体检可以察觉肌肉的战争

你做体测了吗

如何通过体测来指导健身呢

身体内的楚汉战争

2200多年前，随着秦王朝的土崩瓦解，各路诸侯纷扰天下，最终一定乾坤之战，就在以刘邦和项羽为领袖的楚国汉国之间爆发了。沧海桑田之后，当年的楚汉对峙被有心人用特别的方式纪念下来，这就是象棋。当我们坐在茶几前，手持棋子，互相攻防彼此势力或涨或消时可曾想到，自己的体内无时无刻不在打着另外一场“楚汉战争”

这是肌肉和脂肪之间的战争。从人体孕育成形起烽火便已点燃。在互相纠葛中，它们无时无刻不试图侵占对方的领地。而战争的资源却来自同一个后勤部——胃肠道系统。当我们摄入较多的脂肪或者太多的碳水化合物时，脂肪这个“国家”便得到充分的供给，从而势力大增，让我们变得臃肿，当我们摄入适中的热量和较多的蛋白质时，肌肉这个“国家”才得以喘息并伺机收复失地。

通过图表，我们基本可以断定，肌肉是战争中力量相对薄弱的一方，一旦不注意，就会在脂肪的步步为营下损城失地。然而正如《康熙大帝》中老太后所说的，政治是微妙的平衡，我们的身体深明其理会打太极拳，决不让任何一方一败涂地，所以我们从来没见过体脂低于1％的健美运动员，更未曾有人没有肌肉而能生存，何况君臣佐使，各有其用且有孔圣人说：“和（调和使之中庸）为贵，先王之道，斯为美。”

但总的来讲，我们需要多一些肌肉，少一些脂肪。这就应该给战争的天平施以外力，通过饮食调节两军阵营的后勤补给，再加以运动的手段，给肌肉来点“激将法”，送脂肪几次“火牛阵”，来达到雕塑形体的目的。

体检体测两兄弟

锻炼之前做什么？了解自己的身体，然后可以有针对性地训练，譬如哮喘患者应以少量温和运动为主、柔韧性差的朋友可以多练练瑜伽。《孙子兵法》有言，故明君贤将所以动而胜人，成功出于众者，先知也。古时有“斥候”，现在有侦察兵，都可以用来预先了解敌情。俗话说，“打虎亲兄弟，上阵父子兵”，现在就隆重介绍一对“侦察兵”，他们分别是“体检”和“体测”。简单的说，身体检查简称体检，身体成分，体能测试简称体测。二者具有马克思主义哲学上的辩证关系，既相互联系，都能够一定程度上预知人体的状态；又相互区别，各自有不同的针对性。

体测是了解人体生长发育程度，健康状况、身体机能水平的一种测试及评估。一般可在健身俱乐部、体育院校、体育科研单位、相关医院进行体成分和体能测试。

通过体测了解掌握身体机能状况，以便合理地进行相应地运动锻炼来改善和保持健康的身体机能状态。

常见的体测内容包括：一般史（包括疾病史和生活史）运动史伤病史，体姿检查（直立位姿势检查，脊柱形状检查、胸廓形检查、腿形检查、足弓检查）体格检查（体重、身高、四肢围度，颈、肩、胸、腰臀围度等）、体成分测试（体脂、体褶、水分、瘦体重等）、心血管功能测试（心率、心律、血压等）、心肺功能测试、柔韧度测试、肌力测试平衡测试。

体检是对身体生理指标的医学检查，一般可在医院和体检中心进行身体检查。

体检是为了发现一些健康中的隐患，使产生疾病的危险因素被及时排除。定期进行全面的健康体检，是自我保健的重要方式之一。成年人每年应做一次体检。老年人最好每年体检两次。但体检并非万能，它只是个初步的筛查过程。一旦发现异常，就应及时咨询医生，看是否要做有针对的专项检查并请医生进行相应的治疗和饮食指导。

常见的体检项目包括实验室检查（常规检查、生化检查、免疫检查）、B超检查心、电图检查、X线检查、红外线乳腺检查、一般检查、耳鼻喉科检查、眼科检查、口腔科检查、妇科检查、外科检查内科检查、肺功能测试、骨密度测试、亚健康检查、神经内科检查。

了解你的身体成分

既然肌肉如此重要脂肪太多的不要，那我们就需东风一定程度上压倒西风。可是通过常规的体检，只能判定个人在医学角度是否患病是否需要进一步检查和治疗，如此看来便需要借重体测这个侦察兵了。

在体测的各个环节中，身体成分测试最能够让我们了解体内的“楚汉战争”进展到何种地步了。通行的方法是，让被测试者脱了鞋子、脱了袜子、摘掉手表、摘下耳环取、下项链、掏出手机……站到仪器上，双手握住两个把柄。然后教练从身后抽出一把斧头，笑眯眯地开始说话，“IC卡、IP卡、IQ卡，统统告诉我密码！”（什么？说错了？）哦，对教练从身后抽出的不是斧头，一般是板夹，上面夹几张工作用的表格纸张，通常会说：“请握紧手柄。”

为什么要脱掉、摘掉、掏出那么多东西呢？这是因为身体成分测试应用了生物体电阻抗原理。开始测试后。仪器将微弱的交流电信号导入人体、电流会随着电阻小，传导性能较好的体液运动，而水分的多少决定着电流通路的导电性，从而得出不同的抗阻值。而脂肪是非导电体肌肉水分含量较多，是易导电体，从而可以推算出人体的成分构成比例。因此，光脚站立是必须的，穿双胶底鞋上去就会变成绝缘体，取下不相干的物件，尤其是金属饰品则是为了保证测量的精确性。除此之外测试时最好是空腹，而且去过卫生间，穿较轻的衣服，还要避免测量过程中移动身体。

以下是关于身体成分测试的认知，请判断每个小标题的说法是否正确，然后核对相应的解说，看自己是否对体测有一个正确的认识。

训练前后进行测试是一样的。

错。训练后不宜做体测，因为在运动后身体成分已经发生改变，体重自然减轻，测量值是不准确的。而且洗澡后更不适合做体测，身体处于放松状态，而且体重同样不准确。

体测和体检不能相互替代。

对。体测是身体素质和身体姿态的测试，虽然有一些数据可以作为医学方面的参考，但不能替代体检，因为有些疾病是不能通过体测检查出来的。

所有人都适合做体测。

错。16岁以下和65岁以上老人、运动员、孕妇及伤残人士及体重大于180公斤、小于34公斤都不适合。

测试前少吃点，脂肪就减少了。

错。在测量人体成分分析的时候，身体如果处于脱水状态或饥饿状态时，体重是减轻了，但肌肉值比脂肪值减少得多。

体能测试没必要，我有过运动经历，知道自己的状况。

错。体能测试其实非常必要，它可以让你充分了解自己目前的身体机能状况。根据实际情况进行针对性的运动。很多运动损伤往往是不了解自身的情况盲目运动造成的。

没必要定期进行体能测试。

错。体能测试和体检一样需要定期测试和评估，以便随时了解自己身体机能状况，从而进行有针对性的运动。同时经过一段时间的运动后通过体能测试，你会发现自己的进步。也为接下来运动计划的制定提供了科学的参考。

为什么最近我总是容易感冒

有的朋友，久坐办公室，又在一段时间内因工作繁忙而三餐不继、加班熬夜，于是感觉身体状况变差了，动不动就感冒，这是为什么呢

身体健康与否取决于体质，体质好的人身体调节能力就好对疾病更有免疫能力。如果久不运动加上消耗性支出，就会导致肌肉萎缩，脂肪可能相应增加，也就是俗话说的“肌肉越来越软”，体脂比例变化了，体能下降了，身体的应激能力就会下降，神经中枢的调节能力以及内分泌系统都会随之发生变化，于是身体抵抗力大幅下降自然容易感冒了。

所以，无论多忙。养成一个健身的习惯都很有必要。

身高、体重都一样，为什么我看起来比她胖一圈

肌肉的比重（密度）比脂肪高因而同等重量的肌肉在体积上就比脂肪小。如果体内肌肉含量较高、脂肪含量较低，那么身高、体重相同的情况下。看起来就苗条好多。因此，经常参加健身运动，适当增加肌肉、减少脂肪，即使体重没有改变，身材也会更苗条。

而且，不经常参加运动的人，虽然体重可能在正常范围内，外表看上去也不显得肥胖，但是这并不表明他们体内没有多余脂肪。其实，仔细观察会发现这些人在腹部，腿部或臀部会有脂肪堆积，影响了整体美观。

此外，肌肉是有弹性的组织，而脂肪不是。适当增加肌肉，可以修塑体形，比如使大腿更紧实、使臀部上翘，使皮肤更有弹性，总之会让你看起来更加挺拔绰约。

皮脂夹：

看上去简易轻巧的皮脂夹，价值却是不菲。它是简便地测试皮下脂肪厚度的小道具。测试方法是用无名指和大拇指夹起表皮以及皮下脂肪，然后记下皮脂夹的刻度值。看似简单，其实对手法的要求非常专业，只有掌握专业的手法才能测出准确的脂肪含量。每个部位连续测试3次，取中间值。女性的测试部位为肱二头肌、肱三头肌、背部、腹部和腿部、男性为肱二头肌、胸部、背部、腹部和大腿部，跟女性略有差异。测量结果可以在一定程度上反映人体脂肪含量。

还有哪些体测项目

一般来说，人的健康素质由耐力柔韧性、力量速度警示技巧专项能力七方面组成。体适能系统认为可以从5个方面考察人的体质：心肺功能肌肉力量，肌肉耐力柔韧性和身体成分。

在前文中，我们提到，体测包括询问一般史、运动史、伤病史、进行体姿检查，体格检查，以及多种测试内容，身体成分测试只是其中一种，它能告诉我们是否拥有健康的良好基础。那你的柔韧性、心肺功能、肌肉力量、平衡能力等都出在什么水平呢？根据《国民体质测定标准》，成年人（20～59周岁）的体测项目包括身体形态、机能和素质三类。

1身高体重

身高体重是衡量人体形态的重要指标。一般用体质指数（BMI指数）反映人体的形态。体质指数在18。5～23。9之间属于正常。

2肺活量

肺活量是一次呼吸的最大通气量，在一定意义上可反映呼吸机能的潜在能力。成年男子肺活量约为3500毫升左右女子约为2500毫升左右。肺活量主要取决于胸腔壁的扩张与收缩的宽舒程度，随年龄的增长而下降，每10年下降9％-27％，但长期坚持体育锻炼的人，其肺活量仍能保持正常。医学界已将肺活量作为检测人体衰老的首选项目。

3握力、纵跳、俯卧撑、仰卧起坐

都是力量测试项目握力测试主要反映了前臂和手部肌肉的力量，纵跳用人体纵向跳起的高度反映人体下肢力量和爆发力。俯卧撑和仰卧起坐分别是20～39岁男性、女性的选测项目。

4反应时测试

反应时（反应时间）是指从刺激到反应之间的时距是一个很敏锐的神经功能指标，因而可以测量人的神经灵敏度和神经与肌肉系统的协调性在实践中还可以作为衡量神经系统疲劳度的方法。

闭眼单脚站立

测试平衡能力。根据其单脚独立稳定不移动的时间来判断老化程度。一般衡量标准为，30～39岁男性为9。9秒；40～49岁男性为8。4秒；50～59岁男性为7。4秒，60～69岁男性为5。8秒。女性比男性推迟10岁计算。加强下肢和腰腹部的力量训练，多参加一些武术、舞蹈、球类、瑜伽、普拉提的练习，可以增进平衡能力。

坐位体前屈

柔韧性是身体健康素质的要素之一。通过测试身体前屈的幅度反映关节和肌肉的柔韧性。柔韧性差意味着相应的关节和肌肉缺乏运动。长时间缺乏发展柔韧性的练习，可导致关节或关节周围软组织发生变性、挛缩，甚至粘连，因而限制了关节的运动幅度，牵拉时必然产生疼痛，所以扩大关节运动的幅度即扩大，了人体运动的无痛范围。

台阶试验

哈佛（Haward）台阶试验目前被认为是经典的测量心血管功能的试验，其在科学上也普遍应用。台阶试验指数是反映人体心血管系统机能的重要指标。它是通过测量心脏在定量负荷下的恢复能力来衡量心血管系统的机能水平的。具体方法是上下指定高度的台阶3分钟，然后每半分钟测量一下脉搏。脉搏恢复得越快（表现为脉搏数下降得快），台阶指数越高，表明心血管机能越好。

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健身房“表格体检”安全吗？

俗话说“不怕一万就怕万一”，身体健康当然是所有人的愿望。所以，别太相信自己，决定去健身房之前，最好还是到医院做个简单体检，确定一下自己能否适应剧烈的健身运动。

笔者有一次出差，偶然看到香港电视台播放外国一家健身俱乐部招会员的情景，每个人要填写入会申请，还要附上一张医生出具的有关身体状况的详细检查报告，以证明身体状况良好可以接受大运动量的健身活动。心肺功能不太好的，就建议练练瑜伽这类相对比较静态的锻炼方式，脂肪过多的，要控制运动量，练之前就为会员选择一种最适合的方法，挺人性化的。

前次遇到一个久不相见的朋友，她说她最近用她朋友的会员卡去健身，练得不亦乐乎，教练也没有提出意见，这样就省了不少钱。当时真是有点惊愕，不知道是谁拿自己不当回事。

目前绝大多数健身中心会员办理会员卡时，先要填写一张表格，回答一些简单的问题，主要包括是不是患有高血压、心脏病等的调查。健身中心主要通过这种“表格”对会员进行体检，这样真的安全吗？万一有些病隐藏得挺深，会员自己看不出来怎么办？

虽然目前有些硬件设备很先进的健身中心可以为会员提供体检服务，但也主要是针对会员的体内脂肪含量测定等方面的内容，主要是为后来提供针对性服务做前期准备，并非真正检查会员的身体状况！

俗话说“不怕一万就怕万一”，身体健康当然是所有人的愿望。所以，别太相信自己，决定去健身房之前，最好还是到医院做个简单体检，确定一下自己能否适应剧烈的健身运动。

健身锻炼的终归是自己的身体，身体好了，肥肉没了，当然是大快人心。但是,是想给健身场所和那些喜欢去健身的人们提个醒儿，健身本来是冲着健康去的，别把不健康的东西带回来。

一场人与肚子的现代战争

这是一场没有硝烟的战争，这场战役是为男士们的健康打响，敌人就是自己的肚腩。

不知道从何时开始，钻进车厢时感觉弯腰竟有些吃力，低头才发现，小腹已经流出腰带，多年来勤勤恳恳维持的体型和形象，在这个醒目而又罪恶感十足的肚腩面前，顿时灰飞烟灭，冲上脑门的第一个念头就是：完了，我已经老了。

腹部肥胖的确是加速衰老的主要因素之一，已证明的至少15种以上导致死亡的疾病也与腹部肥胖有直接关系，美国医疗专家提出代谢综合征(metaboli syndrome)的新概念：如果腰围肥胖、血液的甘油三酯偏高、血中高密度脂蛋白胆固醇偏低、血压偏高、空腹血糖偏高等五项指标中，具有三项或三项以上，便符合了代谢综合征的特点——指的同样是一群危险因子同时出现的现象。而挺着大肚腩的男性得高血压、冠心病、糖尿病的概率是常人的5—8倍，脑溢血和脑梗死等疾病在这类男性中也很常见，因此，是时候发动一场人与肚腩的战争了。

但在向肚腩发动反肥胖战争以前，还需要弄明白的一件事就是：“他到底有多少油水?”——很多中年男子的肚子鼓的像西瓜一样，却可能是营养不良的一个信号，加上长时间坐着办公，缺乏运动，消化不良，新陈代谢率较低，同样都可能会导致腹部脂肪的囤积而让自己胖得有些“突出”。

一般来说，青少年有肚腩往往是因为营养过剩;对于中年人而言，睡眠质量问题才是主因。也就是说，正是因为我们的彻夜伏案或者欢场熬身，才使得小腹焕发勃勃生机。肚腩俗称“啤酒肚”，它的出现和年龄、体质、饮食、生活习惯甚至遗传基因都能扯上关系，唯独和啤酒无甚关联。啤酒除了具有促进人体内胃液分泌作用，能够增加食欲意外，并不含有使人体发胖的高脂肪，啤酒只是一款介于酒与清凉饮料之间而广为饮用的嗜好品而已。

任何战争都是残酷的，尤其是针对自己的战争。在这个忙碌到做运动的时间都没有的环境中，想要攻克悬在腰带上的堡垒，需要从多方面共同努力。饮食和生活习惯方面需要注意的是，尽量不要让自己变成一个餐饮暴徒，同时自觉地脱离“洋食”，吃得清淡、新鲜、原汁原味。要多喝水，尽量不在外面吃饭，在外面尽量不要一个人吃饭，一天要吃三餐，注意饮酒

强运动前最好做体检谨防猝死

生命在于运动，但对有的人来说运动可能会终结生命，因此强运动前最好做一次体检，以免悲剧的发生。

小伙子打篮球突然猝死

21岁的王某年幼时身体偏弱，后来通过运动锻炼来增强体质，尤其喜欢打篮球。一次重感冒5天后实在憋不住，不顾身体仍有不适，又上篮球场。大约打了20分钟，王某突然一脸痛苦，“哎哟”喊了一声，便捂着胸，蹲下身，不久摊到在地。同伴开始以为是太劳累的缘故，将他抬到场外。但等懂医的赶来一看，发现王某有重危疾病之象，忙把王某送到医院，但已无回天之力，医生初步诊断为心源性猝死。

一位35岁的机关干部，体态肥硕，下定决心上健身中心健体。没想到，第2次在健身时就发生意外，当时练哑铃时突然晕厥，不省人事，在送医院的途中就没了心跳呼吸。

运动性猝死90%有心脏病

好端端的健康人怎么会在运动锻炼时突然死亡呢?其实，运动性猝死大都是心源性猝死(SCD)，有关资料显示，运动性猝死近90%有心脏病，也就是说这些人死亡是由运动和潜在的心脏病共同引起。导致运动性猝死的心病主要有这些：

肥厚性心肌病(HCM)：是年轻人猝死的主要原因，占1/3以上。据估计，一般人群的HCM患病率为1/500，但许多HCM患者终身都未被诊断。非常最不幸的是，HCM经常以猝死为首发症状。

冠状动脉畸形：是猝死的第二位原因。这种先天性畸形的漏诊断率也很高，一些冠状动脉畸形患者在发生猝死之前可表现出晕厥或心绞痛等症状。

心肌炎：病毒性心肌炎(不少由感冒引起)，在急性期后，还可留有心律失常，甚至有演变为扩张型心肌病而引起猝死的可能。在心肌炎的急性期和康复期皆可发生猝死。

冠心病：冠心病是绝大多数35岁以上人剧烈活动后猝死的主要原因。

什么运动是可以减肌肉的

对于女性朋友们来说，你们在平时锻炼主要是想要减肥，不想要锻炼肌肉，但是往往你们运动之后会导致长肌肉的情况，这就影响了你们整体的美观性，所以女性朋友们可以来了解一下下面介绍的什么运动是可以减肌肉的，这样对于你们塑造完美的身材是比较有帮助的，建议女性朋友们可以遵守。

游泳也是一项全身性的增氧运动，但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在浅水中行走，或者穿上救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。

肌肉的体积要比脂肪小得多，当你将小腿上的多余脂肪转化为肌肉时，小腿显得修长，腿部整体效果都会提升。关键要注意跳绳的方法，脚尖着地，而不是脚后跟着地。运动完后注意小腿腿部的肌肉拉伸，将肌肉拉长，将肌肉块打散，使劲揉捏，避免形成肌肉腿。

一定要做一些针对性的练习，如双腿并拢，跪在地上。上体向后微倾并用两手支撑，身体尽量向后拉伸，将身体全部重量压在手臂上然后继续向后倾斜，慢慢将身体放平，然后用双手扶住腰部，帮助腰部向上抬起，使身体成拱桥状，保持一段时间，慢慢放下。重复多次。 每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。

想要运动而不长肌肉的女性朋友们，你们可以尝试一下上面介绍的运动方法，比如游泳或者瑜伽以及肌肉伸缩运动等，所以我们不建议大家在生活中太注重自己的运动。一般我们在生活中要通过运动的方法来实现瘦身，我们要注意运动后适当的按摩一下小腿。

可以使肌肉变得更加结实的运动

可以使肌肉变得更加结实的运动

配合做操，进行节食，方可收效。

直坐，在无把手的椅子上，让臂下放，肩放松向后，尽可能使头向后移动，口尽量张开，然后慢慢闭上，照样开闭口。10次，每天至少做3回。

使下颔紧缩运动

2.直立，两臂上伸，使两手掌在头顶相距30厘米，然后旋转手掌向后并紧握拳头。让臂慢慢下降，再回原位，重复做10次。

1.直立，双臂放身体两则，慢慢上举，使两掌在头顶相遇，然后两手掌向外，让臂伸直向两侧放下再复原位，重做10次。

使臂部变结实的运动

2.仰卧，腿伸直向前，手臂放头上，弯曲两膝向上，接近腹部时用双手紧握膝部。然后使双腿伸直放下，连做10次。

1.仰卧，手臂伸直向外与胸部成直角。弯曲右膝向上向右，试着慢慢尽可能接触右边床面，使身体回到原位。左腿再照样做，反复做5次。

使肌肉变结实的运动

3.双腿分开站，将两手臂放两腿之间，放松置于地板上，抬起臀部，上下各做10次。

2.直坐，在无把手的椅子上，用两手握椅，举右腿，向前直伸，抬高腿向前后各45厘米，左右腿各重复做10次。背靠椅背，左右腿同时向前举高，做10次。用两腿伸直向前，交互上下移动，各做10次。

1.直立，两手伸直向上，弯曲上身向前，双手不要接触地面，膝微曲而放松。再回到原来直立位置，重复10次。

使腰、背及腹部坚实的运动

4.直立，双手互握对侧手臂，弯曲身躯慢慢向前、向左、向右，再回到原来姿势，做5次。

3.直立，两臂垂直在身边，将右膝慢慢向上提到胸部，弯曲躯干和使头向前，用双手紧握腿到胸，再回到原位。换左膝做，各膝交换做5次。

2.直立，手臂向前平伸，右腿慢慢向前抬起，然后向后，再放原位。换左腿做，每腿各交换做5次。

1.直立，将两手臂伸直向前，紧握双手，再慢慢向上高举过头。头向后仰，然后向左右轻旋。再旋向前，慢慢将臂放下，手仍紧握，再放回原位，照样做10次。

保持正确而坚实的姿势运动

你的肌肉分离度可以怎样深刻

如果你己具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼，那么这篇文章也许会对 你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。

负重方面的建议：

1.超级组法三对拮抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传>统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

2.巨型组法选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比桔抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

3.持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范>动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

有氧运动方面的建议：

如果体脂较高、那么单一的负至训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有训练。 强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%，间为30—40分钟，每周安排3—4次。 方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步 饮食方面的建议： 必须遵循几个原则：

1.平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

2.腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腋制食品和盐度高的食品。

3.临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

4.高碳水化台物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会拔到好的刻画肌肉线条的方法.

（实习编辑：陈兴娣）

肌肉块可以这样增大

增大肌肉块的13大秘诀：大重量，低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

（实习编辑：陈兴娣）

怎样可以练肌肉呢

不知道大家对于练肌肉的方式方法了解多少，尤其是一些运动员，肌肉是我们的后备支撑，可以帮助我们取得更加的成绩，尤其是一些体操运动员在单杠上需要强大的肌肉作为自己的支撑，才能完成一系列花式的动作，来为大家普及一下怎样可以练肌肉吧。

1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

大家都可以根据以上介绍的锻炼肌肉的方法来进行锻炼，可以帮助我们在最短时间内达到一个非常不错的锻炼效果，大家都可以去尝试一下，有氧运动是一项非常不错的选择，还可以大大改善我们自身的免疫力和抵抗力。

怎样可以去除小腿肌肉

通过瑜伽锻炼来减除小腿肌肉是一个非常不错的选择。在进行瑜伽锻炼的时候，不单能够减去小腿肌肉，而且还能够达到塑造形体，陶冶情情操以及释放压力放松身心的效果。瑜伽锻炼是比较专业的，所以在锻炼之前，最好是观看一下教学录像，或者请教一些瑜伽老师。下面来介绍瑜伽瘦腿的方法。

伸展半桥式，这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀，并紧实臀部。从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

冲刺式，从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式、上犬式、下犬式），之后在继续左侧的动作。

侧开蜥蜴式，从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。

上面介绍的瑜伽瘦腿方法主要是针对腿部的，其实在学习瑜伽的时候，不单单针对腿部，可以将一整套瑜伽动作学会，这样不单可以瘦腿，还可以在锻炼瑜伽的过程当中寻找到锻炼的乐趣，从而让体育运动融入到生活中，俗话说得好，生命在于运动，每天坚持运动不仅可以减肥塑形，还有利于身体健康，何乐而不为呢。

游泳可以锻炼肌肉吗

游泳这是大家都非常喜欢的一种健身方式，因为游泳可以让自己的身体变得更加的健康，而且游泳还能增长自己的肺活量，起到了减肥的功效，特别是随着中国各位游泳小鲜肉在赛场上取得好的成绩，游泳更是成为了许多人的喜爱。不过我们都知道游泳可以健身减肥，可是游泳可以锻炼肌肉吗，这是许多人的疑问，下面我们就请相关的专家为我们说说。

游泳时，身体将会动用大量掌管耐力的“慢抽动”纤维和负责速度与力量的“快肌”纤维，你会发现坚持游泳会让自己逐渐接近到一个理想的运动体质上。对于进行锻炼的许多人来说，他们会缩小训练活动的选择范围。例如跑步运动员，往往训练在相对温和的步调中跑更长的距离。这对练习耐力有好处，但并不适用于练习以高峰速度冲刺的短跑。而举重运动员，致力于打造瘦体质，但往往不重视心血管耐力的训练。游泳运动员就不用去选择。大多数是做大量的有氧运动，例如，游1.5公里或者两个来回。但他们也靠中距离的、耐乳酸的，而且十分特别的冲刺方式，使自己进行频繁的厌氧挑战。随着距离的缩短，每次起动之间的休息时间相应缩短。全面冲刺的练习，如果执行得当，与力量训练中超负荷导致肌肉力竭同样有效。游泳时阻力越大，就越能够刺激大脑皮层，进而反射性地调节更多的肌肉组群运动起来，促使全身肌肉得到井然有序的完整锻炼，尤其是针对胸大肌、三角肌、肱三头肌以及上半身的背部肌肉群。游泳不会使你膨胀到重量级举重选手那样，但如果你的训练计划包括有氧运动，冲刺训练和不同的游泳方式训练，游泳就能出色地塑造一个全方位的肌肉体魄。

游泳可以锻炼肌肉吗这是许多人都存在的一个疑问，看着上面的介绍我们就已经知道了，游泳不仅可以锻炼你的体魄，而且还会让你的肌肉线条变得非常的完美，让你的气质发生重大的变化。增加你的魅力。以上就是专家的解释，希望能给你带来帮助。

锻炼肌肉可以减肥么

不管是男性还是女性，都希望自己可以拥有健美的身材，所以很多时候也会特意去做一些肌肉锻炼，这样对保持身材确实可以达到很好的效果，但是你要注意认识和了解过，如果是锻炼肌肉的话，是否也能够帮助自己成功的减肥瘦身呢？现在就一起去了解一下这些常识吧。

可以.

但是健身健美不代表能够代替专门的减肥运动，减肥需要专门加强耐力练习，比如大运动量的肌肉练习，如：6组仰卧起坐，每组30个或50个，对腹部减肥最有效；

饭前一小时的有氧跑或者健美操，跑半小时以上，然后跳健美操；或者通过健身房的器械作局部的小重量、多次数的练习，一般重量在最大负荷的40%左右，建议次数不能少于30次.

身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，吸气收腹，左手沿着肩部水平线伸出，手掌往上翘，掌心向着前方，右手微曲向前伸出，手掌按着左手手掌，动作延续20秒，然后换手重复动作。

身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，吸气收腹，左手沿着肩部水平线伸出，手掌往上翘，掌心向着前方，右手微曲向前伸出，手掌按着左手手掌尽量往后按，动作延续20秒，然后换手重复动作。

锻炼肌肉可以达到一定的间功效，因为注重锻炼才能够更加有效地燃烧身体的脂肪，所以说减肥的朋友，当然可以多去认识和了解这些有效的减肥方法，这样就能够让自己做到轻松简单的减肥瘦身，而不是盲目的去相信一些减肥产品。

什么运动可以减肌肉

肌肉对于许多男生来说可以让自己的伴侣感到非常的有安全感，而且还能吸引许多人的注意，但是对于女性而言过多的肌肉就会破坏自己的形体，让自己出现萝卜腿等这些非常烦人的麻烦，可是我们都知道运动基本上都会出现肌肉，那么什么运动可以减肌肉呢，这样既可以强身健体，而且还能让自己的形体变得更加的好呢？

1.拍打肌肉

从最简单的开始，把纠结在一起的肌肉拍到柔软的程度。时间估计要比较久了。每天坚持早晚各拍打自己的肌肉10分钟左右，拳头敲打。力度以自己不感觉难受的范围。拍打可以让脂肪燃烧运动，算是一种减肥了。

2.热水浸泡

在热水的帮助下可以使肌肉自然放松，感觉放松了就可以停止了。在自己腿部肌肉放松的情况下，按摩腿部肌肉部位，效果会很不错。

3.少量盐的食物

吃盐多肌肉会容易水肿，腿会显得更粗。饭菜以清淡少盐为主，平时多吃水果，让身体不缺营养。为了减肥而不吃饭是很伤身的，要按时吃饭。

4.有氧运动

游泳、慢跑、可以尝试这类的运动。缓慢的经行，不要着急。运动后的按摩是重要的，在肌肉有些紧的时候就慢慢的拍打开来，这样就会减少肌肉的产生了。剧烈运动如短跑之类的，应尽量避免。

什么运动可以减肌肉呢？看着上面的介绍我们已经知道了想要减去身上多余的肌肉，最好的办法就是进行有氧运动，有氧运动可以燃烧身体中的脂肪，这样就能快速的减去了多余的肌肉，除了运动，人们还得注意饮食，多喝水，减少高蛋白的摄入，这样就形成了不利于肌肉生成的环境，这样就可以减去肌肉了。