猫式伸展的呼吸方法到底是什么

对于猫式伸展，相信有人还是知道的，而猫式伸展也是一个不错的动作，同时猫式伸展的好处是很多的，不过猫式伸展也是有很多讲究的，比如呼吸方法。那么，猫式伸展的呼吸方法到底是什么呢？下面就一起来了解一下猫式伸展吧！

猫式伸展呼吸方法

做这个动作时，尽可能慢地呼吸；呼气和吸气都最好用5秒钟或更多时间。

猫式伸展标准动作

1.准备姿势：四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。

2.暖身姿势：脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。慢慢重复5-10次，保持自然呼吸。

3.增加幅度：配合平稳顺畅的呼吸做一凹一拱更深入的伸展。吸气脊柱下凹，目视前方或往上看。呼气背部拱起，双手用力下压，保持手肘伸直，往里收缩下巴和臀部。重复5-12次。背部下凹和拱起的程度以舒适为限，如果感觉后腰不适就减少动作幅度。

4.收回姿势：身体回到动作开始时的姿势，两手逐步收回，舒服的坐到脚跟上，双手掌心向上放在大腿上，休息，闭上眼放松一会儿。

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猫伸展式的功效都有哪些

猫伸展式是一个很不错的动作，相信有不少人还是认识的，当然猫伸展式也是比较有名的，而且猫伸展式是有好处的，同时猫伸展式也是有讲究的，那猫伸展式有什么功效，相信有人还是了解的。那么，猫伸展式的功效都有哪些？一起来了解一下吧！

猫伸展式的功效

1. 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；

2. 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性；

3. 促进呼吸与甲状腺的新陈代谢；

4. 矫正背部，使脊柱恢复弹性；

5. 丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪；调整女性月经不调、痛经。

猫伸展式动作要领

1. 动作过程

取雷电坐，向前跪撑，手指向前，头和脊柱保持在一条直线上，两腿略微分开。吸气，抬头，脊椎下沉、让气体充满腹部和肺部，保持3秒钟。呼气，低头，拱背，保持同样的时间。练习5～10次。

2. 呼吸

做这个动作时，尽可能慢地呼吸;呼气和吸气都最好用5秒钟或更多时间。

3. 要诀

身体：腰椎开始到胸椎和颈椎，从下往上一节节地伸展和弯曲，要清晰地感觉每一个脊椎的活动。

意识：在动作过程中，关注每一节脊椎的屈伸的过程，保持时，关注心轮。

常做猫伸展式瑜伽有什么好处

猫伸展式是一个简单易练的瑜伽动作，也是生活中常见的瑜伽动作。猫伸展式对脊柱弹性、燃脂瘦身是很有效，当然除了以上好处外，还是有很多好处的。那么，常做猫伸展式瑜伽有什么好处？下面就一起来看看猫伸展式的好处吧！

猫伸展式瑜伽有什么好处

1. 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；

2. 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性；

3. 促进呼吸与甲状腺的新陈代谢；

4. 矫正背部，使脊柱恢复弹性；

5. 丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪；调整女性月经不调、痛经。

猫伸展式瑜伽怎么做

1. 雷电坐姿，腰背挺直，臀部落在脚后跟，双手放在两大腿上，眼睛平视前方，均匀呼吸。

2. 上半身向前倾，手掌撑在地面，双臂伸直，臀部离开脚后跟，大腿与小腿垂直，背部与地面平行，整个身体呈四角状。

3. 吸气，向下塌腰，使背部向下凹，头部抬高并尽量向后仰，胸部和臀部也随之抬高，整个背部成向上的弯月形，保持姿势20秒

4. 呼气，恢复至步骤2，再次深吸气，将背部向上拱起，头垂下，放低胸部和臀部，眼睛看向自己的毒气，背部拱成向下的弯月形，保持姿势20秒。

注意事项

1. 猫伸展式动作要尽量缓慢，随着呼吸节奏来进行，不要太快，也不要用力过猛。

2. 呼气向上拱起时，臀部要向内收，吸气向下沉时臀部则要向上翘起。

提示

1. 猫伸展式常被用作暖身动作，动作简单，可单独练习。

2. 背部凹下时，注意体会腹部和骶骨的伸展感。背部拱起时，腹肌内收以达到强健的效果，同时获得温和的按摩。

高温瑜伽到底是什么？

瑜伽是如今办公室白领们都十分受欢迎健身减肥运动，随着健身的热潮，运动方式渐渐增多，高温瑜珈也开始兴起，大家也应该不陌生吧。但是不少人对高温瑜珈不够了解，高温瑜珈顾名思义，主要是在高温下进行瑜伽达到瘦身排毒的效果。下面小便就来详细地介绍这一运动方式。

通过练习瑜伽可增强身体协调能力及柔韧性，并能放松紧张神经与烦躁情绪，使身心得到调节。而人们选择瑜伽最重要的一点是瑜伽可以减少赘肉，塑造完美的身材线条，高温瑜伽减肥越发兴盛起来，很多上班族选择下班后走进瑜伽馆，然而有一些注意事项要提醒大家。比如什么人不能练习瑜伽，在练习瑜伽前需要做好哪些准备工作，向大家介绍关于高温瑜伽减肥的注意事项。

高温瑜伽在室内恒定38-40℃的环境中进行，能加速排汗功能和血液循环，近年来越来越受到爱美及追求健康人士的青睐。专家提醒，热瑜伽与普通瑜伽不同，正因为它消耗的热量比较多，因此并不适合每天练习，练习者应根据自身情况安排健身计划。

专家表示，开始练习热瑜伽之前，首先要排除低血压、心脏病、低血糖和体质虚弱不适宜高温环境的人群。开始热瑜伽之前3个小时内不宜进食，因为高温极限运动会挤压内脏，未消化完的食物可能磨损胃壁或肠粘膜。

看完文章，大家知道什么是高温瑜珈了让吧，其实形象地来说，高温瑜珈就是一个塑身烤箱，热瑜伽和普通瑜伽相比主要不同是在高温下进行，排汗会更多。当然，排汗多就更要补充大量的水分。另外，大家切记高温瑜珈不宜频繁，否则伤身。

健身力竭到底是什么感受？

什么是力竭?从字面上看，很容易被理解成“筋疲力尽”，实际上完全不是这回事，简单来说：力竭就是在做一组动作时，做到力量不足以再重复一次为止。

比如：我的卧推最大重量是77.5公斤1次，我用77.5公斤做了1次，那么，我就达到了力竭，如此类推，我卧推69公斤能做7次，那么，我用69公斤做了7次，我就达到了力竭。

施瓦辛格对“力竭”的定义是：力竭并非是指耗尽身体全部的力气，而是对于目标肌肉不能哪怕再多做一次反复。

在韦德健美体系里，非常强调”力竭“的重要性，他们还会用一些“欺骗组”“同伴助力”等手段，来进一步让肌肉“力竭”。

健身有没有必要做到“力竭”

关于这个问题，是有争议的，但是要想得到进步，有些组做到力竭还是有必要的，不断冲击力竭，才能不断超越力竭，这是进步之关键!

因为练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。

当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。

所以我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤，全面透彻的刺激肌肉纤维!

而且，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。

肌肉力竭的3个标准

很多人不理解肌肉力竭是什么意思，或者不能很好的判断肌肉力竭，往往要么是肌肉还没有力竭就开始休息，要么肌肉已经力竭了还继续训练，前者效果差，后者容易受伤。

在这里分享一下肌肉力竭的3个标准：

一、无法维持动作标准，代表肌肉力竭

肌肉力竭的第一个判断标准就是动作标准，如果你做不到动作的标准，说明你的肌肉已经力竭了，当然这种力竭叫动作力竭。

比如我们练卧推这个动作，如果你练到杠铃开始左右摇晃的时候，就说明卧推已经力竭了，这时候就应该休息了。

但是如果你卧推的时候，明明动作已经练不标准了，还继续去推的话，如果没有人进行辅助，那么你就会扭伤你的肩部，这样就不划算了。

再比如俯卧撑这个动作，如果你练到忍不住塌腰的情况，就说明你俯卧撑已经力竭了，如果在塌腰情况下继续练俯卧撑，胸肌刺激比较少的同时，还容易挤压腰椎，让腰椎疼痛。

但如果你俯卧撑很容易做到动作标准，只是手臂有一点点的酸痛感，那么你就应该继续做，直到动作标准无法维持，这样胸肌刺激才会更好。

所以平时判断肌肉力竭，一般是用无法维持动作标准来判断，在能轻易维持动作标准的情况下，肌肉酸痛不说明肌肉力竭，不要轻易停止训练。

二、肌肉没有承重感，说明肌肉力竭

有些人训练有人辅助，那么在别人辅助的状态下，你基本上很难出现动作不标准的情况，所以判断肌肉力竭也暂时不能通过动作不标准来判断。

这时候你就可以通过自身肌肉感受来判断肌肉力竭，如果你感觉肌肉没有承重感的时候，就说明了你的肌肉力竭了。

比如深蹲的时候，别人辅助的时候，你动作虽然做得很标准，但是腿部感觉软软的，没有对抗力量，这时候就说明我们深蹲力竭了。

你在这时候继续练深蹲毫无意义，因为这时候别人辅助花了很多的力气，这种情况不但你训练效果不够了，而且动作本身也很危险。

还有一些容易出现代偿的小肌群动作也会出现这种问题，比如肩部训练侧平举的时候，很多人练到已经感觉不到肩部发力了，但是动作还能继续做，这种情况也属于肩部力竭。

你之所以能够继续做侧平举，其实是背部和斜方肌发力的结果，这样练不但练肩效果比较差，而且容易出现耸肩的情况，肩峰撞击也容易在这时候出现。

三、做不了动作全程，表明肌肉力竭

对于一些小肌群来说，通过上面两种办法也很难判断肌肉力竭，那么我们可以采用能否完成动作全程来判断，如果动作做不完整，也说明肌肉力竭。

比如肱二头肌做弯举动作的时候，如果你弯举不到位的话，说明了肱二头肌已经力竭。很多人弯举到最后只能做一般过程，这就表明了肱二头肌已经力竭了。

如果你在做不完全程的状态下继续练弯举，那就有很大几率让肱二头肌拉伤，因为小肌群本身的强度比较差，所以拉伤风险也比较高。

肱三头肌也是一样，做屈臂下压这个动作，如果你的手臂伸不直的时候，就可以考虑停止动作，然后进行休息了。

屈臂下压压不下去的情况下还继续做，那动作姿势其实也不标准，只是你没有察觉到，所以继续做可能会扭伤我们的手肘或者肩膀。

做不了动作全程的判断，一般只适合小肌群，比如肩部、手臂和腰腹这些部位，而对于大肌群来说，则暂时还不能说明肌肉力竭。

满足以上3个标准的时候，就说明你的肌肉已经力竭，我们平时训练一般需要追逐肌肉力竭，恰好肌肉力竭的状态最好。如果还不到肌肉力竭就休息，增肌效果比较差，如果已经力竭还继续，则容易受伤。

正确的瑜伽猫伸展式动作讲解

猫伸展式是一个很好的瑜伽动作，有人还是认识的，而猫伸展式是有好处的，不过猫伸展式也是有讲究的，那瑜伽猫伸展式怎么做正确，相信有人还是了解怎么做正确的。那么，正确的瑜伽猫伸展式动作是什么？一起来了解一下猫伸展式吧！

瑜伽猫伸展式动作讲解

1.准备姿势

四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。

2.暖身姿势

脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。慢慢重复5-10次，保持自然呼吸。

3.增加幅度

配合平稳顺畅的呼吸做一凹一拱更深入的伸展。吸气脊柱下凹，目视前方或往上看。呼气背部拱起，双手用力下压，保持手肘伸直，往里收缩下巴和臀部。重复5-12次。背部下凹和拱起的程度以舒适为限，如果感觉后腰不适就减少动作幅度。

4.收回姿势

身体回到动作开始时的姿势，两手逐步收回，舒服的坐到脚跟上，双手掌心向上放在大腿上，休息，闭上眼放松一会儿。

猫伸展式的好处

1. 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；

2. 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性；

3. 促进呼吸与甲状腺的新陈代谢；

4. 矫正背部，使脊柱恢复弹性；

5. 丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪；调整女性月经不调、痛经。

猫伸展式正确动作详细介绍

猫伸展式是生活中常见的瑜伽动作。猫伸展式对训练腹部、减脂瘦身是很有帮助，但是想要拥有这些用处，正确动作是很重要的，因为错误的动作是不能有训练效果的。那么，猫伸展式正确动作是什么呢？下面就一起来看看正确动作吧！

猫伸展式正确动作

1. 准备姿势

四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。

2. 暖身姿势

脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。慢慢重复5-10次，保持自然呼吸。

3. 增加幅度

配合平稳顺畅的呼吸做一凹一拱更深入的伸展。吸气脊柱下凹，目视前方或往上看。呼气背部拱起，双手用力下压，保持手肘伸直，往里收缩下巴和臀部。重复5-12次。背部下凹和拱起的程度以舒适为限，如果感觉后腰不适就减少动作幅度。

4. 收回姿势

身体回到动作开始时的姿势，两手逐步收回，舒服的坐到脚跟上，双手掌心向上放在大腿上，休息，闭上眼放松一会儿。

猫式伸展的好处

经常进行这个动作能够有效改善我们血液循环，缓解疲劳，从而让我们身体达到一个更加健康的状态。同时在进行动作时，能够充分拉伸我们的背部和肩部，所以有助于帮助我们矫正姿态，对于我们脊柱也有良好的帮助，对女性朋友的子宫也有很大好处，经常进行能够调整女性月经不调，痛经乳腺，疼痛等问题。同时这个动作，还能够促进我们的新陈代谢，让身体达到一个比较健康舒适的状态。

猫伸展式注意事项

1. 猫伸展式动作要尽量缓慢，随着呼吸节奏来进行，不要太快，也不要用力过猛。

2. 呼气向上拱起时，臀部要向内收，吸气向下沉时臀部则要向上翘起。

力量训练对于肌肉的意义到底是什么？

我们每天都能在耳边听到力量训练这四个字，力量训练对于肌肉的意义到底是什么？今天我们就一起来看

首先：我们人体有三种形式的肌肉组织平滑肌、心肌和骨骼肌它们有着不同的结构和功能。

而我们通常的运动，健身，健美，力量训练针对的肌肉就是--骨骼肌

骨骼肌组织是由长的圆柱形多核的纤维组成。它们提供运动骨骼系统的力量，可以自己的意愿来控制它们。

骨骼肌：由红肌（慢肌）、白肌(快肌）和介于中间的肌肉组成。

研究表明：力量练习趋向于有选择性的发展快肌纤维；耐力练习有选择性的发展慢肌纤维。

1、快肌：快肌纤维比慢肌纤维能产生更大的张力，但是极易疲劳。它们主要是用无氧代谢。这些纤维特别适用于快速、高力量的活动，比如爆发性举重活动、疾跑和跳高。

力量练习主要使快肌变的肥大，但是中间型的肌肉纤维也可以变肥大，具有快肌纤维的特征。

2、慢肌：慢肌纤维张力小但是却有很强的抗疲劳能力，因为它们是靠有氧代谢来提供能量。当你特定的训练肌肉耐力，肌肉通过改变慢肌纤维来适应运动训练，包括提高有氧酶的活性。

遗传、性别和年龄影响肌肉适应性

每个人遗传了特定比例的快肌纤维和慢肌纤维。这个分配影响了人的潜力和天赋。快肌纤维比例高的人将总体上增加肌肉大小和力量比那些慢肌占较大比例的人要容易些。

那些慢肌纤维占较大比例的人对肌肉的耐力有更大的潜力。除了遗传以外，人们都可以通过适合的训练来提高他们力量和肌肉耐力。

研究显示：一般人们通过用一些大强度重量（阻力）练习来进行力量练习从而得到大块的肌肉；而你也可以做一些低强度的重量（阻力）练习来提高肌肉耐力。

肌肉力量通常在20岁左右达到最大，之后随着年龄的增长而下降。但是绝对力量并不是这样下降的。随着人年龄越来越大，除了遗传因素以外，那些训练的人的力量和耐力要比不训练的人强。

名词解释：

1、肥大：力量训练的结果是提高肌肉的大小和体积；

2、绝对力量：尽力拉的最大力量[比如尽最大力量举起的千克或磅(1磅=0.454千克)数]；

3、绝对肌肉耐力：耐力是最大数量重复(收缩)一个所给的阻力(比如你能压弯多少次50磅的臂力棒)；

4、相对力量：施加的力量与某人的身体重量或有代表性的肌肉单位相关。也就是说，如果一个100磅的人举起了250磅，因此他要比一个250磅的人举起500磅的有更好的相对力量；

5、相对肌肉耐力：耐力是用一个人可以对抗的最大数目来衡量的，阻力是1RM的百分率(例如你能举起你的1RM的50%的数目)。

核心力量到底是什么？

不知道从什么时候开始，健身圈里开始流行一个词“核心力量”，其实很多人都不清楚核心力量到底是什么，今天给大家介绍一下核心力量以及我们可以如何获得这个力量。

核心肌群：是指由腹斜肌、腹直肌、竖脊肌以及下背肌等组成的一个肌肉群。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是关肩节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(PowerHouse)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那么很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

重要性：核心力量之所以能被冠上“核心”的名字，是因为它真的太重要了，它的存在支撑着我们的上半个身体能够保持直立，不管别的肌肉练得多好，如果核心部位很薄弱，那么你的身形还是会给你感觉不正、虚弱。

强大的核心有什么好处?

核心能增加人的运动能力，保持身体稳定与平衡，更能保护身体骨骼。

健身中很多动作也需要足够强大的核心力量才能完成，所以锻炼核心是有必要的。

拥有强大核心的人，力量也会增加，因为核心肌群把上半身与下半身连接起来，当传导力量的核心强大，身体上下半身的力量都会增加。

常听的橘皮组织到底是什么，如何消除？

大家应该都听说过一个词——橘皮组织，这个名词在生活中并不是很常见，但据统计有90%的女性一生中会有短暂或者长期的橘皮组织困扰，那么这个困扰它到底是什么呢?

什么是橘皮组织?

“橘皮组织”，是皮下结缔组织张力均匀度以及强度不足造成的。结缔组织是皮肤与内部肌肉、骨骼交界处的一种正常结构。

结缔组织与皮下脂肪的关系有些像网袋与水果，网袋的孔越小、越致密，相对来说，外表就愈平滑。

无论脂肪是否形成团块，如果结缔组织非常致密、强韧，肉眼还是看不到橘皮组织的。

只有真皮层与脂肪层间的结缔组织强度及厚度不均匀，才会导致脂肪层往外突起到真皮层的现象。当脂肪层不均匀地侵入真皮层后，就会形成一团团局限的脂肪团块。

而相较于女性，男性先天就有较为强韧的皮下结缔组织，所以比女性被橘皮组织困扰的可能性要低。

什么人会有橘皮组织?

橘皮组织的存在和形成，与每个人体内的荷尔蒙、基因还有饮食等都有关联。

荷尔蒙：荷尔蒙是橘皮组织出现和发展的重要因素，此外雌性激素、胰岛素、肾上腺素、甲状腺激素和催乳素也都是影响橘皮组织出现的因素。

基因：基因导致的个人特质，比如新陈代谢缓慢和体循环功能不足，也会促进橘皮组织的发展。

饮食：有高脂高碳高盐饮食习惯的人，更容易出现橘皮组织。

生活习惯：抽烟、不运动、久坐这些不良的生活习惯也是橘皮组织出现的诱因。

衣着：长期穿着太紧的下装会阻碍血液循环，从而导致橘皮组织。

所以，这就是为什么会有瘦子也有“橘皮组织”的原因了。

如何预防橘皮组织?

一旦出现了橘皮组织，根除并不容易，但我们可以通过加入力量训练来减少橘皮组织，还可以使用含维生素A的身体乳、适度的按摩和医学美容手段在一定程度上缓解。

因为难以根除，所以预防橘皮组织的出现就显得尤为重要了。

答案其实就是：健身运动，不节食。

节食会使皮肤丧失弹性，让橘皮组织有机可乘，这就是为什么许多通过节食减肥的女性都会出现“肥胖纹”的原因。而正确的健身方式，比如加入力量训练，提高骨骼肌含量，可以提高皮肤弹性，让皮肤变得更紧实~

实验也证明了，坚持运动确实可以让皮肤变好

加拿大一所大学的研究发现，出现早衰现象的小白鼠如果能持续地运动，它们的早期衰老迹象可以减缓甚至消失。

而当小白鼠保持长期静止不动，它们会变得干瘦、虚脱、毛发变白或者脱落。

因此，研究者推测，如果锻炼能使动物的外表不会因为时间而老化，那么它对人类皮肤可能产生一样的效果。

为了证实这种可能性，研究者征集了不同年龄、性别的志愿者进行研究并发现，有运动习惯的志愿者的皮肤明显比没有运动习惯的志愿者健康。

而当没有运动习惯的志愿者坚持健身一段时间之后，皮肤健康状况也明显好转。

改善膳食习惯，吃得更健康

长期食用高油高盐和垃圾食品的人更容易受到橘皮组织的困扰。因此，健康饮食、多饮水也是预防橘皮组织的关键。同时，还要戒除过量的烟酒。

坚持身体按摩

按摩能够改善血液循环，还可以增加皮肤胶原纤维的强度与数量，使皮内与皮下结缔组织更为强韧，减轻橘皮现象。如果没有时间和条件找专业技师按摩，也可以在家自己操作。

除此之外，在洗澡时用丝瓜络海绵或者按摩刷刷一刷橘皮组织容易出现的部位也是很好的选择。

这么做可以促进皮肤血液循环，刺激淋巴系统，使淋巴系统更好地排除细胞废物，同时去除身体角质，有助于软化皮肤下层的硬脂肪堆积，同时让脂肪分布更均匀。

长跑的呼吸方法是什么

长跑是每个人都会的事情，简单而且对身体有着很好的保健作用，是很多人健康活动的首选运动，但是有许多的跑步的人会刚跑一会就会感到上气不接下气，气喘吁吁的，若是在室外跑步，还会感到腹痛或者是肺部不舒服，会经常咳嗽，这些就是因为跑步时的呼吸方式不对造成的，那么，你知道长跑的呼吸方法是什么吗？

若想练习长距离跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是呼吸跟不上。“在日常生活或运动量较小时，通过鼻子呼吸，可以让空气在鼻腔内加湿加温，呼吸起来不费劲也比较舒服。然而进行跑步等中等强度锻炼时，身体对氧气的需求量会大幅增加，而气道阻力也在加大，同时气体交换速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面单位时间内充盈到肺部气体少，无法满足身体的需要，另一方面还容易引起呼吸肌疲劳，很快就跑不动了。所以，建议人们在跑步时，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同时呼、吸。”

但现实中，很多人进行运动时不敢用嘴吸气，害怕“吃进冷空气”，引起肺部、腹部疼痛。矫玮解释说：“运动时人体代谢增强，内脏温度也会升高，所以吸入冷空气不仅不会让人难受，还可以起到降温的作用。但确实有些人鼻嘴同用时，会出现肺部不适。这可能由于心肺功能不够，或呼吸方法不对。说到底，这是身体在发信号，告诉你运动强度过大了。”

正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。

上面所介绍的就是长跑的呼吸方法是什么，相信大家可以通过上面的介绍来减轻跑步时所带来的困扰，刚开始进行跑步的时候，可以从中低强度的运动开始，锻炼自己的心肺功能，慢慢的加快跑步的速度，这样才是比较好的，千万不要马上就快速的跑，这是对身体很不好的。

腹式呼吸的感觉是什么呢

呼吸是人的一种正常的生理现象，同时又是重要的养生之道。人的一呼一吸承载着生命的能量。科学家们研究发现：人的肺平均有两个足球那么大，但大多数人在一生中只使用了其中三分之一的能力。 不论在发达国家，还是在发展中国家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。下面简单的看看，腹式呼吸的感觉。

1.逆呼吸与顺呼吸的细微差别：呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉，呼气时放松。呼吸在这种方式下会变得轻缓，只占用肺容量的一半左右。舌尖轻轻顶住上腭。

2.吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动;呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

3.用鼻吸气用口呼气，呼吸要深长而缓慢。

4.一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气(鼓起肚子)3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气(回缩肚子)3—5秒，屏息1秒。

5.每次5—15分钟。做30分钟最好。

6.呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强，如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响，吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉胧充分的集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，就会迫使横膈膜下沉，同时腹略向外鼓起;呼气向内收回腹部，横膈膜向上提升，使大量浊气呼出体外。

7.身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

8.扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。加大了消化系统的动力，进而增强、激活其功能，利于排除聚积在肠道毒素及内应力的释放。减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

以上就腹式呼吸的感觉这样的问题进行了简单而详细的说明。学会呼吸，能有效地增加身体的氧气供给，使血液得到净化，肺部组织也能更加强壮。这样我们就能更好地抵抗感冒和其他呼吸系统疾病；同时由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼。

常被提起的跑步前倾角度到底是什么?

良好的跑姿对提高跑步效率、节省能量、预防伤痛都是十分重要的，跑姿由很多技术环节组成，其中有一个重要环节就是关于身体前倾的问题。

前倾姿势不仅能减小关节负担还能相对减小运动强度、延长运动时间。有研究表明，“前倾姿势”可以减轻50%膝关节所承受的负担，运动伤害的几率也会大大减小。

何谓跑步前倾角度?

前倾角度为脚掌最后离开地面前的点(此时身体部分体重还留在脚掌上)与臀部连成的直线，这段直线与垂直于地面的铅直线所形成夹角，即为跑者的“前倾角度”，前倾角度与步幅有直接关系，因为前倾角度愈大，脚掌落得愈远，步辐因此也愈大。

如何了解自己目前的前倾角度?

判断跑者的前倾角度，需要从侧面拍摄跑者的跑步姿势，在做着地点的取样时，必须要在身体重量还在支撑脚上时取得，并非脚尖最后离地时。因为脚尖离地时已经失重，对加速度并无帮助，如果跑者的脚尖已经离开地面，则不能以此时的脚尖位置当作前倾角度的依据;只能是左右中的跑者跖球部仍支撑在地面上，此时才算是脚掌最后离开地面前的点，而非脚尖。

人在跑步的时候倾斜多少度最合适?

根据生物力学原理，身体前倾不仅有利于上体负重，而且由于惯性关系，蹬地的角度较小，还有利于充分利用后腿的蹬地力量。如果身体是90°时，也就是成垂直状态，没有倾斜角度了，那么蹬地的反作用力就不是向前，而是向上了，这当然会不利于前进。一般认为，在短距离跑时，运动员前倾的角度为15°左右，中距离跑时为10°左右，长距离跑时为5°左右。

你可以立即在原地试试看，交替把左右脚脚后跟往后向臀部拉起、放下，的确轻松省力，但不太容易前进。可是只要你稍稍地把重心(臀部)往前倾，就会发现身体自然地往前移动。没错，这就是自然迈步的跑法。你可以发现当你愈往前倾时，因为重心往前移，脚步会自然加快，每一步之间的距离会加长。

由此可见，在一定范围内，跑速与前倾角度成正比。至于最多能倾斜多少度，感觉应该是因人而已，取决于身体平衡能力吧。