练习这些健身项目可留住青春

任何体育锻炼无疑都对身体有益，有些项目甚至还能使人变得年轻。近日德国《健身娱乐》(Fit For Fun)邀请德国体育运动学专家针对具体哪些体育项目有助于延缓衰老、永葆青春进行了研究总结。专家称，慢跑、骑自行车、长距离滑雪和徒步远足等十项运动可以留住青春，但乒乓球、篮球，拳击等14个项目对延缓衰老并没有明显效果。

永葆青春的项目：

慢跑：慢跑可以使人身心保持年轻状态，是该类最理想的运动项目。

自行车：仅次于慢跑，但老年人要在骑车时注意安全，以防受伤。

徒步远足：可以训练力量，同时锻炼耐力，一举两得。而且几乎没有受外伤的危险。

另外还有伸展性的体操、滑轮、力量训练、骑山地自行车、跳舞、网球及骑马都有助于永葆青春。

无助于延缓衰老或效果不明显的项目：

乒乓球：打乒乓球对增强心血管循环几乎没有帮助，人在这一过程中几乎没有长距离的跑动。

手球：需要的是力量，而且极易拉伤。

拳击：极易受伤。

篮球：虽然能给人以运动的乐趣，但这种快节奏的体育对延缓衰老并没有多大效果。

羽毛球：只是一种训练快速反应的运动。

排球：易受伤。

游泳：虽然有助于保持体型，但只有15%的肌肉参与游泳。

外器械体操(缺乏耐力训练)，划船(背部肌肉易出问题)，潜水和田径(无明显效果)，爬山(危险系数高)等项目都基本无助于保持青春。

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做饭时可练练这些动作

1。踮脚尖

锻炼部位：腿部

这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力，踮起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下。做5组，每组1O次。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。

2。单腿站立

锻炼部位：腿部

在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。

3。前后下腰

锻炼部位：腰部

在洗碗池边，由于站立时行过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。

4。下蹲

锻炼部位：腰部、大腿

可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

5。俯卧撑

锻炼部位：手臂

煮的汤还没好，向后退一步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。

6。转腰

锻炼部位：腰部

让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。

7。转颈

锻炼部位：颈部

利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。

8。侧弯腰

锻炼部位：腰部

在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。

9。臂部伸展

锻炼部位：臂部

在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖。

厨房健身虽然强度不大，却能很有效地舒展全身、消除疲劳，而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来，既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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做饭时可做这些动作

在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。

1。踮脚尖

锻炼部位：腿部 这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力，踮起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下。做5组，每组1O次。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。

2。单腿站立

锻炼部位：腿部 在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。

3。前后下腰

锻炼部位：腰部 在洗碗池边，由于站立时行过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。

4。下蹲

锻炼部位：腰部、大腿 可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

5。俯卧撑

锻炼部位：手臂 煮的汤还没好，向后退一步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。

6。转腰

锻炼部位：腰部 让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。

7。转颈

锻炼部位：颈部 利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。

8。侧弯腰

锻炼部位：腰部 在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。

9。臂部伸展

锻炼部位：臂部 在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖。

厨房健身虽然强度不大，却能很有效地舒展全身、消除疲劳，而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来，既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。

经期可练习瑜伽吗

每次来月经的时候都是女人最痛苦的时候，如果来月经的时候不好好护理的话，那么在月经期间是很容易对后期造成大的影响和伤害，每次来月经的时候也要注意合理的运动，很多人在来月经的时候都会想到做瑜伽来改善，但是很多人认为在每次来月经的时候做瑜伽很伤身，那么经期可以练瑜伽吗？

瑜伽里有许多姿势可以有效减轻经期的疼痛现象，消除紧张感，使女性在经期身体更舒适，精神更愉悦，心态更平和，还可以增强身体的抵抗力，而且可延缓更年期的到来，益处非常多。所以，建议会员朋友们，在经期没有特殊情况下，应该做一些简单舒缓的动作(注意：头倒立和肩倒立、梨式等令身体倒立的动作严禁经期练习)。

下面建议几组适合经期的瑜伽动作供大家参考：

一、背部伸展式(站立或者坐立，双手臂吸气时向上伸展，呼气将手臂向前再向下、身体尽量靠近腿部)。此动作可以缓解经期的腹痛现象，放松神经系统，稳定情绪。

二、新月式(单腿曲膝，另条腿向后跨一大步，手臂吸气向上举，呼气身体向后，头向仰)。此动作可以刺激盆腔器官，促进血液循环;但是，经期量大的前两天不建议做。

三、坐角式(坐垫子上，双腿尽量向两侧分开，吸气时，脊柱向上伸展，同时手臂向上抬起，呼气身体向前倾，将手臂慢慢放到地面上或放到自己能做到的最大限度即可)。此动作可以缓解盆腔充血，增进盆腔器官的健康，还可以提高性功能;

在来月经期间是可以做瑜伽锻炼的， 不用担心，来月经的时候适当的做点瑜伽还可以加强体质，并且在来月经的时候如果有痛经的现象，那么还可以通过做瑜伽来得到改善，适当的做点瑜伽腹部疼痛的现象可以健康的改善，而经期间做瑜伽一定要注意量，不能过度的做瑜伽。

女子健身——肌肉=青春

女人比男人更需要肌肉，运动是最好的长生不老药、

衰老两个字一直是广大爱美女性的噩梦！自然界没有人会永葆青春这是事实。可是就有的女人看上去总是不会老；就有的女人几十岁，孩子会打酱油了还是一样的年轻漂亮。一样皮肤紧致，前凸后翘。

相反、有的女人二十出头面黄肌瘦，皮肤松松垮垮，满腹便便，体弱多病！

这是为什么？过于操劳、压抑、营养不良、生活不规律、没有好好爱惜自己、、还是护肤品商家大言不惭所说的没有用化妆品保养？？

要我说，我从来不相信那些生活习惯不好，靠什么保养品，护肤品，面膜就能够解除根本问题！

爱美是女人的天性。我从来都是这句话的支持者。可我不认为如果你内分泌失调满脸暗疮，然后满脸涂满乳液就能捂住耳朵去偷铃铛。更不认为一个不运动，爱熬夜的贪吃蛇能够靠满脸的化妆品掩盖即将到来的更年期

在我这里！我想告诉你的是，没有不衰老的秘诀，但是一定有让你20岁过五年的秘诀！

像上面说的。操劳、压抑、熬夜、不运动。饮食不规律且营养不良是你青春飞逝的罪魁祸首！

而这一切，有一个东西可以帮你！那就是运动、健身！

运动健身能产生你想象不到的愉悦和畅快，能带给你完美的睡眠，能让你焕发阳光活力。能让你不再体弱多病。能让你远离肥胖、瘦弱！重要的是它能让你越活与年轻！

力量\肌力训练

今日重点：一直有人认为女人比男人更加容易衰老的原因就在这里！！！女人比男人拥有更少的肌肉！

女人衰老的最大原因就是来自肌肉松弛，无力，肌肉质量不高。不要说你是女人你不需要肌肉。有肌肉你才能走路逛街买漂亮的衣服并且拎回来！

女人一到30岁，伴随着运动的少肌肉就会逐渐松弛，萎缩，无力。从而导致的就是皮肤松垮下垂，皱纹，赘肉，易胖，行动无力。

1.肌肉就像是植物的根一样，如果你的皮肤和表层皮脂没有强壮的根来抓住，自然就会掉下来。眼部肌肉松弛自然容易皱纹，臀部肌肉松弛自然屁股就会塌下来。

2.肌肉衰退还会导致骨骼质量的降低，容易骨折，骨质疏松。骨骼肌是依附在骨骼上的，如果没有强有力的肌肉保护骨骼，后果可想而知！

3.肌肉衰退会造成肥胖、肌肉是人体内消耗脂肪和糖最大的器官，我们肌肉每一次活动都需要能量来供给。如果你的肌肉衰退就不能消耗足够的能量。从而容易变胖！

这就是女生的噩梦！肌肉不足，肌肉衰退！衰老的罪魁祸首！

那如何提高肌肉？减缓肌肉衰老？

答案就是肌力\力量训练，

女孩们又要疑问了，我可不要，要是练出像男人一样粗壮的肌肉怎么见人啊.....

在大众的观念里，进行肌肉训练似乎是男性该忙乎的活，所以现在大部分女性的运动只停留在舞蹈室、瑜伽房或跑步机上，完全忽略了肌肉的练习，这是为什么？主要是大部分女性害怕肌肉练习会变得跟男人一样强壮，也不知道肌肉练习带给我们身体的好处。

事实上女性比男性更需要进行肌肉训练，经常做肌肉练习的女生身体的线条更加均称，皮肤更有弹性，看起来阳光而充满活力，延缓身体进入衰老状态。

并且女生不会把肌肉练得很粗壮。因为女生没有男生那么多生长肌肉的雄性激素！

1.加强腿部肌肉锻炼能让你腿部线条变得优美，大腿不在松垮，更加紧致拥有线条。并且更有力更健康。

2.加强背部训练能让你拥有一个完美的美背，笔直却有曲线的背部，肌肉保护你的脊椎，延缓你的腰酸背痛。

3.加强臀部肌肉训练能够让你秀出一个诱人无比的翘臀，远离松垮肥大的臀型。

4.加强胸部肌肉的锻炼虽然不能提升你的罩杯，但是绝对可以让你远离松垮下垂的胸部。因为强有力的肌肉抓住了它

5.加强腹部肌肉的锻炼可以让你漏出人体最性感的线条马甲线，腹肌，

6.加强肩部的训练能让你穿任何衣服有一样漂亮有型，还能远离肩周炎，颈椎痛、

更重要的是，加强肌肉锻炼不仅仅只是外表，有了足够的肌肉能让你减缓衰老，远离疾病，更健康，更有力的活着

当然，要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，然后再作系统的肌力练习。

全身肌肉训练都有各自经典的训练方法：一般女生选择的重量是能做15次左右的重量！每个动作做3组左右。每组休息60-120秒。女生力量较弱，中小重量，多次数的练习方式更适合女生。

下面我们介绍各个部位的经典训练动作：

肩部：坐姿哑铃推举、器械推举、前平举、侧平举、

胸部：杠铃\哑铃卧推器械推胸、哑铃飞鸟、器械夹胸。

背部：杠铃\哑铃划船、器械划船、坐姿划船，坐姿下拉，硬拉、背屈伸

手臂：杠铃\哑铃弯举、臂屈伸，窄握卧推、绳索下压

腹部：卷腹、转体卷腹、反向卷腹

臀腿部：深蹲、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、腿举、臀桥。髋外展

男人健身留住肌肉的办法

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。

缺少肌肉有三大危害

科学统计显示，男性在20至40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。其次肌肉是以及等器官的重要组成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自测

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。

或者用"上楼梯测试法"，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40至50稍微人感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。

锻炼腹部肌肉是重点

肌肉是锻炼出来的。肌肉是最"知恩图报"的，只要每天给它点"好处"，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的"将军肚"， 与高血压、心脏病、糖尿病'>糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。

为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

这些练习打造完美体态

虽然追求身体平衡发展听起来很简单，但在实行中却不那么容易。幸运的是你可以通过以下的“推与拉”相结合的训练计划来争取肌肉的全面发展。

上半身健身：

练习方法：

每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。

如何使此计划适应个人情况？

1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。

2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。

3、想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。

4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套

动作之前或之后做。

5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。

6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。

下半身健身：

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

4.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距10―20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。

6.站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

男人健身留住肌肉好办法

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。

缺少肌肉有三大危害

科学统计显示，男性在20至40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。其次肌肉是以及等器官的重要组成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自测

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。

或者用"上楼梯测试法"，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40至50稍微人感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。

锻炼腹部肌肉是重点

肌肉是锻炼出来的。肌肉是最"知恩图报"的，只要每天给它点"好处"，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的"将军肚"， 与高血压、心脏病、糖尿病'>糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。

为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

（实习编辑：刘海波）

教你留住肌肉

“都快50的人了，有点将军肚正常!”“中年人身上哪能没点赘肉?”如今，中年发福成了不少男性默认的现状。他们认为，自己虽不如年轻时那么健壮灵活了，但也不会有太大问题。但是事实上，肌肉在男性体内占有相当大的比例，中年人发福、缺乏肌肉，对男性的危害很大!

缺少肌肉有3大危害

科学统计显示，男性在20—40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。每年1%可不是一个数据那么简单。这意味着3大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是“发福”。其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自测

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3—5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20—30次，则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40—50秒内感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉状况测试。

锻炼腹部肌肉是重点

肌肉是锻炼出来的。刘欣主任告诉记者，肌肉是最“知恩图报”的，只要每天给点“好处”，它就会以10倍的回馈报答你。现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。

为了增强全身肌肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

（实习编辑：陈兴娣）

舒适夏季健身项目

旅游

夏日旅游的主要目的是消夏避暑，根据此原则，夏季旅游的目的地应是海滨和山区。原因有二：

首先是二者的气温相对较低;海洋由于它固有的特性，形成与陆地上显著不同的气候，夏日里内陆已是烈日炎炎，但海滨却凉风习习。山地气候的特点是气温较低，但昼夜温差大。

其次是海滨与山区的环境宜人：生活在海边的人会感到风向在一昼夜里会呈现有规律的变化。白天日出后，有凉风从海上吹向陆地，送来清新的空气，尤其炎夏暑日，清凉的海风拂面而来，使人顿觉爽快，倦意全消;夜晚来临时，风向也随着转成从陆地吹向水面，送走污浊的空气。此外，在海滨空气中，碘、氯化钠、氯化镁和臭氧含量通常较高。其中碘含量是大陆空气含碘量的40倍，不仅能补充人体生理需要，还有杀菌作用。还有，宽广松软的沙滩，为人们进行日光浴和海水浴提供了天然场所。可协调机体各组织器官的功能，对许多慢性疾患，如神经衰弱、支气管炎、哮喘、风湿病、结核病、心血管系统疾患及各种皮肤病都有一定防治作用。因此，夏季旅游最好去海滨休息10天左右，这样非常有益于身心健康。

山地环境对人体健康较为有利的高度范围是中、低山区，即海拔高度在500～2000米左右的区域，它对人体健康的促进作用，主要表现在山地气候的疗养效应和山地环境中的某些长寿因素两方面。我国著名的山地气候疗养地有庐山、黄山、峨眉山等，这些地区峰峦和山涧起伏，绿树成阴、山花烂漫、草木散发出的芳香性挥发性物质有一定杀菌作用。清泉汇成壮观的瀑布，飞溅的水滴周围阴离子富集，空气格外清新，呼吸这样的空气，可镇定情绪，预防哮喘发作，还能改善肺的换气功能。此外，山上气温、气压较低，风速较大，太阳辐射，尤其紫外线含量充沛，有助于钙、磷代谢和机体免疫力的提高。山区壮阔的自然景观、宁静透明的天际或变幻无穷的云海，都令人心旷神怡。

游泳

夏季参加体育锻炼，最好的项目莫过于游泳了。骄阳似火，热风扑面，还是游泳最舒服，既锻炼了身体，又可祛暑消夏。游泳对人们的好处很多。

首先，游泳能提高人的呼吸系统的功能。水的密度比空气的密度大820倍，人在水中呼吸要承受13公斤重的压力。为了克服这种压力，呼吸肌必须用更大的力量进行吸气。呼吸肌的力量增强了，肺活动量就会增大，经常参加游泳锻炼的人，其肺活量可达5000毫升，而一般人肺活量只有3500毫升。

其次，游泳能提高心血管系统功能。水温比体温低，水的导热性是空气的26倍，人接触水时常常引起末梢血管收缩，继而发生适应性的扩张，能大大增强心脏的功能，减少代谢废物在血管壁上的沉着。

还有，游泳能使大脑皮层的兴奋性增高，指挥功能增强，工作后若到水中游泳片刻，不管是谁，皆会感到精神振奋，疲劳消失，周身轻快。尤其对中老年人来说，常参加游泳，可使脂肪类物质较好地代谢，避免脂肪在大网膜和皮下堆积形成肥胖病。

钓鱼

钓鱼不仅在于获鱼，更在于怡养性情，增益身心，过去许多文人名士把“烟波垂钓”视为文雅活动。夏天，每当你来到水库、池塘边，在繁茂的树阴下，清风吹拂，可阅繁茂生长万物之气态，闻斜阳中蝉鸣……寻得这舒悦和宁静，自然能得心地清凉、驱烦抑躁之情志。

明代李时珍就指出，垂钓能解除“心脾燥热”，而暑天炎热的气候往往使人烦闷、焦躁，容易“上火”，所以夏天还是钓钓鱼好。钓鱼之所以养心养性，是由于垂钓是用脑、手、眼配合，静、意、动相助而成的。垂钓之际，眼、脑、神专注于浮漂的动静，不声不响，意在丹田，形静实动，它对提高人的视觉和头脑灵敏的反应能力，都起到了积极作用。

户外锻炼

实验观察发现，夏天常参加锻炼比不坚持锻炼的人其心脏功能、肺活量、消化功能都好，而且发病率也较低。但夏天天气炎热，对人体消耗较大，故夏季参加体育活动必须讲究方法，只有合理安排才能收到好的健身效果。

第一，多吃些碱性食品，防止酸碱平衡失调：夏季体育活动时，常常汗流浃背，致使体内大量的盐及钾离子也随汗水丢失，而钾离子丢失过多，则可出现肌肉乏力、周身酸楚，心律不齐、嗜睡和精神不振等现象。此外，由于体育活动大量消耗体力，致使体内新陈代谢的中间产物——丙酮酸、乳酸等蓄积过多，此时血中的碱储备下降，易引发血液的酸碱平衡失调，为了维持正常的酸碱度，必须摄入一定量的碱性食品。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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男人健身 你该怎样留住肌肉

缺少肌肉有三大危害

科学统计显示，男性在20至40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。其次肌肉是以及等器官的重要组成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自测

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。

或者用"上楼梯测试法"，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40至50稍微人感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。

锻炼腹部肌肉是重点

肌肉是锻炼出来的。肌肉是最"知恩图报"的，只要每天给它点"好处"，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的"将军肚"，与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。

为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

老人可长跑健身吗？老人运动这些致命风险要知道

1、广州马拉松，一名65岁的老人刚准备出发，就出现舌头发麻、身体右侧无力，急救团队紧急处置及时送院

2、揭阳市一位老人和球友进行激烈的乒乓球比赛后，突然从座椅上瘫倒在地，经抢救无效死亡，给家人留下无尽悲伤。

3、沈阳一老人在公园走圈时突然晕倒，检查发现，老人的肾脏功能受损，已经出现衰竭症状。沈阳解放军463医院肾内科在义诊查肾功过程中，又发现7名老人肾功能受损，而几位老人一直在大量运动，其中就包括暴走等。

现在越来越多的中老年人开始重视运动养生，通过运动来锻炼身体。众所周知，运动可以提升自身免疫力，可以让身体更加强壮。但是，对于特殊人群来说，运动也是要讲究方式方法的，尤其是老年人，在时间和强度的把控上更要严重要求。

中老年人是“三高”主要人群，本身心脑血管较脆弱，不宜运动过度，一句话：“运动别逞强，运动有秘诀。”

疑问1：

老人可长跑健身吗?

——运动心率好又坚持日久的，没问题

各马拉松大赛中，都只是规定了最低参赛年龄，今次65岁老人“跑马”一出发就出问题，让很多人质疑老人长跑健身的可行性。

对此，医学专家并未彻底否定“老人长跑”，但指出中老年跑者，其运动心率要好，最好是平常就有长跑习惯的。

运动项目、运动量是否合适，心率可谓“硬指标”，一般最简单的办法是佩戴运动手环，随时察看运动心率，170-年龄=合适心率，不要超过这个数，比如50岁的人，跑步中发现心率超过120次/分钟，就要小心了。

其次是要考虑运动习惯，不能认为平时有健身，保持身体活动度，“跑马”就没问题。运动类别不同，还是平时喜欢并有长跑习惯的人更占优，比如健身更着重于练肌肉，打乒乓球等强度小，它们与长跑相比，心肺功能锻炼不够。“平时锻炼能跑5~10公里，‘跑马’的可行性才够。”谭宁说。

疑问2：

中老年人运动风险在哪儿?

——心脑血管意外最要命

“对于年龄偏大的人，不主张将长跑、马拉松作为主要运动健身项目。”即使上述理论上参加长跑没问题的老人，也要每过一两年缩减跑步里程，不能永远跑那么远。

这是因为血压值通常随年龄增长而升高，就算不考虑运动因素，中老年人都是高血压、冠心病的高风险人群。因此，当男性大于55岁后，女性绝经后，医生就建议哪怕没有自觉异样，体检时也要多留意血压、血管有没有硬化、狭窄等。

再考虑运动本来就可升高人体的血压，这是人体应激机能决定的，当有高血压、冠心病等问题，运动中血压可能飙高，再加上运动时人体需要大量的血、氧、能量供应，加重了心脑血管负担，多危险因素作用下，就可能导致最要命的心脑血管意外事件，比如心肌梗死、脑血管梗塞、脑出血等。

疑问3：

中老年人最适宜什么运动?

——慢跑快走游泳都可以

那么，到底哪些项目适合中老年人作为健身之用?

医学专家一致认为，中老年人运动的目的应该是健身，目标是提高身体的耐力，贵在坚持。因此，快走、慢跑、游泳、打乒乓球、扭秧歌、跳健身舞、爬山、踢毽子、骑自行车等有氧运动都可以，可以根据自己的喜好、条件来选择。

其中快走或健步走，是最提倡的中老年人运动项目。它的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”，这样的姿态，让人体肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都得到运动。即使老年人或髋膝关节已有轻度不适，经医生诊断后，如果可以，也可双手拿健走杖辅助行走，既减轻了双下肢的负担，也增加了上肢的运动量，使得四肢平衡用力、全身运动。

疑问4：

哪些中老年人不宜运动?

——严重心律失常或严重高血压

坚持持续运动，尤其是有氧运动，可帮助中老年人降血压、血糖，调整血脂状况，锻炼心肺功能等，但并不能无视身体状况而人人运动。

比如有的冠心病患者，如果本身频发心绞痛，就不宜运动，而应在医生指导下静息，如果经过一周至10天的安全休息，心绞痛停止了，再考虑运动。

类似的还有患有严重的心律失常或严重高血压病的患者。比如高血压病二期患者，医生也会建议减少运动时间至每天30分钟为宜。

专家提醒，中老年人要仔细体会运动时的身体感受，如果出现心跳过快、心律失常、头痛、头晕、恶心呕吐、心前区不适等异常，需要马上停止运动，平卧休息，并可视情况使用降血压、扩张冠状血管等急救药物，事后仍然头痛、失眠、身体疲乏等，或者当时情况危重，应前往医院检查治疗。

力量运动有哪些项目 原来是这些

在力量运动中，每一个运动的运动效果是不一样的，而每一个运动也有着很多作用，可是有些人不知道力量运动有什么项目，当然还是有人知道有什么项的。那么，力量运动有哪些项目？原来是这些。下面就一起来了解一下吧！

1.下半身转体

动作：平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。

针对部位：核心肌群

次数：10-12次/组

进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直

2.平板支撑

动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。

针对部位：核心肌群、背部、肩膀

次数：3-5次

进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体

3.蝎子摆尾

动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。

针对部位：肩膀、核心肌群

次数：每边30秒，频率要尽可能快

4.背部拉伸

动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练学。

针对部位：背部、臀大肌以及肩膀

次数：10-12次/组

5.手持壶铃深蹲

动作：将壶铃（或其他体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。

针对部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀

次数：10-12次

6.弓步上举

动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。

针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次数：6-8次/条腿

7.瑜伽球卷体

动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。

针对部位：肩膀、核心肌群

次数：10-12次

8.瑜伽球臀部拉伸

动作：头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部。

针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次数：6-8次

9.哑铃肩部转体

动作：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。

针对部位：肩膀、三头肌、核心肌群

次数：6-8次

10.屈体哑铃上提

动作：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。左手向上提起哑铃至胸前，回到起始姿势，换另一只手重复。

针对部位：背部、二头肌、核心肌群

次数：10-12次