挑战极限重量要注意的十个方法

挑战极限重量要注意的十个方法。注意：极限重量，未成年人切勿挑战，没有戴上装备切勿挑战，没有人保护切勿挑战，没有一定的基础切勿挑战！

知识：1-3RM的锻炼属于极限重量。

1/改变你的训练动作

如果你主要以平板卧推来训练你的胸部，那么你也许可以试着以上斜卧推为主训练胸部一到两周。这一动作变化可以改变你身体所受压力的方位，并且让你拥有更好的力量适应性。这样做的结果是：当你重新进行平板卧推训练时，你会发现自己比之前变得更强，推起大于体重2倍的卧推重量成为了可能。

选择不同的训练动作刺激身体的各个部位。例如，如果你发现你始终无法越过平板卧推的瓶颈重量，那么连续几周的哑铃卧推训练也许能帮你快速解决这一问题。

充分利用这一原则，尝试相扑深蹲(译者注：双脚站姿距离很大)而不要总是使用颈前或颈后深蹲，或者用引体向上去代替高位下拉。

2/加速

世界上最强壮的力量举运动员们将他们训练时间的一半都用在了轻重量快速训练上。同时，无论他们何时进行大重量训练，他们都试着以最快的速度将重量举起。他们试着提高自己的力量产生效率。当你快速的举起重量时，你将会调用并且刺激更多的肌肉。

无论是在推杆还是在推自己的极限卧推重量，你都要尽自己的全力。缓慢移动重量不是力量的体现。力量，是速度与气力的结合。把注意力集中在加速过程中(退让训练技巧除外)会让你调动更多的运动神经，并且让这些神经学会如何在同一时间工作。这就是为什么拥有同样体积肌肉的人，举起的力量也许会截然不同的原因。

3/检查你的呼吸

运用正确的呼吸法则，例如在肌肉的收缩阶段呼气可以帮助你举起更大的重量。如果你已经很久没有关注过你的呼吸习惯了，那么现在注意还来得及。很多人学会在动作的离心阶段吸气，在向心阶段呼气。尽管你应该充分利用这种呼吸方法，然而当你需要释放巨大的能量时，这并不是最好的呼吸方法。在日常生活中，当你需要移动重物时，你会深呼吸，然后屏住你的呼吸推/拉重量，直到完成移动或者即将完成移动时才会呼气。

在进行极限努力移动重物时，你将会用到这种呼吸方式，也就是所谓的卡瓦萨呼吸法，这使我们可以更加安全的移动物体。当然，一个力量举运动员如果缓慢的吐气，他可能就无法蹲起600磅的深蹲重量了。

4/做个热身组

一个优质的热身组可以让肌肉细胞快速的燃烧起来，同时它也可以促进血液循环，将氧气和营养物质快速的运送到肌肉细胞中。使用训练动作进行热身也可以预热你的神经中枢系统。世界上最强壮的力量举运动员通常会使用空杆进行平板卧推热身，你同样应该这么做。一个优质的热身组可以帮助你延缓疲劳感的来临，让你可以进行更长时间的重量训练。走入健身房选择300磅的重量进行训练的确很诱人，但是，请先确保你的心理和生理已做好充足的准备吧。

5/合理进食

如果你想增长你的力量，你需要确保在冲击健身房前进行合理的饮食。如果你在进行力量训练前没有摄入任何形式的葡萄糖，你也许就没法发挥出你想看到的表现了。因为，低血糖水平是击败力量最快的工具!

在训练前吃一点蛋白质和复合碳水化合物，而不是杯形蛋糕。太多的单碳水化合物会让你的血糖快速上升接着下降。

6/休息两天

有时，你无法举起你本可以举起重量的真正原因是你已经到了训练过度的边缘。如果你连续不断地进行训练，或者像很多人一样全身循环训练结束后仅休息一天，那么，试着去休息两天吧。没有有氧运动，没有力量训练，纯粹的休息。

如果你每周花费大量的时间在健身房中训练，但没有给身体充分的时间恢复，你的肌肉不会增长，你的卧推重量也不会提高。

即使是休息两天也未必足够。很多力量型运动员无法承受每周大量的训练负荷，很快就会精疲力竭。如果你发现你的训练重量已经很久没有提高了，那么你也许需要转换一下你的训练方式，例如减轻训练重量，用较轻的重量训练一周。

7/来点氮泵

氮泵产品可以增强你的力量，其原因是它可以扩张你的血管。更宽的血管意味着会有更多的氧气运送到你的肌肉细胞中，并且也会减轻你的疲劳感。

氮泵产品也会提高你的注意力如果你感觉力不从心，那么请来点氮泵!

8/减少你的训练总量

重量训练会让你的中枢神经系统、联结组织与肌肉承受巨大的压力。但是你的恢复能力是有限的，所以长期以往进行强度巨大的训练终会力竭你的恢复系统。JSS999.CoM

将训练总量减少些。对于健美训练来说，一个肌群进行几十组的训练太平常不过了，但是如果你想通过这种方式增长你的力量可不容易。

你可以少选择几个训练动作，并且把大要的训练量都放在你的首要训练动作中。

保证你训练的低次数，在热身组中亦是如此。相对于进行3组10重复次数的训练，你应该进行3-5组2-5重复次数的训练。最终，等待你的，将会是更强大的力量!

9/取消孤立训练

如果你的目标是获得更大的极限力量，那么请把孤立训练从你的训练计划中清除出去。孤立训练会抽干你的能量恢复储备，降低你在复合训练中的表现。

如果你正在进行复合训练，那么你就已经冲击到了孤立训练中所要刺激的肌群，所以没有必要在纯力量训练计划中增加额外的孤立训练。

10/进行组间拉伸

在组间拉伸肌肉可以提高肌肉的灵活性和关节的机动性。请进行动态拉伸而不是静态拉伸。如果你想进行一些静态拉伸，那么就拉伸对抗肌，或者拉伸与训练肌群相反的肌群。例如，如果你在训练你的胸部，那么就拉伸你的中背部或者背阔肌。一些数据显示，静态拉伸会暂时削弱你的肌肉功能。如果你想尽可能举起更大的重量，那么削弱可不是你的伙伴。

JSS999.com相关知识

健美赛前极限训练方法:六天双分化上下午循环

六天双分化上下午循环训练是高级后阶段或赛前的极限密度训练方法之一。该法强调和突出负荷强度另一组成内容及练习密度的控制和应用。较高密度的训练活动可较高效率的增进肌肉线条，肌肉质量和肌肉耐力。同时也非常有助于肌肉和肌束之间的脂肪的缩减和消除。

六天双分化上下午循环训练模式是按照训练日将身体分为两部分，按计划将这两部分安排在连续的六天的上下午12个训练单元里，每部位的练习频度是每周三次。具体安排为周一三五上去练胸、三头，下午练肩、小腿或选择一个计划单元练习下背，周二四六上午练大腿、二头，下午练上背，前臂，腹部，周日休息。他可以还有其他的分化方式，如周一三五锻炼躯干，周二四六锻炼四肢等，其具体安排之一可以为：周一上午重点胸，再加肩部，下午重点背和腹部，周三再重点上午练肩，再加胸部，下午重点练背部，再加腹部。周五上午重点练胸部，再加背部，下午重点练肩部和腹部。周二上午重点大腿。再加前臂，下午重点上臂，再加小腿。周四上午重点上臂和前臂，下午大腿和小腿，周六上午重点大腿，再加前臂或小腿，下午重点上臂，再加小腿或前臂。在同一训练日的两个训练单元建议间隔时间5小时以上。每次训练课的长度一般建议为肌肉即举重净练习时间约为30分钟左右，加上15---20分钟有氧练习和热身时间等，有减脂需要的还可另觅时间每周进行35次，每次3040分钟的有氧训练。

六天上下午循环训练法计划与实践主要由变换角度训练法，优质训练法，强迫次数训练法等构成，并以本能法则为负荷依据。

锻炼日

部位

序号

动作名称

训练负荷

第

一

三

五

天

上

午

胸部

1

卧推

15，10，8，8，10

2

上斜卧推

10，8，8，10

3

坐姿机械飞鸟

10，10，10，12

4

助托双杠臂屈伸

10，8，8，10

5

单手拉力夹胸

12，10，12

肱三头肌

6

仰卧臂屈伸

15，10，8，8，10

7

坐姿压臂屈伸

10，8，10

8

俯撑单臂哑铃屈伸

10，8，10

9

反握拉力臂屈伸

12，10，12

下

午

肩部

1

颈后推举

15，10，8，10

2

机械侧平举

10，10，12

3

哑铃交替前平举

12，10，12

4

机械反飞鸟

12，10，10

5

坐姿耸肩

12，10，12

小腿

6

站立杠铃举踵

15，10，8，10

7

单腿举踵

15，10，10

8

坐姿举踵

15，8，10

下背部

9

俯卧转体挺身

12，10，12

10

坐姿转体

25，25

第

二

四

六

天

上

午

腿部

1

深蹲

15，10，8，12

2

斜上腿举

12，10，12

3

腿屈伸

15，12，10

4

直立腿弯举

15，10，8

5

坐姿腿内收

15，8，10

肱二头肌

6

曲杠宽握弯举

15，10，8，10

7

斜托拉力弯举

10，8，10

8

俯坐哑铃弯举

15，10，10

下

午

上背部

1

宽握引体向上

15，12，10，10

2

杠铃划船

15，10，8，10

3

胸前下拉

15，10，8，10

4

对握腹前平拉

10，8，12

5

单臂哑铃划船

12，10，12

前臂

6

吊重卷绳

15，10，8，10

7

背后杠铃腕弯举

10，8，10

8

平托哑铃腕屈伸

10，8，10

腹部

9

跪膝收腹侧下拉

15，15，10

10

下斜板仰卧起坐

25，25，NR

11

上斜举腿收腹

25，25，NR

周日

完全休息或积极休息

青少年重量训练解析

注意：虽然这篇文章是面向青少年的，但是它所包含的信息对于任何新加入重量训练的人都是有帮助的。

我一直在训练十几岁的运动员，并想要六年的健美运动员。平均来说，我可以添加二十至三十磅的肌肉给任何没有药物或补品的孩子。我已经在他们的垂直方向上放了几英寸，把他们的冲刺秒掉了，并增加了磅。

作为一个青少年增加大小的秘密并不在于一些异国情调的培训计划或补充。我只是告诉我的运动员不该做什么。以下是我见过的青少年在体重训练中最常见的错误列表。摆脱这些陷阱，你的体型和运动能力将爆炸！

1）运动专项训练

发生了一千次。一名篮球运动员问如何增加他的垂直跳跃。我解释了遗传限制的概念，然后规定一个权力清理，蹲下，僵硬腿举和其他一些练习。他d目结舌地看着我说：

力量清理和蹲下，但这些是足球运动员的练习！

现在是时候让青少年把体育特定的体重训练从头脑中解放出来。当然，专业力量教练如查尔斯波利金（Charles Poliquin）确实让他们的运动员进行某些练习来纠正不平衡并提高他们的表现。但是，你还不是一名职业运动员！你可能不像许多奥运选手一样每年365天训练一项特定的运动。在你的年龄，一个很好的基本复合运动计划将使你在任何运动中表现更好。

2）职业健美运动员作为榜样

有可能是你比专业健美运动员更健康，运动能力更强。他们使用类固醇和其他药物麻木的数量。我知道。但事情是，即使你想买，也买不起这么多药。许多青少年似乎认为他们可以吞下几粒药片或者进行一些注射，然后繁荣！他们变成了奥林匹亚先生的竞争对手。根本不是真的。事实上，即使所有的药物，专业人士仍然不像你认为的那样好。许多人的小腿和胸肌都有人造植入物。许多专业人士甚至用自己的身体注射某些油来人为地使任何滞后的身体部位充气。这不仅是危险的，也是道德上可疑的，它不给力量和权力。

3）下降补充剂

最近读了一篇文章，应该教读者如何从法律上获得类固醇。在文章的几页，方法显示：购买他们的补品品牌，他们声称是如此之好，它就像使用roid。看，大多数肌肉杂志是由补充公司拥有的。如果你不知道，T-mag是由Biotest拥有的。真的没什么大不了的，但是要小心那些试图掩盖这个事实的杂志。如果补品好，就不需要欺骗性的广告或隐藏的议程。一个好的公司不会

那么有没有好的补品？当然，但作为一个十几岁的孩子，你可能不需要他们中的大部分。现在，你的睾丸激素水平已经很高了，甚至比你二十多岁的时候还要高，所以你不需要任何补充剂来提高这些水平。

4）让你的自我进入健身房

你想要在健身房里给人留下深刻的印象，并养活你的自我？然后在这些蹲下放几块盘子，做屁股草。当你替补时，使用缓慢的负面和控制体重。不久，你会变得更强大，更大，他们看起来像他们正在布兰妮斯皮尔斯性爱幻想当他们替补！

5）听你的高中教练

教练可能会把你们放在举重室里，把所有人都放在车站里，让你以超快，超级痉挛，超级的方式举起30秒。当我一头骡子踢了我的头很少，现在我得到这些癫痫发作的态度。这是因为快速举起使你成为一个更好的运动员？不是真的。这个方法是为了方便而使用的。他是怎么别的事情在同一时间培养了几十人，并有时间对戏剧工作？

速度提升偶尔可以，但是你不会从两个50人的空档中获得更多的大小。现在，不要告诉你的教练，你拒绝和球队一起训练。我不想让其中一个嚼烟囱的人看我，迫使我在足球场上跑自杀。做他的锻炼，闭上你的嘴。然而，这个夏天属于你，就像鞋类广告所说，赢家是在淡季建造的。

6）吃饭，睡觉和其他爱好

作为一个十几岁的家伙，你是幸运的。即使你没有正确训练，你也可以以惊人的速度穿上肌肉！你可以吃3D Doritos和浪涌早餐，仍然有腹肌！当你年纪大了的时候，你可能无法完成这个壮举！所以，想想这个：如果你做火车和正确吃？如果没有做好就可以获得收益，想一想，如果你以最好的方式做到了这一点，那么你将成为多么强大的人！饮食似乎是主要问题。虽然这个主题是太多，复杂，以至于完全覆盖，这里有一些提示：

.把磨砂片和流行挞放在一起吃早餐。虽然吃的垃圾是坏的，它不是那么糟糕跳过早餐！尝试这个。在微波炉里放一些鸡蛋。戳蛋黄，以便它们不会爆炸，并把你的妈妈撒尿。用一大杯牛奶把它们洗净。脂肪不会伤害你，你会得到吨蛋白质。快点，把一些鸡蛋替代品和牛奶和一些速溶布丁粉混合在一起。繁荣，自制MRP！

.丢失你的午餐票。您可能需要将一些健美食品装入冷藏箱，并将其保存在您的储物柜或汽车内。用一些水果包装金枪鱼三明治和一些牛奶。投入一些简单的零食，如牛肉干或蛋白质酒吧，在课间。

.这是一件简单的事情。说你不能增重？多吃，即使你不想要。说你需要失去一些松弛？不要做任何极端的事情。我已经看到17岁的孩子只喝掉了像软糖和薯条那样的软饮料和垃圾食品，就掉了20磅的脂肪。

睡觉也很重要。我不在乎妈妈是不是让你熬夜，你需要八到十个小时的睡眠时间，尤其是在训练的时候。如果您打算投资MRP，请在睡前饮用。为了上帝的缘故，不要再看斯普林格！如果你要熬夜，最好至少看看花花公子的女孩行事不端。而且，是的，这是完全健康和正常的。

7）过度训练

我这个年龄的人（二十岁以上）每五天左右训练一次身体部位。星期一我们会坐在板凳上，直到星期五，星期六，甚至更晚的时候，我们都不会再做。我们已经知道，通过给肌肉时间来完全康复，我们可以成长得更多。在你这个年纪，你可能会摆脱更频繁的训练。不过，我已经看到一些年轻人尝试在一周中的每一天进行替补！这可能会工作一段时间，但很快，你会停滞或受伤。我经常和这些过分热心的人谈谈，并向他们解释。我甚至可以建议一些新颖的，嘿，你为什么不训练腿在胸部和二头肌之间偶尔会有一段时间？什么概念！一般规则：不要训练前一次锻炼仍然疼痛的身体部位。

最后，停止学习只是简单的愚蠢。健美科学每天都在发展。从训练到饮食到补充，我们现在所知道的远远超过十年前所知道的。我们更了解如何比以前更快地做大，如何操纵饮食，如何从伤病中恢复过来。我们今后十年将在哪里？教育自己。毕业永远不是你的教育的终点。

天冷得没勇气出门？在家试试这套核心挑战

天气太冷不想去健身房？

跟着后面的动图，

在家试试看这套核心挑战计划。

卷腹

俯卧撑

收腹平板支撑

侧身平板支撑

臀桥

直臂平板支撑

大重量训练法理论探究

提示：文章适合中级以上健美爱好者和运动员参考！

Dorain Yates是大重量训练法的代表

大重量训练法理论

知道这个理论后经过一段时间的实践，这个理论确实有用，但对吃跟练习必须十分清楚(自己的需要)，我一直认为麦克的理论适用于初学者而已，直至自己实践才发现不然，只要训练强度增加、饮食调整，这个理论还是很好用，上面的文章是我将数篇麦克的文章集结出来的。～供大家参考～

重量训练减脂可能吗?

多数健身者为了能大量增加肌肉，会将自己提高自己的食量，并加上刻苦的训练来增加「块头」。这个块头包含了脂肪、肌肉、水分，而块头大了起来后，再利用有氧运动及高蛋白的饮食、反覆次数高的训练，来雕塑肌肉线条、去除多余的脂肪，若进一步要求体重的话也可能用排除水分的方式，这是个十分辛苦的过程，然而却是多数健身者所力行的!

其实来检视这个过程，可以发现若体重要求不是要很重的话，中间的过程是可以做改变的，前提是要知道：肌肉所需要的能量比脂肪多出数倍，也可以说维持脂肪根本不需要什么能量，而肌肉却需要大量的能量来维持，在食量没有增加的情况下，就会从身体来拿取能量。

许多人知道这个方法，但不愿尝试的原因是怕这个过程会流失肌肉，其实吃进去的东西变成热量、养分供身体利用，但这两个是不同的：热量给身体燃烧，养分则供身体吸收、修补，剩余的才会被燃烧掉，若此时吃的东西热量不足身体所需，那会燃烧什么?脂肪还是养分?

其实是会燃烧脂肪的，因为养分已供身体利用了，当然不可能硬是从这些身体组织、器官中徵调出来使用，反而会燃烧储存的脂肪，也就是说当今天肌肉成长后，食量不变的情况下，身体的脂肪会被一定程度的燃烧利用，而训练过程中以大重量的方式进行力量训练时，为了调动更多肌肉、挤压力量来完成动作，热量亦会被快速燃烧、用完一样会燃烧脂肪。

为什么采用大重量训练呢?因为肌肉的横断面积跟力量成正比，因此力量提?肌肉也会增加，在大重量训练之下仍旧?正确的动作严格执行着，肌肉受到足够的刺激、肌纤维被撕裂，随着进食、吸收、身体利用、修补的过程反覆，肌肉会越来越强壮，而脂肪则在有效的饮食及训练中被控制住。

这个理论是Mike Matarazzo的大重量训练理论，这个方法的爱用代表者是Dorain Yates，有些人会问那他们干嘛还安排减脂期，因为国际比赛中细微的肌肉线条就能左右胜负，为了更进一步雕琢那些肌肉，才会加入减脂期，但大原则仍是食量不变、大重量训练。

当体重达到一定重量时，食量就固定，比方说先吃到80公斤，然后随着训练增加肌肉的展开，食量依旧不变，肌肉成长脂肪燃烧到一个阶段再反覆，不过你必须清楚知道自己的食量、吃的东西、热量、增肌时所需要的营养，说穿了这种训练的成败跟饮食仍旧息息相关。

如何进行大重量训练？

大重量训练法是高水平健美运动员为克服肌肉发达缓慢，突破训练低谷，进一步拓展身体潜力的一种重要的训练技法，它是指练习者在做某一动作时，采用力所能及的最大重量进行训练的一种大负荷训练方法。

大重量训练法通常采用1一 3RM的负重量，即使出浑身解数也只能完成一至三次练习的重量进行训练。由于采用的负重量很大，做动作的次数和练习组数较少，组间间歇比较短，一般是十五至二十秒钟左右，因而训练中的耗氧量和体力消耗都很大。大重量训练法用公式表达，为： (1-3RM+15一20)X3-4。就是说，采用只能做一至三次动作的负重量(RM为同这些动作次数所构成的实质运动量的关系)进行练习，练完(一组)休息十五至二十秒钟(15一20)，共做三至四组(X3一4)。

由于这种训练超出了平时惯用的8一12RM的重量，并接近了做该动作的极限负重量，加之组间间歇短、密度小、强度大，因而练习中肌细胞要付出很大的承受力，很快会出现肌紧张，甚至痉挛，从而产生突破生理常态的动力作用，促使肌肉迅速增长。

训练有素的高水平健美运动员对负荷量的耐受力很强，而大重量训练的刺激频度偏低、时间偏短，肌细胞的兴奋性维持不了很久，往往未能达到肌组织最深层便消退了，因而还要做一些补偿性练习才能进一步提高训练效果。补偿性练习方法很多，如骑跨蹲拉杠铃，最好是在做完四组大重量练习后，接着用15RM的重量再做二、三组十二次左右的练习，让肌纤维快速伸缩，产主唧筒效应，从而使股四头肌全面进入兴奋和充血膨胀状态，达到更满意的训练效果。

实践证明，在大重量训练后有计划地进行高频率的定量补偿训练，能收到开拓性的训练效果。因为大重量训练能突破肌肉的适应性，拓宽肌肉发达的生理阈限;接着做高频阻力练习，使训练的动力效应深入肌肉组织，激发生理、生化反应，开发肌肉增长的潜在能力，从而获得开拓性的训练效果。这说明，贯彻轻重结合和快慢兼施的训练原则十分必要。

为了更好地进行大重量训练，还要注意处理好下列问题。

防止负重偏激，注意运动安全。凡事要量力而行、适可而止，大重量训练更应如此切莫好高骛远、偏激冒进，以免发生伤害事故。

不要单一从事大重量训练。应与其他健美训练技法结合使用，确保以发达肌肉为主的训练宗旨。就是说，大重量训练目的在于突破训练的低谷期。一但达到目的，就要适可而止，回到递增负重量的定量训练上来，进行常规负重节奏的训练。否则有可能变成举重性质的训练。

大重量训练不宜过频。健美训练时间较长的人若遇上训练低谷期，可在一个月内安排一两次有大重量训练内容的课，每次做二至四个动作，每个动作练三或四组，达到突破低谷、活力旺发即可。

掌握好大重量训练的时机。一般来说，肌肉增长迟缓的低谷期才是进行大重量训练的时机，否则不必进行大重量训练。大重量训练经常安排在训练课的后部，同非大重量训练穿插进行，以加强共济性。大重量训练的内容不宜安排在训练课之首，大重量训练的动作不宜集中安排，不宜整节课都进行大重量训练。因为大重量训练的肌紧张来得迅猛，血糖消耗快，疲劳突发性强，前后动作易出现干扰现象，会降低训练质量。

训练前要做好准备活动，训练中要加强保护和帮助，训练后要充分放松肌肉。

总之，大重量训练技法是定量训练的一种辅助技法。可用它来突破训练中的低谷期，也可用它来辅助赛前训练，以加速竞技状态的出现。但它不同于举重运动员的大重量训练。这一点是从事健美训练的人需要明辩的。