凸现三围的健身运动法

反支撑挺身：坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。

挺胸运动：跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。 两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈(手心，五指张开)，抬头挺胸。反复进行此动作。

俯卧运动：俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

仰卧运动：仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20-30次。

床上运动：俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。

腹部健美法

仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身：重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖：平躺，两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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瘦身运动 打造你的完美三围

爱美的女性都希望自己有妖娆的腰肢，一直为自己的减肥大业忙来忙去，今天推荐给大家一些瘦身运动，有时间就试试吧!

1. 【腹部健美法 仰卧起坐】：

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

2. 【举腿收腹】：

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

3. 【屈膝团身】：

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4. 【扭腰】：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

5. 【挺胸运动】：

跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。 两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈(手心，五指张开)，抬头挺胸。反复进行此动作。

6. 【床上运动】：

俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。

7. 【交替触脚尖】：

平躺，两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

8. 【牵拉运动】：

采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

9. 【反支撑挺身】：

坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。

10. 【俯卧运动】：

俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

11. 【仰卧运动】：

仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20-30次。

健身操 让三围重现光彩

胸部健美法

牵拉运动，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

反支撑挺身，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。

挺胸运动，两臂自然下垂。

上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈(手心，五指张开)，抬头挺胸。反复进行此动作。

俯卧运动，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

仰卧运动，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20-30次。

床上运动，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。

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五个热门运动 塑造火辣三围

当今五项热门健身运动受到都市女性的欢迎，它们分别是搏击操、跆拳道、踏板操、拉丁舞和瑜伽，这与她们紧张的生活状态以及同男人一样有压力的工作有关。这五项运动不但能瘦身，还能塑造完美的S曲线，想拥有火辣三围，就赶紧行动起来吧。

搏击——快速有效减肥

搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，此运动将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量，加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。

瑜伽——柔软的身体语言

瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间，从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。

跆拳道——找到高手感觉

很多人练跆拳道不单是为了强身健体，还冲着那一个“酷”字去的。站在一端的教练手拿脚靶高举过腰，学员助跑几步后腾空跃起，侧身飞踹准确命中脚靶。看似颇为惊险的动作，在跆拳道里原来是小菜一碟。

拉丁舞——塑造完美腰臀

跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态：上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。

踏板操——上下律动的享受

踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。

完美三围 你该如何保养

MM们总是如此的在意自己的美丽~每个女孩想必都想要那梦幻般的完美三围。但这并不是童话只要肯努力，一定能成就美好的明天。那么就从现在出发，开始每一天的三围保养攻关吧!!

胸围保养要点：

一定要戴有较强承托力的胸罩，更不能贪凉快而不戴胸罩，且要常做胸部运动，让乳房保持长时间的结实和弹性。

腰围保养要点：

若腰部肌肉已有松弛现象，应使用优质透气的腰带，同时常做腰部运动。

臀围保养要点：

不要穿布料太少又窄小的内裤，尤其是30岁以上且生育过的臀部肌肉已下垂和松弛的女性，最好常穿弹性强且能包裹住整个臀部和腹部的内裤。

日常生活要注意：

多爬楼梯：楼梯是绝好的减肥工具，可多利用上楼机会，抬高腿用整个脚踏每一步台阶，下楼时脚尖先着地，然后整个脚掌着地，试着走走看，会觉得踮起脚走路费劲，但费力正可使下半身有效地减肥。

浸泡泡浴：选一个特别的时间，拣一种最喜爱的浴液，浸一个靓靓泡泡浴，一边看书、一边听音乐，浴后会使您心情愉快、充满活力。

早睡早起：人体要顺从自然变化规律，“早卧早起、广步于庭”，中午小憩片刻，给大脑“充充电”，使人精神饱满，头脑清醒。

吃好早餐：营养学家认为，吃好早餐可使人的新陈代谢从一大早就开始，而多餐少食和少吃肥腻食物可以保证你的能量在一天里维持相对的平衡。

活动肢体：每天不妨多活动活动肢体，如抽空散散步、练练功、打打拳。锻炼能加速心率，促进血液循环，改善肌体对氧利用的功能。还可以调整身体状况，不致使某一条筋肉的疲劳扩散到其它肌肉上。

常听音乐：经常选听振奋人心、消除疲劳、富有韵味的音乐。

完美三围是怎么保养出来的

MM们总是如此的在意自己的美丽~每个女孩想必都想要那梦幻般的完美三围。但这并不是童话只要肯努力，一定能成就美好的明天。那么就从现在出发，开始每一天的三围保养攻关吧！！

胸围保养要点：

一定要戴有较强承托力的胸罩，更不能贪凉快而不戴胸罩，且要常做胸部运动，让乳房保持长时间的结实和弹性。

腰围保养要点：

若腰部肌肉已有松弛现象，应使用优质透气的腰带，同时常做腰部运动。

臀围保养要点：

不要穿布料太少又窄小的内裤，尤其是30岁以上且生育过的臀部肌肉已下垂和松弛的女性，最好常穿弹性强且能包裹住整个臀部和腹部的内裤。

日常生活要注意：

多爬楼梯：楼梯是绝好的减肥工具，可多利用上楼机会，抬高腿用整个脚踏每一步台阶，下楼时脚尖先着地，然后整个脚掌着地，试着走走看，会觉得踮起脚走路费劲，但费力正可使下半身有效地减肥。

浸泡泡浴：选一个特别的时间，拣一种最喜爱的浴液，浸一个靓靓泡泡浴，一边看书、一边听音乐，浴后会使您心情愉快、充满活力。

早睡早起：人体要顺从自然变化规律，“早卧早起、广步于庭”，中午小憩片刻，给大脑“充充电”，使人精神饱满，头脑清醒。

吃好早餐：营养学家认为，吃好早餐可使人的新陈代谢从一大早就开始，而多餐少食和少吃肥腻食物可以保证你的能量在一天里维持相对的平衡。

活动肢体：每天不妨多活动活动肢体，如抽空散散步、练练功、打打拳。锻炼能加速心率，促进血液循环，改善肌体对氧利用的功能。还可以调整身体状况，不致使某一条筋肉的疲劳扩散到其它肌肉上。

常听音乐：经常选听振奋人心、消除疲劳、富有韵味的音乐。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

5大绝招塑造喷血三围

在这个以瘦为美的年代里，漂亮的姑娘们都希望能有办法保持自己完美的体形。如何保持完美身形?我们需要一些另类的减肥方法!下面向大家介绍5大减肥绝招。

编辑热荐：不得不知的健美训练部位！

慢慢吃 一年可以瘦5-10公斤

想着自己的仪态，吃得慢一点，优雅一点。 我们的胃部需要花上20分钟的时间消化食物，然后才会将满足感传达到大脑。如果我们吃得太快，热量就会在“饱了”的信息未传达到大脑之前已经超标了。

在感到“饱了”以前吃慢一点儿，在每一道菜之间停一下，在七分饱的时候停止，每次可以少摄取100卡，一天两次正餐约200卡，一年可以瘦10公斤。和大家一起用餐，可以避免一个人躲起来狼吞虎咽，是吃慢一点的好办法。

吃鱼 一年瘦4-9公斤

每100克白色肉质的鱼肉只含有1克的脂肪。一星期4次以鱼类取代红肉类，每一次就可以减少热量摄入200-300卡，一星期就能减少摄入1200卡。 鱼类除了较少的脂肪外，还含有丰富的多元不饱和脂肪酸，能降低胆固醇及心血管疾病的发生。

即使是深色肉鱼类，脂肪含量亦很低，比如同样重量的金枪鱼、红鲑鱼或鲭鱼含脂肪16克;淡色肉鱼类，像鲶鱼、大马哈鱼则只含5克脂肪。

用冰箱 一年可以瘦4-13公斤

定期清理你的冰箱。每个冰箱都有它应该清理的东西。查一下自己的冰箱，认真清理，把吃不了的馅饼给猫吃。然后重新安排冰箱的“布局”---把冰激凌放在冰块后面。

把矿泉水放在可乐前面。将少量的奶酪、巧克力、香肠……放在最低一层架子上。如果还有多余的同类食物统统放进你总是懒得打开的密闭容器里。将水果放在最抢眼、最容易拿到的地方。

去冰箱取食物的时候进行下面四步

第一步：打开冰箱。

第二步：取出1份食品，比如200 克酸奶或是60克冰激凌，而不是全部的一盒。那种把整盒都端出来，吃剩下后再放回去的想法，往往造成全部吃掉，什么也剩不下的后果。

第三步：关上冰箱门。

第四步：走到另一个房间，坐下来慢慢享用你拿到的这份美味。如果有必要，你可以一个月清理一次冰箱。

不沾锅烧菜 一年可以瘦4-14公斤

你用什么样的锅子烧菜?换成平底不沾锅吧!因为平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面上的油，每餐至少减少了100卡热量。如果将油瓶改成喷嘴的，每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿油，还可以减少更多的热量。如果不用油炸、红烧的烹调方式，选择烤、水煮或是清蒸的方式，又能减少一部分的脂肪摄入。

换小袋 一年瘦5-10公斤

大食袋的土豆片比小食袋土豆片在价钱上当然更划算。所以你常常会选择大食袋丢进购物篮。可是如果你看一看包装上的热量表，就会发现这并不是聪明的法子--通常大食袋比小食袋在热量上要多240卡。大多数情况下你需要它并不是要填饱肚子，而是满足一下吃的欲望，而且你很难控制自己一次只吃几片或是半袋，所以更划算的做法是只买小食袋。一年可以瘦5-10 公斤。尽量不要空着肚子去超市。令人尴尬又催动食欲的肠鸣音，会让我们不假思索地不断从货架上取大食袋的食品。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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多爬楼梯能让你的三围暴增

胸围保养要点：

一定要戴有较强承托力的胸罩，更不能贪凉快而不戴胸罩，且要常做胸部运动，让乳房保持长时间的结实和弹性。

腰围保养要点：

若腰部肌肉已有松弛现象，应使用优质透气的腰带，同时常做腰部运动。

臀围保养要点：

不要穿布料太少又窄小的内裤，尤其是３０岁以上且生育过的臀部肌肉已下垂和松弛的女性，最好常穿弹性强且能包裹住整个臀部和腹部的内裤。

多爬楼梯：楼梯是绝好的减肥工具，可多利用上楼机会，抬高腿用整个脚踏每一步台阶，下楼时脚尖先着地，然后整个脚掌着地，试着走走看，会觉得踮起脚走路费劲，但费力正可使下半身有效地减肥。

浸泡泡浴：选一个特别的时间，拣一种最喜爱的浴液，浸一个靓靓泡泡浴，一边看书、一边听音乐，浴后会使您心情愉快、充满活力。

早睡早起：人体要顺从自然变化规律，“早卧早起、广步于庭”，中午小憩片刻，给大脑“充充电”，使人精神饱满，头脑清醒。

吃好早餐：营养学家认为，吃好早餐可使人的新陈代谢从一大早就开始，而多餐少食和少吃肥腻食物可以保证你的能量在一天里维持相对的平衡。

活动肢体：每天不妨多活动活动肢体，如抽空散散步、练练功、打打拳。锻炼能加速心率，促进血液循环，改善肌体对氧利用的功能。还可以调整身体状况，不致使某一条筋肉的疲劳扩散到其他肌肉上。

常听音乐：经常选听振奋人心、消除疲劳、富有韵味的音乐，如门德尔松的《春之歌》以及《步步高》、《狂欢》、《金蛇狂舞》等，可使您心旷神怡，充满朝气。

三种不宜坚持的健身运动

日常生活中，有人一直按照习惯的方式去健身，然而根据国内外专家最新研究表明，某些健身方式对不同的人来说，长期坚持并不适宜。

退步走

退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨练时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。

对老年人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。

喝盐水

生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压升得更高，对健康不利。

专家建议，晨起喝白开水是最佳的选择，不仅能补充丢失的水分，还能有效地稀释血液。

深呼吸

近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。

因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。

骄人的体格 快速增长上围法

下面谈谈自己的训练心得，希望能给你的训练带来切实的帮助。

一、拓展肩宽是增长上身围度的前提和关键

为了尽快增长上身围度，大部分训练者总是将目光盯在胸背肌群上，做大量的卧推与划船练习。一段时间内这样做是有效的。但达到一定水平后，你会发现，无论再做多少卧推和划船练习，上身围度的增长也没有多大变化，陷入停滞，甚至稍有退步。笔者也曾遇到过这样的问题。什么原因呢?我发现根本原因在于肩宽。道理很简单，宽阔的胸部和背部是无法生长在窄小的肩膀上的。因为肩部是人体的横粱，它能提供胸背肌群可能的发展空间。

明白了这个道理，就应该将肩部与胸背同等看待，甚至更为重视。随着肩部肌肉的增长，胸背肌群才会得到进一步发展。

拓展肩部的练习：

1.站姿哑铃推举。与杠铃推举相比，哑铃推举的线路更符合人体的自然运动轨迹，练出来的三角肌圆度更好，更加饱满。1组预热做12次。5个正式组，次数分别为10、8、6、4、6次，一般不要低于6次(大重量训练除外)。为了更好地打开肩部，注意力不要局限在三角肌上，而应放大至整个上背，这样肩部的倚托性会更好，也更为舒展，对避免三角肌拉伤也很有好处。

下用担心负荷会被分流，较低次数的负荷强度已经保证了对三角肌的刺激。如果不这样做，进行较低次数组(4～6次/组)时肩部为了应付较大负重、避免受伤，会显得过紧，不利于肩部打开，这与哑铃推举的训练目的是背道而驰的。

2.宽握滑轮下拉和引体向上。如果原来下拉时握距较窄，可考虑逐步加大双手握距，直到在不影响动作进行的情况下达到最大值。

开始时可能不太适应，一般时间后就能逐渐习惯并体会到宽握的好处。与普通握距相比，宽握下拉对肩部和上背的增宽作用更好些，形体也更舒展。但普通握距的动作幅度更大些，有利于上背肌各部的隆起度。因此两种幅度的下拉应互为补充，可根据不同训练目的进行选择。

1组15次热身练习后，5个正式组宽握下拉，次数分别为12、10、8、8、6次。正式组练习数不低于6次，否则难以保证动作幅度。

与宽握下拉异曲同王的是宽握引体向上，最好在十字拉索架上做。因为横杠两端的下倾角度保证了腕关节始终和小臂呈一直线，能很好避免手腕关节由于压力过大而受伤。无需加挂重量，因为此动作的重点是充分的动作幅度，并要确保较高的次数(不低于6次)。每组都应做到力竭，共做5组。

3.宽握史密斯架颈后推举。与宽握下拉一样，握距在不影响动作的情况下尽可能放宽。

采用无靠背的长凳，以上背控制(注意，不是三角肌)动作平稳进行，注意力集中在上背肌上，5个正式组，次数分别是12、10、8、6、6次。

4.坐姿或立姿哑铃侧举(飞鸟)。这是重点刺激三角肌中束的动作。这个部位越发达，肩部就越显得宽阔有力。相当多的人不很重视这个练习。

做仪举时，如无特殊目的，一般下采用过大重量，次数不应低于8次。常规训练次数以10～12次/组较好。在这个次数范围很容易将注意力完全集中在三角肌中束上，发力相对孤立，避免斜方肌过多参与。这个动作既可安排在推举前进行，也可安排在推举后进行。这样训练能有所变化，打破同一模式使肌肉产生的适应性。

5个正式组，次数分别为10～12次/组，立姿和坐姿都可采用，手臂位置与肩齐平或略高于肩部，但不要过分。

二、从两个或三个方向对上身施加压力

常规训练一般是单独练习胸部和背部。为了快速增宽、增厚上身围度，可从两个或三个方向对上身施加压力。

两个方向是指胸背超级组合，从前后两千方向对上身施加压力。具体做法是安排1组胸部练习后紧接着做1组背部练习组成一个超级组。比如，1组平卧杠铃推举后，紧接着做1组引体向上，组成一个超级组，共做5组。然后是下一个超级组练习，如1组斜板杠铃卧推，紧接着做1组T杠划船(或杠铃划船)，也是5个正式组。

所有卧推练习的次数和平时一样，采用逐增重量法，次数分别是12、10、8、6、6次。划船练习也是逐增重量，次数依次递减为12、10、8、6、6次。引体向上不计每组次数.做至力竭即可，也是5组。

两个超级组之间休息30～45秒钟，以免对心血管系统造成伤害。

以上列举的组合形式不一定照搬，你也可以根据个人的喜好或训练感觉自由组合。我的做法是在训练间做上2组滑轮下压动作，使上身的充血程度更好，你不妨一试。

三个方向对上身施加压力的方法是在胸背超级组的训练中，穿插几组推举动作。由于胸背练习较艰苦，故提倡采用坐姿器械推举。无需过多组数，2组左右即可。在前后压力下再增加一个从上至下的压力，可促使上身增厚。不要小看这区区2组动作，因为是在胸背超级组中穿插进行，与平时随便做2组不一样，能起一个催化作用，使三个方向的巨大压力逼迫上身增长围度。

三、胳膊围度的增长

迅速增长胳膊围度应从三方面入手：选择最适合自身特点的组数和次数;注重打造肱三头肌的尖峰：重点发展肱二头肌和肱三头肌下端。

肱二头肌是个体差异极大的部位，澳大利亚“神童”李·普锐斯特臂围达58.5厘米，他练习肱二头肌的组数也同样惊人，达35组之多，而且全是正式组，每组的次数为4～6次;多里安·耶茨则相反，肱二头肌训练只做6组左右，每组6～8次：罗尼·库尔曼较“正常”，肱二头肌训练每次16～20组，每组10～12次。他们都认为自己找到了肱二头肌的训练秘诀，惊人的胳膊围度也证明了这一点。但要知道，他们只是找到了最适合自身肌肉特点的秘诀而已，并不是通用“规则”。

这种差异是由肱二头肌红、白肌肉纤维的比例差异造成的.恢复能力也不尽相同，所以造成了训练上的差异。我们应在训练中不断调整组次数，直到找到最适合自身特点的组次数。如果你肱二头肌训练进展不大，则更需要这样做。不然练得再刻苦也收效甚微。降低重量不是惟一的做法，也许增加负重、降低次数才是你所需要的，这就要通过训练实践来检验了。

肱二头肌的尖峰主要靠哑铃打造。在打造尖峰的练习中，由于外旋小臂，可使肱二头肌达到极度收缩状态(真正的顶峰收缩)，对肱二头肌的刺激强度和深度更佳。另外，尖峰的打造能带动整个肱二头肌围度的增长。

哑铃弯举一般都采用单臂弯举和交替弯举的形式，基本要求与普通弯单一样，只是在弯举过程中小臂需顺势外旋，意念是用小指去触碰肩部。5组动作，常规次数为10～12次/组。为避免上身摆动助力，提倡采用带靠背的坐凳，以使动作稳定，注意力更集中。

拉索弯举也分为单臂和双手头后弯举两种方式。单臂弯举和哑铃弯单一样，要注意充分外旋小臂。5个正式组，次数为10～12次/组。

拉索头后弯举是立于十字拉索架中央，先调节好两边拉累连接链的长度，向头后做弯举动作。也是5个正式组，次数为10～12次/组。

除打造肱二头肌尖峰外，肱二头肌与肱三头肌的下端也是使上臂外形完善的重要部分，越发达上臂臂形越健美。

肱二头肌下端的专项动作是托臂弯举。坐于凳后，双臂搁在板上。下放杠铃时伸直胳膊，上举时注意力集中在肱二头肌下端。为避免肱二头肌肌腱受伤。应采用逐加重量、逐减次数的练法。1组15次左右的轻负重热身，5个正式组，次数分别为12、10、8、6、6次。为了使训练有所变化，也可采用单臂哑铃托臂弯举，左右臂交替进行，各做5组，次数同上。

肱三头肌下端的训练主要是反握(手心向上)直杠拉索下压。5组，次数分别是12、10、8、8、6次。这个动作肘关节承受的压力较大，次数的下限以6次左右为好，否则很难保证动作的幅度和要求。此练习应与正握下压同等对待，以免肱三头肌位置偏高，使上臂下端显得孱弱。

四、悬体动作

悬体动作主要指单，双杠动作，其最大优点是始终保持全程紧张，肌肉除了承受屈伸刺激外，还承受极大的张力，甚至静力刺激，相对于大量的屈伸动作对肌肉是一种不同寻常的刺激方式。另外，动作幅度能够达到极限，尤其是双杠，不仅可以用极限幅度进行训练，且每次下放都是一个压肩动作，对改善肩背的柔韧性有很大帮助，对上身围度的发展也有很好的促进作用。

单杠动作主要是正反握引体向上，可加挂重量，也可徒手做。要点是横杠应拉至锁骨处，下放到底部时要有意识地下沉身体，并伸展肩关节(徒手和较轻负重时)，这样能强化对肌纤维的拉伸作用。5组动作，每组都做到力竭。或不计组数，拉满50个为止。

双杠臂屈伸可徒手也可加挂重量进行。身体自然前倾以练胸肌为主;有意识抬头挺身主要锻炼肱三头肌。不要强求幅度，因为身体挺直时双肘贴近体侧，动作较紧，幅度过大容易拉伤肱三头肌。

练胸肌时应注重动作幅度，下放时要降至最低点，撑起达到顶点后要做顶峰收缩1～2秒钟，这样能加大刺激深度。5组动作，次数分别为12、10、8、8、6次，低于6次的练习应听从肌肉感觉，不要强求动作幅度。

以上是促进上身围度增长的主要方法。有些方面如果得到改进，也很有作用。比如，杠铃卧推时改掉勾头、窝肩的错误习惯，头部放平：胸肩舒展(肩部应呈下沉后拉状)才能更好地刺激胸部，而不是让三角肌前束承担大部分负荷。也不要总是安排杠铃推举，适时进行一些诸如哑铃窄凳卧推.坐姿推胸器械练习、架空俯卧撑等，效果也非常不错。由于没有横杠的限制，动作幅度更大，呼吸也更充分，对胸廓增大有很好的作用。另外，对上肢较难练的小臂也不要绕过，应系统地安排训练。事实证明，只要肯动脑筋、肯下动夫，小臂也是能练出来的。

本文讲述的是快速发展上身围度的一些实用方法，但并不是让大家置底盘——腿部训练于不顾，因为只有全身上下各部位发展得完美和谐才是健美的真谛。

三种必学室内健身运动

习惯了早晨锻炼的人，一旦遇到了下雨天或者是其他不适宜外出运动的时候，都会影响到我们的锻炼进展，但如果我们可以在室内进行健身运动的话，那么就不会影响到我们的健身计划，当然如果情况允许的话，我们可以借助健身器材进行运动，跑步机，动感单车等，但如果没有室内健身器材，学习三种一学就会的室内健身运动操，健身一样可以进行。

在进行运动之前，我们首先需要做的就是热身，防止肌肉拉伤等，简单的热身，伸伸脚，拉拉手，伸伸腰，脖子运动，热身之后就需要进行学习了！

下蹲健身：

双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念哈，将腹中浊气吐出，起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

颤抖健身：

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

踏格健身：

我们室内的地砖一般都是60厘米见方，可以在这里大做文章，行家称其为踏格运动。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作田字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了跳格，还可以走格、跑格，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。不过踏格要注意：着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。

宅男也要健身运动 宅男健身必备的锻炼法

随着社会的发展，出现了很多新型人类，宅男就是其中的一种，其实宅男就是不常出门的男人，宅男也要健身运动，那么宅男锻炼要怎么办呢?下面一起来看看吧。

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

4、扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

5、俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

温馨提示：上面给大家介绍了宅男健身的几个方法，其实宅男也是一样在家健身的，不出门一样能有健康的身体，宅男们就可以多宅家里了。

身边的健身运动

一、吃一顿营养搭配合理的早餐

很多人由于早上起得晚，而工作又很繁忙，往往把一天中的第一顿饭忽略了，有的人甚至对早餐不屑一顾。事实上，这些做法都对身体健康直接构成威胁。营养搭配合理的早餐对一个人非常重要，它是激活脑力的燃料，对身体的重要性不容忽视。

许多研究指出，如果一个人在早上吃一顿营养早餐，不但可以增强思考的敏锐度，提高大脑反应速度，而且能提高一天中学习和工作效率。养成吃早餐习惯的人记忆力更好，而且能把体重保持在一个良好水平，不易变得肥胖。

二、每天吃蔬菜和水果

1991年，美国国家癌症研究院和健康促进基金会曾联合举办了全民营养运动，其中一项建议就是每天坚持吃蔬菜和水果。一项调查显示，多吃蔬菜和水果的人比其他人在患上癌症和心脏病上的可能性要小得多。专家建议，为了避免忘记吃水果的事情发生，最好把它们放在一个比较显眼而容易拿到的地方，另外经常提醒自己“每天吃水果，有益身体健康”。对那些喜欢吃饼干和零食的人来说，可以把水果切成块状放在果盘里，替代容易使身体变得肥胖的食物。

三、每天运动30分钟

许多研究都指出，每天运动30分钟不仅能预防很多疾病，例如心脏病、糖尿病、骨质疏松、肥胖、忧郁症等，还可以使人对生活充满希望、增强自信心。从这些研究资料上不难看出，运动对于一个人身心的重要性。如果你长期不参加任何运动，或者因缺乏毅力而终止了运动，那应该从这些研究中获得启发。

为拥有一个强健的体魄，你必须从今天就开始锻炼，但不必希望一蹴而就，可以按部就班地展开计划，例如从最简单的散步运动开始，一步步增加运动长度和强度。只要每天坚持快速行走20分钟到30分钟，用不了多久，你就会收获体会到锻炼的好处。

四、用牙线剔牙

时常用牙线剔牙对身体很有好处，一是降低蛀牙的机会，二是保护心脏。美国牙周病学会指出，在患冠状动脉疾病的可能性上，有牙周病的人比一般人要高。

五、把大自然引入室内

研究资料显示，如果一个人静静地倾听雨打树叶的声音，或者专注地欣赏鱼在水缸中的游泳动作，就可以让心态变得平和，从而缓解精神上的压力。专家指出，只要人能把心境融入到大自然事物中而平心静气地呆上一阵子，就可以使心情放松，减少一天的压力。专家建议，要是在家里或办公室种上几盆花，或养上几条鱼，也能达到一些效果。

六、戒烟

这个问题一直以来就是个热门，但真正能做到的却并不多，以致损害了身体健康。有关资料显示，一根烟会释放出4000多种化学物质，而其中有40多种可以致癌。一项调查显示，死于肺癌的机会，吸烟者比不吸烟者高16倍。

二手烟比一手烟的危害性还大，而孩子往往成为二手烟的最大受害者。在猝死的孩子当中，大约有超过四分之一的是由父母吸烟导致的。如果儿童在患病期间吸入烟气，会增加气喘次数，致使病情进一步恶化。

七、吃饭时关上电视机

研究儿童肥胖和收视习惯的学者发现，边吃饭边看电视的儿童会逐渐胖起来，而且会不知不觉延长看电视的时间，一顿饭吃70分钟是常有的事。所以，当孩子吃饭时，家长最好把电视关上，以免给他们造成负面影响。另外，家长也要以身作则，不要在吃饭时打开电视。

八、注重劳逸结合

工作之余要懂得用娱乐调节身体的紧张状态。只是一味地扑在工作上，不参加任何娱乐活动，这是一种舍本逐末的做法，最终会损害身体健康。

忽视娱乐重要性的人不妨尝试一下这种做法：预备一本剪贴簿，然后把在平时积累起来的漫画和笑话等幽默材料粘到上面，每天抽空拿出来看看，为自己创造几个放声大笑的机会，以缓解由工作带来的压抑。如果对这个建议不感兴趣，还可以到室外的娱乐场所放松放松，也能达到放松身心的目的。

九、抽时间和家人聊天

美国心脏病权威、曾任前美国总统克林顿医疗顾问的迪恩·奥尼什经过几十年研究发现，亲密、和谐的家庭关系不但可以使人降低患心脏病的机会，还可以增强生命抵抗力。虽然有的人在家外的生活丰富多彩，但也不能因此而忽视了家人的存在，一定要抽出时间和他们坐下来，谈谈心事或工作中遇到的不快，增进家人的亲密关系。

十、养成良好的睡眠习惯

高质量的睡眠并不取决于时间长短，睡眠比休息更重要。如果做到以上几点，就可以使人有一个比较完美的睡眠。