速跳绳。

15下的俯卧撑

25下的深蹲

以上为一个循环，完成8个循环。

以上的训练的计划，必须依照自己的体能程度来测试自己的状况。你可以先尝试个几次，最后慢慢你就会发现适合自己的训练菜单。再学会如何去调整训练强度和训练动作。可以自己在不同的训练中做交叉的安排!

间歇性有氧训练系列——跑步篇!

间歇性有氧训练系列跑步篇!

间歇性有氧训练系列第一篇我们介绍了游泳！现在让我们来了解最多人在做，也是最简单方便的运动跑步！

传统的有氧运动枯燥无聊，持续时间较长，身体很容易适应！最好是搭配各种不同形式的运动方法，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较容易突破平井坚的防守（瓶颈区），让减重之路持续下去！

间歇训练（IntervalTraining），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。

除了动、停、动、停的模式外，高强度、低强度、高强度、低强度或快、慢、快、慢等方法，都可以算是间歇训练。

而其实，一般以减肥为目的运动的人，也可以在计划中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期（高原期）！

但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢？似乎没有那么容易。

我们平时最常见的有氧训练项目：游泳、跑步、骑车，跳绳这4种常见项目的菜单（穿插各种型态），来示范如何改造原本的"有氧运动"，让你用简单的方法增进肌力与肌肉量，进而加强减肥效益！

开始前我们先简单说明一下，一般有氧运动指的是以低强度、长时间为主的训练方式，通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见（因为方便且门槛低）。

但假如你拿一个非常轻的哑铃，上下来回举个10分钟，那这其实也算是有氧运动。（因为使用的能量系统属于有氧）

相对的，当穿插不同类型的方法进入这些有氧运动（项目）时，他就不再是我们原本以为的有氧运动，反而开始偏向无氧运动的型态。

换言之，就是执行门槛会提高（动起来较困难或不舒服），因此任何时候都要记得量力而为！

间歇训练跑步篇

除了变换跑步速度外，寻找不一样的场地也能带来不同的运动型态。

例如说，围绕山坡的道路会因地形变化而有高低起伏，在维持固定跑速下，这个场地本身就是一个天然的间歇训练菜单。

又例如，沿着上坡路段往上跑，从山脚直接跑到山顶一路不停歇，则这会是一项强度颇高的耐力训练。

虽然天然尚好，可是适当的场所并不好寻找，因此若你想用坡度来改变训练模式，又不想这么麻烦，那可调整坡度的跑步机也算是不错的选择。

一样要记得，暖身运动万万不可少，每天开始前先执行5~10分钟的慢跑或动态操。

1.间歇训练A–一般操场（两组，每组中间休息10分钟）

弯道慢跑，直线冲刺5圈→休息

（若冲刺强度太高可改跨大步跑）

2.间歇训练B–上坡地（两组，每组中间休息10分钟，或走回出发地）

大步跑20秒→

慢走10秒→

大步跑20秒→

慢走10秒→

大步跑20秒→

慢走10秒→循环持续到山顶或一定距离后休息

3.间歇训练C–跑步机（三组，每组中间休息5分钟，速度可依个人能力自行调整）

速度12.0跑30秒→

速度6.0跑30秒→

速度11.7跑30秒→

速度5.8跑30秒→

速度11.4跑30秒→

速度5.6跑30秒→

速度11.0跑30秒→

速度5.4跑30秒→

速度10.7跑30秒→

速度5.2跑30秒→

速度10.4跑30秒→

速度5.0跑30秒→

速度10.0跑30秒→休息

4.高强度耐力训练–一般操场（一组，带一码表或手表计时）

大步跑20秒→

冲刺5秒→

慢跑30秒→

大步跑20秒→

冲刺5秒→

慢跑30秒→

大步跑20秒→

比慢跑稍快的速度持续20分钟→休息

以上四种训练一天安排一种即可，速度、时间、强度都可依状况自己调整。

如何进行间歇性训练?间歇性训练的好处！

间歇性训练的好处！

间歇性训练比稳定的有氧训练更加有效的提高您的新陈代谢。而有氧训练完全不会提高您的新陈代谢。

经过适量的对抗性训练之后，再进行一组间歇性训练，能够让您的新陈代谢在未来的24小时内都保持在一种较高的水平，在某些情况下，还会持续42小时！想像一下，您的身体全天24小时，无论是在白天，甚至是在您夜晚睡眠的时候，都在持续消耗大量的脂肪，会是多令人兴奋的事情啊。

那么我们如何来进行间歇性训练呢？

您可以采用您喜欢的任何锻炼方式，例如慢跑，快跑，冲刺跑，固定自行车，自行车，跑步机，山地车，划船，爬楼梯，登山机，游泳等等。你可以随意选择，只要让您的身体动起来。

间歇训练的规则：高强度低强度高强度低强度的循环！

一定要事先运动4-6分钟，热一下身。

高强度：在一分钟内尽可能快的运动。

强度等级：采用9-10级（10级为最高）

中强度：比高强度频率稍微慢一些，运动两分钟。

强度等级：6-7级

接下来，一个持续6分钟的循环。

最后通过5分钟的慢节奏，放松。

然而，要记住，您一定要在对抗性训练之后进行间歇性训练，千万不要在对抗训练之前做间歇性训练。因为在对抗训练之前进行间歇性训练会促使您的身体在之后的对抗性训练时分解肌肉来摄取能量。间歇性训练也可以安排在无训练日进行。

你将会惊奇的发现，这短短的15分钟左右的间歇性训练能够极大的提高您的新陈代谢，这让您的身体在一整天内都持续的消耗大量的脂肪，甚至您内脏器官周围的脂肪也会被消耗的！

间歇性训练效果更佳

间歇性训练，简单地说，就是健身者口中的练练停停。高强度的训练，分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可以进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。

当我们在谈论身体的新陈代谢速度时，实际上就是指身体对氧气的利用，人体95%的热量消耗均来自食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的再利用可以更快地燃烧热量。如果健身者能在中低强度的有氧训练中，间歇性地冲击强度，将有利于身体燃烧热量。

间歇性训练是如何做到这一点的呢?在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，在接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦你开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力。这意味着新陈代谢速度达到了高原状态，降低体重也变得越来越困难了。如果这时引入间歇性训练，在训练当中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量。而且，训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多，这就是为什么在间隔性快速跑后人会大喘气，而在慢跑中很少会出现这种情况。

通常，我们在日常锻炼中穿插时间更长，更剧烈的间歇性动作，身体的最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。换句话说，通过训练加快了自身的新陈代谢率，使身体能更有效率地燃烧热量。同时也改善心血管功能，这意味着长跑也将变得更容易、更快。

因此，如果你正在减肥，不妨试试将间歇性训练加入你的有氧训练中，你将发现，虽然自己练得上气不接下气，但脂肪减少的速度快了很多。此外，有氧间歇性训练还能帮助初学者循序渐进地增加运动强度，达到锻炼身体的目的。

在这里向健身者推荐一种“法特莱克训练法”，由瑞典中长跑教练员古斯塔.赫迈尔创立，瑞典语的意思是“速度游戏”，这种长跑训练方法将难度较大的加速跑与慢跑结合起来交替进行，可以先快速上山跑，然后慢跑，直到能调匀呼吸;或者每隔3根路灯左右的距离冲刺1次。法特莱克训练法没有固定的计划，当你和同伴一起训练时，这个方法尤其有效，你可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。对于初学者，则可以采用“走跑结合”的方法。

高强度间歇性训练（HIIT）7分钟胜过跑步数小时

大多数瘦子其实都有健身的意识，但想要达到的健身目的往往需要坚持用每周甚至每天大量的时间去进行锻炼。你不但要面对枯燥无聊健身器材，又要耗费大量时间的锻炼计划，往往瞬间就丧失了持之以恒的信心。小编给你推荐这套只要7分钟12个动作的高强度循环运动，其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动哦！

训练7分钟胜过跑步数小时

以下7分钟科学运动，是由12组动作结合而成，不需要任何器材，只需要一张椅子和一面墙即可，且随时地都可训练。

1、开合跳

预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方，再跳跃回到立正姿势。

2、坐太空椅Wallsit

找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想像自己坐在一张隐形的椅子上。大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置。

3、俯卧撑Push-up

手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿翘屁股！

4、仰卧卷腹crunch

双手伸直或放于耳边，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。

5、登阶运动chairStep-ups

准备一张固定不易摇晃的椅子，或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起，右脚站上椅子后，左脚随之跟进，并维持平衡，离开椅子时，要让先抬起的那只脚（右脚）先下去。注意左右两边的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次可以轮替方式换脚进行。

6、臂力器弯曲加深蹲Squat

两脚约与肩同宽，抬头挺胸，双手握紧臂力器用力弯曲，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。动作进行时要将背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。

7、三头肌支撑Tricepsdips

双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。

8、原地跑步Runinplace

握拳，屈肘，两臂摆动，脚放平落地，抬右腿时吸气，抬左腿时呼气，原地跑步。

9、原地高抬膝runninginplace

双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度。

10、弓步Lunge

身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。Lunge要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。

11、平板支撑加身体内旋Push-upandrotation

伏地挺身的进阶版，多增加一个单手上举的动作。先做一下伏地挺身，再将单手撑撑地，另一手向上抬举，尽可能提到最高在收回，左右两侧可交换进行动作。单手撑地，另一手向上高举时，应注意平衡。

12、侧平板支撑Sideplank

单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬，将上半身撑起，但臀部也要离地，双脚打直。此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。

温馨提示：

每个动作必须持续进行30秒，如果有需要，两个动作间休息10秒钟，然后再进行下一组动作。所有动作只是循环重复3次。

练练停停 间歇性训练效果好

即使不是健身迷，也听说过间歇性训练，采用高强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。

在中低强度的有氧训练中，间歇性地冲击强度，有利于身体更快燃烧热量，这与身体吸收并利用氧气的功能有关。当人们谈论新陈代谢速度时，实际上是指身体对氧气的利用率，人体95%的能量(热量)消耗都来自食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的再利用可以更快地燃烧热量。

间歇性训练是如何做到这一点的呢?在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，在接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦你开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力。这意味着新陈代谢速度达到了高原状态，降低体重也变得越来越困难了。

这时，就要引入间歇性训练了，在训练当中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量，而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多，这就是为什么在间隔性快速跑结束后你会大喘气，而在慢跑中很少会出现这种情况。

通过在日常训练中穿插时间更长，更剧烈的间歇性动作，你的最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。换句话说，通过训练加快了自己的新陈代谢率。使身体能更有效率地燃烧热量。同时也改善心血管功能，这意味着长跑也将变得更容易、更快。

因此，如果你正在减肥，不妨试试将间歇性训练加入你的有氧训练中，你将发现，虽然自己练得上气不接下气，但脂肪减少的速度快了很多。此外，有氧间歇性训练还能帮助初学者循序渐进地增加运动强度，达到锻炼身体的目的。

TIP：法特莱克训练法

这种方法将难度较大的加速跑与慢跑结合起来交替进行，可以先快速上山跑，然后慢跑，直到能调匀呼吸;或者每隔3根路灯冲刺1次。法特莱克训练法没有固定的计划，当你和同伴一起训练时，这个方法尤其有效。对于初学者，则可以采用“走跑结合”的方法。

（实习编辑：刘海波）

间歇性有氧训练系列——游泳篇

有氧运动变化菜单

传统的有氧运动枯燥无聊，持续时间较长，身体很容易适应！最好是搭配各种不同形式的运动方法，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较容易突破平井坚的防守（瓶颈区），让减重之路持续下去！

间歇训练（IntervalTraining），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。

除了动、停、动、停的模式外，高强度、低强度、高强度、低强度或快、慢、快、慢等方法，都可以算是间歇训练。

在运动的领域中间歇训练早已行之有年，任何运动项目的选手绝对都或多或少参与过相关的间歇训练。

而其实，一般以减肥为目的运动的人，也可以在计划中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期（高原期）！

但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢？似乎没有那么容易。

今天我们就用我们平时最常见的有氧训练项目：游泳、跑步、骑车这三种常见项目的菜单（穿插各种型态），来示范如何改造原本的"有氧运动"

开始前我们先简单说明一下，一般有氧运动指的是以低强度、长时间为主的训练方式，通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见（因为方便且门槛低）。

但假如你拿一个非常轻的哑铃，上下来回举个10分钟，那这其实也算是有氧运动。（因为使用的能量系统属于有氧）

相对的，当穿插不同类型的方法进入这些有氧运动（项目）时，他就不再是我们原本以为的有氧运动，反而开始偏向无氧运动的型态。

换言之，就是执行门槛会提高（动起来较困难或不舒服），因此任何时候都要记得量力而为！

间歇训练之游泳篇

想在游泳这个项目中变换你的运动型态非常简单，因为泳池中的"水"已经给你一定程度的阻力，所以你只需要变化"泳式"即可感受到明显的不同。

多数人通常会选择较轻松的蛙式来达成有氧运动的目标（低强度、可维持时间较长）。在这边，利用自由式、仰式、蝶式等泳式做为增减强度的方法。

每次游泳前记得先暖身10分钟（动态操），下水后缓游10分钟。蝶式或仰式可能有些人不会，可改为调整其他泳式的速度。

1.间歇训练A（三组，每组之间静止休息5分钟）

蛙式1分钟或75m→

自由式30秒或25m→

蝶式30秒或25m→

仰式1分钟或75m→

自由式30秒或25m→

蝶式30秒或25m→

仰式1分钟或75m→

蝶式30秒或25m→

自由式30秒或25m→

蛙式1分钟或75m→

自由式30秒或25m→

蝶式30秒或25m→休息

2.间歇训练B（三组，每组之间静止休息5分钟，自由式可换蝶式，蛙式可换仰式）

自由式冲刺25m→蛙式缓和25m→

自由式冲刺25m→蛙式缓和25m→

自由式冲刺25m→蛙式缓和25m→

自由式冲刺25m→蛙式缓和25m→

自由式冲刺25m→蛙式缓和25m→休息

3.高强度耐力训练（三组，每组之间静止休息10分钟，休息时不要离开水面太久）

自由式3分钟→

蛙式30秒→

自由式3分钟→

蛙式30秒→

狗爬式1分钟（小心抽筋！）→

蛙式30秒→

自由式3分钟→

蛙式30秒→

自由式3分钟→休息

以上三种训练一天安排一种即可，姿势、时间、距离都可依状况自己调整。

间歇性有氧训练系列——骑车篇

间歇性有氧训练系列前面两篇我们介绍了游泳和跑步！现在让我们来了解大家最喜欢的运动骑车！

传统的有氧运动枯燥无聊，持续时间较长，身体很容易适应！最好是搭配各种不同形式的运动方法，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较容易突破平井坚的防守（瓶颈区），让减重之路持续下去！

间歇训练（IntervalTraining），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。

除了动、停、动、停的模式外，高强度、低强度、高强度、低强度或快、慢、快、慢等方法，都可以算是间歇训练。

而其实，一般以减肥为目的运动的人，也可以在计划中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期（高原期）！

但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢？似乎没有那么容易。

我们平时最常见的有氧训练项目：游泳、跑步、骑车，跳绳这4种常见项目的菜单（穿插各种型态），来示范如何改造原本的"有氧运动"，让你用简单的方法增进肌力与肌肉量，进而加强减肥效益！

开始前我们先简单说明一下，一般有氧运动指的是以低强度、长时间为主的训练方式，通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见（因为方便且门槛低）。

但假如你拿一个非常轻的哑铃，上下来回举个10分钟，那这其实也算是有氧运动。（因为使用的能量系统属于有氧）

相对的，当穿插不同类型的方法进入这些有氧运动（项目）时，他就不再是我们原本以为的有氧运动，反而开始偏向无氧运动的型态。

换言之，就是执行门槛会提高（动起来较困难或不舒服），因此任何时候都要记得量力而为！

骑车篇

骑自行车做训练因为需要的路线较长，容易受到地形影响，菜单的安排上需要实地勘察在做变化，所以在这边仅开出健身房的健身车的菜单供参考。

选择健身车做训练时，有3种较客观的指标可以拿来做依据：

1.转速

2.阻力

3.心跳

但由于健身车的阻力大部分并没有量化（没有刻度可定义出精确强度），阻力的调整非常凭感觉，所以平常在训练的时候自己要特别去感受困难度与持续时间。

而测量心跳又需要额外配备，组合起来会更复杂，在这里先暂时跳过。

一样，开始前先慢慢骑个5分钟做热身。

间歇训练A（三组，每组之间休息5分钟，阻力固定）

坐姿骑乘1分钟，转速维持每分钟80转→

站姿骑乘1分钟（抽车），不用刻意维持转速→

趴姿骑乘1分钟，转速维持每分钟90转→

站姿骑乘1分钟（抽车），不用刻意维持转速→

趴姿骑乘1分钟，转速维持每分钟90转→

站姿骑乘1分钟（抽车），不用刻意维持转速→

坐姿骑乘1分钟，转速维持每分钟80转→休息（或无阻力轻松骑5分钟）

间歇训练B（三组，每组之间休息5分钟，阻力随时调整）

抽车30秒，阻力加强，转速维持每分钟50转→

坐姿骑乘1分钟，阻力降低，转速维持每分钟70转→

趴姿骑乘30秒，阻力加强，转速维持每分钟100转→

坐姿骑乘1分钟，阻力降低，转速维持每分钟70转→

抽车30秒，阻力加强，转速维持每分钟50转→

坐姿骑乘1分钟，阻力降低，转速维持每分钟70转→

趴姿骑乘30秒，阻力加强，转速维持每分钟100转→休息

高强度耐力训练（一组，可固定转速随时调整阻力，或固定阻力随时调整转速）

坐姿骑乘2分钟，阻力固定，转速维持每分钟80转→

趴姿骑乘2分钟，阻力固定，转速维持每分钟85转→

站姿骑乘1分钟（抽车），阻力固定，转速维持每分钟50转→

如此循环30分钟，结束后休息。

以上三种训练一天安排一种即可，转速、时间都可依状况自己调整。

特别留意，健身车菜单中，抽车时的阻力调整或转速控制会与趴姿或坐姿有相当大的差异，因此若觉得上面列出的转速让你在训练时感到不适，你可以自行增加或降低维持的速度，或甚至调整阻力到自己可以承受的范围内。

另外，阻力的调整尽量调到你可以在时间内完成，但却要费点力气才能达到的感觉，有点模糊，但尽量抓一下，练久了会自己抓出一个平衡点。

注意！若你想要有所突破，累一点是必须的，但可别心血来潮一次把自己逼到极限，万一操过头而心生畏惧停止运动，那就得不偿失了！

跑步计划表!远离枯燥的跑步训练

跑步是很多人最喜欢的健身方式之一，奔跑是人类最原始的运动之一

但是不可否认，跑步是一项枯燥的运动。一成不变的一直跑，经常保持一种频率跑步，真的有些令人乏味，你会发现运动效果越来越差还会非常枯燥！但我们需要很多方式改变跑步，使时间变得不是那么漫长，你可以看着电视跑，听着音乐跑，和朋友一起聊天跑。

今天健身吧和大家分享一套跑步训练方案。让你的跑步变得有节奏并且有良好的锻炼效果

本节跑步训练课共60分钟，跑前跑后的热身和拉伸不在其中！

提示：市面上大多数跑步机都会有这两个调节的参数：速度、坡度。速度一般可调区间是1-20；坡度一般可调区间也是1-15，这两个指标的搭配组合是本训练法的核心。整套训练分5个阶段：分别是热身跑、爬升训练、耐力训练、速度训练、冷身跑。

1、热身跑（5分钟）

跑前基本热身后，让身体逐渐适应要开始跑步的节奏，检查跑步机运转是否正常，做好基本的防护，手动开始调节速度坡度。以身体开始发热为宜。热身跑时的速度+坡度=6+5。

2、爬升训练（15分钟）

主要模拟大坡度上坡，此时体力处于充沛期，可以更好的体会上坡感觉，尤其是上坡时不由自主的前脚掌着地跑法，对于纠正跑姿大有裨益。爬升训练主要训练到小腿肌群。由于坡度大，身体会前倾，体干部位会更多的参与前驱，会锻炼到身体核心区。爬升训练的速度+坡度=7+15（坡度最大值）

3、耐力训练（20分钟）

耐力训练是核心，耐力训练主要目的是提高缓坡上的匀速跑能力。往往在这个训练节，你会汗如雨下，心率提升，疲劳感袭来，但是坚持下来后的效果很爽，对于提升耐力帮助很大。耐力训练的速度+坡度=9+11

4、速度训练（15分钟）

速度训练延续耐力训练，在平地情况下提高速度。在耐力训练后紧跟着速度训练，既进一步强化了耐力，又增强了肌肉线条。由于爬升、耐力训练都是在一定坡度下进行的，速度训练时坡度降低，会给人造成在下坡的错觉，你会体会到撩开脚丫子狂奔的痛快感。速度训练的速度+坡度=13+5

5、冷身跑（5分钟）

恭喜你翻过了600米的山峰，完成了大约7公里的里程。你要开始慢慢平静心跳了。冷身跑切忌马上停，而是要缓缓降速。坡度慢慢降到3，速度每1分钟降低1。

需要特别说明的是，跑步机的速度显示与实际路跑存在较大差异，比如速度12对应5分钟/公里，这个和实际路跑的体验相差较多，跑步机不适合进行配速训练。

跑步课程表：

把表格存在手机带在身上：去健身房时可以根据自身情况，找到适合自己的数字组合。此外，跑友也可以对爬升、耐力、速度这三节进行组合搭配，避免训练枯燥，预防训练惯性。

间歇性有氧训练系列——跳绳篇

间歇性有氧训练系列第一篇我们介绍了游泳跑步和骑行！现在让我们来了解我们从小就在做的运动跳绳！

你只需要一根小小的绳子！

传统的有氧运动枯燥无聊，持续时间较长，身体很容易适应！最好是搭配各种不同形式的运动方法，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较容易突破平井坚的防守（瓶颈区），让减重之路持续下去！

间歇训练（IntervalTraining），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。

除了动、停、动、停的模式外，高强度、低强度、高强度、低强度或快、慢、快、慢等方法，都可以算是间歇训练。

而其实，一般以减肥为目的运动的人，也可以在计划中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期（高原期）！

但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢？似乎没有那么容易。

我们平时最常见的有氧训练项目：游泳、跑步、骑车，跳绳这4种常见项目的菜单（穿插各种型态），来示范如何改造原本的"有氧运动"，让你用简单的方法增进肌力与肌肉量，进而加强减肥效益！

开始前我们先简单说明一下，一般有氧运动指的是以低强度、长时间为主的训练方式，通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见（因为方便且门槛低）。

但假如你拿一个非常轻的哑铃，上下来回举个10分钟，那这其实也算是有氧运动。（因为使用的能量系统属于有氧）

相对的，当穿插不同类型的方法进入这些有氧运动（项目）时，他就不再是我们原本以为的有氧运动，反而开始偏向无氧运动的型态。

换言之，就是执行门槛会提高（动起来较困难或不舒服），因此任何时候都要记得量力而为！

跳绳间歇训练计划

计划一：15分钟

站在钟前或是设定个定时器。

先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。

休息20秒。

在一分钟内，以最快的速度来跳绳。是心跳提升到最大心率的85%90%

休息20秒。

在一分钟内，以最快的速度来跳绳。

休息20秒。

整个节奏一直循环，全部耗时为15~20分钟。

计划二：

(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)

在一分钟内，以最快的速度来跳绳。

接着20~60秒的慢速跳绳缓

然后再一分钟冲刺跳绳。

以上的动作重覆9个循环。

计划三：

(先3分的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)

2分钟的快速跳绳。

15下的俯卧撑

25下的深蹲

以上为一个循环，完成8个循环。

以上的训练的计划，必须依照自己的体能程度来测试自己的状况。你可以先尝试个几次，最后慢慢你就会发现适合自己的训练菜单。再学会如何去调整训练强度和训练动作。可以自己在不同的训练中做交叉的安排!

有氧间歇性训练!加速燃脂！

有氧间歇性训练

指在两次练习之间设定出一个间歇阶段，通过高强度练习和简单练习的交替反复进行，来调节运动强度和时间。

比如我们要在跑步机上跑30分钟，就可以设定出以时速5公里的速度走5分钟，再以8公里的速度慢跑5分钟的跑步计划，然后重复6次这个练习。

有氧间歇性训练的好处？

这样锻炼强度和时间相结合，可以有效增加运动量，提高热量消耗，增强减轻体重所必需的心肺能力和耐力。再加上这种训练，即使是强度较低的练习，其氧气的摄取量也非常高，因此减肥效果能够比一般的有氧运动效率更高！

有哪些常见的有氧运动项目？

有氧运动包括跑步、走路、骑自行车、游泳、跳健身操等。它们有3个共同点：持续时间较长，强度不高、全身大多数肌肉都参与运动。

每次练多长时间间歇训练合适？

盲目地长时间锻炼并不可取。如果你的目的是减肥，则每天运动30-60分钟即可。如果不是为了减肥，则只需在力量训练后进行20~30分钟的有氧运动就足够了。

怎样控制锻炼强度？

通过自身的感觉来进行判断。以跑步为例，我们可以采用普通速度的慢走、有些气喘的疾走，以及快跑等不同的方式交替进行锻炼，这就是一种非常棒的有氧运动。

何为间歇性锻炼方法

就算你不是健身的狂热爱好者，也一定应该听说过间歇性训练，采用高强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。

在中低强度的有氧训练中，间歇性地冲击强度，有利于身体更快燃烧热量，这与身体吸收并利用氧气的功能有关。当人们谈论新陈代谢速度时，实际上是指身体对氧气的利用率，人体95%的能量(热量)消耗都来自食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的再利用可以更快地燃烧热量。

间歇性训练是如何做到这一点的呢?在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，在接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦你开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力。这意味着新陈代谢速度达到了高原状态，降低体重也变得越来越困难了。

这时，就要引入间歇性训练了，在训练当中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量，而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多，这就是为什么在间隔性快速跑结束后你会大喘气，而在慢跑中很少会出现这种情况。

通过在日常训练中穿插时间更长，更剧烈的间歇性动作，你的最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。换句话说，通过训练加快了自己的新陈代谢率。使身体能更有效率地燃烧热量。同时也改善心血管功能，这意味着长跑也将变得更容易、更快。

因此，如果你正在减肥，不妨试试将间歇性训练加入你的有氧训练中，你将发现，虽然自己练得上气不接下气，但脂肪减少的速度快了很多。此外，有氧间歇性训练还能帮助初学者循序渐进地增加运动强度，达到锻炼身体的目的。

TIP：法特莱克训练法

这种方法将难度较大的加速跑与慢跑结合起来交替进行，可以先快速上山跑，然后慢跑，直到能调匀呼吸;或者每隔3根路灯冲刺1次。法特莱克训练法没有固定的计划，当你和同伴一起训练时，这个方法尤其有效。对于初学者，则可以采用“走跑结合”的方法。