帆船来袭 挑战你的运动极限

帆船的历史和人类文明更一样悠久。直至目前，帆船比赛还是各项运功中最超然的，因为对手不是别人，而是你自己以及复杂的大自然。

对帆船初学者而言，首先要解决一个问题，就是观察和领悟自然，培养对海洋的风流水流以及它们之间变化的高度敏感性。这意味若你必须时刻关注风向，天气、波浪、水流以及与岸的距离。对于一个终口生活在海洋上的人来说，也许是项极度机械而枯燥的工，但是，对于今天和海洋文明脱离许久的城市人而言，却是极人的乐趣。通过体会这此环境因素并且预测周围的变化，你就会不依靠他人在各种不同环境巾自信地航行。

其中最大的乐趣就是与变化不定的风进行抗争。航行时，水手要知道风从哪个方向吹?这时最能唤回运动者最古老的若干本能，做一个合格的捕风人，必须具备特殊的判断力。所以，帆船运动需要更多的智力，运动者除必须的休力外，还要有丰富的本能智慧，后天的判断能力，必须让风与帆保持适当的角度才能快速前进。M.jss999.coM

同为水上运动、摩托艇很快可以掌握，但是要成为出色的帆船运动者，则需要很长时间。帆船运动史上伟人的英雄人物，鲜联过4次世界级比赛金牌的埃弗斯降一直到56妙时还和孙女一起参加比赛，得了奥运会帆船赛的第4名。

相比起一般运动，它的装备极为繁琐。首先你必须拥有造价不菲的帆船，还有各种服装、设备等等，因此它很自然被视为贵族运动.这种花高昂价格买来的孤独感和英雄雄感，正是无数成功行的追求。来自人对周环境的征服.帆船一直被视作最有享受感的运动。在海洋国家，帆船运动是富裕阶层的专属品，这种风尚，正从欧洲传到亚洲、日本、菲律宾、新加坡都有很多富裕阶层的帆船俱乐部。而香港，正是最新的急剧诞生帆船爱好者的地方。香港财经界人士昔日以拥有游艇为自豪。现在，拥有帆船却具备更大的吸引力。“小超人’李泽楷于此道尤为钟情，只是他玩得非常低调，只有在帆船比赛上才能看见他的踪影。

表面看来，帆船运动很孤独。但是航行过程中人们要不断和周围的环境进行交流，这对孩子的情商很有帮助。玩家可以根据孩于自身的特点，把他们塑造成为具有综合生活能力的现代人。

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挑战极限的力量训练方法

在健身房中身形强壮的肌肉男们，可不只是会操作着笨重的器械，发出阵阵嘶吼。其实他们自有一套严格的训练方法，才得以练就一身强健的体魄。像超级组训练法、金字塔训练法和预先疲劳训练法都是力量训练中常见的训练方式。如果想挑战力量训练的极限，你也不妨一试。

超级组有两种形式：一种是选择相对应的拮抗肌群进行训练，如肱二头肌和肱三头肌，一种是选择同一个肌肉群从不同角度或位置进行变化训练，如胸大肌的上束、中束和下束。两种形式共同的特点是：由两个不同的动作进行组合、两个动作之间没有休息。例如：一组哑铃弯举（肱二头肌）之后紧接着做一组钢线下压（肱三头肌），这是相对应的拮抗肌群进行训练；训练一组上斜板卧推（胸大肌上束）之后紧接着做一组下斜板卧推训练（胸大肌的下束），这是相同肌群进行训练。两种形式都可以很好地对肌肉产生刺激，增加肌肉围度。

金字塔训练法是最受力量训练者欢迎的一种训练方式，它既可以采用每一组都比上一组的重量增加但次数减少的方式，也可以采用每组重量减轻但次数增加的训练形式。由于训练次数的变化构成的图案有点像三角形，故定义为金字塔训练法。另外还可以做双金字塔，即重量由轻到重再由重到轻，次数由多到少再由少到多。金字塔训练法主要对增加力量非常有帮助，同时也可以增加肌肉围度。

预先疲劳训练法：主要针对于一些大的肌肉群在训练中不易做到力竭、肌肉刺激效果不明显所发明的。训练形式是由一个单关节动作加一个双关节动作构成。比如，训练胸大肌时先做一组或几组的哑铃飞鸟，之后再做一组或几组平板卧推。这样可以防止出现训练胸大肌时，肱三头肌没有力量而对胸大肌刺激不足的情况发生，否则在卧推训练几组后，胸大肌还没有感觉，手臂已经没有力气了！

以上方法适用于中高级水平的健身爱好者。对于刚刚接触健身的会员来说，因为难度较大不易掌握，而且力量不足容易发生运动损伤，所以建议在有健身教练的指导帮助下进行。

挑战极限 哑铃循环训练计划

透过循环训练可以让你在燃脂上能维持一定效率，重量逐渐更换的方式，最后几乎会让你力竭，这对肌力增进或是破坏肌肉，都有成效。无形之中，体能也相对有所提升。

而在开始接受挑战前，你需要准备3组不同重量的哑铃：

低强度重量：能完成20-25下动作的重量。

中强度重量：能完成12-15下动作的重量。

高强度重量：能完成5-8下动作的重量。

注：如果你是在家里运动，使用组合式哑铃来改变重量，算是很好的替代方案。

循环1(原文建议动作间的休息时间不宜过长，但最好还是视个人体能做调配)

轻强度重量

深蹲20-25下

肩推20-25下

屈体划船20-25下

休息30-45秒

中强度重量

深蹲12-15下

肩推12-15下

屈体划船12-15下

休息30-45秒

高强度重量

深蹲5-8下

肩推5-8下

屈体划船5-8下

休息90秒

注：休息完后接续循环2

循环2(原文建议动作间的休息时间不宜过长，但最好还是视个人体能做调配)

轻强度重量

交替弓箭步单脚12下

伏地挺身能做几下就几下

二头弯举15下

站姿划船15下

休息30-45秒

中强度重量

交替弓箭步单脚9下

伏地挺身能做几下就几下

二头弯举10下

站姿划船10下

休息30-45秒

高强度重量

交替弓箭步单脚6下

伏地挺身能做几下就几下

二头弯举5下

站姿划船5下

休息120秒

注：休息后再回到循环1。

单用文字叙述你或许无感，为了能让大家一瞧这菜单的强度，司博特决定实际操作一遍，并记录感受。

事前设定

轻强度重量：7公斤、中强度重量：12公斤、高强度重量：17公斤。动作间休息约20～30秒，有时候换杠片会往后再延一点时间。

操作过程

心得

原本以为这样的菜单会枯燥乏味，因为动作其实不多。实际作完一遍后，虽然不至于感觉要爆炸，可是游走在「累与可以继续」的感觉中，老实说很爽快!别小看这样的训练，一组下来也需要20分钟。能完成两组的话，算是高手级了!

此外，菜单的设计也很全面。无论是腿、胸、背，还是肩、手，这份菜单全都有照顾到。欢迎想变换训练口味，或是想亲自尝试的人来练。

最后，原文还有提供鉴定体能标准(仅供参考)：

只能重复此菜单1次 体能条件低于平均

可以重复此菜单2-3次 体能条件在平均值、甚至高于平均

重复此菜单4次以上不是问题 体能条件优于常人

注意事项

在开始前请先确认重量并试做动作，特别是菜单需要三种不同重量;如果你是使用组合式哑铃，也可以先把杠片准备在侧，利用休息时间更换。(不知道如何找出适合的重量吗?请参考这里)

每个动作间的休息时间，尽量固定。但也要能随时因应自身状况，酌以增加或减少休息时间。所有训练量力而为，事前热身请勿忽略。如有出现动作令你感到身体不适的情形，请立即停止。

帆船运动健身计划

上斜板哑铃飞鸟(胸)

动作要领：练习时先仰卧于斜板推举凳上，背部与臀部接触凳面，两脚应踏实地面，两手持哑铃向上方举起：同是在胸大肌的有效控制下将两臂慢慢向两侧防下，而且应在下放的过程中保持手臂微微弯曲。接下来，在匀速呼吸的同时将哑铃向胸部上方举起，此时应将微弯的手臂逐渐伸直，以减少胸部肌肉受伤的可能。

注意事项：需意念集中于胸大肌发力时的拉起与放下的练习。

作用：此动作主要训练你的胸大肌上部和三角肌。

训练量：做3~5组，每组8~12次。所采用的重量根据自身的实际情况来制定。

坐姿拉力器下拉

动作要领：练习时正坐在训练器的板凳上，两手正握拉力器的横杆之间两侧把手，两臂伸直置于头上方，两脚自然分开，膝关节略屈，两膝可适当用力夹紧前方的固定物，将意念集中于背阔肌上并利用背阔肌的力量将拉力器的横杆沿直线拉下，上体应略向后倾，头部可以略后仰，但须收腹挺胸，并使动作在胸前静止约1至2秒钟。随后，在背阔肌的控制下而将双臂慢慢向强上方松回至臂直状态。以上过程为一个完整的动作，可反复重复上述动作过程。

注意事项：训练过程中一定要以背阔肌的力量去做拉下与向前上方送回的动作，不得借用身体摆动的惯性力量来将器械拉下，这时你也可有意识地将两侧肩胛骨向下中间脊柱收拢，以便最大限度地拉伸背肌。

作用：此动作主要训练你的背阔肌，对肩肌肉、斜方肌等有良好的训练效果。

训练量：做3-4组，每组8-12次。所采用的重量应在教练指导下从适宜的重量练起，因为重量过大时容易引发一些不良习惯，从而影响背肌训练效果。

低姿仰卧起坐

动作要领：本动作是联系腹肌最简单的方法，也是效果最佳的动作之一。练习时将两腿屈曲并将两脚搁置在前面的长凳上，大小腿的角度略大于90度，双手则置于脑后而呈抱头动作;接下来，用力收腹而使上体抬起，这时身体背部略呈弧形，并停顿约1至2秒钟;随后再在腹肌的有效控制下，将身体慢慢向后还原为起式动作。然后，可反复重复上述过程。

注意事项：虽然两手要抱于脑后，但不得用力，而仅以腹肌的力量将身体向上卷起，以保证腹肌的最大是伸展效果。

作用：此动作主要用来发展你的腹直肌，并对腰部肌肉有一定的锻炼效果。

训练量：做3-5组，每组8-15次。等达到一定的水平后，可再于颈后负重进行仰卧起坐练习。具体的训练组数可在教练指导下进行实施。

立姿提铃划船

动作要领：练习两脚自然站立，两手正握杠铃置于体前(但不得贴越身体上)，两臂伸直于体前握杠铃，两手间距为10-20厘米，目视前方，挺胸收腹站好;接下来，将意念集中在三角肌前束而将杠铃由体前缓缓向正上方拉起至颈部或锁骨处，并停顿约1至2秒钟;随后，再在肩肌肉的有效控制下将杠铃慢慢放下还原。然后，可反复重复上述过程。

注意事项：首先应挺身站稳，不得借助身体摆动的惯性力量来做助力动作，以保证肩肌的最佳训练效果。另外，在两臂向上拉起的过程中，两肘应始终处于高于杠铃的位置。

作用：此动作主要训练你的三角肌前束，并对斜方肌与三角肌后束等肌群也有良好的锻炼效果。

训练量：做3-5组，每组8-12次。具体运用的重量可在教练的指导下进行;如无教练指导时，可从较轻的重量开始练起。

拉力器上拉

动作要领：练习时两腿站立，膝关节略屈，两手手心向上握住拉力器的把手，手臂与肘关节保持略屈状态，两大比贴紧身体，并停胸收腹;接下来，将意念集中在肱二头肌上，仅以肱二头肌的收缩力将拉力器向上拉起至肩前的位置，并停顿约1至2秒钟;随后，再在肱二头肌的有效控制下将拉力器的把手慢慢放下还原。以上过程为一个完整的动作，可反复重复上述过程。

注意事项：练习时不得借用身体摆动的惯性力量来做助力动作，以保证肱二头肌的最佳训练效果。

作用：此动作主要训练你的肱二头肌，并对肱三头肌及前臂肌群也有良好的锻炼效果。

训练量：做3-5组，每组8-12次。力量素质较好者可做8-15次一组，具体运用的重量与练习次数可在教练的指导下进行操作。

拉力器下压

动作要领：练习时两脚开立约与肩宽，两手手心向前握紧拉力器的把手(该把手应位于胸部高度)，两臂弯曲，两臂贴紧身体，收腹并直背;接下来，以肘关节为轴并以肱三头肌发力将拉力器的把手往下来至臂直状态，并停顿1至2秒钟;随后，再在肱三头肌的有效控制下将拉力器的把手慢慢松回至手臂屈于胸前的准备动作。此上过程为一个完整的动作，然后可反复重复上述过程。

注意事项：练习时无论是正(握)手下拉还是反(握)手下拉拉力器，肘关节始终是不动的，即不得借用肱三头肌以外的任何部位来助力，以保证肱三头肌的最佳伸展效果。

作用：此动作主要训练你的肱三头肌，对你的前臂肌群也有一定的锻炼效果。

训练量：做3-5组，每组8-15次。采用的重量可在教练的指导下进行;如果是无教练指导时，可从适宜的重量开始练起。

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让你为之疯狂的极限运动

极限运动，是结合了一些难度较高，且挑战性较大之组合运动项目的统称

1. 【“天路”攀岩】

在加利福尼亚的约塞米蒂国家公园，有一堵名叫埃尔·卡皮坦的垂直岩壁，其高度相当于三座埃菲尔铁塔，并因此而得名“天路”。28岁的生物学家让—巴普蒂斯特·克鲁泽曾挑战过这堵岩壁，他说：“这不是冒险，而是自我启迪。在这堵高达1000米的岩壁上，世间的一切都具有了不同的意义。”

2. 【探寻冰下世界】

海拔2410米的圣—安德烈湖位于法国上阿尔卑斯省的塞雅克，每年隆冬时节，这里都会迎来不少冰下潜水爱好者。每名潜水者都要提交健康证明，还要由一名辅导员陪同下水。29岁的厨师塞德里克·格朗丹说：

“冰下潜水的感觉好极了，被冰层挡住的气泡非常可爱，就像是晶莹的宝石。”

3. 【撒哈拉远足】

远足队伍从突尼斯的杜兹出发，每组8至10人，行程数日，每日大约50公里，有当地向导陪同。35 岁的信息工程师马克·卡斯特曼说：“沙漠风光可以让你忘掉尘世的喧嚣。在高大的沙丘上行进，你会发现沙子其实是五彩斑斓的。”

帆船运动员的健身计划

上斜板哑铃飞鸟(胸)

动作要领：练习时先仰卧于斜板推举凳上，背部与臀部接触凳面，两脚应踏实地面，两手持哑铃向上方举起：同是在胸大肌的有效控制下将两臂慢慢向两侧防下，而且应在下放的过程中保持手臂微微弯曲。接下来，在匀速呼吸的同时将哑铃向胸部上方举起，此时应将微弯的手臂逐渐伸直，以减少胸部肌肉受伤的可能。

注意事项：需意念集中于胸大肌发力时的拉起与放下的练习。

作用：此动作主要训练你的胸大肌上部和三角肌。

训练量：做3~5组，每组8~12次。所采用的重量根据自身的实际情况来制定。

坐姿拉力器下拉

动作要领：练习时正坐在训练器的板凳上，两手正握拉力器的横杆之间两侧把手，两臂伸直置于头上方，两脚自然分开，膝关节略屈，两膝可适当用力夹紧前方的固定物，将意念集中于背阔肌上并利用背阔肌的力量将拉力器的横杆沿直线拉下，上体应略向后倾，头部可以略后仰，但须收腹挺胸，并使动作在胸前静止约1至2秒钟。随后，在背阔肌的控制下而将双臂慢慢向强上方松回至臂直状态。以上过程为一个完整的动作，可反复重复上述动作过程。

注意事项：训练过程中一定要以背阔肌的力量去做拉下与向前上方送回的动作，不得借用身体摆动的惯性力量来将器械拉下，这时你也可有意识地将两侧肩胛骨向下中间脊柱收拢，以便最大限度地拉伸背肌。

作用：此动作主要训练你的背阔肌，对肩肌肉、斜方肌等有良好的训练效果。

训练量：做3-4组，每组8-12次。所采用的重量应在教练指导下从适宜的重量练起，因为重量过大时容易引发一些不良习惯，从而影响背肌训练效果。

低姿仰卧起坐

动作要领：本动作是联系腹肌最简单的方法，也是效果最佳的动作之一。练习时将两腿屈曲并将两脚搁置在前面的长凳上，大小腿的角度略大于90度，双手则置于脑后而呈抱头动作;接下来，用力收腹而使上体抬起，这时身体背部略呈弧形，并停顿约1至2秒钟;随后再在腹肌的有效控制下，将身体慢慢向后还原为起式动作。然后，可反复重复上述过程。

注意事项：虽然两手要抱于脑后，但不得用力，而仅以腹肌的力量将身体向上卷起，以保证腹肌的最大是伸展效果。

作用：此动作主要用来发展你的腹直肌，并对腰部肌肉有一定的锻炼效果。

训练量：做3-5组，每组8-15次。等达到一定的水平后，可再于颈后负重进行仰卧起坐练习。具体的训练组数可在教练指导下进行实施。

立姿提铃划船

动作要领：练习两脚自然站立，两手正握杠铃置于体前(但不得贴越身体上)，两臂伸直于体前握杠铃，两手间距为10-20厘米，目视前方，挺胸收腹站好;接下来，将意念集中在三角肌前束而将杠铃由体前缓缓向正上方拉起至颈部或锁骨处，并停顿约1至2秒钟;随后，再在肩肌肉的有效控制下将杠铃慢慢放下还原。然后，可反复重复上述过程。

注意事项：首先应挺身站稳，不得借助身体摆动的惯性力量来做助力动作，以保证肩肌的最佳训练效果。另外，在两臂向上拉起的过程中，两肘应始终处于高于杠铃的位置。

作用：此动作主要训练你的三角肌前束，并对斜方肌与三角肌后束等肌群也有良好的锻炼效果。

训练量：做3-5组，每组8-12次。具体运用的重量可在教练的指导下进行;如无教练指导时，可从较轻的重量开始练起。

拉力器上拉

动作要领：练习时两腿站立，膝关节略屈，两手手心向上握住拉力器的把手，手臂与肘关节保持略屈状态，两大比贴紧身体，并停胸收腹;接下来，将意念集中在肱二头肌上，仅以肱二头肌的收缩力将拉力器向上拉起至肩前的位置，并停顿约1至2秒钟;随后，再在肱二头肌的有效控制下将拉力器的把手慢慢放下还原。以上过程为一个完整的动作，可反复重复上述过程。

注意事项：练习时不得借用身体摆动的惯性力量来做助力动作，以保证肱二头肌的最佳训练效果。

作用：此动作主要训练你的肱二头肌，并对肱三头肌及前臂肌群也有良好的锻炼效果。

训练量：做3-5组，每组8-12次。力量素质较好者可做8-15次一组，具体运用的重量与练习次数可在教练的指导下进行操作。

拉力器下压

动作要领：练习时两脚开立约与肩宽，两手手心向前握紧拉力器的把手(该把手应位于胸部高度)，两臂弯曲，两臂贴紧身体，收腹并直背;接下来，以肘关节为轴并以肱三头肌发力将拉力器的把手往下来至臂直状态，并停顿1至2秒钟;随后，再在肱三头肌的有效控制下将拉力器的把手慢慢松回至手臂屈于胸前的准备动作。此上过程为一个完整的动作，然后可反复重复上述过程。

注意事项：练习时无论是正(握)手下拉还是反(握)手下拉拉力器，肘关节始终是不动的，即不得借用肱三头肌以外的任何部位来助力，以保证肱三头肌的最佳伸展效果。

作用：此动作主要训练你的肱三头肌，对你的前臂肌群也有一定的锻炼效果。

训练量：做3-5组，每组8-15次。采用的重量可在教练的指导下进行;如果是无教练指导时，可从适宜的重量开始练起。

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10项极限运动你了解多少

国外好多人都喜欢冒险，越来越多的中国人也加入这一队伍中来.下面小编就为您介绍一下最刺激的十大极限运动.

1. “天路”攀岩

在加利福尼亚的约塞米蒂国家公园，有一堵名叫埃尔·卡皮坦的垂直岩壁，其高度相当于三座埃菲尔铁塔，并因此而得名“天路”。28岁的生物学家让—巴普蒂斯特·克鲁泽曾挑战过这堵岩壁，他说：“这不是冒险，而是自我启迪。在这堵高达1000米的岩壁上，世间的一切都具有了不同的意义。”

2. 到沙漠湖玩滑翔

带上你的滑翔伞和滑水板，到摩洛哥南部的达赫拉湖去吧，那里微风习习、气温宜人、水清沙白，是滑翔伞滑水的天堂。44岁的企业主菲利普·塞里耶说：“达赫拉湖被一座狭长的沙质半岛和撒哈拉沙漠所包围，白天你可以在湖里和海豚一起戏水，晚上则可以欣赏璀璨的星空。”

3. 人造风洞体验飞翔

法国阿让特伊的飞行员训练基地有一个高23米的人造风洞，里面流动着时速高达200至260公里的气流，它们可以将人完全抬离地面。28岁的档案管理员瓦莱丽·维达尔说：“开始时会有一些紧张，但放松下来后，你就可以充分享受飞翔的乐趣了。我觉得自己像在跳伞，但又不用担心降落伞的问题。”

4. “蓝色大回转”

每年9月份，加拿大圣—洛朗湾的马德莱纳群岛都会举行一场名为“蓝色大回转”的海上橡皮艇比赛。27岁的教师玛农·弗罗热说：“参赛者的主要目的不是竞争和排名，而是领略大自然的迷人风光。”

5. 探寻冰下世界

海拔2410米的圣—安德烈湖位于法国上阿尔卑斯省的塞雅克，每年隆冬时节，这里都会迎来不少冰下潜水爱好者。每名潜水者都要提交健康证明，还要由一名辅导员陪同下水。29岁的厨师塞德里克·格朗丹说：

“冰下潜水的感觉好极了，被冰层挡住的气泡非常可爱，就像是晶莹的宝石。”

6. 撒哈拉远足

远足队伍从突尼斯的杜兹出发，每组8至10人，行程数日，每日大约50公里，有当地向导陪同。35岁的信息工程师马克·卡斯特曼说：“沙漠风光可以让你忘掉尘世的喧嚣。在高大的沙丘上行进，你会发现沙子其实是五彩斑斓的。”

7. 狗拉雪橇

到芬兰的霍萨地区公园玩狗拉雪橇是一种别样的享受，这里地形多样、天寒地冻，充满了惊险和刺激。31岁的管理部门主管法布里斯·勒贝尔说：“真实情况比我想象的还要美妙。在这里你不仅能领略滑雪的乐趣，还能体验驾乘的快感。”

8. 纽约马拉松

纽约马拉松赛每年都会吸引大批来自世界各地的参赛者。比赛队伍早上10点30分从斯塔滕岛出发，途中经过韦拉扎诺大桥、布鲁克林区、曼哈顿和中央公园等地。

9. 亚马孙丛林冒险

在体验过丛林冒险的激情之后，35岁的市场主管弗雷德·埃斯塔西说：“亚马孙并不完全是一座‘绿色地狱’，只要听从当地向导的安排，你就能安然无恙。学会辨别植物非常重要，有的植物可以在两秒钟之内让你毙命。总的来说，亚马孙丛林是一个让人流连忘返的地方。

10. 探秘地下世界

第一次进入地底岩洞时，47岁的女银行家西尔维娜·范德雷波感到了一丝恐惧：“我下到了多深的地底？180米！深渊就在我的眼前。岩石的坡度比较平缓，但潺潺的地下水还是让我感到担心。在过于湿滑的地方，我只能爬着前行。

挑战你的核心：俯卧支撑爬行

挑战你的核心：俯卧支撑爬行！

在之前的抗伸展核心力量训练中我们介绍了健腹轮推行，杠铃滚轮，药球推行，吊环推行等等一系列的动作！

这些都是加强腹肌，强化前侧核心力量非常有效的方法。

今天要给大家介绍另一个很棒的动作、不需要任何器械。只要空手就能进行！不过难度却一点也不低！

俯卧支撑爬行！

这是一个非常棒的动作！在爬行的时候需要很强的核心力量来保证脊椎处于稳定中立的位置！

如何做？

起始姿势和之前讲过的熊爬是一样的！双膝微曲，手掌撑地，身体呈现一个V形！

然后双手向前爬行，爬行的动作过程中收紧核心肌群！保持你的脊椎处于正常的生理位置！

直到你爬行到最低位置之后，稳住身体，慢慢向后爬回起始位置！

注意事项：

1.整个动作过程中都要收紧核心肌群，不塌腰，不驼背，不左右晃！

2.不要贪图爬行的距离，主要目的是维持动作的规范性！

3.如果站立的版本太难，你可以选择跪姿！

4.你可以加重负荷，在背上放置一个杠片或者穿上加重背心！

挑战你的胸肌：弹力带哑铃卧推！

杠铃卧推有它自身的优点！杠铃更稳定，能够承受更大重量！

但是哑铃刚好相反！虽然重量没有杠铃那么重！但是它能调动你的稳定肌群去工作！增加动作的控制力

哑铃的运动轨迹也有更多的肩内收，运动范围更大，对胸肌的刺激也更强烈！

那在哑铃卧推的基础上加上弹力带辅助又会是什么效果呢？

弹力带辅助哑铃卧推！

之前有介绍过：加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。

一般来说：在你最虚弱的点，一般是在你的起始位置，弹力带所造成的阻力是最小的，有助于你克服这障碍点(StickingPoint)，

然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。

除此之外，弹力带的阻力会让你动作更不稳，所以更加挑战你的控制力！

图片中介绍了两种弹力带悬挂的方式：

一种是直接套在身体上，另一种是利用重物固定住弹力带！两者都可以参考！

极限运动让你全身动起来

岩壁芭蕾

攀岩是时下男女老少最热衷的极限运动，随着天气转凉，各种室内、室外的攀岩比赛也如火如荼地展开。被称为“岩壁上的芭蕾”的攀岩运动，是最锻炼人勇敢、顽强和坚忍不拔精神的运动。在各种高度、角度的岩壁上轻松舒展、准确地腾挪、转身、跳跃、引体，不但给人以惊险的美，而且还能促进健康。

运动技巧：攀岩依靠的是腿和手臂的力量，而且攀的过程中爬爬停停肌肉的温度下降很快，所以运动前一定要充分热身，否则很容易拉伤肌肉。最好的热身方法是慢跑10-15分钟，膝盖尽量提高，再加上跳跃和后踢。

攀岩中最明显的体会是平衡，所以手、脚的放置点和配合相当重要。手以抠、捏、拉、攥、握、推为主，一般是把手指搭在支点上垂直下拉，可以整个捏住，中指的力量很重要。同时，脚要踩稳，尤其是换脚的时候。比如说从右脚换到左脚，右脚要以支点为轴慢慢转，把左侧空出来，重心还在右脚上，左脚从上方切入、踩点，身体过渡到左脚，脚的力量越大肌肉越放松，身体也更容易平衡。最重要的是，攀岩运动练的是耐力，所以攀的过程中要连续几次别休息，一气呵成才能达到锻炼肌肉的效果。

运动效果：攀岩很练肌肉，这种高负荷的运动让手臂和腿部的大肌肉群得到了充分锻炼;手脚的配合提高了身体的协调性，在不自觉的扭转间，身体柔软度也迅速增加。在你感到心跳加速、呼吸急促的时候，并不表示你的心肺功能达到极限，徐大夫解释说，攀岩不会让你的心肺超负荷，相反，它能够促进血液循环，燃烧体内多余的脂肪，让你保持好身材。而在心理上，攀岩还能培养你禅定般的专注功夫，帮你建立自信和策略思考力。

注意事项：感觉肌肉过于紧张时别攀岩，攀岩时一定要有专业教练指导，带好保护措施。每周两次的攀岩就够了，多了反而伤身体。攀岩鞋别挑大的，能穿进去就行，鞋越紧发力时越稳固。如果要进行户外专业攀岩，绳索、头盔、手套、钩环都是必备的。

适合人群：爱运动的男女老少都能做，三四十岁的青中年人尤其适合。但身体不太好的老人或有外伤、关节炎疾病的人最好别做。

急速狂飙

阳光下，几个年轻人站在滑板上，飞越3层水泥台阶，稳稳地落在广场平地上。这样急速飞驰的身影在春日里越来越多见，高超的滑技很吸引人眼球。滑板运动是冲浪的延伸，本身就是富于挑战性的，虽然免不了受伤，但却磨炼意志，增强身体灵活性。

运动技巧：飞速“运转”的滑板最考验平衡能力。滑起来的时候，要把重心放在不动的那只脚上，而另一脚在撑滑地面的时候身体要稍微向前倾一点，要想稳定就要多加练习。要想停下来，最简单的方法就是直接从滑板上下来或用平常撑滑地面的脚跟磨擦地面让速度减慢。转弯也是最基本的，把撑滑地面的那只脚放在板尾翘起的地方往下压，另一脚微微抬起，当板子稍微斜翘的时候，用手、身体再加上腰的力量做旋转，尽量以身体转动的力量控制转弯的角度。

滑动、停止和转弯是滑板中最基础的动作，之所以说它是极限运动，是因为技巧性太强。豚跳、Kickflip、180度跳跃、180度转板身等在滑道上跳上跳下、又酷又难的专业动作，就得在教练的指导下练习了，否则很容易摔伤，甚至骨折。

运动效果：除了锻炼身体的平衡能力和灵活性，滑板运动还能刺激大脑细胞的活跃，刺激小脑发育。此外，让你浑身出汗的滑板运动还能提高心肺功能，强化腿部肌肉、增强臂力，滑动的同时更能有效拉伸腿部韧带，促进骨骼发育，有利于增高。

提醒：小孩子不宜玩滑板，那样腿部的肌肉会过分发达，影响身体的全面发展。但让孩子俯卧在滑板上，用整个身体来驾驶滑板进行运动，这对脑部的感觉组织很有益，并且为大脑处理过程建立了一个语言表达或阅读的基础。

注意事项：滑板运动很危险，所以腰部、膝盖、脚踝非常容易受伤，一定要做好防护，戴好头盔、护肘、护膝等保护用具。别拿滑板当交通工具哦。

适合人群：青少年和三四十岁的中年人。

完美特技

小轮车是如今最火、最具观赏性的极限运动，大街小巷，男孩子们早就颠起自己的小山地车，玩起花样了。小轮车运动分两种，一种叫

BMX，一种是攀爬式小轮车。其实小轮车跟我们熟悉的自行车大同小异，只不过是特型材质的车身，更结实、更轻巧，抗震、耐摔。BMX容易控制，而且车胎摩擦力大，能突停、缓停。小轮车最锻炼人的平衡和耐力。

运动技巧：BMX是一项追求人车合一的运动，主要是平地花式。它的动作有上百种，最基本的是车上静平衡，比如前轮抬起，后轮点地跳，或是前轮点地跳，还有擦轮、定车、飘、过桥等。初学这项运动的人，要在提高静平衡能力后才能练习各种动作。

攀爬式小轮车运动是近年来相当流行的，小轮车要前轮抬起，用后轮从楼梯、箱子、水泥管、铁架等难以想象的障碍物上跳过去，还能在上面跳高、跳远，就像杂技表演。这就要求控制车的时候要有绝佳的平衡力，而且要对车的偏离度特别敏感，稍微有一点晃没控制好都会掉下来。

运动效果：骑自行车是异侧支配运动，但小轮车运动却需要两腿同时蹬踏，所以，左右两侧的大脑功能在运动中都会得到均衡协调发展，从而提高神经系统的敏捷性。同时，这种耗时、耗劲儿的运动还相当锻炼内脏器官的耐力，对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身、尤其是腿部肌肉，增进精力、耐力与手眼的协调性。让你在运动中集中精力，也避免受伤。

注意事项：小轮车的把相当活，多转几圈也不会“折”，所以控制车的时候要稳住把，否则容易扭伤腕关节，也容易摔伤。如果没练好基础平衡动作，高难度的攀登千万别乱做，否则特别容易出危险。

适合人群：14岁到20岁出头的年轻人。

垂直极限

蹦极，绝不仅仅是你寻求刺激时的娱乐项目，而是真正的富于挑战性的健身运动。北京蹦极的地方一般都是台式的蹦极塔，可以根据人的适应高度调节蹦极的高度和力量。说它是极限运动，关键在于挑战人的体能和心理极限，专业的蹦极一般在山顶、桥梁或崖边，“飞”起来相当优美。

运动技巧：蹦极的时候除了需要相当大的勇气之外，重要的是空中的各种动作。蹦极一般是绑脚跳跃式，把长长的橡皮条绑在踝关节上，然后两臂伸开，双腿并拢，头朝下跳下去。当人体落到离地面一定距离时，橡皮绳被拉开、绷紧、反弹，在反弹的同时可以进行后空翻。

绑在腰上跳跃的方式更适合初做这项运动的人。如果有胆量的话，不妨做一些空中伸展、腿部弯曲、前翻后翻等高难度的花样式动作。

运动效果：蹦极是一种高空有氧运动，最大的功效就是刺激大脑皮层，放松脑细胞。所以，蹦极是个缓解工作和心理压力的好办法。同时，蹦极过程中，各种动作力求完美、协调，腰腹力量的训练是最充分的，这样对身体平衡性也是种锻炼。

注意事项：蹦极对身体素质要求比较高，跳下前要充分活动身体各部位，以防扭伤或拉伤，同时着装要简练，别穿兜风的衣物。跳出的时候要控制住身体，别让脖子或胳膊被弹索卷到。

适应人群：身体状况良好的男女老少都可以做，但有癫痫病、精神病、脑血管病、心脏病、高血压、深度近视的患者和孕妇不能蹦极。

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极限运动的好处有哪些

极限运动是一种新兴的运动，特别深受光大人民的习惯，尤其是年轻人，现在这些极限运动让我们开始慢慢的离开室内的运动，转向室外，转去山间等地方，这样让我们更加亲近大自然，让我们的身体投入进极限运动中去，也投入到大自然这里，会让我们的身体得到全面的放松和锻炼，那么极限运动好处有哪些呢？我们一起来了解下吧！

极限运动员要求很强的独立能力。参与极限运动的青少年要早早学会自立，以便能够顺利出去比赛、交流。极限锻炼了青少年的不服输精神，很多极限动作需要上百次、上千次摔打才能成型。现在的孩子大多没有吃过苦，缺乏挫折教育，而极限运动可以很好地提供这种挫折教育。想学会一个动作，就必须有摔倒了爬起来重来的精神。

如今的上班族在忙碌的工作中，找不到工作的真正动力，渐渐沉沦堕落。参加极限运动可以锤炼坚强、坚定不移的意力。极限有等级的，总是有低级向中级，甚至趋向高级方向发展。先把总体目标分不同层次，一个一个去完成，克服一个又一个自身的极限，挑战极限的运动，自身的意力也自然受到极大的挑战，没有坚强的意力，没有坚定不移的意志，不可能有真正的极限运动。

挑战极限，是以意力战胜自己身体的最大适应程度，最大极限范围内，积极运动，以求最佳的运动效果，因而不违生命的特定规律。

社会学家的研究表明，站在世纪之交竞争日益残酷的门坎前，面临着信息爆炸的知识经济时代，现代人的生活节奏变得越来越快，工作压力越来越大，生活空间越来越小……现实的环境使得现代人应接不暇，持续的、不断增多的刺激，使人的感觉域限也不断提高。

对于极限运动的好处我们现在就有了了解，对于极限运动发烧友来说，这些都是有好处的，当然确实存在很多的好处，对我们的身体有很多的好处，我们平时应该要选择一些适合自己的运动，因为我们的身体需要运动，需要我们好好的锻炼自己的身体。

山地越野 新的挑战健身运动

山地极限运动（也称越野挑战）是目前国际上比较流行的一项新的户外体育运动，比赛项目是根据地域特色设置的，运动员在战胜自然障碍、挑战自身极限的同时，可充分享受优美的自然风景，呼吸清新的空气，达到人与自然的和谐统一。

1987年，法国记者费希尔在采访阿根廷举行的一项环球帆船赛时突发奇想：如果把这项为重温当年麦哲伦环球航行历程的赛事移植到陆地上来，让更多的人有机会像过去几个世纪探险家那样，全凭自己的坚韧意志和运动技巧与大自然进行生死较量，会不会更吸引人？于是一项在全球一发不可收的新体育运动———越野挑战赛诞生了：为期两周的首届莱德赛在新西兰南岛举行，有35支队伍上路，只有6个队在400英里的崎岖山路、河流和狂风暴雨中坚持到了最后。之后又有了艾科挑战赛、七星国际越野挑战赛，这三大比赛已成为目前世界上最有影响的越野挑战赛。其中七星国际越野挑战赛是在1997年在中国开办的，连办5年后，2002年第6届移师马来西亚婆罗洲的沙巴举行，并首次增加了海上项目。

由于越野赛是以原始的生存状态作为基本原则及举办地的自然地貌来设计的，因此比赛项目有所不同，但有两点是基本一致的：一是参赛队伍必须男女混合，二是只能采用人力驱动的方式前进。近几年，这一户外健身运动在我国发展很快，受到越来越多的人的喜爱，各种形式和名称的比赛不少，较有影响的有安吉国际山地极限运动邀请赛、中国九寨天堂山地户外挑战赛、莫干山国际登山越野赛等，这三个比赛在项目设置上都是根据当地地域特点设计的，因此有所不同。地处黄蒲江源头、有“中国竹乡”之称的安吉，其比赛项目是山路越野、溯溪、竹海定点穿越、山路自行车越野、扎筏渡湖、溪降。而九寨沟的比赛项目则是险峰先登、草地穿越、丛林策马、山地竞骑、黄河争渡等。比赛中团结协作最重要，因为最后到达的队员的成绩便是全队的成绩，可以说比赛更多的是比团队精神。比如山路越野负重跑，重量只给这个队，该队自己根据每个队员的情况进行分配，比赛中，自然少不了出现两名队员架着一名队员跑的情形。

近10年来，我国这项运动多为民间自发开展，运动名称五花八门，所成立的俱乐部也是各种各样（据不完全统计已有200多家），比赛更是不规范，安全事故时有发生，为此，中国登协为加强行业归口管理，两年前专门成立了户外运动部。我国的山地户外运动可以说是方兴未艾，正向着安全、规范的方向不断前进。

不良情绪来袭 如何抵挡

大部分人都有过这样的体验：当感情处于最脆弱的时候，难以克制的食欲便出现了;或者当遇到困难或为了不让自己闲着时，便想到了食物，以图获得一种满足，这就属于情感进食。

人们希望利用这种进食方法来抑制或者舒缓负面情绪(如压力、焦虑、烦恼、悲伤、孤独等)，可是长此以往就会影响减肥的效果。一般而言，情感进食会导致饮食过量，尤其是那些高热量、高糖分、高盐分与高脂肪食物。

情绪与食物之间到底存在着什么关系呢?生活中的重大事件，诸如失业、疾病、离婚以及日常生活中一些琐碎事情，如繁忙的工作、恶劣的天气、正常生活规律的变化等等，都会引起情绪的变化，从而导致过量进食。为什么负面情绪会导致饮食过量呢?这是因为有些食物具有某种成瘾的特点。

例如，当你食用“好吃的”食物时，如巧克力，你的身体会释放一些微量的提高心情的鸦片样物质，身体给你的这种“奖励”会加强你对这些食物的喜好。结果是：吃东西所带来的乐趣能够抵消负面情绪。

不过，这种饮食所带来的消遣只是暂时的。当你吃完食物之后，各种忧虑与烦恼又会重新进入你的脑海，因此吃东西并不是解决问题的办法。为了阻止情绪化进食，可尝试以下建议：

1、弄清楚什么是真正的饥饿感。你的饥饿是因为身体所需还是因为情绪变化所致?如果你刚吃了饭不久，肚子并没有咕咕响，那么你很可能不是真饿了，只要你不去理会，这种食欲一会儿就消失殆尽。

2、找出饥饿的原因。将每天的进食内容、食量多少、进食时间、进食时的饱腹感与之后的饥饿感都一一记录下来。经过一段时间，你会慢慢地发现负面进食出现的形式及其原因，从而有效地加以避免。

3、采取其他的一些安慰情绪的方法。比如，不再吃糖块了，而是外出散步、看电影、听音乐、看书、给朋友打电话等等。总之，要安排一些能够给自己带来娱乐的活动，而不是吃东西。

4、家中不要存放不利于健康的食物。在家里，尽量不要储存过多的高热量食物。此外，如果感到饥饿或者情绪不佳，就要推迟外出购物的时间，以免这种负面情绪对购买食物产生不良影响。

5、吃有利于健康的零食。如果在两顿饭之间感到饿了，不妨选择一些低脂肪、低热量的食物，如新鲜的水果、蔬菜等。

6、饮食要均衡。如果你在吃饭时摄入的热量不足以满足需求，你就更有可能向情绪饮食低头。因此，在进食时一定要有全麦谷物食品、蔬菜、水果、低脂奶制品以及瘦肉蛋白等，如果能够满足了这一要求，你就会吃得更饱，而不会感到饥饿。

7、经常参加健身锻炼，并要充分休息。健康的身体加上充分的休息，不但能够有效地应对压力，而且能够轻松地调控情绪的变化。

如果你已经出现了情绪进食，那也不要紧，只要能够按照以上的建议积极地调整自己的情绪与健身策略，一定会重新回到健康的道路上来。