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新手在开始健身的时候,通常都是需要拟定计划的,而且很多人在进行健身的时候是没有头绪的,那么这样的情况下就不建议大家直接开始健身。最好是要在治病计划之后,并且这个计划也是需要,进行个人身体的调整之后才能够比较适应。接下来我们一起来看一下街头健身新手训练计划吧!

从易到难,打牢基础

新手在刚开始健身的时候,制定计划,一定要先从简单的再到难的,这也是非常正常的一种顺序,首先,我们着重考虑的就是街头健身挑战顺序上,很多人都是在刚开始进行运动的时候就挑战非常高难度的训练,这种训练是非常容易让大家受伤的。所以街头健身项目的挑战基本上也都比较建议大家先从简单的开始做起,等到过渡期的时候,可以增添一些难度,不仅能够增添自身的成就感,还能够把基础打牢,对以后的健身运动都有很大的好处。

分清挑战动作和基础动作

其实,街头健身的动作分为了两种,一种是挑战动作,另外一种是基础的动作。基本上挑战的动作都是难度比较高的,而且挑战的动作常见的就是俄挺以及俄挺团身、或者是人体旗帜,以及单腿顺风旗等。这些动作其实是可以经常进行练习的,但是这种动作对于身体的要求比较高,所以大家也不会每天都进行。基础的训练是非常依靠大家基础的,力量的稳定性比较高,而且这些运动也比较安全一些,比如说我们常见的俯卧撑,倒立撑,引体向上等,但是这些训练在目的上是为了增加力量,所以说会造成一定的肌肉破坏,我们要适当的做。

注意强度,注意稳定

新手制定计划的时候,可能很经常会遗漏掉的一点就是注意强度问题,新手健身计划前期是最好能够以挑战双利b和自由倒立,这两个项目为主的,然后接下来再采用一些简单的方式,比如说我们从基础的训练开始打好基础,并且采用悬吊支撑核心下肢这样的锻炼模式来进行,执行每一组的计划过程中,我们都要尽全力,并且这些训练的组数都并不是固定的,可以根据自己的模式来进行,这也跟每个人的身体机能有关系,一定要稳定住,才有更好的效果。

总体来说,我们在进行大多数的训练时,都是要制定计划的,那么新手在街头的健身运动,也是要按照文章中的这些计划来进行。

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男生健身房新手训练计划


对于男生来说,健身是一项非常好的选择,因为近摄能够帮助大家身体更健康,而且也能让男生拥有一个健壮的身体,一个好的身材也能给人家更大的自信,接下来就一起来了解一下男生健身房新手训练有什么样的计划吧,如果你也感兴趣,就一起来看下去吧!

1. 第一阶段:力量训练

通常大家在刚刚开始接触健身的时候,做力量训练,就要先从简单的做起,因为力量训练可以刺激肌肉的生长,所以肌肉如果生长迩的话,对接下来的锻炼会很有帮助,并且力量训练大多数都是针对全身的肌肉的,能够帮助大家很好的锻炼全身,是一个很好的方法,因此刚刚开始锻炼的时候选择力量训练是不错的选择。不过,在力量训练的时候,大家选择动作和难度的时候也要区分开来,一定要根据自己的身体和运动基础去选择。

2. 第二阶段:三大项训练

在第一个基础上,大家已经学会了一些基础的力量训练,这个时候肌肉也有一定的增长,那么就可以开始练习健身的一些黄金动作了,其实最有利于健身的黄金动作有以下三个:硬拉、卧推、深蹲。这个阶段里,我们所做的这些运动都是为了增加肌肉的含量,所以多多锻炼是有益于肌肉增长的,但是也要在锻炼之中加入适当的休息肌肉,才能够修复,接下来才能更好的增长。

3. 第三阶段:分化训练

再让肌肉得到非常好的增长效果之后,我们就可以进入第三个环节,这个阶段里,我们已经有了一定的肌肉基础,肌肉的质量已经比较高了,但是肌肉的形状其实还没有被完善,所以在这个阶段里,我们最重要的就是要将肌肉锻炼出想要的形状。在这个阶段需要进行一些分化训练,雕刻我们的肌肉。这个阶段最主要的就是把我们身上的每一个部位分开来锻炼,这样的锻炼方式能够让每一块的肌肉都得到很好的锻炼,并且也能够班肌肉锻炼出好的形状,更好的塑形。

从文章中我们也可以看出,其实在制定计划之前,大家也一定要对自己的身体有所了解,对自己的运动基础有一定的了解,这样才能更好的制定计划。

街头健身训练动作都有哪些


对于街头健身,还是有人知道它的,而街头健身也是有很多好处的,同时在街头健身中,有很多动作是不错的,那街头健身有哪些训练动作,还是有人知道有哪些的。那么,街头健身训练动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下街头健身吧!

1.俄式挺身

俄式挺身是把肩部,背部,上臂力量发挥到极致的健身动作,做出俄式挺身,必须要对身体的重心进行调节,这个动作要求是对上身力量,还包括对身体协调性是否到位的考验,当然,俄式挺身只有双手撑起整个身体,对于手臂腕力有极高的要求。

俄式挺身的基础是俯卧撑的进阶到华丽的版本,在练习俄式挺身,应该多多发展肩部和背部肌肉还有肱三头肌,从传统的俯卧撑开始,开始训练各种各样的进阶难度的俯卧撑,还要进行压肩和倒立的训练。

2.力臂上杠(双力臂)

力臂上杠的动作是一个体操运动员所进行的比赛动作,它考验的是身体协调性和力量的结合,对腰腹,对前臂的力量要求较高,除外,它是一个技巧性的训练动作,如果你的力量不是非常大,也可以通过技巧性的方式作出这个动作。

力臂上杠对于你能做出的引体向上的难度和次数都是高标准的考验,是力量和技术的考验,力臂上杠是倘若腰部和肩部发力不协调,手臂抓控单杠的收放节奏不正确,都无法完成动作。

所以说,力臂上杠的训练,所需你去练习各种引体向上外,还需要训练手腕抓举力量控制,还有腰背力量的发展。

3.人体旗帜

人体旗帜是一个富有观赏性的街头健身动作,做出这个动作,可以显的你身材修长,富有美感,做出这个动作,与地面处于平行,它对于三角肌的力量有着苛刻的要求,由于是处于下部分的肩部和背部以及上部分前臂支撑整个身体,通过严格而有针对的训练,方可做出这个动作。

对于人体旗帜的养成训练,可以尝试练习单臂悬挂开始,从而锻炼肩部肌肉群的训练,一开始会很痛苦,但可以慢慢适应下去,还需要练习握力从而通过单手支撑体重,再结合肩部和背部的训练,做这个动作时,把握住双臂间距,以便控制自身力量平衡。

4.虎式俯卧撑

虎式俯卧撑是一个孤立训练,孤立肱三头肌的一个训练动作。肱三头肌在街头健身中很少有孤立动作,双杠臂屈伸和钻石俯卧撑这两种加上虎式俯卧撑三种可以孤立到肱三头肌训练方式。而虎式俯卧撑是为虎式倒立俯卧撑打下基础的。做这个动时双手放于身体前方,双手之间的距离与肩同宽。身体向前倾的越多,难度越大对三头的刺激也就越大。

5.悬空支撑

悬空支撑类似小龙旗,是静态方式练腹的动作,以背部为支撑点,将身体两头悬空,身体保持绷直,维持身体的稳定,训练核心肌群。核心肌群是街头健身的基础,当核心肌群强大,可以更好的控制身体,无论是协调性还是爆发力更进一层。悬空支撑是龙旗的基础般,当悬空支撑效果不大时可换训练动作。

6.单腿深蹲

单腿深蹲不仅是训练腿部的动作,还对核心肌群有着良好的刺激,用来平衡身体。街头健身相对于在健身房撸铁来说,对于腿部的训练就相对弱很多。一方面是没有大重量的刺激,另一方面是街头健身对上肢和核心的要求臂腿部要高,训练需求决定训练方式。但腿部作为身体最大的肌群,是必需要进行训练的。

新手肌肉训练计划 教你如何训练


在健身的时候,我们会根据不同的需求以及健身者的体质来选择不同的动作。对于新手来说,同样的肌肉训练动作,新手的动作难度系数就要是比较小一些,并且简单一些的。那么来看一下新手肌肉训练计划。

周二、周五:哑铃曲臂卧推动作

一开始我们身体是平躺好在长凳上的,让我们的双腿自然放松好在长凳的两侧。此时我们调整好身体的状态,双手曲臂握住哑铃在我们的腹部上方。此时我们调整好呼吸状态之后,将两只手向上伸直,直到把哑铃上举到最高的位置,此时我们的双手是处于伸直的状态。然后我们再缓缓的回收手臂,让哑铃回到我们腹部上方的位置。每次完成动作15个为一组,可以进行3组,这个动作安全性高适合新手。

周一、周四:负重深蹲

负重深蹲动作主要锻炼的是我们的臀部以及腿部的肌肉,动作的难度系数不大,同时又能够起到不错的锻炼效果。我们可以选择哑铃负重深蹲,动作安全性更高。一开始我们双手各握住一只哑铃在我们的手上。此时双腿打开与肩同宽。动作开始,我们身体下蹲,尽量往下,臀部快要接触到我们的小腿部位,我们再向上起身,重新开始动作。

周三、周六:俯卧撑

俯卧撑动作是我们接触比较多的动作,同时也是比较适合新手进行的。一开始我们俯身在瑜伽垫上,此时只有双手以及双脚接触地面。当我们准备好之后,我们就可以俯身开始动作了。曲肘让身体能够更靠近地面,再起身让身体距离地面更远一些,一直做仰卧起坐动作30个为一组,每次可以进行3组。

以上就是适合新手进行的肌肉训练计划,能够有效的让我们达到减肥减脂的效果,同时能够让身体情况变得越来越好。

街头健身训练方案有哪些


在健身中,还分为室内健身、街头健身等等健身种类,当然不管是什么健身种类对身体都是很有好处的,健身有很多种动作,但对于刚刚健身的人来说还不是很了解都有什么健身动作,比如街头健身的训练方案。那么,街头健身训练方案有哪些?一起来看看。

第一阶段:基础力量训练

一开始我们可以先从简单的徒手锻炼开始锻炼我们的力量。比如我们比较熟悉的仰卧起坐、俯卧撑或者深蹲,这些动作能够有效的让我们的臂力、腿部力量、腹部力量得到训练。一般我们每天进行半小时的锻炼,可以将这几个动作交叉进行,每组动作均匀分配,中间可以有休息时间,但是这样总锻炼时间需要加长。第一阶段的训练需要在半个月以上。

第二阶段:器械力量训练

器械的使用是我们增加力量非常有效的方法,当我们对第一阶段熟悉之后,我们的力量已经有了一定的基础,所以完成器械动作的难度也不会太大。我们可以使用哑铃负重深蹲、杠铃直腿硬拉倒蹬机动作对我们的腿部、臀部力量进行锻炼。锻炼手臂、胸肌、背部的动作有:俯身哑铃飞鸟、仰卧哑铃卧推、绳索下拉等动作。需要锻炼一个月以上。

第三阶段:街头健身动作

街头健身动作最需要的就是我们的爆发力,所以当我们完成上面两个阶段之后,不管是我们的腿部还是手臂以及腹部力量都已经足够,我们就可以正式开始街头动作了。那么我们在一开始完成一些难度比较大的动作,比如俄式挺身动作、人体旗帜动作时,我们需要保护好自己,完成不了的动作不要勉强,否则容易在运动过程中受伤。

新手健身:训练计划安排的5个错误


许多人一开始健身的时候都是参考网上、杂志提供的训练计划来进行训练。

但如果你要自己设计训练菜单时,几次的经验下来,你可能会发现动作的安排上似乎有问题,关于训练计划的安排!其实真的很有讲究!稍有出差就会影响到训练效果!

以下是健身菜鸟在健身训练时制定健身计划课表时候最容易犯的5个错误!希望你给你参考!

如果你要设计自己的菜单,至少避免这些错误:

■错误1:太多需要握力强度的成对训练

在进行超级组(Supersets)的训练(拉的动作),而动作需要大量的握力,像是引体向和硬拉。这会限制你能进行的训练量。

因为手臂及前臂的屈肌(FlexorMuscles)比起你的下肢肌肉,来的更小、更虚弱。你的握力一定在进行完下肢训练前就无力了。

修正:尝试在进行超级组时,选择不会被小肌群所限制的动作来进行配对,比方说「卧推(BenchPress)」及「划船(Row)」。

■错误2:只训练你的强项。

你可能只倾向在你很善长强壮的举重训练,但实际上它会限制你潜在的发展。忽略了训练你虚弱的环节,因为肌肉失衡,最后导造伤害的造成。

修正:查找你很糟糕的环节,然后针对这个区域来设计菜单。这意味着,你需要更特别注意「背部」、「大腿后侧」、「臀部」及「核心」。

■错误3:深蹲及硬拉的时序安排不当

这二个动作对于中枢神经系统是最繁重的举重项目,特别是硬拉。当你进行硬拉时,你必须在一个静态的姿势发力,将重量拉离地面。当你在进行完深蹲的训练之后,处于正在恢复的状况,这时你在进行硬拉时,就没辨法达到最佳的效果,而且也会提高下背或大腿后侧受伤的风险。

修正:如果你将它们分开来练,深蹲及硬拉的训练至少间隔72小时。或者,如果你喜欢同一天进行这二项举重训练,深蹲先做,然后训练完给予自己1星期的恢复时间。

■错误4:训练下背过于频繁

在每周的训练中,下背很容易因为直接及间接的训练,出现过度训练的状况。当在进行举重时,下背主要的功能是做为稳定肌。这意味着,在进行主训练,如深蹲、硬举或任何划船(Row)与推的动作时,下背都会承受许多的负荷。

修正:在进行下肢训练的日子时,限制如下背延伸(BackExtension)的动作。

■错误5:循环训练就以重训间隔方式来安排

循环训练有助于降低体脂,但当动作在进行转换,需要设置或等待器材时,它会失去效率。你需要保持在高心跳率下进行训练,所以你不能让动作的转换时让自己恢复的时间。

修正:利用哑铃或徒手的方式来进行训练,减少动作转换或等待的时间。如果你可以的话,预先将器材放置在一起,方便取用。

菜鸟新手健身计划(二)


继上篇菜鸟新手健身计划(一)推出后,就有读者陆续来信询问,表示上一张菜单里并没有安排二头肌、三头肌进行训练,因为自己真的没经验,所以希望帮帮忙!

对此,可能会有部分人认为,在训练大肌群时,这些肌肉其实是担任协同的角色(如:锻炼胸部的同时需要前三角肌、三头肌帮忙、训练背部肌群也能练到后三角肌、二头肌),所以不用刻意加强二头或三头肌。

则认为,每个人看待自己身体的方式不同,如果有些人比较注重特定肌群的雄壮,那偏重在这些肌群的锻炼,是可以被理解的!相反地,也一定有人会着重均衡发展,那他的训练方向可能会稍稍不同。

因此,站在响应读者疑问的角度,谨遵守解决问题的原则,分享几个二头肌与三头肌的练法,新手快来唷!

菜单B 主要锻炼部位:二头肌、三头肌

1 机器二头肌弯举 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

一般来说,讲到二头肌的训练方法,大家最常联想到的一定是「哑铃弯举」。但对新手来说,哑铃不会是第一次拿就上手的器材,这边会推荐大家先用机械式器材做练习。

a.将椅子调至适当的高度,让上臂可以完全紧贴放在斜板上。

b.双手与肩同宽,紧握手把,拳头与前臂平行,不内转或垂放,避免手腕压力过大。

c.举起重量时,肩膀、手肘皆要固定好。如果出现耸肩,就表示你的重量可能太重啰!

d.下放时,刻意控制速度(放慢),记得不要将手肘完全伸直死锁。

2 Cable 二头肌弯举 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

用机器训练完后,我们会建议你再使用Cable练习,学习如何固定肘关节。特别是新手的肌肉控制能力可能不见得好,如果先用Cable的握把(双手一起拉动),会比直接用哑铃来得简单些。

a.调整Cable高度至最下方,双脚与肩同宽,均握手把,手肘固定在肋骨附近。

b.上举时,拳头与前臂成一直线,夹紧手肘,将手把拉至胸前即可。

c.下放速度缓慢,感受二头肌被拉长,手臂不完全伸直,微弯即可上举。

3 三头肌伸展 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

三头肌位于我们较难察觉的位置,建议新手一定要照着镜子练习,以免发生危险!

a.单手抓着哑铃(从轻开始),单手高举、手肘不死锁。

b.手肘弯曲,让哑铃向后、向下约90度,就可以再举起。

c.举起,手肘不必完全打直,以免造成肘部不适。

注:可以让空出来的那只手,轻抚另一手的上臂部分,感受一下三头肌的收缩与伸展。

4 V Bar滑轮下压 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

a.将Cable位置调至上方,双手均抓V Bar,手肘、肩膀固定。

b.下压通常容易形成耸肩,记得放松肩膀,重量调低一些。

c.手肘保持微弯,上臂尽量靠近躯干。下拉手臂不完全打直,回放则回到90度即可。

透过上面的影片和解说,你会发现在执行这些动作时,手肘的位置最容易跑掉。想要避免这样的问题发生,最好先从轻重量开始,确实感受出力的肌肉,并将意识摆在目标肌群。

此外,新手可能多会被重量迷思所影响,认为用大重量训练,才能有粗壮的臂围。切记!一切的成果都是从零累积而来,可别心急坏啊~

街头健身基础训练动作图解


街头健身动作一般都是健身爱好者在普通动作的基础上进行改良,一般运动动作的难度系数比较大,所以需要有一定的基础才能够完成。但是街头健身基础训练都是从最基础开始做起,那么来看一下街头健身基础训练动作有哪些?

俯卧撑

俯卧撑是锻炼臂力最为有效的一种徒手锻炼方式,在进行这个动作时我们能够有效锻炼手臂以及肩背部肌肉,每次完成俯卧撑动作30个为一组,可以进行3~5组,这样能够有效为街头训练打下基础,第一阶段的训练需要控制时间在半小时左右,每天都要坚持完成俯卧撑动作,虽然动作简单基础,但是能够有效达到增加力量的作用。

引体向上

引体向上动作能够锻炼我们的爆发力,因为街头训练动作一般都需要比较大的冲击力以及爆发力完成,那么就可以通过引体向上动作进行锻炼。一开始我们双手打开与肩同宽抓住单杠,并且双手保持自然放松的状态,此时双腿离开地面。动作开始,我们双手发力让身体能够向上,直到我们的下巴位置超过单杠,我们再放松身体,让身体自然向下垂放,重新开始动作。每次完成15个为一组,可以进行2~3组。

负重深蹲

街头健身动作对腿部力量的要求也是比较大的,那么我们就可以通过负重深蹲来进行锻炼,一开始我们双腿打开与肩同宽,此时双手各握住一只哑铃在手上,此时双手保持放松状态。动作开始我们双腿下蹲时,双手向上做平举动作,当我们下蹲到最低位置时,此时双手打开向上并且与地面保持平行,当我们身体向上站直时,此时我们双手再向下垂放到原来位置,每次动作完成20个为一组,可以进行3~5组。

以上就是街头健身基础动作的介绍,这些动作虽然基础,但是是我们达成街头健身必不可少的一个过程,只有打好扎实基础,才能保证我们在之后的健身锻炼过程中达到良好的作用。

菜鸟新手健身计划(一)


快乐的时光总是过得特别快~如同小学生期待的户外教学一般,菜鸟系列即将画下句点,进入最后的下肢训练啦!

下肢的锻炼一直都是让人相当畏惧的部分,因为每次练完总能让你喘到上气不接下气,隔天延迟性肌肉酸痛要你命,下次未练就先闪一边去。

不过,可别忘了腿部肌群占人体总肌肉量高比例的事实,多刺激大腿肌肉,不只能提高身体的肌肉量,对睪固酮等荷尔蒙分泌,促进其他部位的肌肉生长,更有正面的帮助。

想要锻炼腿部肌群,菜鸟们可以借着机械式器材能固定身体角度的优点,学习用对地方发力;有些人则是能利用器材的安全性,避免做大重量时可能产生的危险。

总之,不论你是菜鸟与否,都非常推荐用机械式器材来锻炼腿部,直接感受腿部肌群的受力。废话不多说,让我们现在就开始!

菜单C 主要锻炼部位:股四头肌、股二头肌、小腿肌群

1 机械腿部推举 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

a.将背部贴紧座椅,双脚放置踏板上,双脚宽度与肩同宽,脚掌呈一直线,此时膝盖要小于90度。

b.把重量踢起至双脚伸直(但注意膝盖不是完全打直,而是保持微微弯曲),感受脚跟发力。

c.下放时注意膝盖不外翻与内翻(位置要与脚踝成一直线),至90度即可。

2 机器腿部前踢 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

a.将背部紧贴椅背,双脚与肩同宽,器材固定在脚踝与胫骨处。

b.膝盖、身体固定,上踢时身体不晃动,感受双脚同时出力,利用股四头肌将重量踢起(踢至终点时膝盖伸直不死锁,避免造成膝关节压力过大)。

c.下放时速度稍微放慢, 回至起始点即可。

3 机器腿部后勾 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

a.采俯卧姿,双脚与肩同宽,固定在垫子上。

b.后勾时,尽量稳定身体,依靠股二头肌的力量向上勾起,直到垫子碰到后大腿即可。

c.下放速度稍微放慢,感受二头肌受力。多数人常会忽略股二头肌的感受,他可是协助双脚活动的重要肌肉呢!

4 机器小腿上蹬 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

a.将肩膀固定至软垫上,下背打直,双脚与肩同宽(建议可以将高度调低一格,这样才有空间活动),脚尖固定在踏板上。

b.向上蹬时,感受小腿拉动踝关节而向上,直至无法向上时即可下放;回到起始动作,让脚跟比脚尖位置低。

此动作容易利用身体上下跳动作为代偿,尽量稳定身体及膝关节,训练效果会较好。

本次的菜鸟系列,只是给大家一个好入门的方向,考虑到每个人的适应及运动能力不同,建议大家还是要多参考其他文章、其他训练原则,循序渐进地安排训练,好避免训练不见效、受伤等情况出现。

此外,这系列菜单多以机械式器材为主,在操作上能减少身体平衡的难度,让你能更确切感受肌肉的收缩,安全性也比较高。但运动前的暖身依旧不能少,重量的分配也请小心斟酌,关心您唷!

街头文化 + 健身 = ?


说到街头文化,

你会想到什么?

是最近大热的街舞、说唱

还是相对小众的滑板、篮球

对于新世代的弄潮儿来说,街头文化已经成为时尚和型酷的象征,也成为了他们日常生活中的一部分。现今的hip-hop不再是flow单一、beat单调的oldschoolrap;breaking、popping也已经满足不了他们丰富的肢体表现力。所以,如果说到街头文化,却不知道StreetWorkout街头健身,那么很遗憾,youhavebeenoutoffashionforalongtime.

街头健身(StreetWorkout)又称街健。健身动作结合街头挑战极限的特质,形成一种全新训练方式。街健无场地限制,无器械限制,无动作限制,让健身变成一场游戏,一种乐趣。

2009年,Barstarzz(巴斯塔兹)由EdwardCheco(埃德·切科)在纽约创立。

对健身训练和帮助他人有着巨大热情的Edward,通过在网络上分享他的健身和旅行,以他独特的街头训练方式逐渐吸引了人们的眼球。巴斯塔兹大家庭也开始壮大,来自世界各地的人们开始效仿和传播巴斯塔兹这种新兴的锻炼方式。

现在,Barstarzz是世界上最受尊敬的自重训练团体,拥有超过200万粉丝,成员遍及30多个国家和地区。当谈及真正的街头健身时,巴斯塔兹是绝对的权威。

2019年,Barstarzz将带着一群热爱街健的炫酷达人首次亮相中国!通过2天的专业自重培训,以及首届年度Barstarzz街头健身冠军锦标赛,向我们展现来自美国最纯正的街头健身自重文化和国际顶级的自重训练技术。

IWF2019

Barstarzz亚洲首秀

即将酷炫登场

项目分组

规定动作:

专业组/全民体验组

(每组比赛各45秒,共3轮,赢得2轮以上选手晋级)

自选动作:

专业组/全民体验组

(每组比赛各45秒,共3轮,赢得2轮以上选手晋级)

比赛现场还将有街头健身大师高难度动作表演。

无论你是初生牛犊不怕虎的小学生,还是隐居民间一领风骚数十年的单杠老大爷,无论你是来凑热闹还是来搞事情,我们统统欢迎。

报名方式

注册新浪微博个人账号,发布微博并带话题#BarStarzz中国#,同时@新浪健身、@BARSTARZZ_OFFICIAL,发布本人参赛照片/短视频即视为参赛。

选拔流程

1月14日-2月20日

第一阶段微博报名

发布特定主题内容(如训练视频、照片、美食等)和对Barstarzz街头健身的初印象,艾特@新浪健身、@BARSTARZZ_OFFICIAL、@IWF上海健身展,微博互动拉票。

2月20日-2月29日

第二阶段票选人气选手

海选互动热度前茅的选手进入线下决赛。选手发表宣言,为最后夺冠自我拉票。选手参加线下活动。

3月1日-3月4日

第三阶段最终参赛资格决定

专家评审,角逐最终参赛人员名单。

3月7日

第四阶段上海IWF2019决赛

中外专家评审男子、女子冠军;Barstarzz及新浪体育官宣冠军得主;拍摄#Barstarzz中国#专题大片。

奖项设置

1.设立男子冠军、女子冠军各一名

2.获得5000元现金奖金

3.获得价值5000元街头训练器材

4.获得国际认证

5.成为国际BARSTARZZ教练

6.获得去美国纽约和BARSTARZZ团体一起训练的往返机票

专家评审

EduardCheco-Barstarzz创始人

SamirMora

RubenPayanJr.

新浪体育闫婕

现场更有神秘特别来宾,敬请期待!

扫描二维码

即刻报名占领街头

为你的城市而战!

*竞赛须知

1.在运动表现中,你可以自由地进行任何街头健身活动来给评委留下印象,提高你的人气。鉴于有些动作有较高风险,如果你的动作展示需要借助户外器材,你首先需要获得许可。

2.在运动表现期间,参赛者必须穿着登记时提供的运动衫。你可以穿戴个人用品,如手套、鞋子、防护帽等。

3.任何针对其他参赛者、评委或观众的侮辱性、冒犯性语言、手势、动作等行为都是不可容忍的。否则将立即取消参赛资格,并禁止参加后期的巴斯塔兹赛事。

4.任何国籍或种族歧视都是绝对禁止的。

5.尊重比赛、对手、观众、组织者、赞助商,和你自己。

健身新手的28天健身计划


新手朋友初接触健身时大多毫无方向,不知道练什么,亦不知道组数、次数及重量的设定。好吧,让小编为大家设计这个4星期新手训练计划,好让大家在第一个月有效地训练身体,为将来的训练打好稳固的基础!

注意事项:

1. 这计划是以康文署健身室的设备为基础,因此训练器材有限,假如你能到设备较齐全的健身室,不妨用不同的器械如杠铃训练。

2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思,1RM即是在1下动作能举起最大的重量,并且不能再举第2下;15RM即是在15下动作能举起最大的重量,并且不能再举第16下。

3. 训练时应将所有注意力放在训练肌肉上。

4. 以下计划分成三日:Day 1 胸、肩、三头肌;Day 2 背、二头肌、腹;Day 3 脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练,建议隔天进行,连续训练4星期。

5. 如要减肥的朋友,可在每次重量训练后进行30分钟带氧训练;瘦底增肌的朋友则不用。

训练计划:

Day 1 胸、肩、三头肌

部位

动作

次数及重量

组数

休息

1.胸部

Machine Chest Press

12RM

4

90 sec

2.胸部

Machine Flyes

12RM

4

90 sec

3.胸部

Dumbbell Incline Bench Press

12RM

4

90 sec

4.胸部

Cable Upper Chest Crossover

12RM

4

90 sec

5.肩部

DumbbellSeated Overhead Press

15RM

3

60 sec

6.肩部

Dumbbell Lateral Raise

15RM

3

60 sec

7.肩部

Face Pull

15RM

3

60 sec

8.手臂

Cable Tricep Pushdown

15RM

3

60 sec

1.胸部,Machine Chest Press

2.胸部,Machine Flyes

3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press

4.胸部,Cable Upper Chest Crossover

5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press

5组, 每组8次, 休息60秒

6.肩部,Dumbbell Lateral Raise

7.肩部,Face Pull

8.手臂,Cable Tricep Pushdown

Day 2 背、二头肌、腹

部位

动作

次数及重量

组数

休息

1.背部

Lat Pulldown

12RM

4

90 sec

2.背部

Seated Row

12RM

4

90 sec

3.背部

Reverse Grip Lat Pulldown

12RM

4

90 sec

4.背部

Straight Arm Pushdown

12RM

4

90 sec

5.二头肌

DumbbellBicep Curl

15RM

3

60 sec

6.二头肌

Dumbbell Reverse Bicep Curl

15RM

3

60 sec

7.腹部

Crunch

20RM

3

60 sec

8.腹部

Leg Raise

15RM

3

60 sec

1.背部,Lat Pulldown

2.背部,Seated Row

seated-cable-rows

3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown

reverse_grip_pulldown

4.背部,Straight Arm Pushdown

straight_arm_pull_down

5.二頭肌,Dumbbell Bicep Curl

6.二頭肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl

7.腹部,Crunch

8.腹部,Leg Raise

Day 3 脚、腰、腹

部位

动作

次数及重量

组数

休息

1.脚部

Leg Extension

12RM

4

120 sec

2.脚部

Leg Curl

12RM

4

120 sec

3.脚部

Lunge

12RM

4

120 sec

4.脚部

Leg Press

12RM

4

120 sec

5.腰部

Back Extension

15RM

3

60 sec

6.腹部

Crunch

20RM

3

60 sec

7.腹部

Leg Raise

15RM

3

60 sec

1.脚部,Leg Extension

2.脚部,Leg Curl

3.脚部,Lunge

4.脚部,Leg Press

5.腰部,Back Extension

6.腹部,Russian Twist

7.腹部,Side Plank

每边各30 sec

新手肱三头肌训练计划


在很多肌肉的训练中大家在制定计划时都是会忽略掉一些重要的细节的,尤其是对于我们身上不同的部位的制定计划,大家也要做出一些不一样的计划。其实我们的上肢力量是十分的重要的,这也非常影响大家提重物的能力,接下来我们就一起来看一下肱三头肌训练计划吧!

1. 窄距俯卧撑

平时在做各种的俯卧撑时,大家应该都知道,每一种俯卧撑,其实锻炼的部位都是不一样的,比如说标准的俯卧撑,要说对于三头肌的锻炼,会相对说更弱一些。如果想要锻炼肱三头肌的话,最好就是进行择距俯卧撑的锻炼,这种锻炼能够很有效的锻炼大家手臂的肌肉,也能够让大家再进行锻炼的过程中,能够有效的控制锻炼力度。控制的方法就是我们手臂之间的宽度,本身标准俯卧撑,宽度是两手之间与肩同宽而窄距俯卧撑则是要两手距离比肩更窄,如果我们想要锻炼效果更好一些,可以把距离更窄。

2. 仰卧后撑

这项动作其实是能够锻炼整个手臂的,所以对于我们手臂上的肱三头肌是有非常好的锻炼效果的。这项动作不需要任何的运动器材,徒手就可以进行锻炼,所以说在家里有时间我们就可以进行运动。首先,我们在做这项动作的时候,需要注意的一点就是锻炼的效果也是可以根据自己的运动方式来进行调整的,比如说,如果我们想要效果能够更好的话,就要把两只脚的高度给放高一些,因为在运动过程中,我们的两只腿是放在地面上保持平衡的,而进行锻炼的话,我们要一把凳子,或者是台阶来进行锻炼。

3. 三头肌扩展

这项动作是非常简单的运动过程,其实和俯卧撑也非常的相近,而且这项动作同样有一个很大的优点,就是不需要运动器材。总的来说,我们在做这项训练的时候,是可以先做一下俯卧撑的起始姿势的,然后根据在地板上的其实位置,再把手臂调整到90度的角度,并且等到我们的身体和地面快要接触的时候就可以感受到肱三头肌这个部位,在得到锻炼,意念也需要集中一些。

文章中说到的这几种锻炼方式,其实大家也可以注意到,想要锻炼三头肌也并不一定要去健身房,这些都是不需要器材就可以锻炼的。

新手应该多久换一次训练计划?


新手应该多久换一次训练计划?

在健身房,你会听到各式各样的经验和心得,有一句话是这样说的:你需要经常换动作来混淆肌肉,一旦肌肉适应了相同的动作和重量,生长刺激就会下降

不少健身初学者第一次听到这个说法的时候,第一反应就是马上搜罗各色各样,五花八门的动作,接着每次到健身房都会用上不同动作。最后却发现肌肉进展速度也未如理想,再者,由于过于频繁转换动作,最後却本末倒置练基本功都没有练好,甚至连自己适合什么动作,都没有找到!

当然,换动作和节奏来打破适应也并不是全无道理的,事实上身体对环境的适应学习能力非常的强,在你不断重复进行某个动作时,大脑学习功能就会慢慢开始加强,同时你的中央神经系统、肌肉、荷尔蒙水平都会因而调整协调;当完全掌握当前的动作,强度,节奏等因素,你的身体就会开始适应,也就完成了该阶段的学习,从而动作所带来的刺激也会降低。

这就好比你刚开始做不熟练的运动时,你的身体会不适应,相比熟悉的动作会消耗更多体力,神经系统也会更紧张,所以适时的改变训练计划是会有效的而且是必须的!只有不段新的刺激才会再适应,再变强

如果你刚开始接触健身,你应该进行重复相同的动作较为长的一段时间后,对于新手,一般我们会建议大约3-6个月,再考虑转换动作或次序,因为在全新的学习阶段,身体会花费更多的时间才能完全熟习和掌握动作,并建立正确良好的肌肉感应。

但如果你还没有试过老老实实的做过同样的线性训练计划持续3-6个月,你就不要考虑那么多!初学者想要稳步前进的要诀就是打好基础,只有基础打好之后,你的肌力以及肌肉才会逐步增加!

如果你是有经验的训练者,进阶健身者!随着训练的年资增加肌力表现开始进步,你的进步开始越来越接近你天生基因潜力的极限,身体开始不像之前只要一点点的刺激,就会产生适应反应造成进步,你越来越适应训练高强度的刺激,这时候训练训练计划就要开始变得比较复杂并且有变化一点。

因为长时间重复相同的训练,有可能会造成单一动作型态的神经性疲劳和身体局部的过度训练,这个问题可以用变化动作来解决。

比如加入单手的动作,改变握法,后蹲举变前蹲举,变化训练节奏等等!

所以,我们会在各种不同的动作和角度去压重量、练发力。每一个不同的动作都能够帮助补强下一周的动作,最后会因为持续去补强较弱的肌群和建立好的动作模式,而让你的表现持续进步!

另外,对于练了比较久的训练者来说,基础过后都会或多或少有些训练弱点,当你突破新手时期时,我们需要着重去补强这些弱点(weakpoint)(比如你的深蹲比较弱),才能让进阶者进步。而对于初学者来说他整体都很弱,没有特别的弱点(weakpoint),所以只需要先朝人体自然动作大方向去训练就会变强壮了。

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