很多人怕影响减肥的效果，常常在健身前不吃饭，而刚锻炼一会儿，就会感到气喘、头晕、出虚汗等情况。北京青鸟健身俱乐部的星级私人教练杨建新指出，这是运动性低血糖造成的，当体内热量不足、血糖含量下降时，就会出现这种现象，严重的会晕倒或出现暂时性的精神紊乱。
如果出现运动性低血糖时应该怎么办?有人会马上坐下来，并用胳膊抱住腹部;还 有人身体前倾靠在墙上，虽然当时的感觉似乎好一些，但这两种姿势并不利于血液循环，是不正确的。正确的休息方式是，应立即停止运动，坐在有靠背的椅子上，上身稍微后仰。然后立即喝一些含糖的饮料，常见的运动饮料或冲杯糖水都可以，等症状消失了，最好不要坚持锻炼，应及时回家休息。
不吃饭就去健身是错误的，一般在锻炼前一个半小时左右，应吃一些米饭、面包等主食，才能给身体提供足够的糖分。另外，在运动前半小时吃根香蕉、或喝杯含糖的饮料都能有效预防运动性低血糖。刚开始锻炼的人，则要注意循序渐进，不宜长时间剧烈运动，以免出现低血糖、运动性腹痛、肌肉韧带拉伤 等运动伤。M.jSs999.CoM
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夏日健身须知
首先是补水
医生提醒健身者，在盛夏酷暑的日子里健身，身体的新陈代谢率会高于其他季节，这意味着运动会消耗身体更多的营养物质，如果不及时补充，必然会对身体造成损害。
首先是补水，因为炎热的天气与激烈的运动会使健身者汗流浃背。普通人在摄氏30度时进行1个小时的较大量的运动，汗液排放量便可达到3升以上，如果不及时补充水分，身体脱水达到体重的1/4左右时，便会出现疲劳、厌食、头晕、恶心、肌肉痉挛甚至昏厥等症状。
那么，该如何正确地补水呢?专家提醒，补水虽然要视不同的健身强度而定，但都要小口慢喝，水温不能过低以及最好选择白开水或矿泉水。
对健身时间不超过1小时、运动强度不大的健身者来说，出汗量不会很大，只要在运动前后各喝1—2杯水即可。
对健身时间在1小时以上，运动前应喝1杯水，运动中应每隔20—30分钟喝1杯水，运动后应喝1—2杯水，每杯水300—400毫升。
夏季运动除了水损失增加外，很多矿物质会随着汗水丢失。锻炼者可以通过多吃一些水果和蔬菜来增加这些矿物质的摄入，因为钾、钠、铬、锌、硒等矿物质在蔬菜水果中含量丰富。另外，也不能忽视补充维生素，因为B族维生素直接参与身体能量生成，因此会直接影响运动能力的提高。这就需要健身者多食牛奶、绿色蔬菜、红色蔬菜、红色肉类、海植物、蕈类等。
喝冷饮要有限度
夏季冷饮品种繁多，对大家充满诱惑。然而夏季人体阳气在外，阴气内伏，胃液分泌相对减少，消化功能低下，故忌贪凉而暴食冷饮。另外，大汗之后不要过食冷饮，尤其是某些慢性病患者，吃冷饮更要有所选择。如冠心病、哮喘、慢性气管炎，不宜吃冰冻食品;胃溃疡、胃酸过多的，不宜多食含酸味的冷饮;糖尿病，应不用含糖的饮料。还要注意，喝饮料不能代替饮水，解暑还是茶水为好，温热的茶水是夏季较理想的饮料。 出汗还是主动好
被动出汗是对人体不利的，如由于天热、心情烦躁等形成的出汗，如果身体不好的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动的出汗是人体主动运动所出的汗，这种出汗本身就是为保持体内的温度，散发热量而出的，有利于身心健康。
运动量并非越大越好
人体运动到一定程度，就会达到一个兴奋点。但如果继续练下去，可能就会出现比较疲劳的感觉，就会出现体力透支的现象，对人的身体素质是不利的。因此，当你练到最高兴、最舒服的时候，就不要再随便增加运动量了，这时需要慢慢减少或者停止运动。
夏天减肥更应加强
爱美的女孩子在夏天千万不能因为天热而中断自己的美体塑身计划。如果突然间断的话，肌肉将会变得很松弛，使以前的训练功亏一篑。活动时间尽量在一到一个半小时，应该以有氧运动为主，诸如跑步、跳操、游泳、户外自行车运动等。但要想达到良好的效果，最好到健身房进行系统训练。
在运动期间，更应该注意饮食，在活动以前的饮食，应该以米面为主。在运动以后，应该以蛋白质为主，多吃些鸡蛋、鱼、瘦肉等。在运动期间，每天最好用小水杯喝6到8杯的水。
年轻人要讲方法
年轻人如果喜欢早上起来运动，最好能在运动前或运动中，饮一些水，饮水时不要一口气喝完，而要一口一口地喝。如果活动一个半小时，一般情况下1公斤水就可以了。去健身房的时候，要带一些干净的运动服和一些饮料、白开水、食物等，随时注意补充运动时所需要的能量。
在家健身好轻松
家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了。躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练。
菲尔希斯谈蛋白质饮食经验
我感觉自己的身体是动态的，而且每个人的身体都不相同。例如，我发现我能在非赛季采用不同的碳水化合物摄入量而仍然能取得进步，但如果脂肪摄入量不够，肌肉就不会增长。我可以保持蛋白质和碳水化合物的摄入量很高，但如果脂肪摄入量不充足也无济于事。
我目前正在探索不同种类的碳水化合物和蛋白质对身体的影响。刚开始练健美时，我的蛋白质来源主要是红色肉类和鸡胸肉，即使备赛期间也一样。现在我更多的采用鱼肉作为蛋白质来源，我发现这样会让肌肉线条变得更清晰。碳水化合物也一样，以前我主要吃土豆和燕麦片，但现在发现它们对我并不是最佳选择。
我还喜欢经常改变饮食结构，以便不让身体很快适应。但作为基本原则，非赛季我尽量保持大约每天每磅体重摄入1.5克蛋白质和3克碳水化合物。
红色肉类对增加肌肉饱满度有令人惊叹的效果。在2007年阿诺德传统赛的预赛中，我的肌肉很平坦。赛后我吃了3个牛肉饼，决赛时我几乎变成了另一个人。对我来说，红色肉类能使肌肉变得非常饱满，并且有助于驱散饥饿感。我通常吃牛排或牛扒。在非赛季时我根本就不担心其中的脂肪含量，因为它们不会使我发胖。
红肉小知识：
红肉是营养学上的词，指的是在烹饪前呈现?红色的肉。如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉。
很多营养专家都认为其他肉比红肉要健康，因为红肉中含有很高的饱和脂肪。有一些研究表明红肉在直肠癌的形成中起了很大作用。红肉又叫紫血肉。有猪胸腔内的余血(俗称槽血)拌和已烤熟切片的心、肝、腰、肚及优质瘦肉，加上捶油子等配料精制而成。
然而红肉中有丰富的铁，素食主义者和不进红肉的人应该多吃含铁丰富的食物。红肉中也含有丰富的蛋白质、锌、烟酸、维生素B12、硫胺、核黄素和磷等，红肉里的维生素还能促进人的生长发育，还不会让人的胆固醇升高。
附菲尔希斯饮食计划：
注：此计划适合运动员参考，业余爱好者不用过细考虑。 5 AM
一包生长荷尔蒙粉，一份L-Glutamine，一份超级复合维生素粉
10个蛋白，一杯麦片，一根香蕉，一勺蜂蜜，7个米粉糕。
6:30 AM
在训练前20分钟，一包肌酸泡腾粉。
7:45 AM
一份代餐品(52克蛋白质，10克碳水化合物)，7个米糕，一听鸡肉罐头，一杯麦片，一小包脱脂葡萄干，一小包脱脂松饼。
9:15 AM
6盎司蔬菜，4盎司火鸡胸肉。
11:45 AM
两杯米饭，5盎司鱼
1:15 pM
在训练前20分钟，一包肌酸泡腾粉。
2:40 pM
一份代餐品，7个米糕，一听鸡肉罐头，一杯麦片，一小包脱脂葡萄干，一小包脱脂松饼。
4:00 PM
三勺增重粉，一杯麦片。
5:50 pm
4盎司火鸡胸肉，两杯米饭。
8:00 pm
一份代餐品(52克蛋白质，10克碳水化合物)，7个米糕，两杯米饭。
9:15 pm
外出吃寿司，包括30片不同种类的鱼，一份8盎司脱脂酸奶。
11:30 pm
一包生长荷尔蒙粉，一份L-Glutamine，一份超级复合维生素粉
10个蛋白，一杯麦片，7个米粉糕。
下面的两餐，并不是每晚都吃，只是举例在需要的时候该怎么吃。
2 AM
一份代餐品(52克蛋白质，10克碳水化合物),1/2杯麦片。
4 AM
三勺增肌粉
夏日健身须知常识
首先是补水
医生提醒健身者，在盛夏酷暑的日子里健身，身体的新陈代谢率会高于其他季节，这意味着运动会消耗身体更多的营养物质，如果不及时补充，必然会对身体造成损害。
首先是补水，因为炎热的天气与激烈的运动会使健身者汗流浃背。普通人在摄氏30度时进行1个小时的较大量的运动，汗液排放量便可达到3升以上，如果不及时补充水分，身体脱水达到体重的1/4左右时，便会出现疲劳、厌食、头晕、恶心、肌肉痉挛甚至昏厥等症状。
那么，该如何正确地补水呢?专家提醒，补水虽然要视不同的健身强度而定，但都要小口慢喝，水温不能过低以及最好选择白开水或矿泉水。
对健身时间不超过1小时、运动强度不大的健身者来说，出汗量不会很大，只要在运动前后各喝1-2杯水即可。
对健身时间在1小时以上，运动前应喝1杯水，运动中应每隔20?30分钟喝1杯水，运动后应喝1-2杯水，每杯水300-400毫升。
夏季运动除了水损失增加外，很多矿物质会随着汗水丢失。锻炼者可以通过多吃一些水果和蔬菜来增加这些矿物质的摄入，因为钾、钠、铬、锌、硒等矿物质在蔬菜水果中含量丰富。另外，也不能忽视补充维生素，因为B族维生素直接参与身体能量生成，因此会直接影响运动能力的提高。这就需要健身者多食牛奶、绿色蔬菜、红色蔬菜、红色肉类、海植物、蕈类等。
喝冷饮要有限度
夏季冷饮品种繁多，对大家充满诱惑。然而夏季人体阳气在外，阴气内伏，胃液分泌相对减少，消化功能低下，故忌贪凉而暴食冷饮。另外，大汗之后不要过食冷饮，尤其是某些慢性病患者，吃冷饮更要有所选择。如冠心病、哮喘、慢性气管炎，不宜吃冰冻食品;胃溃疡、胃酸过多的，不宜多食含酸味的冷饮;糖尿病，应不用含糖的饮料。还要注意，喝饮料不能代替饮水，解暑还是茶水为好，温热的茶水是夏季较理想的饮料。
出汗还是主动好
被动出汗是对人体不利的，如由于天热、心情烦躁等形成的出汗，如果身体不好的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动的出汗是人体主动运动所出的汗，这种出汗本身就是为保持体内的温度，散发热量而出的，有利于身心健康。
运动量并非越大越好
人体运动到一定程度，就会达到一个兴奋点。但如果继续练下去，可能就会出现比较疲劳的感觉，就会出现体力透支的现象，对人的身体素质是不利的。因此，当你练到最高兴、最舒服的时候，就不要再随便增加运动量了，这时需要慢慢减少或者停止运动。
办公男士谈经典健身秘诀
不消耗体力的OFFICE生活让白领先生尽享现代化办公环境的同时，体能与体态都到了不能再持续发展下去的地步。眼看肚围却日渐上涨，你最需要看的便是——OFFICE先生的经典健身宝典。
春光大好，天亮得早。加入到晨练者当中可以使你一天的工作精力充沛。最佳的锻炼方式有：
慢跑+气功
先在跑前活动一下手脚，甩甩手、压压腿、转转腰。跑的距离长短可以根据自身和客观条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。走动着叫身体舒缓下来，做做深呼吸就可以练有氧呼吸气功：双腿叉开与肩平齐，闭眼后全身放松，吸气入腹，憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎，再缓缓呼出体内气体，这样循环做20～30分钟。
跳绳+做操
跳绳可以促进血液循环、供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想像的能力。跳绳15分钟，而做操是为了平和情绪，让身体各部分肌肉都得到运动，所以也要15分钟为宜。
骑自行车
骑自行车上班也是不错的健身运动呢!你尝试过慢跑或步行上班吗?如果办公地点离家近的话。放一套革履西装在办公间，穿上运动装和跑鞋活跃在路上，这是全球最流行的白领上班曲。
30~40岁健身时怎样配合饮食
据研究表明，经常进行体育锻炼不但能强身健体，更能提高人的注意力和工作效率。而锻炼过后，想要及时恢复身体，就需要饮食来补充。那30~40岁年龄段的人群健身锻炼后进食该遵循什么规律呢？
规律一：
定时进行一日三餐的进食习惯，不可暴饮暴食、酗酒。
规律二：
多吃提高身体免疫力的食物，如地瓜、菜椒、杏仁等这类富含维生素A、C、E的抗氧化食物。因为这类抗氧化成分，不但能消除炎症、修复损伤的细胞组织，还具有延缓衰老、防治心脏病和癌症等作用。
规律三：
每次锻炼后可多吃一些粗粮，有利于身体新陈代谢，降低患糖尿病与心脏病的风险；多吃水果和蔬菜有利于纤维素的补充，促进肠胃健康，促进多余脂肪的燃烧。
力美健健身俱乐部健身教练提醒：生活再忙碌，也不能累坏自己的身体，适时的进行锻炼不但是对自己健康的一种负责，同时也是对家人的一种责任。愿每个人都拥有一副健康的体魄。
施瓦辛格谈肩部健美
古希腊时期人们就很重视男性肩部的健美，阿诺德.施瓦辛格说。
许多年轻运动员常犯的一个错误是没有意识到肩部的构造很复杂。人们一般只想到宽肩才能显示出V字形体型，但查看一下肩部的生理构造就会发现，肩部健美并不只要求宽度。
肩部有三角肌。三角肌的功能是让你能把胳膊高举过头。但肩关节与膝关节不同，膝关节的活动范围有限，而且是在一个平面上活动，肩关节却能让你转动胳膊，活动范围很大。
一块肌肉只能在一个方向上收缩。若你需要在几个方向上活动，则需要一个复杂的肌肉群。三角肌正是这样一个肌肉群。
阿诺德指出，为了和肩关节的活动相配合，三角肌由三个基本的头组成，即三角肌前束、中束和后束，一般称之为前部、侧部、后部。
没有一个练习能把三角肌的三个部分全练到。阿诺德说，有些动作可以同时练到三角肌的两个部分，但是没有一个练习能将三角肌的三个头都练到。因此做肩部训练时，必须考虑许多不同的动作，以保证肩部肌肉全面发达。
阿诺德喜欢用各种造型来检查不同部位的训练效果。而只有健美造型才会被裁判仔细审视，判断你的肌肉练得好不好，美不美。
许多人都没有意识到在做背部肌肉造型时，肩部肌肉起着多么重要的作用。阿诺德解释说，就拿背展双肱二头肌来说吧，在这个造型中你要展示什么呢？仔细看看你就会发现鼓起的三角肌向上背部中央延伸，和斜方肌结合在一起，斜方肌则占据了整个上背部的正中部位。
阿诺德发现，许多年轻运动员都低估了斜方肌。他们认为这个肌群只是勾勒出了从脖子到三角肌的肩总路线条，实际上它在两侧背阔肌中产向下伸展呈菱形，一直到下背部。
你得有很棒的背阔肌和下背部肌群。阿诺德说，但单单这样还不足以给裁判留下深刻的印象，除非你的三角肌和斜方肌都非常发达。就是说三角肌和斜方肌必须均衡发展，只发达其中的某一部分是得不到好分数的。
肩部肌群还包括上胸部的胸小肌。但这块肌肉一般都在胸肌练习中得到刺激了。所以， 要制定肩部训练计划，就要把所有练三角肌三个头和斜方肌的练习都包括进来。
练三角肌的基本动作是各种形式的推举和侧平直立推举（把杠铃从胸部推过头顶）和颈后推举对三角肌的刺激略有不同。我喜欢两种都练，有时在练习中交替使用这两个动作。
阿诺德在训练中还采用哑铃推举练习。为了获得和杠铃推举不同的效果，他尽量将哑铃放低，比杠铃低几英寸（1英寸=2.54厘米），然后两 臂同时举起，这样做动作幅度更大。
健美运动员做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放杠铃或哑铃，则练习效果会大大加强。
阿诺德还练另一种哑铃推举，他称之为阿诺德推举。做法是两手各握一哑铃弯举，从弯举手的最高点开始向上推举，同时大拇指内转。这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌的前束和侧束。
平举的练习效果特棒，因为你可从不同的方向练平举。双臂交替前平举练三角肌前束，双臂侧平举练三角肌侧束,俯身飞鸟(侧平举)练三角肌后束
阿诺德还做一种叫侧卧单手侧平举的练习。他侧身卧在斜板上，把哑铃从体侧平举到比肩略高一点的位置。这个练习也许不是他发明的，但当初他一练，别人就跟着练，因为这样练效果好。
滑轮拉力器也增加了许多练肩 部的动作。他说，单臂滑轮侧平举能让三角肌保持持续紧张。可从体前侧平拉起练习器的把手，也可以从体后拉。总之，可供选择的肩部练习很多。
斜方肌的练习阿诺德主要采用四个基本动作， 即高翻、抓举、直立划船和耸肩 。
抓举需要许多肌肉协调用力， 但刚开始时不能用太重的重量。 高翻可以用比较重的杠铃完成，因为这是在做低不过腰部、高不过胸部的抓举。
做直立划船的要点是匀速慢做，不要猛的一下把杠铃起，然后猛的一下下放。至于耸肩，许多运动员用的重量都太大，以至于无法耸高。如用100磅做耸肩，而耸肩的高度只有一半，那效果就不怎么好。
用韦德的双分法可以把三角肌和胳膊合在一起练，通常先练三角肌，因为三角肌加斜方肌是一组很复杂的肌群。阿诺德练这组肌肉比大多数运动员用的组数多得多棗有时甚至练50组， 平常至少练30至35组。
许多人都认为一个部位应练5组。但的无法想象肩 部也只练5组。如果你认为三角肌是由三部分组成 ，斜方肌也一样，那么实际上你是在练六个不同的部位，6乘5便等于30组。
阿诺德还常做一个最简单却又被大多数人忽略的练习造型。造型就是练习。你尽力收缩肌肉，以显示其最大的围度， 这不就是练习吗？！我认为经常尽力做绷紧肌肉的造型对取得成功有很大好处。
对初学者来说，训练应该慢慢来，逐步增大力量，增强耐力。比如，要想充分刺激三角肌，就必须用轻一些的重量， 重复次数要多些，让三角肌充分充血。一次训练课不要采用过多种类的练习。选择一种推举、直立侧平举、俯身飞鸟、直立划船和耸肩就足够了。在长块阶段不要用超级组训练法，还是一组一组地练，长块效果会更好。
他指出：肩膀的重要性是不言而喻的。人们不是常说肩负重担，肩负国家的荣誉吗？从健美训练来说，的确，练出一副强壮有力的肩膀是练就健美体型的基础。
家庭有氧运动健身须知
1，有心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病的病人，要经过医生的检查，控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。
2，循序渐进：根据自己的情况，慢慢加大运动量。特别是刚开始的时候，不要要求自己一下子就达到四、五级标准，在头16周的时间里也不要求每周达到30分的运动量。要让身体有一个重新适应、恢复阶段。
3，不要忽视准备活动：在每次运动前要做好准备运动，避免肌肉、关节受伤。
4，锻练不要过劳：运动量过大就会造成过度疲劳，此时就应作调整、休息。不然，过度疲劳就会适得其反，加重身体的负担了。
5，运动后要有一个放松阶段：运动后不能立即停止，要有一个整理、放松阶段。运动后立即停止，或进入暖房(或蒸气浴室)就容易出现昏迷，这是经过实验证明的。在美国也出现过悲惨的教训，要切记。
6，持之以恒：如果有氧运动不能坚持下去，是难以达到如期效果的。美国人甚至偏激地认为，如果你不能坚持锻练，那你还不如不锻练好。有氧运动要求每周最好运动4-6次，至少每周4次。如果低于这个标准，就收不到锻练的效果了。
男性健身四点须知
现在，健身已经成为一种潮流，为了强身健体，许多男人走进了健身房。需要注意的是，在锻炼时还需掌握一定的小知识。
1、大汗淋漓，小心脱水
男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。
水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。
2、训练中，要及时补充铬
铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。
优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。
3、身上常有淤血，需要补充维生素K
在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。
花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。
4、运动抽筋，注意补充钙、镁
运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。
成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。
徒步健身 专家上阵
坚持步行锻炼可以降低发生心脏病、脑卒中、糖尿病、肿瘤等多种慢性病的风险;有助于保持健康的体重、缓解抑郁情绪和精神压力、改善老年人的生存质量;还可以帮助糖尿病和高血压病人控制血糖和血压。为了让大家能走出健康，著名运动医学专家、北京大学公共卫生学院李可基教授建议：
用力凭感觉，自己找适度。走路的速度因人而异，老年人的快速步行可以只相当于年轻人的中速步行。体质好的人可以走得更快，体质差的人走得相对慢一点。步行的快慢不取决于和他人速度相比，用力程度的感觉告诉你走的快慢。快速的步行，相当于中等强度的有氧运动，感觉很用力，但是不吃力。这样走几分钟，全身会感觉发热，可以有汗出来，心跳呼吸加快，但是没有气短和力不从心的感觉。
循序加时间，渐进增步速。如果平常活动很少，开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，如每天15-20分钟的活动或2千步的活动量，给自己足够的时间适应运动量的变化。一段时间后，同样的用力，你可以走得更快，说明体质在增强。这时可以有一个更高的目标，健康会受益更多。
千步是把尺，追求在万步。千步尺是指以日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟，每小时大约能走4公里，能量消耗增加两倍。60公斤体重的成人走1千步约消耗能量32大卡。1万步并非适应每个人的目标，日常活动少或者体质差者可选择4千步或6千步的目标。
每天不间断，坚持出成效。只有坚持，才能达到健康的目标。著名心血管病专家、北京大学人民医院心内科主任胡大一是这方面的典范。2000年，胡教授体重92公斤，甘油三酯超标、脂肪肝，空腹血糖处于临界值。而胡教授恢复正常体重并保持健康的秘诀就是“坚持快走，平衡饮食”。8年多来，胡教授只有4天因特殊原因没有走到1万步。
另外，选择平整的道路、以自己习惯的姿势步行最安全。步行当中自然摆起双臂，有助于保持平衡，锻炼效果更好。
感冒时该如何运动，看看专家怎么说
得了轻微感冒这类小病的时候，适当运动有助于恢复。美国医学博士理查德·贝瑟表示，此时锻炼要遵循“脖子规则”：如果感冒症状在脖子以上，仅仅是打喷嚏、鼻塞或流鼻涕，仍然可以锻炼至出汗；如果出现脖子以下症状，比如恶心、反胃、胸闷、猛烈干咳、身体和肌肉疼痛等，则必须暂停锻炼。近日，美国《赫芬顿邮报》刊出“感冒期最佳与最差运动”，帮你迅速康复。
最佳运动：散步、慢跑、瑜伽、跳舞。贝瑟博士表示，感冒时往往浑身乏力懒得动。20分钟的步行即可起到锻炼的作用，同时，散步还有利于深呼吸，缓解鼻塞。美国马里兰州家庭医生、骨科专家安德里·胡尔斯博士表示，轻度感冒时慢跑是一种“天然解充血剂”，可以使大脑更清醒。需要提醒的是，感冒期间人体正竭力抗炎，慢跑切勿过量。瑜伽有助于提高免疫力，轻微的拉伸动作有助于缓解感冒导致的肌肉酸痛和鼻窦炎等。研究发现，听50分钟舞蹈音乐就能提高战胜感冒的抗体水平，增强免疫力。边做家务边跟着音乐扭动身体即可。
最差运动：长跑、举重、集体运动、寒冷环境下运动。胡尔斯博士表示，常规运动有助于保持健康，但运动强度过高则会适得其反。因此，快感冒时、感冒期间以及感冒快好时，都不宜进行长跑等高强度运动。感冒会让人体力大减，加之感冒期间睡眠大受影响，若强行做举重等力量训练，很容易造成肌肉组织受伤。举重还会增加鼻窦压力，加重头痛症状。进行篮球等集体运动时，人与人直接接触的机会变多，会增加感冒病菌传播及交叉感染的危险。同样，感冒期间最好远离人口密集的地方，包括健身房。感冒时如果在大冷天进行户外运动，干冷空气会刺激呼吸道，导致流鼻涕、咳嗽或类似哮喘的症状加重。
此外，游泳和骑车等有氧运动也有助于缓解鼻塞，提高身体能量水平，但是这两项运动并非人人适宜。有些人受泳池氯气刺激，感冒症状会加重，而骑自行车会导致鼻腔干燥，加重嗓子痛和流鼻涕等感冒症状。▲
夏季锻炼须知！
日光浴要适可而止日光浴好处很，但照晒过度也会对眼睛和体内水分平衡不利，且能引起皮肤肿疼、皮炎、烧伤、水泡，甚至会引起皮肤癌等病症。日光浴最好选择在9时--11时或16时--18时段时间进行。开始可照晒10分钟左右，然后可逐渐增加到1--2小时，并不断转换体位，切忌开始就暴照全身皮肤。若光线较强，可戴墨镜，亦可用白布或帐幕遮挡一下眼睛。一天的照晒时间不可过长，要适可而止。
慢跑锻炼避免中暑。人体正常体温36.5摄氏度，但盛夏慢跑时，体温可升高1摄氏度左右，甚至高，若再遇上高温、高压气候，则很容易引起中暑。因此锻炼时间一般不要安排在中午，地点要选择在有遮荫的地方，运动量不宜过，体弱者每分钟增加的心率不要超过20次，出汗多时要喝些淡盐水、绿豆汤等。
游泳锻炼应注意的事项。不要空腹游泳，以防体内能量供不应求，使大脑血糖不足，而引起头晕眼花、四肢无力、面色苍白及晕倒;不要刚吃饱就游泳，以免因体表血管扩张，胃肠血液相对减少，而影响消化功能。游泳时间最好选择在饭后一小时左右，每次游泳时间不宜超过3小时，每游半小时应休息15分钟后，再继续游。
锻炼后应注意三不：
1.不宜立即喝冰饮料。因为锻炼时体内血液大多集中在体表，消化系统暂时处于贫血状态，冰冻饮料喝下后将对贫血的胃肠产生强烈刺激，使胃血管收缩而加重贫血，有时会造成胃痛和消化不良的后果。
2.不宜立即大量饮水。因锻炼后消耗很多能量，各器官急需休息，大量进水势必加重胃肠道及心脏负担。
3.不宜立即洗冷水澡。因锻炼时血管扩张，毛孔开放，皮肤突然受冷可引起毛细血管骤然收缩，毛孔关闭，体内热量无法散失，从而导致体温调节功能失调，出现发热、伤风感冒等。
专家支招 厨房健身技巧
都市人常常抱怨没有时间锻炼，可锻炼是健康的基础。宁夏体育科学技术中心黄海平副研究员认为，如果大家能把办公室、厨房、公交车等当作健身房，同样可以达到健身的目的。
黄海平副研究员建议，如果你经常进厨房，可按如下方法进行健身。
1。进入厨房时不妨先靠墙站一会儿，将头、肩、臂部和脚后跟紧贴墙壁，有利形成优美的体态。
2。如果从高处取东西，双手从两侧渐渐抬起，两臂上举，掌心相对，脚尖踮起，同时目视双手。这样站一会儿再拿东西。
3。从低处取物，挺直腰，屈膝蹲下，再站立，连续3次，不要弯腰拿东西。
4。长时间切菜、揉面会感到双手酸胀，可抽出片刻时间双臂下垂，放松肌肉，双手快速抖动。
5。炒菜时，可利用片刻时间，把手掌置于脑后枕骨处，肘部尽量后展;在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空闲中，在厨房里做一下侧弯腰。
黄海平认为，厨房健身虽然强度不大，却能很有效地舒展全身、消除疲劳，而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来，既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。
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