锻炼中的小知识

盛夏冰块的妙用

1．止痛当不小心指尖扎进了小刺需用针头剔除时，可将手指尖先在冰上冻至发麻，再剔就不觉得疼痛了。

2．止血皮肤表面或皮下出血时，用冰块敷于出血处，可止血。

3．止痒身上出现痒块，用手抓挠容易感染且越抓越痒，如用冰块冷敷，则痒感可以彻底消除。

4．治灼伤如果不慎将手烫伤，可将冰块倒入盆内，然后将烫伤处伸入盆内冷冻，能止痛，还能防止出现红肿和水泡。

5．抑菌病菌感染处用冰块冷冻，冰块有抑菌和杀菌作用，可有效地抑制细菌繁殖，防止感染。

6．除脏在嚼口香糖时不慎将糖渣掉在地毯上，想清除是很麻烦的如果取些冰块放在糖渣处，使其冷却凝结，就容易清除干净了。

少吃盐可降低心血管病危险

人们如果在日常饮食中大幅度地减少盐的摄入量，就能使患中风或心血管疾病的危险降低25％以上。

这个结果来自两项从1990年开始的实验，共有300名年龄为30～54岁的成年人接受了测试。他们都被诊断出患有前期高血压，即有高血压前兆者。

一组受试者要求减少盐类摄入量25％～35％，另一组不限制盐的摄入，10～15年后，两组人再次接受了健康检测；减少盐的那一组患心血管疾病的几率比控制组少25％，死亡率也降低了20％。减少盐的摄入不仅可以降低血压，而且还可以减少某些高血压的影响。

血管疾病是西方人最主要的死因，这个比率在发展中国家同样快速攀升，研究人员怀疑，肥胖，久坐不动的生活方式或吃太油腻，太咸的食物都可能是引发心血管疾病的王要因素。

孕期接触杀虫剂易患糖尿病

如果孕妇在怀孕前3个月接触杀虫剂，那么在孕期患糖尿病的危险就会增加。

美国研究人员对1。1万余名妇女进行了研究，这些妇女在研究开始后的25年内都怀了孕，其中506名妇女（占总数的4。5％）患过孕期糖尿病。有57％的妇女称她她们生活的某个时期喷洒过杀虫剂，而那些在怀孕前3个月直接接触杀虫剂妇女患糖尿病的几率是其他妇女的2倍以上。与此相对比，那些家里仅仅存放，而没有直接接触杀虫剂的妇女在怀孕早期患糖尿病的危险并没有增加。

孕妇多吃苹果可防儿童哮喘

孕妇在怀孕期间多吃些苹果，可以减少孩子在儿童期患哮喘的危险。

荷兰和苏格兰的研究人员对近2000名孕妇进行了跟踪调查，调查她们的孕期饮食摄入情况，又对这些妇女所生孩子中的1253名儿童的肺部情况进行了检查。结果显示，在孕妇所吃的各种食物中，只有多吃苹果，才能减少孩子在儿童期患上气喘和哮喘的几率。孕妇每周吃4个苹果，她们的孩子患气喘的几率要比每周只吃1个苹果或不吃苹果孕妇的孩子减少37％，而患哮喘的几率也会减少53％，苹果中含有一种特殊的植物化学成分类黄酮，它对成年人的肺部健康具有明显的益处。

研究人员还发现，如果孕妇在孕期多吃鱼，那么她们的孩子在儿童期患湿疹的几率就会降低。与不吃鱼孕妇所生的孩子相比，那些每周吃1次或更多次鱼的孕妇，其所生孩子患湿疹的几率就会减少43％。

长距离开车上下班有损身体健康

美国研究人员通过对上下班开生的人所进行的长达30年的研究发现，交通拥挤会对人体健康产生一定的负面影响，比如像高血压和精神紧张等；上下班的距离越长，患这种疾病的几率越高，请假不去上班的可能性也就越大。

开车时间长还会患头痛和胸痛，晚上在家时也更容易感到心情不好；在路上不停颠簸和长时间以相同姿势就座不仅对颈部和脊椎有害，还对腰椎间盘构成特殊压力。腰椎间盘是最有可能随时间推移而逐渐磨损的部位。这些疾病早已在美国加州和其他州流行开来。在那些地方，令人精疲力竭的上班族数十年来一直是一种生活方式。而研究人员说，华盛顿越来越多的人长途跋涉上下班。

据统计，华盛顿地区开车上下班的路程长度仅次于纽约居全国第二。在不堵车的日子里，住在远郊的人们上下班单程需要1个小时，而不堵车的日子又不多，因此他们的身体健康受到影响。

一位外科医生说，你告诉患者他们需要锻炼或接受物理治疗，但他们如何做到呢？他们早上5点钟出发，晚上七八点钟才到家。

因此，建议有条件可以定期做全身按摩，或换乘公交车一段时间，休假的时候尽可能去户外做运动。

步行运动强度不足

仅以步行作为运动方式，其运动量太小，不足以改善人体健康。

加拿大研究人员以行走1万步的运动方式与传统的适度运动方式进行比较后指出，后者对于改善人体健康起到的作用要明显好于前者，这项研究的负责人薇姬·白指出：“要想明显改善身体的健康状况，像步行这样低强度的锻炼是不够的。”

专家认为，现在太过于强调要求人们进行锻炼，却忽视了锻炼应有的强度。运动医学专家弗洛雷斯·萨马约亚教授指出：“运动的目的是改善健康状况，减少患冠心病等疾病的几率。但是所采取的运动方式，必须有其特点，才能真正产生效果。”

以上述这项比较研究为例采取1万步行走作为日常运动方式的人，必须以自己的节奏和速度完成每日的锻炼，而另一组人则采取强度更大的运动方式，不过这个强度比较适中，其标准是在锻炼结束后，该组人员还能“喘得上气” ，能毫不费力地说两句话。

弗洛雪斯·萨马约亚教授指出：“想要以运动来促进心血管健康，其决定因素在于运动强度。”

血糖偏高增加患癌风险

瑞典一项研究成果表明，血糖偏高除与糖尿病和心血管疾病有关外，也同皮肤癌等癌症的发生有着一定的联系。

研究人员在13年内对7万人进行了跟踪调查，发现血糖偏高的人患恶性黑素瘤，胰腺癌前列腺癌或子宫癌的发病率明显偏高。调查还显示，血糖偏高的妇女患癌症的概率要比男生高25％。

研究还发现，被调至人员的血糖平均值在13年内上升了17％。造成血糖升高的王要原因是，人们每天食用过多的糖果和各种含糖量高的饮料，增加了对身体无益的热量，却又缺乏足够的运动。研究的结论是，如果以目前血糖升高的趋势发展，癌症的发病率还会大大提高。

3项措施防中暑

1、出现中暑先兆症状或轻度中暑时，应立即离开高温环境，到阴凉安静地方休息，及时补充清凉含盐饮料。

2、昏倒的患者，应将其迅速抬到环境凉爽的地方，解衣扣和裤带有条件者，可在患者头部，两腋下和大腿内侧等处放置水袋，用冷水，冰水或酒精擦身。采用民间的刮痧疗法，效果也不错。上述治疗过程中，需同时按摩患者四肢，促进周围血液循环。

3、病人清醒后，可以适当喝些凉开水，若能服用十滴水或人丹等防暑药品最好。

4、对重度中暑者，应在作上述降温措施的同时，将患者迅速送往医院进行抢救。

每天不妨练练下蹲

许多人认为蹲是一种不雅观的姿势，因而尽量避免蹲着，但专家认为，现代人在摒弃蹲的同时，也摒弃了健康。

医学研究发现，人们蹲的姿势与胎儿在子宫里的姿势是非常相像的这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。可惜的是，许多现代人不仅不会蹲，连弯一下腰都气喘吁吁，究其原因，就是人们身体长期采取一种强直体位，活动得太少，工作时越来越多地采取坐的姿势造成的。

蹲时，身体两个最大的关节——膝关节和髓关节折叠到最大程度各关节几乎不承受身体重量，而躯干部肌肉却得到活动。因此，人们不妨多蹲一蹲。此外，也可以做做揉膝运动，具体做法：双脚并拢微微下蹲，双手按住双膝，顺时针转36圈，再逆时针转36圈（若开始做不够次数可以循序渐进），坚持做两次，这样能挤压腹部血液，促进静脉回流，缓解腹部淤血，增强膝部关节和腿部肌肉的力量，对防治膝关节疼痛，风湿性关节炎，下肢静脉曲张及小腿抽筋等症效果明显。

女性锻炼和做家务等于善待子宫

在日常生活中，很多女性不喜欢做家务劳动，而研究发现，做家务可以使女性减少患子宫癌的风险。

美国癌症学会年会调查了974名30－69岁的女性，然后跟其他同龄女性做比较。结果发现，那些每天走路超过1小时和每天做4小时以上家务劳动的妇女，患子宫内膜癌的风险要少30％。另一项研究表明成年女性进行体育锻炼，可使患子宫内膜癌的风险减少20％。

此外，定期进行体育锻炼的乳癌患者会活得更久。研究人员对2296名乳癌患者从1986－2002年6月进行了追踪调查。结果发现，每周走路或运动1小时的患者死亡的风险少19％；每周运动3小时的病人，死于乳癌的风险减少了54％。

感冒会引发心脏病

季节生病毒会导致心脏疾病变化。而在流行性感冒的季节，因心脏病发作或其他心脏疾病死亡的病例很普遍。因此有必要提高冠心病风险患者的流感疫苗注射率。

美国的研究人员说，每在有10％～20％的人患上感冒。如果所有高危人群每年都注射流感疫苗，在美国，就会有9万人避免因冠心病而死亡。

研究人员指出，由于感冒是一种严重的细菌感染，因此会引发心脏病。虽然感冒是一种很容易患上的疾病，但也能够加以预防。如果人们了解流感疫苗能够保护心脏，就会再更多的高危人群每年都会接受流感疫苗注射。

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三角肌锻炼中的理论知识

在三角肌锻炼动作中，你该如何让自己的锻炼效果达到最好呢?

很多人对于三角肌的训练并不是很彻底，或者说并不是很科学，今天给大家讲解一下如何训练好你的三角肌。

1、新手以三角肌整体训练为主

对于新手来说，提高整体纬度才是最重要的。别想着线条啊分离度啊什么的，没有纬度线条再好你依旧是个瘦子。所以说整体训练比分离训练更适合新手。

推荐训练方法：1.杠铃、哑铃推举。2.杠铃直立划船。

2、分离训练可以放在其他训练日

训练胸肌的时候难免会练到三角肌前束，练背的时候也会带到三角肌后束。所以每周一次整体训练之后，在胸和背的训练日可以根据自己的需求，在练完之后增加几组相对应的分束的训练。原理跟胸、三头同天训练类似，因为训练胸的时候会训练到三头肌。

3、重量的选择

三角肌不像其他肌群，它的主要训练重量必须要保持在12RM左右，通过强迫次数来达到15次左右或者更多每组。当然，这不代表不能使用大重量低次数来训练，我们想表达的意思是你的主要训练还是要再每组12-15次左右最佳。可以使用金字塔训练法则，第一组18RM，第二组15RM，第三组8-12RM，第四组6RM左右。这样训练也是可以的。

4、训练时不要耸肩

三角肌锻炼时，九成以上的人都会借助斜方肌的力量。这不关你训练方法的事，如果你斜方肌比三角肌强，那么每次训练你抬上去的时候多多少少都会借助斜方肌的力量。几乎所有耸肩的动作都是由斜方肌控制，所以在训练的时候尽量沉肩不要耸，这样虽然不能避免借助斜方肌的力量，但是能将借助的力量压制到最低，然后慢慢通过你对动作的控制来将三角肌的发力分离出来。

健身知识：怎么防范健身中的损伤

健身知识：怎么防范健身中的损伤

许多人刚开始健身时一味追求想要让肌肉酸痛，它们认为只有肌肉酸痛才是有效果，一味追求大重量，殊不知带来的不仅仅是肌肉酸痛还是拉伤，影响了之后的健身安排。

下面几点注意事项，让你远离健身中受伤。

一、充分的准备动作

准备活动能调动神经系统和内脏器官，增加关节活动范围和肌肉收缩能力，减少受伤概率。具体热身可按一下步骤

1.做全身性运动。

选择慢跑、跳绳、热身操等全身运动，一般进行5分钟，身体微出汗即可。（冬天热身时间可延长）

2.伸展运动

伸展运动能够增加关节和肌肉活动幅度，注意三点：

持续伸展直至感觉轻微紧张，保持10~20秒，然后放松。

杜绝牵拉和震动性练习。

以不出现疼痛感为准，如果出现疼痛感就减小幅度，避免肌肉过度紧张。

3.指定部位的热身运动。

对所练部位可进行小重量热身练习，比如练胸部可以用空杠做卧推，等身体适应后再上重量。

二、注意动作规范

动作不规范缺乏质量是造成运动损伤的一个重要原因。注意以下三点：

1.健身初期应以动作为主，不应着急上重量。而且在健身初期，阻力只要达到35%~40%以上，力量就可以得到提高，等力量技术都成熟一些，再按照大重量、低次数、多组数等这些秘诀来健身！

2.很多力竭的动作组，最后的动作不能变形，最好能有肌友保护。

3.不要做一些违反身体结构及运动力学原理的动作。就是不要作死！！

三、合理安排健身强度

没有合理全面的考虑到自己的承受能力，在健身时强度过大（特别是局部），这也是运动损伤的常见原因，注意以下三点建议：

1.把握好每个部位锻炼的时间分配。

2.把握好每次、每个动作的重量、次数、组数和频率。

3.练后注意充分营养和休息，避免疲劳训练。

四、注意合理保护

很多时候受伤往往来自动作不标准，加强保护意识很重要，毕竟很多运动损伤都是不可逆的，甚至是终生的！注意以下三点建议：

1.比较容易受伤的部位可以佩戴护具，比如护腕护腰护膝等。

2.最好还是结伴健身，不但可以互相保护还能互相监督。

3.使用器械一定要注意器械是否松动或者有损坏。

健身是门学问，要循环渐进，才能取得更多的成效。

健康小知识——跑步前的准备运动

众所周知，跑步是公认的最健康、最环保的一项运动之一，但是你会跑步吗？别惊讶，看看下面的跑步运动的步骤哦！

健康的完整的跑步过程应包括热身、拉伸、跑步、冷身、再拉伸这五个过程。跑步是锻炼的核心部分，但其它几个部分也必不可少，热身的目的是让身体准备好，让体温略微升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能被唤醒，热身的方式可以是轻松跑或者是原地跳跃，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。

跑步前的热身要注意保持身体的温度，尤其是冬天热身时要穿外套长裤，最好是棉质的，否则就失去了热身的效果。拉伸目的是让关节活动角度变大，肌肉肌腱经过适度的延伸，增加弹性与灵活度。因此伸展应分两部分，第一是关节部分，第二个肌肉部分。拉伸的方法有动力拉伸和精力拉伸。冷身的目的是要让身体温度逐渐下降，心跳频率也逐渐下降，让兴奋的神经回复原来情况，原来流到作工部位的血要回流到原先的部位。身体温度与心跳频率下降的如果太快，心脏容易不适。可以用慢跑或快走让身体冷却下来，心跳应在90以下为止。越激烈的练习内容，冷身需要的时间越长。即便是轻松的慢跑，冷却时间也不应低于8分钟。运动后肌肉温度还高，此时是增加柔韧性的绝佳时期，再拉伸还可以让肌肉排列重新回到起始状态，减小肌肉受伤的机会，还可以帮助排除肌肉中因运动产生的代谢产物如乳酸等。因而，跑步的准备运动对跑步效果有很大的作用哟，健康跑步，才能达到事半功倍的效果。

健身知识 生活中的那些反常健身法

健身方法有很多，但是那些正常的方法你是否都已经厌倦?何不试试反常健身法?

赤足走路

足底反射学说认为，足底有着与内藏器官相关的敏感区。当人赤足走路时，敏感区受到刺激，会将信号传入相应的内脏器官和与内脏器官相关的大脑皮层，最后大脑皮层又把经过综合分析后的冲动传到效应器官，发挥人体内的协调作用，从而到达健身的目的。

倒立健身

头在上、脚在下的站立是常态，现在时兴的一种健身法却是头朝下脚朝上，称为“倒立健身法”。医学界认为，经常站立有可能导致内脏下垂、痔疮及供血不足等疾病，也常发生脚肿、腰酸等现象。倒立改善了血液循环，所以增强了内脏功能，同时肌肉的紧张和松弛状态也有所改变，可达到健身效果。

后退走路

向后退着走能使腰脊肌，踝关节、膝关节周围的肌肉、韧带和股四头肌得到锻炼，促进血液循环，对腰腿痛等病症的治疗康复有益。

爬行四肢着地行走(爬行)

可使血液循环流畅，身体重量分散到四肢，从而使腰椎的负担大大减轻。如果每天拿出一定时间回到“动物时代”进行爬行锻炼，对防治心血管系统疾病及各种脊椎、腰部疾病均有较好效果。

特别提示

采取反常健身法进行锻炼的时候，一定要注意安全和自我保护，以防受伤。

健身小知识：最大摄氧量

最大摄氧量，是VolumepertimeOxygenMaximum的缩写，又称最大耗氧量(maximaloxygenconsumption/uptake/intake)和有氧动力(aerobicpower)

最大摄氧量意指在跑步的过程中，每分钟所消耗氧气的最大值。

此外，因为最大摄氧量是心肺耐力(cardiorespiratoryendurancecapacity)的指标，也有人相互借用指称。

一般以跑步机或固定单车来检测，其方法是持续运动并逐渐增加强度直到极限，整个测验中不断进行采气，分析各分钟的摄氧量并找出最高者，即为VO2Max(ml/min)。

以上是绝对值算法，相对值则加上个人体重计算，单位就变成(ml/kg/min)。一般人的相对值为45ml/kg/min，运动员约60-70，顶尖选手可达80以上。

体重、年龄、性别、体适能、海拔高度和肌肉呼吸作用等，这些影响VO2Max的因素，都不及遗传因子高达72-95%的决定性。

虽然如此，还是可以靠每周三次以上的训练提升至多25%。

健身小知识：什么是体适能？

体适能就是身体适应环境的能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动的体能要求。

其实我们每个人都需要所谓的“体能训练”或“体适能训练”(简单点就是锻炼身体)，只不过每个人有不同程度的需要而已。

接下来，就让我们从基本的认识开始，所谓的身体运动能力(体适能)包含了以下项目：

1、心肺耐力(Cardiorespiratoryendurance)

心肺耐力是指循环系统和唿吸系统输送氧气提供身体使用的能力，通常心肺适能与有氧工作能力是同一词。

一般人提到的肺活量有点类似这个意思，如果心肺耐力不好的人，可能跑两下或者爬几层楼梯就会喘了。

心肺适能越强，完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松，并能够胜任强度较大的工作，而对较为激烈的运动能够逐步适应。

2、肌力(Strength)

其实就是肌肉的力量，你能拿起多重的重量，强壮的肌肉更可以使身体更加稳定避免受伤，另外肌肉量大的人能量消耗也大，意思就是要减肥比较快!(专业一点是说基础代谢率比较高)

3、肌耐力(Endurance)

就是肌肉的持久力!肌肉耐力是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少，持续运动时间的长短的能力就是你可以跑多久腿不会酸，举重举几次不会累这样。肌耐力的重点在于持续时间变长、反覆次数变多这样。

4、柔韧性(Flexibility)

你的手可以在膝盖伸直的时候摸到脚尖吗?这是最常用来测试柔韧性的方式，好的柔韧性可以帮助关节有更大的活动度，且可以有效避免运动伤害发生。

柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性对于提高身体活动水平，维持正确的体姿，减少运动器官损伤，改善动作效果都有重要意义。

5、身体组成(Bodycomposition)

身体成分指组成人体各组织器官的总成分。总重量为体重，含脂肪成分和非脂肪成分。

体适能与体内脂肪比例的关系最为密切。脂肪过多，心肺功能的负担就越重，要维持适宜的体内脂肪，就必须注意能量的吸收与消耗的平衡。

人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比，余下的包括骨、水分、肌肉等，称为去脂体重。

体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。体重得当，体成分适宜是健康的标志。

肥胖给健康带来威胁，体重过轻也不利于健康，对脑力、体力均有负面影响，出现体质虚弱，骨密质较差的现象。

总结：

如果要身体健康，就要运动，而运动要注意均衡发展，不要只有在健身房举重练肌力，而忽略了肌耐力和心肺耐力。

健身小知识：认识乳酸（无氧）阈值

健身小知识：认识乳酸（无氧）阈值

乳酸阈值，又称无氧阈值，血乳酸盐堆积点（onsetofbloodlactateaccumulation,OBLA）。

乳酸（无氧）阈值[Lactate(anaerobic)threshold]：当运动强度增加，无氧代谢变成主要的能量（或主要依赖无氧机转）来源的临界点。

这是一个运动强度，超过此强度以上，身体的能量来源以无氧醣酵解为主要供能方式，能量供应速度快但效率差。

1.一般发生在於血乳酸盐浓度接近4mmol/L时。

2.缺乏训练者，可能是最大摄氧量的40%，而有训练经验的耐力型运动员，可以高可达最大摄氧量的80%~90%。

一般来说，乳酸阈值是判断一个人有氧运动能力的有效指标之一。在乳酸阈值以下的强度进行运动时，他所进行的运动称为「有氧运动」，在乳酸阈值以上的强度进行运动时，就是有「无氧运动」。

训练一段时间之後，乳酸阈值会提高。一般来说，受过训练的运动员的乳酸阈值较一般人高，并且越接近最大摄氧量。

3.强度不超过乳酸阈值时，可以在没有不适或疲劳的情况下长时间连续的进行运动；而超过乳酸阈值时，开始与系统的代谢性酸中毒（systemicmetabolicacidosis）有关联，同时大幅增加换气需求，进而出现疲劳而且无法继续运动。

无氧阈值的高低，取决了你的运动水平。如果你的乳酸阈值比较高无氧耐力比较好，场上对手都已经开始累积疲劳、判断力迟钝、技术水准下降的时候，你还在主导比赛节奏。

养成好的健身习惯要懂的科学健身小知识

健身除了坚持训练，还有不少科学健身小知识要掌握，知道了这些小技巧，你的健身也会变得事半功倍，特别对刚开始健身的人来说，多了解一下这些健身的常识对你的健身是很有好处的。

1.养成科学的健身方式

科学的健身方式包括生活的各方面，除了运动外，还应注意营养搭配的全面性以及相关的训练安全性，锻炼后的恢复调整等方面。

<科学健身小知识1>

2.科学健身能预防疾病

科学的健身方式能让我们的心肺功能变得更强，骨骼更强健，体脂也会相应减少，对提升身体素质，改善身体健康是很有帮助的。

3.健身要做好风险评估

运动前对自己身体状态做一个了解，能帮助你更好的制定你的健身计划，全面的身体评估，你会对自己的运动极限，运动项目选择更有方向感。

4.养成好的运动效果掌握相应的技能

青少年处于长身体的阶段运动强度的选择和运动技能习惯养成应该以具体的情况作为参考，比较难强度高的运动要控制好练习的频率和练习的时间。

<科学健身小知识2>

5.老年人运动要适当

老年人运动，主要目的是为了保证身体健康，对肌肉力量的练习可以相对减少一些，练好中低强度有氧训练就够了。

6.需养成良好的习惯

久坐对身体的伤害是很大的，上班族长期保持这样的生活状态，应该多做改变，通过各种形式的身体活动来让我们身体变得更加健康。

此外我们做力量训练应该多注意大肌肉群的锻炼，与有氧训练结合，运动前做好热身，运动健身过程要学会突破自己，知道信息渐进增加难度和重量，做好相应的营养补充，搭配好健康美味的营养餐，让好的健身习惯搭配上健康的饮食习惯，你的身体会变得更加健康。

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相关链接：科学健身:肌肉是在休息中生长的！

这8个小知识，能帮你更有效的健身！

健身新手来说，前期有许多需要注意的细节，有很多不起眼的细节也许就成了后期健身所突破不了的瓶颈，那如何通过细节，来发现自己的健身是否有效果呢，今天就与大家一起分享8个小知识。

1、目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂。

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

健身知识 锻炼胸肌大的忌讳

不管你的训练水平如何，都应该重视胸肌训练中的一些细节。比如说沉肩、挺胸、重量的选择、组数、动作等。其中有一个问题基本上是十个练胸肌的有九个错，并且这是绝大部分胸肌练不好的人的通病。

很多人在练胸的时候都会犯一个致命的错误，他们不是在练胸，而是在练肩。因为在向上推的时候肩膀是向上顶的，然后还原的时候肩膀下沉。这样做卧推肩膀会承受很大一部分的力，再加上三头肌发力，所以胸肌受力就被大大的减少，这样的卧推动作对于胸肌的刺激是很小的，但是做几组之后胸肌依然会充血，并且会感觉到泵感。很多人就可能以为胸肌训练到位了，其实完全错误。

胸肌的作用是将肱骨内收和旋内。如果练胸的时候不是肘部上抬、下沉、弯曲，而是肩膀的上升、下沉，那么必定会造成胸大肌的训练没有完全达成，并且由肩膀带动胸肌运动，从而失去了训练的意义。

纠正这个问题最好的办法就是在训练的时候，将肩膀下沉到极限，贴到凳子上，并且训练整个过程中都保持肩膀是这个状态。然后将注意力放在肘部上，卧推的要点是肘部的位移，肩膀不动之后肘部上顶、下沉就是由胸肌在大部分做功，这样才能达到卧推这个动作对于胸肌训练的正常效率。

我们知道训练一个部位肌肉的时候，由目标肌肉主动发力去牵引才能将训练效率提升到最大化，这样才能让目标肌肉做最好、最全面的收缩。很多人胸肌练出来了也会出现各种状况，比如说外侧厚内侧薄。这除了基因问题之外，训练问题也是很大一部分的因素。

塑身减肥运动中的五个小技巧

消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，如果你能掌握下面的5个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让热量消耗翻一番。

1.张弛有度的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

2.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

3.拆分运动时间

将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。锻炼时间缩短之后，可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

锻炼小肌肉群的方法

身体有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群分为，胸背腿。小肌肉群就是，肩膀和二头肌还有三头肌，还有小腹这些被称为小肌肉群。小肌肉群和大肌肉群都在我们的身体中有着很重要的作用，所以大家要多锻炼才能保证这些肌肉群不萎缩。今天给大家讲讲小肌肉群的锻炼方式，大家每天抽出一点时间就能让这些肌肉群得到锻炼。

1全蹲走;练习方法

两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。

要求：主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。

2·全蹲跳;练习方法

两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。

要求;以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度

3·左右内扣脚跳向前行进

练习方法：先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行30-40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持平衡。

要求;摆动腿在着地时，一定要以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度要注意安全

如上所述希望给大家一个参考，能让大家知道锻炼的方法，练到点上才是对的，很多人想要运动却找不到运动的所在，要每一个动作都练到需要拉伸的肌肉或者关节，这样坚持才能看到效果，希望大家能坚持运动毕竟生命在于运动，身上的每一寸肌肉和关节都需要我们去锻炼。