据英国《新科学家》杂志近日报道,英国一项研究结果显示,与那些积极进行体育锻炼的人相比,空闲时间不去运动的人。在生物学意义上平均要衰老10岁。
英国伦敦圣托马斯医院的研究人员检测了240l对双胞胎白细胞中的染色体端粒长度。结果发现,闲时不运动者染色体端粒比积极运动的人要短。研究人员解释,端粒是染色体端位上的着丝点。人体细胞每分裂一次,端粒就会缩短一点,当端粒短得不能再短时,细胞就不能再分裂而死亡。在某种意义上,端粒就像是一部计时器,记录着生命一步步走向死亡的过程。调查显示,那些每周只运动16分钟的人与每周运动3小时以上的人相比,其端粒平均要短200个碱基对。转换成生物年龄,前者比后者衰老约10岁。
此前的研究表明,吸烟和肥胖会缩短端粒长度,新的研究则发现,无论人们是否吸烟或肥胖,运动与端粒长度之间都存在直接联系。这项研究的费贵人蒂姆,斯佩克特说,虽然端粒缩短后没有办法再恢复,但新研究结果表明,运动可以使端粒缩短的进程放慢。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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广播体操
在音乐声中锻炼身体的柔软性,每天15~20分钟。
排球运动
排球运动可以锻炼“瞬间反应能力”,每天锻炼15~20分钟。
1200米步行
可以培养耐久力和下肢肌力。每3天进行一次,要求在12分钟内走完1200米,对于关节炎、脑血管后遗症以及收缩压高于200毫米汞柱的患者不必限制时 间,随意走完1200米即可,脉搏不要超过100次/分。变通方法:身体健康不喜欢步行的老人,可以改为500米慢跑,或骑自行车5公里。
肌肉、关节的曲伸运动
通过肌肉、关节的曲伸、扭转,可防止肌肉萎缩、关节僵硬、挛缩,锻炼敏捷性和适应性。每周2~3次,每次半小时。任何方式都可以,如扩胸、伸展、转体、前后弯腰运动等。
传球运动
篮球或排球一个,由3~5人传递,由慢渐快地传球,可以锻炼对外界事物的反应能力,要求每日10~15分钟。
上述运动处方是专家们根据老年人的生理特点而精心设计的,多年来实施证明,它不仅对老年人的生理,而且对心理、记忆力、思维能力、社会适应能力以及神经 系统的功能都很有益处,所以大受欢迎,学练的人越来越多。实施此“运动健身处方”可以个人练,最好是组成老年运动小组,集体练效果更好。
生命在于运动更贴切的含义是生命运动在于调节自身的生理平衡,高强度时间使用爆发力的无氧运动无益于身体健康,轻中度强度的运动,是以训练身体耐力为目标的运动才有利健康,建议每周强度运动3至5次,每次坚持20至30分钟,其他都应从事舒缓控制紧张的运动。
人们都知道“生命在于运动”这一道理。而当今科学家最新研究和统计表明:“生命在于调节自身的生理平衡”。轻微而适当的运动,有助于健康长寿;而过分剧烈运动,只能催人早衰早逝。
国外一家保险公司在调查3500名已故的运动员生前健康状况时发现:其中有些人在40-50岁左右就有心脏病,许多人寿命比普通人还要短。那些运动剧烈而过量的人,最易积劳成疾,运动员猝死的也不乏其人(约四分之一)。据科学家们分析,剧烈运动最易造成无氧代谢,而无氧代谢有损于健康与长寿。
无氧代谢运动是指肌肉在没有持续氧气供给的情况下的剧烈运动。典型的无氧代谢运动有100米和200米赛跑,以及高强度时间使用爆发力的运动,如跳高、跳远、举重和投掷等。在从事这些运动时,尽管我们的心与肺脏用尽全力增强对肌肉的氧气供应,仍无法满足急剧增加的四肢肌肉对氧气的需求。于是大脑、肝、肾和胃肠的血管都收缩,把血“挤”出来,供应四肢肌肉,而使这些脏器在运动中处于缺氧状态,十分有害于身体。
有氧代谢运动是在运动过程中,经过心肺的努力,加快呼吸与心跳,以满足肢体肌肉对氧气需求之增力口,在运动中氧的供需呈动态平衡。有氧代谢运动是轻———中度强度的运动,是以训练身体耐力为目标的运动。近年关于运动与健康研究最重大的突破是,认识到轻中度(而非剧烈)运动有益于健康与长寿。不少人认为,只有运动后大汗淋漓、腰酸腿痛才过瘾,才有健身效果,这是完全错误的概念。有氧代谢运动包括快步行走、慢跑、骑自行车、跳绳、扭秧歌、跳健身舞、滑冰、游泳等。
有氧与无氧代谢运动的一个重要区别是运动量的大小。如何判断我们的运动是否属于有氧代谢呢?心率快慢是衡量运动强度的标尺。无论从事上述何种方式的运动,如使运动心率保持在(220-年龄)×60%至80%的范围,即为有氧谢运动。每周可从事这种强度运动3至5次,每次坚持20至30分钟,其余可做气功、太极拳或散步等以控制紧张为目的的运动。
古人养生之道就是调养生息,有劳有逸,有动有静,动与静二者不可偏废。而只强调“生命在于运动”是不全面的。应当是“生命在于调节自身生理平衡”,而过分剧烈运动是无助于调节自身的生理平衡。
日本是世界上首屈一指的长寿国家。日本人为什么多长寿,多年来是各国养生界探讨的话题。按照日本中老年人近40年来坚持“生命在于运动”的原则,制定了“运动健身处方”:
广播体操
在音乐声中锻炼身体的柔软性,每天15~20分钟。
排球运动
排球运动可以锻炼“瞬间反应能力”,每天锻炼15~20分钟。
1200米步行
可以培养耐久力和下肢肌力。每3天进行一次,要求在12分钟内走完1200米,对于关节炎、脑血管后遗症以及收缩压高于200毫米汞柱的患者不必限制时 间,随意走完1200米即可,脉搏不要超过100次/分。变通方法:身体健康不喜欢步行的老人,可以改为500米慢跑,或骑自行车5公里。
肌肉、关节的曲伸运动
通过肌肉、关节的曲伸、扭转,可防止肌肉萎缩、关节僵硬、挛缩,锻炼敏捷性和适应性。每周2~3次,每次半小时。任何方式都可以,如扩胸、伸展、转体、前后弯腰运动等。
传球运动
篮球或排球一个,由3~5人传递,由慢渐快地传球,可以锻炼对外界事物的反应能力,要求每日10~15分钟。
上述运动处方是专家们根据老年人的生理特点而精心设计的,多年来实施证明,它不仅对老年人的生理,而且对心理、记忆力、思维能力、社会适应能力以及神经 系统的功能都很有益处,所以大受欢迎,学练的人越来越多。实施此“运动健身处方”可以个人练,最好是组成老年运动小组,集体练效果更好。
(责任编辑:周菌)
一、可加强大脑的机能
人体是一个统一的整体。人的一切活动都是在大脑的统一支配下完成的。当人们进行体育运动时,不仅掌管运动的中枢神经细胞会开始工作,其他的一些中枢神经细胞也会兴奋起来。这些中枢神经细胞会相互沟通信息,并会根据人体的反应,给有关的肌肉和器官下达不同的指令,使人可以做出不同的动作。另外,当人们进行体育运动时,其大脑的血液循环会加快,这会使大脑获得更多的营养和氧气。因此,人经常进行体育运动会增强大脑的机能。
二、可预防心血管疾病
一个人寿命的长短,在很大程度上取决于其心脏功能的好坏。而心脏本身的健康状况又与冠状动脉的健康紧密相连。临床研究发现,人进行适当的体育运动可以使冠状动脉的血流变得畅通,从而使冠状动脉能更好地为心脏输送营养。另外,人体血液中胆固醇的含量过高是导致冠状动脉出现硬化的主要原因,而体育运动可以消耗大量的胆固醇,从而可减少或避免动脉硬化的发生。因此,为预防心血管疾病的发生。人们必须经常参加体育运动。
三、可增强呼吸系统的功能
据测定,人在进行体育运动时的耗氧量是平静时的1~2倍。当一个人经常进行体育运动时,为增加氧气的吸入量,其肺泡的数量就会明显增多。因此,人经常进行体育运动可增强呼吸系统的功能。
四、可增强消化系统的功能
临床研究发现,人在进行体育运动时,胃肠的蠕动速度会明显加快,胃酸的分泌也会增加。因此,人经常进行体育运动会使消化系统的功能得到加强。
五、可防止肥胖
人在进行体育运动时,其体内的脂肪会转化成能量消耗掉。因此,人经常进行体育运动可以控制体重,预防肥胖症的发生。
六、可预防骨折
人的骨骼主要是由蛋白质和磷酸钙组成的。其中磷酸钙的多少决定着人体骨骼的坚硬度(骨骼中磷酸钙的含量越高,骨骼就越坚硬)。临床研究发现,当人进行体育运动时,不仅可以促进胃肠道对磷酸钙的消化吸收,还可以通过肌肉活动给骨骼以刺激,使骨骼能够吸附大量的磷酸钙,从而可增强骨骼的坚硬度。因此,人经常进行体育运动可预防骨折的发生。
七、可保持肌肉的正常张力
人的肌肉是有一定张力的。这种张力可以维持肌肉的正常活动。当一个人长时间不进行体育运动时,其身体的肌肉就会萎缩,这不仅会影响其正常的活动,还容易使其出现肌肉拉伤的情况。因此,人们为保持肌肉的正常张力,必须经常进行运动。
八、可调节人的精神
临床研究发现,疲劳、紧张、焦虑和郁闷等不良情绪是影响人体健康的重要原因。而体育运动是消除上述各种不良情绪的最好方法。据调查资料显示,90%以上的人在进行体育运动后,其精神都可以得到明显的放松。因此,人经常进行体育运动可以使精神得到调节。
九、可使皮肤得到保养
临床研究发现,人在40岁以后,其皮下组织会逐渐萎缩,这会导致其皮肤日益变薄并发生皱裂。而适量地进行体育运动可以加快人体的血液循环,使人的皮肤获得更多的营养,从而可避免或延缓上述情况的发生。
综上所述,体育运动与人体健康息息相关。为此,健康的成年人每周至少应进行5次以上的有氧运动,每次至少要运动30分钟。如能持之以恒,则定能健康长寿。
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1、运动可以改善老年人大脑的功能,延缓功能的衰退,起到预防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的老年人,运动可以提高大脑的记忆能力,有助于休息和睡眠,同时减少大脑疲劳。
2、运动可以提高呼吸和心血管机能,能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧运动是提高心肺功能的良好方式,研究证明,心肺功能强弱直接关系到寿命长短,心肺功能越高越长寿。
3、运动可使老年人骨关节和肌肉系统能力提高,延缓骨质疏松及老年特有的退行性骨和关节病变。俗话说“人老腿先老”,运动锻炼提高肌肉力量,改善骨关节机能,正是延缓衰老的一个表现。
4、运动可以延缓各种慢性疾病如肥胖症、高血压、糖尿病、心脑血管病等的发生和进展。有些疾病如动脉硬化等因为衰老而发生,运动锻炼也可以延缓疾病的进展。研究表明,经常运动的老年人,发生这些慢性病的概率和程度都要低一些。
5、运动可以增强老年人自身机体的免疫功能,提高对各种疾病的抵抗能力。
6、运动还可以提高心理健康,调整积极的情绪,消除精神压力和孤独感。医学心理学专家指出:心理适应,最主要的就是对于人际关系的适应。运动锻炼已经成为一个促进老年人心理适应能力的良好形式。
很多人都在减肥,但自己却不知道如果提高新陈代谢来促进脂肪的燃烧。为此,我们特邀中体倍力天河分店的健身专家为健身爱好者解疑。
读者:如何提高新陈代谢率,促进脂肪燃烧?
教练:肌肉组织的更换和增加将引起代谢水平(合成代谢)的增长。一旦达到一个较高的肌肉量水平,体内的新陈代谢率将会增加,需要燃烧更多的脂肪为肌肉的生存提供能量,这样白天和夜晚你都会消耗更多的脂肪。身体每增加0.5KG肌肉,每天就会额外燃烧50-100卡热量。
没有进行力量训练的人将会丢失肌肉组织,新陈代谢率每10年下降2%,对于那些基本上很少运动的人来说,新陈代谢率每天下降0.5%。这样将会导致体重增加,力量减少,失去活力。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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培养运动意识
把运动当作一项家务事,抓住生活中一切可以锻炼的机会,如做家务、跑菜市场、步行去超市购物、上楼梯等。
少吃20%
第一组国家的人们普遍食量较少,平均每餐比世界其他地区少20%.他们通常不会在饭桌上摆一大盘食物,而是用小盘取食。
爱吃素食
长寿地区的人都把肉食当作佐料,以素食为主食。素食除了含有大量抗氧化剂外,而且卡路里含量低。
慢慢享受食物
虽然不必每餐都开火,但是即便叫外卖也要坐在餐桌旁享受,每餐最少保证20分钟,既可以享受美味,又能预防吃得过多。
学会训练口味
豆腐、沙拉和海带等食品虽然不如脂肪、糖类和盐分含量高的食物可口,但可以从少到多,循序渐进地训练自己的口味。
多外出
强大的家庭、社会关系也是长寿的必备要素。和生活习惯健康的人交朋友,朋友的好习惯具有传染性。研究表明,加入一些志愿者组织、慈善组织同样可以增寿。
学会自我调节
即便是最长寿的人也有感到压力、抑郁的时候,冥想、跑步、与朋友共进晚餐都是不错的减压方式。养成长期的好习惯后,偶尔放纵一下,吃些高脂食品也没关系。
保龄球又叫“地滚球”,最初叫“九柱戏”,起源于德国。是一种在木板球道上用球滚击木瓶的室内体育运动。流行于欧、美、大洋洲和亚洲一些国家。
比赛分个人赛和多人赛。赛前,以抽签决定道次和投球顺序。比赛时,在球道终端放置10个木瓶成三角形,参加比赛者在犯规线后轮流投球撞击木瓶;每人均连续投击两球为1轮,10轮为一局;击倒一个木瓶得1分,以此类推,得分多者为胜。
规则规定,运动员投球时必须站在犯规线后面,不得超越或触及犯规线,违者判该次投球得分无效。投球动作规定用下手前送方式,采用其他方式为违例。
保龄球具有娱乐性、趣味性、抗争性和技巧性,给人以身体和意志的锻炼。由于是室内活动,不受时间、气候等外界条件的影响,也不受年龄的限制,易学易打,所以成为男女老少人人皆宜的特殊运动。基本技法:
1、球的选用:
保龄球的重量基本上从6磅到16磅,11个级。
2、简便的选球标准:
6~7磅小学生
8~9磅中学生
10~12磅女青年
13~14磅男青年
15~16磅中、高级球员
3、以体重1/10为依据的选球标准:
40~49kg10磅
50~54kg11磅
55~59kg12磅
60~64kg13磅
65~69kg14磅
70~74kg15磅
75kg以上16磅
4、握持球
先将在手的中指和无名指插入指孔,再把大拇指深插入指孔,手心贴着弧面,把球牢牢握住,手腕保持平直,手臂保持90°角。
5、投法及投球
为使保龄球有一个平稳的加速度,投球前必须进行助跑。只有在助跑中通过摆臂运球,球才能够得到加速度。四步助跑又叫标准型助跑,它包括第一步推球,第二步垂直下摆,第三步垂直后摆,第四步向前垂直回摆和滑步投球。手臂摆动时,肩部应放松,象钟摆一样摆动。
天气渐凉,身体血液循环速度有所减缓,进而会影响代谢能力。下面,小编推荐5个瑜伽招式,帮助血液循化,让你的身体在天寒时候暖起来。
1.单脚V字式
坐姿,双膝弯曲,双手握住脚踝,双脚略微脱离地面 。吸气,一侧腿抬起伸直,另一侧腿去靠向腹部,脊柱自然挺展 。呼气,曲膝下落,回到原始状态 。吸气,交替练习。
2.前屈弯腰伸展式
站姿,双腿并拢,双手合十,上身慢慢向前弯曲。手掌放在脚掌两侧地板上,双脚保持伸直,脚跟不离地。保持姿势5-10个呼吸。
3.三角伸展式
两腿张开为肩膀距离两倍,吸气,双臂向侧平举,右脚向后转90度,左脚随着15度。呼气,脊柱带动整个上身水平侧弯向右到达极限。右手触碰脚背,转头向上,左手顺着视线向上。保持6次深长呼吸。
4.骆驼式
跪姿,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱。两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧,上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
5.猫式
四肢撑地,视线朝向正面,脚尖踮起。吸气,胸部向外顶出。一边吐气,一边弯曲整个背部,看到自己的肚脐为止。重复5次。
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日本的长寿村多在海边,那里随时可吃到各种新鲜的海产品。特别是海鱼有丰富的高蛋白质,并含有丰富的不饱和脂肪酸DHA和EPA,EPA可使血液不易形成血栓,具有预防中风及心肌梗塞的效果;DHA占大脑细胞的10%,与记忆力和学习能力有密切的关系,对防治大脑老化有很好作用。
仔细分析,其实还有很多原因,那么究竟是什么呢?这里不妨作以下分析。
一、重视国民运动
1、为增强体质去运动:日本国民普遍重视体育锻炼,并非是为了将来得奖牌,而是为富民强国把身体练得更强壮,搞体育运动只是一种炼好身体的手段。日本从幼儿园到大学,都重视体育课,常开展各种运动会,既培养了顽强的拼搏作风,又增强了国民体魄健康。在日本的一些幼儿园或中小学校里,经常可以看到成群的孩子在老师的带领下,光着脚绕着操场或沿着走廊有组织地进行慢跑运动。这就是日本的“赤足”训练。他们从小注重孩子们的体格锻炼及吃苦精神,这为何不能引起我们学校的重视呢?
2、老人不服老去运动:在日本每天清晨或傍晚,都有成千上万的人奔向运动场、旷野,从事慢跑、打网球、打排球、棒球、羽毛球、乒乓球、踢足球等运动。这种良好的增强国民体质的意识和精神,为每个日本人的身体打下了良好基础。而日本老人也普遍有不服老的共性,他们经常自发组织各类球队进行比赛活动。他们还喜欢步行上街,坚持不乘小车而骑自行车去郊外远足。他们乘地铁时往往须换2至3次电车才能到达,虽然有自动电梯可乘,但老人们却喜欢选择上下阶梯,借此机会也来锻炼自己的腿力。日本老人还喜欢旅游,特别喜欢泡温泉。由于不同水质的温泉对不同的病症有很好的疗效,尤其是对神经系统疾病和皮肤病,经常泡温泉澡还能润滑皮肤呢。温泉旅游是日本最大众化的运动。箱根汤本的大涌谷是一个火山口,现在还时常喷出一些带硫气体。当地人把鸡蛋放进硫磺洞里,仅三分钟鸡蛋就变成了浓黑色,这个黑壳鸡蛋当地人称之为“黑玉子”,据说,吃一只“黑玉子”可延寿7年,你相信吗?可买的人真多啊!所以,想要长寿的各位,不如仔细体会一下,看看你的生活,有什么可改进的吧。
二、环境优良
1、自然环境:日本属于海洋性气候,四季分明。因海边的空气新鲜,又有优质水资源,才能培育出无污染的动、植物,使人们食用不再受害。尤其在绿化方面,日本可在世界称雄,几乎到处是一片翠绿,空气中充满负离子,眼睛不易疲劳,精神易于放松。到了春天,漫山遍野樱花怒放,让你在花香乌语中感受到春之美;秋天来了,天气晴朗,山地上红红的山枫叶,在秋风中摇摆,绚丽缤纷,宛如一片红的海洋。这一切优良的大自然生态环境都有助于日本人的健康长寿。
2、社会环境:日本社会保障制度比较完善。自小至老的医疗费都由政府补贴,不用掏钱,不必为生重病无医疗费而走投无路。由于日本很早就进入老龄化社会,所以老年人问题也及时得到了全社会关注。由于老年人口聚增而出生率降低,导致老人和子女分居的社会问题突出,为此,日本先后制定了《老人保健法》、《老人福利法》等一系列保护老年人权益的法规,老年人基本上都可以安度晚年。
三、饮食丰富
1、丰富的海产品:日本的长寿村多在海边,那里随时可吃到各种新鲜的海产品。特别是海鱼有丰富的高蛋白质,并含有丰富的不饱和脂肪酸DHA和EPA,EPA可使血液不易形成血栓,具有预防中风及心肌梗塞的效果;DHA占大脑细胞的10%,与记忆力和学习能力有密切的关系,对防治大脑老化有很好作用。
2、菜肴低盐高蛋白:日本人爱吃清淡的菜肴,所谓低盐高蛋白食物,这种饮食结构已被世界公认为科学、合理、卫生饮食习惯。对人体发育成长和不易老化都有益处,特别不易患高血压和中风。例如日本人爱吃的低盐泡菜和中国的很不一样,除盐少之外,发酵时间也短,容易促进消化。
四、讲究心理卫生
1、大和精神为灵魂:自古以来,日本人就有注重吸收外来文化的传统。由于长期受到中国传统文化的影响。“和为贵”是中国古代大思想家、教育家孔子的主张,而日本人即牢牢地吸收为己用,把“和”视为一切社会交往的首要原则,“大和精神”成为日本民族的“灵魂”。日本人有强烈的合群意识,始终保持人与人之间的和睦关系。“以和为贵”来解释日本内部团结,是最为恰当的。他们也以此有了令人望而生畏的“集团性”著称于世,虽经战败,但凝聚力却有增无减,导致了日本经济奇迹般的起飞,可见民族和谐是何等重要。
2、注重性格修养:日本一贯有注重性格修养的传统,随着近几十年来科学的发展、经济的发达,日本人受教育的程度提高,民族素质大有增强。如讲礼貌,待人和气,恪守信用,性格豪爽、认真严谨,是多数日本人所具有的品质。在公共场所,很少听到大声喧哗或吵闹。日本有一句口头禅:“不给别人添麻烦”成了日本人的生活准则。整个社会提倡“安于本分、敬业重业”精神。不少人都加强内心修养,像儒家的“不动心”、文天祥的“浩然正气”,处世的忍耐力增强,“不听闲言,不说别人坏话,常存敦厚之心”的处世格言,几乎家喻户晓。这些精神调养,对一个民族的兴旺发达,对国民的健康长寿,也有一定积极作用。
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我们身体的平衡感虽然看似作用不大,但它不仅能防止我们在运动中跌倒损伤,还能改善全身的血液循环,提高免疫力。近日,美国《预防》杂志为大家介绍了四个简单的拉伸动作,有助于增强平衡感。建议每周做3次,每侧身体至少保持30秒。
第一式:站姿小腿拉伸。身体站立,右腿向后迈出一步,左腿向前迈出一步,左侧膝盖弯曲,双手放在膝盖上,以增加稳定性;确保右脚脚后跟踏在地面上,躯干挺直,眼睛向前远眺,保持双肩位于髋部正上方。若感到右脚脚后跟抬离地面,可以将右腿离身体近一些;若想做深度拉伸,可将右腿向身后迈得更远些;换另一侧做同样动作。
第二式:髋部拉伸。在完成小腿拉伸后,直接把右腿膝盖贴在地面上,保持髋部朝前,脊柱优雅而笔直地挺立;核心肌肉群向内拉动,这样后背就不会过伸;双手放在左侧膝盖上,膝盖位于脚踝正上方,保持这个姿势不动;换另一侧做同样动作。
第三式:股骨拉伸。身体站直,双腿分开与髋骨同宽;右侧膝盖弯曲,右脚尽力弯曲向臀部,右手在身后抓住右脚脚尖,保持这个姿势不动;换另一侧做同样动作。
第四式:大腿后侧拉伸。仰卧,右腿伸直向前,左腿抬高,与身体呈直角。双手抓住左腿脚踝处,轻柔地将它拉向身体。若感到紧绷或不舒服,可以略微弯曲左腿膝盖,或绷直左脚脚尖。还应确保脖颈放松,整个脊柱平直地压在床上(如图);换另一侧做同样动作。▲
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