上帝创造腹部有两个原因:把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干,是你不至于相布娃娃那样软弱无骨。既然腹部如此重要,你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢?饮食可让你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果他们被脂肪覆盖着,就没有人能指导。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多腹肌却仍看不到,那你就应该检讨自己的饮食了。
☆频率:隔天练一次腹肌,尽管多数人每周只练三次。
☆数量:虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但建议你挑选2—4个对你最有效的练习,只做三组,每组30—50次,每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
☆重量:腹肌训练时使用的重量越打,动作不正规的可能性就越大,而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
☆持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论实在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。
☆总是达到彻底力竭:每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。
☆不必完全伸直:练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
☆训练动作:用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
1、仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
2、垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。
3、坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
对于健身,相信很多人还是很熟悉的,而健身的好处也是很多的,不过在健身上也是有讲究的,比如正确动作、配合饮食,那健身餐食谱一周七天怎样,相信还是有人知道的。那么,健身餐食谱一周七天计划表是什么?下面就一起来了解一下健身餐食谱计划吧!
第一天
第1餐:2片培根,4个鸡蛋,半个中等大小柿子椒,1/4个中等大小洋葱,1片干酪
第2餐:半个中等大小西红柿,2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱,1汤匙橄榄油
第3餐:226克三文鱼,8根芦笋嫩茎,1汤匙橄榄油,1/3杯树莓,170克去皮鸡胸肉,半根黄瓜
第4餐:4颗树莓,半杯干酪,3汤匙淡奶油,1勺乳清蛋白
第二天
第1餐:4个鸡蛋,2汤匙沙拉酱,2根青葱,1/4杯干酪,3个蛋清
第2餐:170克牛排,2杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4个红洋葱
第3餐:(训练后)2勺恢复饮品
第4餐:85克菠菜,半杯椰子汁,1/4个中等大小洋葱,3个鸡大腿
第5餐:1勺乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓
第三天
第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4杯乳酪
第2餐:半杯豌豆,半杯胡萝卜,3个鸡大腿,2汤匙乳酪,1汤匙菜籽油
第3餐:1勺半乳清蛋白,2汤匙天:然花生酱,2汤匙亚麻仁粉
第4餐:198克金枪鱼,2杯小菠菜,半杯蘑菇切片,半个中等大小西红柿,1汤匙橄榄油,1汤匙无盐黄油
第四天
第1餐:2片火鸡培根,4个鸡蛋,226克巧克力牛奶
第2餐:2汤匙蛋黄酱,1根芹菜,1/4个中等大小洋葱,1罐金枪鱼罐头,3叶片生菜
第3餐:(训练后)2勺恢复饮品
第4餐:170克牛排,8个甘蓝小包菜,1汤匙橄榄油
第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓
第五天
第1餐:1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃,1/4杯树莓
第2餐:2杯小菠菜,2颗草莓,3汤匙切碎的洋葱,1/2杯蘑菇切片,198克去皮鸡胸肉,1/3汤匙橄榄油
第3餐:1/4杯干酪,半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白
第4餐:200克牛排,半个中等大小洋葱,1个柿子椒,1汤匙菜籽油
第六天
第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯蘑菇切片,1/4个中等大小洋葱,1片奶酪
第2餐:2杯生菜,半个鳄梨,2汤匙沙拉酱,2根青葱,200克去皮鸡胸肉,1汤匙橄榄油
第3餐:(训练后)2勺恢复饮品
第4餐:200克瘦牛肉,半个中等大小西红柿,半个洋葱,1/4杯乳酪,半根黄瓜,2汤匙橄榄油
第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓
第七天
第1餐:226克巧克力牛奶,1勺半乳清蛋白,半杯椰子汁,2汤匙速溶咖啡
第2餐:200克牛里脊,半杯菠萝块,2杯小菠菜,1/3汤匙橄榄油
第3餐:1杯西兰花,200克去皮鸡胸肉,1杯菜花,1/3汤匙无盐黄油,2汤匙杏仁片
健身一周几次最好?健身一周几次合适解答
健身一周练几次才合适呢?总的来说每周练习几次与健身等级和健身目的有关。大体上可以这样认为:
一、按健身等级
通俗来说健身等级是可以将刚开始健身的人叫健身入门级,然后经过2-3个月锻炼,这时可以成为初级。等到差不多半年时间的系统锻炼,这时差不多就是中级水平了。而经过至少一年的系统锻炼才能成为高级或者专业级。
健身入门级(参考:一周三练健身计划)
这个阶段主要是从没锻炼到锻炼,以适应运动为主,建议每周2-3次锻炼。
健身初级(参考:一周三练健身计划)
经过入门级的系统锻炼,身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。
健身中级(参考:一周六练健身计划A)
达到健身中级水平的人,体型已经有很大的变化,肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人,达到了所谓百里挑一的级别。这时,建议每周有4-5次的系统训练是最好的。
健身高级(参考:一周六练健身计划)
一般来说,在初级和中级已经会有很大一部分人被淘汰,不能进入高级。究其原因大概有这样一些:
1、耐心不够,刚进入初级,发现身体变化不大,放弃了;
2、达到中级水平时自己以及满足现状了,不再继续锻炼;
3、各方面因素影响,很难突破现状,达到高级的状态。
达到健身高级的锻炼者,可以说是对健身非常热爱的人群,他们一天不运动,就感觉不自在。健身对于这一类人群来说,已经是生活的一部分,所以不用安排,他们每周都会自觉锻炼5次以上。
二、按健身目的
上面说的健身等级分,基本上是针对增肌人群而言。对于一些健身目的不一样的人群,锻炼次数也有不一样。总体是这样的:
增重人群
2-4次/每周;按健身等级不同,次数有差异。
增肌人群
3-6次/每周;按健身等级不同,次数有差异。
减肥人群
3-7次/每周,并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好,每周可每天安排一次。
苹果减肥法第一天:苹果1公斤(五六个,最多不能超过七个)。在这一天里,全天只能吃苹果,不能喝水,不能喝酸奶,不能吃任何东西。
tips:吃的时候将苹果洗净,然后一小口一小口地吃。
苹果减肥法第二天:酸奶或脱脂牛奶1000ml,分成六等份,每次喝一份。全天只喝牛奶,不能吃其他任何东西,渴了就用牛奶代替水。
tips:也可牛奶、酸奶同时喝,但要注意分量。
如果达到理想体重后,就可以用苹果减肥法再来一遍。
中间是不能喝水的,也不能把苹果和牛奶混在一起吃,必须单独分开吃,这样才有效。
不能喝水,是因为我们在减肥期间如果摄入了水分,那么身体肯定要先消耗摄入的水分,而不会消耗体内的水分。
吃苹果日断水,基本上减的就是身体的水分,到了喝牛奶日,水分减得差不多了,就会减到脂肪。
小编提示:
苹果减肥法适合人群:轻微超重,且肠胃健康者。
苹果减肥法,喝牛奶日很关键,不能喝水。如果循环几回,体重肯定可以下来,而且会比较切实地减掉体内的脂肪。
苹果减肥法配合有氧运动,减肥效果更好。健康的减肥方法应该是适量控制饮食,加上每周至少三次,每次至少半小时的有氧运动。
建议可以把苹果减肥法放在周末实行,作为清肠减重的好方法。注意控制好度,如果感到不适,不可勉强继续。
男性的增肌健身计划将围绕手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹,下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉:
1.手臂—肱二头肌和肱三头肌
2.肩膀—肩前束肌,肩中束肌
3.胸部—胸大肌上侧,中侧
4.背部—背阔肌和斜方肌
5.腹部—上腹部和下腹部
6.大腿—股四头肌
7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。
第一天:
首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。
1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。
第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天:休息
第三天:
同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。
1.杠铃弯举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次,组间休息1分钟
4.小腿提蹱2组 每组12-15次,组间休息1分钟
5.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此,第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛,症状会在未来2-4天内自动消失。
第四天:休息
第五天:
第一个礼拜中的第三堂课,这次不同于前两堂以负重训练为主的课程,第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习,其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1.有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟。
第五天的课程就此结束,接下来有2天的休息和调整,在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作,为下一次的练习做好准备。
第六天:休息
1.手臂—肱二头肌和肱三头肌
2.肩膀—肩前束肌,肩中束肌
3.胸部—胸大肌上侧,中侧
4.背部—背阔肌和斜方肌
5.腹部—上腹部和下腹部
6.大腿—股四头肌
7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。。
第一天:
首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。
1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天:休息
第三天:
同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。
1.杠铃弯举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次,组间休息1分钟
4.小腿提蹱2组 每组12-15次,组间休息1分钟
5.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此,第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛,症状会在未来2-4天内自动消失。
第四天:休息
第五天:
第一个礼拜中的第三堂课,这次不同于前两堂以负重训练为主的课程,第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习,其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1.有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
第五天的课程就此结束,接下来有2天的休息和调整,在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作,为下一次的练习做好准备。
第六天:休息
第七天:休息
好的健身习惯是需要耐心来培养的。如何让健身变得有趣,使自己可以主动拿起健身器材,可以说是健身计划需要考虑的主要因素。下面是一份融入了趣味性、实用性和良好功效的一周健身计划。不妨试试看。
星期一
今天是新的一周的开始!根据你的时间安排和精神状态,可以选择早上、中午或晚上进行健身练习。早上可以选择运动强度不是很大,但却可以有效锻练腹肌、肱二头肌和臀部肌肉的举重练习。中午可以选择修身健体操,学习基本的街舞动作,在趣味中达到活动筋骨和消耗卡路里的目的。
下班后则可以选择运动强度极大的动感搏击操,通过激烈的动作来释放你身体的能量,最大限度的消耗卡路里。
星期二
健身计划需要你的决心和毅力!如果周一你已经参加了举重练习、修身健身操或动感搏击操,并觉得其中有一项特别适合你的口味,那就请留意这项运动在周二的时间安排。或者你想试一下新的健身运动,如动感桑巴或踏板舞。
星期三
由于你的肌肉在过去两天都处于极度兴奋和紧张的状态,今天不妨休息一天,给身体放个假。同时注意调整自己的呼吸,运用腹部呼吸法可以有效消耗腹部的卡路里,并且随时随地都可以进行。
星期四
转眼后天就到周末了,今天也要加油呢!去健身房参加自己喜欢的运动,或是尝试一下新的拉丁舞或中级踏板舞。请记住兴趣是最大的老师,身体的本能是懒惰的,这就需要你的意志来战胜懒惰!
星期五
还有一天你的一周健身计划就可以完成了!建议今天下班后去健身房参加动感搏击操,最大限度的消耗你在一周里囤积的卡路里,同时达到释放压力的目的。运动结束后冲个澡,就可以精神抖擞的参加晚上的party了。
周末
周末是身体休养生息的好时机。可以通过快步走、腹部呼吸和床上运动等培养在日常生活中健身的好习惯。
腰可是一个女人的关键,就算你看上去不是那么胖,但因为腰际赘肉过多,胸就不会挺。身材也就不会是S型了。不需要长篇大论也无需饿肚子,只要简单的小运动就可以让你轻松的拥有纤细蛮腰,试试吧!
空中高抬腿
躺在床上,双腿举起呈直角,微微曲起双膝,然后放松,伸直即可,同样的动作重复多做几次。刚开始做可能会不习惯,所以做的次数就少了,次数可以慢慢增加的。
踩脚踏车
晚上睡觉的时候,仰躺在床上,将脚弓起起,想象成自己在骑自行车,左右脚开始踩,速度慢慢变块,次数慢慢增加。
身体翻转
坐在地上,双手双脚分开,双手前伸,向左向右反复转,然后仰卧。这样重复做几次就可以了。
如果你想更加有效的瘦腰,平常有空都可以做运动啊,甚至连沐浴都还可以瘦身呐!洗完澡后,在手掌上撒一大汤匙粗盐,直接按摩腹部,搓时不要太用劲,以免把皮肤搓粗糙。粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分,促进皮肤的新陈代谢,使皮肤细致、紧绷。
想拥有小蛮腰的M M们赶快行动吧!只要在睡觉前花30分钟做些小运动就可以了。一周你就可以知道有没有效果了喔!希望你们在来年春季能有令自己满意的身材穿出自己喜欢的单衣“招摇过市”!
在减脂健身的过程中,配合饮食是很重要的,而配合饮食的话,对减脂健身是很有利的,不过要配合饮食也是有讲究的,那减脂健身餐食谱是怎么样的,当然不少人还是知道的。那么,减脂健身餐食谱一周七天计划表是什么?下面就一起来了解一下食谱计划表吧!
第一天
6:00或7:00:喝杯牛奶,再去锻炼。
8:30或9:00:吃自制三明治(全面面包、鸡蛋、莴苣、洋葱、生菜叶、瘦肉片)+鸡蛋汤。
10:30: 吃葡萄干或红枣当零食+酸奶
12:00:米饭+炒鸡肉丁+凉拌黄瓜和木耳+西瓜
15:30:核桃、杏仁等坚果
18:00:自制蔬菜锅(生菜、木耳、海带、豆皮、胡萝卜、白萝卜、黄瓜、白菜、菠菜等)
20:00:冲一杯脱脂奶粉
第二天
6:00:泡杯燕麦
8:30:鸡蛋+香蕉+玉米面馒头
10:30:酸奶
12:00:精牛肉+意大利面条+运动饮料+桃子
15:30:葡萄干、核桃。
18:00:米饭+洋葱炒鸡蛋白+黄瓜+胡萝卜+生菜
20:00:苹果+牛奶
第三天
6:00:牛奶
8:30:玉米+素或肉包子+香蕉
10:30:燕麦片
12:00:西红柿意大利面+杏+白萝卜汤
15:30:红枣或桃子
18:00:自制蔬菜锅
20:00:去皮鸡胸肉
第四天
6:00:水果燕麦片
8:30:自制三明治+一杯茶
10:30:核桃、葡萄干坚果类食物
12:00:米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和洋葱+西红柿鸡蛋汤
15:30:杏+酸奶
18:00:地瓜+紫菜汤+黄瓜+胡萝卜
20:00:牛奶一杯
第五天
6:00:冲杯脱脂奶粉
8:30:番薯+苹果+小米粥
10:30:酸奶
12:00:精牛肉+紫米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和木耳
15:30:桃子
18:00:地瓜+凉拌西蓝花+米饭
20:00:牛奶
第六天
6:00:燕麦片
8:30:自制三明治+八宝粥
10:30:红枣
12:00:虾仁粥+西红柿意大利意面
15:30:酸奶
18:00:自制蔬菜锅
20:00:牛奶
第七天
6:00:冲杯脱脂奶粉
8:30:绿豆粥+自制三明治
10:30:核桃
12:00:鱼肉汤+米饭+凉拌黄瓜和洋葱
15:30:苹果
18:00:精牛肉+馒头
20:00:牛奶
不是每个人都有时间去进行锻炼,那我们真的有必要每天跑步吗?
跑步的好处:
跑步锻炼好处多。跑步是提高你的整体健康水平的好方法,跑步还是减肥的最佳办法,跑步还会使你减轻压力,提升你的自信心。跑步也有许多种类型,有短跑、中长跑、超长距离跑等。跑速不同,跑距不同,对人体产生的影响也不同。通常跑步锻炼是长跑,一般是清晨或夜晚,沿着公路或在野外环境下进行,这样可以配合进行空气浴,也可以使人的大脑得到休息。
为什么没必要天天跑步呢?
其实,跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。身体长期处于紧绷状态,并不是一件好事。
一般来说,可以跑两天休息一天,或跑三天休息一天。
锻炼能够促进身体健康是基于超量恢复这一理论:超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激,于是身体会认为它的部件功率不够,就会组织资源去增强相关的功能,所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳,因此需要给身体一定时间去完成超量恢复。
所以,不必过于纠结于今天没有时间运动,但一定要在紧绷的生活状态中坚持抽时间跑步运动,跑步能够放松心情,提高我们的心肺能力,还能消除抑郁!
这套7天的步行锻炼方案共包括三种形式:间歇式步行、塑造肌肉的步行和长距离步行。间歇式步行能够更有效率地燃烧脂肪和热量,它需要先进行短时间的大踏步快速行走,然后放缓速度进行恢复调整,然后再次提高速度行走,就这样快慢交替进行。塑造肌肉的步行形式可以帮助你在燃烧热量的同时强壮肌肉。最后,长距离步行可增强身体耐力和力量。
第一天:
基本的间歇式步行(30分钟)
这一天的步行要让你感觉到有些吃力才会收到效果,首先以轻松的速度进行5分钟的慢速度步行热身;然后提高速度以中等强度步行1分钟(还能说出完整的句子),接着以很快的速度行走30秒钟(假设约会迟到要匆忙赶到)。重复进行这样的锻炼,直到第25分30秒,然后用4分半钟的时间让身体完全放松下来。
第二天:
塑造肌肉的步行锻炼(20分钟)
在以轻快的速度步行时,进行一些上身的肌肉锻炼,以增强双臂、肩膀、后背和胸部肌肉的力量。首先以舒缓的速度步行4分钟,然后放慢速度做以下六种肌肉锻炼,每种练习之间用1分钟轻快速度的步行进行过渡放松。
(一)下拉:双臂举过头顶,双手握住一条弹力带,掌心朝前,双手间距约同肩宽,双肘稍微弯曲。左手保持固定不动,将右手向身体右侧下方拉动,肘关节不要弯曲,直到右手到达与肩膀同高的位置。保持这个姿势一小会儿,然后回到初始位置。连续做20次,接着换左臂做20次同样的动作。
(二)直立前推:将一条弹力带绕在后背上方,从腋窝下穿过,双手各握住弹力带的末端。将双手放在靠近胸部的位置,双肘弯曲。然后双臂在胸前完全伸直,保持这个姿势一小会儿,然后回到初始位置。重复做这个动作20次。
(三)划船:双臂在胸前伸直,双手握住弹力带的中央位置。左臂保持固定不动,右肘弯曲,将右臂向身体的方向拉动,尽可能地向臀部位置靠拢。保持这个姿势一小会儿,然后缓慢地回到初始位置。重复做20次,然后换左臂做20次同样的动作。
(四)头顶推举:将一条弹力带绕在后背上方,从腋窝下穿过,双手各握住弹力带的末端,双肘弯曲,肘关节指向身体下方。双手靠近肩膀的位置,掌心朝前。然后双臂用力将弹力带向上推举,保持这个姿势一小会儿,然后缓慢地回到初始位置。重复做这个动作20次。
(五)展臂:双臂在胸前伸直,双手分别握住弹力带的末端,保持在与胸部同高的位置。接着双臂用力向外分开,肩胛骨外展,直到双手完全展开到身体两侧。保持这个姿势一小会儿,然后缓慢地回到初始位置。重复做这个动作20次。
(六)划臂:将弹力带绕在颈部,双臂弯曲,双手分别握住弹力带的末端,与肩膀同高。然后双手用力向下拉动弹力带,伸直双臂。保持这个姿势一小会儿,然后缓慢回到初始位置。在做这个动作的过程中,上臂要始终保持固定不动的位置。重复做这个动作20次。
第三天:重复第一天的锻炼(30分钟)
第四天:重复第二天的锻炼(20分钟)
第五天:重复第一天的锻炼(30分钟)
第六天:长距离步行(45分钟)
这一天的锻炼着重训练耐力,而不是速度。首先进行5分钟的热身练习,然后以舒适的速度进行35分钟的步行,并始终保持速度均匀不变;最后用5分钟的时间让身体完全放松。
第七天:休息。
每周做三次全身训练更具成效。由间接效应理论可以推出几个重要结论:为了获得最大的效果,你的训练必须全面,必须练到每一个主要肌群。
1、应该把主要的精力集中在身体最大块肌肉的训练上。
2、应该根据所练肌肉的相对大小来安排训练顺序,从最大到最小。
3、在实践中,最后一条要求你先练下半身,后练上半身。
通常,大腿训练应该放在小腿训练之前,背部训练应该放在胸部之前,上臂训练应该放在小臂之前。由于大多数动作都要依靠腰部肌肉支撑上半身,所以你应该在手臂之后练习它。颈部肌肉由于位置至关重要,应该放到最后练习。
间接效应可能与所用肌肉内部的化学反应相关。当一块肌肉剧烈工作时,会产生一种化学物质,这种物质会扩散并作用于全身。由于整体的恢复能力总有一个界限,而且很多化学作用都会影响全身,所以每天训练显然是错误的。因此,计划会逐渐降低你每周训练的频率,从6次到5次,到4次,再到3次。
每周做三次全身训练更具成效,尤其是对高水平的运动员来说更是如此。然而各年龄层的健美练习者们却仍在使用分化训练,动作和组数也多出了几倍。虽然很多健身计划也用到了分化训练计划,但是这些计划非常简短,目的是帮助健美练习者了解到,在多数情况下每周三次的全身训练效果更好。
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