成耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
如果你选择的运动是跑步、踢球类
成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
清晨运动
原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
下午运动(一般不建议在中午12点左右运动，午后3-6点是人体最佳接受运动时间)
原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
晚间运动
原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。M.Jss999.COm
提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
如果你选择的运动是瑜伽、普拉提类
林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
如果你选择的运动是游泳
乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
原则：空腹下水，但不能觉得饿!最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
运动量与饮食……
运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物)。
推荐：每小时补充0.5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。
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健身前后的三大饮食原则
很多人在健身的时候都会配合饮食，但是健身前后的饮食原则是什么?运动健身是在生活当中很多人都会做的一件事情，这也是大家公认的养生保健方法，但是如果在饮食上你能够遵守健康饮食的原则，那么就可以让健身效果加倍了。
首先，运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。”营养与运动专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。
其次，在运动过程中应及时补充水分。营养与运动专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。
最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。营养与运动专家说，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。
或许在运动之后人们对于饮食上并没有过多的重视，但是通过以上的内容了解我们会发现，遵守这些健康饮食的原则，做到饮食以及运动的合理搭配，就可以让你的运动效果加倍，更好的保健你的健康。
瘦身运动前后的饮食安排
瘦身想要达到最理想的效果就必须要配合瘦身饮食，瘦身饮食的关键环节就是瘦身运动前后的饮食搭配。瘦身运动前后的饮食搭配合理了，你的瘦身运动才会更有意义，那么女性瘦身运动前后的饮食应该怎样去合理的安排呢？
女性瘦身运动前饮食安排
训练前40-60分钟补充些糖分，可以吃一片全麦面包或吃一个水果，最好再喝一杯黑咖啡或吃一片左旋肉碱。为什么这样做呢？因为在运动过程中，没有糖的参与脂肪是不会完全分解的，反而会形成酸性物质，导致身体疲劳、运动能力减弱。咖啡中含有左旋肉碱，左旋肉碱可以促进运动过程中脂肪的分解，有助于女性瘦身运动过程中的脂肪燃烧。
女性瘦身运动前后饮食安排
女性瘦身运动后不要怕长肉而不及时补充能量，这样只会使身体更加疲劳还会造成肌肉流失，从而影响女性运动瘦身效果。女性瘦身运动后1个小时就应该补充能量，但不可以热量摄入过多，应选择高蛋白低热量的饮食，可以选择以下食物：鸡蛋，豆制品（豆腐，豆浆），粗粮（小米，玉米，红薯，土豆），多纤维的蔬菜（白菜，芹菜，菠菜，韭菜，卷心菜，紫甘蓝等），奶制品（牛奶，酸奶），以上的食物最好按1：1的比例去吃，食物的总量不要很大，吃到感觉4分饱就可以了。
女性瘦身运动后的饮食可以成为一天中的一餐，如果下午运动后补充完饮食，就不用再吃晚餐了。
总结
运动前后的饮食安排好了，你的瘦身计划就已经成功一半了，接下来就要看你是否能够坚持下来好好的运动了。
健身前后的饮食搭配
很多健身活动对身体都挺好的，但是做每一个健身活动，吃的饮食也要不同，这样才能更好的达到健身的效果，具体的情况是这样呢？快往下读吧。
羽毛球能很好的调动身体的协调性和增强耐力。运动后会出现脱水现象，所以需要补充足够的糖分和水。香蕉能够很好的为身体提供糖分、镁、维生素B和钾，防止抽筋并为运动的肌肉补充能量。
游泳：游泳是一项调动全身肌肉的运动，此外人在水中还要保持体温，所以需要摄入足够的热量，同时也建议进食后，休息一下再开始运动。游泳运动推荐使用些面条和蜂蜜。其中蜂蜜不仅是重要的能量来源，也是甲酸来源，甲酸是一种防腐灭菌剂，可以抵御鼻炎。
羽毛球：羽毛球能很好的调动身体的协调性和增强耐力。运动后会出现脱水现象，所以需要补充足够的糖分和水。香蕉能够很好的为身体提供糖分、镁、维生素B和钾，防止抽筋并为运动的肌肉补充能量。
器械运动：室内健身需要能够提供高质量蛋白质和铁的食物。牛肉和羊肉是很好的选择，不过，多进食一些新鲜蔬菜，能够更好的排出体内毒素。
锻炼前后的饮食分析
锻炼之前所吃的食物与进餐时间的选择非常重要。如果饱餐后马上就锻炼，往往会出现恶心、呕吐、乏力甚至肌肉痉挛。之所以出现这种情况，是因为身体这时需要把大量血液运往消化系统，从而相应削弱了对肌肉的血液供应。而空腹锻炼会导致低血糖，使人感到气短乏力、头晕目眩、冷汗淋漓。
对于进食后多久才能锻炼，如果你锻炼之前的那顿饭吃了很多蛋白质、纤维素以及脂肪类食物，那就应当4个小时后再从事锻炼。当然，如果锻炼前吃的食物数量很少，没有任何饱腹感，那样即使立刻开始锻炼也不会有任何问题。
我们的身体喜欢把碳水化合物作为能量来源，因而锻炼之前所吃的食物应当包括大量碳水化合物，比如面包、面条、水果以及蔬菜等。不过，我们也不必忌讳蛋白质与脂肪类食物，但一定要适量。
如果在锻炼前感到有点饥饿，不妨来点零食以救急，比如吃一片水果，喝一听运动饮料或者一杯果汁等。
锻炼之后，身体的肌肉组织需要营养物质来恢复体能。在锻炼之后的2小时之内可以吃一些包括蛋白质、复合碳水化合物以及有益于健康的脂肪在内的食物。能量棒或者全麦谷物制作的瘦火鸡肉三明治不失为锻炼之后的上佳补给。
及时补充水分对于维护身体健康非常重要，因为你在锻炼期间随着流汗会丢失大量水分。要在锻炼前后1小时左右分别饮用一杯水，锻炼期间也可适时小口补水。
健身前后如何饮食好
健身前
最好别空腹健身，那会让你在运动时头晕目眩!但要进食的话，至少在运动前1小时完成用餐，不论是早餐、午餐还是晚餐，这当然是为了避免影响消化。
吃东西的基本原则，就是补充低脂的、容易消化的食品，作为运动时的能量来源。
健身前的早餐
喝什么?为了增加身体的水储备，可以喝一杯果汁加一些热饮。
吃什么?为了储备糖原，需要补充碳水化合物，比如面包片抹果酱，或其他含糖的谷类食品。MM通常容易缺钙，也可以补充点奶制品。
健身前的午餐
吃什么?米饭或其它含碳水化合物的谷物类食品，能让你运动时精力充沛。如果做的是增肌训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
健身前的晚餐
吃什么?可以选择能维持体力又不致发胖的食物，比如谷物类、新鲜水果、绿色蔬菜等。但要控制好饭量，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。
健身中
运动下来总会一身臭汗。所以运动中的饮食，特别是补充水分就显得很重要啦!根据运动时间的长短，具体要求也会有所变化。但有一点，运动时要避免喝冰水，因为它会引起消化系统的问题。
少于1小时
喝什么?需要每15分钟喝150到300毫升水。不要忘记，即便你是泡在水里游泳，仍然会损失水分，要补水。
运动饮食有讲究 不同运动项目补充不同食物
运动离不开饮食营养，一项调查指出，人们锻炼效果的85%与饮食营养有关，只有合理的营养，才能促进肌肉的生长发育，达到锻炼的目的。
有运动习惯的朋友们应该要根据自己的运动项目来选择饮食，因为不同的运动项目所需要补充的营养元素也是有所不同的，并不是一味的吃肉或者是一味的补充蛋白质就能达到健身的效果，记住，有句话是这样说的：选择比努力更重要。
练力量多补蛋白质
为了练就一身结实的肌肉，人们常常从事哑铃、杠铃等力量训练，这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1克-1.5克的蛋白质，高蛋白的牛肉是个不错的选择。他还建议人们多吃蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、海螺、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。
学跳舞常吃米饭
对于想保持体形的人们来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。
爱打球多喝汤
乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。
运动前后压压腿
春天的早晨温暖清新，夹杂着花草的香味，吸引了不少人出去走一走、跑一跑。坚持运动可以强健身体，但如果运动前后再压压腿、抻抻胳膊，还能起到意想不到的效果。英国的一项研究发现，伸展运动可以拉伸肌肉、活动关节、延缓衰老。
随着年龄的增加，中老年人的关节灵活度会下降，导致运动、活动受限，活动少了，身体机能必然会下降，加快衰老速度。经常做拉伸运动不仅能保持关节的活动度，还能维持肌肉弹性，减缓身体平衡力下降的速度。如果在运动前做，还能避免运动损伤。
拉伸运动有很多种，最简单也最适合中老年人的动作就是压腿、抻胳膊了。压腿时，可以找个栏杆或者台阶，先把左腿搭在上面，勾起脚尖，两手扶在左腿膝盖上，上身前屈，向前、向下做压腿的动作，然后换腿练习。需要提醒的是，栏杆或台阶不要太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度最安全，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，不会摔倒和对关节造成损伤。抻胳膊也很简单，就是两手相握，用力向前或向上拉，可以想象前方有一个物体，两手尽力去触碰。
做拉伸运动，没有特定标准，但要遵循一个原则，出现明显的酸胀感时就要停止，关节不好的人更要小心。如果是静止动作，两三分钟就要换腿，一次做10—15分钟即可。▲
运动要讲究技巧
一、运动专案的选择：
想要藉由运动来减肥的姊妹必须要依年龄和兴趣、嗜好来作为选择减肥方法的基础，才能让你事半功倍。通常年轻的女性可选择的运动种类有长跑、游泳、武术、体操、呼拉圈、步行、自行车、滑冰等;而中年女性可考虑散步、打太极拳、练八段锦、骑自行车等，尤以散步减肥最为合适。此外，进入减肥中心，通过练习减肥健美操或跳体育舞蹈也是女性减肥运动的极好选择。
二、运动强度：
如果您选择慢跑作为减去脂肪的工具，那么你必须要懂得速度的拿捏，才不会让你做白工!而最正确有效的速度应该由开始的100-110公尺/分，逐渐增到120-130公尺/分。年轻女性最高心率为180次/分左右;中年女性最高心率为140次/分左右;而老年女性最高心率为120次/分以内为宜。
三、运动时间与频度：
每次时间约为30-40分钟，才会开始燃烧惹人厌的脂肪，而每周持续3-5次的运动，更是减肥成功的因素哦。
(实习编辑：童文冲)
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运动前后拉伸运动的方法
大家都知道运动前是要做好热身运动的，这是因为关节没有打开，做这些拉伸运动可以帮助打开关节，提高身体灵活度不至于在运动中受伤，同时还可以更好进入运动状态，但也有一些人却不知道运动后做拉伸运动同样重要，运动后做拉伸动作能帮助缓解疲劳感，是放松的运动，同时还能帮助减少肌肉，塑造健美体形，因此在运动前后千万不要忽视拉伸动作，下面介绍运动前后拉伸运动，帮助大家安全运动。
拉伸增加身体的柔软度，有人以为柔软度是体操运动员才需要有的东西。非也，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤，这就是为什么老人特别容易骨折的原因。拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和(这个真难形容啊！)，减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性，有时候一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛，这就是因为没有及时拉伸，所以一天劳累下来，可以花格20分钟拉伸，这样可以缓解肌肉酸痛。保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种，让身体感觉柔软而有力。
拉伸并不是暖身的一部分，她适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于跃跃欲试的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是我还是建议运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的拉伸，分为两个10分钟，如此一来，就可以完成一个完美的workout。
以上就是关于运动前后拉伸运动的具体介绍，望大家对此重视起来，做做压腿、弓形步等方法，都是可以的，方法还有很多，根据自己的情况选择合适的，但注意的是用力不要过猛，幅度不宜太大，这样就不会伤到肌肉和韧带了，所以为了安全起见，要注意这些问题。
运动前后别喝可乐!
你应该了解一下，运动时我们能否喝可乐?
一般可乐都含有咖啡因、二氧化碳和磷酸等。因为大量服用或饮用含有咖啡因的药物或饮料，能够帮助运动员处于高度兴奋状态，从而提高运动成绩。所以，就在今年，世界反兴奋剂组织透露，任何含有咖啡因的药物或饮料，都将被禁止饮用，其中就包括可乐。
不过，可乐中的咖啡因含量较低。对于普通人，只要不是大量饮用，其神经“兴奋”或“抑制”作用都不特别明显。
但是，可乐除了含有咖啡因外，还含有二氧化碳和磷酸，正是这两种成分决定了可乐不能被推荐为运动时的饮料。
足量的二氧化碳在饮料中能起到杀菌、抑菌的作用，还能通过蒸发带走体内热量，起到降温的作用，所以在饮用时你会觉得“怎一个爽字了得”。但可乐中的二氧化碳让我们在享受凉爽和刺激口感的同时，也会给我们的消化系统带来一些刺激。特别是在运动前饮用，有可能引起胃肠胀气，从而引发运动过程中腹痛等问题。
经过一定量的运动之后，大家都会或多或少地感觉身体疲劳和酸痛，那是因为我们在运动中机体产生了酸性物质，而酸性物质堆积会导致身体疲劳。此时，你若再给身体补充含有磷酸的可乐，就会增加身体的疲劳程度，使体内的酸碱度得不到中和，疲劳也不容易恢复。
专家的建议是：运动前后至少半小时内，不要喝可乐。由于运动中人体有大量电解质流失，所以在运动后喝含有电解质的碱性饮料才是正确选择。
运动讲究时间 饭后多久可以运动？
运动不仅能强身健体，还能对各种慢性疾病都能极好地预防。大部分人喜欢在饭后运动，其实饭后直接跑步或者运动是不可取的，会给肠胃带来刺激，引起恶心、呕吐、胃痉挛等不适症状。同时，吃饱饭后身体的消化系统需要大量血液来帮助消化食物、吸收养分。如果立即运动，身体肌肉也需要大量血液来参与，血液同时供应消化系统和肌肉组织，容易导致消化功能紊乱，引起消化不良，也影响运动效果。
那么饭后多久可以运动？
按运动强度来说，散步、走路、广场舞、太极拳等轻度运动，饭后半小时至一个小时可以进行。慢跑、减肥操、骑自行车等中度运动，可在饭后一个小时至两个小时进行。长跑、跳绳、踢足球、打篮球等高强度运动，宜在饭后两小时至三小时再进行。
按用餐量来说，如果运动前的用餐量较大，并且吃的是以蛋白质和脂肪为主的食物，这些食物不好消化，最好在饭后两个小时以上再运动。如果用餐量较少，并且食物以碳水化合物、蔬菜、水果或流食为主，吃饭与运动之间的间隔时间可以根据运动强度相对缩短。
饭后如何运动
饭后半个小时：在这半个校内，以休息为主，静坐与家人朋友一起饭后的聊天，多聊些茶余饭后的开心的话题。既保持良好的心情，又保障了食物的最佳消化。
饭后1到1.5个小时：这个时候，食物的消化的最高峰基本过去了，一般的运动是没有关系的。诸如快走、慢跑之类的运动都可以慢慢展开。俗话说“饭后走一走，活到九十九”，饭后散步能促进消化，但是剧烈运动还是要节制。
运动后泡澡，瘦身效果更好
泡澡能将体内老旧废物排出，提高新陈代谢率。所以好好泡个澡，减肥效果会更显著。每天来个30-40分钟的沐浴时光，其中的20分钟就完全放松的泡在浴缸里，水深在心脏下缘。
此时水温以38度宜，泡温水能促进血液循环，活化免疫细胞并提高免疫力，简单地说就是让你的精神百倍、不易生病。如果你泡在水中若能够加上扭腰、伸展运动的话，更能提高新陈代谢，减肥效果更好。
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运动瘦身要讲究技巧
一、运动专案的选择：
想要藉由运动来减肥的姊妹必须要依年龄和兴趣、嗜好来作为选择减肥方法的基础，才能让你事半功倍。通常年轻的女性可选择的运动种类有长跑、游泳、武术、体操、呼拉圈、步行、自行车、滑冰等;而中年女性可考虑散步、打太极拳、练八段锦、骑自行车等，尤以散步减肥最为合适。此外，进入减肥中心，通过练习减肥健美操或跳体育舞蹈也是女性减肥运动的极好选择。
二、运动强度：
如果您选择慢跑作为减去脂肪的工具，那么你必须要懂得速度的拿捏，才不会让你做白工!而最正确有效的速度应该由开始的100-110公尺/分，逐渐增到120-130公尺/分。年轻女性最高心率为180次/分左右;中年女性最高心率为140次/分左右;而老年女性最高心率为120次/分以内为宜。
三、运动时间与频度：
每次时间约为30-40分钟，才会开始燃烧惹人厌的脂肪，而每周持续3-5次的运动，更是减肥成功的因素哦。
(实习编辑：童文冲)
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