随性的时尚健身

你的心情高兴?还是忧愁?这没关系，总有一种健身方法适合你，随“心”所欲地选择一种吧，它能让你一整天的心情都如清晨的阳光一样和谐又灿烂。

舒畅

推荐项目：成人芭蕾、水中健身操

推荐理由：成人的芭蕾形体课是以芭蕾舞的基本动作为训练内容，先从压腿开始，压腿并不只是为了舞姿的优美，它可以促进血液循环、减轻肌肉的疲劳感、塑造肌肉的线条等，由于踢腿是比较剧烈的动作，所以还有提高力量和减肥的效果。你通过掌握芭蕾的几个特性如开、绷、直等，使身体各部位发展均衡，姿态优美挺拔，同时在优美的音乐伴奏下，提高乐感、陶冶情操，最终达到舞姿与音乐的完美结合。水中健身操集花样游泳、舞蹈、有氧操、形体塑造、泳姿训练于一体，包括陆上协调舞姿、池边垫上操、水中有氧操、水中形体塑造、泳姿训练、水中伸展等内容。水中运动二十分钟相当陆上运动一个小时的消耗;水上因为有了浮力，可以减少陆地上运动对关节的冲击力，使关节不易受伤变形;在水流对身体的摩擦拍打的“柔性的负重”的作用下，还能减少皮肤松弛老化，使皮肤光滑而富有弹性;充分利用了水的阻力、浮力、传热性以及水流按摩等特性，使这项运动兼具了塑身效果，让你在舒畅愉悦中做个“出水芙蓉”的美人。

教练建议：芭蕾的站立姿态要求肩部下沉，从而突出胸部和颈部的美好线条;要求腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄，这个简单的动作除了美观，还可以矫正两个肩膀发展的不平衡(一肩高一肩低)，由于错误的用力导致腰部过早老化等健康问题。而想做个“出水芙蓉”的美人，虽然1米到1.4米深的水池不至将你淹着，但也要注意别被水呛着，所以注意姿势的平稳及对眼、耳、鼻等做好防护。

郁闷

推荐项目：拳击、ToningTraining(有氧无氧结合的肌肉功能训练)

推荐理由：当您的心情特别郁闷的时候，是不是有一种想打人的冲动呢?当然，找一个大活人来当靶子是不大可能的，您何不去试试拳击呢?对着沙袋想怎么打就怎么打，既可以将您心中的闷气和不满完全发泄出来，又可以使自己的上肢肌肉得到锻炼。ToningTraining通过不停变换的训练节奏和配件(平衡盘、哑铃、拉力绳、健身球等)，注重健身本身要带给来健身的人许多乐趣，让训练效果能够在日常生活中体现出来。ToningTraining的训练目的是让人们身体更加强健而又使肌肉不失纤长优美，尤其适合需要强健体魄而又要求姿态优美的现代职业女性。

教练建议：进行拳击训练前，要做适当的热身，一定要把自己的手腕和肩关节活动开，出拳时适度发力，不可用力过猛，否则弄伤了自己，再加上原本就郁闷的心情，可是一件很划不来的事情哦!

兴奋

推荐项目：街舞、拉丁健身操

推荐理由：街舞以明显的音乐节奏做搭配，全身上下自由摆动，有很大的趣味性，还可以增进协调性和心肺功能，让你在整个过程中不断吸收新奇好玩的舞步。拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显，您可以在热烈奔放的拉丁音乐中感受欢快的南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。当您心情舒畅愉悦的时候，进行这两种项目的练习真是再合适不过了!

教练建议：跳街舞时一定要注意把握变换的音乐节奏，动作可以做得夸张一些，尽量选择Hip-hop风格的服装。在学拉丁健身操前，建议您先听一些拉丁风格的音乐，领略拉丁风情。在训练过程中，需要全情投入，跟随音乐扭动髋部和腰部并注意调整呼吸，建议选择鞋底柔软的运动鞋。

平静

推荐项目：瑜伽、普拉提

推荐理由：两种相对静止状态下的健身项目。瑜伽通过呼吸和伸展的方法来调节人的情绪，解除现代人因生活节奏快而带来的紧张压力。从生理学的角度来说，瑜伽可促进人体植物神经系统和内分泌系统的功能正常;从心理学的意义上来说，瑜伽可促使心神平静、纠正精神的不安宁和感情的紊乱，以保证健全的精神和积极旺盛的生命力。瑜伽还可帮助人们消除压力与疲倦，调节颈椎与脊椎的问题，调节血脂，提升精力;促使少儿的骨骼生长发育，帮助调整正确的坐与站的姿势，培养少儿注意力集中的能力，使少儿身体舒展并给予内脏柔和的促进机能。普拉提的动作缓慢而且清楚，用缓和有序的节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，同时，使您身体的核心部位得到锻炼，增强肌肉力量却不加大肌肉体积，为您塑造一个均衡的肌体。

教练建议：瑜伽强调的是一种精神境界的锻炼，所以练习中要量力而行，不要刻意追求动作上的完美，建议训练时赤足，并摘去饰物，关闭手机、呼机。练习普拉提时，呼吸的速度不宜过快，尽量与动作的速度保持一致，不要憋气进行训练，运动时注意呼气，静止时注意吸气，把注意力集中在呼吸上，这样可以减少人对肌肉酸痛的敏感度。如果方便，可以天天练习。

孤独、压力大

推荐项目：动感单车、跆搏

推荐理由：动感单车仍然是目前健身房最热的健身项目，它让您在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动，使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。动感单车在集体锻炼的气氛中进行，告别了个人运动的孤独、乏味、易疲劳的缺点，同时，跟着健身教练随着音乐有节奏地变换姿势，车技越来越到位。跆搏中上肢动作主要参考了拳击的动作特点，腿部动作则以跆拳道的腿法为基本动作，比传统的健身操更强调动作的加速过程，可以有效地促进身体柔韧性及肌肉力量的增长以及身体敏捷性和灵活性，还有防身健体的实用功能。一节完整的韵律搏击会消耗大量的热量，一个体重60公斤的人，做一个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，是健美操的两倍。韵律搏击能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到瘦身的目的。用力出拳、大吼大叫还是宣泄情绪、减轻压力的一种好方法。

教练建议：在做动感单车训练之前，要将腿部肌肉特别是膝关节活动充分，而且一定要了解自己的体能水平是否适合训练的强度，训练过程中注意体力的合理安排，如有身体不适千万不要勉强。进行跆搏运动时，要适时调整脚步，注意身体的协调性和柔韧性，特别要注意避免在做闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼。

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锻炼身体 不要随性而为

人们都知道体育锻炼对健康的重要性，一方面，适度的运动可以促进血液循环和新陈代谢，调节和兴奋大脑神经中枢，增强和提高免疫力;另一方面，运动还可以增加饮食，提高睡眠质量。但在锻炼身体的时候，要把握好锻炼前、锻炼中和锻炼后这三个环节，这样才能达到锻炼的最佳效果。

■锻炼前的准备工作要做好

人们锻炼应该选择适宜自己的运动方式。锻炼是为了强身健体，要根据自身的身体状况量力而行，不能为了锻炼而锻炼。有些老人看到别人每天爬山锻炼身体，便也效仿，可是没有考虑到自己患有高血压的身体可承受不了这样的运动项目，还没爬几次山呢，就病倒了。患有慢性病的人最好向医生咨询一下，根据医生的建议，选择适合自己的运动方式。

在开始锻炼前还要选择好地点和时间。适宜锻炼的地点要环境幽静、阳光柔和、空气清新、地势平坦，既不偏僻也不繁华。尤其老人应该选择周围有人的地方锻炼，遇到紧急情况的时候好有人照应。同时，还要结合自身的健康状况、季节、天气等因素，选择是离家近的小区内，还是稍微远些的公园里。

在时间安排上，有晨练和暮练。科学研究证实，还是暮练比较科学。因为晨练存有诸多弊端，如早晨人体的组织和器官机能运转较迟，对外界的反应敏感性也差，特别是那些年老体弱者，在晨练时容易发生意外。早晨近地面逆温层的空气污染物尚未扩散，气温较低，易患伤风感冒，引发旧疾。另外，在春秋季节，早晨多雾，空气中含有的有害物质对健康不利。

■锻炼中精神要放松身体不适别硬撑

在锻炼的时候，始终保持乐观的心情，意念放松，先做好伸展运动。自上而下，从头部，经颈部、两肩、两胯、两腿到两足一一放松。然后活动四肢，伸伸腰腿，使肌肉和韧带都逐渐放松。在运动的过程中，一定要循序渐进，运动量由小到大，动作由慢到快，运动时间由短到长。

运动快要结束了，要做好整理运动，不要骤然停止。如闭目静默、调整呼吸，以及做一些轻微的、小运动量的动作，甩手摆腿，身体前屈后仰，轻轻转腰等。这样可以使因运动而淤积于下肢血管中的血液回流至心脏，防止发生意外。

在锻炼的时候，感觉身体不适要立即停止。锻炼是该持之以恒，但前提是身体状况要好，如果带病坚持锻炼反而适得其反。有的人在锻炼时感到不舒服，如头晕、心慌、憋气、胸闷、腹痛等，遇到这种情况，应该立即停止锻炼，如果休息后还不见好转，应及时就医，千万别硬撑着。

■锻炼后要合理饮食锻炼内容随时调整

运动过后要注意补充营养，补充在锻炼中所失的水分和所消耗的能量。在膳食中增加含蛋白质的食物，多吃蔬菜水果。合理膳食和适量运动是健康生活的两根杠杆，保持平衡才能使我们的身体更健康。

锻炼结束后，一定要根据身体反应随时调整运动量和运动方式。经过锻炼，睡眠和饮食状况是否得到了改善，这样的运动量身体是否吃得消，可以自己测量一下运动后的心率、血压，定时称体重，判断自己的运动量是大了还是小了，适当增加或减少运动时间，确保最佳运动效果。

在锻炼身体的时候，唱好上面的三部曲，相信你一定会收获不小。

腰臀运动 男人随“性”而动

男人都想要完美性爱，但有时往往力不从心，如果是由于疾病还情有可原，若是因为腰臀和四肢不够强健有力，那就逊掉了。

男人在进行性行为时，腰、背、膊及手臂扮演非常重要的角色，因为在男女交合动作中，这些肢体部位是主要力点。因此，男人想在性行为的过程中得到畅顺及得心应手的发挥，平日要注意上述肢体部位的保健和运动机能。

强健四肢肌肉：如果四肢不够强健，在进行某一体位性生活时，常常会感到难以支撑下去，从而过早地结束性生活;如果肢体能够柔性、富有弹性，在变换体位时能运用自如，提高性生活的快感。

增强局部肌肉：局部肌肉直接参与性活动的过程，它包括骨盆的肌肉、腰肌和腹肌、耻骨尾骨肌肌肉，局部肌肉锻炼主要有，仰卧起坐可以增强腰肌和腹肌，有助于性生活时的体位支撑和摩擦运动;提肛动作(反复收缩会阴、肛门周围的肌肉)可以增强耻骨尾骨肌，有助于改善男人对射精的控制。

想保持这些部位的运动机能顺滑，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，以下有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持实力，最好每晚抽点时间做若干次数(次数多少视乎各人不同体质)，以后进行床上活动时便不会力不从心。

俯卧舒展

面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。

猫姿伸展

顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚□，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴□脚□，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

曲背部掌上压

姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。

想要在性生活中随心所欲，身随意动的男性朋友，可以试试以上介绍的方法。

运动随“身”随“时”变

20多岁：这个年龄，每周至少要锻炼3次，每次锻炼20-30分钟，每次都要锻炼到出汗。另外每周至少进行两次肌肉锻炼。由于平衡感开始消退的时间较早，一般在16岁左右，所以平衡感和柔韧性练习也不可偏废。

30至40多岁：在这个年龄段，需要更系统地对身体进行锻炼。由于此时骨骼开始变得越来越细，女性尤其需要重点进行力量运动（每周2-3次），以塑造肌肉和保持骨骼健康。

另外，每日还要进行有氧运动，如果你无法坚持，一定要在健身活动中将伸展、柔韧性和平衡锻炼包括进去。在这个年龄段，许多原本从事长跑、踢足球和网球等运动的人，可以转而去做骑自行车、划船、花样滑冰或者滑雪等运动。

50到60多岁：这个阶段的老年人容易突发各种疾病，因此锻炼的时候要小心。心血管病是健康的最大威胁，因此要继续做能提高心率的有氧运动。此时若想保持体重。那必须进行更多的锻炼。

70岁以上：在这个年龄段，没有任何理由不去从事有氧运动和力量锻炼。那些身体虚弱或者患有肺气肿、心脏病、糖尿病、骨质疏松症、高血压和关节炎等疾病的老年人，从事锻炼的益处最大。而此时柔韧性和平衡锻炼要比以前任何时候都显得重要。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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随时随刻瘦身的运动

日夜瘦不停

睁眼后

早上一睁开眼，立刻开始做运动，可以将身体中的许多重要环节打开，达到瘦身效果。

睁开眼睛后，仰躺于床上往前面伸展约１０秒钟，不用屏住呼吸。

仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈９０度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。

坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约１０秒钟。

站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约１０秒，左右交换做。

闭眼前

睡前的床上运动可帮助睡觉的同时也能瘦身，睡前轻轻地活动身体，可加强交感神经，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。

注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做２０次。

将膝盖呈９０度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做２０次。

将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约２０厘米，交换来回做２０次。

瘦腰有方

这是你从未想像过的姿势，因为它要你的躯干撑起来和克服地心引力，你将使所有腹部肌肉得到锻炼——尤其是斜肌——还有你的后腰。这可是使腰部纤细下来最佳的一举多得的方法啊！注意在做动作时不要放松臀部。

Ａ．从左侧开始，举起你的大腿，臀部和躯干离开地面，用前臂和脚支撑你的重量。把腿向外伸，右脚交叠在左脚上。把右手放在脑后，肘部向上与肩成一条直线。

Ｂ．慢慢地向前弯曲，以右肘作指导直到它触及你指尖前面的地面。回到起始位置。重复３到５遍，换方向。

美腿招数

你会不会想窝在棉被里，看书或是吃零食及看电视呢？你不妨用点时间来做个运动，活动活动筋骨，不要给自己借口不做运动喔！

这些运动都是站着做的，请你把脚打开与双肩同宽。然后，把右脚抬起大约４５度，维持６秒钟。双手就让它自然放着。要轮流１５－２０次喔！这样可以帮你提臀。

把你的左脚往前踏一步，接着你的右脚不动支撑着左右轮流１５次，每次停１６秒，这样可以让你大腿内侧肌肉减少肥肉。

把手叉腰，然后其中一脚抬高到腹部的位置，往前伸再伸展维持５秒左右，双脚轮流各１５次，这也有提臀的功用。

把你的身体面对墙壁，然后用右手把右脚抬起来停留５秒，把左手按在墙上。换左脚做。大约５次。这也可以让你大腿内侧肌肉更结实。

随“心”所欲去健身

心情状态：平静推荐项目：瑜伽(Yoga)

推荐理由：

1.练习瑜伽可以有效调理身心，消除疲劳，排除体内毒素，特别是冥想可使精神境界达到一种和谐的状态，让内心获得和平与安详，释放内心的负担和杂念，做到心静如水。

2.瑜伽的动作缓和有序，把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，使身体的核心部位得到锻炼，增强肌肉力量却不加大肌肉体积，为你塑造一个均衡的肌体。

装备tips：

1.不一定非得穿专业的瑜伽服，只要是宽松弹性好的棉质衣服就OK了。但裤子不能系硬质腰带，否则腰部在做平躺和侧卧的动作时会受到挤压。

2.脱掉鞋、扔掉袜子、露出你可爱的脚丫吧，这样不仅做平衡练习时容易平衡，而且也能让身体完全感觉不到束缚。

心情状态：兴奋

推荐项目：动感单车(Spinning)

推荐理由：

1.动感单车仍然是目前健身房最热的健身项目，它让你在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下将身体储备已久的能量马上释放出来，并且使你的精力更加旺盛，心情更加澎湃，让你兴奋甚至有些“癫狂”的情绪完全释放出来。

2.一节动感单车课全程坚持下来可以燃烧400~500卡路里，相当于慢跑90分钟，不仅可以消减脂肪，还可以提高心肺功能，且经过一段时间后身体的弹性、柔韧性及反应速度均得到很大的提高。

装备tips：

1.由于动感单车是一项出汗量相当大的健身运动，因此一定要穿弹性好、透气性强的运动服，尤其要注意裤子的选择，最好穿贴身短裤，这样可以防止蹬踏过程中裤腿被卷入脚蹬中。

2.一般健身穿的轻薄训练鞋是不适合动感单车的。首先要选择厚底运动鞋，穿上后双脚才能有一个坚稳的支撑，同时防止脚部由于过度摩擦和负重而产生疼痛；其次要选系带的，这样可以很牢固地把脚固定在脚蹬上，防止脱蹬，还能使你在训练时腿部感觉更加有力。

心情状态：舒畅

推荐项目：莎莎舞（Salsa）

推荐理由：

1.莎莎舞自由随意，热情奔放，节奏明显，跟国际拉丁舞比热情有过之而无不及，你可以在热烈奔放的拉丁音乐中感受欢快的南美风情，也可以在脂肪迅速燃烧的同时表达自己。当你心情舒畅的时候，进行这样的练习真是再合适不过了！

2.莎莎舞保持了拉丁舞抖肩、扭胯等基本特征，但又增加了很多带有爵士舞特点的旋转和花式多变的转腿等元素，可以让你在整个过程中，不断学习、吸收新奇好玩的舞步。

装备tips：

1.跳莎莎舞你绝对应该拥有一套华丽的拉丁礼服。它不仅可以最大程度地展现你性感的舞姿，而且轻薄舒适的面料、短裙露背的设计也方便你在舞蹈过程中快速移动。

2.一双专业拉丁舞鞋可以在你舞动时让身材更加火辣，而且软底的设计令双脚跳起舞来丝毫都不觉得累，对舞蹈的姿态、转圈都会有帮助。

心情状态：郁闷

推荐项目：泰拳(Kickboxing)

推荐理由：

1.当你的心情特别郁闷的时候，是不是有一点想打人的冲动呢？当然，找一个大活人来当靶子打是不被容许的，何不试试拳击呢？对着沙袋想怎么打就怎么打，既可以将你心中的闷气和不满完全发泄出来，又可以使上肢肌肉得到锻炼，起到塑身效果。

2.泰拳堪称徒手格斗中的极品，在短时间内便能上手。健身房里的泰拳尤其适合女性练习，它不仅能让你多一种自我防护的本领，更重要的是能让你具有强大的内心力量：在突现的危险面前临危不惧，以迅雷不及掩耳的速度将对手击倒。

装备tips：

1.由于泰拳很多动作都是肘部来发力，因此上身最好穿运动背心、半截背心或者无袖网球衫。

2.下身最好穿丝绸质地的宽松大短裤，有利于扩大肢体的运动幅度。

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健身时尚的星级推荐

适合人群：运动量少而有强烈减脂需求的年轻白领一族。

集体健身课程以其丰富性、趣味性、互动性吸引了许多人进入健身中心锻炼。在这里推荐给大家，看看究竟哪一类课程适合想要美体塑体的您。

动感单车

起源于美国的动感单车是目前在健身中心最受欢迎的有氧运动项目。运动者配合音乐、灯光，模仿各种运动方式，如爬山、快速骑车等，趣味性极强。

动感单车最大的特点是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。一节单车课程为45分钟，前5分钟热身;35分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪;最后5分钟的放松运动，令线条更好看。

提示：坚持一节课，可消耗400—500卡路里。不仅可以减脂，还可以提高心肺功能。

适合人群：运动量少而有强烈减脂需求的年轻白领一族。

同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操及时下流行的啪啦啪啦舞等，在运动的同时提高了乐感、协调性和趣味性，使你能在短时间内接触到更多的锻炼形式

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动感单车

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提示：坚持一节课，可消耗４００—５００卡路里。不仅可以减脂，还可以提高心肺功能。

适合人群：运动量少而有强烈减脂需求的年轻白领一族。

瘦身效果：★★★★★

高低冲击步／健身操

同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操及时下流行的啪啦啪啦舞等，在运动的同时提高了乐感、协调性和趣味性，使你能在短时间内接触到更多的锻炼形式。

提示：适度地扩展关节和拉伸肌肉，使身材修长。

适合人群：对形体塑造要求较高的女性。

瘦身效果：★★★★☆

拉丁健身操

来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切地说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。

提示：锻炼重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。

适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族。

瘦身效果：★★★☆☆

街 舞

由黑人街头即兴舞蹈演变而来的街舞，融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下自由摆动。

提示：可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。最明显的就是瘦大腿、小腿。

适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础。

瘦身效果：★★★☆☆

搏击操

这种运动结合拳击、太极拳、跆拳道的基本动作，配合音乐节奏挥拳、踢腿。由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统健美操更大。

提示：跳１５—２０分钟，至少可消耗２００—３００卡路里。

适合人群：脂肪堆积过多的年轻人、压力过大需要宣泄的人。

瘦身效果：★★★★★

瑜 伽

以瑜伽呼吸法、伸展法为基础，又将芭蕾、健美操、舞蹈等内容融合进去。不受时间、空间约束，只要有片刻时间，无论是在家里、办公室还是出差间隙，都可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。

提示：能够解除心理压力，排除体内毒素，有效调理身心。

适合人群：中青年女性。

瘦身效果：★★★☆☆

有氧踏板操

踏板操是一种中强度的运动，通常在一块４—１０英寸的踏板及地面上进行，非常具有挑战性和愉快感，练习者在自己踏板周围运动。

提示：侧腰、腹部、大腿、手臂及肩背都能得到瘦身效果。

适合人群：塑体及减脂的年轻人。

瘦身效果：★★★★☆

形体芭蕾

配合音乐有节奏舞动的有氧运动，能够对腹、腰、臀及大腿侧进行瘦身。由于芭蕾动作放松、自由多变，能够提高锻炼者的协调性。

提示：愉悦身心的同时提高艺术修养等综合能力。

适合人群：各年龄段女性。

瘦身效果：★★★☆☆

健身球操

健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。具有良好弹性和柔韧性的健身球直径从４５厘米到７５厘米不等，根据不同的身高和身体比例选用适合自己的球。锻炼是比较安全的，不容易出现损伤。

提示：治疗腰背疾患，提高平衡力。

适合人群：对形体塑形要求较高的女性。

瘦身效果：★★★★☆

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男人健身 最in的时尚

世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。可是，在现在，现实生活中人们往往忽视了这一点，时光流逝，身体一圈一圈地在扩展，本应是肌肉健美的男子汉已变得大腹便便了，你怎么能让这令人不快的发福改变你的面貌呢?来吧，就趁现在，加入这时尚运动———健身。

事实证明，强健而精力充沛的体魄，可以提高对疾病的抵抗力，增强克服紧张情绪的精神力量。正因如此，大大小小的健身中心已随处可见，无数冠以gym后缀的健身房正成为人们的新生活方式，按照古希腊人的说法，“身体是你的神，要膜拜他”。越来越多的时尚中人意识到，拥有健美的体型，才拥有获得快乐的通行证，健身俱乐部正好为你提供了这一切。

健身房是好去处

在健身房中器械的辅助加上专业教练的指导，让健身不再是“累人”的体育锻炼，而成为时尚的休闲运动，弹性金属材料制成的拉伸训练机，可以在运动前拉拉浑身肌肉，以免运动幅度过大而拉伤，此物可谓健身器材里的“人性专家”，而跑步机也是重要的运动器材之一，它代替了户外跑步，而所达到的效果相同，还可以自行掌握速度调节，设定时间，十分方便，其中的登山跑步机颇具特色，只要输入想爬的山的角度，跑步机便会缓缓抬升，自然而然地形成“人工山坡”，而且跑步机还能显示出你跑的总距离、时间及所消耗的卡路里，运动状况一目了然。

还有就是室内划船机，它模拟了双桨、单桨的划船运动，速度由自己掌握，对臂部训练尤有帮助，一双强健的臂膀会让男士大为增色，最有趣的还是向上攀登的climber可以锻炼全身肌肉，在向上攀爬的过程中，背部、腿部、臀部的肌肉都得以运动，可以说是真正的“室内攀岩”。另外，踏步机是专门锻炼臀部肌肉的，有的专门锻炼腿部肌肉，有的则专练腹部上方肌肉，有的练腰部，不尽相同。

据教练介绍，一天只需做8组动作，即可保持完美体型，初次涉猎健身的人不宜过量运动，每周3次，每次1小时即可。3个月后即有成效，俱乐部会帮助你制定专业的健身计划以及保健计划，循序渐进地获得身体逐步健美的快乐。

在办公室活动活动

但是，部分白领男士无暇走进健身中心，没关系，在家及办公室里也一样可以健身，在办公室工作，长期坐姿，容易造成腹部脂肪堆积，可以仰卧，直腿稍举起，离地面几厘米，两腿慢慢分别向左右移动，合拢，保持一会儿，放下稍休息，重复此动作，可以达到锻炼腹肌的效果，再有在办公室，不适合做剧烈运动，那么不妨做一些隐蔽练习，如坐在椅子上，伸直身体做一次深呼吸，腹部内收，保持这种姿势3-4秒钟，重复6-8次，另外是双手掌心相对，用力挤压，保持紧张状态5-7秒钟，重复3-5次，研究证明，这种静力性练习和自我对抗练习并不比器械练习差。

营养很重要

肌肉约500余块，重量约占体重的40%，经过一段时间的锻炼，赘肉消失了，肌肉增大了，力量加强了，男士们也就更加有魅力了，顺便提醒您，运动还要注意营养，除了吃含有动物性蛋白质的食物外还要吃富于植物性蛋白质的豆制品，及含大量维生素的蔬菜、水果，这样才是名副其实的健康运动。

（实习编辑：刘海波）

男人最in的时尚 健身

世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。可是，在现在，现实生活中人们往往忽视了这一点，时光流逝，身体一圈一圈地在扩展，本应是肌肉健美的男子汉已变得大腹便便了，你怎么能让这令人不快的发福改变你的面貌呢?来吧，就趁现在，加入这时尚运动———健身。

事实证明，强健而精力充沛的体魄，可以提高对疾病的抵抗力，增强克服紧张情绪的精神力量。正因如此，大大小小的健身中心已随处可见，无数冠以gym后缀的健身房正成为人们的新生活方式，按照古希腊人的说法，“身体是你的神，要膜拜他”。越来越多的时尚中人意识到，拥有健美的体型，才拥有获得快乐的通行证，健身俱乐部正好为你提供了这一切。

健身房是好去处

在健身房中器械的辅助加上专业教练的指导，让健身不再是“累人”的体育锻炼，而成为时尚的休闲运动，弹性金属材料制成的拉伸训练机，可以在运动前拉拉浑身肌肉，以免运动幅度过大而拉伤，此物可谓健身器材里的“人性专家”，而跑步机也是重要的运动器材之一，它代替了户外跑步，而所达到的效果相同，还可以自行掌握速度调节，设定时间，十分方便，其中的登山跑步机颇具特色，只要输入想爬的山的角度，跑步机便会缓缓抬升，自然而然地形成“人工山坡”，而且跑步机还能显示出你跑的总距离、时间及所消耗的卡路里，运动状况一目了然。

还有就是室内划船机，它模拟了双桨、单桨的划船运动，速度由自己掌握，对臂部训练尤有帮助，一双强健的臂膀会让男士大为增色，最有趣的还是向上攀登的climber可以锻炼全身肌肉，在向上攀爬的过程中，背部、腿部、臀部的肌肉都得以运动，可以说是真正的“室内攀岩”。另外，踏步机是专门锻炼臀部肌肉的，有的专门锻炼腿部肌肉，有的则专练腹部上方肌肉，有的练腰部，不尽相同。

据教练介绍，一天只需做8组动作，即可保持完美体型，初次涉猎健身的人不宜过量运动，每周3次，每次1小时即可。3个月后即有成效，俱乐部会帮助你制定专业的健身计划以及保健计划，循序渐进地获得身体逐步健美的快乐。

在办公室活动活动

但是，部分白领男士无暇走进健身中心，没关系，在家及办公室里也一样可以健身，在办公室工作，长期坐姿，容易造成腹部脂肪堆积，可以仰卧，直腿稍举起，离地面几厘米，两腿慢慢分别向左右移动，合拢，保持一会儿，放下稍休息，重复此动作，可以达到锻炼腹肌的效果，再有在办公室，不适合做剧烈运动，那么不妨做一些隐蔽练习，如坐在椅子上，伸直身体做一次深呼吸，腹部内收，保持这种姿势3-4秒钟，重复6-8次，另外是双手掌心相对，用力挤压，保持紧张状态5-7秒钟，重复3-5次，研究证明，这种静力性练习和自我对抗练习并不比器械练习差。

营养很重要

肌肉约500余块，重量约占体重的40%，经过一段时间的锻炼，赘肉消失了，肌肉增大了，力量加强了，男士们也就更加有魅力了，顺便提醒您，运动还要注意营养，除了吃含有动物性蛋白质的食物外还要吃富于植物性蛋白质的豆制品，及含大量维生素的蔬菜、水果，这样才是名副其实的健康运动。

老人健身：50岁后随年龄锻炼

人到中年，在锻炼上不仅不应该懈怠，反而应更加精进、多花心思。从50岁到80岁，各个年龄阶段都有不同的侧重，尽量选择适合自己的运动方式。

50岁：游泳、瑜伽。50岁后，久坐导致的脖颈、后背和肩膀疼痛开始找上门，腰围不断增加，首先应该增强上腹部肌肉的锻炼。其次，50岁后骨质流失加速，骨质疏松成了常见病。从这个年龄开始，不再适合参加高强度运动，所以推荐游泳和瑜伽。瑜伽的动作是静立的对抗性肌肉训练，可以帮助肌肉和韧带的伸展，对于颈肩腰腿痛的患者有一定缓解疼痛的作用；另一方面，瑜伽的动作缓慢，配合呼吸和冥想等，可以帮助调节中枢神经，调整内分泌。锻炼时，要注意量力而行，不要强迫自己去做太高难度的动作，有膝关节疼痛的患者练习时最好别盘腿坐，会加重膝关节的负担。此外，经常游泳能锻炼上臂力量，缓解肩颈疼痛，延缓骨质疏松。

60岁：打羽毛球、保龄球。60岁后肺功能和动脉性能迅速下降，选择的运动应以增强心肺功能为目的，如打羽毛球、保龄球。打羽毛球时，由于眼睛紧盯空中的球，眼部的睫状肌不断收缩和放松，可促进眼球组织血液循环，从而改善睫状肌的功能，提高老年朋友的视觉灵敏度。即使是低强度的羽毛球运动，也可使心率达到每分钟100~130次，长期坚持可使心跳强而有力，肺活量加大。保龄球除了可以增强心肺功能，还可以锻炼身体各部位的协调性，只要姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。另外，它不受天气影响，在室内进行，意外风险低，比较适合60岁左右的老年人。

70岁：坐空椅。70岁后肌肉和肌腱的弹性下降，运动时心肺系统更吃力，一般的运动项目都已经不适合了，可以尝试一下“坐空椅”这项运动。方法是将木椅放于客厅中间，坐上椅子，然后将臀部抬起，离椅子5～10厘米，保持3～5秒，再慢慢站起，重复10次，早晚各练习一遍。这个动作能够增强臀部和大腿肌肉力量。还可以手扶固定物，单腿提起前举，以锻炼大腿前侧肌群及腰肌等功能肌群。动作过程中必须保证上身稳定竖直，不要左右侧倾、前俯后仰等借力动作。

80岁跳慢舞。老人可以自己在客厅里就着慢四的音乐拍子来回走动。长期坚持慢舞运动可以有效维护右脑，延迟脑萎缩，还能锻炼肌肉，改善腰腿痛和老年关节病。此外，绘画、浇花养草也是80岁年龄段的老人保持活力的方式。

健身时尚明星的星级推荐

动感单车

起源于美国的动感单车是目前在健身中心最受欢迎的有氧运动项目。运动者配合音乐、灯光，模仿各种运动方式，如爬山、快速骑车等，趣味性极强。

动感单车最大的特点是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。一节单车课程为45分钟，前5分钟热身;35分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪;最后5分钟的放松运动，令线条更好看。

提示：坚持一节课，可消耗400—500卡路里。不仅可以减脂，还可以提高心肺功能。

适合人群：运动量少而有强烈减脂需求的年轻白领一族。

瘦身效果：★★★★★

高低冲击步/健身操

同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操及时下流行的啪啦啪啦舞等，在运动的同时提高了乐感、协调性和趣味性，使你能在短时间内接触到更多的锻炼形式。

提示：适度地扩展关节和拉伸肌肉，使身材修长。

适合人群：对形体塑造要求较高的女性。

瘦身效果：★★★★☆

拉丁健身操

来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切地说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。

提示：锻炼重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。

适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族。

瘦身效果：★★★☆☆

街舞

由黑人街头即兴舞蹈演变而来的街舞，融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下自由摆动。

提示：可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。最明显的就是瘦大腿、小腿。

适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础。

瘦身效果：★★★☆☆

搏击操

这种运动结合拳击、太极拳、跆拳道的基本动作，配合音乐节奏挥拳、踢腿。由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统健美操更大。

提示：跳15—20分钟，至少可消耗200—300卡路里。

适合人群：脂肪堆积过多的年轻人、压力过大需要宣泄的人。

瘦身效果：★★★★★

瑜伽

以瑜伽呼吸法、伸展法为基础，又将芭蕾、健美操、舞蹈等内容融合进去。不受时间、空间约束，只要有片刻时间，无论是在家里、办公室还是出差间隙，都可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。

提示：能够解除心理压力，排除体内毒素，有效调理身心。

适合人群：中青年女性。

瘦身效果：★★★☆☆

有氧踏板操

踏板操是一种中强度的运动，通常在一块4—10英寸的踏板及地面上进行，非常具有挑战性和愉快感，练习者在自己踏板周围运动。

提示：侧腰、腹部、大腿、手臂及肩背都能得到瘦身效果。

适合人群：塑体及减脂的年轻人。

瘦身效果：★★★★☆

形体芭蕾

配合音乐有节奏舞动的有氧运动，能够对腹、腰、臀及大腿侧进行瘦身。由于芭蕾动作放松、自由多变，能够提高锻炼者的协调性。

提示：愉悦身心的同时提高艺术修养等综合能力。

适合人群：各年龄段女性。

瘦身效果：★★★☆☆

健身球操

健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。具有良好弹性和柔韧性的健身球直径从45厘米到75厘米不等，根据不同的身高和身体比例选用适合自己的球。锻炼是比较安全的，不容易出现损伤。

(实习编辑：童文冲)

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时尚健身 选适合自己的

时下，运动项目犹如琳琅满目的商品，为大众提供了丰富多彩的选择：如有氧操课程的大众健身操、有氧舞蹈、搏击健美操、时速单骑(SPINNING)、健身球、水中韵律操、街舞、瑜珈(YUGA)、芭蕾、跆搏等;而有氧器械类型种类也非常多：有氧自行车、划船器、全功能椭圆运转机、台阶器等。面对这么多林林种种的时尚健身项目，学会选择适合自己的运动项目并坚持下去，显得尤为重要。

大众健身操：推荐指数★★★★★

运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群：中老年人、患心血管、高血压、糖尿病的病人不宜。

有氧舞蹈：推荐指数★★★★

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群

有氧舞蹈-拉丁健美操：推荐指数★★★

拉丁健美操如JAZZAEROBICS;SALSAAEROBICS等，这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。

不适合人群：没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果;中老年人慎选。

有氧舞蹈：方克、街舞：推荐指数★

方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

适合人群：协调性较好的青少年。说是有氧舞蹈，实际强度很高，动作复杂如杂技，局部运动器官如手腕的负担很重。

搏击健美操：推荐指数★★★★

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。

时速单骑(spinnig)：推荐指数★★★★★

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

不适合有关节病痛者，体能差的人群。说是有氧健身，达到最快的骑速时只能持续几分钟，这时一定达到无氧强度，所以不适合中老年人。

健身球：推荐指数★★★★★

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显著)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

不适合体重过大，以减重为目的的人群。

瑜珈(YUGA)：推荐指数★★★

瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”，古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里，瑜伽就像一种时尚符号，练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。

适合以减轻压力、调节心绪为目的的人群。误区是高手表演时当作杂技或舞蹈表演，让大多数人望而止步。实质是心理调节，形体放松的练习，应当适合各种年龄段、各种职业的男女。

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