手部肌群健美训练

一、坐姿反握腕弯举

要领：坐在登子上，手心向前挂杠铃，两手间距与肩同宽，或窄于肩宽。将两前臂分别放置于两大腿上，手腕放松下垂，两上臂和肘关节向内夹紧。随即吸气，持铃弯起，至手腕不能再向内弯时为止(极限)，稍停3～4秒钟。然后再呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。

作用：主要健美前臂的前、后肌群。

提示：完成动作时两臂必须紧贴体侧，前臂紧贴于腿或凳上，不得抬离腿面。

二、站姿正握弯举

要领：两脚开立，与肩同宽，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，两手背向前持铃下垂于体前。随即吸气，持铃弯起至胸前，稍停2～3分钟。然后呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。

作用：主要健美前臂后群伸指肌群和肱三头肌、肱二头肌群。

提示：采用窄握距抓握杠铃，持铃弯起和放下时，上臂必须贴紧体侧，不准前后移动借力。

三、卷 绳

要领：两脚开立或坐在凳子上，两前臂平举，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长约40厘米，直径约3厘米)，握距约15～25厘米，木棒中间固定绳子的一端，另一端系一重物(哑铃、壶铃或杠铃片等)，绳子长度刚好使重物触及地面。两手交替转动木棒，随着绳子的不断卷起把重物不断提升，直至把绳子卷完，然后再反方向转动木棒，使重物下落还原。重复练习。

作用：主要健美前臂屈肌、伸肌和手推力。

提示：动作过程速度不宜过快。两臂不要上下起伏和移动，每次卷动幅度可尽量大些。还原时要向里卷棒进行，不得放松使重物滑下。

四、抓提重物

要领：两脚开立，俯身用手指抓住铃片中心孔的外沿或其它重物，用前臂肌群的收缩力量屈臂向上提起，稍停3～4秒钟后慢慢放下还原。也可采取提起后静止不动，持续30秒钟至60秒钟后再缓慢还原的方法练习。两手交替重复练习。

作用：主要健美前臂屈、伸指肌群。

（实习编辑：陈兴娣）

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肩袖肌群的热身和肩袖肌群稳定训练

肩袖肌群的热身和肩袖肌群稳定训练

肩袖基础知识

要了解肩袖的肌肉，你只需记住SITS：Supraspinatus（冈上肌），Infraspinatus（冈下肌），Teresminor（小圆肌），Subscapularis（肩胛下肌）。这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨头，它们汇聚于盂肱关节囊的地方就形成了一个包围关节的肌腱袖。它们都起着使肱骨头在关节窝内保持稳定的重要作用。对维持肩关节的稳定和肩关节的活动有非常重要的作用。

今天推荐这组训练动作用来帮助你强化肩袖肌群！

这组练习可以当成其他任何肩膀锻炼运动前的必做热身，来帮助预防肌肉伤害。

动作一：内侧哑铃旋转

1，向右侧躺，弯曲膝盖保持身体稳定，左手自然放在体测。

2，右手掌心向上，握一轻哑铃，上臂放在地上，手臂弯曲成90°。

3，以上臂为轴旋转手臂，让哑铃从地面升起，手臂保持90°弯曲。

动作二：向外哑铃旋转

1，向右侧躺，弯曲膝盖保持身体稳定，右手自然伸直放于垫子上。左手臂弯曲成90°，掌心朝下，持一哑铃。

2，以左手上臂为轴，小臂向上旋转，带动哑铃上升，手臂保持90°弯曲。旋转幅度为感觉不勉强即可。

以上动作必须左右交替进行。

动作三：拉力器内旋转

1，站姿，身体挺直，双脚略分开保持身体稳定，弯曲右手置于身后，拉力器置于左侧，左手臂弯曲成90°，上臂贴近身侧，拉住拉力器把手。

2，以左手上臂为轴，向内侧旋转，保持手臂90°弯曲。

动作四：拉力器外旋转

1，站姿，身体挺直，双脚略分开保持身体稳定，弯曲左手置于身后，拉力器在左侧，右手弯曲为90°，小臂贴着身体横过，拉住拉力器把手。

2，以右手上臂为轴，向右侧外旋转。

为何要训练肩袖肌群？

大多数人可能此前从未听说过这个肌肉，因此可能怀疑自己为何要浪费时间训练它们，下面就是其中的原因：

力量：

肱骨外旋肌软弱无力会成为发展内旋肌围度和力量的限制，因为人体不允许这种不平衡加剧，以避免受伤。我们都知道胸肌、背阔肌和三角肌有着极大的生长潜力，但很少有人认识到，如果外旋肌力量不足，这种潜力就无法被充分挖掘出来。

当一个人加入专门的外旋肌训练之后，卧推、划船、引体向上、举重的重量往往会大有进步。同样，花一点时间进行冈上肌训练，你的肩上推举和侧平举重量也会大有进步。

安全性：

肩袖在预防损伤方面极为重要。对于健美者、力量举选手和主要依靠胸、背力量的运动员而言，内旋肌通常占有优势。在包括大量过顶动作的游泳、棒球、排球、网球等运动中，这种不平衡也是广泛存在的。

提高肩袖力量和盂肱关节稳定性能够明显降低出现肱骨头半脱出、脱臼、过度使用导致的肩部损伤的风险。不用说，受伤是影响训练者进步的最大障碍之一。如果你在重物训练中总是感觉关节疼痛，肌肉是不可能生长的!

给予肩袖肌肉足够的关注，你就可以避免把宝贵的训练时间用在养伤上，延长运动寿命。

围度：

专门的肩袖训练除了能够间接提高围度之外，别忘了，这4块肩袖肌肉本身也是能够肥大的!

不幸的是，由于肩胛下肌和冈上肌分别位于胸腔后部和斜方肌上部深层，它们的肥大是不可见的。但冈下肌和小圆肌的生长能够进一步促进背部发展，让背部的V字形外观更明显。

如果某人体脂够低、外旋肌发展充分，三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌和背阔肌的分离度会很强，线条清晰，尤其是在背展双肱二动作中。

体姿：

多种因素能够导致内旋肌紧张。很多运动员和力量项目选手进行大量的内旋肌训练，却不注意外旋肌，内旋肌就会因紧张而缩短。因此，很多健身狂人存在驼背问题。

那些长时间伏案工作的人和不注意体姿的人，也会遇到这种缩短状态。慢慢地，糟糕的体姿会对骨骼和神经系统施加可观的压力，导致损伤和运动能力下降。内旋肌伸展加上外旋肌力量训练，即可减轻这种胸椎弯曲的问题。

提高健美者的动作幅度：

简而言之，全程动作对于提高肌肉围度的效果最好;否则，那些总是练习四分之一深蹲和欺骗弯举的家伙就会是健身房里块头最大的人了!如果你的内旋肌紧张，你的动作幅度和肌肉围度发展潜力都会大伤影响。

信心：

有些人可能会质疑身体的变化对心理的转移效果，但我坚信，如果你知道自己的稳定肌是健康、发达的，你面对大重量训练时会更有信心。

如果你的核心和小腿肌肉不能够安全地支撑肩扛的重物，你一定不想走近蹲架;卧推、引体向上、肩上推举也是同样的道理。信心是力量训练中经常被忽视的一个因素。

把它和肩部训练安排在一起，最好放在胸部训练课的结尾，由于肩袖对于在大重量推类动作中稳定盂肱关节至关重要，我们不能先进行肩袖训练，再进行推类动作训练，以避免受伤。训练结束后，至少休息一天，再做其他的上体训练。

训练前臂肌群增加手臂力量

在很多朋友观念里，总会有手臂爆发力，或者局部爆发力等观念。爆发力不要孤立的去看，爆发力一定是上下肢协调发力的结果，对于手臂的原理也是如此。当然，如果非要局部到手臂的“爆发力”问题，那么主要发挥这个爆发力部位的肌肉就是前臂肌群，而非我们所认为的肱三头肌或者肱二头肌。根据物理学做功与力臂长短的缘故，越靠近手腕手指等释放力量部位越近的肌肉群，或者说决定释放力量部位关节（即腕关节）的肌肉群边越可以发挥最大的爆发力。

下面我们就来详细介绍如何：

1.硬拉：

硬拉需要极其强大的握力，如果没有握力，那么再强大的腿部力量，腰背部力量，在没有镁粉的帮助下，便无法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的训练握力的方法之一。但是因为硬拉的特点，即很难让腰背部在短时间内恢复，所以硬拉从综合方面考虑，不是好的训练握力，前臂肌群的方法。

2.哑铃农夫走/哑铃/杠铃耸肩：

农夫走或者耸肩都需要强大的握力，否则不仅无法完成耸肩，更无法完成农夫走。此外，因为耸肩或者农夫走都需要斜方肌的巨大贡献，故农夫走，耸肩不只可以训练前臂肌群，更可以很好地训练斜方肌，而且不需要长时间的恢复，故是非常好的握力和前臂肌群的训练方法。训练农夫走，一般来讲主要是以距离为主，即走多少米。

3.毛巾/绳索引体向上：

虽然不再是宽握标准的正手引体向上，但因为绳索，毛巾等特殊工具的加入，改变了动作姿势和发力方式，故虽然对于背部肌肉刺激不再强烈，但是对于前臂肌群却有着非常好的效果。可以说毛巾引体向上，或者绳索引体向上是几个最好的训练握力，前臂肌群的方法之一。毛巾或者绳索引体向上因为非常困难，故这里不是规定具体的次数，而是选择自己可以做的一日训练的最大次数。这不同简单的引体向上，很多情况下我们可以通过休息再次完成几次引体向上，但是毛巾或者绳索引体向上则不是单纯的靠休息就可以再次完成的。

4.哑铃腕弯举：

这是很多腕力运动员都训练的一个动作，因为手腕腕关节屈伸的缘故，所以腕弯举直接决定着最基本的前臂肌群的训练效果。但是在训练中，不仅仅是腕弯举，所有的针对手指手腕前臂的肌群都需要注意一个问题，就是腕关节的健康问题。因为他们都是直接或者间接的训练手腕的屈伸，故一定要注意安全问题。特别是腕弯举这种直接给手腕压力的动作，一定要注意训练安全。腕弯举的训练同样是要注意以肌肉为主的训练，而非单纯的以力量为主的训练，即一定要建立在4X12这种经典模式的基础上。很多顶级的腕力高手，东欧或者俄罗斯的运动员，也无法单纯的靠低次数，大重量的腕弯举来获得前臂肌群的力量。强大的肌肉群总是力量的基础保证。

5.锤式弯举/哑铃肱肌弯举：

这两种方法主要训练的其实是肱肌，肱肌属于前臂肌群和肱三头肌肱二头肌的大臂肌群的连接部位，故肱肌的强大与否也是前臂肌群能否发挥一定力量的关键之所在。很多我们日常所做的哑铃弯举，本来是以训练肱二头肌为目的，但因为动作姿势不注意，我们很容易练成锤式弯举，故训练目标也就不再是肱二头肌，而变成了肱肌。这里也可以看出来，对于肱二头肌的训练，姿势标准是多么的重要。

各肌群训练方法 助你成功增肌

今天小编给大家带来点福利，分享各肌群训练方法，助你成功增肌，下面让我们一起看看吧！

各肌群训练方法：

针对胸部、背部和腿部各举一个例子：

胸部Z型组

●史密斯上斜卧推+平板哑铃飞鸟（附弹力绳）：2个超级组

●史密斯上斜卧推+器械夹胸：2个超级组

背部（厚度）Z型组

●从膝盖下方启动的架上硬拉+高位下拉：3个超级组

●低位绳索划船+引体向上：3个超级组

背部（宽度）Z型组

●高位下拉+仰卧上拉：2-3个超级组

●引体向上+直臂下压：2-3个超级组

股四，腘绳，臀部Z型组

●哈克深蹲+西斯深蹲：2个超级组

●哈克深蹲+坐姿腿弯举：2个超级组

●哈克深蹲+臀冲：2个超级组

规划Z型组模式

1.复合动作优先

复合动作是计划的主要内容，你应该围绕它来进行。将你比较重视的动作组合排在第一位，因为此时状态最好。当你进行第二个组合时，状态或多或少会下降。

假设你在第一个组合中可以做245磅卧推x8次，以及40磅飞鸟x10次。那么在第二个组合中，你不能再指望自己可以卧推245磅x8次甚至更多。

你可以依然使用245磅，竭尽全力做最大次数，或者降低负重，关注预定的次数。这里的方案没有硬性规定。

女子求健美，重在训练三肌

健美乃是每个女子的追求，怎样才能如愿呢?笔者在此奉献一招：锻炼三肌，即胸肌、臀肌和PC肌。 胸肌 你想获得丰满坚挺的乳房么。不用说，你的答案谁都明白。

道理很简单，因为乳房美是女性美的重要标志。可要获得健美的乳房，必须要有健美的胸肌作基础，而胸肌健美的标准就是发达，结实、柔软且富于弹性。要使胸肌达到这样的境界，只有一个办法，那就是在摄取足量优质蛋白等养分的同时，积极参加体育锻炼。

哪些锻炼项目可达此目标呢?运动医学专家推荐俯卧撑、引体向上以及各种球类运动，如乒乓球、羽毛球、网球、篮球等。也可坚持早晚进行深呼吸，增加肺活量，让胸廓得以充分发育。

此外，常做扩胸运动也是一大妙招。 如果条件允许，不妨经常下游泳池，锻炼效果最好。主要得益于池水对胸廓的压力(约12～15公斤)以及池水对乳房的按摩作用，加上双臂的划动，可使胸肌均匀发达，乳房富有弹性与韧性，胸部自然结实、丰润、饱满，更能体现出女性的天然美。

臀肌 健美的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是女子一旦迈入中年的门坎，臀部往往因脂肪堆积而过早发胖，并因此而逐渐下垂，不仅影响人体体形的整体美，而且看上去显得臃肿老态，失去青春风采。美学专家告诉我们，女性体形美的一个重要特点就是臀部略窄于肩部而形成的“倒三角形”。因此，如何保持臀部美便成为女性健美的重大课题之一。 从医学角度看，臀部美与遗传和生活习惯有密切关系。

不过，后天的努力也会发挥出相当大的作用。科学的体育锻炼就是一个有效的途径，通过运动削减多余的脂肪，促进臀部肌肉发达，从而改变不雅的臀部形态，保持健美，如下蹲、跳跃、体操等运动就有此效益。

此外，有关专家还编制出一套简单实用的臀部健美操：

第一节，仰卧挺髋。练习者仰卧屈膝，两臂放于身体两侧，先收紧臀部肌肉，再慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨在下面支撑身体，并将此挺髋姿势保持至少10秒钟，然后慢慢恢复开始时的姿势。重复做10～20次。

第二节，仰卧抬腿。练习者仰卧，两腿绷直，慢慢抬离地面20厘米，并保持5～10秒钟，然后慢慢放下。在练习过程中，髋部应始终贴紧地面，收紧臀部，直膝绷紧脚尖。重复20～40次。

第三节，跪撑踢腿。练习者跪撑，一腿直膝，绷紧向后伸直，大腿稍外旋，脚背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢至最高点后落下，连续做20次后换腿重做，可做4～6组。

第四节，站立摆腿。练习者站立，两手扶杆，一腿支撑，一腿直膝在体前左右摆动至最高点。摆动时上体保持正直、收臀、直膝、绷脚的姿势，连续做20次后换腿重做，可连做4～6组。

第五节，站立提踵。练习者站立，双手扶墙，两脚平行间隔20厘米。挺胸收腹，两脚跟缓缓离地，让身体重心垂直一升到最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2～4秒，然后放松落地。可连续做50～100次。

注意，每次练习前应将踝关节、膝关节和腰部活动开来，多做些伸展运动;练习时最好在垫子上或地板上进行，练习后还应做些慢走、悬垂或拍打臀部肌肉的放松动作。只要持之以恒，就可获益。

另外，着装配合也值得注意。专家告诫不要穿化纤内裤，特别是30岁以上以及生育过的女性，最好常穿弹性良好，且能包裹整个臀部与腹部的全棉内裤，以减轻臀部与腹部下垂的程度。

PC肌 何谓PC肌?PC肌是指位于会阴部的一块肌肉，它起于耻骨止于尾骨。这块肌肉因为在女子性生活中起着重要作用，故受到性学专家的重视。

原来，女子在历经生儿育女的特殊使命过程中，由于胎儿自子宫经阴道娩出，阴道与外阴极度扩张，阴道周围的肌肉(如PC肌)极度伸展拉长，重者造成阴道扩张或会阴撕裂。虽然大多数产妇经过适当的治疗与充分地休息后，阴道的软组织与PC肌等肌肉的弹性能够恢复正常，但也有不少女性因产后休养治疗不当，或随着年龄增长，肌肉弹性下降，就会导致阴道松弛，致使阴道的收缩力及紧握力下降甚至消失，造成性爱质量降低。

因此，在这种情况下，积极锻炼PC肌，促使其弹性恢复，从而增强阴道的收缩力与紧握力，大有好处。锻炼方法也不难，只需每天做两次各10分钟左右的收宿(憋尿动作)练习即可。

开始练习的时间可以短一些，如收缩3秒钟，放松3秒钟，以后逐渐延长收缩时间，直到收缩10秒钟放松10秒钟。然后再练习快速短促地抽动PC肌，尽可能快速地反复收缩和放松该块肌肉，持续数分钟。刚开始做时，可能难以分清是收缩还是放松，但经过一段时间练习后，就容易区别与掌握了。一般每天做300次左右为宜。至于练习的时机与地点，不妨因地制宜，关键在于持之以恒。

健身视频：肩袖肌群训练动作大全

在之前的很多文章中我们都讲到了肩袖肌群稳定性及肌力是十分重要的！

我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！

肩关节是人体中活动度最大的关节，而肩膀的稳定和活动主要是由肩袖负责

冈上肌supraspinatus、冈下肌infraspinatus、肩胛下肌subscapularis和小圆肌teresminor

四条肌肉就像一个袖子一样包裹着我们的肩关节，连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作，让肩关节得以做出复杂的三度空间动作；让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。

肩袖肌群虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险！

所以强化稳定肩关节的肩袖肌群(RotatorCuff)是非常重要的事情，它能让你的肩膀更强壮，有助减少伤害的发生。

以下要给大家介绍一个非常棒的健身视频，视频中为大家带来一些常见的肩袖肌群强化动作，你可以把它放在运动前作为热身训练，也可以在空余时间单独拿出来训练！

YTWL训练，来强化肩部的薄弱肌群！

拆解动作！

■驱动肩关节的YTWL字母动作之(Y)

■驱动肩关节的YTWL字母动作之(T)

■驱动肩关节的YTWL字母动作之(W)

■驱动肩关节的YTWL字母动作之(L)

建议：同一个字母重复一定次数后再进行下个字母

一可以得到其主动肌群的稳定训练

二可以同时使其拮抗肌放松(若要得到此效果需注意在动作末端进行停留2~3秒)

三以借由同一字母的重复来增加神经肌肉的连结与动作熟悉

四因为YTWL字母会随着顺序更加深启动肩胛稳定肌群再到转肩肌群

五避免突然伸长手臂拿取重物

六避免长时间低头玩手机或平板电脑

七避免长时间缺乏伸展与运动

长期缺乏运动会使上背肌肉渐渐萎缩而无力控制肩胛骨，而缺乏伸展会使得导致肩关节肌群僵硬、活动不良，都会产生肩关节问题，甚至导致肩关节退化。

最后提示：一旦产生做某些动作时肩膀会疼痛异响，且持续一两个星期，一定要去给医生诊治，确切了解肩膀的状况；当肩膀做某些动作会疼痛时，就要避免做快速、过度大角度的手及肩部动作，但仍要维持肩膀的活动度，做些轻缓伸展肩部的运动，避免肩部软组织粘黏

臀部肌群图解

臀部肌群（Hip）包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。

男士和女士们都梦想拥有上翘、圆润的臀部。人体美学上讲，收紧的臀部可以使双腿显得更加修长，想取得这样的效果就要做针对训练。一个短跑飞人真正的身体发动机其实在人们最羞于提及的屁股上，确切地说是胯上的肌群。同样的顶尖级跨栏运动员中，体重偏轻的刘翔的髋部肌肉非常发达，连黑人都比不上呢。屡获佳绩的刘翔，其发达的臀部肌肉功不可没。

臀部肌群主要包括：臀大肌（Gluteus Maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）、臀小肌（Gluteus Minimus）。臀小肌位于臀中肌深层。

其中臀中肌（Gluteus Medius）、臀小肌（Gluteus Minimus）属于髋关节外展肌群（Hip Abductors），髋关节外展肌群与大腿内收肌群（Hip Adductors）是相对的，因此臀部肌群和大腿肌群锻炼经常是密不可分的。

后腰竖脊肌、臀部肌群、大腿肌群往往是同步一起被锻炼的，人体是个统一的有机整体，腿臀部的锻炼相互关联，为了体格健美，身体的各个侧面都不可忽视。

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如何训练手部上的肌肉呢？

对于电视上的拳击手他们的身段肯定令很多男士感到羡慕，尤其是拥有漂亮的臂肌是很多男生的梦想，因为很多女生都比较喜欢健壮的男士，所以男的拥有嘹亮的臂肌会对女生有很大的吸引力的，而且臂肌也给人一种力量健康的感觉，那么怎么样才能拥有手臂肌肉的线条呢？男人要怎么练出手臂的肌肉呢？

1、告别拜拜肉

①站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。

②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

2、平举练力量

①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。

3、多练俯卧撑

①撑墙俯卧撑

双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。

②倾斜俯卧撑

次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。

③宽版倾斜俯卧撑

找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1-2秒。

④膝盖着地俯卧撑

四肢跪地，膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤。

⑤标准俯卧撑

身体平直，双脚并拢脚尖着地，手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，分开略比肩宽，重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心，直到手肘弯曲成直角，胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。

练就手臂肌肉是一个长期锻炼的过程，在锻炼中小编建议男士们不要过于着急，急于求成往往会造成对身体方面的伤害的，注意劳逸结合，每天养成健身的好习惯，长期以往对身体健康也会有很大益处，在运动的过程中注意安全，避免运动量过大造成肌肉的拉伤，相信通过持之以恒的锻炼一定会拥有完美的臂肌的。

强化训练下背部及腿后肌群

鞠躬，一个简单的弯腰行礼动作，对中国、日本、朝鲜、台湾等亚洲国家来说，也是个非常慎重的礼节。尤其日本人对鞠躬更是讲究，行礼角度的差异还各代表着不同意涵呢!

其实在重量训练的领域里，也有一个动作跟鞠躬很类似，主要能照顾到你的腿后及下背肌群。经过一段时间的练习，这动作甚至还能将蹲举动作容易产生伤害的机率，大幅降低。

且在一些大肌群、多关节的训练动作上(例如屈体划船、深蹲、硬举)，下背及腿后肌群还须扮演稳定身体或负责驱动的角色。

再者，现代人工作型态改变，一天黏在座位上、维持同个姿势的时间，长到难以想象，以至于下背痛、活动力下降、肌肉量不足、运动伤害等各类症状找上身。

由此可见，不管在生活或是训练，这两个部位有多需要锻炼!接着就不继续卖关子了!今天要带你一起来练习「早安运动」。

早安运动　主要锻炼肌群：臀大肌、股二头肌、竖脊肌

姿势

站姿，抬头挺胸、下背挺直，双脚与肩同宽，膝盖打直不死锁。将杠铃放置斜方肌处，中心记得对准颈后。

紧接着躯干前弯、保持背部挺直，动作过程中以髋关节做为驱动，像鞠躬姿势一样慢慢向下。

挺起时，动作应感受下背出力，把臀部往前送，挺至身体恢复直立即可。

注意：每个人柔软度不同，所以身体往下的幅度会有差异，实际上只要感受到后大腿「紧紧的」即可。

常见错误姿势

通常臀部如果没有往后送，躯干向前、向下放的幅度就会减少很多，当然训练效果也多少会有些差异。因此，建议大家可以在运动结束后，针对腿后肌群作一些伸展，增加关节柔软度。

再来就是拱背的问题，在预备姿势时，要是下背没有打直，容易造成在说早安时，背部也会跟着弯曲。如此一来，对背部不但没有强化肌群的效果，还可能带给脊椎压力。

想要开始早安运动，若是担心抓不到动作，或是不知道怎么开始，可以先练习不负重。

侧面对着镜子，下背打直。双手可以摆在耳朵两边，先观察臀部有没有先做后移，向下鞠躬时看着镜子，确认下背是否保持打直状态;挺起过程也是看着镜子，细看下背是否有弯曲的状况。

等到习惯这些动作后，再负重也不迟唷!

03

事实上，早安运动有两种做法：曲膝及直膝。这边之所以会选择示范直膝的早安运动，是想着重在腿后肌群的牵张感受。至于曲膝式的早安运动，则会较强调髋关节屈曲的动作。就看各位的目的是什么，针对动作做取舍啰!

另外，因为重点是在腿后肌群的用力，也会练到脊椎肌群，又在身体会前弯的前提下，要是重量过重，可能会伤及脊椎。所以重量上的选择，会建议轻量就好啰(一般以空杠最为常见)!

健身技巧:先练大肌群再练小肌群

好好研究一下你的训练，审视你的训练，是否做到了高质量！每当我们踏进健身房的那一刻我们的目标，我们的的任务就只有一个、优质的完成安排好的训练，给肌肉来一次完整的刺激！

想要训练质量，往往需要你的意志力和技巧完美结合！

一．先练大肌群

很多部分的肌肉都是相连的，也是息息相关的。训练的时候并不是随便怎么搭配就能练得好的。

如果你今天练的胸肌，明天再练三头肌，效果会如何？或者说你先练二头肌，再练背阔肌，效果会如何？

很多大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，就比如练胸时会带动三头肌。所以训练的时候应该先练胸之后再练三头，这样就不会因三头肌乏力导致胸肌训练效果变差。

二．不要经常将两个大肌群同时训练

很多训练方法例如：超级组训练，都往往会将两个大肌群同时训练（胸、背超级组训练）。

但是这些训练方法都会有一个限制：不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群，需要消耗的更多能量和体内其他元素，如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。

肌肉也会因为训练强度过大而处于萎靡状态，这不易于长期训练发展。

最合理的训练办法就是将大肌群分在几天训练，训练大肌群的时候加入训练当个肌群所需要辅助运动的小肌群，这样的训练效果才是最理想的。

手部爆发力训练方法有什么

怎么样可以提高手部爆发力一直就是好多运动爱好者特别关注的一个话题，我们可以发现在平时的运动当中好多和手部爆发力有着直接的关系，我们平时喜欢酷跑运动的朋友会用到手部爆发力，而且好多的运动或多或少的都和手部爆发力有着直接的关系，手部爆发力训练方法有什么？我们一起来进行一下了解。

练习爆发力关键要点，是完成动作时要快速且全身发力，手臂一般用器械的可以用哑铃或杠铃做弯举，或者前臂屈伸，手臂的爆发力对于格斗类运动主要是锻炼前臂肌群，如果二头肌太大反而会影响发力。练习爆发力的时候哑铃和俯卧撑都可以的，不过俯卧撑要配合呼吸，吸的时候撑起，呼的时候下去，这样效果最好。

另外可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊：

(1)扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时(手分开)鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。

(2)曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。

以上所说的就是关于手部爆发力训练的方法，对于爱好运动的朋友来说要想提高手部的爆发力就要坚持进行锻炼，这也是一个长期的循序渐进的过程，在进行锻炼的时候我们不要出现急燥的情况，而且也要防止出现手部受伤的现象。