健身:健身馆里感受健康
去健身馆转转绝对是你在放假期间最好的选择之一。由于目前沈阳市的多家健身中心都配备了相当完善的设施,因此,只要你走进健身房,什么好玩的都应有尽有。
绝对高科技、多功能的跑步机将让你感受到在户外一样的跑步感觉,而且可以根据你的体力随时调整你的奔跑速度,千万别以为跑步机只能年轻人玩,老年人也可以,调节跑步机的速率,老年人也可以在上面尽情享受慢跑的乐趣,更重要的是,你还可以在跑步机上检测自己身体各个器官的健康指数,一边听音乐,看电视,这样的跑步肯定会给你带来不一样的感受。
还有电动单车,在充满节奏感的音乐声中,时尚的电动单车将让你尽情挥洒青春的张扬与狂热;集体健身操是最受女性喜爱的健身运动,在教练的引领下,和伙伴们一起随音乐跳动,在挥洒汗水的同时,你也将从中收获健康与快乐;综合健身器,是专门为那些追求体形美的人们所准备的,在与重量的挑战之间,你将得到的是令人羡慕的身材。
提醒:健身运动需要量力而行,如果你是一位初学者,一定要听从教练的指导,这样不仅可以避免意外的伤害,还能让你在最短的时间里达到你满意的效果。
游泳:嬉戏健身两不误
游泳是一项非常受人们喜爱的运动,虽然天气转冷,但沈阳市内的各大游泳池都会保持20度以上的常温,虽然是“十?一”长假,但游泳场馆都会照常营业,所以,喜爱游泳的人们可以在黄金周里痛痛快快的游上几天了。
游泳对于一个人的身体健康非常有好处,在游泳过程中,身体的各个肌肉群都必然参与运动,而不同的泳姿则会影响到不同的肌肉群。这里,我们将教你几招,让你不仅能享受到玩水的乐趣,更能学到游泳的技巧。
蛙泳,手臂与肩部肌肉充分伸展,且抬头吸气时,要求颈部肌肉与背部肌肉有一定的紧张度;自由泳,对速度起决定性作用的两臂划水,主要是靠胸大肌来发力,对发达胸大肌效果明显;仰泳,肢体运动与自由泳类似,不同之处是这种姿势有利于背部肌肉得到充分锻炼;蝶泳,对身体素质要求很高,因身体做波浪型运动,因此要求背部与腹部肌肉协调用力。虽然上述游泳姿势各有特点,但有一点是相同的,那就是参加运动的肌肉都是紧张与放松相交替,经过长时间锻炼,会使肌肉变得柔软而富有弹性。
提醒:节日期间游泳馆里的人会很多,拥挤的情况很难避免,因此,游泳的时候一定要注意自己以及家人的安全,特别是老人和小孩,决不能马虎大意。
球类:室内室外各取所需
对于热爱运动的人来说,球类绝对是一个不可缺少的部分。乒乓球、羽毛球、网球、足球、篮球,一定有一项运动是受到你的青睐的。
足球和篮球都是集体项目,运动量比较大,更适合于年轻人,不过要千万注意对自己的保护,毕竟这两项运动都是身体接触多,对抗性强,不注意保护很容易造成受伤。
如果你不想进行大运动量的激烈项目,可以尝试一下乒乓球和羽毛球,这不仅可以活动你的身体,还能让你的大脑也得到锻炼,可以说是一举两得。
提醒:进行球类运动最关键的是要做好提前准备,包括器材上,还有就是热身活动,很多人平时并不运动,如果不做好热身,将会造成肌肉拉伤的意外情况。
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在别人眼里我是一个痴迷于减肥的小肥婆,也是乐观到不行的精灵,我的乐观是因为我想掩饰我的失败,我尝试过很多减肥方法,都成了朋友取乐的故事,这一次我真的下定决心来一次变身战,因为我不想在炎炎的夏日还穿着厚厚的衣服,不想再挤公交车时被人叫肥婆了。
我要改变,第一战心里战,还算圆满,说起减肥我真是怕了,找了很多身边的瘦身美女朋友他们都说你的利用好时间,这我可是第一次听过,难道时间也是减肥的关键啊,怪不得,有黄金档,黄金酒,沾上黄金应该就有用,于是我制定了我的黄金减肥计划,嘿嘿,真别说超赞到晕掉,现在的我是小蛮腰一个哦!
早晨6点至9点
早餐时间到了。早餐是新的一天获取能量的重要来源,切勿草草打发。含丰富蛋白质的早餐可以帮助你实实在在地赶跑饥饿,最佳选择包括鸡蛋、腊肠、酸奶。如果你偏好甜味,新鲜水果和燕麦粥那也是不错的选择哦。早上是人一天中新陈代谢最旺盛的时候,脂肪不易堆积,你可以畅快地一饱口腹之欲,这样还可避免中晚两餐因饥饿而进食过多。
中午12点至下午2点
午饭时间到了。这一餐要吃的丰盛均衡,鸡肉鱼肉是丰富的蛋白质来源,蔬菜水果是必要的维生素补充,而适当摄取坚果和橄榄油则对健康有益。
下午4点30分
此时需补充能量,可进食蔬菜色拉或吃一个苹果,这样既补充了体力,又抑制了盼望即将到来的晚餐的欲望。
晚上9点至次日早晨6点
这段时间进食最容易发胖,当然从另一个角度讲,控制得好也就更容易变瘦。一定要强迫自己养成每天晚9点以后就不再进食的习惯,久而久之,当在此时段的节食成了习惯,那么身体慢慢变瘦也会成为习惯的。
减肥不在是难事,和我利用起黄金时间啊,让你利用黄金时间,减掉黄金重量,瘦到尖叫哦.
(实习编辑:陈兴娣)
每个人刚开始进行健身的时候都是很兴奋,很有干劲,但是当人类的惰性对他说:“其实少运动一两天也没关系。”,就很容易放弃自己的坚持。这种情况下,最需要的就是制定一个目标,可以是为了“穿上小一号的衣服”,或是“为公路赛跑做准备”而努力,让你更有冲劲,更有动力去运动。
如果能够和身边的朋友一起去做些健身运动,会觉得比单独一个人的时候更努力,找个健身的伙伴可以督促你,看到别人那么努力,你也会以他为目标而继续加油,最好是找多几个朋友,能够提高自觉性。当感到很疲惫的时候,就想象一下瘦身后的样子,就会认为很值得了。
每天都重复每一件事情,很快就会感到厌烦。其实可以不必每天重复同样的运动,例如美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬,他运动的范围非常广,包括有郊外远足、新型舞蹈、平常的跑步和力量练习等。除了最基本得运动项目外,每隔一段时间就增加一种运动,或者是随着季节的改变而选择运动项目。
最吸引人的莫过于能让你快乐的运动,不必去想着运动后到底燃烧了多少脂肪,让哪块肌肉得到了锻炼,只想着自己很开心高兴就行了。来自美国健身委员会的塞德里克·布赖恩特博士提到,如果觉得提不起精神,就会放下哑铃练习或传统的心肺运动,而去参加竞技性更强的活动,比如篮球比赛或网球比赛。除此之外,也可以根据周围的环境选择一些慢步或疾走的运动。
充分热身
俗话说“磨刀不误砍柴工”,热身运动可促进人体的血液循环,使肌肉韧带和关节温度升高,既能提高关节与韧带的活动范围和能力,又可减少肌肉的粘滞性,从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高锻炼质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。
热身方法:
1。热身运动时,除了常规的从头至脚的徒手热身方式外,身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。
2。全身热身后,要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩,那就要对肩部进行针对性的热身,如用高位拉力器做颈前或颈后下拉,前、后各做1~2组,用轻重量,每组做15次。
3。热身运动一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟。热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤;太长体力过早消耗,影响正式锻炼。
整理放松
锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态,有利于偿还“氧债”,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。
贴心小贴士:
许多健身者不重视整理放松运动,练完就走人,虽然当时没有什么不适征兆,但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。
整理放松方法:
1。慢跑5~10分钟能全面促进肌体恢复;练完大腿骑5~10分钟阻力较小的健身车,既能缓解大腿肌的紧张状态,又能恢复肌肉弹性。
2。反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时,适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习,对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如,肩、腰部练习结束时,做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习,可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛,促进肌体恢复。
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散步:步行对那些想减肥的人来说是一种非常好的运动。
爬楼梯代替乘电梯:如果你已经体形变了,那就从散步开始吧。情形好转时,就走得再远些,尽量地多走路。当你爬楼时不再气喘吁吁时,就加快一点速度。
午餐前散会步:你会发现自己不但得到了锻炼,而且午餐还会少吃些。 准备一双鞋子在工作的地方:午饭时或休息时就穿上到处走一走。
取消“饭局”:约会朋友的时候,不要再去餐厅、咖啡馆,可以约他们去散散步、或去跳舞,或者一起骑自行车去郊游。
去遛狗:假如你没有的话,那就想象你有一只。狗实际上是做运动时最好的伙伴。
充分利用一些短暂的休息时间:上班休息时或电视广告时间,可以站起来,活动活动身体,走一走。动员你的同事或家人和你一起做。
利用打电话的时间:打电话时不要总是坐着。可以拿着电话在屋子里走动走动。也可以在原地抬抬腿、转转圈。试着用脚尖站立,做5次之后,再做5个下蹲动作。
利用微波炉的工作时间:不要只是站在那里看着微波炉读秒,你可以踱步、伸展、或者做举重物的运动。
多花些精力做家务:拖拖地、大扫除、修理水龙头、粉刷墙壁等等,只要是你能想到的力所能及的事情。
你还可以带着孩子一起出去玩;或是与孩子在家里一起做游戏;如果孩子小的话,你还可以举他,孩子很喜欢这个。
总之,不要坐着不动,只要可以动的时候就去动一动,其实这样并不会让你觉得很费劲。
一个健身房里,满地都是打滚的人,你能想象吗?这可是国外非常流行的一种新型健身方式哦。
可别对这种运动方式嗤之以鼻,其实,简单的打滚儿是一种很好的全身运动。首先,打滚和其他的运动方式一样,也需要消耗很多热量,据了解,若你能够一次性坚持打滚10分钟以上,其减肥效果甚至超过慢跑半小时。与此同时,打滚时,人的背部、腰部、臀部都能得到全方位的锻炼。这个过程中,你可以舒展全身肌肉、骨骼,缓解颈肩腰腿的疼痛,刺激各处穴位、经络等等,从而达到袪病强身的目的。而且,打滚时,人的全身处于放松状态,能够让你忘记工作的烦恼,也是排忧解压的一种好方法。
“可以说,打滚是最轻松的健身方式了!”巴西的一位资深健身教练莎丽·莱丝说,只需要在垫子上滚一滚,就能达到健身效果。
打滚时,你可以没有时间约束,滚过来再滚过去,一次两次都行,一分钟两分钟也可;你可以不分东西南北,横着滚,竖着滚(翻跟头)都行;你也可以不分场地,在床上能滚,在地板上能滚,到郊外的草地上、沙地里滚动更好。滚的时候,手臂腿脚都不受约束,手臂可以放在身体两侧,也可以举过头顶,还可以两臂交叉按于两肩。腿可以伸直,又可以弯曲。总之,你爱怎样滚就怎样滚,怎样舒服就怎样滚,只要滚就好。滚完之后,站起身来,把身子颤抖几下,也会更舒服。
所以,下班回家后急需放松?赶紧"滚"起来吧!方法很简单:拿出垫子,然后躺在上面滚一滚。这样就能起到健身作用,还能让你忘掉工作的烦恼。
39健康网(www.39.net)原创内容,未经授权不得转载,违者必究。内容合作请联系:020-85501999-8819或39media@mail.39.net学习正确的跑步呼吸方法,可以帮助你轻松地在速度和耐久上面有可观的提高,同时防止运动中出现肋部疼痛。这篇文章将告诉你如何在跑步中正确地呼吸。
方法1:学会正确的呼吸方式
1、用腹腔呼吸,而不是用胸腔呼吸。呼吸时,可以感受到收腹和挺腹的过程。如果你呼吸的时候肚子没有动,很可能你没有做到足够深的呼吸。
2、深呼吸。这样可以保证你为自己的身体提供了足够的氧气,同时也是防止肌肉和肺部疲劳的最佳方式。而且,深呼吸为肌肉的氧循环提供了合适的条件,可以提高你的耐力。
3、张开嘴。你的嘴比鼻腔大的多,可以让你更好的深呼吸。让氧气同时从鼻子和嘴里通过。
4、找到自己的呼吸模式。试着让自己的呼吸频率和步调协调。比如,每次抬左脚的时候,吸一口气,抬右脚的时候就呼气。这样可以让你在整个跑步过程中保持稳定的呼吸频率。
尝试不同的呼吸模式,找到最适合自己的那种。这取决于你的跑步速度。
5、利用说话实验来检验自己的呼吸是否达标。你要能够在跑步中不喘气的说出完整的句子才可以。
方法2:通过长期训练提高自己的肺功能
1、坚持跑步或者慢跑。跑步和其他的体育活动一样,可以随着不断的练习提高。在耗痒健身中做的越好,你越可以有效地呼吸。
2、做呼吸训练。就像我们通过健身来锻炼我们的肌肉和心脏一样,我们也必须通过不断的训练自己的肺来提高它的功能。
坐着或躺着的时候,你也可以训练自己用腹部深呼吸。把手放在肚子上,保证它在每一次呼吸时起伏。分小节练习,每节呼吸8拍。重复3-5分钟。
长期游泳也可以提高肺功能。因为游泳是一项强调肺功能的运动。[5]游泳还可以让你学会调整自己的呼吸频率,因为你必须让自己的呼吸和划水的动作协调起来。
3、不要抽烟。抽烟伤肺,会让你在跑步中深呼吸变得困难。
小提示
保证跑步时身体的含水量。
跑前和跑步后需要做一些伸展运动,以防止受伤。
用自己觉得舒服的步调跑步,可以防止身体出现疼痛,也可以让你保持合适的呼吸状态。
一. 肥胖的原因
1.遗传:生下来就胖,全家都是胖子,就不是你的过错了;
2.吃得多消化少:暴饮暴食,不爱运动,这你可就难辞其咎其了;
3.新陈代谢率降低:由老化、长期缺乏营养、营养不均等三原因导致。
另外,女人往往比男人胖些。从生物学的角度来看,标准体重下的女子身体脂肪含量为25%,而男子只有15%。在年龄相仿、锻炼方式相同的情况下,女子每磅体重日消耗热量比男子要少得多。
二.肥胖的标准及预兆
目全世界都使用体重指(BMI)来衡量一人胖或不胖,计算的方法是:BMI=体重(公斤)除以身高(米)平方。但这个体重标准是根据欧美白人为基准制定的,对亚洲人并不适用,因为亚洲人体偏小,中国人的体重指数的正常范围上限又比亚洲标准低些,因为我国人的肥胖有两大特点:体型小,指数小,肚皮大,危害大。
一项针对中国人的调查表明:中国人体重指数的最佳值应该是20-22,BMI大于22.6为超重,BMI大于30为肥胖。肥胖实在不是一件好事,怎样才能“防微杜渐”,下面是几种要发胖的预兆:
1. 劳累。与平时相比,近一段时间来总感到疲劳,多活动一会儿便气喘吁吁,汗流满面;
2. 变懒。一贯勤快的人,变得懒起来,遇事无精打采,或者总有心有余而力不足的感觉;
3. 贪睡。睡眠特别香甜,已经睡上足够时间后还想睡,或者经常哈欠连连;
4. 怕动。喜爱运动的人,渐渐不再爱动,甚至感到参加体育运动是一种负担或麻烦;
5. 爱吃。胃口大增,而且经常嘴里不歇;
6. 喜饮。当然指饮水,水能妨碍人体内的脂肪的燃烧,增加脂肪的储存。
对照一下,如果你出现以上几种“症状”,可能你已经开始“发福”了。
三.减肥的误区
误区1:认为多运动便可减肥
运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两听易拉罐,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了从事运动外,还应从饮食上进行合理调控。
误区2:认为空腹运动有损减肥效果
人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等。科学家研究认为,饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动,如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。
误区3:认为运动减肥有局部的选择
其实局部运动消耗能量少,易疲劳,且不能持久;而且脂肪供能是由神经和内分泌调节控制,这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。
误区4:认为运动越剧烈,减肥效果越佳
其实,只有持久的小强度有氧运动,才能使人消耗多余的脂肪。小强度运动时,肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,使脂肪消耗得快。因此,轻松平缓、长时间的、低强度运动,最有利于减肥。
四.减肥的错误方法
1.器械类练习减肥法
现阶段市场上出现的各种健身器材,无一例外的都标榜有减肥的功能。也许其中有一部分器械练习在减肥的效果上有一定作用,但并非像广告宣传中所说的那么夸张。而有些器械与减肥根本就没有丝毫的联系。比如有些广告宣传说,将某些器械放在身体某一部位,此部位的脂肪就会燃烧掉,这根本就是无稽之谈。
2.口服减肥法
近年来,各种口服类减肥用品,如减肥茶、减肥饮料,中药、全营养素等等,大量充斥市场,均称有减肥特效。要知道,减肥即消耗脂肪细胞,口服的东西必须含有刺激内分泌腺分泌,使机体代谢率增高的物质,而这些物质,聪明的厂家是不敢随便使用的。因为,人为地促使内分泌激素增加,哪怕量极少,都会使机体代谢率发生很大变化,使机体生理功能发生严重紊乱,甚至危及生命。至于减肥茶,大多数茶叶中都含有极少量的抑制脂肪在胃内分解的功效,但仅起到皮毛作用。此外,某些人还服用泻药,但此法伤及身体,有损健康,实为得不偿失。
3.外用物品减肥法
减肥枕头、减肥腰带、减肥鞋垫、减肥鞋、减肥衣裤以及涂抹于身体表面的各种霜、膏等等,这些产品与减肥关系不大,仅是厂家与商家为了推销产品,打上减肥功效的招牌而已。
4.食物减肥法
如少食荤,多食素。其实素食(如蔬菜)同样也含有脂肪、蛋白质及糖类,只不过含量少而已。这些食物进入胃肠后,停留时间很短,即被消化吸收,使身体很快出现饥饿感,就会再进行补充,如此也难以达到减肥的目的。少量的节食且有长久的恒心,顽强的意志力,可能会见些效果。但节食量过大,则会伤及身体,影响健康,此法不可取。再有,饱食后的人为呕吐,同样会影响健康。
5.物理减肥法
目前流行的有蒸气浴、按摩、针灸等。许多人喜好蒸气浴,想借此减肥,其实蒸气浴仅使机体大量出汗,丧失体内水分,耗掉的一些能源物质只有少的糖而已,脂肪几乎未动用。
五.吃喝减肥大法
1.吃土豆减肥
土豆和甘薯中都含有淀粉,但是它们的含水量高达70% 以上,真正的淀粉含量不过20%,其中还含有能够产生“饱腹感”的“膳食纤维”,所以用它们来代替主食具有减肥效果。
2.喝水减肥
水是人体内不可缺少的六大元素之一,一个人每天至少应喝6-8杯白开水。水能帮助刺激体内脂肪的代谢,亦能抑制食欲过强,能利尿排液。每餐饭前20分钟喝一杯温开水,使胃内有饱胀感,对消除饥饿感有利;
3.喝咖啡减肥
咖啡中的咖啡因,具有促进脂肪分解的作用,将脂肪释放在血液中,饮用咖啡30~40分钟后,血液中的脂肪酸浓度会变高,这时适量运动,可将脂肪酸转变成热能,有效燃烧脂肪。
3.喝绿茶减肥
绿茶营养价值极高,茶叶本身不含热量,茶多酚却能溶解脂肪,故饮茶可减肥。为人们所熟悉的龙井、碧螺春等,都属绿茶。
4.柠檬、醋减肥
柠檬与醋一样具有减肥效果,饭后喝小一杯让自己更具元气,也更美丽窕窈。但是柠檬与醋的酸度都很高,空腹喝太多会伤胃。开始尝试时不可不小心。
六.心理减肥法
心理训练即行为疗法。是根据条件反射理论,设法纠正肥胖者异常反应造成的不当行为,培养正确的行为。
1.厌恶训练
治疗者运用一些附加条件,使肥胖者对自己的肥胖产生厌恶感,避免过食。比如在冰箱旁贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画,或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上,一边看照片,一边吃饭,让自己面临美味佳肴,正欲狼吞虎咽之时,马上受到厌恶的刺激,以抑制食欲。
2.控制进食的速度
如果肥胖者学会了轻松缓慢地吃东西,他就会有时间对所吃的东西加以品尝,并且到时间会自然停止。如果吃得太快,可以让自己吃完一小份后暂停一会儿,然后再吃另一份。这两种方法并非引导肥胖者少吃,而帮助他们掌握忍耐饥饿的技巧,逐渐确定合理的食量。
3.善于自我奖励
肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样。其中一种做法就是每坚持减肥一天,就丢一个硬币进储钱罐,奖励自己买喜欢的东西。但是请记住,千万别往嘴里奖食物。
4.借助他人的影响
对于肥胖者来说,应尽量避免单独进食,而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中,“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。这样,他们可以控制你的饮食,既不会让你空着肚子,也不会让你敞开肚皮吃。
5.用其它行为来代替进食
“只要想想食物,我的体重就会增加。”肥胖者常常抱怨。研究者发现有些人对食物的形象、气味,甚至于对食物的想像,都会引起食欲。那些“过度反应者”有较多数量的胰岛素,在见到或想到食物时就会提高胰岛素水平,产生食欲的条件反射。为此研究者建议用其它行为来代替进食,也许能够熄灭这种反应。比如作一次轻快的散步,喝一杯水,或者坚持不进食,直到这类想像不能导致过多分泌胰岛素为止。
6.控制进食时间和地点
如果你常在一个特写的环境里吃东西,比如边看电视边吃零食,久而久之,一看电视就想吃,不管饥饿与否。根据肥胖者的特点,依据下面两条原则来摄食,便可取得理想的效果:第一,只在一定的地方、一定的时间内就餐;第二,不边看电视边进食。
经常进行力量练习的人,尤其是有一定水平旦举得较重的人,有时会体验到在举重过程中或刚刚结束动作时有头景的感觉。这种头晕很短暂,几秒钟就会消失。但锻炼者会因此而担忧,怀疑自己是否会因锻炼而引起血压不正常或类似的毛病。
实际上,这种举重时出现的头晕现象是由于大脑暂时缺氧引起的,而大脑暂时缺氧则归咎于举重时不正确的呼吸方式。大脑是人体中最不耐缺氧的部位之一,人可以不吃不唱生存几天至几十天,但是窒息缺氧却能在几分钟内至人于死地。大脑所需要的氧气由血液通过动脉运输,而动脉是由胸、颈达到脑部。正常的动脉血管很有弹性,而且还有心脏”泵“给流动血液的压力(血压),所以能够保证血液直到大脑。
当人进行举重练习时;情况有些变化,特别是在进行大重量的下蹲、硬拉、卧推时,肌肉高度紧张,脊椎需要有一定的胸腔压力来保持稳定。这时运动者会自然而然地先吸气,再屏住呼吸,使得胸腔充气把脊椎固定;有利于最大限度地发挥力量。但憋气引起的胸压增高可能与肌肉收缩共同挤压动脉血管,使管径变细,血流量减少。这样流向大脑的血液携带的氧气可能比其需要量少,从而引起了头晕。
至于大脑暂时缺氧会不会对身体造成损害,要根据具体情况而定。有高血压及其它心血管疾病的人应该绝对避免用力时憋气。而对于健康的锻炼者,教练们一般都会在开始做指导时叮嘱你要保持呼吸,不要憋气。正确的方式是用力时呼,还原时吸。至于较有经验的练习者,当他们试举90%以上重量极限或进行每组最后一两次动作时;不可避免地要短暂屏气。正确的作法是吸气不要太足,在用力过了”极点”之后,要立即开始有控制地呼气减压。动作完成后要深呼吸放松。只要掌握得当,一般不会出现不良反应。
身处压力世纪,压力几乎成为生活的常态。作为一种毒素,压力累积在我们的身体中,形成巨大的隐形负担,我们无法预知压力累积到何时,会引起身体和情绪的爆发。而且我们长时间坐在办公室,导致身体严重变形,也变的很臃肿,因此白领女性们急需要减肥与减压,下面教你两个方法帮白领女性减肥又减压。
懒猫小动作减压又减肥
轻松减肥不再是梦,学学小懒猫的方法。让你舒适的减肥吧
如果让你把自己比做一种动物,你会比做什么?我想对于上班族来说,“笼中的小鸟”恐怕最为贴切了,日复一日的久坐工作,翅膀都僵硬了。怎样才能既快又有效地放松身心呢?向猫咪学习呀。小小几个“猫动作”,减压减肥其实很简单。
所谓“猫动作”,关键在于:舒展、柔软和放松。可以说猫咪所有的动作、行为都值得我们借鉴,特别适用于放松身心。现在,抛开生活琐事、卸下工作压力,换上宽松舒适的衣服,你就是一只悠哉的小懒猫,猫模猫样好放松啊:
伸懒腰
这组动作可以放松双肩和脊椎,舒展腋窝和胸腔。
1、腿并拢跪坐,腰背挺直,双臂伸直高举,双手合十,注意双肩放松、不要耸肩
2、保持腰背、颈椎的伸直状态,双臂带动身体向前伸展、前倾直至双手贴地
3、向前缓慢滑动,直至双臂、胸部完全贴地,下压腋窝,舒展胸腔、脊椎。
躬背&塌腰
这组动作有助于舒展颈椎、柔软腰背。
1、双膝分开与髋部同宽、双手分开与肩同宽,支撑身体,保持腰背一线
2、缓慢地收腹、向上躬起背部,同时收紧臀部,收下巴向锁骨靠近
3、缓慢地抬头、塌腰、翘臀,感受脊椎的柔韧、舒展,注意不要耸肩。
给自己做“马杀鸡”
“马杀鸡”即massage,“按摩”也。猫咪会按摩吗?当然不会。但猫咪每天必做的清洁工作,抬爪、伸腿、扭腰,那一番“折腾”也就相当于全身“马杀鸡”了。我们当然不能学猫用舌头洗澡,在实施“马杀鸡”时,我们可以准备一瓶婴儿油,从头到脚揉、捏、按摩每一寸肌肤、每一块肌肉,即使后背也要亲力亲为,尽量舒展肢体,感觉僵硬的肌肉逐渐放松,想象身体像猫咪般柔软、轻盈。
晒着太阳睡一觉
午后,阳光,熟睡的猫咪,这一份无拘无束的慵懒和身心完全放松的舒服感觉,羡慕吗?其实,实现起来很容易:选一个阳光明媚的日子,先来个全套猫伸懒腰、躬背和塌腰,再来个全身舒展的“马杀鸡”,最后,在家中能享受到阳光(至少半小时)的地方,铺块毯子,睡个午觉……心情懒懒的,身上暖暖的,这种单纯的幸福感准让你舒服得喵喵叫!醒来时,身上还有阳光的味道呢。
卧室简易操瘦身又减压
有人说减肥是女人一生的事业,所以在最最亲密与舒适的卧室里我们怎么能忘记这项伟大的事业呢,如下几招不仅能帮你舒活劳累了一天的筋骨,长期下去还有意想不到的瘦身效果哦。
一、双脚击掌
俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,屈膝,双脚击掌。不仅有趣,还能减掉大腿内侧赘肉。
二、后抬腿
俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高。可增加腿部力量,同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。
三、扭腰
躺在床上右腿伸直,左腿弯曲成直角,伸向右侧,此时,右手拉住左大腿,右臂向外伸展,上体保持不变,右手按床。换方向,右腿弯曲伸向左侧。是一种腰部瘦身和锻炼大腿的体操运动。
四、抬枕头运动
仰卧,双腿夹住枕头上抬,注意防止枕头滑落。双手用力撑地,腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。
推荐按摩手法:
1、按摩的基本方向堆积体内的废物或疲劳物质通过淋巴液的流动向外排出。
因此,根据淋巴液的流向进行按摩,瘦身效果将事半功倍。按摩的方向朝着心脏方向由下而上。
2、腿部以腿后侧为中心进行按摩。首先容易浮肿的小腿从踝关节开始到膝盖后侧为止,起初用手掌以用力向上推拉的感觉进行按摩。捏肚腩按摩赶走腹部赘肉
再次回到踝关节此次以揉捏的感觉进行按摩。
3、脚底布满穴位,用两手的拇指均匀刺激各个穴位,用力要适度。脚背从脚趾到踝关节,用双手掌或手指推拉按摩。
五、仰卧起身
仰卧,双腿伸直,双手交叉置于脑后。双手双臂用力抬起头部和上体,停止20秒。如此重复多次。注意颈背后反扣双手部不能弯曲。可有效减掉肚脐上方腹部赘肉。
六、背后反扣双手
双臂一条由肩上向后,一条由下向后,并在背后反扣。可矫正驼背,还可以减掉上臂赘肉。双臂交替进行。
七、侧抬腿
上体侧卧。两手按床面,用力向上抬上面腿。换方向再做同样动作。此运动可减掉大腿外侧赘肉,增加肌肉力量和弹力,创造臀部和腿部的优美曲线。
八、上拉腿
仰卧,垂直抬起一腿,双手抓住大腿拉向身体方向,此时,脚尖用力向前,拉伸跟腱。双腿交替进行。腿后侧感到非常紧绷,才能达到运动效果。
九、上体伸展运动
腹部垫上软垫。俯卧,双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部,不仅感觉轻松,而且具有塑胸作用。
不管换你是否愿意提及,似乎人人在健美生涯中都会遇到那另人厌恶的平台期。在卧推方面,你或许在6个月内一无进展。下面就谈谈如何在短时期内将卧推的最大重量(1reps)提高10%。
你需要做到
男人必看:令运动失效的10个错误细节
1、每天认真做好训练日记。此计划共10周。每日记日记可以使你很清楚的知道自己最近的卧推记录以及在下次训练时需要采取的重量。在当你实现了自己的愿望后,你也会清楚的了解到自己所走的道路以及需要改进的地方。
2、在开始次计划前,你需要找到你的卧推的最大重量。
3、算出你的目标:最大重量X(1+10%)
4、如果你目前的最大重量(1reps)为250磅,则你的目标为275磅。
5、每周训练两天。
训练计划
第一周
周二(大重量)目标重量的 55% 。.首先为两组轻重量的热身, 之后做3组每组10次重量为 151.5磅(275X55%)
周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组10次,重量为121磅。
目前,许多国家都出现了慢跑热。慢跑已成为肥胖症、孤独症、忧郁症和虚弱症等病治疗手段。
慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础,也是这些专案的重要组成部分。慢跑动作简单,易于掌握,活动全面,运动量易调整,锻炼效果显著,因此,是一般中老年及体弱者喜爱的运动。
慢跑的姿式应为两眼平视前方,肘关节前屈呈90度平行置于体侧,双手松握空拳,略为抬头挺胸,上体略向前倾与地平面成85度左右,双脚交替腾空、蹬地,脚掌离地约10??米。全身肌肉放松,用轻而略带弹跳的步伐前进,上肢屈肘保持60度~90度,在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然 ,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要时口鼻同时呼吸。
慢跑中应注意,除微前倾外,切勿后仰或左右摆动;肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动,以保持前进时的动作及惯性,保证胸廓的正常扩张;尽量用鼻子呼吸,这样可有效地防止咽炎、气管炎;跑时脚的前半部先著地,蹬地时亦为前半部用力,而不能整个脚掌同时著地或用力,脚掌不应有擦地动作,否则会加大前进阻力,易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒;量力而跑,跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况,切勿突然停跑,而要改跑为走,慢慢停止。
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