营养师对健身的人的均衡食谱制定的建议

健硕有型的身材和充满线条感的肌肉都需要选择好的健身食谱，而健身食谱该怎么选择也成为每个健身的人都关注的问题。

从健身减肥的目的出发，你的食谱定制也不一样，如果目的是减肥，可以多吃水果和粗粮，如果想练肌肉，补充足够的蛋白质和豆类就比较重要了。

可根据营养师建议来制定健身食谱

一般普通人对健身的食谱都比较没有概念，这时候可以多听听营养师的建议，或者请教健身的老手相关的经验和方法。

健身后不能吃的东西

健身时运动量大，身体的糖分和蛋白质脂肪都会分解，体内会产生比平时多的酸，而这时候如果再吃糖分多的食品和肉类，就变得不合适了。

健身食谱制定增加能吃的东西

体内脂肪水分糖分健身后是可以补充的，通常来说矿泉水，牛奶，豆制品，水果都是不错的选择。

适合自己的健身食谱

好的健身食谱要结合健身强度来制定，不同的健身爱好者每天练习几次，健身能量消耗的多少都和健身食谱怎么制定相关，如果运动量大，则补充的也要多一些。

碳水化合物，蛋白质和脂肪的摄入比例，一般来说按照0.55:3:0.15摄入是比较合适的。

健身后要注意休息，控制好睡眠的质量对生活不要有太大影响。

专业教练给出的健身食谱制定建议

健身后的食物摄入是很重要的事情，如果早上要加快健身的节奏可以吃一些水果来提高血糖，但千万别多吃，因为那会影响反应和兴奋度。有晨练习惯的健身朋友应该给身体一些适应能力，补充一些水分和能量是必须的，建议在运动超过20分钟后再补充，这样血糖的升高会比较缓慢一些。

健身首先要保证热量足够供给，肌肉不会太快消耗掉能力，通过运动，让健身的效果和补充的能量成正比，肌肉需求最多的是蛋白质，液态的蛋白质可让肠胃更好的吸收，应该避免高油食物，因为这会影响到吸收和消化。

注意不要做运动补偿，不要锻炼了半天，多吃了一些东西又补回来了，关于补剂，可选择蛋白粉，增肌的可选增肌粉。

肉类食物的补剂要根据季节的不同而选择，主要取决用什么食材来做，一般来说牛肉，鱼肉，鸡蛋都是很好的蛋白质来源。

减肥的食谱要求更加严苛，用蛋白粉和蔬果配合沙拉和奶昔就是不错的选择，制作起来也简单，只需要将食材放入搅拌机之后加入配料搅拌制作就可以了。

碳水化合物用坚果来补充加上米饭面包这些谷物主食，在健身中也比较流行，如果需要减脂，制定好合理的热量摄入也很重要，它们可以让你的健身过程保持精力充沛，鸡胸肉更是减肥的必备食材，均衡的获取碳水，蛋白质营养是制定健康食谱提升健身效果中重要的环节，选择好的辅助食物能让你的健身效果更好。

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运动营养师教你选购增肌营养品

增肌营养品的经典组合

——重肌粉+蛋白粉+肌酸+谷胺酰胺+支链氨基酸

第一届奥林匹亚先生拉里·斯科特说：“健美百分之九十来自营养。”如今，营养对于增肌的重要性已得到健美、健身爱好者的公认，但是如何选择和使用才能最大程度地发挥运动营养品的作用呢?

其实，如果要追求更快的增肌效果，或想顺利跨过增肌过程的“平台期”，增肌营养品的组合使用就显得尤为重要，科学的增肌组合更有利于促进肌肉合成，加快肌肉的增长速度。

重肌粉

改变瘦弱体形或增长肌肉力量的同时，又不增加身体脂肪。

提供日常饮食无法满足的充足能量，营养成份全面、丰富。 采用最合理有效的碳水化合物与蛋白质比例。 含30%进口优质乳清蛋白，脂肪含量低。 极易被人体、包括吸收功能较差的人体吸收。 配合肌酸使用，效果更明显。

肌酸可以增加肌肉力量，为训练释放更多的能量，通过“肌肉产生力量、力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长;

同时计算可以把水带进肌肉，使肌细胞的体积增大，有利于肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进新肌生长。所以，很多人吃过肌酸都有明显的增加力量、肌肉发胀、围度增加的感觉。

提高优质乳清蛋白的同时，控制碳水化合物的摄入。 适合在晚上、早上使用。

因为健美人晚上是应该尽量控制碳水化合物的摄入，为什么呢?因为在晚上摄入碳水化合物会使体内胰岛素水平升高——这会导致肌肉分解的!而且体内持续的高胰岛素水平还可能会导致可怕的二型糖尿病!所以，晚上就需要乳清蛋白来帮助你在睡梦中合成肌肉。

至于早上，当然是一起床马上冲一份喝掉啦，让接近10小时没有进食的身体停止肌肉的分解。

训练后也可配合重肌粉一起饮用。

是人体中最丰富的游离氨基酸，也是脑部的主要能源。它可以促进肌肉蛋白合成和肌细胞生长，从而提升肌肉力量和质量。

此外，谷氨酰胺还能消除脑部疲劳，克服脑部缺氧，促进病后和受伤后的康复，增强免疫力。在体能消耗较大或受伤、有病时，人体内谷氨酰胺水平急剧下降，需要及时补充，否则人体便会分解肌肉蛋白，使得肌肉质量和免疫能力下降。

肌肉细胞对谷酰酸胺的吸收能力最强，每天摄入可以提高肌肉中的贮存量。肌细胞在吸收谷氨酰胺时水分和糖元也会连带地吸收进来。因此肌肉的膨胀度会相应增加,这是它的增肌效果。支链氨基酸

是人体中最主要也是最易缺乏的必需氨基酸。有抗分解和促合成作用，能阻止肌肉松弛、萎缩，保持体形。

当体能消耗较大时，支链氨基酸会大量流失，需要及时补充，否则支链氨基酸不够，其它剩余的氨基酸都会失效，身体便会分解肌肉细胞，使得肌肉质量下降。

要想训练出更强壮、更有力的身体，在细胞水平上刺激和给肌肉供能是必要的，支链氨基酸可以减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。

支链氨基酸还具有非常好的抗分解作用，因为它们有助于预防蛋白分解和肌肉丢失，这对那些正处于赛前控制饮食阶段的人来说非常重要。

在这个热量摄入比较低的时候，强烈推荐使用支链氨基酸，因为由于此时蛋白合成的速度下降而蛋白分解增加。如果缺乏支链氨基酸，会有丢失肌肉的危险。

（实习编辑：何丽丽）

营养师推荐:15天不节食直线瘦

对于冬天贴的“冬膘”和节日大餐留下的后遗症，营养师的建议是多喝水，用蔬菜和水果做主要食物的方法减磅，你可以试试15天恢复身形的方法，从现在开始动手收拾“冬膘”，好让明年早春时节的自己也能在人前穿起轻薄的春装，展示一下曼妙身材。秘诀就在下面，要仔细看哦!——

十五日减磅法之第一阶段：

这一阶段大约耗时3到4天，目的是让身体“吐故”，慢慢地把以前很多顿大餐的沉积排出，重新收拾自己的生活状态，回到原来规律的轨道上，同时吃比较适量而好消化的食物。

守则一：三餐不缺

有人很疑惑：三餐都吃我减什么肥啊?其实安排三餐的量学问也很大，早饭和午饭的量可以多一些，晚饭要尽量少吃，或以水果代替，防止消化不了的食物积存在腹部。另外，每天的蛋白质也是必不可少的，不含脂肪的乳酪和脱脂奶等都可以进入你的食谱。

守则二：蔬菜水果唱主角

多吃像西蓝花、豆角这样的蔬菜，用其中的纤维质帮助身体排毒。吃大量的水果一方面是为了帮助消化，另一方面也是占上肚子里的位置，免得一开始就饿得发慌，使你的减肥计划很难实施下去。

十五日减磅法之第二阶段：

第二阶段也需要3到4天的时间，这一段我们仍然要避免脂肪含量高的食物，但不要拒绝低脂的蛋白质，因为它是我们瘦身时必需的营养。

守则：可以吃淀粉了

经过了3到4天的清肠后，在蔬菜和水果外，我们可以开始吃一些含淀粉的食物，比如：每天吃一顿有200克米饭加入的午餐。

经过第一和第二阶段大约8天的时间，你会发现自己自然而然地回到了节日暴饮暴食前的体重，这应该是高纤维、低脂肪食物的功劳。

十五日减磅法之第三阶段：

最后的阶段耗时最长，大约需要8天，在这期间主要的工作是恢复体力，不过万一有个需要加班熬夜的时候可就没精神了。在这段时间里，水果的作用是很主要的。

守则一：选好水果

橙子、西柚、苹果、提子和西红柿都是不错的选择。但是有人要是用喝果汁的方法减肥，要知道，一杯果汁的热量大约等于吃三个水果。像100克橙汁里有65卡的热量，西柚汁有60卡，苹果汁含70卡，提子汁更高，有90卡。所以营养师建议还是番茄汁比较好，大约一杯番茄汁只有30卡热量。

守则二：三种蔬菜有帮助

芦笋、茴香和西葫芦都有自己独特的作用。芦笋非常利尿，有利于减轻肾脏的负担，可以排毒瘦身。茴香的作用是减轻肚胀，清理肠胃吸收的毒气。西葫芦能够增加胆汁的分泌，达到减轻肝脏负担的作用。

选对减肥食品，再按照步骤循序渐进地锻炼，绝对让冬膘消失得无影无踪。

健身营养均衡要切记

1、每人每天一瓶奶

每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶，养成喝牛奶的习惯。牛奶富含钙，有文献报告，动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。

2、每人每天一只蛋

一只约1两重的鸡蛋，蛋黄中所含胆固醇约280毫克，正好适合一个人一天生理需要。蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免胆固醇沉着。蛋类提供的必需氨基酸，其构成比例非常适合人体需要。

3、天天吃豆与豆制品

豆类和豆制品既能有助于解决营养不良，补充人体所需蛋白质，又可以预防营养过剩，不像吃肉那样会增加胆固醇。其中，大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。

4、创造条件吃海鱼

海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管内脂肪沉积，是血管“清道夫”。

5、多吃禽肉，少吃猪肉

畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白，为人体必需营养物质。可是，猪肉美中不足，含饱和脂肪酸多。所以，营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉，并不是猪肉不可以吃，只是少吃一点猪肉，有益健康。

6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50-100克)

蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外，还含有丰富的膳食纤维。既可防止便秘，又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害预防肠癌，还对防止肥胖、改善脂质代谢有益。

7、菌菇类食品要纳入膳食结构

香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品，含蛋白质较一般蔬菜为高，必需氨基酸比例合适，还有多种微量元素等人体必需物质，长期食用能起到良好的保健作用。

8、盐，一把双刃剑

很多研究表明，缺盐不行;但高盐饮食对人体健康更坏。高盐是导致胃溃疡、胃癌的元凶之一。高钠对升高血压尤为明显。另外，高钠饮食还会造成钙的丢失。改变“咸则鲜”的不良饮食习惯，努力做到三口之家每月食盐摄入量控制在500克左右。

9、控制高糖高脂饮食

据生理学家观察，如果每人每天额外增加一汤匙糖(15克)一汤匙油(15克)，那么一年就会增加体重10公斤。脂肪少了不行，多了有害。

一般成人以每人每天2汤匙(30克左右);肥胖、高脂血症等患者以每人每天1汤匙为度。

10、粮食不能少

食品品种丰富了，人均粮食摄入量却越来越少。如果长期热量摄入不足，碳水化合物提供热能低于膳食热量的55%，人体只能将蛋白质充当产热物质，导致孩子生长发育停止;成人有气无力，提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外，成人每天粮食摄入量一般应为300-400克。

对老年人健身的建议

老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。　

一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。武汉医学专家朱国英说，现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议：

一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。

二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。　

三、每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。

适合健身人群的几个营养食谱

健身现在被很多大众所喜欢，他们去健身的原因跟目的都不一样，有些人是为了增强体质，有些人是为了减肥，健身都可以达到效果，下面我们就一起看看关于健身的饮食注意原则。

1.补充足够的热能

人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0.45公斤(约1磅)的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。

2.补充足够的碳水化合物

健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。

此外，训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它们可被快速消化，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢，因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

所以正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食、训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

3.补充优质蛋白原料

健美训练是通过超负荷引起的超补偿从而使肌肉增粗增多的。要想达到超负荷必须有足够的能量来源，而做到超补偿又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1.6～2.0克/公斤/天。乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。

4.促进合成、减少分解

肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。

什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的促合成、抗分解类运动营养食品。

常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物(含二肽、三肽、游离氨基酸)、鸟氨酸复合剂(OKG)、支链氨基酸和-羟基--甲基丁酸盐(HM)等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在此必须提醒大家的是，肌酸的使用方法要正确，在服用期间需注意同时补糖、补水以及补充蛋白质。

力美健健身俱乐部健身教练提示：生命在于运动，在生活中我们每个人都不应忽略了运动的重要性，它是保证身体健康的一个重要举措，而且不同的人群身体情况不一样，应制定不同的运动方案，从而让运动发挥出它最大的功效，同时也让自己更容易坚持下来。

女性健身对营养的需求

由于女性的自身特点，女性对营养的需求与男性有许多不同之处，尤其是月经、妊娠、哺乳等特殊生理时期。

热量

女性身体脂肪的含量高于男子，而肌肉比例低于男子。由于安静状态下脂肪组织的代谢活性比肌肉组织低，所以女性的基础代谢率比男性低，热量需求也就低于男子，成年女性每天的热量需求比男性约低400千卡。但是妊娠、哺乳期热量需求增加，孕妇的热量应在原有的基础上每天增加200千卡，乳母则每天要增加500千卡．

蛋白质

女性每天对蛋白质的需要量比男性大约少5-10克，蛋白质的摄入量应保持在每天每公斤体重1.2克左右，孕期每天要多摄入10-20克蛋白质，哺乳期每天则要多摄入20克才能满足健康和泌乳的需要。

虽然动物蛋白的吸收，利用率优于植物蛋白，但植物蛋白中的大豆蛋白对女性有特殊的功效。这是由于大豆蛋白中的异黄酮具有类似雌激素的作用，能够明显抑制骨溶解，促进骨骼的钙化，降低骨质疏松的发生，这对防治女性绝经期的骨质有很好的作用。

铁

铁是人体必需的微量元素，对维持生命活动发挥着重要作用。由于缺铁而引起的贫血是全世界高发病率的营养缺乏性疾病之一。全世界约有10-30%的人群有不同程度的缺铁，男性发病率约为10%，女性大于20%，亚洲发病率高于欧洲。造成铁缺乏的因素有多种，女性由于月经丢失铁量增多和孕期需铁量增多更容易引起体内铁缺乏。

合理饮食可预防铁缺乏。在食物种类方面，动物性食物血红素铁含量丰富，非常便于人体吸收；植物性食物含铁为非血红素铁，吸收率很高，其中大米含铁量尤低，因此以大米为主食的地区需要同时进食一些含铁丰富的食物。含铁丰富的食品有猪肝、瘦肉、动物血、黄豆、菠菜等。维生素C可使铁的吸收率提高5-10倍，但维生素C必须与食物同时进食才能起作用。

另外一个预防和治疗铁缺乏的措施是口服铁制剂，其中EDTA铁钠（乙二胺四乙酸铁钠）是国际粮农组织和世界卫生组织的专家委员会推荐的铁源补充剂，其最大的特点是不会被食物中的铁抑制剂（如植酸盐、草酸盐、多元酚等）夺去活性，吸收率高，比临床上常用的铁补充剂硫酸亚铁高2-3倍，而且无胃肠道刺激症状，还可促进膳食中铁的吸收。

维生素

自由基损伤是肌体衰老的重要原因，由于现代社会环境污染加剧，工作压力大，生活紧张，自由基产生增多，肌体的抗氧化系统不足以完全清除，需要补充抗氧化剂消除自由基的损伤。

维生素E、维生素C以及-胡萝卜素是最重要的抗氧化剂，可保护肌体免遭自由基氧化损伤，减少脂质过氧化作用，此外，它对维持正常的免疫功能也是必需的。

番茄红素是近几年新发现的一种更强有力的抗氧化剂，属胡萝卜素类物质，人体自身不能产生，在大多数水果和蔬菜中可以找到，如番茄、番石榴、西瓜和柚子等，是一种天然的生物色素。由于它独特的化学结构可消除自由基，尤其是氧自由基，从而可以预防细胞损伤并修复已损伤的细胞。据报道，番茄红素的抗氧化能力比维生素E高100倍。

钙

钙摄入不足或丢失增多造成的钙缺乏是骨质疏松的发病原因之一，尤其是绝经后的女性，骨质疏松的发病率是男性的6倍。这主要是由于绝经后卵巢供能衰退，雌激素水平明显下降，致使钙从骨骼中游离丢失增多，沉积减少所造成的。研究显示，补钙可以使绝经后骨丢失的速度减慢30-50%。

人体内的钙主要来自食物，钙含量高的食物有奶类食品，豆类制品和海鲜类食品，但并非食物中所有的钙都能被人体吸收利用，而且由于国人的膳食习惯，单从饮食中摄取的钙远不能满足肌体的需要。1992年全国营养调查显示，微量元素中以钙的缺乏最为严重，平均每人日摄入量为405毫克，仅占膳食营养委员会推荐量的49%。因此，合理补充钙制剂已成为防治骨质疏松的措施之一，尤其是绝经后妇女。服用钙制剂是首选，也是最经常的基础治疗方法。

男士健身营养补充建议

健身爱好者更多地关心营养的摄入。对于业余者来说，一日三餐只要不偏食，一般来说营养可以保证。而对于运动量较大的健身者来说，则应多增加些营养：

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。

营养均衡塑美体

正确健身的同时，也需要注意营养膳食的搭配。那么应该在饮食方面注意哪些呢?下面我们就来看看吧?

1、每人每天一瓶奶

每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶，养成喝牛奶的习惯。牛奶富含钙，有文献报告，动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。

2、每人每天一只蛋

一只约1两重的鸡蛋，蛋黄中所含胆固醇约280毫克，正好适合一个人一天生理需要。蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免胆固醇沉着。蛋类提供的必需氨基酸，其构成比例非常适合人体需要。

3、天天吃豆与豆制品

豆类和豆制品既能有助于解决营养不良，补充人体所需蛋白质，又可以预防营养过剩，不像吃肉那样会增加胆固醇。其中，大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。

4、创造条件吃海鱼

海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管内脂肪沉积，是血管“清道夫”。

5、多吃禽肉，少吃猪肉

畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白，为人体必需营养物质。可是，猪肉美中不足，含饱和脂肪酸多。所以，营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉，并不是猪肉不可以吃，只是少吃一点猪肉，有益健康。

6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50-100克)

蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外，还含有丰富的膳食纤维。既可防止便秘，又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害预防肠癌，还对防止肥胖、改善脂质代谢有益。

7、菌菇类食品要纳入膳食结构

香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品，含蛋白质较一般蔬菜为高，必需氨基酸比例合适，还有多种微量元素等人体必需物质，长期食用能起到良好的保健作用。

健身餐怎么吃才算营养搭配均衡？

增肌减脂期间有句真言叫三分练，七分吃",可见做好健身餐对健身的人来说有多重要，那么怎么样的健身餐才真的能为你的增肌减脂提供足够能量的同时，又不至于因为营养搭配不均衡而影响到身体健康呢？

健身餐怎么吃才算营养搭配均衡？

碳水化合物，脂肪，蛋白质是人体最基本营养物质需求。

碳水化合物说白了就是糖分，不管是果糖，葡萄糖，蔗糖都是补充人体糖分的，摄入的主食可选择米饭，全麦面包，土豆泥，糙米，藜米等。

脂肪对形体塑造的作用对身体健康也是功不可没的，我们选择的时候要选择好的脂肪，如橄榄油，坚果，亚麻籽，牛羊肉，鱼肉的脂肪都是比较优质的，按比例来说摄入的300千卡热量中应该包含3-5克脂肪。

健身餐中的蛋白质也是不可缺少的，对多数健身爱好者来说，主要从鸡胸肉，牛肉，鱼虾，鸡蛋等食材中获取，同时乳制品也是蛋白质的比较好的来源，如果健身训练量比较大的人群也可以考虑通过蛋白粉，增肌粉等补剂来实现快速补充蛋白质。

健身餐怎么吃才算营养搭配均衡？

吃健身餐的一些建议

1.早餐一定要吃，不吃早餐会让身体代谢变慢，对健身效果是有很大影响的。

2.少吃多餐，主食一定要吃，多吃杂粮，米饭可以适量减少。

3.多吃蔬果，生熟都可以吃，一般来说生食口感比较不好，但更有营养。

4.肉类的烹调方式越简单越好。

5.少油，少盐，少糖，烹调的方式尽量选择水煮和凉拌，用好调料一样能做出美味的健身餐。

当然只吃健身餐想练出完美的身材也是不够的，还需搭配好相应的有氧运动和器械训练，训练可以提前咨询一下健身教练，他们的专业意见可以让你的健身变得更加有条理，也更容易实现预期的健身目标。

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营养对运动的好处

1.合理营养可以保证运动的质量和效果

运动时，为了满足供氧的需求，我们的身体会发生一系列的变化，这些变化一方面会使我们的身体功能得到改善，另一方面也使机体的营养状况发生改变，主要表现在营养物质消耗增多和有害的代谢物质增多。因此，合理的营养是保证运动效果，增进身体健康的物质基础，及时补充营养在运动时显得尤为重要。

2.合理营养可以促进运动后体能恢复，消除疲劳

运动以后，由于能量大量消耗，蛋白质大量分解，电解质丢失，酸性代谢产物堆积等多种原因，会导致身体出现疲劳。及时、合理的营养补充措施不仅可以在运动中延缓疲劳出现的时间、减轻疲劳的程度，而且可以促进疲劳快速消除，使体能迅速恢复，从而保证次日正常的工作和生活，也为更好的进行下一步运动奠定基础。

3.合理营养可以促进运动后的新陈代谢和有害物质的清除

运动以后机体需要迅速恢复能量储备，这一过程需要维生素和微量元素的存在，所以补充维生素和微量元素有利于促进新陈代谢。运动以后，身体里面会产生很多酸性的代谢产物，还有很多对人体有害的自由基，合理补充营养有助于这些代谢废物的清除和体内环境的稳定。

在大强度的运动后的72小时内，人体免疫力会暂时性降低，成为“窗口期”，在这段时间里如果不注意自我保护，很容易出现感冒、腹泻等疾病。

4.合理营养有助于特殊健身目的的实现和保证特殊人群的需求

有的人运动健身除了想达到促进健康的目的以外，还有一些特殊的健身目的，比如增长肌肉、减少脂肪，为了实现这些目标除了制定科学的运动方案，还必须结合专业的营养建议，补充一些营养素，如含极少脂肪和胆固醇的蛋白质粉，以代替部分饮食中的肉类等等。

此外，一些特殊人群如处在生长发育阶段的儿童、青少年、妇女以及老年人在参加体育锻炼时，有不同的生理特点和营养需求，都需要更有针对性的运动营养方案以满足不同的需求。

对户外锻炼者的健康建议

对户外锻炼者的健康建议

最常见的空气污染物质，如氮氧化物、臭氧等往往是在交通拥挤的繁华地段含量较高。这些空气污染物影响着呼吸中枢细胞的健康，同样也可能会引发与呼吸系统有密切关联的感冒和哮喘。因此，如果你是居住在喧闹的城市中，而且身体已经感觉不适，这时进行户外锻炼，常常会令病症加重。专家建议，呼吸系统比较敏感的锻炼者最好把户外的活动时间减至最低，尤其是在天气不好的时候，更要避免。如果你喜欢跑步健身，那就在室内的跑步机上跑步，因为室内的空气过滤系统可将室内空气中的大部分有害物质过滤渗透掉。

力量练习减缓颈痛

一项为期长达1年的针对办公室一族颈部疼痛的研究发现，那些使用弹力带做颈部力量练习。负重做肩部和上半身练习，或者仰卧需抬头练习的办公室白领们都明显地减轻了疼痛症状，颈部的活动幅度也得到了提高。同时这些人还每周进行3天的有氧和伸展练习。而其他没有进行以上全面锻炼的女性，则没有这样的效果，

为了有效地预防颈痛，专家建议，当你坐在办公桌前时，注意保持两肩向后展、挺胸的姿势;每隔30分钟，就站起来伸展一下身体，或者仅仅只是简单地把注意力从电脑桌前转移开来，也会有好处.另外，以下简单的颈部练习操每天做上几次，效果非常不错。

◆缓慢地把头转向右侧，保持5秒钟，然后转向左侧，保持5秒钟;

◆缓慢地把头倒向右肩，保持5秒，然后倒向左肩，保持5秒钟;

◆缓慢地把头向后仰，直到眼睛看向天花板，保持5秒钟。

健身器械--存在健康隐患

人体皮肤表面隐藏着大量的细菌，其中有一些是对人体有害的。80%的传染性疾病是通过人与人之间的接触(包括直接和间接接触)来传播的。在健身房中健身的人，一般都是大汗淋漓，而且着装一般都比较“暴露”，为细菌的繁殖提高了一个很好的环境.曾有医院对健身房的器械(杠铃、哑铃、皮革器械凳)进行了一次“暗访”，发现其表面有着大量的细菌及病毒，而细菌含量最丰富的当属皮革器械凳面和公共浴室，另外，力量器械相对有氧运动器械要更脏一些--而平时我们看到的营业员对健身器械所谓的擦洗，其效果是微乎其微的。鉴于此，建议你每次去健身房都带上一条干净的毛巾，如果那些皮革器械凳上面有很多的汗迹，先擦干净，然后再做练习，另外，如果你是在健身房中洗澡的，最好带上自己的拖鞋，而且毛巾要和刚才擦器械的毛巾分开。

慢跑者：尝试更大的步幅

内华达大学的一项研究发现，如果你保持平时的慢跑速度，但加大一点步幅的话，可明显减少身体所受到的震动冲击力。虽然研究人员对加大步幅可提高震动吸收率的原因尚不确定，但从理论上推测，可能是膝关节和髋关节的角度发生了改变，有助于减轻跑步对膝关节的冲击力。

中等强度的训练--增加胰岛素的敏感性

胰岛素敏感性的下降将带来一系列的健康问题，如心脏病、糖尿病、高血压、高血脂及某些类型的癌症。在我们的日常生活中，也有许多人强调运动与健康的关系，但运动的具体形式却是众说不一，有人认为大量的有氧运动能给我们带来健康，力量训练反而是有害于健康，而另外又有人认为，长期正规的力量训练更有利于健康。法国的研究者发现，进行中等强度的力量训练2个月，能有效地提高胰岛素的敏感性(敏感性提高约维持48小时——但是在体重，血脂及耐力方面却没有同样的效果，尽管如此，他们还是肯定了中等强度的力量训练对健康有益。

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国内和国外健身营养建议大全

国内营养专家建议

中国营养学会理事长杨月欣：每天5~6杯水。许多人只有渴了才会想起来喝水，长此下去，人体的膀胱、肾、心脏都会受损害。《中国居民膳食指南》建议，除了食物中的水分，轻体力活动的成年人每天最少喝水1200毫升。若按照250毫升一杯来换算，每天至少该喝5杯水，气温高、空气干燥时及运动后应该适量增加饮水量。

北京营养师协会副理事长王琳：认真吃早餐，尽早吃晚餐。一顿好早餐必须要有淀粉类食物，比如面包、粥、面条等，还要包括牛奶、豆浆、鸡蛋等优质蛋白质类食物和富含纤维和维生素的果蔬。很多人往往拖到八九点钟才吃晚餐，长期如此，很容易伤胃和导致肥胖。建议晚上7点之前就吃完晚餐，口味要清淡一些，注重粗细搭配，多吃蔬菜和粗粮。

北京协和医院临床营养科主任医师于康：每餐七分饱。七分饱是指胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢。只要饮食多样化，吃七分饱可以保证营养摄入，长期坚持，不仅有助控制体重，还有利于头脑清醒。要想做到七分饱，吃饭就要细嚼慢咽。

北京营养师协会秘书长刘兰：减少在外就餐。餐馆的食物往往过油、过咸，安全也不是特别有保障。2014年，请大家减少在外就餐，尽量回家吃饭。若必须在外就餐，最好少喝酒，避开高油煎炸菜肴，先吃主食，多吃蔬菜和豆制品。

北京大学第三医院营养部主任李百花：每天坚持喝150~200毫升的酸奶。酸奶有利肠道健康，能帮助消化，缓解便秘等。有研究还发现，酸奶中的酪氨酸对于缓解心理压力也有帮助。

北京友谊医院营养师顾中一：严格控制吃甜食和含糖饮料。甜食吃多了，会影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食物的摄入，长此以往，易导致营养缺乏、肥胖等问题。

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员赵丽云：每天坚持吃1~3个核桃。核桃是最健康的坚果之一，有利于降低血脂，预防多种疾病。

国外专家营养建议:

随着医学发现的不断刷新，一些我们习以为常的医学建议或许会不适用。美国《读者文摘》杂志近日就邀请多位医学专家，依据最新研究结果，从营养、运动、睡眠、身体疼痛等多方面总结出了以下一些健康新建议。

1．饭后先漱口，半小时后再刷牙。很多牙医建议患者吃东西之后，应尽快刷掉口腔中容易导致龋齿的食物残渣。美国牙医协会调查发现，90%的人认为，饭后立即刷牙对预防龋齿非常重要。然而，美国牙科学会发言人、西弗吉尼亚州牙科专家史蒂芬·加里布博士表示，饭后应该先漱口，若立即刷牙，更容易让来自柑橘类水果、醋和苏打水等食物中的酸性物质进入牙釉质，增加龋齿危险。

2．没有发高烧，别吃退烧药。高烧不退容易导致寒颤及不适，甚至会发生热痉挛，对孩子来说更是如此。然而一发烧就吃退烧药极不科学。美国耶鲁格里芬预防研究中心主任大卫·卡茨博士表示，低烧对人体不但不会造成威胁，还有助于刺激免疫系统，使侵入人体的病菌变弱，帮助身体战胜炎症，加快康复进程。如果单纯发烧不超过38.3度，婴幼儿不超过38.5度，不要着急吃退烧药，可以先进行物理降温，若实在难受，建议尽快就医。

3．每天一个蛋，心脏很安全。从上世纪70年代开始，心脏病专家就告诫大众，鸡蛋黄胆固醇高，容易导致心脏病。2012年《动脉硬化症》杂志刊登一项研究认为，鸡蛋对心脏的危害与吸烟差不多。然而，《美国临床营养学杂志》最新刊登一项对多项相关研究结果的综合分析研究发现，健康者吃鸡蛋不会增加心脏病风险。还有研究发现，即使胆固醇偏高，每天吃一个鸡蛋也非常安全。理由很简单，鸡蛋和虾等食物中的胆固醇不会影响血液胆固醇水平。另外，美国心脏协会建议，人体每天胆固醇的摄入量要少于300毫克（心脏病患者为200毫克），而一个中等大小的鸡蛋所含胆固醇只有164毫克。导致人体胆固醇升高的真正原因是，摄入过多饱和脂肪和反式脂肪。

4．少食多餐，更易肥胖。多项研究表明，每天吃5~6顿的少吃多餐模式有助于促进代谢，帮助减肥。然而，美国密苏里大学营养学与体育生理学副教授希瑟·蕾迪博士表示，少吃多餐其实更容易导致过量饮食，增加肥胖几率。蕾迪博士及其同事完成的最新研究发现，每天吃6小顿饭的参试者比每天正常吃三顿饭的参试者饥饿感更强。饥饿感越强，越禁不住不健康零食的诱惑。要想保持好身材，希瑟·蕾迪博士建议，每天吃好三顿饭，饭菜搭配要健康营养，下午吃一些核桃、花生等高蛋白零食，晚饭要少吃一些，睡觉前最好别吃东西。

5．坐姿稍后仰，脊椎更健康。直立坐姿一直是预防腰酸背痛的经典建议。然而，美国哥伦比亚大学脊椎研究中心理疗专家伊万·约翰逊博士表示，加拿大艾伯塔大学研究人员通过核磁共振成像扫描实验发现，上半身后仰135度的坐姿，不但比直立上身90度的坐姿更舒服，而且对椎间盘压力更小，能减少背痛，更有益脊椎健康。

6.清洗小伤口，肥皂水最佳。美国卫生研究院网站曾建议，使用双氧水或酒精对割伤、擦伤等小伤口进行清洗和消毒。现在，美国印第安纳大学急救专家艾伦·卡罗尔博士表示，双氧水和酒精虽然可以消炎防感染，但同时会损伤有益组织恢复，导致伤口愈合缓慢。小伤口清洗消毒的最佳方法是：用肥皂水冲洗患处3~5分钟，再涂一层有抗菌作用的药膏，防止感染，然后贴上创可贴。卡罗尔博士还指出，像割伤这样的小伤口敞开不包扎是另一大误区，容易形成结痂，留下疤痕。

7．短时高强度运动，减肥效果好。1968年，有氧运动之父肯尼斯·库珀博士根据自己的亲身体会和多年研究，出版了第一本畅销书《有氧运动》，开创了世界有氧运动革命。慢跑、快走、跑步、游泳和骑自行车等有氧运动一直被视为减肥金标准。但澳大利亚新南威尔士大学一项新研究发现，4个月里，与每周3次中等强度骑车40分钟的女性相比，每周3次20分钟间歇式疾跑（快跑8秒，休息12秒）的女性减肥效果提高3倍。专家表示，间歇式高强度有氧运动与哑铃等力量训练相结合，减肥效果更好。

8．周末要补觉，别超1小时。长期缺觉容易带来肥胖、心脏病和糖尿病等多种健康隐患，周末补觉成了很多上班族的选择。然而，美国密歇根大学睡眠医学专家J·托德·阿内特博士表示，哈佛大学医学院附属布莱根女子医院最新研究发现，平时每晚睡眠5.6小时的参试者周六猛睡10小时后，其注意力和反应速度明显更差。连续三周后，参试者反应速度和运动能力都比研究前慢10倍。原因是白天睡得过多，导致生物钟紊乱以及夜晚睡眠质量降低。因此，专家建议，周末补觉别超平时起床时间的1小时。

9．早餐蛋白多，全天不易饿。长期以来，低脂肪、富含纤维的谷类食物燕麦，被不少营养学家推崇为健康早餐。但美国《国际肥胖症杂志》刊登希瑟·蕾迪博士及其同事完成的一项新研究发现，与吃燕麦片的参试者相比，吃富含蛋白早餐的参试者饱腹感更强，午餐摄入食物热量可减少26%。原因是蛋白质可促进向大脑发出饱腹感信号的肠道激素缩氨酸的分泌。因此，早餐可适当多吃点坚果、蛋白粉、低脂牛奶、蛋清等高蛋白食物。

10．孩子流鼻涕，别着急吃抗生素。美国印第安纳大学儿科学教授蕾切尔·乌雷曼博士表示，孩子抵抗力差，容易感冒流鼻涕。以前很多医生认为，如果他们鼻腔分泌物呈绿色或黄色，则说明其发生细菌感染，需要服用抗生素。这一建议不少家长坚信不疑，为了减轻患儿痛苦，他们时常会逼医生给孩子开抗生素。现在，最新研究发现，鼻腔黏液浓稠或呈绿色、黄色，不见得一定是细菌感染，也可能是身体正在抗击病毒而出现的正常反应，通常会自愈。因此，孩子如果没有出现发烧等其他症状，先不要着急服用抗生素，过度使用会导致病菌产生抗药性，后果更严重。

11.每3秒钟眨下眼。在电脑前时间太长，很容易导致眼疲劳。每3~4秒眨一下眼可缓解眼疲劳。美国眼科专家罗森·菲尔德博士建议采取20-20-20原则，即每隔20分钟，眼睛离开屏幕至少20秒，望向20英尺（约6米）之外的地方，放松双眼。

12.生气时数到10。美国波士顿贝斯以色列女执事医疗中心专家阿迪蒂·内卢卡博士建议，想发脾气时，最好从1数到10，每数一个数做一次深呼吸。这种简单方法可有效控制情绪。