最有效的减肥动作 有氧减肥操上榜

随着人们生活水平提高越来越快，人们消费水平也变得越来越高，随之很多朋友会有肥胖症出现，所以越来越多年轻朋友加入减肥行列，为的就是能够拥有更加完美的身材，同时变得更加健康，那我们一定要选择好适合的减肥动作。那来看一下最有效的减肥动作都有哪些？

1.慢跑

慢跑是最直接有效的一种运动方式，同时比较健康，不管对于我们减肥还是强身健体，都有良好的作用，慢跑的速度不适合太快，我们只需要控制，速度在8千米每小时以内即可。但是要注意运动时间一定要在半小时以上，这样身体才会进入一个燃烧脂肪的状态，从而能够达到减肥的作用。运动时间越长，锻炼的效果越明显。

2.俯卧撑

俯卧撑是我们平时生活中接触非常多的动作，同时它对于减肥的效果也很不错，一开始让我们身体双手以及双脚支撑我们在地面上保持平衡的状态，此时双手屈膝，让身体尽量向下压，靠近地面，并且和地面保持平行的状态。然后我们再向上抬起手臂，让身体向上，每次重复进行动作30个一组，可以进行3~5组。

3.减肥操

减肥操属于一种有氧运动，运动难度不大，但是强度比较大，适合我们减肥的时候进行，能够达到良好的减脂效果一般，我们在进行减肥操的过程中，需要运动时间在半小时到一小时左右，我们也可以搭配动感单车进行，这样一来，对于我们全身脂肪都有刺激作用，是一个适合我们全身脂肪燃烧的动作。

以上就是对减肥最有效的动作的介绍，这几个动作的锻炼效果都是非常不错的，同时安全性也很高，适合日常进行，只要坚持一段时间，就能够看见很不错的效果。

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很多的女生都非常爱做减肥操，因为他们认为这样可以达到减肥的效果，但是大家也知道，想要减肥必须做有氧运动，但是在做减肥操的时候我们多少也可以看见减肥的效果，所以会有很多人都疑惑减肥操到底属不属于有氧运动呢？下面就来为大家做具体的介绍，一起来看看吧。

减肥操之所以适合减肥，除了它是很好的有氧运动外，还在于它是全身运动，不会加重身体的局部负担，导致腿粗或臀部肥大等负面影响，而且可以增加关节的活动度，加强身体的柔韧性。

减肥操之所以适合减肥，除了它是很好的有氧运动外，还在于它是全身运动，不会加重身体的局部负担，导致腿粗或臀部肥大等负面影响，而且可以增加关节的活动度，加强身体的柔韧性。长期坚持不仅可以起到减肥的作用，还能调理肌肉，使曲线更加优美，精神状态也更好。

中低强底即可，其实，这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述，那就是中低强度运动，它要求练习者心率维持在每分钟120～150次(对20～40岁没有肥胖相关疾病的人群)，而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。初学者可放慢运动节奏，以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人，她的最大心率为220-26=19次/分。因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。

看完了上面介绍的内容以后相信大家也有了自己的了解，其实有氧运动就是要让脂肪燃烧得更多，吸入更多的氧气，达到更好的效果，如果在运动中我们没有保持顺畅的呼吸，是无法让脂肪燃烧起来的，这也就是我们为什么要选择有氧运动的原因了。

减肥最有效的方法

今天下午，第11届全运会男子举重预赛暨全国男子举重锦标赛将进行69公斤级的较量，我省奥运冠军廖辉将登场亮相。赛前，记者见证了廖辉为了减体重而进行的一场特别战斗

举重运动员最痛苦的事是什么？减体重！

前天在海口体工队举重馆训练结束后，廖辉称了一下体重：71公斤，超标了！作为一名69公斤级的选手，他必须在今天下午2点半的比赛称重前，先减掉两公斤，才能获得上场比赛的资格，否则他只能当看客了，冷冰冰的磅秤面前，斤两必究，奥运冠军也不能享受特权。

桑拿一蒸就是三个半小时

减体重最有效的方法是蒸桑拿，前天晚上，廖辉到酒店的桑拿房蒸了三个半小时，进去15分钟再出来，躺一会儿再进去，前前后后折腾了十多趟。廖辉苦笑着说，为了不让体重增长，不能喝水，蒸到后来，人受不了了，整个人干脆倒倚在长椅上，将头尽量地接近地面，因为下面的温度稍微低一点，这样感觉要好一点。举重运动员蒸的桑拿与普通人的还不一样。陪他一起蒸的队医孙力告诉记者，他们是干蒸，不能浇水。昨天我进去只呆了十多分钟就出来了，主要是陪一陪他。真要让我这么蒸，我早就受不了了。

一袋牛肉粒要打发5餐

昨天下午到酒店探望廖辉前，记者本想发个要不要给你带点好吃的的短信，来跟廖辉开个玩笑，又想起他前天的话：明天，你可别跟我提什么好吃的，哪个要提，我跟他急！

原来，从昨天开始，廖辉将要开始挨饿了。在挨饿前，他的最后一餐也没敢多吃，只是喝了点汤。在他房间的茶几上，摆着一袋开了封的牛肉粒，这就是我赛前吃的东西。廖辉说，今天还可以喝一瓶水，但也只能喝这一瓶水了，否则就超标了。

这一袋牛肉粒，将打发廖辉赛前的5餐。只有明天下午称完体重后，他才能吃点东西，那时也不能吃多了，我们安排的是营养汤泡方便面。孙力说，比赛完了，廖辉才能真正地吃顿饱饭了。

减体重靠的是意志力

陪记者一起去看廖辉的，还有他省队的教练吴琦望，除了我们之外，廖辉的房间里，还坐着他原来在省队、现在在海南做生意的前队友。

多年不见的好友来了，廖辉的精神显得不错，但话却非常少，不想说多了话，本来就口干舌燥的，又不能多喝水，如果再说话，就更难受了，好在他们都能理解我。廖辉抱歉地对记者说，明天比赛完了，你想问什么，我都告诉你，你想聊多长时间，我陪着你聊。听罢此言，大家都笑了。

没坐多久，记者就与廖辉告别，吴琦望说：没办法，举重运动员都这样，一般平时的体重都会相对重一点的。但要上举重台，得先减完体重再说。如果一名运动员没有坚强的意志力，是减不下来的。

傍晚时分，当记者离开酒店时，廖辉又一头钻进了桑拿房，原来在成功地减掉一公斤后，他还要与剩下的一公斤战斗。放心，我是急降型的，这点重量算不了什么。廖辉说，明天赛场见！

全身有氧运动减肥操怎么做

有氧运动已经不再是一个新鲜的话题了。有氧运动由于其燃烧脂肪多，消耗热量快，非常受到大家的欢迎。有氧运动有很多，其中跑步，跳绳，游泳等等都是有氧运动。而有些体操也是有氧运动。那么，全身有氧运动减肥操怎么做呢？全身有氧减肥操能够调动起全身的部位，达到有效的瘦身减肥效果，大家一起来学一学。

保持优美的身材，除了适当节食外，运动可不能少。下面，编辑就为你推荐一套简单的瘦腿健美操，通过有节奏的动作，可以达到有氧运动的效果，帮你更多的燃烧脂肪，塑造美腿的同时还帮你收腹。

第一步：踏步--自己喊口号，意气风发 一、二、三、四有节奏地踏步，16拍为一组，喊号时声音洪亮，用身体来体现节奏，不要顾忌消耗体力会影响下一个动作，也不会引起心跳过速，继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。

第二步：提膝--大幅度摆臀，扭转身体，瘦腿的同时紧腰围，将大腿高高抬起，加上手臂横摆的动作，尽量地扭转身体，骨盆扭转以后，两边的侧腹也可以充分地伸展开来，又突然地紧缩回去，可以收到很好的收紧腰围的效果。

第三步：踢腿--踢腿的时候，要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿。踏着步，一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部，踢的时候要有意识的注意这两个部位。腿部抬起踢出去是“一”，腿放下来后复原为“二”。另一条腿做相同动作。交替进行，共做8次。

全身有氧运动减肥操怎么做，其实也很简单，上面已经给大家写出了具体的步骤，大家只要按照步骤多加练习就可以学会。同时，大家在做瘦身减肥操的时候也不能操之过急，要注意适量科学合理，不能过量损伤肌肉。减肥除了运动，也要结合合理的饮食才行。

减肥操到底是有氧运动么

减肥的方法特别多，每种方法的不同，减肥的效果也不会相同，一般在进行在减肥的时候有好多朋友会通过减肥操的形式来进行，这样的减肥效果也是特别明显的，不过在进行减肥的时候也有好多朋友不知道什么是有氧运动，也有通过减肥操进行减肥的时候不知道这样的运动是不是有氧运动，下面我们来一起进行一下了解。

减肥操属于有氧运动，有氧锻炼也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。常见的无氧跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

通过上述的介绍，我们现在知道了减肥操是有氧运动，这也是一种特别有效果的减肥运动，一般通过有氧运动来进行减肥是公认的最有效果的减肥方法，只是我们在进行减肥的时候需要注意正确的方法，而且还需要我们长期的坚持才行。

减肥操到底是有氧运动吗

减肥是我们好多朋友在进行的事情，减肥的方法也特别多，在进行减肥的时候我们不但可以通过有氧运动来进行，同时也可以通过器械训练来进行，一般有氧运动和无氧运动结合进行减肥的效果是特别好的，也有好多朋友在平时的时候通过跳减肥操来进行减肥，那么，减肥操是有氧运动吗？我们来进行一下了解。

不同的减肥操对应不同的人会有不同的结果，是不是有氧运动要看楼主自身的体质和减肥操的运动强度综合考虑。

首先，什么是有氧运动？

简单来说，你运动的时候需要大量氧气，大口呼吸的运动就不可以被叫做有氧运动。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。因此通常来说 跑步、游泳都不算是有氧运动。快走、一般速度的骑行都是有氧用的。

其次，要看每个人的体质，极端一点，如果是400斤的大胖子，快走可能都喘，这样的话快走对于他就是无氧运动了。因此，是不是有氧运动，通常来说减肥操是有氧运动。但是也要看自身的感受了，如果要大喘气那就一定是无氧运动。

有氧运动跟无氧运动是不一样的，有氧运动在机体(身体)进行有氧代谢，反之则是无氧代谢。无氧代谢，对於塑造肌肉线条、增加肌肉力是首选的有氧代谢，前5分钟会先燃烧糖原，然後持续越久会燃烧越多脂肪。

通过上述的介绍，我们知道了减肥操是有氧运动，一般有氧运动是一种可以提高身体体质的运动方法，也是一种我们平时需要坚持的减肥方法，一般有氧运动在进行减肥的时候效果是特别明显的，不过不管是什么样的在减肥运动，都要注意正确的方法。

减肥操健身操有哪些动作呢

减肥操健身操都是大家所熟悉的运动，跳操时要消耗很多的体力，患者能感觉到四肢或是身体疲劳，每天都跳一定时间的减肥操健身操时，则可以合理的健身，同时身体有肥胖现象的，则可以快速的瘦下来。这两种操可以结合起锻炼，也可以单一的锻炼。其动作上则有不同，但是却能快速的提高患者的身体协调性，那么减肥操健身操有哪些动作呢？

久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此，北京国际俱乐部私人健身教练张强向大家推荐了一套从欧美流传开来的办公室健身操，可以从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。

1.扩胸

方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

2.镇静交替呼吸法

方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。

作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。

适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。

3.伸展颈部森林式

方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

适用场合：接电话、乘电梯时。

4.腰腹减肥法

方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

减肥操健身操有哪些动作呢？其动作有四组，锻炼时要重视身体营养的补充，锻炼身体是需要体力的，如营养跟不上，或是腹部很饿的时候锻炼，会让身体更加饥饿，最后会摄入更多的食物，这样的生活方式是错误的。减肥的同时可以健身，而健身时要想减肥也是可以的，两者可以综合性的锻炼，也不会让患者感觉到不适。

抓住最有效的时间减肥

胖人想变瘦的心情是瘦子们永远无法体会的，常常听到这样的问题：“如何短时间变瘦”，“不节食能不能减肥”，“我又懒又馋，还能瘦吗”……健身专家们调查的结果是：减肥没有捷径，运动减肥最科学。

那么，清晨、中午和晚上，什么时间锻炼最有效呢？当然，你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制。但是，如果你可以任意选择的话，那么是否存在最佳的锻炼时间呢？

有。但是这个时间在很大程度上依赖于你自己。

8时~12时，14时-17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。

3时~5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且"负荷量"过大时，发生运动损伤的概率大。

如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果--"燃烧"脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖元，当这些糖元的浓度降低到一定程度的时候，脂肪"燃烧"就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。

人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。

郑多燕减肥操是有氧运动吗？

当今的社会上，各种各样的减肥方法数不胜数，特别是减肥药也充斥这这个大市场，但是现在的人更注重的确实健康的减肥方法，那么问题来了，有些人问那种减肥操或者舞可以有更好的效果呢，热火的一直都有那个瑜伽，咱们先不论，那么最近大家讨论的郑多燕减肥操是有氧运动吗！今天小编就和大家讨论一下，郑多燕减肥操是否是有氧运动。

答案是肯定的。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述，那就是中低强度运动，它要求练习者心率维持在每分钟120～150次(针对20～40岁没有肥胖相关疾病的人群)，而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。初学者可放慢运动节奏，以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人，她的最大心率为220-26=194 次/分。因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。

1.配上背景音乐，最好是迪斯科曲风，它可以调动起人的情绪。

2.在进行减肥操练习前后，要做充分的准备活动和适宜的整理活动，这对安全很重要。室温在20℃以上时，准备活动的时间在 10分钟，20℃以下时准备活动时间适当延长。整理活动的时间大约10分钟，不受温度变化。

3.手边放上运动饮料，及时补充水分，即使不大汗淋漓，经过90～120分钟的运动，你失去的水分也会很多。

4.打开电视机，把电视的音量开到最小，几乎没有声音，而把减肥操的背景音乐打开，然后在电视的陪伴下轻松度过。

其实不管是不是有氧运动我觉得我们多锻炼对我们也都是有好处的，我们应该更多的倾向锻炼身体，练习一些操和一些舞什么的拒绝减肥药和一些不健康的减肥方法，才能够让我们即能够有苗条身材，也能有一个健康的体魄，所以让我们一起运动起来。

九个减肥操动作照做轻松瘦

动作一：后仰

动作解说：脚打开与肩同宽，双手叉腰(不是必须的，个人认为这样平衡感会好一点且有助挺直背部)，肩膀放平(切勿耸肩)，背部挺直，靠颈部的力量尽量使头部后仰。

1、后仰的程度：

举例说明：假设试练者身后大约一米处站与试练者同身高的一人，那么后仰时最起码要看到身后之人的鼻子或者鼻子以下。

2、注意细节：背部一定要挺直，仅依靠颈部的力量后仰;做此动作时，颈的背面应该有压迫感、正面有紧绷感。

动作二：低头

动作解说：脚打开与肩同宽，双手叉腰(不是必须的，个人认为这样平衡感会好一点且有助挺直背部)，背部挺直，依靠颈部的力量低头，下巴紧紧抵住锁骨中间的位置。

1、低头的程度：

还是举例说明：下巴与锁骨中间的接触处可以夹一张A4纸，夹的越紧越好，以纸抽不出来为最佳(这个我能做到，纸都被抽破了)。

2、注意细节：背部一定要挺直，仅依靠颈部的力量使头下低;后颈会有紧绷感，颈部正面无明显压迫感，低血糖及贫血患者可能会有恶心、晕眩的感觉，多练可以克服。

上述两个动作锻炼颈部正面和背面的线条、使松弛的颈部皮肤得到紧缩，由于练习过程中背部一直处于挺直状态，一定程度上也可以纠正驼背习惯;另外，值得一提的是，这两个动作对于轻微的颈椎病患者有非常好的治疗效果。

动作三：右转

动作解说：这个动作我实在想不出其它更恰当的词汇描述，估且这么称呼吧。脚打开与肩同宽，双手叉腰(不是必须的，个人认为这样平衡感会好一点且有助挺直背部)，背部挺直，依靠颈部的力量颈部带动头整个头部转向右侧。

1、右转的程度：这个因人而异，我大概转到下巴的右侧线与右肩后线在一个水平面上。刚开始练习时转不到这个程度，可根据自己的练习情况慢慢加大难度。

2、注意细节：初练着可紧贴着墙练习，颈与头部的转动使右脸基本贴到墙上;此时右锁骨会呈现出比正常状态深很多的坑;颈部的转动属水平转动，脖子的侧面线条保持与地面垂直。

动作四：左转

此动作与动作三的要点相同，只是方向相反。

三、四两个动作以旋转的方式对颈部的肌肉进行锻炼，提高颈部肌肉的活力，紧致松驰的颈部皮肤。

动作五：右侧

动作解说：脚打开与肩同宽，双手叉腰(不是必须的，个人认为这样平衡感会好一点且有助挺直背部)，背部挺直，依靠颈部的力量使头尽量侧向右边。

1、右转的程度：越靠近右肩越容易见到效果，我目前大概侧成右脸与右肩成20度的角。

2、注意细节：肩膀一定要呈水平状态不得倾斜，颈部左侧有明显的紧绷拉伸感，右侧稍有压迫感。

动作六：左侧

这个也省事，与右侧相反的动作，要点完全相同。

动作七：椅上转头

动作解说：坐在合适高度的椅子上，双腿并扰，双手分别轻放于腿上，头部轻轻顺时针转到，保持呼吸均匀、顺畅。

1、头转动的速度：匀速、轻松的转动，以呼吸顺畅、不头晕为宜。

2、注意细节：椅子的高度以双脚轻松落地为宜，膝盖内侧处约呈八十度角，臀部落在椅子的前三分之一处;挺胸、收腹、依靠颈部的力量转动头部。

此动作可柔软颈部，预防甲状腺失调、肩颈疼痛及感冒，并且能强化气管、消除疲劳、美化颈部线条。

动作八：椅上肩臂动作

动作解说：双手放置于肩部(左手放于左肩，右手放于右肩)，肘关节向前(双臂呈平行状)，手固定于肩部，双臂肘关节向外绕圈。

1、肘关节转动速度及幅度：匀速缓慢的转动双臂肘关节，转动幅度尽可能的大。

2、注意细节：坐姿如动作七，双手牢牢固定于肩部，腋窝处大约呈九十度角。

此动作可美化手臂线条、促进血液循环，并且可消除肩颈酸痛、柔软肩关节、预防肩周炎。

动作九：想不出合适的命名，看图片吧。

动作解说：动作配合呼吸完成。双手背于背后，平放于椅子上(指尖相对)，保持挺胸、收腹。吸收时头向上延伸(其实是伸长颈部)达到极限;呼气时头向下慢慢达到正常状态，使颈部得到放松。

注意细节：做这个动作时，呼吸保持均匀、顺畅，吸气、呼气均要有过程感，气越长效果越佳;保持挺胸收腹的姿势，胳膊必须绷直使胳膊肌肉有绷紧感。

此动作可矫正驼背习惯、美化颈部及胸部曲线，并且有强化气管、预防感冒的作用。

以上九个动作均适合办公室锻炼，午休时抽20分钟就能完成(每个动作大约花2分钟)，如果怕引来异样的目光，就发动同事们一起来做哦。

男人减肥 最有效的五项有氧运动推荐

负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0。5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦一身运动装的行走锻炼对你来说太轻松了。现在我们让你穿上负重背心进行负重行走，这样做可以消耗比平时走路多2倍的热量，不仅加快减肥，而且还可增强下肢肌肉和骨密度。半个月后，就可收到立竿见影的效果。

如果没有负重背心，你可以用摄影坎肩在背后加几个口袋并装上沙子即可以替代负重背心。负重背心的重量最好不要超过自己体重的10%。

负重行走开始时，先慢走3-5分钟热身，最后用3-5分钟的慢走结束活动。平静下来后，伸展四肢放松。

什么时刻减肥最有效

胖人想变瘦的心情是瘦子们永远无法体会的，常常听到这样的问题：“如何短时间变瘦”，“不节食能不能减肥”，“我又懒又馋，还能瘦吗”……iCLUB健身俱乐部正在举行“减脂”比赛，会员们通过运动科学减肥，彼此分享减肥经验，得出的结论是：减肥没有捷径，运动减肥最科学。

那么，清晨、中午和晚上，什么时间锻炼最有效呢？当然，你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制。但是，如果你可以任意选择的话，那么是否存在最佳的锻炼时间呢？ iCLUB说：有。但是这个时间在很大程度上依赖于你自己。

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8时-12时，14时-17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。

3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且"负荷量"过大时，发生运动损伤的概率大。

如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果--"燃烧"脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖元，当这些糖元的浓度降低到一定程度的时候，脂肪"燃烧"就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。

人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。

学习男性快速减肥操

保持正确而坚实的姿势运动

①直立，将两手臂伸直向前，紧握双手，再慢慢向上高举过头。头向后仰，然后向左右轻旋。再旋向前，慢慢将臂放下，手仍紧握，再放回原位，照样做10次。

②直立，手臂向前平伸，右腿慢慢向前抬起，然后向后，再放原位。换左腿做，每腿各交换做5次。

③直立，两臂垂直在身边，将右膝慢慢向上提到胸部，弯曲躯干和使头向前，用双手紧握腿到胸，再回到原位。换左膝做，各膝交换做5次。

④直立，双手互握对侧手臂，弯曲身躯慢慢向前、向左、向右，再回到原来姿势，做5次。

使腰、背及腹部坚实的运动

①直立，两手伸直向上，弯曲上身向前，双手不要接触地面，膝微曲而放松。再回到原来直立位置，重复10次。

②直坐，在无把手的椅子上，用两手握椅，举右腿，向前直伸，抬高腿向前后各45厘米，左右腿各重复做10次。背靠椅背，左右腿同时向前举高，做10次。用两腿伸直向前，交互上下移动，各做10次。

③双腿分开站，将两手臂放两腿之间，放松置于地板上，抬起臀部，上下各做l0次。

使肌肉变结实的运动

①仰卧，手臂伸直向外与胸部成直角。弯曲右膝向上向右，试着慢慢尽可能接触右边床面，使身体回到原位。左腿再照样做，反复做5次。

②仰卧，腿伸直向前，手臂放头上，弯曲两膝向上，接近腹部时用双手紧握膝部。然后使双腿伸直放下，连做10次。

使臂部变结实的运动

①直立，双臂放身体两则，慢慢上举，使两掌在头顶相遇，然后两手掌向外，让臂伸直向两侧放下再复原位，重做l0次。

②直立，两臂上伸，使两手掌在头顶相距30厘米，然后旋转手掌向后并紧握拳头。让臂慢慢下降，再回原位，重复做lO次。

使下颔紧缩运动

直坐，在无把手的椅子上，让臂下放，肩放松向后，尽可能使头向后移动，口尽量张开，然后慢慢闭上，照样开闭口。lO次，每天至少做3回。

配合做操，进行节食，方可收效。