女子求健美，重在训练三肌

健美乃是每个女子的追求，怎样才能如愿呢?笔者在此奉献一招：锻炼三肌，即胸肌、臀肌和PC肌。 胸肌 你想获得丰满坚挺的乳房么。不用说，你的答案谁都明白。

道理很简单，因为乳房美是女性美的重要标志。可要获得健美的乳房，必须要有健美的胸肌作基础，而胸肌健美的标准就是发达，结实、柔软且富于弹性。要使胸肌达到这样的境界，只有一个办法，那就是在摄取足量优质蛋白等养分的同时，积极参加体育锻炼。m.jSs999.Com

哪些锻炼项目可达此目标呢?运动医学专家推荐俯卧撑、引体向上以及各种球类运动，如乒乓球、羽毛球、网球、篮球等。也可坚持早晚进行深呼吸，增加肺活量，让胸廓得以充分发育。

此外，常做扩胸运动也是一大妙招。 如果条件允许，不妨经常下游泳池，锻炼效果最好。主要得益于池水对胸廓的压力(约12～15公斤)以及池水对乳房的按摩作用，加上双臂的划动，可使胸肌均匀发达，乳房富有弹性与韧性，胸部自然结实、丰润、饱满，更能体现出女性的天然美。

臀肌 健美的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是女子一旦迈入中年的门坎，臀部往往因脂肪堆积而过早发胖，并因此而逐渐下垂，不仅影响人体体形的整体美，而且看上去显得臃肿老态，失去青春风采。美学专家告诉我们，女性体形美的一个重要特点就是臀部略窄于肩部而形成的“倒三角形”。因此，如何保持臀部美便成为女性健美的重大课题之一。 从医学角度看，臀部美与遗传和生活习惯有密切关系。

不过，后天的努力也会发挥出相当大的作用。科学的体育锻炼就是一个有效的途径，通过运动削减多余的脂肪，促进臀部肌肉发达，从而改变不雅的臀部形态，保持健美，如下蹲、跳跃、体操等运动就有此效益。

此外，有关专家还编制出一套简单实用的臀部健美操：

第一节，仰卧挺髋。练习者仰卧屈膝，两臂放于身体两侧，先收紧臀部肌肉，再慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨在下面支撑身体，并将此挺髋姿势保持至少10秒钟，然后慢慢恢复开始时的姿势。重复做10～20次。

第二节，仰卧抬腿。练习者仰卧，两腿绷直，慢慢抬离地面20厘米，并保持5～10秒钟，然后慢慢放下。在练习过程中，髋部应始终贴紧地面，收紧臀部，直膝绷紧脚尖。重复20～40次。

第三节，跪撑踢腿。练习者跪撑，一腿直膝，绷紧向后伸直，大腿稍外旋，脚背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢至最高点后落下，连续做20次后换腿重做，可做4～6组。

第四节，站立摆腿。练习者站立，两手扶杆，一腿支撑，一腿直膝在体前左右摆动至最高点。摆动时上体保持正直、收臀、直膝、绷脚的姿势，连续做20次后换腿重做，可连做4～6组。

第五节，站立提踵。练习者站立，双手扶墙，两脚平行间隔20厘米。挺胸收腹，两脚跟缓缓离地，让身体重心垂直一升到最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2～4秒，然后放松落地。可连续做50～100次。

注意，每次练习前应将踝关节、膝关节和腰部活动开来，多做些伸展运动;练习时最好在垫子上或地板上进行，练习后还应做些慢走、悬垂或拍打臀部肌肉的放松动作。只要持之以恒，就可获益。

另外，着装配合也值得注意。专家告诫不要穿化纤内裤，特别是30岁以上以及生育过的女性，最好常穿弹性良好，且能包裹整个臀部与腹部的全棉内裤，以减轻臀部与腹部下垂的程度。

PC肌 何谓PC肌?PC肌是指位于会阴部的一块肌肉，它起于耻骨止于尾骨。这块肌肉因为在女子性生活中起着重要作用，故受到性学专家的重视。

原来，女子在历经生儿育女的特殊使命过程中，由于胎儿自子宫经阴道娩出，阴道与外阴极度扩张，阴道周围的肌肉(如PC肌)极度伸展拉长，重者造成阴道扩张或会阴撕裂。虽然大多数产妇经过适当的治疗与充分地休息后，阴道的软组织与PC肌等肌肉的弹性能够恢复正常，但也有不少女性因产后休养治疗不当，或随着年龄增长，肌肉弹性下降，就会导致阴道松弛，致使阴道的收缩力及紧握力下降甚至消失，造成性爱质量降低。

因此，在这种情况下，积极锻炼PC肌，促使其弹性恢复，从而增强阴道的收缩力与紧握力，大有好处。锻炼方法也不难，只需每天做两次各10分钟左右的收宿(憋尿动作)练习即可。

开始练习的时间可以短一些，如收缩3秒钟，放松3秒钟，以后逐渐延长收缩时间，直到收缩10秒钟放松10秒钟。然后再练习快速短促地抽动PC肌，尽可能快速地反复收缩和放松该块肌肉，持续数分钟。刚开始做时，可能难以分清是收缩还是放松，但经过一段时间练习后，就容易区别与掌握了。一般每天做300次左右为宜。至于练习的时机与地点，不妨因地制宜，关键在于持之以恒。

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男士增肌 重在方法

增长肌肉对于锻炼方法有很多要求，其中最关键的就是锻炼的重量要大，次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多，让人体的耐久力提高，所以持续训练，降低锻炼动作的组数，可以帮人体快速增肌，实现健美训练的最理想效果。

在进行运动健身时，动作一定要大，比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等，要尽量拉低身体，让肌肉得到充分的拉伸，切记不可点到为止，因为只有肌肉得到充分的锻炼，才可以最大限度的让肌肉生长，达到增肌效果。

很多动画作品，都会给男士一个错觉，认为健身动作越快完成越好，其实不然。如果男士们想增肌，最好在健身时放慢动作，这样对肌肉的刺激会更深。尤其我们放下哑铃时，只有控制好速度，我们的肌肉得到充分锻炼，才能够刺激肌肉，如果只是为了完成健身任务，而加速练习，反而浪费了增肌的好机会。

男士们最好有针性的对大肌群进行锻炼，所谓大肌群指的是：胸肌、背部、腰和腿部肌肉。多锻炼这几个部位的肌肉，不但可以让男士看起来身材件健壮，而且还可以带动其他部位的肌肉一起生长。很多男士在健身时，都会针对一个部位锻炼，比如胳膊看起来瘦弱的男士只锻炼大臂，可是过了很久都不见效。这正是因为但一直锻炼一个部位的弊端，如果男士们在锻炼大臂的同时，也去锻炼其他部位，会发现大臂肌肉的生长速度，比原来要更快。

每组运动间的休息也十分重要。男士们如果急于求成，锻炼的间隙不进行简单休息的话，是无法促进肌肉内的血液循环的，长此以往，肌肉血液更新变慢，很容易积压陈旧血液，反而会不利于肌肉的生长。所以适当的休息也是增肌关键。

男士减肥锻炼增肌方法10则

1．加强肌肉锻炼

我们的身体不断消耗热量，及时每天躺着，照样在消耗热量。不过肌肉多的人，静止代谢率要高得很多。每公斤肌肉为了维持自己的需要，每天就要吃掉12大卡的热量，每公斤脂肪却只能消耗你4卡左右。虽然这个差距看起来不大，但日积月累，差异就会非常明显。另外，经过阻力训练，全身肌肉都处于激活状态，从而提高了每日的平均代谢率。

2．提高运动强度

有氧运动可能练不出大块肌肉，但可以在锻炼几小时内提升代谢率。关键是你应该给自己加一些压力。高强度的锻炼可以使静止代谢率出现比低强度更大幅度、更长时间的提升。为了达到这样的效果，可以试试参加健身房更NB的健身课，或者把平时的散步改成慢跑。

3．多喝水

身体需要水来消耗热量。哪怕出现了轻微的缺水，代谢速度都会变慢。调查发现，一天8杯水的人，会比喝4杯水的人消耗更多热量。保持身体有充足的水分，每次吃饭前喝一杯水。另外，含有大量水分的水果和蔬菜也是不错的，至少比椒盐饼干和薯片好。

4．往饮料里加些冰块

冰冷的饮料可以让人体在消化期间消耗更多热量。每天喝上5~6杯有冰块的水可以多消耗10卡的热量。这么点热量太不起眼了，不过一年下来，即使你不节食，还是能减轻1~2斤体重。冰茶和冰咖啡也有同样效果，只是别加糖或奶油就好。

5．一日多餐

没错，多吃东西确实有助于瘦身——而不是每天只吃三餐。如果你吃饭时间间隔太长，每餐吃得又太多，久而久之新陈代谢就会慢下来。每个3~4小时吃一小顿饭或者点心能让代谢保持活力，那样你在一天之中就会消耗更多热量。

6．给饭菜加些香料

辛辣食物所含的化学复合物具有提升代谢率的效果。吃一大勺辣椒可以把代谢率暂时提高23%之多。一些研究发现，这种效果能持续大约30分钟；但你要是常吃辛辣食物，效果就会日益明显。想快速提高代谢，可以往意大利面、或者炖肉里加些红辣椒片。

7．多吃蛋白质

人体在消耗蛋白质所需的能量是消耗脂肪和碳水化合物的2倍。虽然你希望保持饮食均衡，但如果可以把主食少一些，多些蛋白质可能会更合理。最好的蛋白质来源包括瘦牛肉、瘦猪肉、鱼、鸡肉、豆腐、豆类、鸡蛋和奶制品。

8．来点黑咖啡

黑咖啡实际上是提升代谢的利器。两杯咖啡里所含的咖啡因会让145斤重的男人在之后的4小时内多消耗55卡热量。但一定得是黑咖啡，如果加入太多枫糖、奶油、或者其他什么，摄入的热量就会远远高于消耗的福利热量。

9．喝绿茶

茶多酚是绿茶和黑茶里的特有物质，这种成分能在几小时内提高新陈代谢速度，就像咖啡一样。每天2~4杯绿茶或者乌龙茶有助于然人多消耗50卡热量，一年下来，就能减掉5斤体重。

10．避免速成节食法

速成节食法确实可以让你瘦下来，但牺牲了大量营养，而且减掉的大部分重量来自肌肉。身上的肌肉越少，代谢速度自然也就越慢。最终结果是，一旦你停下来，反而会更容易胖回去。所以为了持续瘦身，你需要从饮食和运动两方面入手，最稳妥的办法就是一边合理饮食，一边塑造肌肉。毕竟每天的锻炼能把代谢速度提升很多。

手部肌群健美训练

一、坐姿反握腕弯举

要领：坐在登子上，手心向前挂杠铃，两手间距与肩同宽，或窄于肩宽。将两前臂分别放置于两大腿上，手腕放松下垂，两上臂和肘关节向内夹紧。随即吸气，持铃弯起，至手腕不能再向内弯时为止(极限)，稍停3～4秒钟。然后再呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。

作用：主要健美前臂的前、后肌群。

提示：完成动作时两臂必须紧贴体侧，前臂紧贴于腿或凳上，不得抬离腿面。

二、站姿正握弯举

要领：两脚开立，与肩同宽，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，两手背向前持铃下垂于体前。随即吸气，持铃弯起至胸前，稍停2～3分钟。然后呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。

作用：主要健美前臂后群伸指肌群和肱三头肌、肱二头肌群。

提示：采用窄握距抓握杠铃，持铃弯起和放下时，上臂必须贴紧体侧，不准前后移动借力。

三、卷 绳

要领：两脚开立或坐在凳子上，两前臂平举，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长约40厘米，直径约3厘米)，握距约15～25厘米，木棒中间固定绳子的一端，另一端系一重物(哑铃、壶铃或杠铃片等)，绳子长度刚好使重物触及地面。两手交替转动木棒，随着绳子的不断卷起把重物不断提升，直至把绳子卷完，然后再反方向转动木棒，使重物下落还原。重复练习。

作用：主要健美前臂屈肌、伸肌和手推力。

提示：动作过程速度不宜过快。两臂不要上下起伏和移动，每次卷动幅度可尽量大些。还原时要向里卷棒进行，不得放松使重物滑下。

四、抓提重物

要领：两脚开立，俯身用手指抓住铃片中心孔的外沿或其它重物，用前臂肌群的收缩力量屈臂向上提起，稍停3～4秒钟后慢慢放下还原。也可采取提起后静止不动，持续30秒钟至60秒钟后再缓慢还原的方法练习。两手交替重复练习。

作用：主要健美前臂屈、伸指肌群。

（实习编辑：陈兴娣）

娇妻易得,肌友难求,健身搭档的好处!

娇妻易得,肌友难求,健身路漫漫难得寻到一位志同道合的搭档。

能找到志同道合一起爱上健身，一起进步，一起努力，互相帮助的朋友真好！这种情谊只有健身房中的人才能体会！

一个好的健身搭档能够让你变得越来越好，一个好的健身搭档能在你最困惑的时候伸出援手，一个好的健身搭档能在你最困难的时候拉你一把，给你力量。

在健身房有一个好的健身搭档能够给你那么多帮助！你们一起研究技巧，讨论方法，互相指导，互相学习，彼此鼓励。

一个好的搭档能带给你那么多：

1.控制组歇

搭档做完你做，轮着来。这样能给你提供一个稳定的组歇，让你不必费劲周折看着手表算时间。不仅如此，这样还能避免你浪费不必要的时间去休息，让你的训练更有效果。

2.提供保护

这点是最主要的。健身搭档的保护能助你达到力竭的同时降低你的受伤风险，不仅如此，搭档的辅助还能让你冲大重量，给肌肉带来更深的刺激。

3.看守器械

你会经常遇到这样的情况：组歇后器械已经被人占用了（组间歇时间的理解和运用）。但如果健身搭档在的话就不会发生这样的情况。他能在你休息时看守好器械，尤其是在你做超级组的时候。

4.调配重量

给杠铃装片、换哑铃、调配器械重量，尤其是在做递增组或递减组的时候，是很浪费时间和影响心情的。有了健身搭档的帮助你就能连贯完成你的训练计划，节省更多的时间。

5.动作提醒

你的搭档就是你的教练，在你每组的后半程，只要你稍有懈怠，就会动作做不到位。健身搭档能时刻提醒你保持正确的动作。就算是施瓦辛格也需要搭档或教练在一旁提醒自己，何况是我们呢。

6.情景拯救

你时候仅仅因为回答某位小白的问题、被人搭讪或搭讪别人后就泵感全无？当你陷入难以脱身的情景时，你的搭档能把你拉出来，让你继续投入训练。

温州女子苦练健身9年,获美国健美比赛冠军

温州平阳小女子PK西洋女汉子力压群芳夺得美国健美小姐

身高1.6米，体重109斤，在美当过货车司机、餐馆服务员，苦练健身9年

她有个很柔和的名字金舒春，今年40岁，出生在平阳水头小南村的一户普通农民家庭里。和3个姐姐一样，她从小长得白皙、秀气。18年前，她不顾家人反对，只身去了美国发展，取了一个美丽的英文名，MichelleJin（米歇尔·金）。

在这个月举行的美国健美小姐大赛中，MichelleJin夺得了冠军。还登上了《MD-MuscularDevelopment》（发展肌肉）杂志。

知道这个消息，她的外甥女高兴地将图片分享在自己的微博上，希望你们能和我一起共同为她喝彩！

昨天晚上9点，美国时间则是上午9点，这是舒春起床的时间，记者通过越洋电话联系上她，了解她这些年的坚持与艰苦。

舒春的母亲叫苏瑞玉，今年69岁。说起这个18年前就离了家的小女儿，苏阿婆有不舍，更多的是心疼。

她去美国那年是22岁苏阿婆有5个子女，老大是儿子，后面4个女儿，舒春最小，原本跟苏阿婆也最贴心。小女儿远行的日子，苏阿婆记得很清楚，她从小就有主见，初中没毕业就出去闯了。舒春18岁那年就去广州打拼，4年之后，她回家告诉父母，自己想去美国发展。苏阿婆和老伴都是传统的人，家庭不富裕，却希望儿女都能承欢膝下，怎么都不同意。

她脾气很倔，有一次我们又为了这事争吵，她居然晕倒了。苏阿婆说，他们这才同意了。

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增肌塑形：健美式力量训练

大多数人练健身健美是为了增肌塑形的，增加肌肉需要做力量训练，这就是我们通常所说的“健美式的力量训练”。

肌肉充血快、体积膨胀大、保持时间长是健美式的力量训练强度的3大量化指标。就是目标肌肉在单位时间内的泵血程度，而不是看心肺承受了多大的压力。并不是非要练得大汗淋漓、声嘶力竭、精疲力尽才是大强度。

高强度健美训练的主要表现之一就是追求目标肌肉的充血。(前提是用准确的动作每组做6--12次，一般不超过15次达到力竭的抗阻力训练。腹肌、小腿、前臂除外。)

健美训练不同于普通力量训练，它的平台期的定义是指在一段时间内肌肉生长速度缓慢或停滞的情况。所以不能以绝对力量增加为指标来衡量进步与否的。肌肉生长有很多训练因素，但起主要作用的应该是健美训练强度(就是肌肉在单位之间内受刺激的程度)，重量负荷的增加只是强度概念里的一个环节。有的人认为要突破肌肉生长平台必须上大重量。但往往都是不切实际地上的绝对大重量，超过了目标肌肉的承受范围，实际上是几块肌肉同时承受了负荷。那这样的力量增长，则不是健美者所需要的。

肌肉充血的时间越快、膨胀的体积越大、时间保持得越长、目标肌肉充血的范围越广，就代表训练的强度大、效果好，对肌肉的刺激和破坏大、强烈，创设了良好的超量恢复的先决条件。

体能式的力量训练和健美式的力量训练最大区别体现在发力方式及对大重量的不同定义上。

每次训练要努力做到身体不累肌肉累。在健身房里，经常看到一些新手吃力的用大重量做着不标准的动作，一个真正的健美者的发力技巧和方式与某些追求重量人的有很大的不同。即使是相同的体重，使用相同的负荷，健美者能让目标肌肉承受大部分的压力和刺激。健美训练的强度最关键的一点就在于训练的质量。练得重不如练得准。

健美者的力量增加都是特指单块肌肉的单独收缩力量而言。单块肌肉的肌肉纤维增粗了，发达健壮了，力量和运动能力就自然增强了。健美者不是不考虑力量的增加，但他们只关心单块肌肉的力量。

举个例子，A与B两个人同样用40KG的重量做哑铃弯举，A的块头要比B大，但A只做了8次即8RM，而B却做了12次，这说明A把这40KG的重量绝大多数准确的施加在了二头肌上，A的二头肌肉训练强度远大于B。而B更多的是通过其他部位的协调现象完成的12次，所以体能消耗很大，这样就导致二头还没有刺激饱和，内脏就受不了了。这样A可以用省下来的体能就可以做更多的组数。

在健美者的字典里，根本就不应该有绝对的大重量这个概念。你首先是确保每一组每一次训练动作的准确有效，练得绝对的重不如练得相对的重，也就是练得准。练得越准，强度越大，对肌肉的刺激越深。在这个前提下，再看你的具体动作的次数安排，根据所要做的次数选择合适的重量这是绝对原则。

肩部训练计划 打造健美有力美肌

三角肌前部 前平举

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法

上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

注意要点

上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。 ;

三角肌后部 俯身侧平举

起始姿势

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下 。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后部 直立推举

起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

（实习编辑：陈兴娣）

肩部训练计划 营造健美有力美肌

三角肌前部 前平举

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法

上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

注意要点

上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。 ;

三角肌后部 俯身侧平举

起始姿势

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下 。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后部 直立推举

起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

女子瘦腿力量训练方法

力量训练可以提高新陈代谢率,增加每天基础代谢所消耗的卡路里,让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里,减少更多的脂肪，所以很多女性也开始腿部力量训练的，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道女子瘦腿力量训练方法是怎么样的？

一、.站立山式

1、作用：培养正确的站姿，强化腿部肌肉力量，减缓脊柱压力。

2、所需辅助物：墙壁。

3、做法：

(1)双脚并拢，脚跟、大脚趾触碰在一起，其余脚趾向两侧伸展开。

(2)保持脚掌与脚跟下压，重心均匀分布在双脚上(站立山式1)。

(3)双腿上提，大腿肌肉上提，大腿外侧向内旋转，大腿前侧向后推送。

(4)保持臀部处于自然状态，位骨内收，髋部水平(站立山式2)。

(5)胸腔两侧与脊柱向上伸展，肩脾骨内收。

(6)双手在身体两侧，垂直指向下，伸展手指以及手掌皮肤。

4、注意事项：

初级练习者.采用双脚打开与艘同宽、后背靠墙的方式练习(站立山式3)。即脚跟、腿部后侧、臀部、后背贴靠墙壁。所有采用辅助物或者另外方式练习的人，在练习一段时间后，可尝试在房屋中间按照常规的方法进行练习。

二、三角伸展式

1、作用:强健双腿肌肉力量，缓解双腿以及臀部、后背肌肉的僵硬、疼痛，纠正腿部畸形。

2、所需辅助物:砖块。

3、做法:

(1)山式站立。

(2)跳开，双脚打开两个半肩宽，手臂向两侧伸展。

(3)左脚脚尖内扣，右腿转向外，艘部水平面向前(三角伸展式1)。

(4)保持双脚脚跟下压，双腿收紧、上提。

(5)呼气，身体向右侧弯。右手撑于右腿胫骨，左臂伸展向上。

(6)保持腹部柔软，调整呼吸。呼气时，胸腔转向正前方，并转头看向上(三角伸展式2)。

(7)停留15~20秒后，吸气离开体式，并做另一方向。

4、注启事项：

身体比较值硬者及初学者可以采用手撑砖块(三角伸展式3)或者推椅子的方式(三角伸展式4)进行练习，降低体式强度的同时也可以有效地伸展身体。高血压息者保持头部正中或者低头向下看，不要抬头。

三、半英雄前屈伸展坐式

1、作用:对脚踝和膝盖的扭伤有辅助疗效，改善扁平足，让双脚恢复活力，放松腹股沟和下背部，伸展和强健脊柱，减轻骨盆的负担，维护生殖器官的健康。

2、所需辅助物:毛毯、瑜伽带

3、做法:

(1)坐立瑜伽垫上，双腿向前蹬直。屈左膝，推动小腿肌肉向后向外，使左腿胫骨、脚跺、脚背贴地。

(2)毛毯垫于右臀部下方，手推于臀部两侧，胸腔上提，脊柱伸展(半英雄前屈伸展坐式1）。

(3)吸气，双臂向上，胸腔上提；呼气，躯干向前，手抓蒸两侧，手臂伸直(半英雄前屈伸展坐式2)。

(4)保持腹部柔软。呼气，屈肘，将前额置于小腿胫骨上(半英雄前屈伸展坐式3)。

(5)保持均匀的呼吸，30秒以后换做另外一侧。

4、注意事项:

初学者在刚接触这个体式时，身体易失去平衡，重心歪向一边，因此，需要关注身体重心，将屈腿这一侧的坐骨保持下压，可通过增加毛毯的高度来帮助平衡重心。有的练习者脚踩关节比较僵硬，当将腿折叠后，脚跺前侧疼痛.此时，将家中的大毛巾卷成卷，垫于跺关节下方即可缓解(半英雄前屈伸展坐式4)。初学者因双腿后侧的伸展不够，难以完成完整体式，可在步骤4中保持。双手无法抓握脚掌时，可以使用瑜伽带进行辅助。

以上是小编介绍的女子瘦腿力量训练方法的内容，想把自己大腿瘦下来的女子可以练习一下上述动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的方法，感兴趣的朋友可以继续关注的。

三头肌的训练

职业健美比赛每隔数年都会突然出现一粒令人惊讶的新星，最新的一位要算是来自英格兰的Ernie Taylor了。1997年5月举行的Night of Champions，Ernie Taylor吓人的三头肌令到所有观众和评判都发呆，最後还勇夺季军，超级巨星如Mike Matarazzo, Don Long和 Gunter Schlierkamp都要俯首称臣。虽然他的双腿相比起上身和惊人的手臂实在是弱了一点，但毫无疑问他在Night of Champions的一藉季军和 232磅重的一级体型，已绝对有资格参加最高荣誉的奥林匹克先生了。

Ernie Taylor在1997年奥林匹克先生比赛中继续做成震撼，但实情只是他当天在健身用品MET－Rx的摊位工作，经过摊位的观众纷纷投以惊讶的目光，有些甚至触摸他那完全反常的三头肌，有人甚至说如他参加内堂进行中的奥林匹克先生比赛，他一定能夺得冠军，兼且能继续自96年後，Dorian Yates 决定退休的大英皇朝。

Ernie Taylor投入健身运动就好像如鱼得水一样，他整个少年时代都沉迷於体育和运动之中，童年时喜欢足球，十二岁时爱上空手道，十七岁时参加泰拳比赛，後来更迷上了全接触自由搏击。二十岁时怀著一股天真无邪的热诚，参与健身运动，他原本希望藉著健身来增加一点体重和肌肉，去使到在自由搏击比赛中得到多点优势，但接触过健身後，他完全无法一天不到健身室去摸摸那些黑漆漆的哑铃，而且很快更全程投入了。

Ernie Taylor说：「我喜欢那不断去试举更大的重量的感觉，斗志亦都非常重要，我更加喜欢比赛前後的感觉，从後台步出台前的感觉大家试过就会知道是如何的。

Ernie於1990年正式参与健身，一年後已经参加了第一次健美比赛；1995年勇夺全英重量级及全场总冠军。就好像Dorian一样，凭此同一名进军职业赛。

尽管夺得全英冠军，Ernie知道自己的训练方式其实是不太正统的，後来他在Dorian Yates所开设的健身会跟Dorian Yates一起训习，可能因为一时不能适应加强了的训练方法，很快便练伤了膊头，但及後的进展令他绝对满意，而且更逐渐感受到跟连续六次奥林匹克先生冠军一起练习的好处了。他说：「我们两人都是在伯明翰出生的地道人，志趣相投，Dorian Yates的 Temple Gym气氛简直一流，每人都在认真练习，完全无人会停下来闲聊，如你在 Temple Gym　跟其他正在拼命练习的会员聊天，分分钟会被人家赶走。

跟Dorian Yates一起练习以前，Ernie用非常刻苦，认真和极大重量去锻链，但只限上半身；到练大腿四头肌日，他就显得得个且个，和可有可无的态度。可想而知，他的四头肌是绝对未达比赛标准，结果；他现在要付出更多的时间和努力去令他的大腿能追及上半的巨大身形。他说：「练四头肌就像去受刑一样，Dorian看管著我每一个大腿动作，到了我自己的极限还要我多你三至四次，唉差不多要了我的命！」

跟Dorian Yates一起我学会了用完全正确的动作概念是非常重要的，在此以前，我每一个动作，就算在第一次都喜欢用摇摆的方法去做，重量的确是做得很重，但效果其实一般。Dorian认为就算用较轻的重量，但只要做得正确，效果肯定更显著。Dorian的太太－ Debbie也给我很多有用的意见，我的每一个动作她都给与意见和指导。就算Dorian本人，在没有心情的时候，也是由Debbie去激发起斗志。现在，Ernie跟Dorian Yates两夫妇已成为非常要好的朋友，Ernie和女朋友－Nicki差不多每天跟他俩一起晚餐，而且更经常一起去看电影。但他们有可能　要分隔两地一段时间，因为在美国的发展机会实在要比英国多，所以Ernie正打算搬到美国碰碰运气。

Ernie喜欢洛杉矶，更加喜欢在Venice的Gold's Gym作锻链。曾经有人说Ernie的三头肌曾作整形手术，而曾败在Ernie手上的对手因更因此而作出投诉，Ernie为此而笑说：「如我真是　要作整形手术，那绝对不会是我的三头肌，小腿或大腿还有可能和　要去做，我随时可以跟任可人去作X光检查，更可与任可人打赌二万美元！」

热身运动是非常重要的在Temple Gym，Dorian Yates和Ernie Taylor都会在每次锻链前作三十分钟的热身运动，不管当天准备锻链那一个肌肉部位，他们都会作全面性的热身运动！

性感之丘!女子美背训练计划!

有人说女人的背部是性感之丘。有人说女人的的背就像第二双眼睛，一个女人有没有气质看就是看他的背部，普通的面孔用几分钟就能被化妆师变得年轻美丽，但没有任何一个化妆师能在几分钟内给予女人一个青春美丽的后背。

美背的标准

漂亮、性感的背部，从整体印象上来讲要直挺而有曲线，既要有合适的肉感来展现你的丰满，也要有两片美丽的肩胛骨来凸显你的骨感。要秀出美背，至少有三个重要条件：

一是你的背一定要骨肉匀称，既不要太胖，也不可以太瘦的只剩骨头。要有性感匀称的肌肉线条

二是要光滑，皮肤光滑细腻、毛孔微细。

三是与臀部的比例适当，能显出腰部的起伏和弯曲。脊柱沟明显、肩下骨不太突出。

很多女生喜欢穿漏肩的衣服，还有性感的深V漏背装，但常常为讨厌的肩部赘肉，松垮的背部二苦恼不已。如何打造一个性感健美的背部曲线，露出漂亮的美背，穿上性感的衣裙成为众目焦点！

当然要先提醒你的是：身体形态是从平时的生活习惯养成的，若是你有驼背弯腰的习惯你该从生活中的细节慢慢纠正

健身吧女生美背训练计划带给你！

提示：以下动作每个动作做3组每组15RM，组间休息90秒。如果脂肪过多还需配合有氧运动来进行减脂！

女子健身训练视频教程合集《胸部篇》

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女生在我们健身房中已经成了一股不可忽视的力量，更是一道靓丽的风景线。我们整合了一个系列的女子健身视频教程，涵盖了健身房女生力量训练的主要动作、希望喜欢健身的朋友喜欢。

热爱健身的女人是性感的，她们积极、乐观、努力，对生活充满向往。她们拥有完美的体形，足够的自信，美的让人着迷。她们总是面带微笑，精力充沛，体内有无限的能量。她们发自内心的热爱健身，从不找借口来搪塞，她们用事实证明健身对生活不是阻碍，而是促进。

女生健身一定要做力量训练：

做力量训练不会变成大块头，只会让你更健康，皮肤紧实，更有曲线，身材更完美，肌肉，力量。线条、这些不再是男人们的专利。健身貌似和女人没多大关系，女人就应该是纤细柔弱。其实，健身是塑造美女的妙方，运动甚至是让你抵抗衰老性价比最高的灵丹妙药。

为了健康，为了身材。为了更有精力。更阳光更积极，更坚强。开始力量训练吧！

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胸部锻炼：胸部对于女孩子来说可是一块不折不扣的心头肉、胸部是女人的代表，是女人性感的标志。每个女人都想要性感的的美胸，拥有完美胸部的女人是无敌的。

杠铃仰卧推举

上斜杠铃卧推

拉力器夹胸

哑铃飞鸟

哑铃仰卧屈臂上提

锻炼腹肌重在习惯和动力

每周进行3次腹肌锻炼。养成日常习惯，以便于让你的腹肌变得更加健壮，更加结实。不要每天都锻炼腹肌肌肉锻炼需要有一定的时间间隔。肌肉也需要休息，肌肉的自我修复是为了获得力量。所以，最好每隔一天或每3天进行一次肌肉锻炼。

在腹肌锻炼的间歇期，找出其他肌肉群，例如手臂、背部和腿部。全身肌肉的增强对于核心力量的保持一定是有益的。

关注于你的每次锻炼。当你发现腹肌锻炼开始变得容易的时候，鞭策自己（增加点难度），让自己更努力一点。增加动作的次数，或者加快频率，亦或者增加重量。如果你不这样做，你可能会止步不前，而不能看到你想要的结果。

与朋友一起行动，保持动力。腹肌锻炼可不是件容易的差事，总有一天，你会对这种艰难、乏味的事情产生厌倦。锻炼出健壮、好看的腹肌需要一个过程，如果你倒退了一点，那也没关系。也就是说，当你准备放弃的时候，保持原始的动力是很重要的一件事。

和你的朋友一同奋战并设定坚定的目标是很有帮助的你可以向对方博取同情，让他跟你一起锻炼，和你交流经验，最终帮助你锻炼腹肌。