健身知识：心肌、平滑肌与骨骼肌

健身知识：心肌、平滑肌与骨骼肌

肌肉是人体产生动作作为运动的动力来源，但是我们身体的肌肉却不都是一样的，今天我们要给大家介绍的基础健身知识就是来认识肌肉以及分类，以及他们的结构！

人体的肌肉系统是由三种不同的肌肉组成：

骨骼肌：一般我们习称的肌肉指的就是骨骼肌，与骨骼系统相配合，这种肌肉是以两端的肌腱连结在骨骼上。由于这种肌肉通常需要由大脑发出命令来控制，故称为随意肌；而将其肌肉解剖出来，在显微镜观察之下，其肌纤维会呈现亮暗交错的横纹，因此又称为横纹肌。

平滑肌：主要构成人体内脏器官（心脏除外），如胃、肠、血管等的管壁。在显微镜下没有横纹，也不受意志支配。

心肌：只存在于心脏中，在显微镜亦可看见横纹，但不受意志支配，也不易疲劳。

一般运动我们研究的就是骨骼肌

人的身体共有大约600多条骨骼肌，约占体重36-40%。骨骼肌藉由肌腱与骨骼相连，而肌肉是由长圆柱状的肌肉细胞所组成，称为肌纤维；一条肌纤维直径约10~150微米，长度可由1毫米到30公分左右。

每条肌纤维均由极细的细胞膜所包覆，这种特化的、薄层纤细的网状纤维被称为肌膜或肌浆膜。

数条肌纤维被胶原、弹性纤维混合成的结缔组织肌束膜包裹而成肌束，而数条肌束则藉由一层较厚的结缔组织肌外膜的包裹而成为一条肌肉。

筋膜是贯穿身体的一层致密结缔组织，它包绕着肌肉、肌群、血管、神经。身体中的筋膜有几种，分别称作浅筋膜、深筋膜与内脏筋膜，肌外膜即是深筋膜的一种。

骨骼肌构造

肌纤维的一个细胞通常有数百个细胞核，因此即便有一部份受损，也能进行修复并增强。在运动时，会借由这些细丝状肌纤维的收缩而产生力量，而且直径越粗的肌纤维所能发挥的力量就越大。

而肌纤维又分为红肌与白肌等，可在运动时发挥不同功能。肌纤维的数量并不会增加，不过可借由训练的方式，让这些肌纤维变粗，从而强化它们。

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骨骼肌纤维是什么样

说到骨骼大家都知道在每个人的身体中都是含有的，不论是老人还是年轻人都是有着大大小小的骨骼的。只是说因为每个人的身材或者体质不同所以说身体中所含的骨骼也是不同的。同样的骨骼不同也就代表着骨骼肌纤维也是不同的，根据这个情况大家想了解下骨骼肌纤维是什么样？

形态特征

1.结构特征

一般情况下，人类绝大部分骨骼肌中Ⅰ型肌纤维的直径略小于Ⅱ型肌纤维，II型肌纤维的肌浆网较Ⅰ型肌纤维发达2倍，故型肌纤维肌浆网的摄Ca2能力大于Ⅰ型肌纤维，从而加快了Ⅱ型肌纤维的反应速度;Ⅰ型肌纤维的线粒体数量较型肌纤维多且直径大，同时Ⅰ型肌纤维周围的毛细血管分布比Ⅱ型肌纤维多，II型肌纤维肌原纤维含量较I型肌纤维多，意味着肌纤维内部含有较多的肌球蛋白横桥，收缩时可产生较大的收缩力。 不同类型骨骼肌纤维的形态学特征

2.神经支配

特 征 肌任维类型 I 型 Ⅱa型 Ⅱb型

平均肌纤维面积/um2 1730 2890

运动单位 540·μ-1 440·μ-1 750·μ-1

轴突传导速度/m·s-1 8.5 100 100

毛细血管分布 多 多 少

线粒体含量 高 中 低

肌浆网(SR) Ⅱ型肌纤维的SR为Ⅰ型肌纤维的2倍

Z带 Ⅰ型肌纤维的Z带较Ⅱ型肌纤维宽

结缔组织 Ⅰ型肌纤维的胶原纤维多于Ⅱ型肌纤维

不同类型骨骼肌纤维由大小不同的运动神经元所支配，大运动神经元支配Ⅱ型肌纤维，其轴突较粗，神经冲动传导速度快(90m·s—1);

3.肌纤维面积 肌纤维面积大小取决于肌纤维的直径并受年龄、训练和肌纤维类型的影响。一般情况下，出生后到青春发育期结束，肌纤维的面积随年龄的增长呈线性递增。人类两种不同类型肌纤维面积差异较小，且有较大个体差异。

代谢特征编辑

1.代谢底物

人类骨骼肌甘油三酯含量介于5～15mmol·kg—1湿重之间，其中慢肌甘油三酯含量较快肌高;肌糖原含量介于50-90mmol·kg-1湿重之间，不同类型肌纤维及其亚型之间肌糖原含量无明显差异。

2.代谢酶活性

FT纤维中参与无氧氧化过程的酶活性较贸纤维高。例如，FT纤维Ca2+激活的肌球蛋白ATP酶活性较ST纤维高2.5倍，肌激酶活性为贸纤维的I.5倍，乳酸脱氢酶活性较ST纤维高4倍。相反，ST纤维中参与有氧氧化过程的酶的活性则较FT纤维高30%—50%。

生理特征编辑

肌肉的生理功能是收缩，不同类型肌纤维在生理特征上的差异，主要表现在肌肉收缩速度、张力、抗疲劳能力等方面的变化。

1.收缩速度

研究发现快、慢肌纤维间存在明显差异。快肌纤维收缩速度快，与其受冲动传导速度快的大。运动神经元支配，肌原纤维ATP酶活性高、无氧代谢能力强，肌浆网释放和回收Ca2+的朗力强等因素有关。

2.收缩力量

肌肉收缩力大小取决于肌肉的横断面积并受肌纤维类型等因素影响，多数研究认为动物快肌收缩力量明显大于慢肌。但人类不同类型肌纤维收缩力量的差异尚不完全清楚。比较肌纤维类型的百分构成与肌肉收缩力量关系时发现，肌肉中快肌纤维百分比高的人，其收缩力量也大。

3.抗疲劳性

动物和人体实验均证明，慢肌纤维的抗疲劳能力较快肌强，故快肌维较侵肌纤维更易疲劳。

关于骨骼肌纤维是什么样？可能之前很多的朋友不是很了解，不过在看过这些内容后大家一定是了解的很多了，人的身体是很奇妙的，不论是身体结构还是身体中所含的纤维都是如此。了解到位了才能更好的照顾好自己的身体健康。

健身知识：核心肌群的解剖

核心解剖

常听到核心肌群训练对于人体很重要，在各种动作甚至运动中，稳定脊椎、骨盆等近端肢体，提供远端的活动度，保证力量传输

但是核心肌群指的是什么？是漂亮的六块腹肌吗？

一起来看核心肌群的解剖

简单来说，核心包括脊椎、韧带、筋膜及附近的肌肉

肌肉部分像是在前方的腹肌，上方的横隔膜，后方脊椎旁的肌肉和臀肌，以及底部的骨盆底和髋关节。

以下将细数和核心有相关的部分。

以腰椎为例

脊椎后侧包含小面关节(facetjoint)、椎弓、椎板、椎弓峡部(parsinterarticularis)及椎间盘。

这些组织其实是具柔软度，可以承受一些力，但若是有过多的外力，像是肌肉控制不好导致，就有可能造成这结构出问题，例如椎间盘突出等。脊椎的韧带对于稳定性提供不多，比较多功能是做腰椎感觉传入。

胸腰筋膜

分为三层：前、中、后。

后层在支撑腰椎和腹部肌肉有很重要的角色，腹横肌在中和后层有相当广的连结，后层胸腰筋膜再细分两层：浅层往下往网内，深层往下及往外。

背阔肌的腱膜形成浅层，因此胸腰筋膜扮演了连结上下肢的功能。

脊侧肌肉(paraspinals)

主要是竖脊肌和局部的肌群，包括转肌、横突间肌和多裂肌。

以腰椎为例，竖脊肌主要是最长肌和髂肋肌。

局部的肌群最主要是提供椎间的稳定，并不是负责产生动作。

腰方肌

腰方肌分为上斜、下斜、和纵向肌束，

上斜和纵向对于腰椎动作较无直接关系，最主要协助呼吸，在呼吸的过程中稳定第十二肋骨。

腹肌

包含了深层的腹横肌，往外有腹内斜肌和腹外斜肌，三者一起作用增加腹内压，对于腰椎的稳定性也很重要。

腹外斜肌为最大且最浅层的肌肉，在腰椎伸直和转动的时候，做出离心收缩控制。腹直肌，主要是腰椎弯曲的动作。

髋关节肌群

在所有行走活动中，提供躯干和骨盆的稳定，并将下肢的力量回到躯干。

腰肌虽然是髋关节屈肌，但他有三个近端的接连点：包含第十二节胸椎到第五腰椎的横突，椎间盘和椎体。

横隔膜和骨盆底肌

以腰椎为例，腰椎的稳定度和横隔膜的收缩及腹内压的增加有关，有文献指出荐髂关节的个案，在横隔膜和骨盆底肌的徵召出现问题。

骨盆肌和腹横肌有着密切的关系，所以对于腰椎稳定也是相当重要。

以前核心训练较着重在腹横肌和多裂肌的部分，避免过多使用腹直肌。但其实后来发现有很多东西需要考虑，包含像是横隔膜的部分，所以需要专业的人员针对各部分评估，并提供适合的运动及训练。

最后提示：看完以上介绍你应该知道，核心肌并不是指某一块或某几块肌群这样单一的个体！而是一个庞大的系统，这些肌群互相合作一起努力来维持我们脊柱的稳定以及保证力量的传输，是一种合作能力，也就是我们常说的核心力量！

所以：并不是单独强化某一块核心肌肉（比如腹直肌）就是训练核心力量，你应该训练的是一种能力！

红肌与白肌的区别

总的说来,这两种肌肉纤维都分布全身肌肉.它们共同组成肌肉纤维.

一般红肌肉纤维比较细长,而白纤维比较粗壮一些.红纤维一般来说,力量较小,但耐力较好.

而红纤维则相反,力度较强,但坚持不久.一般什么肌肉起作用,主要是看你进行什么运动.反过来讲,也就是什么运动可以炼到什么肌肉.举例说,你看,一般长跑运动员,都是瘦型,但有肌肉类型.而举重运动远,则刚好相反,都是敦实,粗壮型的.为什么呢?就是因为他们从事的运动不同导致不同的体型.长跑的红纤维发达.而举重的白纤维发达.

一般说来,长时间的有氧运动,低强度的,低重量高次数的,就主要是锻炼红肌肉纤维.是红纤维在起作用.(比如长跑,竞走,骑车,跳健美操等等)而高强度的,短时间的,大重量低次数的,甚至需要爆发力来完成的运动(比如举重),就是白肌肉纤维在起作用.(比如短跑,跳高,力量举等运动).当然,什么纤维起作用并非绝对,很多运动是需要二者相互协调才能完成的.比如,打网球,足球,散打,拳击等等)

（实习编辑：陈兴娣）

健身增肌必备基础知识讲解

大多数人健身的目的，就是拥有完美的体型。

想取得良好的健身效果，基础健身知识很重要。为了我们的健身越来越好，不管你是健身新手，还是健身达人，以下基础健身知识，你可以进来看看。

1、肌肉增长的原理

实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2、关于无氧运动的分组锻炼问题

世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。

根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。

这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭?就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。

3、增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂

从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位(如腹部，腿部)的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达局部减脂的目的。

事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。

那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。

举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。

而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。

健身与健美的认识误区 健身入门知识

一 力量大不等于肌肉强

力量和肌肉关系密切，但却是两回事，它们并不成正比。体重相仿的力量举运动员力量肯定比健美运动员大得多，而力量相仿的健美运动员块头肯定比力量举运动员大得多。这是因为健美运动员的目标是肌肉，从理论上说，只要能获得足够大的块头，不管力量多大都没关系，力量举运动员则正相反。

从生理上来说，同一肌群的不同肌纤维力量相差很大。对某一具体肌群来说，力量的大小主要取决于较强壮的肌纤维的力量，而全部的肌纤维对于肌肉围度都有影响。比较一下力量举和健美运动员的肌肉，前者较强壮的肌纤维力量比后者大得多，而较弱的肌纤维力量可能还不如后者。

即使对同一肌纤维来说，力量和围度也不成正比。力量主要取决于肌纤维内横桥的多少，而围度主要取决于肌纤维的肥大程度。横桥的增多也会在一定程度上使肌纤维更加粗大，但肌纤维也完全可以在横桥数量不变的情况下变得加倍肥大。

从整体来看，力量还在很大程度上取决于各大肌群协调发力的能力，这比想象中困难得多，不同的人这种能力相差很大。深蹲是个相对简单的动作，但也需要股四头肌、臀大肌、股二头肌协调发力。腿部围度接近的情况下，健美运动员的深蹲重量通常都比力量举运动员小得多，因为他们肌肉协调发力的能力较差。注意，这一点恰恰是健美训练所追求的，因为孤立发力对于单块肌肉的刺激更大。

最后，力量还取决于发力速度。肌肉发力速度越快，表现出的力量就越大，这完全是力量训练的内容，与肌肉围度无关。

所以，如果你的目标是肌肉，完全没必要羡慕那些力量很大的人，我倒觉得你很有必要好好研究一下那些力量很小但肌肉围度却很大的人。从健美的观点来看，他们更加成功。

健身房里经常有些自发的深蹲或卧推比赛，因为有很多力量举运动员，所以这也无可厚非。但如果你想练健美，最好别凑这个热闹，就像高尔夫球运动员不要去比短跑一样。

每组次数小于6次的练习对肌肉增长的作用很小，但超过6次的练习也不一定有效。能有效刺激肌肉的重量必须是你能够完全控制的重量，你必须能够清楚地用想要刺激的部位来移动重量。一旦你的意识完全转移到移动重量上来，这个重量就偏大了。就我个人而言，有效训练重量是每组10～15次。有些人神经调节能力较强，但任何人都不可能在每组少于6次的情况下完全控制重量。

二 练得多不等于练得好

如果你喜欢桥牌或像棋，可以一整天泡在俱乐部里。甚至举重运动员也能这样做，每天练3次深蹲，只要恢复手段跟得上。但对健美运动员来说，过多的训练绝对是有害无益的，不管你对自己的恢复能力有多么自信。

一个基本事实是，训练只是刺激肌肉，而肌肉的发达程度却取决于刺激之后的撤消阶段。不管刺激多么有效，如果不能有效恢复，肌肉就不能增长，甚至适得其反。此外，肌肉恢复需要的时间比力量恢复更长。你可能需要较短的时间就能再次用较大的重量，甚至更大的重量训练，这时候肌肉可能并未完全恢复。

健美运动员应该尽量使自己的肌肉保持在对刺激比较敏感的状态。看看顶级力量举运动员，即使他们的力量有了很大增长，我们也看不出他们的体格有多大变化，因为他们的肌肉对刺激不敏感。随着训练量的增大，一开始你会感到肌肉大量充血，接下来会觉得酸痛，如果继续训练，肌肉就会觉得麻木，最后几乎什么感觉也没有了。一旦变成这样，你就有大麻烦了，因为你的肌肉暂时进入了关闭状态。

欲速则不达，这句话用在健美上特别合适。每个人刚开始练健美的时候进步都特别快，但很多人不久就陷入停滞，其中一个重要原因就是训练过度。训练过度有时并不会让肌肉完全停止增长，但却会减缓增长速度。

关于训练频率，一个常见的误解是，如果需要强化一个部位，就需要提高这个部位的训练频率，每周练2次，甚至3次，甚至高级运动员有时也犯这个错误。要提高训练效果，应该提高训练强度和动作质量，而不是提高训练频率，后者对于增长肌肉来说经常起反作用。有的时候，你是把提高训练频率和其他措施综合使用，过了一段时间，肌肉确实增长了，这其实是其他措施起了作用。如果你不提高训练频率，肌肉可能增长更快。

绝大多数部位每周练1次就足够了，我们大多数人也是这么做的。仅有的两个例外之一是小腿，它的动作幅度很小，承受刺激的能力却很强，因此可以使用很大的训练频率，天天练也没问题。股二头肌承受刺激的能力也很强，但缺乏大强度的刺激手段，因此每周可以练习2次。其他所有部位，包括腹肌和前臂，都不适合每周练习超过1次。股四头肌有很多大强度的刺激手段，大训练频率能提高力量，但对肌肉效果却不好。腹肌和前臂承受刺激的能力较弱，也不适合高频率刺激。

三 强壮的体格不等于大块的胸肌

很多健美初学者都会不知不觉地在上半身训练尤其是胸部训练中投入过多精力，个别人甚至完全放弃腿部训练。原因多种多样，最常见的原因是缺乏运动常识，认识不到腿部肌肉在各种运动，特别是力量项目中的重要作用。接下来可能是虚荣心，因为喜欢炫耀胳膊和胸肌的人较多，初学者很容易加入他们，为了获得认可和赞扬。最后是害怕吃苦和流汗，腿部训练无疑是最艰苦的，但是在运动界一条不变的真理是，越艰苦的训练，你从中获利就越多。

一个明显的趋势是，水平越高的健美群体，对腿部训练的重视程度就越高，腿部训练不仅能让你获得强壮的下半身，其占全身的比例超过一半，还能成为你全身肌肉增长的驱动力。在深蹲或全蹲时，几乎全身肌肉都要用力，这是少有的整合全身肌肉的机会。健美界著名的大块头，罗尼、卡特、耶茨、李哈尼，都有极为强壮的腿部，因为强壮的腿部是大块头的必要条件。

如何在健美训练中平衡腿部和上半身训练?最起码的要求是单独训练腿部的各个部位，股四头肌应单独安排一天训练，股二头肌和小腿也应安排一天训练。你不能在卧推练得筋疲力尽后再练练腿部调节心情，也不能草草结束腿部训练，以便挤出时间再练上身。从运动发力的角度讲，腿部的三大肌群可能是全身各肌群中最重要的。所有伸直膝盖的动作都依赖股四头肌，因此它在举重、跳跃中起着关键作用。所有弯曲膝盖和伸直腰部的动作都依赖股二头肌，因此它在奔跑、摔跤中起着关键作用。而任何在直立状态下做出的动作，都在某种程度上需要小腿肌肉的协助。

上身肌肉不只是照镜子看到的胸肌与腹肌，背部肌肉也不能忽视。很多健美爱好者一到健身房就开始大练卧推，忽视了背部肌肉。当然，上身肌肉需要精雕细刻，腿部肌肉同样需要。你不能在练习股四头肌时只做几组深蹲就交差了。你需要考虑块头，也需要刻画线条，你需要刺激腿部肌肉的不同部位。例如，股四头肌训练中既需要深蹲这样增长块头的练习，也需要腿屈伸这样提高肌肉分离度的练习，你还需要选择不同练习强化股四头肌的四个头，单独刺激股外肌、股内肌、股中肌、股直肌的最佳练习分别是肩托深蹲、史密斯深蹲、箭步蹲和腿举。

在训练重量和每组次数上也不能偷懒。有的人在腿部训练中只使用小重量，每组做15～20次，甚至更多。你在训练中和肌肉开玩笑，它就会在你需要展示它的时候和你开玩笑。作为人体最大的两块肌肉，股四头肌和股二头肌都应该使用大重量训练，每组应该做10～12次，这应该是力竭次数，因此需要更精确的重量控制。你不能用本可以做13、14次的重量轻松地完成12次，而要在咬紧牙关、肌肉剧烈抖动、多次接续发力的情况下艰难地完成12次，这才是腿部肌肉生长需要的。

健身知识：背部肌群的功能与拉伸

在这篇文章中你将可以知道：

1.背部肌肉们各自负责的基本动作

2.背部肌肉们各自的拉伸动作（请见下篇）

背部肌群、负责的动作与伸展

背部肌肉分成三个肌群，分别是浅层、中层、深层

肌肉各自负责的动作有很多，每个肌肉除了执行一两个主要动作，经常还会有附加数个次要动作，我们仅列举一二。

浅层--协助肩膀的运动

图左半边：

1.斜方肌trapezius-->菱形的肌肉

2.背阔肌latissimusdorsi

把斜方肌拿起来就可以看到下面的肌肉(图右半边)：

3.大菱形肌、小菱形肌rhomboidmajor,rhomboidminor

4.肩胛提肌levatorscapulae

以下将一一介绍：

1.斜方肌trapezius-->菱形的肌肉

肌纤维分为上、中、下三部份(下图的蓝色部分是''中'')：

功能：脊柱固定

上部：肩胛骨上提，上旋转

中部:内收(adduction)肩胛骨

下部:下压，下回旋肩胛骨.

肩胛骨固定

双侧收缩-->头部后仰，(抬下巴)，脊柱伸直

单侧收缩-->头转对侧，侧屈

2.背阔肌latissimusdorsi

虽然阔背肌是背部的肌群，但是因为它的终点在上手臂的肱骨(humerus)，所以负责许多上肢的运动，依次是：

伸展上臂(Extendhumerus)

内收(adduction)上臂(由上往内夹)

往内旋转(medialrotation)上臂

另外补充一下：锻炼背阔肌动作中直臂下拉是肩伸的动作；引体向上（正手宽握）是内收+肘曲的复合形式)

3.大菱形肌(左)、小菱形肌(右)rhomboidmajor,rhomboidminor

负责：内收(adduction,retract))肩胛骨，提举(elevate)肩胛骨

4.肩胛提肌levatorscapulae

-肩胛骨上提

中层-和胸腔的运动有关

把浅层肌肉拿起来之后-->

1.上后锯肌Serratusposteriorsuperiormuscle

提举肋骨(吸气)

2.下后钜肌Serratusposteriorinferiormuscle

下压肋骨(呼气)

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深层（由浅而深依序为1->2->3）

1.夹肌m.splenius=spinotransversalesmuscles

头夹肌SpleniusCapitis，颈夹肌SpleniusCervicis

负责：把头转到同侧

以下深层肌肉比较细就不细讲了～我们只要知道这些小肌肉负责脊椎的稳定和运动就好了

2.脊柱直立肌erectorspinemuscles

单侧收缩：同侧脊柱侧屈

双侧收缩：头/脊柱后弯(伸展)

3.横突脊突肌transversospinalismuscles

双侧收缩：头/脊柱後弯(伸展)

稳定脊椎

以下的肌肉，虽然是分类在上肢，但是因为和肩膀运动息息相关，所以我们在这里也一并做简单的介绍～

左图：从正面看肩膀

右图：从背面看肩膀

1.大圆肌TeresMajor

-内收(Adduct)、内旋(mediallyrotates)手臂

2.小圆肌TeresMinor

-外旋(Laterallyrotates)手臂

3.棘上肌Supraspinatus

-外展(Abducts)手臂

4.棘下肌Infraspinatus

-外旋(Laterallyrotates)手臂

5.三角肌Deltoid

-分三个部分，从背後看到的主要是''中''和''后''的纤维

-前(anteriorfiber)：屈曲(flexion)手臂/肩关节,(内收adduction,内旋interalrotation)

-中(middlefiber)：最主要外展(abduction)手臂的肌肉

-后(posteriorfibrer)：伸展(extension)手臂/肩关节,(内收adduction,外旋externalrotation)

健身知识:竖脊肌的功能与拉伸

如何伸展竖脊肌？

竖脊肌(ErectorSpinae)是背部三组肌肉的总称

由外至内分别是髂肋肌(Iliocostalis),最长肌(Longissmus),以及棘肌(Spinalis)

每一组肌肉又都可以各自区分出三个区块

1.髂肋肌

髂肋肌在最外侧,可分为腰髂肋肌,胸髂肋肌,与颈髂肋肌

腰髂肋肌下端连接在髂骨,荐骨,下胸与腰椎脊突,以及髂腰筋膜上，上端连接在第六到第十二肋骨下缘

胸髂肋肌的下端连接在第六到第十二肋骨上缘,在腰髂肋肌连接处的内侧，上端连接在第一到第六肋骨下缘,有些人会到第七颈椎的横突

颈髂肋肌的下端则是连接在第一到第六肋骨,下端在第四到第六颈椎横突上

产生的动作都是后弯,同侧侧弯,以及同侧旋转

2.最长肌

最长肌在中间,可分为胸最长肌,颈最长肌,与头最长肌

胸最长肌下端与腰髂肋肌共享连接处；上端连接在胸椎横突,上腰椎横突,以及所有肋骨的结节到肋骨角之间

颈最长肌下端连接在第二到第五或六胸椎横突上,上端连接在第二到六颈椎横突

头最长肌下端连接在中到下颈椎的横突与关节面上,上端连接到乳突

同样产生后弯,同侧侧弯,与同侧旋转

3.棘肌

棘肌在最内侧,分为胸棘肌,颈棘肌,与头棘肌

胸棘肌的下端同样与其他竖脊肌共用,上端连接在胸椎第三到第八节的棘突上

颈棘肌的下端连接在第六颈椎到第十二胸椎棘突上，上端接在第二颈椎棘突,有时会延伸到第三会第四颈椎

头棘肌的下端连接在下颈椎与上胸椎棘突上,上端连接在上下颈线处

动作是后弯,同侧侧弯,而只有头棘肌会做出同侧旋转

4.伸展的基本原则就是往反方向做动作

但如果缺少了脊椎间的相对动作，反而会无法伸展到我们想要的区域

如果有足够能力能主动控制动作，猫拱背(Cat-Camel)的动作会是一个很好的伸展，注意脊椎间的动作要完整呈现出一个漂亮的弧线，下面红裤子哥就有腰椎活动不足以及过度拱背的问题

被动的伸展则可以用膝盖抱胸或是跪趴的姿势处理

如果是要强调单侧的话，需要加入侧弯或是旋转的元素

同样的有足够能力主动控制时，可以尝试下图的伸展姿势,这是右侧竖脊肌伸展

或者是被动的伸展姿势

这些都是很好的伸展方式，取决於个案的能力与需求

如果你想要伸展上段的竖脊肌就要加入更多头颈部动作

如果你想要伸展中段的竖脊肌就要加入更多胸腔的动作

如果你想要伸展下段的竖脊肌就要加入更多腰椎骨盆的动作

借由上面的解剖学说明；也可以借由固定部分脊椎或肋骨，或者是加压伸展的方式，去更专注在目标肌群的伸展

健身知识：臀部肌群的功能与拉伸教学

臀部肌群负责的动作与拉伸指南

前言

在这篇文章中你将可以知道：

1.臀/髋部肌肉们各自负责的基本动作

2.臀/髋部肌肉们各自的拉伸动作

拉伸的好处之前已经有提过，规律的拉伸(regularstretching)是被建议的。对于拉伸，ACSM的guideline给我们以下建议

1.成人应一个礼拜至少拉伸2~3次，以提高关节活动度(ROM＝rangeofmotion);

2.每个伸展动作需重复2-4次，每次至少要持续10~30s（且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉），每个动作累积60s

3.各种伸展，例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的

4.因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动，或是hotbath唤醒(warm)肌肉

拉伸的基本思考：朝向欲拉伸肌肉(targetmuscle)运动的反方向。

(e.x.股四头肌的工作是把膝盖伸直，那么拉股四头肌时就要把膝盖弯曲)

注意！！拉伸的时候，有一点酸痛或是又痛又爽的感觉是正常的，

但是因为每个人的关节活动度不同！！所以千万不要强迫自己，觉得很不舒服的话请赶快停止！

臀部肌群、负责的动作与伸展

注：肌肉各自负责的动作有很多，每个肌肉除了执行一两个主要动作，经常还会有附加数个次要动作，

另外，拉伸也是相同的，同一个动作可能同时会拉到许多协同运动的肌肉，

接下来会介绍

1.屁股有哪些肌肉2.这些肌肉负责什么动作3.如何拉这些肌肉

臀部肌群分为深层和浅层

A:表浅肌肉

首先我们看到覆盖在最外层，和我们的屁股外观息息相关的臀大肌

臀大肌Gluteusmaximus

主要负责动作：

-外展大腿(hipabduction)

-伸展大腿(hipextension)

-外旋(lateral/externalrotation)

-(大腿固定不动时，让骨盆后倾(posteriortilt))

外展大腿hipabduction-->把大腿往外打开

伸展大腿hipextension-->大腿往后抬

外旋臀部hipexternalrotation-->把大腿往外转

拉伸动作

-->把弯起的膝盖拉向对侧胸部

接下来，当我们把臀大肌翻开(切掉)，会看到两块长得很像的扇形肌肉，分别是臀中肌(左图已被切掉)和臀小肌，因为他们负责的动作很类似，所以我们在这放在一起讨论

2.臀中肌GluteusMediu左)

主要负责动作：

-臀部有力的外展、内旋(medial/internalrotation)肌肉

(也有外旋功能，但还是臀大肌比较强)

-行进时维持骨盆稳定

3.臀小肌Gluteusminimus（右）

主要负责动作：

-外展、内旋(internalrotation)

-骨盆前倾

内旋臀部hipmediallrotation-->把大腿往内转

-->单脚离地时hold住骨盆

4.阔筋膜张肌TensorFasciaLata

扩筋膜张肌往下延伸，和臀大肌一起形成髂胫束(ITband)

负责动作：

-外展大腿(hipabduction)

-内旋(internalrotation)

-屈曲大腿(hipflexion)

-于伸展状态时稳定膝关节

拉伸动作(臀中＋臀小＋扩筋膜张肌)

-->将膝盖压向地面而非压向胸部(往胸部拉的话会拉到臀大肌多一点)

-->站直后双脚交叉，一脚向后交叉至对侧，接着身体倾向对侧

B:深层肌肉

当我们把刚刚几条浅层肌肉都翻开后，接着会看到深层肌肉。

因为这些深层小肌肉的功能类似而且常常一起工作，所以我们就把它们视为一体，简单讲几个拉伸方法就好

1.梨状肌Piriformis

2.闭孔内肌ObturatorInternus

3.上孖肌/下孖肌Superior/InferiorGemelli

4.股方肌QuadratusFemorus

=>主要负责动作：1.2.3.外旋、外展4.外旋

拉伸动作

-->抓住脚踝和膝盖和膝盖往胸部压

-拉臀中臀小肌的动作也可以拉到深层肌群

接下来讲到和髋部运动也息息相关的后腹壁肌肉

腹壁后侧的肌群、负责的动作与伸展

1.腰方肌quadratuslumborum

负责动作：

-伸展脊椎、呼吸时稳定第12肋骨

-单侧收缩时=>脊椎侧屈(lateralflexion)

2.腰大肌psoasmajor

3.髂肌iliacus

=>2.3合称作iliosoas，髂腰肌

负责动作：

-髋屈曲(hipflexion)=>抬腿(走、跑时重要的肌肉)

-在上身直立时重要的支持肌肉(例如坐着时)

-单侧收缩时=>脊椎lateralflexion

-大腿固定不动时，让骨盆前倾

拉伸动作(髂腰肌)=>深深的弓箭步

呼吸与健身的关系,你必须掌握的健身知识

健身运动与呼吸的关系

体育运动过程中，人们往往忽略了运动与呼吸的配合、协调，许多教练、老师在教学中也未曾意识或注意到向学生传授运动技术、方法的同时，还要讲解如何运用好呼吸以及合理运用呼吸的重要性。殊不知不正确的呼吸方法将会直接影响运动水平的发挥和体能的下降，笔者根据多年的教学经验，拟从理论和实践上就以下四个方面与大家共同探讨。

一、呼吸的形式、时相、节奏要适应技术动作的变换

呼吸的形式、时相、节奏，必须随运动技术动作而进行自如地调整，这就为动作质量的提高、为配合完成高难度技术提供了保障。

1.呼吸形式与技术动作的配合

呼吸的形式主要分为两大类：以胸廓运动为主完成的呼吸形式称之谓胸式呼吸(thoracicbreathing)，以横膈运动为主完成的呼吸形式称之谓腹式呼吸(abdominalbreathing)。采用何种形式的呼吸，应根据有利于呼吸形式而又不妨碍技术动作的运用为原则，灵活转换。

通常有些技术动作需要胸肩带部的固定，才能保证造型，那么呼吸形式转成为腹式呼吸。如体操中的手倒立、肩手倒立、头手倒立、吊环十字悬垂、下桥动作等，这些需胸肩带部固定的技术动作，采用了腹式呼吸，就会消除影响身体重心不稳定的因素；而另一些技术动作需要腹部的固定的，则要转为胸式呼吸，如上固定或下固定时的屈体静止动作、两头起的静止动作等，采用胸式呼吸有助于腹部动作的保持和完成。

2.呼吸时相与技术动作的配合

通常非周期性的运动要特别注意呼吸的时相，什么时候该吸气、什么时候该呼气，应以人体关节运动的解剖学特征与技术动作的结构特点为转移。

一般在完成两臂后屈、外展、外旋、扩胸、提肩、展体或反弓动作时，采用吸气比较有利；在完成与上述相反的动作，如两臂前屈、内收、内旋、收胸、塌肩、屈体或团身动作等，用呼气比较顺当。但有例外时(如杠铃负重下蹲起立展体时，改为呼气较好)，以立足完成技术动作为基础，然后再考虑吸气与呼气的时相协调。

举实例说明：卧躺推杠铃练习，杠铃放下过程(臂外展、扩胸)应采用吸气，杠铃推起过程(臂内收、收胸)应采用呼气；仰卧起坐练习，仰卧过程(展体)采用吸气，起坐过程(屈体)采用呼气；俯卧撑(扶地挺身)练习，俯卧过程(两臂外展、胸扩展)采用吸气，撑起过程(两臂内收、胸内收)采用呼气。

3.呼吸节奏与技术动作的配合

通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏，富有节奏地呼吸，将会使运动更加轻松和协调，更有利于创造出好的运动成绩。如周期性的跑步运动，长跑宜采用2至4个单步一吸气、2至4个单步一呼气的方法进行练习；短跑常采用憋气与断续性急促呼吸相结合，即每憋气2至12个单步(或更多)后，作一次1秒以内完成的急促的深呼吸。周期性游泳运动的呼吸节奏，蛙式为一次划手、一次蹬腿、一次头出水面的组合，完成一次呼吸，爬泳为三次划臂、3至6次打腿的组合，完成一次呼吸(侧换气)。

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健身知识:腿部肌群的功能与拉伸教学

前面一段时间和大家分享了一篇臀部肌肉功能和拉伸详解！今天我们来看腿部肌群！

在这篇文章中你将可以知道：

1、腿部肌肉们各自负责的基本动作

2、腿部肌肉们各自的拉伸动作

规律的拉伸（regularstretching）除了可以增加关节活动度，更有研究指出可增加运动表现及可能降低伤害发生率。而且可以帮助恢复肌肉的长度，改善因长期紧绷的肌肉造成的姿势不良，因此，建议大家要有规律拉伸的习惯。

对于拉伸，ACSM给我们以下建议

1、成人应一个礼拜至少拉伸2~3次，以提高关节活动度(ROM＝rangeofmotion)；

2、每个伸展动作需重复2-4次，每次至少要持续10~30s（且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉），每个动作累积60s；

3、各种伸展，例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的；

4、因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动，或是hotbath唤醒(warm)肌肉；

拉伸的基本思考

朝向欲拉伸肌肉运动的反方向(例如：股四头肌的工作是把膝盖伸直，那么拉股四头肌时就要把膝盖弯曲)。注意，拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己，觉得很不舒服的话请赶快停止！

腿部肌群、负责的动作与伸展

注：肌肉各自负责的动作有很多，每个肌肉除了执行一两个主要动作，经常还会有附加数个次要动作，在此仅列举一二。

接下来我会介绍：

1、腿部有哪些肌肉

2、这些肌肉负责什么动作

3、如何拉这些肌肉。

大腿：分为前、内、后3个部分

前面肌群:

1股四头肌Quadriceps

包含股直rectusfemoris、股外侧肌vastuslateralis、股中肌vastusintermedius(在股直肌里面，图中未显示)、股内侧肌vastusmedialis)=>屈曲髋关节,伸展膝关节

2、缝匠肌sartorius=>屈曲、外展、外旋髋关节，屈曲膝关节

屈曲髋关节hipflexion(也就是把大腿往前抬)

伸展膝关节kneeextension(把腿伸直)

拉伸动作

小腿后部肌群又分为浅层与深层肌肉

浅层肌肉:

1、腓肠肌gastronemius：掌屈plantarflexion,屈曲膝关节

2、比目鱼肌soleus：掌屈plantarflexion

3、跖肌plantaris：掌屈plantarflexion（弱）

深层肌肉

1、Tibilalisposterior:inversion，掌屈plantarflexion

2、Flexordigitorumlongus：掌屈plantarflexion，屈曲脚趾

3、Flexorhallucislongus

4、Popliteus：unlockthekennjoint,屈曲膝关节（弱）

掌屈plantarflexion脚掌向后压

拉伸动作

外侧肌群:

1、腓肠肌peroneuslongus

2、腓短肌peroneusbrevis

负责动作:足部外翻eversion、掌屈plantarflexion

拉伸=>就是做内翻动作

人体的肌群看似很多很复杂，但经过系统性的整理，是不是有比较平易近人了一点。如果能对这些肌群的负责动作有大概的概念，不仅拉伸能拉得更完整，在从事下半身的训练时更能精确的确认是否训练到目标肌肉。

巧用健身球打造平滑背部

健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。健身球用途和优点多：它是适合所有的人锻炼（包括需要康复治疗的人）、它的健身效果良好（特别对脊柱和骨盆的锻炼），健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

同时健身球在瑜伽锻炼中也是起到了非常重要的作用，不少的瑜伽动作中都会采用瑜伽球姿势，那么下面我们就去了解一下健身球锻炼的动作详解吧！

动作一、平坐于地双脚并拢脚尖朝上双手抱球举至头上然后腰不动利用肩膀及后备力量向左右两边弯曲

动作二、平坐于地双脚并拢脚尖朝上双手抱球向身前平举然后平举向左右两侧送球

动作三、身体站直双手从背后抱球将球往上举双臂不要弯曲

动作四、身体站直双脚打开稍宽双肩双手抱球弯腰尽力将球从胯下向后送球

注意

1:在运动时手臂和双脚保持不要弯曲每一个送球动作尽量做到最大的幅度

2:每个动作不要使用腰部力量而是通过背部力量带动大臂运动每个动作连续做5次为一组做完3组后稍作休息调整呼吸让肌肉放松

健身知识：肌力训练的负荷设定和超量恢复

肌力训练的负荷设定(LoadSettingofStrengthTraining)

为了提升训练的效果，就必须依据目的来设定条件

在进行肌力训练时，首先必须将训练的目的明确化，并依照目的设定训练的条件。这个时候，必须考量以下5个要件：

①负荷强度

②反覆次数练。

③间隔时间

④训练组数

⑤训练频率

在实际进行训练时，若要抑制肌肥大而只想增加肌力，就要进行高强度、低次数、长间隔的训练。

相反地若是以肌肥大为目的时，则要进行中强度、中次数、短间隔的训练。

另外，若是以肌耐力为目的时，原则上就要进行低强度、高次数、短间隔的训练。

为了决定训练的内容，就要根据目地来设定以下5个要件：

①要以多大的重量来训练?(负荷强度)

②要连续做多少次数?(反覆次数)

③每组训练中间要休息多久?(间隔时间)

④总共要进行几组训练?(训练组数)

⑤每周要训练几天?(训练频率)

此外，在田径、足球、棒球、排球等各种运动竞技当中，若要提升在该竞技中所需的爆发力，就需要设定类似竞技动作的训练条件。例如，若要提高短跑选手腿部肌肉的爆发力，基本上就要以类似跑步动作的条件来进行训练。

周频率(FrequencyofTraining)

要掌握每星期应该训练多少次

我们将每星期训练的次数称为周频率。在超量恢复期间内成长的效果最为显着。同一个肌肉部位的训练，与其每天都练，还不如一星期练2～3次来得有效果。若每星期要练4～5天，就必须每天更换锻炼的肌群，不要连续练同一个部位。训练后需要摄取充分的营养与适当的休息。由于超量恢复会在训练完的48～72小时之后，所以将周频率设为2～3次比较洽当。

而且，因为超恢复出现的时间，会随着年龄、训练的经验、训练的内容(强度、量)、营养、休息而不同，因此初学者或年长者的周频率可以比较低。

关于训练的内容

1.肌肉量较多的大肌群动作比肌肉量较少的小肌群动作，需要较多的时间来恢复。

2.高强度的训练比低强度的训练亦需较多的时间恢复。

3.离心训练虽然需要较多的时间来恢复，但是若持续训练，就能缩短恢复的时间。

因此必须注意训练的强度、肌肉酸痛的程度以及修复的过程等，来决定训练的频率。

必须累积训练的经验、了解自身的超恢复周期，才能订出合适的训练频率。此外，最好也要了解摄取营养与休息的方法，并学习如何才能使超量恢复早一点达成。

如果超量恢复的时间缩短，就能增加训练的周频率，最终所能获得的效果就会越大。

资料来源：《运动健身知识家》

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