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增肌秘笈:改变细节=收获肌肉

通常我们在进行力量训练的时候往往会重视重量、次数、组数,而忽略掉一些其他的细节,比如说下落位置,运动幅度,握距、站位、节奏等等。尤其是节奏问题,特别容易被忽略,但它其实比你想象的要重要得多。

有时候适当注意一下你的细节,适时做出应变。会让你收获意想不到的效果!

1.改变节奏帮助你克服平台期

在你举重时,改变节奏或速度可以冲击身体,克服平台期。这其中奥秘在于张力。例如,深蹲60公斤,做10次:"下蹲1秒,蹲起1秒"的节奏跟"往下蹲4秒,蹲起1秒"的节奏是完全不同的,不同的地方在于承受张力的时间。前者承受张力的时间是20秒,后者50秒,差了30秒肌肉承受张力的时间。

2.训练不同的能量系统

不只改变训练的节奏,也可以使用不同的举重训练,像是练爆发力奥林匹克举重对于中枢神经的适应变化搭配硬举不同的向心和离心时间带来更多的代谢适应,例如增加肌肝醣、磷酸肌酸ATP,这样结合高、低不同的速度产生肌力、和身体组成的结果远大于只使用单一种训练法。

3.做等长收缩训练(静力收缩)

高阈值的运动单位都是一些快缩肌、强壮有力的肌肉,要针对他们训练最好的方式就在动作最有利的位置等长收缩。举例来说,像是屈曲动作,二头肌或是腿后勾暂停在往下面的位置停1~2秒。像深蹲、握推就停在四肢到达接近锁定的位置。当然也可以改成停在力矩较差的位置,像是深蹲到底停1~2秒可以刺激增加肌肉张力,进一步提升肌力发展。

4.不同的节奏更快速的恢复

有研究显示,受测者(重复训练组)先做一组离心阶段4秒的二头肌弯之后再做一组较快速度的二头肌弯举跟(单一训练组)只进行较快速度的二头肌弯举,比较起来(重复训练组)有较少肌肉酸痛和较好的恢复。

5.使用铁链或弹力带

例如在深蹲时,往下蹲铁链就会开始落在地上重量就会变轻,往上时重量开始变重,因为它在你较弱的动作环节(向心收缩肌力比离心收缩还小)的增加了重量,帮助你训练动作中最具挑战的困难点。

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改变锻炼节奏加强健身效果


「深蹲下去慢一点没关系」

「硬举向下速度可以再慢些」

「卧推离心不要太快」

在健身房训练时,很常听见教练对着学员下类似这样的指导语。无非是希望学员能藉由节奏的控制,增加更多身体感受度。

然而,训练节奏的改变,不仅能建立初学者的感受观念,对有经验的你来说也很重要。jianshenzu.org就提出5个理由,要大家试着改变训练节奏,说不定采用后你会有意想不到的突破!

理由1 帮助你克服高原期

我们都知道,训练到一定程度或时间后,身体会对相同的训练内容得到适应,这时你可以提高训练强度、改变运动模式(如增加间歇训练的元素进去),去冲破训练高原期。

而改变训练节奏,也不失为一个好方法!像原文所提供的「4210法则」,即是利用4秒离心、暂停2秒、1秒回到起始位置、次数间不休息(也就是0)的方式,给予身体不同刺激。

如此一来,不但能锻炼到肌肉张力,亦能增进肌力发展,对训练肌肥大、增进肌力来说,都是非常正向的作法。

理由2 能训练到不同的能量系统,并获得更多适应

除了在动作里做速度变化,使用不同重量,搭配不一样的反复次数,亦是变化节奏的一种。像是爆发力训练,透过大重量及速度给中枢神经更多刺激;或是加入肌耐力训练,拉长反复次数,更能训练到能量系统。

总之,结合不同速度与重量的训练方式,远比只针对一个、执行单调的反复动作的单一训练法,还来得有益处。适时地做这样的节奏变化,有好无坏!

理由3 能刺激快缩肌,锻炼肌肥大

利用等长收缩来改变训练节奏,可以有效地刺激快缩肌。以屈曲动作(二头弯举、腿后勾等)为例,向下停留1~2秒,即是最佳位置也有调整到训练节奏。或是在做深蹲、卧推时,停在动作锁定的时刻,能够增加肌肉张力,促成肌力发展。

理由4 让你恢复得比较快

研究显示,先做离心训练再做比较快速的二头弯举(也就是改变训练节奏),比起只做快速的二头弯举,肌肉酸痛、损伤的程度和恢复情况都比较好。

不过,对这实验有点疑问。因为要把所有重量、次数及时间控制好,实验的设计有一定难度!况且,如果要做快速反复,你拿的重量不会太重,当然会产生的肌肉酸痛、损伤不会太剧烈,恢复速度也理所当然会比较快。

尽管中间推论的过程,我们与原文作者的意见分歧,但最后的结论「不同的训练节奏能对神经适应、代谢有良好影响」我们是认同的喔!

理由5 铁链或弹力带也可以改变训练节奏

有些人在做深蹲、硬举或是卧推时,会在杠铃两旁加上铁链或弹力带,可别小看这些工具。研究表明,这种作法不但能提供更多不稳定性,对肌肉征召的刺激也比单做这些动作还多。

像是深蹲,下蹲时铁链落在地上重量会减轻,站起重量则会变重,透过下蹲与站起的阻力不同,进一步作节奏变换,改变身体的适应情况!

这些变化训练节奏的「理由」其实也等同于「好处」,皆围绕在一个大原则。

基本上,就是要去破坏神经和肌纤维被征召的方式,让他们产生不习惯,甚至是「受伤」(这里的受伤是指给予程度上的破坏),让肌肉产生修补、神经学习适应的历程。

经过时间的累积,如果你发现训练出现停滞不前的情况,或许可以尝试变换训练节奏进行突破,谱出新的训练奏章。

跑步能长肌肉


在跑步的过程中可以达到全身锻炼的效果,全身各处的肌肉都会处于不断增强的状态,同时在跑步的过程中人体所需要的氧气也会随着跑步速度的增加而不断增加,为了改变这种情况,需要加快我们自身的呼吸频率以及增加我们自身的呼吸深度与强度,为大家普及一下跑步能否长肌肉吧。

1.如果方法正确就不会长肌肉的,跑步至少要30分钟 因为脂肪的燃烧是在三十分钟以后才开始的,而且跑完要进行腿部放松按摩,不然会变肌肉,那样也就是我们常说的越跑腿会越粗的。

跑完以后不要马上做下或蹲下,不然会引起脑冲血或臀部变形或张胖。

慢慢休息以后,还要注意要适当的喝点温开水。睡觉以前适当的运动对身体非常的有好处,对血液流通有很大的好处,但是不要激烈的运动。

2.肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时,体内各组织细胞消耗了大量能量物质,这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充,使合成代谢超过分解代谢,才能逐步得到恢复。恢复在一定时间内会超过原来的水平,出现所谓 “超量恢复”。

能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内,肌肉活动量越大,消耗过程越剧烈,超量恢复就越明显。所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大,否则能量消耗过多,不易恢复。长期过大还会造成训练过度,甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律,遵守循序渐进的原则,才能使肌肉稳步增长。

跑步是能够很好的达到锻炼肌肉的效果的,尤其以锻炼腿部肌肉最为突出,同时还可以帮助我们减掉腰腹部多余的赘肉,帮助我们锻炼自身的腰腹部肌肉,如果我们自身出现了肥胖症的朋友们,不妨可以采用跑步的方法来进行锻炼效果是非常不错的。

长肌肉锻炼方法


可能我们看到很多有肌肉的男性朋友一些男性朋友又特别羡慕,都想自己也拥有一个像他人那样的身材,其实这并不是很困难的,而且我们看到很多体操运动员,每个人都有一身丰硕的肌肉,这是靠长久的锻炼来塑造的,掌握了科学的长肌肉锻炼方法我们每个人都可以。

1、双手的位置

传统的仰卧起坐,都是双手十指交叉放在脑后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来,这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前,起坐时让腹部发力,而非手臂。一般来说,双手越靠近头部起身的难度越大,如果想增加难度,可以将双手叠放于脑后。

2、发力点

传统的仰卧起坐需要将脚部固定,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候,应当注意力量适中。

3、做仰卧起坐的速度不宜过快

体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐,因此很多人都认为仰卧起坐讲求快,其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,起身的时候注意呼气,这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

4、起身的高度

传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原,也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度,其实在起身升至45度之前,腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段,由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中,由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度,才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

进行肌肉锻炼最重要的就是要掌握一些科学的保护措施,很多人都有鱼没有注重保护措施出现了肌肉拉伤损伤的情况,出现了这种情况可以喷一些云南白药喷剂,一方面可以帮助我们缓解疼痛,还可以有效地帮助我们治愈这种问题。

健身知识:改变训练节奏的重要性


运动训练中有很多变量:组数,负重,组间休息等等,搭配不同的训练变量会有不同的训练效果和针对性!

在众多变量中有一个元素常常会被人忽视,那就是节奏!

什么是训练节奏tempo?

通常我们进行一个动作分为四个阶段:离心阶段,动作顶点,向心阶段以及动作底点

训练节奏简单讲就是你运动过程中的完成各个阶段的时间和速度,跟你运动时在张力下的时间有关。在张力下不同的时间,表示给予肌肉承受不同量的压力刺激。

例如,卧推10下60公斤,杠铃下落1秒,上来1秒"的节奏跟"往下落4秒,往上1秒"的节奏是完全不同的,前者承受张力的时间是20秒,后者50秒。

这两者训练节奏用数字可以写成:1010/4010

不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点!长时间同一训练节奏会让你的进步变得缓慢,你应该适时的改变你的训练节奏,因为它增加肌肉张力,并提供不同类型的刺激。这是很棒的方式,当身体习惯某个反覆次数rep和组数set时,可以进一步刺激肌力发展。此外,不同的节奏是同时训练肌肥大和肌力的好方法。

以下要给大家带来几个经典的节奏训练一节它们的特点!

1.放慢离心收缩!

放慢离心收缩可以随时提醒着我们,动作应该是在控制下进行。他教会你如何控制重量,让你"感觉"身体,同时发展肌肉及结缔组织的力量(离心介绍产生的肌肉张力会更强)

当你将高次数(8~12)配合着较慢离心收缩时,你可以打下一个梦幻般的训练基础。不仅发展身体察觉,同时也建构结缔组织的力量。对于大部分人特别是初学者来说,放慢离心收缩是最好的选择!

2.顶峰收缩

在动作顶端进行等长收缩有助于你激活一些高阈值的运动单位,让你达到肌肉最大的自主收缩,同时能够增加大脑中的运动皮质区(motorcortex)与被训练肌肉间的神经驱动讯息。加强神经和肌肉的联系,获得更好的目标肌肉感受度

举例来说:在进行坐姿划船动作的顶端停留3秒,夹紧你的肩胛骨,努力的去收紧你的背肌,桥式动作顶端夹紧屁股停留三秒!

3.底部暂停!

另一个节奏训练方式:

目的:改善稳定度及从Hole"绷出的能力

经常看到很多训练者在深蹲或卧推的底部时身体的张力会松掉。这是不好的现象!

若在底部停留,这会移除肌肉的牵张反射,同时强迫您保持紧绷,而将建构一些惊人的起始(从底部往上)力量。

比如暂停式的深蹲,卧推等等,离心下落到动作底端,保持张力不放松,然后停留3-5秒,再3努力向上推起!

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化。

4.快下快上!

和前面介绍的节奏不一样,对于追求肌力以及爆发力的运动员,他们的目标是如何轻松快速的举起重量,最好的做法就是减少肌肉在张力下的时间,因为时间越长,越费劲!

离心阶段肌肉会产生牵张反射(弹性势能)

在离心阶段快一点,借助肌肉的牵张反射产生的弹性势能让你的向心收缩变得简单。有助于提升你的瞬间爆发力和输出功率!

这种方法又叫做伸展循环训练,常见于提升爆发力训练中,比如借力推,垂悬高翻,以及拍手俯卧撑等等!不过要注意反弹时不要过于夸张,避免出现一些微小的创伤或是撕裂伤

以上四种不同的训练节奏都有不同的特点以及针对性,你需要根据自己的训练目标,适时的给自己一些节奏变化,让你变得更好!

快速长肌肉绝招


为了快速的长肌肉,许多健美爱好者都在服用肌酸。肌酸到底是一种什么样的物质?它对于肌肉的快速生长具有哪些促进作用?为什么被誉为促进肌肉生长的“常青树”呢?

提起肌酸,可能很多人觉得有些陌生。其实,肌酸对于我们每个人来说都是非常重要的,因为它和我们每个人息息相关,尤其是对于运动人群来说,肌酸更是不可缺少的营养物质。

肌酸最早发现于1932年,当时法国的科学家Chevreul首先在人体的肌肉中发现了这张物质,并命名为肌酸。在随后的100多年里,各国科学家对肌酸进行了多方面的研究,取得了很多研究成果。

肌酸是一种存在于肉类和鱼类食品中的天然物质,但是食物中肌酸含量比较少,因此虽然文体可以从食物中摄取少量肌酸,但是不能满足运动员或者健美人群的身体需要,因此增长肌肉所需要的肌酸必须要靠外源性摄入。

例如要想帮助肌肉最大限度的生长,每日肌酸摄入量应该在5~20克,而以肌酸含量比较高的牛肉来说,1公斤牛肉中也只含有4克左右肌酸,也就是说要想满足需要,每天必须摄入1。25~5公斤的牛肉,这对于常人来说是不可能实现的。

肌酸在人体当中也可以少量合成,主要是以精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸为前体,在肝脏、肾脏和胰脏进行内源性合成,因此肌酸也是天然地存在于我们身体内的营养素。

人体中95%的肌酸都存在于骨骼肌中,另外5%存在于其他器官,含量最高的是心脏、脑和睾丸。肌酸在人体内含量很少,一个体重70公斤的男子,体内的肌酸含量只有大约140克。

而且每天正常活动条件下人体还会消耗掉一部分肌酸,运动会导致肌酸消耗量增加,因此内源性合成的肌酸量满足不了运动的需要。 现在市场上的肌酸产品主要有三种:磷酸肌酸、柠檬酸肌酸以及一水肌酸。

一水肌酸是肌酸中的经典产品,高纯度的一水肌酸杂质少、溶解度好、利于吸收,是外源性肌酸的重要补充来源。现在科学家也想了很多办法,包括在肌酸率添加一些其他成分来促进肌酸的吸收,如低聚糖、硫辛酸,D-松醇,4-羟基异亮氨酸等。此外,乙基化的肌酸即肌酸乙基酯类吸收效果非常好,作用显著。

大部分普通人群由于对肌酸不是很熟悉,所以对于使用肌酸补剂还存在着顾虑。其实,人工生产的纯肌酸在化学结构上与人体内的肌酸完全—样,只要合理使用是安全的。需要指出的是,肌酸不是激素,它与类固醇,生长激素。

睾酮有着本质的不同,肌酸是通过人体的肝脏来实现它的功能,对人体的内分泌系统不会造成任何干扰和破坏,是一种安全的营养补剂。据统计,1999年全美国的肌酸消耗量已达到了250万公斤,而2000年更是达到了310万公斤,并逐年增长。肌酸在美国如此长时间,大量的应用,从一个侧面也反映出肌酸使用的安全性和有效性。

肌酸的作用 肌酸是能量代谢、肌肉活动和人类生存最重要的物质之一,也是生命最基础的物质之一,它同蛋白质,碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质一样是维持生命的不可缺少的物质。肌酸缺乏会引起肌肉运动失调,这对人和动物来说是致命的。

肌酸在能量代谢中扮演着重要有色。骨骼肌收缩的瞬间能量来自叫做ATP(三磷酸腺苷),而ATP是由碳水化合物、脂肪、蛋白质转化而来的,而肌酸恰好参与了这个转化过程,补充肌酸可有效地提高肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量,促进肌肉收缩后磷酸肌酸和ATP的再合成,从而保证肌肉高强度反复收缩时的能量供给,提高运动能力,有效地改善肌力、速度和耐力。

在短时高强度的运动中,工作的肌肉比静止状态的肌肉所需的肌酸要高出几百倍,高强度的运动可在10秒钟内耗尽全部磷酸肌酸的储备,而耗尽的ATP和磷酸肌酸库必须不断地填充,才能保证肌肉收缩并持续达到频率和强度的峰值。研究表明,补充肌酸可使人体在高强度运动中提高维持能量输出的能力。

也就是说能够明显提高肌肉的爆发力。 肌酸在人体内还有一个重要的作用是增加肌肉力量并促进肌肉的生长。当肌肉吸收更多的肌酸时,将导致细胞增容,肌细胞会变得更大。这为肌肉的生长提供了有利条件。

同时,肌酸的摄入会刺激蛋白质的合成,迅速增长肌肉,提高瘦体重。实验证明,短期补充肌酸7天,每天20~25克,可以使体重增加0。7-1。6公斤。

肌酸对于促进肌肉增长、为骨骼肌提供能量方面具有重要作用,因此广泛应用于健身健美、运动训练中,被誉为营养补剂中的“常青树”。

肌酸的应用 当肌肉以最大力量收缩时,需要在短时间内消耗大量能量,而体内的糖,脂肪和氨基酸等常规的能量物质都无法满足这样大的功率输出,只能靠分解肌肉中的肌酸才能产生大量的能量。

由干肌肉中的肌酸储存量有限,当肌肉内的肌酸消耗完后,肌肉的收缩力量也就无法维持。因此在一些短时间、大强度、重复而有间歇的爆发用力的运动项目中,肌肉中的肌酸储存量就成为其运动能力的关键限制因素,例如短跨、举重、摔跤、健美等,合理补充肌酸能够显著提高其运动成绩。

对于健美训练者来说,合理使用肌酸能间接地增大肌肉体积。因为有了更多的能量,训练者能进行更高强度的力量训练,而这对于促进肌肉的生长是非常有帮助的。

同时肌细胞吸收肌酸的同时也储存了大量的水分,使肌肉细胞体积增大,从而增大了肌肉体积和瘦体重。因此,健美运动员很早就开始应用肌酸,并且一直沿用至今。

除了运动领域以外,肌酸也被用到医学领域,用以治疗与能量有关或与神经有关的疾病,如心力衰竭或者肌营养不良的病人。另外,还有不少人群需要特别补充肌酸,比如中老年人群,某些素食者或肉食相对偏少的人群。

当人体肌酸缺乏时,可能会由于身体能量代谢部分受阻而出现头昏脑涨、神疲乏力和明显的疲劳感,有时还会出现早搏、性功能衰退或下降,味觉异常或由于消化功能不良而导致的口臭等。

服用肌酸要掌握好剂量和时间,过量服用既不经济,又会增加身体水重、导致肌肉痉挛和代谢负担。最佳方案为:在开始的5~7天,每天20克,分4次,每次5克左右服用,然后以每天3~5克的剂量维持。

服用时间一般在两餐之间,训练或比赛前30~60分钟以及运动后。在运动前服用可以快速补充能量,运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的强吸收能力,以便快速填充。

服用肌酸期间,需要注意的两点是补水和补糖。每天补充足够的水可以保证细胞水合作用的进行,防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。

但不能用热水冲饮肌酸,以防止肌酸水合物的结构改变。与肌酸和葡萄汁或其他含糖饮料一起服用,可以加快肌细胞对肌酸的吸收。

研究显示,肌酸和糖一起服用,可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。 总之,不管从理论还是从实践看,肌酸都是促进肌肉生长不可或缺的一种营养素。对于希望增肌的男士来说,合理服用肌酸会让你梦想成真。

(实习编辑:何丽丽)

怎么运动长肌肉呢


好多男性朋友会看到健美的男性身材会感到羡慕,身上有肌肉会有一种结实和有男性魅力的感觉,所以说也有好多的朋友会进行健身,通过运动或是锻炼来达到长肌肉的效,这不但可以提高我们的力量,也可以让我们的体形看起来更加的完美,那么,怎么运动长肌肉?下面我们来进行一下了解。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

通过上述的介绍,我们知道了怎么运动长肌肉,在平时的时候我们如果想达到健身的效果,可以通过上述的方法来进行,不过运动长肌肉的方法是一种长期的坚持,我们不可能在短时间内就身上长肌肉,需要我们刻苦的进行训练。

怎样锻炼长肌肉有效


肌肉这是许多男生梦寐以求的东西,特别是对于那么天生比较瘦弱或者因为上班工作等缘故身体的肉都比较松散的男生而言,样锻炼长肌肉都是他们思考的问题。男士拥有了肌肉,不仅穿衣服的时候会显得特别的有气魄,而且还会让自己显得特别的有精神气,能够得到更多异性的眼光,收获更多的爱意。今天我们就来具体的说一说怎样锻炼长肌肉有效。

1.颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

7.腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

怎样锻炼长肌肉有效,看着上面的介绍,相信大家对于怎么样才能长肌肉已经有了许多的认识,人体中的肌肉分布的特别的广,而且也特别的多,因此面对这样的情况,大家一定要区别对待,不同的地方要采用不同的锻炼方法,这样才会让自己的肌肉变得更加的结实哦。

走路减肥长肌肉吗


相信很多朋友可能不知道,原来走路都可以减肥,当然,有的人可能担心走路减肥可能会使得肌肉长出来。其实这种担心完全没有必要,走路和跑步其实原理都差不多,这种运动首先是一种有氧运动,其次,长时间的走路还能够训练一个人坚韧的毅力。下面就来介绍有关走路减肥的一些问题,希望能够对喜欢做户外活动的朋友有一些好的启发。

正常来说,走路减肥是不会长肌肉的,但是需要长期坚持才能看到明显成效。从理论上来讲,走路和慢跑一样,属于比较柔和的运动对腿部的作用是减脂肪多于增肌肉。有效的减脂运动经过一段时间之后,大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些,但腿部的围度会减少。在力量上相对柔和的运动还包括:自行车、轻松的跳绳、游泳等。这些运动都能瘦腿而不让腿变粗。

避免走路减肥形成肌肉的方法:保持正确的走姿,走姿很重要,不正确的走姿用力的部位与方式不对,容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜,正确的走姿应是脚尖先着地,且走路的路径是一直线,行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

舒展小腿腹运动,一整天的时间下来,脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多,再加上走路或是站立,小腿腿腹很容易因此而变得强壮,慢慢又变成肌肉,即使是坐着,腿部依然是人体最下端部位,所以也需要舒展腿腹。

其实走路减肥到时候,如果想要避免长肌肉,则肚量一定要控制好。我们发现一些竞走运动员腿部肌肉非常发达,这主要是因为他们平时都进行高强度高负荷的训练。我们并不是专业的运动员,完全没有必要进行这种类似的训练。在生活中,走路不仅能够减肥,而且在走路的过程当中,还可以激发我们的灵感,促使我们思考问题。

锻炼长肌肉的方法


可能我们在电视上看到一些模特儿穿衣有型,脱衣有肉,我们很多人都特别羡慕,其实做到这一点并不是很困难的,只要我们每天坚持的去进行锻炼,都可以帮助我们塑造一个丰硕的身体,锻炼出非常多的肌肉,很多人对于锻炼长肌肉的方法特别感兴趣,赶快去尝试一下吧。

拇指向上弯举 此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握 一哑铃垂于体侧,掌心相对,向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状 态。当哑铃举至胸前时,转腕,使掌心向上。动作过程中上臂不动一 组做g次。

单腿深蹲 为了使大腿粗壮而漂亮,约翰练起了单腿深蹲。他不计次数,但 每组不少于12次,最多达50次。 他用足够的重量做这一练习,注意力集中在动作的正确性和股四 头肌的感觉上。练习无间歇,直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注 意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内,以免受伤。他一般下蹲至臀部低于 膝盖,这样才能使大腿的形状更漂亮,肌肉长得更快。站在凳上做,使 另一条腿自然下垂。两手体侧持铃,或将哑铃置于肩上。

直腿硬拉 这个练习是为了增大背阔肌。站立,双手各持一哑铃于体侧,虎 口相对。上体前倾,同时旋臂使掌心正对腓骨,抬头,膝微屈,使背部 充分伸展,但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃,同时旋臂至虎口相对。 每组做6次。 上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌 肉。

虽然说锻炼肌肉的方法有很多,但是我们也不能盲目的去进行选用,可以采用每天早晚跑步的方式方法,跑步是一项非常不错的有氧健身运动可以在跑步的过程中做一些伸展运动,可以大大提高我们自身的肺活量,愉悦身心。

运动长肌肉的原理


最近一段时间,网上流传了一位白发苍苍的老爷爷变成了一个健身达人,他从七十岁的时候开始健身,经过了二十多年的一身的肌肉非常的结实,身体状况非常的好,一点都不像一个快要过百岁的人。运动长肌肉这是许多人都知道的一种表象,可是要我们说出为什么运动了就会长肌肉,这是许多人都不知道的问题,今天我们就请来相关的专家为我们说说运动长肌肉的原理是什么?

人身体里有许多块肌肉,它们是由肌纤维和肌腱组成的。每条肌纤维是很细的,但许多肌纤维紧紧地并排在一起。肌腱位于肌纤维两侧,一条肌肉一般有两个肌腱(如肱二头肌),也有三个的(如肱三头肌)和四个肌腱的(如股四头肌)。肌健附着在骨头上。当人想运动时,肌纤维收缩或伸直,纤拉或推动骨骼运动。

人在做负重练习时,所锻炼部位的肌纤维受力而收缩或伸展,这时,必然会有部分肌纤维出现断裂(不过请放心,还能长好的,这些只是你所有肌纤维中的一小部分)的情况。当你训练完毕体息时,人体就开始了自身的修复工作。你的身体会动用大量蛋白质等营养物质来重新把断裂的肌纤维接好。但是,重修后的肌纤维与原来的并不完全相同,而是要比原来的要更粗和更结实一些,这是人类自身进化来的本能。每次训练后都会使一些肌纤维变粗变强,人的肌肉就是这么变得更强壮的。一般情况下人在成年后,自身的肌纤维数量就不会增长了,在锻炼后变强壮完全是由于每条肌纤维都变粗了而达到的。

运动长肌肉的原理是什么,看着上面的介绍我们已经了解到了运动长肌肉的原理,原来身体中的肌肉在锻炼的时候会进行肌肉的伸缩运动,这样就会让肌肉中的纤维更好的成长,于是就让肌肉得到了更好的锻炼,于是肌肉变得越来也多,肌肉也变得更加的结实了。

伸展运动也长肌肉


最新研究也表明:伸展练习可以加强肌肉的行为能力。力量训练专家,加拿大安大略省约克大学的博蒙巴博士把柔韧性列为三大力量训练准则的第一条。

“在发展肌肉力量之前,先发展关节的柔韧性。” 博蒙巴在《专业力量训练》中写道:“多数力量练习(特别是那些使用自由重量,利用主要关节的整个运动范围的练习)中,杠铃的重量把关节压到非常敏感的角度,如果没有良好的柔韧性就极易引起扭伤和疼痛。

不幸的是,多数健身者要么是训练前后不进行伸展练习,要么就是做得不正确,这只会对训练有害。” 博蒙巴认为,伸展肌肉,特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。

训练期间和训练后,肌肉比其自然长度要短,训练结束后约两个小时肌肉才能回复到自然长度,但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。

这意味着恢复和再生过程能更快开始。 伸展练习可以在训练前、中或后进行,以哪种顺序进行通常取决于个人的习惯、时间限制等等。

此外,伸展练习的方式也有很多种,选择哪些练习也是个人化的问题。不论选择哪种方式,都应在伸展练习前进行适当的热身,以提高身体的温度,增加血流量。

(实习编辑:何丽丽)

什么运动可以长肌肉


对于男性朋友们,你们都想要通过锻炼来实现腹肌以及二头肌等,都想要让自己的肌肉变得比较发达,所以我们建议大家最好是要坚持仰卧体做的方法或者你们可以采用举哑铃以及俯卧撑的方法,这些方法都是可以长肌肉的。下面就让我们一起来练习长肌肉的方法吧,希望男性朋友们可以坚持下去。

无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。

练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变,间歇时间缩短)对初练者来说,我认为做法恰好相反,应用1.5小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复。

很简单,只要你开动脑筋,比如说你练习二头肌,你可以使用水桶,里面装多少水可以自己控制,约等于是可以调节重量,三角肌也是可以使用水桶的。胸肌可以做俯卧撑,方法有很多,有平地做或者把脚抬起来做,练习胸部的部位都是不一样的,还有超级俯卧撑是用三张凳子,两个手各撑一张,把脚放到第三张凳子上,然后身体下降到比两只手撑凳子的高度低,同时停留5秒,记得一定要停,这样才能刺激肌肉。

根据这篇文章对于什么运动是可以长肌肉的介绍,相信你们应该都知道运动长肌肉的方法是比较多的,关键是我们没有努力去坚持它,所以我们建议大家在生活中要坚持锻炼身体,并且我们要通过俯卧撑或者举哑铃的方法来促进肌肉的增长。

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