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在塑身的健身路上,你总会遇到一些形形色色的误解,它们隐藏在你的塑形观念、运动方式和饮食习惯中;它们时刻都在等待时机,一旦你放松了警惕,它们就会变成你塑形道路上的种种障碍。

在你自认为完美无缺的塑体计划中,总是充满着种种谎言与误区。你是否遇到过下列的情形:不论你对塑体有多么了解,也不论你如何努力的瘦身,但艰苦的锻炼了3个月后却毫无效果?也许你已经掉进了“陷阱”当中,现在就应该马上反思一下了。

NO:1、忽略对自己身体状况的评估

你对自己的身体状况了解的越详细,你才能制订的健身计划才能更适合你。举一个简单的例子来说:你知道自己的身体脂肪指数和心率吗?如不知道,那就赶快请健身教练为你做个测试,而后针对测试的结果对自己的健身计划进行调整。

NO:2、以数值变化来评判健身效果

体重数字下降的确是一件振奋人心的事情,但是这并不能真正说明问题。因为体重的减轻,无法反映你身体内肌肉和脂肪的关系。肌肉占的体积比脂肪少,所以你完全有可能看起来瘦了,体内的脂肪减少了,但体重却增加了。所以说,数字并不能说明一切。

NO:3、没有确定的健身目标

设定一个期待值对你实施整个健身计划有着不可估量的作用。因为挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底,预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。科学地制定一个训练计划,如一个月内减掉5公斤,或者腰围减少2厘米,在锻炼时始终把它记在心里,你会更有动力。

NO:4、注重有氧运动,忽视力量训练

在实现减轻体重的目标上,力量训练和有氧运动一样重要。力量训练有利于增加肌肉群,这些瘦肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多。因此,如果你身体里的肌肉群数量增加了,即便你只是在休息中,消耗的热量也会相应地增加。但是,你若能把有氧运动和力量训练两者结合在一起,那么,你一定就能获得更好的效果。

NO:5、希望取得立竿见影的效果

运动医学专家指出:运动至少需要坚持一个月的时间才能取得效果,如肌肉结实,体重减轻等,因而坚持就显得尤为重要。要想达到目标,一定要制定适宜的计划并要有足够的耐心。

NO:6、自认为太胖而羞于在公众场合锻炼

密歇根大学的一项调查表明:众多从来没有进过健身房的人惊讶而高兴地发现,那些健身房里的家伙体形并不比他们强多少。勇敢地走出去,是你成功塑身与瘦身的第一步。

NO:7、害怕因力量训练长得太强壮

很多人锻炼的目的不是要练成罗尼的块头,只想让自己看起来更加匀称一点。其实不用担心,一般性的力量训练不会让你变得像库尔曼一样,只会让你的体形更加健美,并提高你体内新陈代谢的水平。

NO:8、在获得理想的体形之前不要掉以轻心

没有人能拥有完美的身体,因为“完美”是一个模糊的标准。拉长你的肌肉,让身体充满活力,从而尽可能地改善你的体形。你完全可以为自己结实的大腿、有力的腰部和性感的肩部而感到骄傲,而无需因为你的身体无法像某些模特一样消瘦而难过。

NO:9、以出汗量来衡量运动效果

尽管出汗是一种健康的表现,但排汗量并不足以作为运动强度的衡量指标。你的心率、费力程度才是更重要的衡量标准。

NO:10、健身的指导录像带难度过高

结语:很多人以为运动的难度、强度越大,效果就越好,其实不然。高难度的训练对于新手来说,不仅会让你有很强的挫败感,还可能导致你在运动中受伤。记住:在家里训练不像在课堂上有教练随时纠正你的动作,所以一定要留意运动录像带的技巧水平是否与你的水平相符。

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健身路上不要给自己设置障碍


在塑身的健身路上,你总会遇到一些形形色色的误解,它们隐藏在你的塑形观念、运动方式和饮食习惯中;它们时刻都在等待时机,一旦你放松了警惕,它们就会变成你塑形道路上的种种障碍。

在你自认为完美无缺的塑体计划中,总是充满着种种谎言与误区。你是否遇到过下列的情形:不论你对塑体有多么了解,也不论你如何努力的瘦身,但艰苦的锻炼了3个月后却毫无效果?也许你已经掉进了“陷阱”当中,现在就应该马上反思一下了。

NO:1 忽略对自己身体状况的评估

你对自己的身体状况了解的越详细,你才能制订的健身计划才能更适合你。举一个简单的例子来说:你知道自己的身体脂肪指数和心率吗?如不知道,那就赶快请健身教练为你做个测试,而后针对测试的结果对自己的健身计划进行调整。

NO:2 以数值变化来评判健身效果

体重数字下降的确是一件振奋人心的事情,但是这并不能真正说明问题。因为体重的减轻,无法反映你身体内肌肉和脂肪的关系。肌肉占的体积比脂肪少,所以你完全有可能看起来瘦了,体内的脂肪减少了,但体重却增加了。所以说,数字并不能说明一切。

NO:3 没有确定的健身目标

设定一个期待值对你实施整个健身计划有着不可估量的作用。因为挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底,预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。科学地制定一个训练计划,如一个月内减掉5公斤,或者腰围减少2厘米,在锻炼时始终把它记在心里,你会更有动力。

NO:4 注重有氧运动,忽视力量训练

在实现减轻体重的目标上,力量训练和有氧运动一样重要。力量训练有利于增加肌肉群,这些瘦肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多。

因此,如果你身体里的肌肉群数量增加了,即便你只是在休息中,消耗的热量也会相应地增加。但是,你若能把有氧运动和力量训练两者结合在一起,那么,你一定就能获得更好的效果。

NO:5 希望取得立竿见影的效果

运动医学专家指出:运动至少需要坚持一个月的时间才能取得效果,如肌肉结实,体重减轻等,因而坚持就显得尤为重要。要想达到目标,一定要制定适宜的计划并要有足够的耐心。

NO:6 自认为太胖而羞于在公众场合锻炼

密歇根大学的一项调查表明:众多从来没有进过健身房的人惊讶而高兴地发现,那些健身房里的家伙体形并不比他们强多少。勇敢地走出去,是你成功塑身与瘦身的第一步。

NO:7 害怕因力量训练长得太强壮

很多人锻炼的目的不是要练成罗尼的块头,只想让自己看起来更加匀称一点。其实不用担心,一般性的力量训练不会让你变得像库尔曼一样,只会让你的体形更加健美,并提高你体内新陈代谢的水平。

NO:8 在获得理想的体形之前不要掉以轻心

没有人能拥有完美的身体,因为“完美”是一个模糊的标准。拉长你的肌肉,让身体充满活力,从而尽可能地改善你的体形。你完全可以为自己结实的大腿、有力的腰部和性感的肩部而感到骄傲,而无需因为你的身体无法像某些模特一样消瘦而难过。

NO:9 以出汗量来衡量运动效果

尽管出汗是一种健康的表现,但排汗量并不足以作为运动强度的衡量指标。你的心率、费力程度才是更重要的衡量标准。

NO:10 健身的指导录像带难度过高

结语:很多人以为运动的难度、强度越大,效果就越好,其实不然。高难度的训练对于新手来说,不仅会让你有很强的挫败感,还可能导致你在运动中受伤。

记住:在家里训练不像在课堂上有教练随时纠正你的动作,所以一定要留意运动录像带的技巧水平是否与你的水平相符。

健身 别给自己挖陷阱


在你自认为完美无缺的塑体计划中,总是充满着种种谎言与误区。你是否遇到过下列的情形:不论你对塑体有多么了解,也不论你如何努力的瘦身,但艰苦的锻炼了3个月后却毫无效果?也许你已经掉进了“陷阱”当中,现在就应该马上反思一下了。

NO:1、忽略对自己身体状况的评估

你对自己的身体状况了解的越详细,你才能制订的健身计划才能更适合你。举一个简单的例子来说:你知道自己的身体脂肪指数和心率吗?如不知道,那就赶快请健身教练为你做个测试,而后针对测试的结果对自己的健身计划进行调整。

NO:2、以数值变化来评判健身效果

体重数字下降的确是一件振奋人心的事情,但是这并不能真正说明问题。因为体重的减轻,无法反映你身体内肌肉和脂肪的关系。肌肉占的体积比脂肪少,所以你完全有可能看起来瘦了,体内的脂肪减少了,但体重却增加了。所以说,数字并不能说明一切。

NO:3、没有确定的健身目标

设定一个期待值对你实施整个健身计划有着不可估量的作用。因为挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底,预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。科学地制定一个训练计划,如一个月内减掉5公斤,或者腰围减少2厘米,在锻炼时始终把它记在心里,你会更有动力。

NO:4、注重有氧运动,忽视力量训练

在实现减轻体重的目标上,力量训练和有氧运动一样重要。力量训练有利于增加肌肉群,这些瘦肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多。因此,如果你身体里的肌肉群数量增加了,即便你只是在休息中,消耗的热量也会相应地增加。但是,你若能把有氧运动和力量训练两者结合在一起,那么,你一定就能获得更好的效果。

NO:5、希望取得立竿见影的效果

运动医学专家指出:运动至少需要坚持一个月的时间才能取得效果,如肌肉结实,体重减轻等,因而坚持就显得尤为重要。要想达到目标,一定要制定适宜的计划并要有足够的耐心。

NO:6、自认为太胖而羞于在公众场合锻炼

密歇根大学的一项调查表明:众多从来没有进过健身房的人惊讶而高兴地发现,那些健身房里的家伙体形并不比他们强多少。勇敢地走出去,是你成功塑身与瘦身的第一步。

NO:7、害怕因力量训练长得太强壮

很多人锻炼的目的不是要练成罗尼的块头,只想让自己看起来更加匀称一点。其实不用担心,一般性的力量训练不会让你变得像库尔曼一样,只会让你的体形更加健美,并提高你体内新陈代谢的水平。

NO:8、在获得理想的体形之前不要掉以轻心

没有人能拥有完美的身体,因为“完美”是一个模糊的标准。拉长你的肌肉,让身体充满活力,从而尽可能地改善你的体形。你完全可以为自己结实的大腿、有力的腰部和性感的肩部而感到骄傲,而无需因为你的身体无法像某些模特一样消瘦而难过。

NO:9、以出汗量来衡量运动效果

尽管出汗是一种健康的表现,但排汗量并不足以作为运动强度的衡量指标。你的心率、费力程度才是更重要的衡量标准。

NO:10、健身的指导录像带难度过高

结语:很多人以为运动的难度、强度越大,效果就越好,其实不然。高难度的训练对于新手来说,不仅会让你有很强的挫败感,还可能导致你在运动中受伤。记住:在家里训练不像在课堂上有教练随时纠正你的动作,所以一定要留意运动录像带的技巧水平是否与你的水平相符。

健身路上的十条心理障碍


1没有足够的时间经常参加锻炼

许多人每天都是忙忙碌碌好像无法抽出时间来参加常规性的锻炼。其实,你无需汗流浃背就能得到很好的锻炼,前提是关注每天的零星时间具体操作步骤如下:1)每天进行几次“短时性”的锻炼从中得到的益处与进行一次长时间的锻炼相当如在每天的工间休息时来上几次10分钟的散步活动积累起来也相当于每日进行一次长距离的锻炼。2)早晨提早半小时起床参加锻炼,开始时每个星期进行2次,待习惯后可以再增加一次。3)停放车辆时,把方便让给别人选择那些最远端的车位,这样停车后就增加了许多散步的机会,日积月累也会带来很好的健身效果。4)每个周末和孩子或者朋友骑自行车到野外郊游爬山或者游泳等。总之,只要细心研究一下自己的生活工作计划肯定能找出一些多余的时间来从事健身锻炼的。

2锻炼是一项枯燥乏味的事情

日复一日地重复着同样的事情而出现乏味感是很自然的,尤其独自一人进行锻炼更是如此。以下的建议或许对你有所帮助,1)与亲朋好友或者同事同锻炼。采取这种方法不但有助于健身,而且这种交往活动还能够给你增加动力,提高健身的兴致。特别是健身进人关键阶段时能够互相得到鼓励。2)参加健身课程或者俱乐部的活动,从中你会学到一些新的锻炼技巧,并且在从事种很棒的运动的同时,还会结交些新朋友。3)让运动天天有花样。交叉式锻炼方法能够使你在各种锻炼方式(如散步游泳、骑自行车等)之间轮换,这样不但能够使你在体能上,而且在心理上保持勃勃生机。因而,这是一种在锻炼各个肌群的同时,还能培养诸多运动技巧的好方法。不过,需要注意的是锻炼并不意味着枯燥乏味选择些自己喜欢的运动方式你会感到越运动,兴致越高涨。

3健身没有得到家人与朋友的支持

得到家人与朋友支持的种最佳方法就是把他们“拉拢”过来与你一同参加锻炼。具体操作办法如下:1)报名参加亲子锻炼课程,与家人一起锻炼,你会感到快乐无比。2)向朋友提出项新的健身尝试。比如,邀请朋友去参加攀岩训练课程,或者报名参加划艇初级班练习。3)带上家人孩子到公园做做飞盘游戏,或者步入池塘,与孩子打打水仗,不要在岸边的椅子上当看客。4)与家人一同逛逛商场不但能够融洽关系,而且可以消耗热量。此外如果家人确实对你健身不支持还要对他们晓之以理,动之以情。告诉你的亲人他们对你是多么重要,你希望自己能够有一个健康的身体,长久地陪伴在他们的身旁。即使他们没有你的健身志向,不妨请求他们至少尊重你的健身意愿。

4担心在运动中受伤

如果你担心因为锻炼方法不正确而受伤可以按照下面这些建议进行:1)初级锻炼课程是专门为健身新手准备的,开始阶段不妨参加这样的健身训练班。在练习过程中教练首先会给你介绍些基本知识,向你示范一些技巧最大限度地减少受伤的几率。2)与私人教练进行一对一的练习。从具有执业证书的健身教练那里获取为你量身定做的健身方法他(她)不但能够随时指导你的动作,而且还能为你的健身指出正确的方向。3)从散步练起。散步是种很方便的锻炼方法你既可以单独练习,也可以与朋友孩子配偶宠物等一起练习,并且不受场地与时间的限制,在家在外随时都可以进行。切记:不要急于从事那些自己没有接触过的高强度的锻炼项目,相反,要从最简单的健身方法开始。随着对自己健身信心的不断增强,可以逐渐增加些新的运动项目。

5在健身过程中老是感到自己的动作很别扭

最重要的是,不要小瞧自己要专注于自己的锻炼,不要为身边跑步机上的邻居分心。要提高自己对健身的自信心,还要,1)选择一些健身影碟在家里观摩学习随着自己健康状况与锻炼水平的不断提高你的自信心也会与日俱增:2)可以购买台固定自行车跑步机台阶机或者其他一些家庭健身器械,随时可以在家里自行锻炼,3)报名参加初级健身班,尤其是那些从零开始的健身班。另外,需要注意的是:在健身过程中,不管自己的动作是笨拙还是灵活,统统不要放在心上,一心只想着健身能够使自己变得更加健康,目前自己所做的一切对于心血管系统的健康很有益处就可以了。

6工作一天后不愿意活动

如果在工作后感到疲惫不堪,那正说明你需要从事健身锻炼了并且最好是在早上锻炼。下面的建议值得参考:1)把运动服放在床边把水壶灌满水存放在冰箱里,早上醒来穿上衣服,拿起水壶就出发,2)早餐后到外面散散步,3)你在工作单位吃午餐吗,不妨准备一双运动鞋,餐后绕着工作地点走动走动,日积月累就会显现出很好的健身效果。

7自己不具备运动员的先决条件

要知道先天的运动才能并不是健身的先决条件,只要把下面这些诀窍记在心中健身的概念就没有你想象的那么复杂了:1)散步并不需要什么高深的技巧与特别的协调能力。散步是种最安全有效的健身方式能够强壮肌肉,改善心血管系统,并且在运动中受伤的几率最低,2)和自己的健身水平相当的伙伴一同锻炼。在相互帮助过程中你还会获得许多快乐,3)在健身房锻炼时,不要和身体强壮的硬汉同练习也不要躲在旮旯里独自一人锻炼,要和普通的练习者为伍,这样你会感到心里平衡宁静。

8曾经参加过锻炼,但是没有获得应有的效果

如果你曾经健身但是没有获得应有的效果也不要放弃。要从失败的教训中获取教益。具体步骤如下:1)运动量是否过大运动速度过快,如果是这样那就要本着适中的原则进行从小运动量开始,逐步增加运动强度,2)确立切实可行的目标。不要轻易承诺每天进行一小时的锻炼,如果没有实现自己许诺的目标就很容易变得垂头丧气对自己失去信心。制定健身计划要切实可行,以便使目标能够轻松地进行下去,比如说,健身的第个月我每个星期锻炼3次即可。3)不要忘记自己健身的目的。要时时牢记自己为什么要参加锻炼并以此作为健身的动力。随着健身的进行你的胆固醇水平在下降,糖尿病危险在消除,这就说明你正在靠近自己的目的地。

9我既买不起昂贵的健身器材也无力参加健身俱乐部

要想很好地锻炼,不一定非到高级的健身场馆去。如今可供家庭选择的价廉物美的运动器材可谓花样翻新层出不穷你可以随意挑选:1)家庭力量训练。购买一条弹力带或者一对哑铃在家进行阻力练习也蛮有趣味;2)跟随健身VCD的节拍。购买几盘感兴趣的健身VCD跟随教练的动作一招一式地练下去;3)如果你喜欢交往或者喜爱集体锻炼的氛围,那就参加附近社区健身中心或者公园举办的健身活动从大众健身活动中也能获得健身的乐趣和益处。

10家庭空间太拥挤无法进行锻炼

如果你的居住环境太狭小而无法进行锻炼那就向外拓展健身空间 如:1)沿着公园的小径或者户外的小道走下去不也是一种很好的锻炼方法吗?2)加入到集体锻炼中或者经常逛商场也是不错的健身选择;3)还有,不管是回家还是去上班,舍弃电梯而去爬楼梯坚持下去对于燃烧热量也很有好处。总之只要心中装着“健身”,办法总会有的。

不要因为家里没有配备齐全的健身器材而忧心忡忡相反忘却自己的不足,努力开发现有的条件,同样能够练出理想的身材。

上班路上也可轻松健身


上班方式:公交车/地铁

运动方式:挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多,可以有效地利用车上的东西。

·上臂锻炼:两手抓紧车上横着的扶手,两肘关节内收夹紧,臂部发力,带动身体向上,但保持脚不离地面。

·小腿锻炼:双手扶住扶手或者可依靠的地方,脚跟上抬,收紧小腿和大腿后侧。

·背部锻炼:坐在座位上时,手臂搭前椅背,伸直,背部向后发力。

·胸部锻炼:靠座位外侧手臂扶住椅背后下方,两肩肩胛骨外展,挺胸。相关推荐:不知不觉中的10种减重法就地取材轻轻松松来减肥。

上班方式:走路

运动方式:走路本身就是一种锻炼方式,如果能再刻意地加强一下,效果也不错。

·臀大肌锻炼:走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿,后腿用力,大腿向后收紧,同时臀大肌上提。

·相关推荐:上下班也是塑身瘦身的大好时机,每天有两趟上下班的时间,不拿来塑身太浪费。

“走路塑身”别在乎有没有人看,这并不重要,如果练习得当,走得好看,自然有人盯着你瞧。甩手大步走瘦腰又瘦臀。

上班方式:开车/打车

运动方式:针对有车族人群的特点,教练设计了一套简单的锻炼颈部的方法,在有限的时间内,也可以得到比较好的锻炼。

·颈部对抗:头部微前倾,双手交叉放于脑后向前发力,同时颈部向后发力。

·提示:颈部对抗每做完一次动作,最好做一个头部上仰的放松动作,效果更好。

·腹部锻炼:双手握住方向盘,挺直上身,头部自然放松,先大口吸气,慢慢呼气时把所有力量压至腹部,保持一分钟左右。

上班路上,健身有两法


每天循环往复的上班下班,在路上的时间可都不算短。平日里工作都忙得很,没时间健身,何不利用上班路上的时间锻炼,让上班也变得有意思起来。

上班方式:公交车/地铁

体验者:小谭公司职员

我每天的交通工具是公交车,从家里到单位的路程大概有30分钟,来回就是一个多小时,除了等车,赶着上下班高峰期还得挤车,真是烦死人了。

运动方式:挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多,可以有效地利用车上的东西。

上臂锻炼:两手抓紧车上横着的扶手,两肘关节内收夹紧,臂部发力,带动身体向上,但保持脚不离地面。

小腿锻炼:双手扶住扶手或者可依靠的地方,脚跟上抬,收紧小腿和大腿后侧。

背部锻炼:坐在座位上时,手臂搭前椅背,伸直,背部向后发力。

胸部锻炼:靠座位外侧手臂扶住椅背后下方,两肩肩胛骨外展,挺胸。

上班方式:走路

体验者:丽萍媒体记者

我就住在报社附近,到报社溜溜达达也就15分钟的路程,15分钟不长,不过走起来也不是非常轻松,一个人还真有点寂寞呢。

运动方式:走路本身就是一种锻炼方式,如果能再刻意地加强一下,效果也不错。

臀大肌锻炼:走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿,后腿用力,大腿向后收紧,同时臀大肌上提。

上班路上,你也可以健身


有人把现在的健身称为被动健身时代,摇摆机、跑步机、登山机……就是你不愿意动,这些机器也会迫使你运动,前一段时间被众多媒体“赶下架”的摇摆机就是被动健身的典型代表,它主张“想减肥想出汗,你不用动”的理念,曾一时受到“太忙”、“懒得动”的人的追捧,最后发现,这样不是在减肥而是在找病。

其实想运动无处不能运动,一个小动作就能让你受益无限,化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼,吸烟对肺部影响较大,跳绳则简单易行,可增强心肺功能及协调性。每次10~20分钟即可,工作之余晚餐之后无所不能。

即使你懒下床,也还是有办法的,比如在床上做仰卧起坐,可以改善姿态,防止腰背疼痛,预防腹部下垂。动作很简单,人仰卧于床上,屈膝,大小腿约60度,双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气,还原时吸气,呼吸尽可能缓慢。15次为一组,每次做3~4组为宜,组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好,以减轻肌肉酸痛。

对那些以车代步、坐办公室一族,弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量,提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立,双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做,待身体的稳定性和平衡性有所提高后,两腿可交替前行,从客厅一边“走”向另一边,一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学,你可以做俯卧撑。

再不行,每次下班,你完全可以快走半小时,干吗非要挤公交车。对于有车族,在不忙的时候把车放在家里走路上班,不但能省点油钱,还能为蓝天计划做贡献。

走路上班其实很健身


现代都市生活节奏越来越快,很多人终日端坐在办公桌前,很想通过锻炼身体来缓解自己的工作压力,但苦于没有时间。于是,他们开始利用上、下班时间,不挤公交,不骑车。

现代都市生活节奏越来越快,很多人终日端坐在办公桌前,很想通过锻炼身体来缓解自己的工作压力,但苦于没有时间。于是,他们开始利用上、下班时间,不挤公交,不骑车,甚至卖掉私家车,通过走路达到锻炼身体的目的,逐步形成了时下流行的“走班族”。

“走班族”的幸福生活

李女士在某单位从事会计工作,每天几乎都坐在办公室里,现在她每天早晨提前35分钟从家里出发,步行40分钟左右到单位上班,晚上下班后再步行回家。

今年45岁的李女士原来身体状况不好,上3层楼就要气喘吁吁,听从医生建议加入“走班族”一年多来,自我感觉像“换了一个人”,上楼不费力了,体重也慢慢降了下来。李女士对这种健身方法十分满意。看到李女士走出了健康,她的两位同事也加入了“走班族”的行列。

欣欣是一不小心给“走班”撞了一下腰的。由于公司离住所不远,欣欣常常为自己的“争分夺秒”而得意,后来,一个偶然的机会,她起了个大早走路上班,由于“早到”,她从容地整理好办公桌后开始了新的一天,出乎意料的是,这一天,她的心情是从未有过的愉悦,手上的工作也变得轻松自如。

这以后,欣欣就比平常早起半个小时,徒步上班。渐渐地,她开始习惯并喜欢上这种上班方式,在她看来,这不仅仅是一种上班方式,更是一种生活方式。

在区政府做公务员的何先生说,他坚持每天花1小时走路上下班,刚开始还有点不习惯,觉得浪费太多的时间在路上有些不值。但几天后,自己感觉每天都能以愉快的心情投入到工作中去,工作效率也明显提高了。而且肚皮小了,身体壮了,步履轻了,现在不让他走还不习惯呢。

步行上下班好处多多

像以上那些“走班族”成员,在当今都市大有日渐增多之势,有些人甚至背上鞋子和套装,每天步行一两个小时上、下班。我们不禁要问,越来越多的城市有相当不错的公交网络,还有相当现代化的地铁交通,为什么“走班族”还要选择走路上班呢?

原因很简单,一来可健身,二来可愉悦身心。“走班族”大多希望步行上、下班达到锻炼身体的目的,并通过这种方式获得愉快的心情和身体的放松。在“走班族”中,大多以年轻女性为主,她们其实还想通过步行修身,保持身材。

健身八大招解除健身障碍


障碍之一:冲动的后果买下太多的私教课

你是不是属于冲动型的消费者呢?一听到有促销,一听到煽动性的话语,一想到无限美好的结局,你就开始一幅憧憬神往的表情,抑制不住购买的冲动,然后一甩手,咬紧牙关做了决定,一下买下10节20节的私教课。过后你后悔不迭,越想越觉得自己买多了私教课,呀,怎么办?

支招:

在买私教课之前,一定要在健身房观察一段时间,可以多听听会籍顾问的意见,因为从他那里可以了解每个私教善长的特长;在健身房里如果你看到有练得不错的,拥有私教的会员,可以和他们多聊聊,听听他们的建议。

你还可以和你的私人教练商量,根据你的实际情况来重新购买课程。不论你的私人教练在你做决定以前有没有提醒过你慎重,你都不要怪他,因为决定是你自己做的。然后对他晓之以理,他应该会为你做重新考虑的。

障碍之二:运动兴奋期过后的周期性疲劳

刚开始那种兴奋的感觉完全没有了,怎么感觉那么累?突然觉得好没意思!开始不想动、开始厌倦、开始惧怕去健身房。怎么会这样呢?

支招:

如果身体真的感觉很疲劳,那就放松一下吧,好好休息一天。如果只是厌倦,就更换一下现有的运动方式。前几天一直在做器械练习吗?那就跳一次拉丁或只是在跑步机上慢跑一下,放松一下心情。如果是运动强度太大的话,那就要与教练商量是否需要减轻一些强度了。

障碍之三:遇到过于热心的会员

可能你会碰上过于热心的人,他(她)总是企图来充当你的健身指导,一会儿说:你怎么练这个啊?这个不好。一会又对你说:呀,你应该练那个,应该这样练你都快烦死了,但是面对他(她)的热心肠,你真的不知道怎么办了。

支招:

告诉他(她),你很感谢他(她)的热心,但是你觉得自己挺适合这个运动项目的,而且自己也很喜欢。当然了,在谢绝的时候,一定要语气委婉。

障碍之四:你的愿望好像总也达不到

你是抱着强烈的瘦身愿望去健身房的,但是练了半天,怎么好像没什么变化呢?

时间太紧,工作太多,压力太大,太疲惫了!你坚持不下去了,真想甩手不干了,于是,在去与不去之间犹豫徘徊。然后,啊!迟到了,算了,别去了吧!

支招:

弄清楚,健身之后,是真的没有效果吗?或许只是体重没减下来?但是,你的体形
越来越好了?或者是力量越来越强了?或者是耐力、柔韧越来越好了?不要把目标单单地定在体重减轻上,这样你会发现你的动力更大了。

障碍之五:你好像无法坚持下去了

你可能有很多的问题:太累了;练了半天好像没什么动静;常常临时有事,今天要去逛街,明天要去和朋友聊天;没有固定的伙伴,你觉得太孤独了;嫌俱乐部太远了等等等等。

支招:

这些真的是理由吗?坐下来,静静地思考一下,你去俱乐部健身的动机是什么?你的目的是什么?你是自愿去的,还是受潮流的影响?想清楚这些问题之后,再来看看,这些问题是不是真得无法克服?当你把健身当做自己必须要做的一件事的时候,当你把自己的健康放到第一位的时候,你还会有这么多的问题吗,你还会有这么多无法克服的困难吗?这样你会发现那些问题都不存在!

障碍之六:究竟练什么最适合自己呢?

练了练健美操,好像不适合自己;然后又去练了两个星期的拉丁舞,怎么感觉那么别扭;接着去练瑜伽,受不了那种慢速度;还有什么跆拳道、泰搏最后,你仰天长叹:哎,怎么就没有适合我的运动呢?

支招:

你是不是犯了一个错误?每一种都去尝试一下,但是每一种都浅尝辄止,很快地厌倦,很快地转移视线。为什么不先了解一下你要练习的项目呢?选择适合你且针对自身情况的项目。然后,一心一意地去练习,慢慢地你就会发现,你喜欢上这项运动了。日积月累,你对它的感情越来越深,就会离不开它了。运动和谈恋爱一样,都需要付出,同时还需要克服困难的勇气和毅力。

障碍之七:我太忙了!

哦,我工作太多了!压力太大了!时间太紧了!真的,一点儿都不夸张,每天从早忙到晚,开会、赶饭局、通宵KTV办了健身卡,没去过两次,好像每次要到锻炼的时候,事儿就来了!

支招:

很多垫上运动是可以在家完成的,所以你可以把在健身房里和教练练习的动作记下来,回到家里,利用晚上睡觉前的15分钟在床上或客厅里做些垫上运动。

你还可以把每天中午时间给腾出来,去健身房做锻炼。练之前1个小时,你可以先吃一点东西,比如一瓶酸奶、一块巧克力,这样不但形成了固定的健身时间,饮食习惯也变得健康起来。

障碍之八:健身房里的性骚扰

在教你做某个动作的时候,男教练碰到你的腿或是臀等部位,你很不喜欢,但是,又不知道怎么说,那种尴尬的滋味让你别扭好几天,甚至对下一次课心生忐忑。也许,是另一种问题,同一个健身俱乐部的男会员,他的动作,甚至是眼神都让你不愉快。

支招:

如果你不喜欢教练的方式,直接对他说,告诉他你可以接受的服务方式。通常教练会接受你的意见的,因为你是顾客,而他是为你服务的。

有可能你会觉得难以启齿,那么就要求换一个女教练来为你服务吧,如果这样让你更愉快的话,谁也没有权力阻止你的。

你甚至可以给俱乐部的管理层提出建议,告诉他们应该要注意这个问题,因为可能不只是你一个人为此苦恼。

如果是第二种情况的话,在那个人对你有明显的性骚扰行为时,你可以警告他;如果没有,那就敬而远之吧。如果那个人特别过分的话,你甚至可以告诉俱乐部,因为可能有其他的会员也有此困扰呢,那样你就是为民除害啦!

糖友锻炼,设三个目标


在2型糖尿病患者的管理中,运动占据重要地位。最新版《中国2型糖尿病防治指南》就显示,坚持规律运动12—14年的糖尿病患者,死亡率显著降低。

不过,糖友对运动效果的衡量可不能太心急,制订运动计划时不妨设立短期、中期、长期3个目标。比如,短期目标是“完成运动计划,体力活动增加到250—300分钟/周,提升自信、缓解压力”;中期目标是“肥胖者BMI(体重指数)达到或接近24,或体重至少减少5%—10%”;长期目标是“改善脂代谢,降低血脂异常、血管硬化等并发症的发生率”。

短期来看,运动最直接的效用是促进血液循环、增强心脏及呼吸功能、加强骨骼的坚韧性、放松心情和增加体力。著名内分泌专家、上海交通大学附属瑞金医院终身教授许曼音告诉《生命时报》记者,糖友锻炼的首要任务就是“坚持”,每个星期应该设定一套运动计划,各种运动形式互相搭配,以提高自身兴趣。

当锻炼身体已经成为生活习惯时,糖友就需要逐渐增加运动量了。每周至少应运动150分钟,如每周5天,每次30分钟。加上各类体力劳动,每周的体力活动应保证250—300分钟。此外,每周最好进行2次阻力性肌肉运动,如举哑铃、俯卧撑等。如果能做到这些,中期目标就会离你越来越近了。许曼音教授指出,努力使BMI达到或接近24,或体重至少减少5%—10%。需要提醒的是,糖友减重不宜过快,否则有低血糖危险,以每月减轻1—1.5公斤较为合理。

长久地坚持锻炼,不但能将血糖、糖化血红蛋白保持到理想的水平,血脂、血压等指标也会得到控制。延缓各种并发症的发生,糖友长寿就不是梦了。▲

上班路上 一样可以健身


工作相当忙碌,家里的事情也不少,还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划,那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的一二十分钟,因为好好利用这段时间,反复做些简单的练习,你就能悄悄变瘦。

1、注意走路的姿势

每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。

2、加大走路的步幅

将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常散步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现。

3、后脚跟先着地

后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。

4、甩包练手臂

女性外出一般都会携带提包,在不妨碍别人的情况下,可以把它当成“微型运动器械”前后甩动,这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了,不然不仅容易损伤肩关节,还可能打伤周围的路人。

5、等车时的运动

等车、等信号灯的一段时间,你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将注意力集中在腹部,全力收紧,感觉仿佛肚脐贴近后背,坚持6秒钟后还原。

6、坐在公共汽车上

车上有座位时,你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。

同时,坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。

早上运动有助于改善睡眠障碍


美国西雅图Fred Hutchinson癌症研究中心Shelley S.Tworoger博士说,受到睡眠困扰的人大多为女性,尤其是体重过重与未接受荷尔蒙治疗的停经后妇女,她的这项研究结果发表于最新一期的《睡眠》期刊。

几项调查运动对于改善睡眠问题的研究显示,运动实际上可帮助老年人入睡以及维持睡眠,但到底人们应该在早上运动或晚上运动的效果最好呢?我们又应该要有多少的运动量才足够呢?

根据这个研究结果显示,早上步行一小时对于缓解失眠症状的效果惊人,但简单的一些伸展运动也同样具有改善的效果。

运动与睡眠的关系

参与这项研究的173位50~75岁女性都没有接受更年期的荷尔蒙治疗、体重过重,而且每周中度以上的运动量都不到一个小时,她们全都有睡眠方面的困扰,必须服药才能入睡,且也很难维持睡眠。

这些女性被随机分配参加有氧运动或伸展运动课程,这些运动课程分别在早上10:30与下午06:00进行,有些日子她们则会改在家中运动。

在有氧运动的课程中,她们的运动强度会在三个月后逐渐增加,每位女性每周运动5天,每次45分钟,大部分是步行或骑脚踏车,伸展运动组则每周参加几天60分钟低强度的伸展运动与放松课程,或在家运动,也可自由选择早上或傍晚的运动课程。

一年后,结果出来了:

每周早上至少运动3.5~4小时的人比较容易入睡。

每周运动少于3小时对睡眠困扰没有太大的帮助。

傍晚运动比早上运动的人更不容易入睡,晚上运动量愈大,改善幅度最小;傍晚运动量较少者反而比较能改善睡眠问题。

伸展运动也有助于缓解睡眠问题,但效果较小,参与伸展运动的女性需要较少的助眠药物,也比参加这个研究前更容易入睡。所以,即使像伸展运动这样简单的运动也能发挥改善的效果,同样的,是否她们在早上或傍晚做伸展运动没有差别呢?

接下来会发生什么事?

运动很可能会影响荷尔蒙与生物周期节律,也就是所谓的生物时钟,早上运动影响的荷尔蒙与晚上运动所产生的荷尔蒙不同,同样地,体温在睡眠前就会开始逐渐下降,而运动则会增加体温。

美国睡眠医疗学会科学研究主席Richard Rosenberg博士说,一旦运动开始缓解睡眠问题,无论是哪一种运动都比完全不运动好,运动与改善体适能程度都是良好睡眠保健的一部份。

运动可能被生物周期节律影响的想法是很有趣的,我们知道规律运动可影响生物周期节律,这种影响与光线对睡眠的影响一样强烈,而这些发现则令人感到振奋。

但是否早上或傍晚运动或伸展运动没有任何差别呢?如果你在运动后2~3小时让自己的身体逐渐冷却下来,应该就不会有睡眠的困扰了,冷水淋浴有助于身体的冷却,但在睡前2小时来个温暖的沐浴也有助于消除任何睡眠的困扰喔!

(实习编辑:童文冲)

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坚持自己的健身计划


制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上

每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。所以,明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学――训练的科学。对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

把基本的复合性训练列为主?quot;,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来的精雕细琢打下坚实基础。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,比如我要练出60Cm围度的大腿!或体重70Kg+8块腹肌!当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反之,训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外,你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那就会延缓你的恢复过程。

一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的,保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性,也不会破坏训练的渐进性。

一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松,体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大,以训练时心率120-140次/分为宜。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1、加速代谢,进入训练状态;2、充分活动关节和韧带,避免受伤。

其次,正式组以2-4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6-12次,热身组不少于20次。

再次,每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定,2分钟以上也是允许的,但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间,而且降低了训练效率,破坏了训练的持续性。

最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言,精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下,每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘,而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作,肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外,力竭时肌肉对训练重量失去控制,随时都有受伤的危险。所以,完全力竭对初级训练者来说不可取。

意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

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