运动健身的人更长寿

2019-11-08

据英国《新科学家》杂志近日报道，英国一项研究结果显示，与那些积极进行体育锻炼的人相比，空闲时间不去运动的人。在生物学意义上平均要衰老10岁。

英国伦敦圣托马斯医院的研究人员检测了240l对双胞胎白细胞中的染色体端粒长度。结果发现，闲时不运动者染色体端粒比积极运动的人要短。研究人员解释，端粒是染色体端位上的着丝点。人体细胞每分裂一次，端粒就会缩短一点，当端粒短得不能再短时，细胞就不能再分裂而死亡。在某种意义上，端粒就像是一部计时器，记录着生命一步步走向死亡的过程。调查显示，那些每周只运动16分钟的人与每周运动3小时以上的人相比，其端粒平均要短200个碱基对。转换成生物年龄，前者比后者衰老约10岁。

此前的研究表明，吸烟和肥胖会缩短端粒长度，新的研究则发现，无论人们是否吸烟或肥胖，运动与端粒长度之间都存在直接联系。这项研究的费贵人蒂姆，斯佩克特说，虽然端粒缩短后没有办法再恢复，但新研究结果表明，运动可以使端粒缩短的进程放慢。

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健美小腹让男人更长寿

人人都想长寿，可长寿的入场卷却非人人都能得到。知道吗?对于男人来说，从现在起开始积极锻炼你的肌肉，尤其是腹部肌肉，很可能如愿。科学家已经得出结论：腹肌发达的男人易圆长寿梦。

腹肌衰老恶果多多

一个人有多少肌肉呢?从头到脚将近640块，总重量约占体重的35—45%。每块肌肉有轻有重，大块肌肉(如腹部、背部以及大腿等处)可达2公斤，小块者仅有几克重(如支配眼球活动的眼肌)。如果再细看，你会发现每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成，最长的可达60厘米，最短的只有1毫米左右，全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。另外，肌肉与其他器官一样离不开血液供应，故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管，总长度达到10万公里，可绕地球两圈半。

从人体生理来看，肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用，产生力量，使人能做各种活动或运动，怎么与寿命挂上了钩呢?原来，肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。就说腹部肌肉吧，由于其所处部位的特殊性，对健康乃至寿命的影响相当大。

医学研究表明，与骨骼、血管等组织一样，肌肉也会随着年龄的增长而衰老，衰老的标志就是肌肉量减少。男人一旦迈过40岁的门槛，肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单：首先是人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖，而肥胖已被专家确认为一种病。同时，肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。

比较起来，腹部肌肉又是重点，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。道理很简单，腹部肌肉的减少与弹性的消失，必然引起脂肪堆积，导致腹部松垮并凸起，俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管，导致血管壁脂肪沉积，管壁变厚，医学上称为动脉粥样硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病，人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。美国疾病控制中心一份研究报告称，至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，腹部皮下脂肪超过正常标准的15—25%，死亡率将增加30%，特别是发生猝死的危险性大大上升——腰带越长，寿命越短的奥妙即在于此。

测测你的腹肌年龄

那么，你的腹肌衰老了吗?不妨先来个自测，然后量身打作锻炼计划。传统的仰卧起坐是测试腹肌年龄最简单的主法：

仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意全过程中，一定要保持手臂与

地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，在后用5秒钟还原。若你能不停顿地完成10次以上，可视为合格。若不能完成10次，或者到30度时便无法继续完成动作者，表示腹肌严重老化。

下面的方法则主要用于对运动员的测试：

1坐在地上，双腿朝前伸开。在腿之间拉开一个卷尺，15英寸的刻度标记指向脚跟，零标记指向本人。

2把一只手放在另一只手的上面，慢慢朝前靠，双手沿着卷尺朝前摸得越远越好。头朝下低或低到胳膊下。手指摸着卷尺，伸直膝盖。慢慢吸气，手摸到极限后吐气。

3连续测试三次，然后按最好的成绩计算。

锻炼力才是硬道理

测试结果不合格固然需要锻炼，测试合格也不要沾沾自喜，因为腹肌越发达越利于长寿。日本一位叫做福永哲夫的医学博士告诫人们：“钱可以借，但肌肉却‘借’不到，为了晚年的幸福，“储存肌肉”很有必要，储存的钱一旦使用就会减少，而储存的肌肉却越用越多。”而“储存肌肉”的最佳办法就是勤上运动场。以下方法可供选择。

弯腰锻炼法：腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂。悬在空中(不要追求双手触地)，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复做3遍。一日两次，连续2-3个月就能见效。

半躺法：半躺姿势锻炼腹肌最有效。最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车。仰卧，下背紧贴地面，双手放在头后，将腿抬起。缓慢进行蹬自行车的动作;呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2分钟还原，再用左肘关节触碰右膝，同样保持2分钟，然后慢慢回到开始姿势。

平躺法：上身平躺在健身球上，双脚平放于地，手臂打开平放于头侧，下巴向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒;然后慢慢回到开始姿势。

记住：肌肉最“知恩图报”，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的效益回报你。故务必要保持锻炼的连续性，不可“三天打鱼，两天晒网”。奥妙在于肌肉固然需要充分的时间去补充营养物质，但不能休息太久，若连续2-3天没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。专家建议，休息时间应以肌肉再次具备上次运动能力为标准来计算，一般需要2-3天。换言之，锻炼的间隔时间不要超过3天。

营养要跟上

在坚持锻炼肌肉的同时，尚须辅以合理的饮食措施。首先是要有目的地摄取蛋白质，最好是将一天蛋白质总量的80%安排在午餐，比如你每天需要90克蛋白质，午餐则应摄取70克左右。富含蛋白质的食物以鱼、禽、蛋、豆等为佳，同时要进食一定的果蔬，如菠菜、无花果等，更有利于蛋白质的吸收与利用。其次是要补足维生素，必要时可在医生指导下服用维生素C和维生素E的药片，防止肌肉生“锈”。另外，可酌情增加餐饮，如一日四餐或五餐，常喝低脂酸奶，多饮水，吃坚果(如杏仁)，以增加肌肉质量。

户外健身，如何让自己更长寿？

自行车是一种常见而又便利的交通工具，也是一项很好的体育运动。随着人们环保和健身意识的提高，选择自行车出行和锻炼，受到很多人的推崇。

“穷人骑车挤公交，富人开车坐大奔。”交通工具，似乎一直是人们辨别身份的重要特征。但据英国《每日邮报》近日报道，英国交通部所做的一项全国出行调查结果显示，英国人越有钱，他骑自行车的里程就越长。调查发现，与英国最贫穷的1/5人口相比，该国最富有的1/5人口，平均每年骑自行车出游的路程长度是前者的5倍。

英国自行车推广组织“骑行英格兰”的负责人介绍，全英国自行车销量已从2000年的280万辆增加到2006年的350万辆，伦敦的骑车者数量自2000年以来已上升83%。

“骑车出行正在成为一种时尚。”英国“伦敦骑自行车运动”的一位发言人说，“开着跑车到处炫耀，证明自己社会地位的时代已经过去，有自行车的生活才更酷。”而且骑车出行能锻炼身体，让人更健康，同时也能够保护环境，减少空气和噪音污染。在英国，选择这种绿色出行方式已成为一个人受过高等教育，有责任心的表现，也是自信的表现。

骑车锻炼延长寿命

英国最近一项研究同时表明，经常骑自行车的人健康状况相当于比自己年轻10岁的人，而那些到了30多岁仍坚持定期骑车的人，则可以使自己的预期寿命平均增加2岁。

北京体育大学运动人体科学院运动医学研究室教授陆一帆则指出，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。它不仅能锻炼肌肉关节，减肥，匀称身材，而且还能强化心脏，防止高血压，同时可以起到预防大脑老化，提高神经系统敏捷性的作用。“蹬自行车会使血液循环加速，让大脑摄入更多的氧气，保持清醒的思维。”

骑车锻炼“三注意”

“自行车运动对身体好处很多，但也有不少注意事项。”陆一帆说，首先，要掌握好时间，一般每次骑车时间应控制在30—60分钟，速度可以根据各人体质来调节，但不宜过快过猛。其次，骑车时要注意保持正确的姿势，调整好把手和自行车座的高度;踩踏脚板时，脚的位置要恰当，用力均匀，注意一定的节奏，否则会使踝关节和膝关节发生疼痛。另外，一些患有男性生殖系统疾病的人，癫痫病患者，严重心脏疾病患者以及处在生理周期中的女性，不适合长期骑车锻炼。

由于市区公路上的环境污染较大，汽车尾气及粉尘会对运动中的人产生很大危害，因此，陆一帆建议，骑车出行要尽量避开污染严重的马路，而选择环境较好的路线。“那些工作地点较远，不方便骑自行车出行的人，也可以选择室内固定自行车来锻炼。”

怎样做男人更长寿

日本的长寿村多在海边，那里随时可吃到各种新鲜的海产品。特别是海鱼有丰富的高蛋白质，并含有丰富的不饱和脂肪酸DHA和EPA，EPA可使血液不易形成血栓，具有预防中风及心肌梗塞的效果;DHA占大脑细胞的10%，与记忆力和学习能力有密切的关系，对防治大脑老化有很好作用。

仔细分析，其实还有很多原因，那么究竟是什么呢?这里不妨作以下分析。

一、重视国民运动

1、为增强体质去运动：日本国民普遍重视体育锻炼，并非是为了将来得奖牌，而是为富民强国把身体练得更强壮，搞体育运动只是一种炼好身体的手段。日本从幼儿园到大学，都重视体育课，常开展各种运动会，既培养了顽强的拼搏作风，又增强了国民体魄健康。在日本的一些幼儿园或中小学校里，经常可以看到成群的孩子在老师的带领下，光着脚绕着操场或沿着走廊有组织地进行慢跑运动。这就是日本的“赤足”训练。他们从小注重孩子们的体格锻炼及吃苦精神，这为何不能引起我们学校的重视呢?

2、老人不服老去运动：在日本每天清晨或傍晚，都有成千上万的人奔向运动场、旷野，从事慢跑、打网球、打排球、棒球、羽毛球、乒乓球、踢足球等运动。这种良好的增强国民体质的意识和精神，为每个日本人的身体打下了良好基础。而日本老人也普遍有不服老的共性，他们经常自发组织各类球队进行比赛活动。他们还喜欢步行上街，坚持不乘小车而骑自行车去郊外远足。他们乘地铁时往往须换2至3次电车才能到达，虽然有自动电梯可乘，但老人们却喜欢选择上下阶梯，借此机会也来锻炼自己的腿力。日本老人还喜欢旅游，特别喜欢泡温泉。由于不同水质的温泉对不同的病症有很好的疗效，尤其是对神经系统疾病和皮肤病，经常泡温泉澡还能润滑皮肤呢。温泉旅游是日本最大众化的运动。箱根汤本的大涌谷是一个火山口，现在还时常喷出一些带硫气体。当地人把鸡蛋放进硫磺洞里，仅三分钟鸡蛋就变成了浓黑色，这个黑壳鸡蛋当地人称之为“黑玉子”，据说，吃一只“黑玉子”可延寿7年，你相信吗?可买的人真多啊!所以，想要长寿的各位，不如仔细体会一下，看看你的生活，有什么可改进的吧。

二、环境优良

1、自然环境：日本属于海洋性气候，四季分明。因海边的空气新鲜，又有优质水资源，才能培育出无污染的动、植物，使人们食用不再受害。尤其在绿化方面，日本可在世界称雄，几乎到处是一片翠绿，空气中充满负离子，眼睛不易疲劳，精神易于放松。到了春天，漫山遍野樱花怒放，让你在花香乌语中感受到春之美;秋天来了，天气晴朗，山地上红红的山枫叶，在秋风中摇摆，绚丽缤纷，宛如一片红的海洋。这一切优良的大自然生态环境都有助于日本人的健康长寿。

2、社会环境：日本社会保障制度比较完善。自小至老的医疗费都由政府补贴，不用掏钱，不必为生重病无医疗费而走投无路。由于日本很早就进入老龄化社会，所以老年人问题也及时得到了全社会关注。由于老年人口聚增而出生率降低，导致老人和子女分居的社会问题突出，为此，日本先后制定了《老人保健法》、《老人福利法》等一系列保护老年人权益的法规，老年人基本上都可以安度晚年。

三、饮食丰富

1、丰富的海产品：日本的长寿村多在海边，那里随时可吃到各种新鲜的海产品。特别是海鱼有丰富的高蛋白质，并含有丰富的不饱和脂肪酸DHA和EPA，EPA可使血液不易形成血栓，具有预防中风及心肌梗塞的效果;DHA占大脑细胞的10%，与记忆力和学习能力有密切的关系，对防治大脑老化有很好作用。

2、菜肴低盐高蛋白：日本人爱吃清淡的菜肴，所谓低盐高蛋白食物，这种饮食结构已被世界公认为科学、合理、卫生饮食习惯。对人体发育成长和不易老化都有益处，特别不易患高血压和中风。例如日本人爱吃的低盐泡菜和中国的很不一样，除盐少之外，发酵时间也短，容易促进消化。

四、讲究心理卫生

1、大和精神为灵魂：自古以来，日本人就有注重吸收外来文化的传统。由于长期受到中国传统文化的影响。“和为贵”是中国古代大思想家、教育家孔子的主张，而日本人即牢牢地吸收为己用，把“和”视为一切社会交往的首要原则，“大和精神”成为日本民族的“灵魂”。日本人有强烈的合群意识，始终保持人与人之间的和睦关系。“以和为贵”来解释日本内部团结，是最为恰当的。他们也以此有了令人望而生畏的“集团性”著称于世，虽经战败，但凝聚力却有增无减，导致了日本经济奇迹般的起飞，可见民族和谐是何等重要。

2、注重性格修养：日本一贯有注重性格修养的传统，随着近几十年来科学的发展、经济的发达，日本人受教育的程度提高，民族素质大有增强。如讲礼貌，待人和气，恪守信用，性格豪爽、认真严谨，是多数日本人所具有的品质。在公共场所，很少听到大声喧哗或吵闹。日本有一句口头禅：“不给别人添麻烦”成了日本人的生活准则。整个社会提倡“安于本分、敬业重业”精神。不少人都加强内心修养，像儒家的“不动心”、文天祥的“浩然正气”，处世的忍耐力增强，“不听闲言，不说别人坏话，常存敦厚之心”的处世格言，几乎家喻户晓。这些精神调养，对一个民族的兴旺发达，对国民的健康长寿，也有一定积极作用。

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工作空隙，蹲一蹲更长寿

一提起健身，很多人马上就会想到设施齐全的健身房，或者带好装备去做户外运动，而对于忙碌的上班族，或者没有运动习惯的人来说，这些似乎都成了“奢侈品”。其实，只要想运动，就能找到合适的运动方式，比如说我们常见的下蹲运动，动作不难，但锻炼效果却非同一般。

“下蹲运动不但能锻炼肌肉，对关节也很有好处。”在接受《生命时报》记者采访时，北京体育大学体育教育训练学副教授孙卫星说。下蹲时，人体两个最大的关节——膝关节和髋关节会折叠到最大程度，几乎不承受身体重量，而其他部位的肌肉却能得到活动，能够有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。长时间坐着的人，更容易遭受肌肉劳损、骨质增生的困扰，而下蹲可以活跃血液循环，使肌肉、骨骼得到充分的营养。此外，很多女性，特别是生育后的女性盆底肌肉容易松弛，通过蹲位训练能有效改善这种情况。

别看下蹲动作很简单，做起来也有一定讲究，否则会物极必反。“下蹲时，最好不要深蹲，也就是说膝关节弯曲的角度不要小于90度，否则起身时很容易头晕眼花。”孙卫星说。练习时，主要有以下几种方法：

借物蹲。用自己的背部、腰部靠在墙壁上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，时间可以从开始的1分钟，逐渐延长到5分钟。

踮蹲。两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟。

跟蹲。与踮蹲相反，脚底的后2/3部分接触地面，时间控制在30秒到1分钟。

弓箭蹲。左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落在右脚，每30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。

如果你不爱运动，或者长期久坐，那就赶紧动起来吧！每天抽空蹲一蹲，会收到意想不到的锻炼效果，需要提醒的是，老年人和慢性疾病患者不要尝试。另外由于下蹲时会发生体位改变，可能会出现头晕等症状。因此动作不要过猛，膝关节弯曲的角度可以由大到小，循序渐进。▲

腹肌发达的人有助于长寿

腹肌衰老恶果多多

一个人有多少肌肉呢？从头到脚将近640块，总重量约占体重的35—45%。每块肌肉有轻有重，大块肌肉（如腹部、背部以及大腿等处）可达2公斤，小块者仅有几克重（如支配眼球活动的眼肌）。如果再细看，你会发现每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成，最长的可达60厘米，最短的只有1毫米左右，全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。另外，肌肉与其他器官一样离不开血液供应，故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管，总长度达到10万公里，可绕地球两圈半。

从人体生理来看，肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用，产生力量，使人能做各种活动或运动，怎么与寿命挂上了钩呢？原来，肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。就说腹部肌肉吧，由于其所处部位的特殊性，对健康乃至寿命的影响相当大。

测测你的腹肌年龄

那么，你的腹肌衰老了吗？不妨先来个自测，然后量身打作锻炼计划。传统的仰卧起坐是测试腹肌年龄最简单的主法：

仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意全过程中，一定要保持手臂与

下面的方法则主要用于对运动员的测试：

1坐在地上，双腿朝前伸开。在腿之间拉开一个卷尺，15英寸的刻度标记指向脚跟，零标记指向本人。

3连续测试三次，然后按最好的成绩计算。

锻炼力才是硬道理

弯腰锻炼法：腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂。悬在空中（不要追求双手触地），尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复做3遍。一日两次，连续2-3个月就能见效。

半躺法：半躺姿势锻炼腹肌最有效。最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车。仰卧，下背紧贴地面，双手放在头后，将腿抬起。缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2分钟还原，再用左肘关节触碰右膝，同样保持2分钟，然后慢慢回到开始姿势。

平躺法：上身平躺在健身球上，双脚平放于地，手臂打开平放于头侧，下巴向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒；然后慢慢回到开始姿势。

心肺好更健康更长寿能够促进心肺功能的运动

呼吸、体温、脉搏和血压，被称为四大生命体征，它们是维持机体正常活动的支柱，不论哪项异常都会导致严重疾病，同时某些疾病也可导致这四大体征的变化。近年来，美国心脏协会提出将心肺耐力作为评价人体生命状态的第五大生命体征。由此可见作为体质健康当家花旦的心肺耐力素质的重要性。下面跟随本网站了解一下吧！

何谓心肺耐力？

心肺功能是指在有一定负荷的身体活动中，人体摄取和利用氧做功的能力，表现出来就是人体运动的耐力能力，比如长时间跑步、爬楼梯、骑车、爬山的能力。一般我们说的有氧能力、心肺耐力、运动耐力等都是指相同的能力。一般来说，成年后的心肺耐力随着年龄的增长而下降，尤其是在45岁之后下降速度加快。科学研究表明，在人的一生中若能保持较低的体重指数（BMI=体重kg/身高的平方m2）、养成参加体育锻炼的习惯、无吸烟的习惯将有助于提高心肺耐力，促进健康。

心肺耐力=生活质量！

心肺耐力素质和我们的生活相关，心肺功能的高低就是健康的基石。心肺功能好你的心脏就可以承受更高的负荷，身体的运动能力就强，也就是通俗说的体能好、体力强；一个人如果六十岁的年龄拥有三十岁的心脏，活动不累、爬山不喘，这样的身体无疑为我们生活质量的提高打下了基础。提高我们生活的质量，就不能仅仅满足于无病的状态。弱不禁风或者手无缚鸡之力的身体，即使暂时没有什么疾病，但如果身体的重要器官心脏、肺等功能低下，则不仅活不好，也活不长。高质量的生活更需要的是充沛的体能和健康的身心，活得好某种程度上说比活得长更重要。

心肺好，更健康，更长寿！

研究表明，如果每个人都有中等水平的心肺耐力，全因死亡率将降低17%，而去除肥胖这一危险因素死亡率仅降低2%-3%。心肺耐力差在男女性全因死亡率的各种影响因素中居于首位，超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。目前血清胆固醇、血压、体重等危险因素已广泛受到关注，但是心肺耐力与健康状况的关联还没有得到足够的重视，临床医生会不厌其烦地给病人化验胆固醇、测量血压或评估其肥胖状况，但很少利用运动测试评价其心肺耐力。

自测心肺耐力

一般来说，有氧运动能力的测评需要在医学体检、国民体质检测部门，或健身指导站使用专门的设备进行，有一定的难度和要求，我们也可以用一些简易方法，虽然不能获得精确的数值，但是可以简单评估有氧能力，并可以评价锻炼效果。

●登楼试验：能比平常略快的速度登上三楼，不感到明显气急与胸闷，则有氧能力良好。

●脉搏、血压与活动试验：安静平躺，在30-40秒钟内较快地坐起，如果脉搏每分钟加快10-20次，血压下降幅度小于10毫米汞柱，表示有氧能力良好。相反，脉搏每分钟加快20次以上，血压下降幅度超过10毫米汞柱，甚至出现恶心、呕吐、眩晕、冷汗等现象，说明有氧能力很差。

●哈气试验：点燃一根火柴，距离一尺左右使劲哈口气，能将火焰熄灭则有氧能力不错。

●小运动量试验：原地跑步一会儿，脉搏增加到每分钟120次后停止活动，如能在3-4分钟内脉搏恢复正常者，有氧能力正常。

●享誉盛名的12分钟跑： 12分钟跑是美国有氧运动之父库珀博士提出的一种可以量化评定健身群众有氧运动能力的方法。测评方法：12分钟内跑出的最大距离，对照表格中的年龄和性别，将有氧运动能力评价为六个等级，分别为优秀、良好、好、一般、差、很差。

●6分钟步行试验： 6分钟步行试验简便、价廉、安全，是一种主要针对慢性心肺等疾病患者进行的有氧运动能力评价方法。测试方法：30.5米的直线距离，两端各置一椅子作为标志。患者在期间往返运动，速度由自己决定，在旁的检测人员每2分钟报时一次，如患者不能坚持或气促、胸闷、胸痛，可暂停试验或中止试验。6分钟结束后计算其步行距离。1级：小于300米；2级：300-374.9米；3级：375-449.5米；4级：大于450米。（1-2级较差，3-4级接近或达到正常水平）

心肺耐力的锻炼方法

能够促进心肺功能的运动，大致可以分为3类：

1、有一定的强度能够持续进行，对心肺功能的促进最为有效的运动，如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路、爬山、跳绳等典型的有氧运动。每周从事这类运动3至5次，每次30分钟以上，即可收到很好的效果。

2、运动虽然不激烈，但仍然维持一定时间的运动，比如散步，慢速舞蹈等。每周5次，每次30分钟以上，对心肺功能还是有一定促进的功能。

3、运动比较温和或者不持续性的运动，如家务劳动等体力活动，虽然对心肺功能的促进相对有限，但仍能改善体质，消耗多余的热量，只要能每天保持一定劳动时间，也可以降低心血管病发病率。

改善心肺耐力的原则

1、所有的成年人应当尽量避免处于长期静止状态。进行一定强度持续性的运动对于提高心肺功能很有效，如果没有条件进行锻炼，成年人只要进行一些如步行、家务等身体活动就可以维持健康状态。

2、要使健康获得更大的改善，成年人应当保证每周至少150分钟（或者每日30分钟，每周5次）的中等强度，或者每周至少75分钟的大强度有氧活动（或者每日25分钟，每周3次）。每次有氧活动最好能够保持10分钟以上的延续性，更加理想的做法是将有氧活动贯穿至整个一周。

3、要想获得额外的或者更加积极的健康效果，成年人应将中等强度的有氧活动的时间增加至每周300分钟，或者大强度的有氧活动增加至每周150分钟，或者两者的组合活动。随着活动时间的增加，您所获得的健康效果也会变得更加明显。

4、有一定强度且持续时间长的有氧运动效果较好，例如持续40分钟的运动，心肺得到了持续的运动刺激，就比两个20分钟的间断运动效果更好。

5、长期不运动的人需要遵照慢慢递增运动量的方式来运动，循序渐进和坚持不懈才能减少运动危险性并得到运动的最大益处。

握力强的人能长寿，这样做帮你增强握力

长寿的人通常拥有较大的握力！这是美国科学家对近6000名男性进行了40多年跟踪研究后得出的结论。双手的握力，不仅体现一个人的手部力量，还能反映人整体的身体素质。

握力大，活动能力强

“握力主要体现的是手部、前臂以及上肢的肌肉力量，而这些力量又是全身肌肉力量的一面镜子，所以握力能够反映身体的一种整体状态。”首都体育大学体育教育系主任李相如告诉《生命时报》记者，人的许多基本动作，例如抬、拉、扯、拧、抓等都与握力有关，如果握力好，完成这些动作就会比较容易，因此握力是反映人生存和活动能力的一个重要侧面。

美国的研究从一个侧面证实了这个观点，握力大的人身体更强壮，而身体强壮才能保证各个器官正常运行，人也就更长寿。而据《纽约时报》报道，美国奥尔巴尼大学的研究人员发现，握力大的人骨密度更高，与人握手时能给人留下可靠的印象，而且这样的男性更有攻击性和支配力，也更能吸引异性，因此有人开玩笑说，女性初次约会时不妨带个握力器，测测约会对象的力量。

左右手握力要均衡

握力因为可以很好地反映全身的力量状况，所以被列入我国国民体质测试的项目当中。对于老年人来说，握力测试还可以灵敏地显示出他们肌体衰老变化的程度，因此应当得到重视。

北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆告诉记者，握力测试的一个重要目的是看一个人左右手的力量是否一致。通常，优势手的握力要略大于非优势手，但差距不会太大，一般为1—2公斤。如果大大超过这个范围，就可能是某些疾病的反映了。

在国民体质测试标准中，通常用握力计来测量具体数值，一般来说，40岁左右的男性握力在43.5—49.5千克为合格，女性27—31千克之间为合格。握力体重指数能够更好的显示握力与体重之间的关系，计算公式为：握力体重指数=握力(Kg)÷体重(Kg)×100，一般正常握力指数应大于50。

全身锻炼，增强握力

握力与其他肌肉力量一样会“用进废退”，需要练习才能提高。提高握力有很多途径，但专家并不主张单纯地锻炼握力。李相如表示，随身带个握力器，空闲时练上几下当然可以，但全身综合锻炼才是科学合理的。杠铃、哑铃、引体向上等力量锻炼能够增强上肢肌肉力量，而羽毛球、网球等运动能使手腕、手指更加灵活性，这些方法综合运用，才能强壮身体，提高握力。

陆一帆指出，左右两侧训练也很重要，因为这样可以刺激神经系统，维持身体平衡，促进人体活动的协调性。▲

运动促进长寿

威士康星大学的研究者对300位老年女性进行了6年跟踪调查，发现体力活动对于长寿与独立生活能力非常关键。活动量最少人群的死亡率是活动量最大者的几倍（73／1000：12／1000）。调查通过测量一个人的热量消耗，同时结合此人自述的体力活动量，最后发现，老年人通常会夸大自己的活动量。体力活动最多的人是仍在工作与经常爬楼梯的老年人，他们活得更健康，寿命更长。

力量练习是发展最快的健身运动

超过一半的美国人达不到每天至少进行30分钟中等强度体力活动的建议量，但是这个情况正在改变，更多的人开始采用力量练习来增长肌肉与减肥。据美国全国体育器材协会统计，力量练习是参加者增幅最大的健身项目，2005年的增幅达到35％，参加者有3600万人，在所有受欢迎的健身运动中排名第9。力量练习在锻炼肌肉减少体脂、加强体能方面的作用得到了公认。在美国排名第一的健身项目是快步走，有8600万人参加。

进行力量练习不一定要去健身房。许多人利用自身体重作为阻力来源，或者使用简单的哑铃、实心球等器具在家练习，一样能取得良好的效果。

增加组数不会提高运动后的热量消耗

对于减肥来说，力量练习的效果虽不如有氧运动，但作用还是肯定的。许多人进行力量练习时会做很多组以增加热量消耗，并期望多组数的练习可提高运动后的热量消耗。对此，加利福尼亚大学的科学家进行了研究，发现增加组数只能提高女性在练习时的热量消耗，对运动后的热量消耗并没有什么作用。科学家认为，女性练力量的强度般小于男性，而且女性对运动的应激反应也小于男性，也许，这就是两性之间运动效果不同的原因。

抻拉练习对健康有益但不能过分

发展身体柔韧性是健身的个重要内容，对于人体健康与运动表现很关键。但与其他健身目标相比，柔韧性得到的关注与研究还很不够。你的目标应该是保持主要关节的正常活动范围，但又不必过分。平衡的柔韧性能稳定关节，让肢体运动自如高效，而过度柔韧则会引起关节的不稳定，增加受伤的危险。

柔韧性练习可以把静力抻拉动力抻拉与抗阻力抻拉（PNF）等几种方式结合起来。研究人员发现，在4周练习之后，静力抻拉与动力抻拉的效果相同，都能改善关节的活动范围，而且还能减缓肌肉由于进行退让收缩（举起后的还原过程）引起的酸痛反应。

“廉颇”要常参加有氧训练

郭红

人体机能在生物年龄30岁后就以每年0．75％～1％的比例下降。健身运动可以有效改善随年龄增长而下降的生理机能。

一项试验证明了这个观点。我们选择了10名60岁以上的受试者，经医院体检无心血管、代谢、肾脏及呼吸系统疾病后，开始了为期12个月的有氧训练。每周训练2～3次，每次持续60分钟，包括10分钟热身、40分钟有氧运动和10分钟放松整理。运动形式为跑步机快走和蹬功率自行车。得出如下结论：

有氧训练有助于老年人降低或保持体重

老年人体重和身体成分指数增加是导致许多老年疾病的重要原因，尤其身体成分指数作为反映肥胖度的指标更为重要。有氧运动以糖和脂肪的有氧代谢方式提供能量，可消耗体内存储的多余能量。并改变脂蛋白受体基因的表达。12个月后，受试者中体重减轻最多达15．5公斤。由于受试者在训练期无膳食控制和其他疾病，因此，该变化可视为有氧训练的良好作用。

长期连续的有氧训练可显著提高老年人的最大吸氧量

最大吸氧量反映身体呼吸和循环系统运输氧的能力，它与心脏的泵血功能和肌肉利用氧的能力有关。身体衰老的一个重要标志就是最大有氧工作能力下降。受试者训练12个月后，最大吸氧量增加，表明有氧训练提高身体有氧能力的机制对60岁以上老年人仍然适用。

TIPS老年人参加健身应注意什么？

虽然很多老年人加入到健身活动中，但其方式更具有康乐特性．项目简单，动作舒缓，运动量小，缺乏科学指导，锻炼效果和运动安全没有保障。只有科学的健身运动才能起到更好的效果。

使用心率表运动强度的控制是保证有氧训练效果的首要因素．应从适宜的强度开始，逐步增加训练强度。

多种运动形式可增加有氧训练的趣味性，提高健身者坚持锻炼的积极性。

伙伴式锻炼国外研究发现，缺乏合适的伙伴是阻碍老年人参加锻炼的重要原因。

要瑜伽，不要痛经

刘华云等

一项研究表明，瑜伽体位疗法对治疗原发性痛经具有积极的效果，尤其是轻度、中度痛经患者。

31名患有痛经的大学生，按病情轻重划分，参加由教师自编的有针对性的瑜伽练习。每周最少早晚各练习5次，同时在经期也要进行练习，仅减少几个幅度较大的动作。16周后，轻度痛经患者痊愈及好转率达到100％，中度痛经者为91．7％，重度患者为40％。

一般认为，原发性痛经主要缘于血流不畅的淤血痛和子宫肌肉收缩的痉挛痛，通过瑜伽体位疗法，可以改善腰腹部、盆腔、子宫等部位的血液循环，从而缓解痉挛，达到止痛的目的。此外，瑜伽练习还能消除思想上的紧张和疲劳、调节心态、改善神经系统功能，这也有助于缓解疼痛，消除症状。

聚焦交叉韧带

厉彦虎

膝关节是人体最主要的运动和负重关节，也是最易疲劳、伤病最多，最复杂的关节。在髌骨、半月板、膝关节肌群、韧带的完美协调下，可以完成人体的各种全身动作。但在过度训练或长期慢性劳损，特别是意外暴力的作用下，膝关节的协调机制被打破，便易发生各种伤病，其中，交叉韧带损伤较为常见。

膝关节交叉韧带分为前后两条，其主要功能是防止胫骨前后错动及膝关节旋转不稳。膝半屈位时，韧带稍松．全伸时两者都拉紧，关节最稳定。

前十字韧带起于胫骨棘的前侧，向后、上、外斜行，止于外髁的内侧面，分为后外及前内两束，具有防止胫骨向前移位的功能。

后十字韧带较粗大，起于胫骨棘后，向前、上，内斜行，止于内髁的外面，还接受外侧半月板后角发出的一组纤维（称为半月板股骨韧带），主要作用是防止胫骨向后移位。

怀疑发生膝关节交叉韧带损伤时，应及时到医院检查治疗。一般，韧带部分断裂用石膏托固定即可，如完全断裂，则建议尽早手术缝合。至于陈旧性前十字韧带断裂，目前还没有完美的重建方法。

TlPS：如何自我诊断膝关节交叉韧带损伤

◆明显外伤史，受伤位置同上所述

◆膝关节内有撕断感，随即产生疼痛以及关节不稳，不能完成正在进行的动作和走动（这一点很重要

◆随即出现肿胀

◆瘀血与疼痛逐渐加重。由于肌肉的保护性痉挛，膝关节被迫处于弯曲位，不能正常活动。

◆陈旧性十字韧带断裂可能无症状，有的不影响训练；严重的出现关节不稳，疼痛，肿胀及下楼时感觉膝关节错动感。

TlPS：如何预防膝关节交叉韧带损伤

◆长期坚持规律的慢跑，一般每周3次为宜，每次30分钟左右（根据每个人的个体差异可以有很大不同）。

◆避免过分扭转膝关节的动作，老年人爬山要谨慎。

◆参加身体接触的运动时，一定注意防护。记住，健身第一，成绩第二。

◆一定要遵循运动训练的基本原则循序渐进和个别对待原则。

◆出现膝关节意外时，一定要及时找运动创伤医生诊治，避免盲目治疗或者延误病情。

◆运动前定做充分的准备预热活动，约15分钟，要求把膝关节的各方向活动做得充分。

名词解释

厉彦虎

腹直肌

位于腹部的一对中间表层肌肉，肌纤维呈垂直走向，被外围肌肉腱膜包围并划分成数份。

起点：耻骨联合处

第五至第七节肋软骨表面及剑突

功能：弯曲脊椎及压缩支撑腹部内脏

日本长寿老人的运动健身处方

日本是世界上首屈一指的长寿国家。日本人为什么多长寿，多年来是各国养生界探讨的话题。按照日本中老年人近40年来坚持“生命在于运动”的原则，制定了“运动健身处方”：

广播体操

在音乐声中锻炼身体的柔软性，每天15～20分钟。

排球运动

排球运动可以锻炼“瞬间反应能力”，每天锻炼15～20分钟。

1200米步行

可以培养耐久力和下肢肌力。每3天进行一次，要求在12分钟内走完1200米，对于关节炎、脑血管后遗症以及收缩压高于200毫米汞柱的患者不必限制时间，随意走完1200米即可，脉搏不要超过100次／分。变通方法：身体健康不喜欢步行的老人，可以改为500米慢跑，或骑自行车5公里。

肌肉、关节的曲伸运动

通过肌肉、关节的曲伸、扭转，可防止肌肉萎缩、关节僵硬、挛缩，锻炼敏捷性和适应性。每周2～3次，每次半小时。任何方式都可以，如扩胸、伸展、转体、前后弯腰运动等。

传球运动

篮球或排球一个，由3～5人传递，由慢渐快地传球，可以锻炼对外界事物的反应能力，要求每日10～15分钟。

上述运动处方是专家们根据老年人的生理特点而精心设计的，多年来实施证明，它不仅对老年人的生理，而且对心理、记忆力、思维能力、社会适应能力以及神经系统的功能都很有益处，所以大受欢迎，学练的人越来越多。实施此“运动健身处方”可以个人练，最好是组成老年运动小组，集体练效果更好。

（责任编辑：周菌）

走路更快寿命更长

据美国研究者的科研结果，步伐可能可以预测人类的长寿程度，科学家发现，走得最快的年长者要比走得慢的更长寿。这项研究的报告已经刊登于上周的《美国美国医学协会期刊》。

研究者通过测量35000名参与研究的长者(皆为75岁以上的男女)的走路速度，并发现走得越快，寿命越长。根据数据统计，87%的快速步行男性长者要比走得慢的老人多活10年以上；91%的走得快的女性长者比走路慢的多活10年。

不过，负责这次研究的美国匹兹堡大学医学中心老年医学专家斯蒂芬妮·斯图登斯基(Stephanie Studenski)强调，这不代表提高走路速度就能增加寿命，因为“你的身体会自动为你选择适合个人健康情况的速度”。

不过，科学家称医生可能考虑通过测试病人的步速，来判断他的身体健康情况。年初有另一份研究报告指出，走路速度确实可以提高人们超过65岁之后的存活率。加州大学年龄老化研究中心总监塞斯·兰德菲尔德(Seth Landefeld)在《探索新闻》(Discovery News)上表示，测试步行速度对于检查癌症和心脏病尤其有帮助。

更早的科学报告结果无不显示，对于中老年人来说，穿上运动鞋出去走走，是保持健康长寿的最佳方式之一。其中，一项研究指出，每周走9.5公里，可以确保大脑活动更加敏锐，而哈佛大学的研究则认为女性只要经常以轻快的步伐走路或散步，可以降低中风的风险多达40%。

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健身:休息是为了走更长的路

健身要成功，拼命练~努力练固然重要，但是假如只会练不会休息，往往越练越"废"！

1.很辛苦认真的训练，却总是没来由熬夜睡眠不足。

2.很辛苦认真的训练，应该要进步才对阿，怎么感觉力气越来越小？

3.很辛苦认真的训练，越练越提不起劲......

你/你曾经如此吗？

"休息是为了走更长的路"，"吃饱有力气"，"睡饱有力气"。经过高强度的训练后，身体消耗了许多能量与精力，充足的休息让能量补充，身体恢复，肌肉建构，身体才能维持理想状态，体能与肌肉得以进步提升。

假如没有得到充足的休息，身体自然越练越烂。

比起辛苦的训练，休息是超级简单的事情，越是简单的事情却越容易被人忽略！多摸西摸熬夜不睡觉，停下手边工作，准时躺平睡觉这麽简单阿！！！

你想想你今天辛苦训练了两个礼拜，只要一次熬夜不睡觉，就前功尽弃，你还敢不睡觉吗？！

该如何改善熬夜晚睡？

做好"时间分配"，计画好每天的行程与事物，将每件事情轻重缓急分别安排到一整天的时间里，尽可能有效率地把时情早点做完，不要东摸西摸到很晚还什麽事都没做好，耽误到睡觉时间。

夜深了，不太必要的事情就先搁着，赶快去睡觉，睡饱了隔天起床再做不迟。

不是起床要记闹钟而已，假如你真的重视你的身体健康与健身成果，你应该要为睡觉时间记闹钟！闹钟一响就滚去睡觉！

如果你总是要泡夜店，总是要熬夜打线上游戏练等，选择玩乐而牺牲睡眠时间，那你练不起来就别抱怨了！如果你把身体健康与好身材看得很重要，那你就要选择"好好睡觉"！

该怎么安排休息？

1.一天最好睡足8小时

2.午睡不宜超过下午一点睡，一次最好睡足90分钟

3.最好11点以前睡觉

4.不要连续练超过三天，一周最多练五天，一周练六天身体会太累。

5.球类比赛前后一天都不要做高强度训练，比赛前一天只要做5-10分钟的力量爆发力训练来激发身体就可以。

一个高强度的训练周期应该安排为12周，增肌期或减脂期都是，每个周期结束应该让身体完全休息一周，接下来1-3周做轻微训练调和，再进入下一阶段训练。（真的是很拼的一周练五天大强度训练者才算，假如只是一般一周练3-4天健身休闲运动并不需要如此）

日本研究：运动最能让人长寿