十一七天减肥健身计划

为了让这些既爱美又不想放弃美食的朋友能够过个快乐的十一长假，我们在搜集了最时尚的健身咨询和请教了健身专家之后，为你制订一个健康轻松的健身减肥计划，一贯紧张工作的你不妨利用这7天长假让自己从精神到身体都彻底地放松和改变。

·健身篇

那么在十一期间适于做一些什么样健身活动呢?健身专家建议，做些有氧运动和无氧运动都可以，到健身房进行这些运动我们已经介绍过很多了，那么有没有一些在家就可以做的有氧和无氧运动呢?当然，现在就给你推荐几种。有氧运动最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳以及跳绳，这几项运动都非常简单而且有效，注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动，比如:举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组;仰卧起坐练习，20个/组，每次三组;提臀练习，20个/组，每次三组。 没有哑铃，家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替，只要你记着别偷懒，坚持就是胜利。

很多健康资料显示，现在的上班族特别是电脑族，都有很明显的亚健康状态，应该趁长假好好调节一下自己的精神和身体状况。这些人参加哪些类型的健身活动比较好?专家建议，一定要从桌子和椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士非常重要。

另外，健身是一个全球性的话题，但是时下比较流行的女性健身活动和男性健身活动有哪些呢?对女性来说，瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说，器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。

·减肥篇

说到减肥女孩子马上大叫“头痛”，不少女孩子还提出来，十一7天终于可以不用吃快餐，吃盒饭，干脆来个“素食7天”算了!不吃鱼肉蛋奶就能达到良好的减肥效果吗?可以非常肯定地说，即使完全素食的人也不一定达到令人满意的减肥效果，因为权威研究已经表明，单纯从饮食控制想达到减肥瘦身的效果，似乎效果不会很大。因为，人体一旦适应了这种素食状态就会自动调节新陈代谢来适应身体的需求，长此以往不但效果不明显而且体质会下降。所以主动运动加被动节食，养成良好的生活习惯才能达到并且进一步巩固减肥效果。

下面是一个健身专家推荐的合适的十一7天减肥塑身计划训练表,仔细看看，然后下决心认真执行。

7日瘦身计划：

第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:跑步机，登山机

第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机

第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下

第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟

第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟

第六天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟

第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班

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七天的减肥塑身计划

第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。

第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机。

第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。

第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟。

第六天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟。

第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

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十一长假完美身材计划书

做做运动，让你的身心放大假

▲第一天：睡觉、慢跑

锻炼不分早晚，睡饱了觉，像克林顿那样再晨跑是不可能了，但不妨抽空到健身房或是围着楼底街心花园慢跑一会，舒展一下筋骨。

装备：宽松抽带裤，短袖V领健身衣，杜邦莱卡加高级纱棉混合的材质，吸湿透气、柔润性强，会令你备感舒适动感。

▲第二天：器械锻炼，快速补救

一直没有注意，自己的臂膀、小腿，居然没有以前那么坚实、紧绷了。趁着休息，赶快到健身房进行器械练习，快速补救。

装备：富于动感分割的健身背心、长裤。本来可以选择连体健身衣，但考虑到刚开始锻炼，还是选择了较厚实的长裤型款式。

特别关照

1、到健身房运动时，如果你想让自己看起来更专业、更时髦一些，可以配备一些小的装饰物，如发带、护腕、运动腰带以及长筒纯棉袜。袜子穿的时候当然是要把袜筒往下退一些，有堆积感觉才到位。这些小装饰的色彩，可以选与健身衣上的某一种颜色相同的色彩，这样更容易搭配出和谐感觉。

2、如果你比较爱出汗，可以配置一条采用高科技材质制作的新型吸汗毛巾。

瑜伽比较适合身体僵硬的OL

▲第三天：柔韧身体完美体态

在健身操、芭蕾等舞曲中流汗，让心情完全放飞。

装备：紧身型吊带背心、长裤或七分裤、五分裤一类的下装。豹纹上衣、短裤，更具时装化，凭添一份狂野。而偏门襟的拼接设计，洋溢出民族风情，让你变得格外与众不同。

▲第四天：打壁球

一直都想尝试些新鲜运动，与朋友终于约定打一场壁球，好好出出汗，不仅健身，还能排毒养颜。

装备：休闲味道的健身长裤，有点微喇的款式会更显腿长。莱卡加棉背心，上下呼应的黑白运动条装饰，简洁、现代。

郊游也是边玩边运动的一种

▲第五天：郊游

装备：今天去郊区玩，换上件肥肥的休闲针织抽带长裤、T恤，不仅舒适而且可爱有加。

▲第六天：聚会

到同学家聚会，顺便一起去打羽毛球。

装备：大包小包带衣服肯定不太方便，也就选了一件弹力7分袖T恤、带运动条的直筒裤，而蓝白色彩，总是能让人想到校园生活。当然外面还不忘带一件开身运动上衣，应付早晚温差的变化。不穿时还可以系在腰上做装饰。

与朋友一起到健身房跳自己喜欢的操

▲第七天：健身跳跳操

趁着没有上班，赶快抓紧时间，与朋友一起到健身房跳自己喜欢的操。

装备：专业的健身操短背心、健身裤，材质当然还是选择莱卡棉，而红、黄等鲜艳的色彩、对比色，更符合现在快乐的心情。

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十一假期，制定完美身材计划书

十一的长假,不是所有的人都想出去旅游,懒散地舒舒服服呆在家里,也是个很好地选择，没有熙攘的人群，没有旅途地奔波。珍爱自己的你，当然也不能放过这七天的长假，作个完美身材的计划吧!

第一天：睡觉、慢跑 锻炼不分早晚，睡饱了觉，像克林顿那样再晨跑是不可能了，但不妨抽空到健身(健身食品)房或是围着楼底街心花园慢跑一会，舒展一下筋骨。 装备：宽松抽带裤，短袖V领健身衣，杜邦莱卡加高级纱棉混合的材质，吸湿透气、柔润性强，会令你备感舒适动感

第二天：器械锻炼，快速补救 一直没有注意，自己的臂膀、小腿，居然没有以前那么坚实、紧绷了。趁着休息，赶快到健身房进行器械练习，快速补救。 装备：富于动感分割的健身背心、长裤。本来可以选择连体健身衣，但考虑到刚开始锻炼，还是选择了较厚实的长裤型款式。

特别关照

1、到健身房运动时，如果你想让自己看起来更专业、更时髦一些，可以配备一些小的装饰物，如发带、护腕、运动(运动食品)腰带以及长筒纯棉袜。袜子穿的时候当然是要把袜筒往下退一些，有堆积感觉才到位。这些小装饰的色彩，可以选与健身衣上的某一种颜色相同的色彩，这样更容易搭配出和谐感觉。

2、如果你比较爱出汗，可以配置一条采用高科技材质制作的新型吸汗毛巾。

第三天：柔韧身体完美体态 在健身操、芭蕾等舞曲中流汗，让心情完全放飞。 装备：紧身型吊带背心、长裤或七分裤、五分裤一类的下装。豹纹上衣、短裤，更具时装化，凭添一份狂野。而偏门襟的拼接设计，洋溢出民族风情，让你变得格外与众不同。

第四天：打壁球 一直都想尝试些新鲜运动，与朋友终于约定打一场壁球，好好出出汗，不仅健身，还能排毒养颜。 装备：休闲(休闲食品)味道的健身长裤，有点微喇的款式会更显腿长。莱卡加棉背心，上下呼应的黑白运动条装饰，简洁、现代。

第五天：郊游 装备：今天去郊区玩，换上件肥肥的休闲针织抽带长裤、T恤，不仅舒适而且可爱有加。

第六天：聚会 到同学家聚会，顺便一起去打羽毛球。 装备：大包小包带衣服肯定不太方便，也就选了一件弹力7分袖T恤、带运动条的直筒裤，而蓝白色彩，总是能让人想到校园生活。当然外面还不忘带一件开身运动上衣，应付早晚温差的变化。不穿时还可以系在腰上做装饰。

第七天：健身跳跳操 趁着没有上班，赶快抓紧时间，与朋友一起到健身房跳自己喜欢的操。 装备：专业的健身操短背心、健身裤，材质当然还是选择莱卡棉，而红、黄等鲜艳的色彩、对比色，更符合现在快乐的心情。

七天减肥瑜珈方法

节食减肥不利于健康，拼命运动很多人坚持不下来，所以大多数人都认为减肥是非常困难的一件事情，但实际上这说明你还没有找到最，正确健康而且最合适你的方法，比如现在比较流行的就是减肥瑜伽，因为通过瑜伽减肥方法，可以解决枯燥的问题，而且又不会让你觉得太过辛苦。

第1天活化细胞 ：这时候可以做激活肌肉群 的V字式、桥式 、眼镜蛇式 、舞王式 、虎式 、镕鳄鱼式 、球上美人鱼式 、倒立三角式 、脚尖式 、后仰式

第2天提升基础代谢力，全身排毒 ：适合做炮弹式 、叭喇狗式 、清凉呼吸法 、鱼式 、半月式 、肩倒立式、龟式 、花环式

第3天训练核心肌 肉群，控制体重 ：可尝试蜥蜴式 、骆驼式 、轮式 、三角扭转式 、鹭式 、神猴哈努曼式 、加强侧伸展式 、球上车轮式 、半莲花站立前屈式

第4天大肌肉群训练，全身一起瘦 ：可尝试顶峰式 、摩天式 、风车式 、摇篮式 、剪刀式 、后抬腿式 、风吹树式、球上战斗式 、孔雀式

第5天练习小肌肉群，消除局部赘肉 ：犁式、颈部旋转式 、棍式平衡 、蛇击式 、蝗虫式 、船式 、双腿背部伸展式 、踩单车式 、踮脚蹲式

第6天肌肉群训练，修炼完美曲线 ：斜板式 、鸵鸟式 、弓式 、毗湿奴式 、云雀式 、坐角式 、鸽子式 、双角式 、球上三角伸展式

第7天整体调整，巩固瘦身效果 ：腹式呼吸法 、猫伸展式 、全莲花坐 、磨豆式 、门闩式 、敬礼式 、飞燕式、鹰式

要是你能够坚持上面所介绍的这些，瑜伽减肥方法，六七天的时间就能够，帮助你起到理想的减肥成效，快速的燃烧身体多余的脂肪，而且不管是针对身体哪些部位的肥肉堆积，都能够解决，所以希望每一个减肥的朋友，可以更重视这些瑜伽方法。

健身餐食谱一周七天计划表

对于健身，相信很多人还是很熟悉的，而健身的好处也是很多的，不过在健身上也是有讲究的，比如正确动作、配合饮食，那健身餐食谱一周七天怎样，相信还是有人知道的。那么，健身餐食谱一周七天计划表是什么？下面就一起来了解一下健身餐食谱计划吧！

第一天

第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1片干酪

第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油

第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白

第二天

第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清

第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱

第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿

第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

第三天

第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪

第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油

第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉

第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油

第四天

第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶

第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜

第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

第五天

第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓

第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油

第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油

第六天

第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯蘑菇切片，1／4个中等大小洋葱，1片奶酪

第2餐：2杯生菜，半个鳄梨，2汤匙沙拉酱，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油

第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

第4餐：200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1／4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

第七天

第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2汤匙速溶咖啡

第2餐：200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1／3汤匙橄榄油

第3餐：1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1／3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片

“十一”黄金周健身休闲指南

健身：健身馆里感受健康

去健身馆转转绝对是你在放假期间最好的选择之一。由于目前沈阳市的多家健身中心都配备了相当完善的设施，因此，只要你走进健身房，什么好玩的都应有尽有。

绝对高科技、多功能的跑步机将让你感受到在户外一样的跑步感觉，而且可以根据你的体力随时调整你的奔跑速度，千万别以为跑步机只能年轻人玩，老年人也可以，调节跑步机的速率，老年人也可以在上面尽情享受慢跑的乐趣，更重要的是，你还可以在跑步机上检测自己身体各个器官的健康指数，一边听音乐，看电视，这样的跑步肯定会给你带来不一样的感受。

还有电动单车，在充满节奏感的音乐声中，时尚的电动单车将让你尽情挥洒青春的张扬与狂热；集体健身操是最受女性喜爱的健身运动，在教练的引领下，和伙伴们一起随音乐跳动，在挥洒汗水的同时，你也将从中收获健康与快乐；综合健身器，是专门为那些追求体形美的人们所准备的，在与重量的挑战之间，你将得到的是令人羡慕的身材。

提醒：健身运动需要量力而行，如果你是一位初学者，一定要听从教练的指导，这样不仅可以避免意外的伤害，还能让你在最短的时间里达到你满意的效果。

游泳：嬉戏健身两不误

游泳是一项非常受人们喜爱的运动，虽然天气转冷，但沈阳市内的各大游泳池都会保持20度以上的常温，虽然是“十?一”长假，但游泳场馆都会照常营业，所以，喜爱游泳的人们可以在黄金周里痛痛快快的游上几天了。

游泳对于一个人的身体健康非常有好处，在游泳过程中，身体的各个肌肉群都必然参与运动，而不同的泳姿则会影响到不同的肌肉群。这里，我们将教你几招，让你不仅能享受到玩水的乐趣，更能学到游泳的技巧。

蛙泳，手臂与肩部肌肉充分伸展，且抬头吸气时，要求颈部肌肉与背部肌肉有一定的紧张度；自由泳，对速度起决定性作用的两臂划水，主要是靠胸大肌来发力，对发达胸大肌效果明显；仰泳，肢体运动与自由泳类似，不同之处是这种姿势有利于背部肌肉得到充分锻炼；蝶泳，对身体素质要求很高，因身体做波浪型运动，因此要求背部与腹部肌肉协调用力。虽然上述游泳姿势各有特点，但有一点是相同的，那就是参加运动的肌肉都是紧张与放松相交替，经过长时间锻炼，会使肌肉变得柔软而富有弹性。

提醒：节日期间游泳馆里的人会很多，拥挤的情况很难避免，因此，游泳的时候一定要注意自己以及家人的安全，特别是老人和小孩，决不能马虎大意。

球类：室内室外各取所需

对于热爱运动的人来说，球类绝对是一个不可缺少的部分。乒乓球、羽毛球、网球、足球、篮球，一定有一项运动是受到你的青睐的。

足球和篮球都是集体项目，运动量比较大，更适合于年轻人，不过要千万注意对自己的保护，毕竟这两项运动都是身体接触多，对抗性强，不注意保护很容易造成受伤。

如果你不想进行大运动量的激烈项目，可以尝试一下乒乓球和羽毛球，这不仅可以活动你的身体，还能让你的大脑也得到锻炼，可以说是一举两得。

提醒：进行球类运动最关键的是要做好提前准备，包括器材上，还有就是热身活动，很多人平时并不运动，如果不做好热身，将会造成肌肉拉伤的意外情况。

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减脂健身餐食谱一周七天计划表

在减脂健身的过程中，配合饮食是很重要的，而配合饮食的话，对减脂健身是很有利的，不过要配合饮食也是有讲究的，那减脂健身餐食谱是怎么样的，当然不少人还是知道的。那么，减脂健身餐食谱一周七天计划表是什么？下面就一起来了解一下食谱计划表吧！

第一天

6：00或7:00：喝杯牛奶，再去锻炼。

8：30或9:00：吃自制三明治(全面面包、鸡蛋、莴苣、洋葱、生菜叶、瘦肉片)+鸡蛋汤。

10:30： 吃葡萄干或红枣当零食+酸奶

12:00：米饭+炒鸡肉丁+凉拌黄瓜和木耳+西瓜

15:30：核桃、杏仁等坚果

18:00：自制蔬菜锅(生菜、木耳、海带、豆皮、胡萝卜、白萝卜、黄瓜、白菜、菠菜等)

20:00：冲一杯脱脂奶粉

第二天

6:00：泡杯燕麦

8:30:鸡蛋+香蕉+玉米面馒头

10:30：酸奶

12:00：精牛肉+意大利面条+运动饮料+桃子

15:30：葡萄干、核桃。

18:00：米饭+洋葱炒鸡蛋白+黄瓜+胡萝卜+生菜

20:00：苹果+牛奶

第三天

6:00：牛奶

8:30：玉米+素或肉包子+香蕉

10:30：燕麦片

12:00：西红柿意大利面+杏+白萝卜汤

15:30：红枣或桃子

18:00：自制蔬菜锅

20:00：去皮鸡胸肉

第四天

6:00：水果燕麦片

8:30：自制三明治+一杯茶

10:30：核桃、葡萄干坚果类食物

12:00：米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和洋葱+西红柿鸡蛋汤

15:30：杏+酸奶

18:00：地瓜+紫菜汤+黄瓜+胡萝卜

20:00：牛奶一杯

第五天

6:00：冲杯脱脂奶粉

8:30：番薯+苹果+小米粥

10:30：酸奶

12:00：精牛肉+紫米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和木耳

15:30：桃子

18:00：地瓜+凉拌西蓝花+米饭

20:00：牛奶

第六天

6:00：燕麦片

8:30：自制三明治+八宝粥

10:30：红枣

12:00：虾仁粥+西红柿意大利意面

15:30：酸奶

18:00：自制蔬菜锅

20:00：牛奶

第七天

6:00：冲杯脱脂奶粉

8:30：绿豆粥+自制三明治

10:30：核桃

12:00：鱼肉汤+米饭+凉拌黄瓜和洋葱

15:30：苹果

18:00：精牛肉+馒头

20:00：牛奶

十一拍锻炼腰部肌肉

(1)仰卧，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿先后右倒，尽量接触地面，但背部不能离地。换方向再做1次。

(2)仰卧，两臂伸直。先后滚动1-15米，再向左滚动。可重复3-4次。

(3)仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。两腿同 时向左转，尽量让膝部着地，换方向再做1次。

(4)将两腿伸直，先向左转让膝部着地，换方向再做1次。

(5)腹部置于方凳上，俯卧，两脚固定，两臂屈肘，两手臂置于脑后。身体向两侧转动，两肘尽量靠后。

(6)预备动作向上，注意躯干和头部要下垂。边抬上体边左转身，眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做一遍。

(7)预备动作同上，做左右转头运动。

(8)坐于凳上，两脚固定，两手置于脑后。身体后仰，坐起，再后仰坐起，重复5-6次。

(9)背靠门或墙而立，装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮条的一端，身体左转，再换手做，方向相反，动作相同。

(10)仰卧，两手平伸向前，尽量抬起双腿向前落。做4-6次。

(11)双脚开立于椅子后面，双手撑椅背，做体侧运动。

大腿减肥 学生七天瘦出铅笔腿

很多人对身材是很在意的，都想要有好身材。对于铅笔腿，相信很多人都认识，铅笔腿是好身材的特征之一，那如何让自己的脚部瘦出铅笔腿，相信有些人还是知道的。那么，大腿减肥，学生如何在七天瘦出铅笔腿？下面就一起来了解一下有什么方法吧！

1.马步深蹲

腿分开，10点和2点方向慢慢下蹲，hold住，知道你不能hold住为止，慢慢恢复原来站姿。

2.重物深蹲

那一个重物（三斤左右），马步深蹲，手尽量举平。hold住（这个可以减胳膊）然后慢慢放下，恢复站姿。

3.高抬腿

每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

4.游泳

游泳不仅能瘦身，还能使身体线条更优美。游泳时用到了手部腿部和腰部的肌肉，每个姿势对肌肉使用的程度和力度不一样，自由泳、蝶泳、仰泳和蛙泳，相比较蛙泳对腿部的活动最充分，游泳时多选择蛙泳。

5.洗澡按摩瘦腿

洗澡的时候最好是站着洗，这样可以消耗热量。用热水冲洗两分钟，用手帮大腿按摩；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的目的。

6.早起吃早餐

起床后，喝一杯蜂蜜水，早餐是不可忽视的。你只能吃一个香蕉，因为它含有8卡路里，你可以填饱肚子，但是空腹吃香蕉是不太好的。所以别以为不吃早餐对减肥有好处，相反，吃一点是必要的。

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三周走路 健身减肥计划

第一周：熟练技巧

在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。

走直线

在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助你发现?个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。

交叉步行

仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。

脚跟步行

用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。

环绕手臂

使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。

第二周：间隔训练

在做下列练习之前，仍然不要忘记5一10分钟的热身。

阶梯练习

这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120／分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍，重复时是从最长的距离开始，以最短的距离结束。

步行节奏

选择一个可重复的标识(如一个电话亭。一棵树等)用你能做到的最快速度步行，直到抵达你的第一目标，然后用慢一些的正常速度步行，达到第二个目标，接着，加速走完两个标识间的距离，再以慢速走完同等的路程。以此类推。

如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟，然后慢行2分钟，重复间隔练习30分钟。

第三周：消耗热量

这里有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可。交替间隔步行(燃烧500卡路里，需要持续75分钟)

在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。

长距离的步行(燃烧500卡路里，需要持续60分钟)

在热身过程中，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度(11?12分钟走1.5公里)步行1小时。

把握要领，当双足落地时你要注意以下几点：

1.保持抬头的姿势：

下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。

2.收腹：

收紧腹部肌肉.挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。

3.自然地摆动手臂：

弯曲肘部呈90度，并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内，呈弧线摆动，不要太高，收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且，手臂摆动应与双足呈相反的方向。

4.培养自然的步伐：

夸张的跨步并不会使你走得更快.反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力，白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是你真正要的步伐。

5.善用足部：

可能这种步态看起来有些笨拙.但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。

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美少女健身计划 减肥体操

进入青春发育期的少女，因为体内雌激素水平的上升，脂肪蓄积和脂肪分布总会发生异常变化，在肩颈部、腰部、腹部、臀部及双腿等部形成丰富的脂肪层，体征也发生特别变化，逐渐显露出女性特有的浑圆、丰满的体型，这是正常的生理现象。

当然，女孩的臀部、大腿过多堆积脂肪对体型的曲线美确有一些影响。要解决大腿粗、臀部大的最好的办法是坚持锻炼。通过经常适当的体育活动，可能会使这些部位的脂肪有所减少。下面就为大家介绍一种比较适合青春期少女的减肥体操。

适合青春期少女的减肥体操：

(1)两腿齐肩站立，两手撑腰。两臂上举，躬身，上体前倾;然后恢复到原来的姿势。重复10-15次。

(2)俯卧，两臂沿躯干

(3)仰卧，两腿并拢，两臂沿躯干放好。从仰卧式转为坐式，然后回复到仰卧式。重复10-5次。

(4)预备姿势同前。将并拢的两腿上举及放下。重复10-15次。

(5)预备姿势同前。两腿上举做蹬自行车的动作。每一条腿蹬15-20次。

(6)跪下，两手撑腰。坐在垫子的右侧，两臂放到左侧，然后回复到原来的姿势。换—个姿势也照样做。每一姿势重复15-20次。

(7)仰卧，两腿并拢，两臂往上伸直。抬起躯干和两腿，使两手抵触脚尖。重复10-15次。

(8)侧墙站立，一手扶墙与肩齐平。前后摆动一条伸直的腿，然后换一个姿势，让另一条腿也照样做。每一条腿摆动10-15次。

(9)预备姿势同前。将屈膝的一条腿往前伸直，接着往一侧伸展，换一个姿势让另一条腿也照样做。每一条腿重复10-15次。

(10)蹲下并在房间里蹲着走动l-3分钟。

功效作用：

减肥健美，尤对于少女欲保持形体美者有效。

说明：

做上述各种练习时要用劲，尽可能绷紧所有肌肉。但要注意，应将脉搏控制在每分钟80-150次之间。

三周健身减肥详细计划

第一周：熟练技巧

在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。

注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。

走直线

在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。

交叉步行

仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。

脚跟步行

用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。

环绕手臂

使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊，使你能最大限度地摇摆臂膀。