跪姿俯卧撑的正确做法和好处介绍

俯卧撑是一个十分常见的健身运动动作，说到这个动作，我相信每一个男生都肯定做过这运动。我们知道俯卧撑对手臂肱三头肌的训练效果十分明显，而且他相对其他动作来看更加的方便便捷，我们不管身在何在，都可以进行俯卧撑训练。但是，俯卧撑其实也有很多玩法，除了我们最常见的姿势外，还有一种跪姿俯卧撑，你们知道跪姿俯卧撑怎么练吗？一起来看看吧。

跪姿俯卧撑的正确做法

训练的时候跪坐在地上，屈膝，将双手放在与肩膀成一直线的地板上，双手的宽度略大于肩宽。收缩核心，拉直双腿，形成从膝盖到肩膀的直线。保持肘部靠近躯干两侧，弯曲肘部以降低身体，直到胸部几乎接触地板。暂停，然后将自己推到起始位置。

每天做俯卧撑有什么好处？

1.传统的俯卧撑训练对于增强上半身的力量的效果十分的明显。它们锻炼肱三头肌，胸肌和肩膀。如果采用适当的形式，它们还可以通过接合（拉入）腹肌来增强下背部和核心力量训练。

2.俯卧撑是一种快速有效的锻炼力量的方法。它们几乎可以在任何地方完成，不需要任何设备。特别适合上班族或者学生党，因为时间不足而没办法训练的原因。

3.可持续训练强，可以根据自身的身体素质制定合适的训练计划，如果定期做俯卧撑，一段时间后，您可能会注意到上身力量有所增强。

4.为了获得最佳效果，请继续增加俯卧撑类型的多样性。如果喜欢有挑战性的话，可以根据自己的身体素质的增长，适当的增加自己的训练强度，逐渐增加每周俯卧撑的数量。您可以在两个月内完成100次重复。

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跪姿俯卧撑的正确做法是什么

俯卧撑动作是我们非常熟悉的健身动作，但是很多人对跪姿俯卧撑可能就不是非常了解，其实这个动作也是俯卧撑的另一种做法，算是一种变形，如果想做跪姿俯卧撑，那一定要先了解跪姿俯卧撑的正确做法。

1. 跪姿俯卧撑怎么做

跪姿俯卧撑就是俯卧撑动作的进阶版本，也是一个非常强大的动作。一开始做这个动作时，我们需要俯身完成，我们先呈现跪姿在瑜伽垫上，让我们的大小腿呈现90度，这时候身体趴下去，使用我们的双手支撑我们的身体起来，这时候我们再开始做俯卧撑动作，手臂动作和标准俯卧撑动作是没有区别的。一次可以多完成几组动作，锻炼效果还是很不错的。

2. 跪姿俯卧撑锻炼哪些部位

跪姿俯卧撑动作主要锻炼的就是我们的臀部肌肉以及我们的腰背部和手臂肌肉。在完成这个动作时，我们臀部是向上起来的，所以有一个提臀的作用，而我们的腰部以下的位置需要向下，所以对腰背部能起到施压的作用，能够锻炼腰背肌肉。同时因为我们手臂始终向上向下运动，能够起到锻炼作用。

3. 跪姿俯卧撑和标准俯卧撑动作比较

跪姿俯卧撑动作因为是俯身完成的，对于我们臀部的锻炼效果更明显，但是对腿部的锻炼效果不佳，而标准俯卧撑动作能够更好的锻炼腿部肌肉，但是对臀部肌肉没有明显的锻炼效果。所以我们在锻炼的时候，要看自己的需求，更想要锻炼臀部的朋友就可以选择跪姿俯卧撑动作，对于手臂以及腰背部的锻炼效果两者是一样的。

上面已经给大家讲解了跪姿俯卧撑的做法，这个动作对于我们锻炼腿部以及背部肌肉都是非常有效的，所以我们在日常锻炼的过程中，可以尝试着做变形之后的跪姿俯卧撑动作。

跪姿俯卧撑和俯卧撑的区别 跪姿俯卧撑有哪些好处

俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练，也可以球场，家里或者公司，只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作，其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗？

俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别

跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作，跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候，对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多，比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的，跪姿俯卧撑是你最好的选择，可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。

跪姿俯卧撑的好处

1.增加肌肉力量

跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗，我们在进行俯卧撑训练的时候，可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满，上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。

2.改善生理

长期进行俯卧撑训练，可以改善我们的中枢神经，它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助，还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环，加大肺活量，提高运动的耐力。

3.激发荷尔蒙

不管是男性还是女性，随着年龄的增长，我们人体的各种激素也在慢慢降低，尤其是男性的睾丸激素，会有一个比较大的下降。我们都知道，人体激素对于调节新陈代谢，生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用，根据多个研究表明：我们在进行俯卧撑训练的时候，就可以促进人体激素的产生，由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。

女生做俯卧撑的好处,女生俯卧撑的正确做法

俯卧撑（pushup）最经典的锻炼方法，不但简单实惠，不需任何器材，而且随时随地都可以就这么来上一两下(只要空间足够)，此外它还是复合式动作锻炼胸大肌的同时，也兼顾到了三角肌及肱二、三头肌，实在好处多多。

但是我们却只看到男生在做俯卧撑！女孩子却少之又少！这可不是好事！

为何要特别推荐女生做俯卧撑呢？

大多的女生都怕做重量训练，因为很累、做起来很丑、又怕变成肌肉女，但其实重训并不会让女生变成肌肉女，而且锻练胸肌可以使胸部更加的坚挺，胸型自然也会好看一些！

对女性及肌力不足想要开始锻炼的朋友们都可以参考一下！！

屈膝俯卧撑

对於肌力不足的初学者来说，屈膝俯卧撑会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

提醒需要注意的重点：

起始

1手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

2身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持臀部稳定

3小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

向下

1臀部和腹部要持续用力，头部自始至终都在同一个位置。

2手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

3在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

常见的俯卧撑

如果屈膝俯卧撑做得得心应手，就可以尝试一般的俯卧撑罗！

重点大致和屈膝俯卧撑相同，另外要注意脚打直，并将重量放在脚趾上，身体从头到脚踝维持一直线。

提醒：

很多事情并不是一直做就会马上有成果，锻炼肌肉这党事，一定要适度的休息(以胸大肌来说至少要48小时)，让肌肉有时间可以修复被撕裂的肌纤维，再加上营养的补充，锻炼才会慢慢的看到成果，并且也不能忽略其他部位的肌肉，不管是饮食还是锻炼，都应该要朝着『均衡』这两个字发展，这样才会有接近完美的体态唷！加油！大家一起朝向理想体态迈进吧！

什么是跪姿俯卧撑 跪姿俯卧撑的好处是什么

对于俯卧撑，大家都很熟悉了，俯卧撑是生活中常见的运动之一，而且俯卧撑还是简单的运动之一。跪姿俯卧撑也是俯卧撑，它是俯卧撑的一个种类，而且跪姿俯卧撑比标准俯卧撑更加容易。那么，什么是跪姿俯卧撑？跪姿俯卧撑的好处是什么？下面就一起来了解一下吧。

什么是跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑是俯卧撑系列的第三式，是初学者要掌握的重要作用。他是在地面上做的俯卧撑中最容易的一个，起着承前启后的作用。女生们将常会左跪姿俯卧撑，因为他们的上肢力量相对较弱，不易完成标准俯卧撑，不过这个动作对男生也大有好处。对那些超重或身材走形的人来说，跪姿俯卧撑是不错的起点。因为采用这样的姿势推起上半身相对容易，所以在开始做更难得俯卧撑之前，跪姿俯卧撑是个不错的训练选择。

跪姿俯卧撑的好处

俯卧撑的基本锻炼效果差异不大这里就不说了，跪姿俯卧撑最主要的好处就是让不少胸部和手臂力量不足的新手朋友能够上手或者完成锻炼，这是它最大的好处。

跪姿俯卧撑的正确做法

1、挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；

2、手臂自然伸直垂直于地面；

3、双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。

跪姿俯卧撑每天锻炼多少组

跪姿俯卧撑锻炼建议每天进行3-5组，每组的个数15-30，具体情况可以根据训练要求和身体状况来决定，保持在这个组数和个数范围内即可。

跪姿俯卧撑的正确做法 可不要做错了

对于俯卧撑，大家都非常熟悉，俯卧撑是一个简单又常见的动作，而且俯卧撑还具有不错的训练效果。跪姿俯卧撑也是一个不错的动作，而且跪姿俯卧撑是比标姿俯卧撑还要容易的动作。那么，跪姿俯卧撑的正确做法都是什么呢？下面就一起来了解一下跪姿俯卧撑吧。

跪姿俯卧撑的正确做法

1. 挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；

2. 手臂自然伸直垂直于地面；

3. 双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。

跪姿俯卧撑的好处

俯卧撑的基本锻炼效果差异不大这里就不说了，跪姿俯卧撑最主要的好处就是让不少胸部和手臂力量不足的新手朋友能够上手或者完成锻炼，这是它最大的好处。

跪姿俯卧撑每天锻炼多少组

跪姿俯卧撑锻炼建议每天进行3-5组，每组的个数15-30，具体情况可以根据训练要求和身体状况来决定，保持在这个组数和个数范围内即可。

跪姿俯卧撑锻炼哪里的肌肉

跪姿俯卧撑，能够很好的锻炼我们胸大肌的部位，虽然说和俯卧撑只有一点点差别，但是锻炼的部位还是会有差别的。跪姿伏卧撑能够将整个胸大肌都锻炼到，但是它的锻炼强度其实比普通的俯卧撑更低一些，要是有的人想要锻炼，做不了普通俯卧撑的话，可以先做跪姿俯卧撑。

男生跪姿俯卧撑的好处

跪姿俯卧撑其实是俯卧撑的一种演变，在不断的改进中，跪姿俯卧撑比标准俯卧撑的难度更大一些，所以说在运动效果上也会更加明显，如果有比较大的运动需求的，可以做跪姿俯卧撑。那大家知道，男生做跪姿俯卧撑的好处有哪些吗？接下来就给大家列举一下好处，一起看下去吧！

生理机能的改善

经常做俯卧撑的人，尤其是应用跪姿俯卧撑来完成，那么就能够将自己身体的生理机能给提升，也就是说，如果能够每天坚持做跪姿俯卧撑的话，整个人的身体都会变好，而且，对于体能的提升也是非常有作用的，通常经常做这项运动的人体力都很好，而且在耐力上也是超乎常人，因此，这项动作对于男生来说是非常重要的，能够将生理机能改善，就是将自己的身体锻炼成耐力比较好的那种身体，在今后的作运动过程中也更加不容易疲劳和受伤，为今后的锻炼打下基础。

提高平衡能力和身体发育

如果想要提高平衡能力的人，完全也可以采用跪姿俯卧撑，因为在做跪姿俯卧撑的时候，大家的双脚是翘起来的，是以膝盖来保持身体平衡，所以会更加考验平衡能力。而且在支撑能力上也有一定的提升，在这些方面得到不断提升之后，大家的骨骼就会变得更加的坚挺，并且在各方面的运动上都有更好的应对能力。在神经中枢变得更加灵活之后，对于整个人的生长发育也有一定的作用，如果是生长期的少年，也能够更快的生长。

提高性能力

经常做俯卧撑的男人，夫妻生活的质量更好。性能力是很重要的，对于男人来说，更是自己男人的象征，所以如果男性想要提高性能力，可以常常锻炼这个运动，一段时间就会发现对身体的好处很大，还能提升性能力。

跪姿俯卧撑对身体的好处很大，尤其是对于男性来说，所以大家在锻炼的时候也可以拟定一个计划，这样不仅能很好的锻炼身体，也能达到自己的目的。

俯卧撑正确姿势做法

很多人做的俯卧撑一点也不正规，在做体育运动的时候俯卧撑是很常见的体育训练方法，主要训练的对象是男生，因为俯卧撑是很难做好的，姿势也是很难掌握好的，如果做俯卧撑一点都不正规的话，那么算是完成任务，但是对于训练的目的是一点效果都没有，做俯卧撑不仅姿势要正，还要注意前后循序，那么做俯卧撑正确姿势做法有哪些？

一、宽距俯卧撑，程度依自身情况而定，但不可过宽，否则伤肩。宽距俯卧撑更加侧重发展胸肌肌头部位，即胸肌与大臂连接之处。

二、夹肘俯卧撑，双手与肩同宽，身体下放时始终保持大臂内侧贴近躯干两侧。夹肘俯卧撑对胸肌的要求降低了，同时更集中刺激整个肱三头肌，也加强了三角肌前束的强度。

三、花式俯卧撑

1.斯巴达式

2.前跳跃

3.变向式

4.击掌俯卧撑

5.提臀起

6.平地拍腿

7.高位拍腿

8.跳跃式

主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。这八种款式以爆发力深层肌肉群为主。练就身体的协调性也有一定的帮助，刚开始有点不习惯可以慢慢来 循序渐进。

这些就是做俯卧撑的时候正确的做法，做俯卧撑是可以提高身体各方面素质的，也是可以通过做俯卧撑来得到减肥的效果，做俯卧撑的正确姿势一定要掌握好，如果俯卧撑掌握不好的话，那么姿势不正确的情况下是很容易出现一些副作用，或者是拉伤自己的肌肉。

女性跪姿俯卧撑的好处是什么

对于跪姿俯卧撑，相信有人还是熟悉，而跪姿俯卧撑是简单的一个动作，当然跪姿俯卧撑的好处还有不少的，但是很多人都不清楚跪姿俯卧撑是什么好处，那么，女性跪姿俯卧撑的好处是什么呢？下面就一起来了解一下是什么好处吧！

女性跪姿俯卧撑的好处

可改善生理机能，提高体能。跪姿俯卧撑对身体发展平衡和支撑能力起重要作用，可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高上肢灵活度和运动能力。

跪姿俯卧撑的正确做法

1.挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；

2.手臂自然伸直垂直于地面；

3.双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。

跪姿俯卧撑每天锻炼多少组

跪姿俯卧撑锻炼建议每天进行3-5组，每组的个数15-30，具体情况可以根据训练要求和身体状况来决定，保持在这个组数和个数范围内即可。

做跪姿俯卧撑的好处有哪些

俯卧撑大家肯定都听说过，就算不是特别喜欢健身的人，平时锻炼身体，也会经常做几个。这是个非常简单易行的动作，对于身体各部位，尤其是臂部和胸部肌肉的锻炼效果也是很好的，但是有些人做不了标准俯卧撑，或者坚持不了多久，对于这些人来说，就可以试试跪姿俯卧撑了，只要动作标准，效果其实是和标准俯卧撑差不多的。

锻炼臂肌和胸肌

虽然跪姿俯卧撑是膝盖着地的，但是它在上半身的力量和正常俯卧撑相比是没有多大区别的，因为都需要用臂部和胸部发力，用来锻炼上身的肌肉，所以它的好处当然就是锻炼臂肌和胸肌，让它们的耐受度更强，块头变得更大，形状变得更好看，这是所有类型俯卧撑的好处，无论是跪姿还是立卧撑，是宽距还是窄距俯卧撑。

减少腰腹部压力

跪姿俯卧撑对于身体最大的好处，就是可以减少对腰腹部的压力。这是普通俯卧撑远远比不上它的。因为正常俯卧撑需要用手掌和脚尖作为支点，腰腹部离地，无形中加重了对腰椎的负担，但是跪姿俯卧撑是用膝盖着地，可以减少腰腹部压力，做起来更简单，也更适合入门的健身者，或者是女生，当然腰椎不好的人也很适合。

增加心肺功能

俯卧撑虽然是无氧运动，主要是为了增加肌肉的，减脂的效果不是特别好，但是在运动过程中，通过一上一下，心率会达到一个非常理想的状态，用不了多久也会出汗，这都是心肺功能加强的表现。因为心脏需要供给器官更频繁更多的血液，所以做跪姿俯卧撑还是可以增加心肺功能，有效提升身体整体素质的。

俯卧撑：俯卧撑正确做法动作及方法图解教程

俯卧撑：俯卧撑正确做法动作及方法图解教程

俯卧撑（Push-up）一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材限制，是一般人锻炼的最佳选择之一。

目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

动作要领：

1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于顶峰收缩位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复

注意事项：

1.注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。

2.屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。

3.俯卧撑还可用其他多种形式来做：

上斜俯卧撑：垫高双手的位置，适合初学者、力量不大的人

下斜俯卧撑：垫高双脚的位置，会将全身的重量压在上肢，对身体素质要求较高

单手俯卧撑：对改变胸肌两侧不平衡有帮助

其他类型：

坚持做跪姿俯卧撑的好处有哪些

跪姿俯卧撑是非常常见的动作之一，相信很多人还是十分熟悉的，当然跪姿俯卧撑的好处也是有许多的，不过很多人都不知道跪姿俯卧撑有什么好处，那么，坚持做跪姿俯卧撑的好处都有哪些好处呢？下面就一起来了解一下有哪些好处吧！

坚持做跪姿俯卧撑的好处有哪些

跪姿俯卧撑，能够帮助大家把身体中的平衡能力以及支撑能力提高，在经常做跪姿俯卧撑之后，大家本身平衡力比较差的，也会给自己平衡力得到很大的改善。这就是我们生理机能得到改善的原因，还有就是能够帮助大家锻炼身体，让体能提高，大多数情况下，能够连带着我们的关节变得更加灵活，让我们肌肉也变得更加粗壮有弹性，总之，能够帮助大家提高上半身的灵活度和运动程度，还能加速血液循环，帮助大家促进新陈代谢。

跪姿俯卧撑正确做法

1.挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上;

2.手臂自然伸直垂直于地面;

3.双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。

跪姿俯卧撑动作要领

双脚交叉并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。大腿与上身以及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面近一拳之隔。暂停一下，然后将自己退回到起始姿势，如此重复。

跪式俯卧撑的正确做法-女生专属

跪式俯卧撑的正确做法-女生专属

俯卧撑是大家最常见的锻炼方法！不需要任何器材，也不需要很大的空间，随时随地就可以锻炼！

俯卧撑对于男生来说可能比较简单！但是很多健身的女孩子却很难完成！

如果你是女生，也不想错过这个经典的锻炼方法，那该怎么办？

标准的俯卧撑做不了怎么办?今天小编就给大家带来一个简化版的俯卧撑！比较适合女生！

跪式俯卧撑教学！

跪式俯卧撑和平时说的俯卧撑略有不同，它用膝关节作支撑点，会减低难度！其他动作则相同。

锻炼的目的：胸肌，肱三头肌，三角肌

动作描述：

起始姿势

1跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

2身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持身体稳定

向下

1臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。

2手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

3在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

小编提醒：

在向下屈肘时，大臂和小臂之间应形成90度的直角。

其次，胸部应落到离地面一拳高为宜，此时身体要平行于地面。做这个动作时，一定要收紧腹部，以稳定腰椎。需要注意的是，跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾