健身吃鸡蛋白一天多少 蛋白和蛋黄哪个好消化

鸡蛋是很多人爱吃的食物，可是有的时候鸡蛋的蛋清和蛋黄很多人还是选择分开吃的，健身的人会选择只吃蛋白，一起来看看吧！

健身吃鸡蛋白一天多少

健身的人需要大量的蛋白质，那么在摄入上面就需要很多的鸡蛋来满足身体所需，一般人是2到3个，做很大的运动就需要更多的鸡蛋来满足身体的需求。一些豆类中富含，而动物蛋白通过蛋类、肉类摄入。成人每天需要保证2g的蛋白质摄入。一个中等大小的鸡蛋蛋白含量为6-7g，大的鸡蛋约有12-14g。

很多健身的人在吃鸡蛋的时候还是会不吃鸡蛋黄，因为含有大量的脂肪，而且身体也是很不好消化的，蛋白含有丰富的蛋白质，吃了帮助长肌肉。鸡蛋里面还有蛋黄，蛋黄基本都是脂肪和能量，因此也是整个鸡蛋热量的核心。每天1—2个鸡蛋中的营养搭配最符合肌肉生长需要，是最经济实惠的力量训练辅助食品。

蛋白和蛋黄哪个好消化

其实都是差不多的，只是相比较来讲，蛋黄就是好消化的，但是很多健身的人就是不吃蛋黄，其实也是为了身体更好的塑形。蛋黄含有分解蛋白的物质，一般练肌肉的人群摄入多个蛋白，最多就吃一个蛋黄，以此提高蛋白量的摄入量，从而快速增肌。

其实鸡蛋就是健身里面很好的食物，不过因为食物的特殊性，鸡蛋白往往都是吃的很多的，鸡蛋黄很多人不爱吃，最好的就是选择适量的吃一点蛋黄，吃很多的蛋清。蛋白和蛋黄的营养价值完全不一样，蛋白含有优质蛋白质，除了蛋白质以外就是水、极少量的脂肪。蛋黄比蛋白的营养价值高，而且好消化。

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练肌肉怎么吃鸡蛋，详解练肌肉一天吃几个鸡蛋好

肌肉增长原理：

肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉,并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏,并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。

肌纤维的增粗其实和肌纤维断裂本身没有直接关系，而与肌肉承受的负荷有关，在一定程度下，负荷越大，肌肉所受到的刺激越大，超量恢复越多，肌纤维的重塑越显着，肌纤维损伤和负荷有关系，但不代表肌纤维损伤越多，肌肉重塑越强烈。

肌肉生长来源：

肌肉的组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收。

运动营养一般分蛋白质，和碳水化合物，蛋白质有分植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白一般都是提高免疫力用的，比如大豆，绿豆，和一些粗粮，而动物蛋白是合成肌肉用的，一般成人每天按每千克2g蛋白质摄入，一般在运动完半小时内补充为佳

增肌吃鸡蛋：

一个鸡蛋的蛋白质含量在6~7克，由于蛋黄所含胆固醇与脂肪较高，所以健身吃鸡蛋一般都是吃蛋黄的。一个鸡蛋除去蛋黄蛋白质含量只有3~4克。然而体重每千克摄入一克蛋白质，若是想要达到好的增肌效果需要刻苦训练，强度就是达到力竭且第二天持续酸痛。鸡蛋绝对不是最适合增肌的蛋白质来源，因为它太小了、太难得准备（煮和剥）、太难吃（你多吃就知道很无味）。但是是最经济的蛋白质来源，人体吸收率最高的蛋白质来源，也是相对很安全的蛋白质来源。

建议：

煮熟了再吃，每天要在5个以上，根据你的运动量往上加，蛋黄最多2个，推荐一个，其它要搭配蒸出来的牛肉等一类的食品，一定牢记，蛋黄不能超过两个

条件允许的话请选择蛋白粉，好的蛋白粉真不是什么激素，而且方便量化与食用。最好搭配三文鱼鸡胸肉全麦面包进行食用

健身一天吃几个鸡蛋最好

鸡蛋好吃、有营养，是一种老少皆宜，人人爱吃的食品，但以下几个关于鸡蛋的说法你都知道吗?

鸡蛋的健康新说

1.健脑益智。鸡蛋黄中的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇和卵黄素，对神经系统和身体发育有很大的作用，可避免老年人的智力衰退，并可改善各个年龄组的记忆力。

2.保护肝脏。鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，还可提高血浆蛋白量，增强肌体的代谢功能和免疫功能。

3.防治动脉硬化。美国营养学家和医学工作者用鸡蛋来防治动脉粥样硬化，获得了出人意料的惊人效果。

4.预防癌症。鸡蛋中含有较多的维生素B2，可以分解和氧化内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等也都具有防癌作用。

5.延缓衰老。鸡蛋含有几乎所有需要的营养物质，故被人们称做“理想的营养库”。营养学家称之为“完全蛋白质模式”，是不少长寿者的延年经验之一。

鸡蛋误区ABC

误区A：产妇吃鸡蛋越多越好

产妇在分娩过程中体力消耗大，消化吸收功能减弱，肝脏解毒功能降低，大量食用后会导致肝、肾的负担加重，引起不良后果。食入过多蛋白质，还会在肠道产生大量的氨、羟、酚等化学物质，对的毒害很大，容易出现腹部胀闷，头晕目眩、四肢乏力、昏迷等症状，导致“蛋白质中毒综合征”。

蛋白质的摄入应根据对蛋白质的消化、吸收功能来计算。一般情况下，产妇每天吃3个左右的鸡蛋就足够了。

误区B：常吃鸡蛋导致胆固醇偏高

不会，因为蛋黄中含有较丰富的卵磷脂，是一种强有力的乳化剂，能使胆固醇和脂肪颗粒变得极细，顺利通过血管壁而被细胞充分利用，从而减少血液中的胆固醇。而且蛋黄中的卵磷脂消化后可释放出胆碱，进入血液中进而合成乙酰胆碱，是神经递质的主要物质，可提高脑功能，增强记忆力。

其实，每个人都是需要胆固醇的。只有当你每天摄入的胆固醇过量形成高胆固醇血症时，它才会危害你的健康。事实上，“适量摄取”才是关键。任何营养成分，只要你摄入过量，就会对你造成危害;摄入不足，同样会对你造成危害。

误区C：生鸡蛋更有营养

生吃鸡蛋不仅不卫生，容易引起细菌感染，而且也不营养。生鸡蛋里含有抗生物素蛋白，影响食物中生物素的吸收，导致食欲不振、全身无力、肌肉疼痛等“生物素缺乏症”。另外，生鸡蛋内含有“抗胰蛋白酶”，会破坏的消化功能。至于那些经过孵化、但还没有孵出小鸡的“毛鸡蛋”，就更不卫生了。

增肌粉和蛋白粉，健身过程中吃哪个好？

很多人特别是对于初级健身锻炼者在健身过程中常会问“到底吃增肌粉好呢?还是蛋白粉好呢?”其实在进行增肌练习时如果条件允许的话可以蛋白粉和增肌粉一同食用，效果那是自然更加好。

最近一位朋友问我，说他去健身房锻炼，开始了他的增肌健身计划，可是自己又比较瘦，之前又从来没有去健身房锻炼过，已差不多半个月的时间了，可是 体形丝毫不变，反而体重稍微下降了，他就想通过吃蛋白粉或是增肌粉，问我到底该吃哪样?对于这个问题，相信很多刚开始健身增肌的朋友都会有一定的疑问，今天小编就和大家来聊聊。

肌肉的合成需要蛋白质

肌肉=能量+蛋白质+促合成营养素。从前面的公式可以看出蛋白质是肌肉合成的过程中非常重要的物质。蛋白质是一个统称，主要包括20种氨基酸，不同的氨基酸组合成为身体的需要的不同物质，比如肌红蛋白，血红蛋白，球蛋白等等。而这20中氨基酸中有9种(也有一说是8种)是人体不能自行合成的，只能通过食物获取，我们称之为必需氨基酸。如果一种食物里面同时含有这9种氨基酸，我们称之为完全蛋白质，反之不同时包含这9种氨基酸的就称为不完全蛋白质。在实际生活中，动物食品中的蛋白质都是完全蛋白质(很容易理解，人也是动物)，所以动物蛋白质更容易被人体利用。而植物蛋白质都是不完全蛋白质，需要几种植物食品一起吃，通过互补才能得到这9种必需氨基酸。

蛋白粉和增肌粉的蛋白质含量

增肌粉还有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物;和一部分蛋白质。而蛋白粉的主要成分就是蛋白质。所以，小编建议大家吃营养品时最好是根据自己的体形来判断，如果你比较瘦，那么建议你吃增肌粉比较好，因为增肌粉含蛋白粉和能量，对增重有着较好的效果;如果你不是很瘦，有一定的脂肪，那么就吃蛋白粉吧，因为在运动中脂肪能转换成能量，这时多补充蛋白粉即可。

提示：

其实在进行增肌练习，如果条件允许的话甚至可以蛋白粉和增肌粉一同食用，效果那是自然更加好。

健身可以吃鸡蛋黄吗

很多健身的朋友在健身期间依靠吃鸡蛋来补充蛋白质。但是有这样一个现象，很多人支持鸡蛋清，鸡蛋黄就扔掉不吃，认为鸡蛋黄的胆固醇很高，就直接扔掉，这样真的是很浪费。那么健身可以吃鸡蛋黄吗？下面就来分享一些知识。

鸡蛋在健身训练中的作用

近日，美国康涅狄格州生理学教授杰芙沃勒克在美国健身网站上撰文指出，1个鸡蛋中的营养搭配最符合肌肉生长需要，是最经济实惠的力量训练辅助食品。

鸡蛋的营养物质

杰芙沃勒克教授指出，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。

鸡蛋黄可以吃吗

另外沃勒克博士也指出，一个大蛋黄含有45克的脂肪，也是对心脏健康有益的不饱和脂肪。其富含的维生素B能够分解脂肪，帮助修复细胞膜，有益于肌肉生长。

适合各类人群的使用量：

老人每天吃12个；

中青年每天吃2个；

重体力劳动者，每天可吃23个；

儿童的代谢快，每天也可吃23个。

健身蛋白粉怎么选?正氮蛋白粉和乳清蛋白粉哪个好

正氮蛋白粉：其实就是通过正氮技术提炼的蛋白粉，而什么是正氮技术呢，其作用就是为了促进身体对蛋白质的吸收，把蛋白质充分的运用起来转为身体的能量，这个技术就是我们说的正氮技术。它一般适合于青少年时期，孩子这个时候的肌肉这些增长很快，需要求量大于分解量，食用正氮蛋白粉对于它们的成长也是有帮助的。

乳清蛋白粉：它主要就是通过提炼牛奶里面的蛋白质而得到的，对肌肉的生长也是有很多的帮助的。能够让肌肉快速的合成，能够滋阴补肾，效果也是很不错的。

正氮和乳清蛋白哪个好?

正氮蛋白粉效果更好，但是价格也更贵。

乳清蛋白粉是采用先进工艺从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质，以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”。乳清蛋白不但容易消化，而且还具有高生物价、高效化率、高蛋白质功效比和高利用率，是蛋白质中的精品。

正氮蛋白粉，不过强调添加了正氮因子，其实蛋白粉的效果都是通过补充蛋白质从而达到肌肉所需要的正氮平衡，使肌肉快速增长。正氮蛋白粉不过是在这方面更突出一些。在价格上，正氮蛋白粉都会比纯乳清蛋白贵些。

蛋白粉和钙片搭配竟然效果这么好？哪个牌子蛋白粉好？

蛋白粉和钙片搭配竟然效果这么好？哪个牌子蛋白粉好？

由于工作忙碌等等原因，对于不少上班族来说在厨房忙碌的时间越来越少，外卖虽然好吃，但是提供的营养单一，而且由于储存方式、烹饪方法等等原因营养也会流失，营养不均衡成为令很多上班族头痛的难题。因此不少人都有使用膳食营养补充剂的习惯。

营养的吸收利用并不是孤立的，如果搭配得好，吸收利用效果更好。哪些营养可以一起使用呢？

一、维生素E+维生素A

维生素A不仅可以预防夜盲症，它还能促进免疫球蛋白合成，缓解肌肤和眼睛的干涩，还可以有效清除自由基，保护肌肤和双眼。维生素E又称生育酚，也是主要的抗氧化维生素之一。维生素E和维生素A同时食用，维生素E能保护维生素A，抗氧化效果更加出众。

蛋白粉和钙片搭配竟然效果这么好？哪个牌子蛋白粉好？

二、维生素C+铁

这个组合非常适合有贫血困扰的女性。铁是血红蛋白必不可少的部分，缺乏时会引起缺铁性贫血，维生素C能够促进铁的吸收，联合食用效果更好。

三、钙+蛋白质

大家都知道维生素D可以提高钙的吸收，可你知道优质蛋白也可以提高钙的吸收吗？优质蛋白在消化时候会释放一些氨基酸，这些氨基酸有助于促进钙吸收。

如果你有食用钙片的习惯，可以再来一杯蛋白粉。蛋白能够有效补充优质蛋白，而且食用比较便利，只要有温水就能随时食用，比较适合工作繁忙的上班族。

哪个牌子蛋白粉好？推荐汤臣倍健蛋白粉。汤臣倍健蛋白粉精选优质大豆蛋白和乳清蛋白双重蛋白，植物性蛋白和动物性蛋白科学调配，均衡提供8种人体必需氨基酸，营养更全面。

汤臣倍健蛋白粉严选东北非转基因大豆蛋白，经过专业机构检测，明确不含转基因成分，更加安全；而乳清蛋白来自于黄金奶源新西兰，从新鲜牛奶中提取，绿色纯天然。

汤臣倍健蛋白粉蛋白质含量高达80%，消化率在90%以上，而且脂肪含量低，想要控制脂肪摄入的上班族也能放心食用。

每天用温水冲泡一勺子汤臣倍健蛋白粉，搅拌均匀后食用，轻松简单。

营养搭配，补充不心累。以上营养搭配都学习到了吗？

蛋白粉和钙片搭配竟然效果这么好？哪个牌子蛋白粉好？

吃鸡蛋和吃蛋白粉练出来的肌肉有哪些差距？

想要肌肉练得好，营养是必不可少的。而蛋白营养是肌肉构成的主要来源，也就是补充蛋白是必要的选择。

不过很多人纠结的是，到底是吃鸡蛋好，还是吃蛋白粉更有效?

增肌效率差距

健身者增肌所吃的蛋白粉大都是乳清蛋白粉，乳清蛋白是从牛奶中提纯的，可以更高效的让人体吸收利用，所以在健身之后的最佳补充蛋白质的时间里(练后30分钟内)，可以让身体迅速的吸收并利用，从而高效率增肌。如果吃鸡蛋的话，虽然鸡蛋比起肉类更容易消化，但跟蛋白粉比就差一些了。

肌肉增长差距

笔者刚开始健身的时候吃的就是鸡蛋，增肌效果也很不错，但是自从尝试了蛋白粉之后就很少再用鸡蛋了，只有在蛋白粉用完等新蛋白粉的空档才吃鸡蛋，个人的经验来看吃蛋白粉增肌能更快一些，而吃鸡蛋的时候并没有太明显的变化，可能是跟蛋白粉吸收率高有关。要知道吃进去的蛋白质不可能百分百的被吸收，虽然蛋白粉也不会被完全吸收，但相对来说吸收率还是高的。

个人体质

具体的差距和区别还得看个人的体质，像有些人他就更适合吃鸡蛋来补充蛋白质，吃蛋白粉就不行，有人喝了蛋白粉后会拉肚子，这可能就是乳糖不耐受导致的，像这种体质的人要想增肌补充蛋白质的话就得选择像鸡蛋肉类或者是其他类型的蛋白粉。

那么吃鸡蛋练出的肌肉跟蛋白粉练出的肌肉有差别吗?

其实这取决于你的锻炼情况，无论是鸡蛋还是蛋白粉，都会进入肠胃分解消化，变成氨基酸跟更小的营养分子，只有锻炼强度达到了，肌肉才能充分利用吸收的营养。

所以，无论是蛋白粉还是鸡蛋，这取决于个人的爱好。如果你有钱任性，又不喜欢烹饪，那么蛋白粉就是一个很好的选择，如果你是学生，经济比较紧张，那么鸡蛋也是不错的选择。

看完，健身的你会选择鸡蛋还是蛋白粉呢?

做平板卧推一天多少组好

对于平板卧推，相信有一些人还是了解的，当然平板卧推的好处也是不少的，不过平板卧推还有一些讲究的，但是很多人不清楚平板卧推一天多少组，那一天多少组，当然还是有人知道的。那么，做平板卧推一天多少组最好？下面就一起来了解一下平板卧推吧！

做平板卧推一天多少组最好

平板卧推属于力量训练，目的是为了增肌。训练要求是多组数、低次数、高密度。因此，一般做平板卧推是一天做5-8组，每组做8-12个，组间休息30-60秒，最多不能超过90秒。

具体平板卧推组数和个数，可以根据个人身体力量，进行稍微的增减。

平板卧推可以天天练吗

平板卧推是不能天天都做的。

增肌的过程是：训练使肌肉纤维破损补充营养和休息肌肉超量恢复增大增强。这是一个先破坏再修复的过程。如果每天都做，那么休息时间只有24小时，这对于平板卧推锻炼的胸肌，是远远不够的，如此恢复不完全，就会导致肌肉萎缩，薄弱无力。

平板卧推几天做一次

平板卧推最好3天做一次，最长不超过一周。

胸肌等大肌肉群训练后的恢复时间是72小时，其他部位则一般是42小时。因此，平板卧推最好3天训练一次。

此外，如果训练相隔时间太长，那么身体会认为那么多肌肉其实是无用的，也会使肌肉减小。即使没有变小，轻者也会使训练效果变差。因此，一般建议平板卧推最少保持一周做一次。

平板卧推重量多重合适

平板卧推训练时的重量应该为：在该重量下，训练者所能连续做的最多平板卧推次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增强肌肉体积，并增长肌肉力量。

如果能连续做到10个以上，就可以考虑增加重量（但不是必须）；如果能连续做到15甚至25个以上，就必须要增加重量了。

营养补充 健身增肌一天吃几个鸡蛋比较好？

健身增肌一天吃几个鸡蛋比较好呢？增肌需要靠吃高蛋白食物才能催起来。因为长肌肉的原理是通过力量训练破坏肌肉本身的组织，然后令其修复，在这之中如果摄入足够的营养，则修复后的肌肉便会比之前膨胀。因此每次你锻炼之后必须要吃东西，以牛奶和鸡蛋这类为主。如果吃这些肚子胀，那么你也可以考虑安利的蛋白粉，但很贵就是了。另外，平时吃饭的时候少吃猪肉，特别是少吃主食，多吃牛肉。

一个50公斤体重的健美运动员，每天只要摄取优质蛋白质100克，相当于450克牛奶、5个鸡蛋和100克牛肉所含蛋白质的总和，或400克牛肉所含的蛋白质。过去认为，肉、蛋等高蛋白食物是肌肉最好的能量来源;现在，健美运动员流行的食谱是复合碳水化合物，包括粮食、豆类、水果，认为这才是肌肉最好的能量来源。年轻人要想体型健美，每日摄取蛋白质80-90克(其中动物蛋白、植物蛋白、豆类蛋白的比例为1：2：1)，适量的碳水化合物，再加上合理的锻炼就能达到目的，不必过多地吃肉。要强调的是，要想健美还得多吃水果、蔬菜等碱性食物。

饮食的营养组成应为碳水化合物50-55%，蛋白质30%，脂肪15——20%。

鸡蛋可以说是最廉价但是效果也不错的优质蛋白质来源，吃鸡蛋喝牛奶，可以达到补充蛋白质的效果。

平常饮食习惯不改变，靠两瓶蛋白粉是改变不了什么的。那不是食物，只是一种辅助食品，人真正的营养和热量还是要从食物中摄取。而且能够根本改变你的只有你的饮食结构。

蛋黄少吃，胆固醇含量很高,多吃蛋清/蛋白,如果运动量大的话就一天5-10个,根据自己的运动量来定,如果运动量慢慢增加了， 那么鸡蛋的数量也可以增加。

Q：我最近和朋友去健身房练习，我发现他带去的晚饭是6个白煮蛋，他说这样对肌肉增长有好处，并希望我也参照他的食谱，但我总觉得吃这么多鸡蛋不好，那请问为了健身，一天吃几个鸡蛋比较合适?

A：对于健身者来说，鸡蛋是非常有效的一种营养品，它可以帮助增肌的计划早日实现，所以，健身者都会咨询吃几个鸡蛋比较好。

美国康涅狄格州生理学教授杰芙·沃勒克曾指出，每天1—2个鸡蛋中的营养搭配最符合肌肉生长需要，是最经济实惠的力量训练辅助食品。

一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。

另外，沃勒克教授还指出，一个大蛋黄含有4—5克的脂肪，也是对心脏健康有益的不饱和脂肪。其富含的维生素B能够分解脂肪，帮助修复细胞膜，有益于肌肉生长。

吃鸡蛋的健身效果虽好，但也同样不宜过多，尤其对于经常运动者来说，吃鸡蛋过多容易增加肝脏与肾脏的负担。

力量训练适合各个年龄段的人，最佳进食量也要根据年龄段来区分，通常老人每天吃1—2个，中青年每天吃2个，重体力劳动者，每天可吃2—3个，儿童的代谢快，每天也可吃2—3个。

此外，健身饮食需要注意营养均衡，所以健身者也不能只吃鸡蛋，还要补充其他食物，尤其是肉食。

悬垂举腿一天做多少个好

在锻炼动作中，每一个动作的锻炼效果都是不一样，比如有的动作效果很好。对于悬垂举腿，相信很多人都有所了解，当然悬垂举腿也是一个很好的动作，但是不管是什么动作都是有讲究的。那么，悬垂举腿一天做多少个最好呢？下面就一起来看看一天做多少个好吧！

悬垂举腿一天做多少最好

这个动作相对于我们平时熟悉的非常简单的卷腹、仰卧起坐等而言，难度是加大非常多的，所以我们一组只要完成10~15个即可，但是需要注意的是每次可以进行3~8组。我们在运动的过程中，需要将动作做标准到位，不要盲目进行，开始运动前，先了解动作的正确做法之后再开始。

悬垂举腿标准动作

1. 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；

2. 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；

3. 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。

悬垂举腿练哪里

悬垂举腿，是腹肌训练的高级动作，要做到对腹肌训练有效，避免受伤，应把握规范的动作，循序渐进训练。

悬垂举腿，需要较强的上肢力量，对于初练者，尤其体重大，或者握力差的人，不要急于训练该动作。就腹肌而言，悬垂举腿主要训练下腹部位。

营养补充 健身蛋白质每天吃多少好

每天该吃多少蛋白质?这是大多数健身爱好者的疑问!

充足的蛋白质能够提供肌肉生长与修复所需的原料，尤其是对於健身与大量运动者而言，每天补充蛋白质来修复受伤的肌肉组织，才能维持健美的身型并远离慢性伤害。

但是，蛋白质经过代谢之后会形成含氮废物，而这些废物必须要透过肾脏代谢才能排出体外，所以蛋白质绝非多多益善，过多的蛋白质甚至会埋下肾脏病变的不定时炸弹。

该如何拿捏“足够”与“不过量”，就成了补充蛋白质时一定要注意的警戒值。

以最简单的方法来记，就是--多少公斤体重，就吃多少公克的蛋白质。

多少体重就搭配多少蛋白质，只能算是概略的原则，但如果说同样体重的健美猛男和久坐办公室的上班族需要等量的蛋白质，怎么听都觉得不对劲。

因此，在精确评估每日蛋白质需求量的时候，就一定要将决定身体耗损程度的“活动量”给考虑进来;按照生活型态，可将活动量分成三级。

再根据自己的活动量来决定每日所需的蛋白质数量(克数)，计算方法就是体重的公斤数乘以0.8到1.8不等的蛋白质消耗系数：

低活动量：体重乘以0.8(以坐姿为主的生活型态)

中活动量：体重乘以1.3(每日1小时以内的运动量、劳力型工作、怀孕妇女)

高活动量：体重乘以1.8(高强度的体能与健身活动)有的健美运动员甚至达到2-3克的蛋白质摄取量

由这样的计算公式可以看出，蛋白质并不是越多越好，过多的蛋白质已超出人体的吸收能力，最后也等于是过多的热量而必须以脂肪形式储存，反而抵销了健身和运动的成效;简单说来，用不到那么多蛋白质，就别吃太多蛋白质。

知道了蛋白质的需求量之后，另一个问题就是：该如何得知自己吃下多少蛋白质了呢?

除了乳清蛋白之类的营养补充品可以精确标示出蛋白质含量，认识下列几项常见的高蛋白质食物，人人都能够轻松分配每日、每餐的蛋白质摄取量。

1.瘦肉类(猪牛羊)，每份大约能提供20-25克的蛋白质。不过要尽量避免油炸的烹调方式

2.家禽类：每份大约能提供20克左右的蛋白质。

3.鱼虾：每份大约能提供20-25克的蛋白质。

4.鸡蛋，每颗约含7克的蛋白质，以蒸蛋、水煮蛋、卤蛋较佳，尽量不要选择用了很多油的炒蛋或荷包蛋。茶叶蛋或皮蛋里的蛋白质通常都已质变，不列为理想的蛋白质来源。

5.牛奶等奶制品，每500cc有15克蛋白质。

增肌必看,最佳蛋白质来源：牛奶和鸡蛋

假設你被困在荒島中，只能选择兩種動物一起生活，直到救难人員來救你，別犹豫了就是选择母鸡和乳牛！這是最容易讓你存活的組合。我们來看看牛奶和鸡蛋对增肌減脂的好處

人类使用牛奶和鸡蛋已經超过9000年歷史，而這些食物确实提供給人类生长所需的蛋白质和营养，大家都知道牛奶和蛋的好處，但並不代表你真的了解這兩個食物在健身过程中扮演的角色，以下詳細介紹它們在健身計畫中為何如此重要！

增肌少不了牛奶

牛奶的蛋白质主要分為乳清蛋白和酪蛋白

牛奶、优酪乳、绝对是增強肌肉食物旁行榜中第一名！它們不只是有对肌肉有帮助的高密度蛋白质，更包含其他肌肉增長所需的营养！

牛奶组成

首先要知道牛奶的组成，牛奶的蛋白质主要分為乳清蛋白(wheyprotein)和酪蛋白(caseinprotein)，比例約1:4！在結構上，不管乳清蛋白還是酪蛋白它們都是由一群球蛋白(globularproteins)组成的！

酪蛋白

酪蛋白由一些礦物質(鈣、磷等離子)構成的酪蛋白膠束(micellarcasein)的囊狀構造包覆住，由於被包覆住了，因此比乳清蛋白不易吸收，但多了礦物質！

乳清蛋白

乳清蛋白包含了β-乳白蛋白(beta-lactoglobulin)、α-乳白蛋白（alpha-lactablumin）、免疫球蛋白(immunoglobulins)、和一些白蛋白(albumins)，其中含量最丰富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸(leucine)所構成，這個胺基酸很重要，下一段會詳談；此外乳清蛋白中的甲硫胺酸(methionine)及半胱胺酸(cysteine)等含硫胺基酸，這兩種胺基酸在酪蛋白中含量少，因此整體而言乳清蛋白的营养度比酪蛋白好！

白胺酸

牛奶中对于健身有帮助的部分是裡面的白胺酸，白胺酸會直接針对哺乳動物雷帕黴素靶蛋白(mTOR)产生讯号，产生MPS反應，促进肌肉增生，帮助健身的朋友度过肌肉增生最难的关卡！

兩种蛋白的差异

我们可以了解牛奶中的乳清蛋白是对于增肌是有帮助的，但不代表酪蛋白就沒有用，酪蛋白因為比較难消化，因此睡前使用，可保持長時間體內胺基酸的濃度，避免肌肉的分解！

完美食物-鸡蛋

鸡蛋有著最完美食物的美名

為了避免與蛋白质混淆，以下鸡蛋蛋白的部分我會以蛋清稱呼！

多年來鸡蛋一直被視為完美的食物，主要是因為它是小鸡发育的营养來源，因此鸡蛋的蛋白质是屬於能被高效率吸收的蛋白质，若將這個指数标准化成蛋白质消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數，鸡蛋排行第一、牛奶的二！

蛋清

我们來看鸡蛋是如何帮助健身的，首先先來看鸡蛋的分子結構，鸡蛋的蛋清(俗稱蛋白)有40種不同的蛋白质，包含蛋清蛋白(ovalbumin)、伴清蛋白(conalbumin)、卵黏蛋白(ovomucoid)、抗生物素蛋白(avidin)、黃素載體蛋白(flavoprotein-apoprotein)、蛋白脢抑制蛋白(proteinaseinhibitor)、球蛋白(globulin)等，蛋白质總共佔了蛋清的11~12%，其餘的部分是水和碳水化合物，一點的脂肪和其他营养素！

蛋黄

鸡蛋的蛋黄部分比較不一樣，大部分的蛋白都屬於脂蛋白(lipoproteins)，就是和脂質結合的蛋白质。

蛋清和蛋黄的差异

現在來比較吃全蛋和吃蛋清的差異，一顆全蛋的热量是75大卡，來自蛋白质的热量只有24大卡只佔了32%，蛋白质含量6克；而若只吃蛋清，則蛋白质的热量占了90%；所以我们可以知道蛋黄的热量很高且蛋白质含量比例不高！

該如何吃？应该避免蛋黄嗎？

其實不必那么极端，蛋黄含有丰富的維生素，包含生物素(biotin)、葉酸(folate)、膽鹼(choline)、核黃素(riboflavin)、維生素B6和B12，以及增肌的的矿物质像是铁质、磷和鋅，雖然蛋黄可能會增加膽固醇，但偶尔吃些全蛋是不錯的！

成功！从早晨开始牛奶+鸡蛋=秘密武器

以鸡蛋配牛奶當作早餐，是相當有效益，而且是符合科學驗證的組合。聖路易斯大學(SaintLouisUniversity)吉兒?范德華(JillonVanderWa)博士研究指出，短期間內，和澱粉為主的早餐相比，這個組合的早餐除了能提供蛋白外，也能增加包足感減少饥饿