女孩们!给你最好的健身指导!

健身是一种追求！特别是对于女生！还记得那句话：健身的美女到最后！只会变成超级美女！

健身对于女生来说不会比那些漂亮的衣服和包包更没有追求，更不会比那些化妆品和保养品差劲！没有什么比紧致的皮肤和性感的线条更好的东西了！

给所有爱健身，正在路上、想要健身，不知道怎么健身的女斗士一些建议！

1.不要害怕重量训练，不要恐惧肌肉的到来

很多女生去健身，都是只在有氧区活动，跑跑步，骑骑车，跳跳舞，这是完全的误区！难道你怕器械区的猛男吃了你不成！

只有重量训练才会给你带来杂志上你看到的唯密身材！紧实的马甲线，浑圆的翘臀，修长紧实的美腿！

一般的女性在进行器械健身塑形的时候，都会对于肌肉有一定的恐惧感，在我前面的很多关于女性健身文章中，几乎都提到了这个问题，在这里我再次再次的重申一遍，女性身体中的雄性激素的水平是男性的十到二十分之一，所以大可不必害怕器械健身。勇敢的拿起器械吧！不会让你变成女金刚的！

好莱坞着名的女影星安吉丽娜.茱莉，很多女生都很喜欢她的身材，但是她们并不知道她每天要进行两个小时的健身训练（1小时器械、1小时有氧运动）、拳击、攀岩她样样精通，而且饮食特别的注意，所以才造就了她迷人的身材：漂亮的背部和臀部曲线，扁平而结实的小腹，修长而有力的双腿，这都是后天的造就的成果。

2.制定好自己的健身计划

一提到计划，很多人就会感觉到特别的无助，而且很多人也会向别人说：给我一份计划，但是有一半负责的教练是不会给出计划的，因为他们根本还没有了解你能够承受什么强度的训练。

去了解一堂健身课需要的元素！你需要做什么！从确定目标（增肌塑形还是减脂），到确立训练方法，训练动作，时间....等等方面开始入手！

这里我会分享一些健身计划的要点（针对女生塑形），频率、强度、时间、种类（选择何种运动项目）。

A.频率：你一周要进行几次训练。一般科学的健身方案是这样的，初学者每周2-3次，中高级训练者每周3-5次，每周休息1-2天；

ps：锻炼后身体需要恢复，肌肉在需要休息中生长！一般大肌肉群需要休息72小时，小肌肉群48小时！这样你就可以安排自己的频率。比如：今天练完腿，那我最少要隔3天再练习！当然，这和你的训练水平和质量也有很大关系！

建议：全身肌肉分开练，初学者可以上半身下半身分开循环，练一天休一天，进阶者也可以每次练两个部位（一个大肌肉群带一个小肌肉群）一周时间循环！

B.内容：你在训练的时候训练什么部位？安排几个动作？用多大的重量？做多少组？每组多少次？组与组之间休息多久？训练在多长时间结束？这都很有讲究。

带着这些问题去思考！去试着安排自己的训练计划！

比如女性塑形：一般每个部位每次安排3-6个动作（大肌肉群多一点，小肌肉群少一点），用自身强度的55-60%的重量，每个动作做3-5组，每组15-20次，组与组之间休息1分钟，整个器械训练控制在45-60分钟左右。

以臀，腿部为例：总共安排7个动作：负重深蹲（3*15），箭步蹲（3*15），腿弯举（3*15），直腿硬拉（4*15），腿屈伸（3*15），臀桥（4*15），俯身后踢腿（3*15）组间休息90秒，这样一次训练计划！

C.时间：你训练的时间安排，比如早上、中午或是晚上，训练多长时间等。

D.种类：你在训练的时候用什么器械、什么动作或是做什么形式的有氧运动，这都很有讲究。

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女孩们——深蹲时,你练到臀了吗?

女孩们！你的深蹲做对了吗？女孩们你的深蹲练到臀部了吗？

深蹲无疑是让一个女孩变得前凸后翘的最佳锻炼方法，深蹲训练让你起来更挺拔、更性感。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。

然而，你的深蹲，动作真的正确吗？

如果姿势和动作一开始就错误了，你每天做的几百个深蹲，不就等于错误的几百次积累吗？倘若只是没效果还好，如果是危险的姿势，受伤了怎么办？

所以，今天我们就来说说，如何学会正确的深蹲？

深蹲时，你能训练到臀吗？

大多数人训练深蹲的目的是什么？一般是翘臀、塑身或者减脂。但无论是塑身还是减脂，不激活全身最大的肌肉臀大肌，效果就减低至少一半。而且还会让你的大腿前部越练越粗。

什么情况下，我们的姿势就错误了？大多数是你太过于向下坐而非向后坐。

很多人接触深蹲的时候，都听过这样一句话深蹲时，不要让膝盖前移。但是知道膝盖不能过前移，也早就知道不能往下坐，而是往后坐。但就是身体不能控制好！就是学不会！！

如何让膝盖不前移呢？你需要训练大腿后侧肌肉

如果你大腿后部的股二头肌平时训练不够。你往后坐时候，很容易感觉要摔倒如果你的腘绳肌群（主要是股二）不够有力。你很难在不摔倒的情况下做出标准的徒手深蹲

所以、你的任务就是，训练大腿后侧

向后坐向后坐

那么，如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢？推荐一个最经典的训练动作直腿硬拉

具体做法：

1.两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。

2.向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。

3.下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。（看到图中美眉的臀部后腘绳肌在收缩了吗？）

训练数次直腿硬拉，可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。以便在深蹲过程中保持正确的姿势！

但是、如果你训练过直腿硬拉，还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。那该怎么办呢？

下一期、我们将介绍三种辅助深蹲练习！让你彻底学会深蹲，练出翘臀

女孩们！如何练出人见人爱的蜜桃翘臀

女孩们如何练出诱人的蜜桃翘臀呢？排除遗传因素任何女生都是可以通过重量训练来进行训练，打造一个漂亮的翘臀！

首先，要重新郮塑臀部的曲线，最有效的方式就是开始进行正确的重量训练。许多女性认为，举起轻重量、多次数是训练肌肉最好的方式，然而这是错误想法。

徒手训练和小小的重量无法帮你构建翘臀！全神贯注让身体去举起更高的重量，所带来的结果会好了很多。

分享打造翘臀的三个诀窍！

一.重量训练！

1.全深蹲

当我们谈到臀部训练，全深蹲绝不能少。大部份女性进行这个动作，并没有达到全蹲的幅度，如此就无法完全地徵召臀部肌肉。除非你有膝盖疼痛的状况，否则没理由不让自己蹲的更低。

先试着以无负重的方式进行个数次，若你可抓到动作的感觉，可以开始加上负重。当进行完训练之後，隔天你可能会感觉到肌肉相当的酸痛，但这样的结果非常值得。

2.保加利亚单腿蹲

改善臀部的形状与紧实，另外一个非常棒的动作是、它会将大部份的负荷放在前腿上，可以很快的见到其结果及提高肌力。动作的进行方式，可以在背部放置杠铃或手持哑铃，腹部会被徵召来维持身体的稳定，因此也会锻练到腹部。

在进行这个动作也是一样，找到一个适合的弓箭步距离，让身体在训练时可以蹲到最低。若你将弓箭步的距离拉长，训练的地方会更强调在大腿後侧，而非大腿前侧，但大腿前侧是是这个动作训练的目标。

3.桥式！

最後一个动作是臀桥，对于臀部刺激来说这无疑是一个伟大的动作！

深蹲弓步蹲都会涉及到大量的腿部肌肉参与！而桥式腿部肌肉参与的程度比较小，对于想增加臀部尺寸而不想影响腿部尺寸（想翘臀不粗腿）的女性来说是特别有用的动作。

还是一样！需要足够的负重才能帮你打造翘臀！不过在进行负重之前，您需要先把徒手或轻重量的动作学会！

二.有氧训练CARDIOTRAINING)

接下来，你要进行心肺功能的训练。一般很女生会选择跑步，认为减脂的最好方法。跑步有助燃烧卡路里，但问题在于，跑步会让身体趋向于平坦，而不是产生曲线。

你可以考虑改为上坡行走(Uphillwalking)，台阶有氧，踏步机等等，这些类型运动会带你的臀部肌肉更多刺激更多压力(负荷)，同时你也可以燃烧卡路里及减脂，让你看起来更棒。

三.营养方式(NUTRITIONALAPPROACH)

首先，你必须先评估自身的状况。若你目前屁股并没有什么外型并且需要发展更多的曲线，你应该要在饮食中增加更多的卡路里以努力建构更多的肌肉质量，达到你想要的形状。热量摄取上，在每日所需的基本热量中额外再增加几百卡。

若你已经有足够的形状，但不够紧实有形，你就需要专注在减掉一些体脂肪，可借由在每日所需基本热量中减掉几百卡来达成。

此外，你也必须吃对营养的比例，包括蛋白质、碳水化合物、健康的脂肪，但有许多饮食的方式可以选择，并没有硬性的规格及速成方式。你必须根据自己的工作，来选择适合自己的饮食方式。

总结：若你的目标是拥有一个性感翘臀，记得以上几点，努力的训练、聪明的训练计划并有一个好的营养策略，你一定可以改身体并且获得你想要的结果。

健身女孩们：想要好身材千万别犯这9个错

关于女性训练，你知道吗？

健身的女生是最美的！女孩们看到杂志上的完美身材，翘臀马甲线，凹凸有致都疯狂的涌进健身房，

你应该─建构曲线并避免成为泡芙人

女生们常被各种错误资讯搞得晕头转向，包括各种杂志和网络上那些满嘴疯话的有氧达人

你只做有氧训，练了一大堆瑜珈，或者总是把各种训练掺在一起，可惜的是体态却丝毫没有改变。最后却更糟糕。可能会变成泡芙人(skinnyfat)，虽然穿着衣服看起来瘦瘦的，实际体脂率却比她们开始运动前更高，因为她们的肌肉含量太少了！

如果去健身房是为了身材更好看，而好看通常意谓着精瘦或更有致的曲线。你必须增加肌肉量才能获得理想中的魔鬼曲线。没有肌肉如何撑起你的翘臀？马甲线？凹凸有致的线条？

重量训练不止可以增加肌肉降低体脂、还能让身材变得窈窕。

然而尽管许多女性都知道好身材靠重训，但是依旧有一些让人头疼的谣言困惑着她们

1.害怕变成金刚芭比

女生不要举太重！会变成肌肉女的？女生就该小哑铃，这样才会练出线条？

这些话真不知是从谁嘴里说出来的！！

舍弃那些只有婴儿拳头大小的玩具哑铃吧！你需要的是更重的重量，不要再迷恋那些精致的糖果色哑铃了！如果你拿着你的iPhone做肩上推举、深蹲或弯举，你的肌肉是不会成长的，更别提线条。

是时候和20磅与30磅的哑铃打声招呼了！也可以考虑一下40磅或50磅！找个你能做8~15下的重量，然后停止玩噢～我不想变肌肉女的游戏！除非你是万中选一的练武奇材(睾固酮水平极高，高到你一经过马厩，母马就会瘫软嘶叫的地步)，否则放心好了，你的肌肉是不会一夜长大的！

2.害怕训练时面目狰狞

我们刚才讨论了使用更重的重量，但没有谈到强度。当你真的在重训，怎么会期待自己能像做指甲彩绘时一样保持美美的？太多女性就是太矜持，所以就连训练时也看不到她们皱一下眉头或发出一点哼声。

听着，要建构肌肉是需要一些不舒服的感觉和痛苦的，也许你在前面几下时还能保持着漂亮与平静的脸蛋儿，甚至增加负荷时也还行，但在训练的最后那几下总会把你整得面目狰狞，好像金钢狼上身一样，同时也是那几下能让你丰收满满。

告诉你！没有面目狰狞，就没有肌肉线条！没有面目狰狞，就没有力量增强！所以，放弃你那过时的想法吧！管他什么女生就是应该娇滴柔弱？去它的看起来很丑！也去它的别人不知道会怎么看我！

3.迷恋腹肌马甲线

没错，马甲线细腰很漂亮！但是请不要过度执着于腹肌训练或一切关于腰部的训练。其实人人都有六块肌！你只需削减掉表层脂肪，它自然就会露面了！当然，你会想要锻炼腹肌来让腹部线条更明显，但别再以为你真的需要花上一半或以上的训练时间来锻炼腹部。你所需要的是─进行阻力训练或用更具挑战性的角度完成动作，只要一周几次、3到4组、每组15~20下的训练也就够了，把其他的时间拿来建构全身的肌肉跟做一些可以燃烧脂肪的运动吧！

4.在BOSU球上训练

我必须很不情愿地承认BOSU球也许在平衡训练方面有它的优点，如此说来，对太阳马戏团的表演者就有莫大帮助，除此之外用处不大。当然，它也被实际应用在腹肌训练与针对脚踝问题的复健训练中，也许能帮助人们改善平衡问题。但这项工具渐渐地就被滥用了，许多人(多半是女性)或她们身边那些胡搞的教练们开始把BOSU球当成重量训练中的标准配件之一。

他们要嘛是在上面做弓步训练，或是双脚站立其上随意做些传统重训动作，像是二头弯举、侧平举、肩上推举或深蹲，有些天才更进一步利用瑜珈球来做这些动作。

这些训练方式背后的思维是─借由在不稳定的表面上执行动作，让肌肉必须更加努力保持稳定以避免摔落。然而，平衡能力并不能帮助你建构肌肉，而且为了让你能够保持平衡，操作重量势必比平常更轻。即便是用较轻的重量操作，当你站在BOSU球上时会使你的肌肉更快的疲劳，迫使你降低能够执行的次数，而这往往会让你错过最有收获的最后那几下，那也是你的肌肉纤维对刺激最敏感、训练效果最佳的时候！

为何没有任何研究显示─在BOSU球上执行同样的动作，会比踩在结实地板上训练来的快呢？

5.过量的有氧运动

尽管如此，女性总是背负着多做有氧，美丽跟着来的误区。记住，你想要肌肉，但过量的有氧运动是肌肉的坟场。其实还有很多可以有效燃烧脂肪的方式，在清晨快走会带给你意想不到的功效，还可以保留住你那有限的肌肉量；同样的，低组数的高强度运动，像短程冲刺、间歇式训练或重量训练，都会同时帮助你建构肌肉与燃烧脂肪。

6.对训练课表忠贞不二

一辈子对伴侣忠贞不二是伟大的。但一辈子对你的训练菜单矢志不渝？这可不会给你带来任何好处，只可惜很多女性忽略了这个事实。无论她们是缺乏想像力或抱着被误导的信念，总说着运动就是运动嘛！或重训就是一定要这样才对！，许多女性只是年复一年像执行例行公事般重复相同的训练内容。

不幸的是，不管她们从事的是重训或有氧，身体已经适应了那样的训练，那么就很难再为你带来任何效果。这也是为什么有那么多体脂偏高的有氧教练，由于他们已经做了同样的内容很多年了，其神经系统已经习惯了那些训练内容，所以完成课表所需耗费的卡路里自然也跟着下降。你需要每四～六周循环你的训练课表，其中一次的课表要着重在腿部训练，然后下回则着重在上肢训练。

7.拈花惹草训练法

相对第6点所述一成不变所带来的缺点，反面教材当然就是拈花惹草式的训练方式，虽然此点在男性身上更常见，我发现许多女性也很难就单一课表持续一段时间。她们会尝试一个课表几天，然后惊讶地发现自己没有立马变成超模的身形后，就开始尝试别的方法了，CrossFit疯大约是最能代表此现象之一。

有此类症状的女性，通常根本弄不清自己在干嘛，就知道不停地操、不停地练，毫无意义与目的性地坚持一、两个小时也不知道算有氧、还是无氧的运动，或者找个靠谱的教练更重要！

在上述两种情况，这些女性的训练是混乱的，最终也只能产生糟糕的结果。不论你是想建构肌肉，燃烧脂肪，还是成为曲线女王，找一个具逻辑性、渐进式并符合你特定目标的训练菜单，持续锻炼4~6周，然后你才能改变训练菜单，即使它带给你的效果依然显着。

8.对食物感到恐惧

准备好彻底巅覆你的饮食观念吧！这么说好了，其实在你结束重量训练后(粗估约一小时左右)，不管你怎么吃都不会增长脂肪。

相对于这段时间内脂肪生成困难，却同时也是肌肉生成的黄金时间，只要你提供足够的蛋白质与热量给自己的身体。一切都跟胰岛素有关，它是负责携带葡萄糖和氨基酸进入肌肉细胞的激素；广义来说，胰岛素有二个选择，它既可将葡萄糖和蛋白质转换到脂肪组织和肝脏中，也可以把这些营养素提供给肌肉细胞，以助其补充、修复和生长肌肉，而胰岛素怎么运作都是靠运动来决定，如果你正在做或刚好结束举重训练，胰岛素会直接提供养份给肌肉，而不是把它储存到别的地方。

肌肉在训练时或训练后对胰岛素特别敏感，所以如果你想建构肌肉或曲线，那在我们称之为黄金期间的时间内你一定要进食，而这段时间包括阻力训练的前、中、后期；所以，请暂时忘记你对热量和碳水化合物的恐惧，因为这个时候你绝对需要提供能量给你的肌肉去建构曲线。整体来说，你需要在运动前45分钟~60分钟，来一杯蛋白质与碳水化合物的饮品，并且在运动后摄取大量的蛋白质与碳水化合物，在理想状态下，运动过程中最好也喝一点蛋白质与碳水化合物的饮品。至少，你不能对你训练后的餐点太过吝啬。

9.果汁

装在塑胶杯里的榨成汁的羽衣甘蓝、海菜、小麦草与其他叫不出名的蔬菜水果，很多女性在折扣期买进果汁机，所以她们走进健身房时总是人手一杯果汁。

我知道建议你停止或节制饮用这些饮品，蔬菜与水果包含单醣与很多复合式、难以消化的碳水化合物，到这里还没什么问题。但是当你将这些水果与蔬菜搅碎成汁，你也将这些通常难以消化的碳水化合物变成极小的微粒，因此饮用时也让你跳过原本需要的消化过程。这些糖份将被带到你的血液里，而你的胰腺会释放巨量的胰岛素去降低血糖，胰岛素会转换一些糖到肌肉细胞，把剩余的储存起来（存在肝脏或身体脂肪），但若胰岛素马上又会低于水平，你也会很快的又感到饥饿，而当身体感到饥饿，你就会吃进比平常更多的卡路里，而不必要的卡路里就会以脂肪的方式储存在体内。

更重要的是，如果你喝＂够多＂的这些果汁，则极可能引发胰岛素阻抗，而这是进入第二型糖尿病的第一步。

我不是要建议你从此不要喝果汁，而是要你适度的饮用，可以的话还是以水果的原貌食用，或是直接使用简单的撇步─打果汁时加一匙乳清蛋白进去！蛋白质能降低胰岛素的分泌，更别提它能帮助你生成肌肉了！

女生健身指导!无法抵挡的诱惑!

美，一直是我们的女同胞们永恒的追求。健身就是一个不断追求美丽的过程！

在健的基础上的美，那种由内而外所散发出来的美，是一种无法抵挡的诱惑。所以，女同胞们，一定要去健身，只有健康，才能使你们的美丽更长久，更生动

女子健身的项目很多，瑜伽，健身操，舞蹈，舍宾，都是非常不错的选择，但是绝大多数女生对于器械健身是望而却步。

其实是错的！在这里，如何通过器械练习使女同胞们达到更美的效果。

器械练习所能带来的好处：身材线条更美（马甲线，翘臀，美背）；皮肤更紧致；变得有力气，女人生活中有力气可不是件坏事！

还有、不要担心会变成肌肉女！一般说来，器械练习会促进肌肉的发达，但是女生不会很难。适当减轻重量，加大动作的次数，会让你的肌肉更加匀称和有活力。

没有局部减肥法，不要相信只做仰卧起坐就可以减掉肚子上的赘肉。但是小重量，大次数的练习也能消耗掉不少的脂肪。更大的好处是，会使你的身材变得匀称。比如适当的肩部和背部练习，会使你的背更加挺直优美。所以，即使器械练习不能起到减肥的作用，对于塑形却有独到的作用。

下面介绍一些具体的对于女子健身效果非常明显的锻炼方式：

1.高位滑轮下拉，可以使背部变得漂亮挺直

2.腰腹所有的练习：仰卧卷腹，山羊挺身，负重体侧屈，元宝卷腹。。。。。

3.俯身臂屈伸，可以使三头肌拉紧，使胳膊上的赘肉不那么明显

4.哑铃推肩，使肩膀曲线变漂亮

5.小重量上斜板胸部练习，包括飞鸟推举，这个好处多多，尤其对于身材相对丰满的女同胞们。

6.深蹲，对腿形很有帮助，当然还有臀部。注意动作规范性，

7.静态练习，比如：拉伸和伸展，女生多做瑜伽等针对柔韧性的运动！

锻炼的方法多种多样，大家可以尽可能去发现自己喜欢的方式，只有有兴趣，才能坚持。

女生器械健身的原则和安排：

首先是中小重量，一般情况选择能做15次左右的重量，女生力量较弱，中小重量，多次数的练习方式更适合女生。

第二是全面练习，避免某个部位练习过多出现的肌肉的不平衡发展，导致体型畸形。

第三是加强有氧，女生进行器械运动的时候体力是个大问题，因此加强有氧练习，对于提高器械练习的效果，防止运动损伤都很有好处。在这点上，我推荐跑步和游泳，尤其是长时间的自由泳和仰泳，对身材的效果非常好。

在安排上，女子在进行器械运动时不用像男生们那样规划严谨，基本上每次运动时抽出几十分钟进行一两个部位的练习就可以，最好在有氧运动之前，这样安排，一方面可以防止因为体力不好而给器械运动带来危险，另一方面，也可以加强有氧运动在减脂方面的效果。

最后说一句：心动不如行动。坚持锻炼，相信再过十年，二十年，三十年，你还会为你当初选择加入健身者的行列而骄傲。不仅仅是因为那时候大家对你优美身材的赞叹，对你优雅气质的欣赏，对你青春活力的艳羡，更是因为健身运动带给你发自内心的喜悦

外国元首们的健身妙招

近年来，人们在电视新闻中看到大腹便便的首脑的镜头已经不多了。那么世界各国元首们在繁忙的政务之余是如何保持身体健康的呢?我们不妨看看这七位元首的健身妙招：

美国总统布什：乔治-沃克?布什.生于1946年7月6日.现在61岁。

保健妙招：跑步、器械运动、骑自，厅车

布什每天下午4点半都会进行一小时的登踏板车运动。他还喜欢骑自行车。布什相信，身体健康能让他的头脑更清醒。

因工作繁忙时间甚少，布什经常利用一切可以利用起来的空隙来跑步，哪十白只有一点点时间。可以说，布什是走到哪里就跑到哪里。迄今为止，他的个人跑步最好成绩是6分钟45秒跑完1英里。

据悉，布什的周锻练日程表是：每周跑步四到五天，举重至少两次。其中周四进行长跑;周日一般进行快跑训练;其他时间进行慢跑和器械练习。

玻利维亚总统莫拉莱斯：胡安?埃沃?莫拉莱斯?艾玛.1959年生.现年4B岁。

保健妙招：足球、壁球

莫拉莱斯出身于贫穷的印第安家庭，和南美洲的很多穷孩子样，莫拉莱斯酷爱足球，成为总统并未能阻止他踢球。他常以身穿短裤、准备踢向一只足球的姿态留影。他还打壁球，对手说他精力过人。莫拉莱斯不久前曾为抗议国际足联禁止在高海拔地区进行足球比赛而在海拔5270米的查卡塔亚山山顶一足球场踢了一场30分钟的比赛，并进了球。

哥伦比亚总统乌里韦：阿尔瓦罗?乌里韦?贝莱斯.生于1952年7月4日.现年55岁。

保健妙招：瑜伽

在瑜伽的故乡印度，无论什么年龄段的人，都在练习瑜伽，中老年瑜伽练习者更多。练习瑜伽能够较好地帮助中老年人疏活筋骨、增强力量、增加肌肉弹性。瑜伽不但追求身体的健康与和谐，还追求心灵深层次的统一与完美，能起到一定的调节心境的作用。瑜伽的很多姿势对于中老年人的慢性病有辅助治疗作用，如对高血压、心脏病、心肺功能减弱等都有效果。

政坛中的乌里韦是位硬汉，但他喜欢的却是极富柔韧性的运动一瑜伽。每天中午，乌里韦都会抽出30分钟的时间去练瑜伽。

英国首相布朗：戈登?布朗.生于1951年己月己口日.现年56岁。

保健妙招：网球

布朗年青时是一名体育运动健将，足球、橄榄球、网球等项目都是他所喜欢的，他还曾经获得网球冠军，不幸的是他在一次橄榄球比赛中损害了左眼的视力。现在他仍然热衷于网球，并且喜欢上了跑步和游泳。他对英国广播公司说，他在夏天度假时打网球。

法国总统萨科齐：尼古拉?萨科齐.出生于1955年1月己B日.现年52岁。

保健妙招：跑步

法国新总统萨科齐的格言是“早起的法国”。人们常看到萨科齐在街上慢跑或骑自行车。

不久前美国《华盛顿邮报》报道称，萨科齐在法南部的博尔姆莱米莫萨的慢跑，引来法国著名田径教练朗夫尔发表文章，批评萨科齐的跑步姿势。他说萨科齐慢跑时身躯前倾过度，步伐散乱，两臂乱摆，这样不但耗费过多的能量，还可能引发背痛。

德国总理默克尔：安格拉?默克尔.生于1954年7月.现年53岁。

保健妙招：听歌剧、下厨房、读书和徒步远行。

参加体育运动不是默克尔的最爱，她更喜欢听歌剧、下厨房和读书。不过，这位现年53岁的女总理最热衷的体育运动是在大自然中徒步远行。每逢周末，她和丈夫都会抽出时间在郊外的别墅附近漫步。

去年夏天，默克尔在探险家梅斯讷的带领下攀登了意大利的白云石山脉。此外，为了改善与波兰的关系，默克尔今年还邀请了波兰总理雅罗斯瓦夫?卡钦斯基及夫人一起去德国波罗的海海岸远足。

俄罗斯总统普京：弗拉基米尔?普京.生于1952年10月7日.现年55岁。

保健妙招：柔道、游泳

普京酷爱柔道，从孩提时代就开始练习，以弥补体重不足的弱点。到18岁，他已是一名黑带高手。现在，他经常游泳，在总统乡间别墅的游泳池一天游上1000米，锻炼三四十分钟。此外，他还是一名滑雪爱好者。

“网虫”们的健身操

“网虫”沉浸在网络世界时，虽然感觉不到时间的飞逝，但事实上，你的身体却在承受着肌肉酸痛的折磨，只是因为过于投入自己觉察不到而已。因此，医学专家建议，为了你的身体不致疲劳过度，“网虫”应定时强迫自己从网络回到现实中，让身体放松一下。

·颈部和背部的运动

1、慢慢地向前点头，尽量使下颌靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧，重复5次。

2、柔和而有力地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。重复5次（不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕）。

·手臂舒缓运动将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

·收腹运动双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。共做3组，每组5次。

·腿部放松运动将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，你会感觉大腿两侧的肌肉在用力，坚持15次，会有很轻松的感受。亦可以两条腿交替做。

·脚的芭蕾练习两腿并齐，坐好，脚掌不要离开地面，尽量抬起脚后跟，就像跳芭蕾舞那样使脚部有弹性地上下运动。次数不限，你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环，缓解小腿肌肉紧张。

建议您每上网1～2个小时就要做一次上述运动。

（责任编辑：杨淼）

健身 给你的生活带来什么

健身对身体健康有好处，难道对心理也有影响吗?答案是肯定的，健身不但对身体健康有帮助，还能调节人们的心态，使其心理也得到健康发展。

1、培养自信的好方法

现在社会竞争日益激烈，每一个人都面临来自各方面的压力，这些压力虽然是人们继续前进的动力，但也是人们产生悲观情绪的源头，面对压力，很多人都会因为强烈的挫折感慢慢不再相信自己，开始对自己产生悲观失望的情绪，并因此一蹶不振。其实健身也是一样，刚开始都不可能马上就取得多么好的成绩和效果，都是从基础的目标开始努力，每一次进步都会让自己感到十分兴奋和开心，在日积月累的过程中，也会出现暂时无法逾越的瓶颈，如果此时选择放弃，将肯定会让之前的所有努力全部付之东流，不甘心之余，只能告诉自己一定能行，给自己打气，靠着这股信念咬牙坚持下去，当有一天通过努力真的突破瓶颈，出现质的飞跃的时候，那一种成功的喜悦和征服的自豪感会让自己真正体会到自信带来的神奇力量，然后再把这种信念带到日常生活中去应付各种各样的压力时，还有谁会轻言放弃呢?

2、自我调节的调节剂

人们每一天都在重复做着很多相同的事——工作、学习、生活，平淡无奇，毫无新意，时间一长难免出现疲劳甚至厌恶情绪，这个时候就需要换个环境来调节一下疲惫的身心，舒缓一下那根已绷得很紧的神经。适当的进行一些健身活动，不但能够转移注意力，让大脑得到新的刺激点，而且还能在新的刺激点中得到一种情绪释放，从而让疲惫的心态得到放松和休息。经过调节过的心态，就像汽车加满油一样，又会开足马力回到生活中去。

很多人都有这样的经历，心情不好到健身房出一身汗，心情就会有改变，为什么呢?相关研究人员研究发现，健身过程中人体会产生一种名为“内啡肽”的物质，“内啡肽”可以使人的身心处于轻松愉快的状态。“内啡肽”因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，帮助人们排遣压力和不快。

3、有效预防抑郁症的发生

现在随着社会压力的增大，越来越多的人出现了不适应压力的情况，不同程度出现抑郁心理的现象，出现抑郁倾向的人往往因为无法面对压力而出现消极情绪，开始逃避社会，不再愿意面对一切客观事实。而参加健身活动本身就是一种主动迎接挑战的积极心态，在让身体得到锻炼的同时，也对心理产生一种暗示，那就是积极面对人生，不再恐惧压力，变得更加自信。有资料表明，经常参加健身活动的人患抑郁症的概率仅为0.01%。

在越来越注重生活质量的今天，每一个人都渴望拥有健康的体魄和积极的心态，那就不要荒废了大好时光，有空多去健身房活动活动，在汗水中去享受健身带来的活力!

有效锻炼的技巧指导

想要健身减肥达到良好的效果，不仅在每次运动时要认真努力，还要掌握一些技巧，才能事倍功半。

锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

白领们的健康健身计划

有没有觉得与电脑为伍，时间一长就头昏脑胀、四肢僵直、眼花、颈痛。你要注意了，你的健康受到了极大的威胁！适当的运动能让你远离这些电脑综合症，你一定要做！当然，还要提醒你的是：不要一味沉迷，请节制！

手部运动

A、将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。

B、将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3－4次。

C、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。

D、左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。

转动手腕，顺时针与逆时针转动各5－10次。

将两手上下摆动，放松。

颈部与肩部运动

1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。

2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。

3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。

4、将肩膀提高，吐气并放下，重复4－5次。

5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。

6、脸向右看后下方，重复3－5次，再反方向进行。

7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3－5次。

脚部与足部运动

将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。

顺时针、逆时针转动脚踝各10次。

将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。

脚平贴于地然后换脚，重复练习20－30次。

手部与脸部运动

1、用指尖按住头顶部，上下移位。（轻按）

2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。

3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。

4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。

由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。

沿着下颚向下按摩。

下颚左右转动各5次。

手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。

捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。

COM美眉离不开电脑、电视、复印机，受辐射之苦是躲不了了，但是只要按照上面说的做，你一定会得到比较有效的保护，离开晦暗MM的一族吧！

坚持跑步健身给你带来的变化

跑步是最简单、有效的运动，从健身价值角度来看，如果只能选择一种运动形式的话，那么，跑步应该保留到最后。通常经过长期系统的跑步锻炼，能对身体产生以下效果：

1、有利于保护心脏

医学上认为，保持健康先要保持心脏功能的正常。跑步锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环，长期坚持跑步的人冠状动脉不会因年龄增长而变窄，从而预防各种心脏病。

2、加速周身血液循环

跑步是一项全身性的运动，通过移动下肢，推动人体向前移动的同时，能有力地驱使静脉血回流心脏，减少下肢静脉和盆腔淤血，防止静脉内血栓形成，预防静脉曲张、手脚麻木、痔疮等症。

3、提高呼吸系统功能

跑步时加强了呼吸力量，加大呼吸深度，有效地增加肺的通气量，对呼吸系统有良好的作用。

4、提高神经系统功能

跑步可以调节大脑皮质的兴奋和抑制，能够提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，振作精神，预防神经衰弱等症。

5、减肥降脂，预防慢性病

跑步不仅减少体内脂肪含量，达到减肥目的，而且也能调整各种血脂蛋白的比例，使低密度脂蛋白含量下降，高密度脂蛋白含量上升。所以经常进行跑步锻炼，不容易患高血脂、高血压、动脉硬化等疾病，还能有效地增强身体的抵抗能力。

6、促进骨骼发育

处在生长发育期的青少年，坚持跑步，能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，从而促进骨骼的正常发育。坚持跑步还能延迟老年人骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生。

走上健身减肥之路 女孩健身的好处和误区

在这个以瘦为美的年代，很多爱美的女孩子也开始走上了减肥健身之路。其实减肥健身也逐渐的被很多人当做是一种健康的生活方式，长期坚持下来不仅身材会有一个大的改变，而且身体素质也会变得越来越好。下面本网站就给大家介绍一下女孩减肥健身的好处和健身误区，一起来看看吧。

女孩减肥健身的好处

1、增强肌肉力量

通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

2、燃脂

女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1、6公斤的脂肪而制造近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

3、减肌肉

由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

4、增强自信

连续4个月坚持举重训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23%，从而大大降低患糖尿病的几率。通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。

5、不用担心肌肉线条过分男性化

由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

女孩减肥健身误区

1、锻炼缺乏针对性:这是最常见的错误之一，有的女性想减腹部脂肪，就拼命练习腹部，其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪，还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。

2、担心练成肌肉男专家认为，女性完全不必担心练器械会让自己变成施瓦辛格，小重量、多次数的训练不但不会长肌肉，还能减去多余的脂肪。随着年龄增长，肌肉含量本身就不断减少，常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是，女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一，所以不会训练得像男性一样肌肉发达，想要长肌肉也是很困难的事。

3、一味追求骨感美，在以瘦为美的今天，不少女性朋友对骨感的追求达到了极致。健身顾问汪小姐表示，女性健身如果只追求瘦而忽略其他，对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松，容易运动损伤甚至骨折。

女生健身的注意事项

1、女性减肥运动要多做一些高频率低强度的运动，如果强度大了容易长肌肉，并使得部分肌肉加大，影响体形美观，同时由于强度大，身体承受的压力也大，会使得肌肉组织、颈椎和腰推出现不同程度的损伤。

2、利用运动减肥一定要合理且适量，贵在坚持。有效运动量对于减肥者来说是非常关键的，如果运动强度和运动时间不够，没有达到有效运动量，根本达不到减肥效果。刚刚开始运动或长时间没有运动的人，头两次运动一定要减轻运动强度，以免身体机能没有得到充分调整，而对身体造成伤害。

3、一般女性在减肥过程中，运动项目宜选择有氧耐力运动，如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等，保持适中的运动强度(运动时心率达最大心率的65%为适中强度，最大心率=220一年龄)。专家推荐，有氧运动时间每天应多于1小时。

4、切忌剧烈运动中或运动结束后立刻大量饮水，这会造成胃肠、心脏和胰脏等部位的疾病。喝水时不要猛灌豪饮，应小口慢慢饮，如此才能达到良好的吸收效果。

5、健身不是瘦身。健身的目的大部分在于塑形，塑造美好的体形，而并非追求瘦。想要塑形，就要注意锻炼身体各部分。在使用健身器械时，注意咨询健身教练，在其指导下去塑造出理想的体形。

被窝 最好的健身场所

一个人做爱45分钟所消耗的热量和他在健身房里锻炼45分钟所消耗的热量大致相当。被窝是最好的健身场所。做爱能起到减肥的作用，而这应该也是世界上最爽的一种减肥方法。

做爱瘦身机

布拉德-皮特的原配詹妮弗-安妮斯顿曾说：“最喜欢的运动器械是我老公布拉德-皮特和我们的床。”但很不幸的就是，她这话说出没多久，布拉德-彼特就变成了安吉丽娜-朱莉的“运动器械”了。

其实这个星球上的所有人类都是其性伴侣的“运动器械”，只是在性能和外观上会有所差别。专家测试结论：一个人做爱45分钟所消耗的热量和他在健身房里锻炼45分钟所消耗的热量大致相当。被窝是最好的健身房。做爱能起到减肥的作用，而这应该也是世界上最爽的一种减肥方法。

当你真心爱一个女人的时候，为了证明你的爱，你必须对她说：“你不用减肥，因为无论你变得多胖我都会永远爱你。”你必须不断地给她买她最爱吃的东西，然后让她变成一个看上去特有喜感的大胖妞儿?很显然，你这样做不是在爱她而是在害她，因为众所周知，肥胖是健康的天敌，同时也是多种致命疾病的好朋友。所以如果你真的爱她，那你有责任鼓励并帮助她拥有正常体重，同时你也有义务成为疯狂做爱瘦身机。

既然有责任帮助女友减肥而做爱又是最爽的减肥方法，那以后做爱的时候就自我牺牲一下，每次都任由女友用女上位疯狂地“蹂躏”吧。但在这里要提醒你的就是，别忘了你同样也可以通过做爱来减肥。

前戏减肥法

如果经过了女友的同意然后动手去脱她的衣服，那你和她大概会各自消耗大约12卡路里的热量;而如果你未经同意就动手去脱她的衣服，那你和她大概会各自消耗大约187卡路里的热量。既然你们是想通过做爱来减肥，很显然，后一种状况的减肥效果会好很多，而且还会很刺激。当然，也可能会出现如下状况：彼此一个眼神的交流就明白即将做爱，女友会很主动地把自己洗得香喷喷的然后脱得光溜溜的躺在床上，静静地等着男友扑到她的身上，根本就不用动手去脱她的衣服。

如果女友总是这样，那今晚男人可以劝她假装不同意你脱她的衣服。如果女友同意了，这意味着你们可以通过玩角色扮演小游戏来体验一下最刺激的前戏减肥法，即由她来扮演一个你不认识的陌生女人，而你则扮演想要占有她的男人。

在网上曾看过一篇文章，其内容是一个女孩儿给一个两性专家写信，说她经常会幻想自己被强奸，而在做爱的时候，如果她感觉自己好像正在被“蹂躏”，她就会特别High，一下子就高潮了。她问那个两性专家，她的这种性幻想是不是一种性变态的想法，而那个两性专家给出的答案是很多女性都会有这样的性幻想，所以她完全没有必要因此而产生罪恶感。

当你和她玩这个角色扮演小游戏的时候，为了获得更多的乐趣以及更好的减肥效果，你一定要提醒她，千万不要扮演那种“遇见色狼，不慌不忙;遇见禽兽，慢慢享受”的大色女，而要尽量扮演那种为了保住自己的处女之身而激烈反抗的清纯小女生等诸如此类的角色。另外还要提醒你的就是，当你和她玩这个小游戏的时候，一定要注意彼此动作的力度，进而避免给彼此的身体造成伤害。

Tips：用你的嘴去消耗热量

如果你们不想尝试如上文所述的那种激烈的前戏减肥法，那你也可以将“法国式香吻”作为你们的前戏。据专家研究，“法国式香吻”同样也能帮助你们减肥，只要你们每天亲3次“法国式香吻”，每次不少于20秒钟，你们可以很快减掉整整一磅赘肉。另外你也可以尝试用嘴去解开她的胸罩，用嘴去寻找她身上最敏感的部位，然后用嘴让她先达到一次或数次高潮，当你完成这些动作，你至少可以消耗掉大约180卡路里的热量。

最佳做爱体位

首先要介绍的是后插式体位，重点是你的做爱的姿势是蹲马步“进行曲”。只要你看过功夫电影，你就会发现蹲马步是武术中最常见的一种基本功，同时它也是各大武术门牌长期推崇的一种不可不练、对提高搏击能力极为有效的训练方法。由此可见，蹲马步后插式体位是一种动作强度很大的体位，如果你用这种体位做爱，只要做几分钟你就有可能会满头大汗。如果你能用这种体位坚持做半个小时甚至更久，那你可以尝试一下去学武术，因为你绝对有成为业余武术高手的潜质。顺便说一下，你和女友平时也可以经常练习蹲马步，因为正如健康专家所指出的那样，练习蹲马步不仅有助于减肥，还有助于延长男性射精的时间，并增强女性阴道肌、会阴肌的张力，使性感区肌肉变得更有力。这些都能显著提高性生活质量，并使女性更容易达到高潮。

其次是火车便当式体位，就像在火车上贩卖便当的小贩一样站在地上，然后让她用手搂住你的脖子，用腿夹住你的腰，而你则用手托住她的臀部，当你们连为一体之后，你要做的就是借助于你的臂力、腰力以及下肢力量上下晃动你的身体进而完成做爱动作。这是一种很硬汉的体位，其奥妙之处就在于在做爱的同时，还可以锻炼你的臂力和腰力，可谓一举三得。最好先通过其他运动方式锻炼好你的臂力、腰力以及下肢力量，直至你确定你的身体拥有足够强悍的承受力之后，再尝试这种很硬汉的火车便当式体位，否则万一因此扭伤了你的腰、腿或小弟弟，那可就得不偿失了。

Tips：穿衣服能消耗掉多少热量

最后再介绍一下做爱结束后穿衣服所消耗的热量，据专家研究统计，如果你很安静地慢慢穿上你的衣服，你可以消耗掉大约32卡路里的热量;如果你匆匆忙忙地穿，你可以消耗掉大约98卡路里的热量;而如果你是跟一个已婚女人偷情，当你刚刚做完，这时你忽然听到她老公敲门的声音，随后你将有可能极其惊人地消耗掉大约1218卡路里的热量。

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