力量训练是提高短跑运动成绩的重要手段之一，但是在实际训练过程中却存在一些问题。一是训练条件所限。“目前，在多数省市队的力量训练房里，除杠铃外，多是一些大众化的健身器材，这对提高影响跑速几个最关键的肌群的专项力量和专门性力量的作用甚小，远远不能适应短跨专门性力量训练的需要”。
省市专业队的力量训练条件都很有限，更不要说下面基层学校了，二是练习的针对性问题。由于目前采用的杠铃练习内容，有全蹲、半蹲、弓箭步跳、抓举、高翻、跳深等手段，然后转人冲跑或跨跳等方式，充其量是基础专项力量练习，原因是在转换过程中是否能达到要求的效果是关键。最佳的专项力量练习应该在实际运动中施加负荷。如起跑的专门练习，最好在起跑过程中施加负荷或牵引。
另外，使用橡皮筋来改进大腿前摆、后摆动作或牵引前摆、后摆速度进行练习无可非议，但是如果是用来增加阻力，提高专项能力，却要慎重考虑，原因是，在高速跑动状态下的大腿前后摆动是爆发式用力，而橡皮筋是逐渐拉长的，其用力性质不同。针对短跑训练采用橡皮筋练习，奥卓林指出：“用橡皮筋做的各种摆动练习在这里是不可取的，因为随着橡皮筋的拉长，必然会增加相应肌群的紧张，而在快速跑时，肌紧张的性质则完全相反(冲击式的动作)。”
对短跑技术前支撑扒地性质的认识存在分歧，一种认为前支撑积极扒地动作是一种动力。这一观点是通过高速摄影机对国外个别优秀运动员的生物力学分析得出的结论。另一种认为前主楼积极划地动作是一种缓冲减少阻力为过渡到后蹬创造有利条件，而不是什么动力。特勒兹认为，脚部用力方向是蹬而不是拉;王志强等人最新的研究认为，前支撑积极扒地不产生动力。两种截然不同的观点令人感到疑惑，并引人深思。
一、高速状态下的途中跑，对抗肌较难实现生理放松
跑的速度不同，它们的力学模式自然也不同，在中长跑中，支撑和腾空时间相对较长，那么，主动肌和对抗肌可以充分展现收缩和放松生理功能，而短跑要求在极短的时间里达到尽可能快的速度，那么，在这种状态下的对抗肌是怎样的?
生物学博士N·A卡兹洛夫的研究揭示了快速跑时某些主要内在机制：“在摆动腿的加速和制动阶段，大腿前、后肌群的肌肉都积极参加工作，这些肌肉在支撑阶段，特别是在前摆阶段也参加工作，而且实际上是没有放松状态的”。因此，中速跑所采用的研究不可能揭示短跑时肌肉收缩的规律。奥卓林认为：关于短跑技术就是对抗肌严格按照顺序进行工作的概念与这个项目中各肌群实际的紧张和松弛过程不相符。
这一现象查理·谢灵顿也早有定论：对抗肌可以和主动肌同时收缩，从解剖学也可得到解释;在两个以上关节作用的肌肉有时充当对抗肌，有时又可充当协同肌。股直肌通常是作为股后肌群的，但如果骼关节和膝关节同时用的股直肌便与股后肌群协同作用。股后肌群不仅在伸髓是主动肌，而且在屈膝中也是主动肌。同时，在某些肌肉中，它的一部分作为对抗肌而另外部分作为协同肌。
这些特征势必造成在高速状态下的途中跑过程中对抗肌是较难充分获得伸展放松的，不能简单地认为是技术掌握得不好、不到位、不够完善，而是高速跑自身的特点所决定的。
因此，在速度训练中要充分注意主动肌与对抗肌的高度协调能力，转换的灵活性练习，使动作幅度获得最佳的使用价值和经济性。
训练手段如下：
(一)3°——5°的斜坡，距离在40——80米，用100%——120%强度，从上往下跑。
(二)牵引跑，强度在110%——120%，距离在60——100米(在摩托车后部安装特制把手)。
(三)40——80米行进间跑，强度在100%以上。
(四)60米以内按快速高抬腿(要求膝关节向前幅度要大，大腿：先发力)——快速跨步跳(跑)——快速跑——高频率小步跑的顺序进行练习。要求各个练习之间转换衔接紧凑，动作频率要快，用100%——120%的强度。
(五)50米以内按快速高抬腿跑——高频率小跑步——快速跑顺序进行练习。要求：同(四)。
(六)快速两步跨步跳——6次快速高抬腿——8次高频率小步跑——20米快速跑。要求：同(四)。
这些训练手段，目的是高度强化肌纤维的强直收缩能力，使训练的效果更贴近专项，提高动作频率、位移速度的储备、主动肌与对抗肌转换的灵活性和高度的协调性，在完整练习中使主动肌与对抗肌得到良好配合。
二、加强腿部后群肌及趾屈肌力量
据郭庆芳等人研究：“在途中跑的每一步，股二头肌放电与股四头肌相比开始的较早，而结束的较晚。这个结果说明：对途中跑股后肌群起着重要作用”。另据王健等人研究：“支撑脚落地，够关节不应参与缓冲，而应不间断地伸展骰关节，增加‘扒地力’和扒地效果”。
那么，必须有强大的髋部肌力量在支撑脚地的一瞬间固定住说部，避免竖直方向的缓冲，而直接进入向前快速伸髋运动。如果股后肌群的力量不足，就不能达到有效地快速向前伸髋。后蹬用力顺序，应从股后肌群先用力，扩展到小腿三头肌，最后到趾屈肌。即用力由大肌群到小肌群，从而产生力量的叠加效果，保持后蹬动作的流畅、紧凑，达到最佳用力效果。
要提高后蹬速度，就是提高向前伸髋、伸膝和趾屈肌群的收缩速度。尤其是要突出小腿三头肌和趾屈肌群的快速收缩能力，因为小腿三头肌是推动人体向前的主要动力;在缓冲阶段，小腿三头肌承受了主要负荷，如果小腿三头肌力量不足，将会延长缓冲时间。
李汀认为：“在腿部力量训练中应继续加大够关节伸肌和踝关节历屈肌群相对最大力量和快速力量能力训练的比例。对短跑途中跑动作技术的研究表明，这两个关节的动作速度对跑速的影响很大”。髓、膝部位的发力最后是通过脚掌体现出来，主要环节是趾屈肌群，如果趾屈肌群力量强大，能在推进过程最后阶段发挥重大作用;如趾屈肌群力量不足，就会对步长产生负面影响。
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关于腹肌训练这点事儿~
不管是男人和女人，只要撩起衣服能看到腹肌、马甲线，那就是性感的标志。所以，今天跟大家唠唠关于腹肌训练这点事儿。
1、“瘦子的腹肌”
首先呢，腹肌这种事是要看点天赋的，你可能注意到过，有些人从来没系统锻炼过，但就是“有腹肌”，而且很清晰，这种人的体型一般都很瘦削;像这种人的腹肌呢，基本上就是“瘦出来的”...
这类人如果健身的话，他可能不太需要很关注饮食，肌肉线条就会很清晰。这种体质你强求不得，这是基因决定的，当然了，有得必有失，这种人增肌可能会麻烦一些。如果你不是那种“天生的瘦子”，但想让腹肌清晰起来，那么尽可能努力保持一个低体脂的身体吧。
2、腹肌的“块数”、“形状”和“对称性”取决于基因
如果你健身多年，肯定注意到过，有些人的腹肌是八块，有些人是六块，还有些人是五块;有些人的腹肌看起来很对称，而有些人的腹肌看起来歪歪扭扭。其实，腹肌的形状、块数、对称性和训练是没关系的，这取决于“基因”，更具体讲，取决于你腹直肌上“腱划”数量、排列还有“白线”的形状。也就是说如果你的腹肌是“歪的”，那么你永远练不正。
3、并不是每个人都需要特别的关注腹肌
曾经拿到过一次奥林匹亚冠军、绰号“刀锋战士”的德克斯塔.杰克逊曾经在很多场合都说过他不怎么练腹肌，体脂低了腹肌自然而然就会清晰，而且形态很好，这和基因有些关系。
有些人可以不用付出很多代价就能长期保持低体脂状态，腹肌一直很清晰，这算是一种天赋，另外，在任何涉及到脊柱承重的复合动作中(比如深蹲、硬拉)，腹部肌肉都会不可避免的参与发力，所以如果你的训练很系统，复合动作居多，其实你的腹部肌肉厚度是足够的，像这些人减脂的时候可能就不用太去关注腹肌，体脂低了之后，腹肌自然而然就会清晰起来。
所以，如果你的体脂很低了，腹肌还不清晰，那么只有一种情况：就是你的腹肌厚度是不够的，你需要特别的关注腹肌，针对性的做一些训练，并且审查一下你的训练计划里是不是很少有涉及到下肢类的复合动作。
4、腹肌更多是“吃出来
永远记住，腹肌的清晰程度很大程度上取决于你腹上的皮脂厚度。所以，如果你肚子上的皮脂很厚，那么即使你的腹肌很强壮，也是很难看出清晰腹肌的。而想降低皮脂率，饮食非常关键，你练的非常刻苦，但饮食很糟糕，这会大大降低你的训练效果。
9种运动引发的死亡
生活中处处都是美丽，也处处都是危险，而以下的死亡方式都跟运动有关，而且它们的生命都结束的有点令人诧异。
1、被曲线球杀死的RaymondChapman
RaymondChapman是职业性运动联盟里面唯一一个死于棒球的棒球手。
1920年8月16日，Chapman在与美国洋基队比赛的时候，在第五局被棒球打中了。在当时，用汗水(或唾液)投出(犯规)曲线球或者别的低劣手段在比赛中是很常见的，而CarlMays丢出的那个球也很奇怪，别人很难看到。Chapman倒下去之前耳朵里面流出了血，第二天清早他就去世了。从那以后，裁判被要求立刻替换脏掉的球，而击球员戴的头盔直到1971年才被强制要求戴上。
2、死在摔跤比赛中的“金刚”Kirk
1987年，Kirk正准备与对手比赛的时候，脸色突然灰白，然后他马上被送去了医院。后来检查发现Kirk有心脏病，他的死亡与其对手无关。但他的对手从此有了心理阴影，并从摔跤比赛中退休了。
3、死于双壁塑料球
从没听过双壁塑料球吗?这是一种一两个人在巨大的塑料球里面，从缓坡上面滚下来的运动。这种运动一般来说是很安全的，但还是有一两个死亡案例。2013年1月，DenisBurakov死于这种运动，而他的朋友严重受伤，因为球从坡上面滚下来的时候失控了(这件事发生在俄罗斯);在2009年捷克共和国也发生过类似的案例。
4、死于调电视频道
1999年3月17日，RodHull因为想看曼联队的球赛，去屋顶调整天线的时候从屋顶上摔下来了，摔进了邻近的温室里面，头盖骨断裂。
5、被高尔夫球杆杀死
1994年7月11日，JeremyBrenno年仅16岁。当他没有一杆进洞的时候，他觉得很沮丧。于是拿着高尔夫球杆到处敲打，愤怒中的他打中了附近的一个长凳。结果高尔夫球杆突然断了，刺中了他的头部，救治无效死亡。
6、死于香蕉皮
BobbyLeach是第二个在一个桶里面横穿尼亚加拉大瀑布的人(第一个是位女士，名为AnnieTaylor)。多年来他都在巡回演讲，向人们讲述他那刻骨铭心的冒险旅程。1926年，他踩中了一块香蕉皮，摔伤了腿，后来伤腿坏疽，不得不将其锯掉。他死于手术并发症。
7、打雷杀死了整个足球队
1999年，一场足球赛中足球队里面的11个人都被闪电击中，足球赛不得不结束。这个杯具之所以发生是因为他们的鞋子上面有金属钉。更奇怪的是，与这个队比赛的另外一个足球队毫发无伤，当时还有人猜测是不是巫术导致了这个事故。
8、被击中腹部死去
HarryHoudini是一个魔术师和逃脱大师，人们都流传说他死于中国水刑。但事实上，他是被击中腹部而死的。据说，当时有位名为J.GordonWhitehead的学生要求打一下Houdini的腹部;Houdini扬言说他能承受住这样的压力。但Houdini在准备好之前就被打中了，并于1926年10月31日死于盲肠破裂引发的腹膜炎。
9、死于界外球
150年来，界外球只杀死过一个人：名叫AlanFish的14岁男孩。1970年5月16日，他被界外球打中，那个球飞得太快以至于没有人看到那个球飞过来。那个男孩子刚刚被击中的时候还好，但接下来就语无伦次起来，人们把他送到了医院，4天后他去世了。
警惕过量运动引发的猝死
美国灾难性运动伤害研究中心最新的监测结果表明，从1983-1993年，有160例死亡事故并不是由运动创伤造成的。每年在每百万运动员中，发生死亡的情况是1.16至14.50人。其中中学女生死亡率最低，而大学男生死亡率最高。心血管损伤导致的死亡占总数的74%，而其他与心脏无关的死因占22%，包括高温、横纹肌溶解和连续气喘。在田径项目和越野跑中，共有17例死亡事故，其中大部分是中学生。他们还研究了在1985-1995年间美国158名运动员猝死原因，这也包括在上述的研究结果中：134例有心血管缺损，其中90%是男性，18%的死亡事故发生在田径运动员中。
温教授说，长跑运动员在跑步前都需要一系列的医学监督，如饮食起居、体重、运动量增加强度等，以保证运动中的安全性。而普通群众在参加马拉松运动时，更应该注意医学监督。对于运动者来说，如果平时不怎么运动，就别报名参加如此剧烈的运动。如果已经报名参加了，那么最好在比赛前进医院做个身体检查。另外，如果在跑步中感觉身体不适，就马上停下来，千万别硬撑着。他还强调，马拉松活动的组织者也需要在运动开始前，对参加群众进行身体检查和运动史询问，对不适合参加者应劝其不要参加。
猝死抢救按秒计算
据温教授介绍，猝死的表现是突然昏迷、意识不清、脉搏消失、停止呼吸、听不到心跳、瞳孔放大、面色死灰。在常温下，心脏停跳3—5秒钟以上，病人即有头晕感觉，10—20秒钟时会发生晕厥，40秒钟后会发生惊厥抽搐，此时患者有可能瞳孔散大，60秒钟后患者会呼吸停止、大小便失禁，4分钟后脑细胞开始发生不可逆损害，10分钟后脑细胞可能死亡。所以，抢救猝死患者的关键是速度。有人统计，在4分钟内进行现场心肺复苏，并且在8分钟内做到了进一步的心肺脑复苏，则94%的患者可以复苏成功并长期存活。另有人以12分钟为临界点，即12分钟内未进行心肺复苏抢救者，抢救成功的可能性几乎是零，在这里要说时间就是生命一点也不夸张。
当一个人突然出现非外因的昏厥、意识丧失或惊厥抽搐，且无心跳、无呼吸时，首先要意识到可能是心脏猝死。如果发作前病人曾喊胸痛或用手抓胸部且有痛苦状者应想到是此病。如果知道病人以前有冠心病，出现此类症状就更应该想到是心脏猝死。
温教授提醒患者，猝死是可以预知的。一般在发病前，会感到短暂的心绞痛，或是觉得咽部哽咽、咽东西费劲，还有的人会伴有出汗，出现3-5分钟的胸闷。最常见的预兆就是浑身无力、头晕、胸闷。然而，当这些情况出现在中、青年人身上的时候，如果他们不知道自己本身有心血管疾病，通常是意识不到的。大多数年轻人都认为自己体力好，即使身体过度透支也并不在意，偶尔身体不适只当是累的、歇歇就没事了，殊不知这也许就是发病的前兆。
如何帮助猝死患者
不懂或不熟悉现场急救且又没有经过心肺复苏技术培训的人遇到有人猝死怎么办？首先不要惊慌失措，应该冷静，要尽快弄清发生了什么事情，然后高声呼救，以使周围的人尽快赶过来，其中有懂心肺复苏的人可施行急救。急救时除口对口人工呼吸外，切忌不懂装懂，贸然进行人工胸外心脏按压等心肺复苏操作，这样容易使患者产生肋骨骨折、严重内出血或其他并发症。另外，如病人有假牙或假牙托，一定要将其取出。抢救的同时，其他人可以赶快打电话叫急救车。打电话应注意讲清患者所处的大体位置、街道名称，以及打电话者自己的姓名和电话号码。打完电话应派人到路口等待急救车的到来，以便尽快引导救护人员到达现场.
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关于增肌之训练的小细节
1.离心阶段时不控制
所有动作都分为向心阶段和离心阶段，何为向心阶段，肌纤维主动缩短，产生力量的过程，在动作中去解释往往就是发力的过程，像肱二头肌弯举时候弯举的动作，肱三头肌屈伸时后伸的动作，这个过程大多数人都是没问题的，因为大家都知道锻炼肌肉就是要发力。而问题出在动作的离心阶段，离心阶段顾名思义就是肌肉长度拉长，这个阶段罗嗦一句是造成你肌肉延迟性酸痛的主要原因。那这个阶段大家习惯做什么呢。比如高位下拉的放下的重量的时候你被重量拉走了，比如肱二弯举的放下重量的时候你不控制就让他们掉下去了。那希望有这种习惯的朋友要注意了。这是不可取的。为什么呢，首先，你离心阶段不控制的话，有可能会造成拉伤，因为如果你重量一大，而你再离心的时候不去控制这个重量他对你关节的冲击是很大的，第二，离心阶段要控制的原因在于他对你的肌纤维的损伤比向心阶段更优异，那如果你想发展肌肉维度，请做好离心阶段的训练。
2.训练日程不分化
这个是一个很基本的问题，但是还是会有人去健身房不知道自己要干什么，第一天练完胸，第二天胸很痛了，还去推胸。可想而知，这样下去对力量的增长是没有好处的，那为什么要把训练日程分化，做周期性的训练呢，首先一点，是你的肌肉需要休息，他需要休息的时间让他重新长好，迎接新的刺激，另外一点就是在你的肌肉训练的48-72小时之后，你的机体会迎来一个超量恢复的契机，在这个时候你再去训练，你的训练表现会提高很多。那有人会想为什么那些人每天都训练，他们不用休息吗，道理在于他们每天训练的肌群是不一样的。这样就能保证我今天训练的肌群，明天后天不会再大强度的刺激到，所以就可以给目标肌群一个完整的休息时间。
3.顶峰收缩(挤压)
这个一般的要求是两秒，但是很少有人会去做到顶峰收缩，所以后面加了一个挤压，要去做挤压的原因在于可以加大你对目标肌肉的刺激。举个例子吧，我们在做肱二弯举的时候，在动作过程中是不允许屈腕的，因为屈腕是一个很严重的发力行为，会影响你的目标肌群，肱二的发力。但是在动作的顶峰阶段，就是你的哑铃的最高端，你这个时候屈腕，你会发现你的肱二被刺激到了。这就是顶峰的挤压，那为什么屈腕的动作对肱二有用呢。人体的肌肉虽然有各自的起止点，有各自不同的作用和名称。但是，其实人体的肌肉在筋膜系统的影响下，是会成为一个整体的。具体的可以参考一本书。叫《解剖列车》，这本书我大概看了一下，因为没有仔细的读过，不敢细讲。再说回到挤压，那说回到其他动作怎么挤压呢。不知道大家有没有做过静力收缩，大概就类似于这种收缩的挤压感。
这边插一个小技巧，在你做完每一组动作的时候，对你的目标肌肉进行15S的静力收缩是一个很好的补充训练。
4.拉伸
我经常会把肌肉比成弹簧，我们力量训练，就相当于一个重重的砝码压在弹簧上，一次训练过后，你发现肌肉的维度长了，是因为肌纤维长度缩短和充血造成的共同效果，那如果你不拉伸，久而久之你的肌纤维长度就会越来越短，然后就会变成大家说的死肌肉，没有收缩弹性的肌肉，好，现在想想一根弹簧原长10cm，可以压到2cm，而现在原长8cm，也可以压到2cm，哪一个力量大，好了，看了这个你还不拉伸吗。
而事实上，拉伸除了对肌肉柔韧性和肌肉初长度有关之外，还可以加快恢复。因为你一次训练之后肌腹内的肌纤维被你一晚上的狂轰滥炸之后排序是很混乱的。不要脑补成你的肌腹里乱七八糟横七竖八的躺着很多肌纤维，我不是这个意思。那你的拉伸，在一个正确的方向的拉伸，对于你的这些肌纤维，相当于一个外力给他们去到一个正常的方向。那样就能比不拉伸的时候长得快。
5.超负荷促使肌肉生长
首先解释一下，什么叫超负荷，你肌肉本来能承受的负荷，举个例子，5组50KG的杠铃卧推，每组12次。超负荷的意思就是，今天训练的时候我们练5组60kg的杠铃卧推，每组12次，超负荷，就是超过你肌肉能承受的负荷。这样子之后，肌肉会有一个预警期，通常这个预警期造成的后果便是，第二天的肌肉酸痛。预警期之后就是一个适应期，说明你的机体适应了这个强度，带来的后果，一个是力量增加，一个是维度增加。但是在适应期的时候可能不会出现肌肉酸痛，这就是为什么我老是说不要用肌肉酸痛评价训练质量的原因，再但是，如果你没有控制好超负荷，比如像前面说的，第一天练完了胸，第二天还练胸，这就会造成肌肉拉伤，力量下降的后果。所以利用超负荷，要等适应了再去冲下一个超负荷。不允许你的机体一直处在超负荷之中。
6.做动作时位移要长
有没有见过健身房有人卧推，推160kg然后手的位移只有5cm不到的。然后有人觉得这样还很厉害。首先，我承认他可以把160kg的杠铃离开杠铃凳，本身是很厉害，但是，他后面动作的训练对肌肉维度的增长有作用吗，在发展维度上面，我们为了增大对胸肌的刺激，都认为哑铃的推举会比杠铃的推举作用用好，为什么，因为哑铃卧推的位移要长。但是，对于力量的发展，杠铃卧推是优于哑铃的。那我们回到这个例子身上，我会觉得，他这样子训练方法对力量的帮助更大。
7.左右侧不平衡的解决方法
很多人都会有这个困扰吧，左右手不平衡。这个原因其实很多，一个原因是我们在日常生活中的优势侧，另一个就是做训练时候优势侧代偿严重。那解决方法其实很简单。所有的动作，只要是孤立一侧的动作，都从你的弱侧开始，弱侧做几下，优势侧也做几下，不要多。我知道一开始你会觉得优势侧的力量还有，但没办法。你要解决两侧不平衡。这个是不错的解决方案。
短跑的技巧有哪些？
提起短跑，我们会想到短跑中最经典，也是最激动人心的比赛100米冲刺。100米是田径比赛的项目之一，也是人们经常用于挑战自身极限的比赛，在体育的大小赛事中，100米冲刺总是被受关注的。2012年的伦敦奥运会上，牙买加人博尔特轻松取得冠军。下面小编就以100米跑为例，来为大家说一下短跑中的技巧。
保持良好的心态。100米比赛竞争十分激烈，因此选手们难免都会有紧张情绪，想调整好心态，不要过于的紧张，发挥出自己最高的水平。做好充分的热身工作。比赛前热身很重要，特别是像100米这样更加激烈的短跑比赛，如果不充分热身，比赛时就很容易出现腿抽筋等症状，到时只能仰天长叹了。
掌握好起跑技巧，100米跑的关键是起跑，起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。起跑时，反应要快，从听到发令枪响到大脑再到脚一定要配合好，必须要全神贯注。摆出正确的起跑姿势还要摆正起跑姿势，起跑一般有蹲式和站式，大型比赛经常用蹲式起跑：即双脚踩实后边的踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑，当听到各就位--预备的声音响起时，身子拱起，后退伸直，身体重心落在前臂和前腿上。当发令枪或哨声响起，后脚立马蹬离踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬脚，会减慢起跑速度。
100米短跑爆发力是非常重要的，它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。我们可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力，主要是练习腿部的力量和敏捷度。比较常用的练习方法有绑腿跑，即用砂袋绑在腿上练习起跑等。
在进行短跑运动时，要学会进行合理的呼吸。奔跑过程中呼吸要均匀，不要过猛的吸气或着吐气，这样很容易造成岔气。尤其是在加速阶段时，要稳住呼吸，把握节奏。提醒大家，我们在起跑的同时，特别要注意的是不要抢跑，抢跑两次就会被取消参赛资格哦！
奥运年引发健身热
尽管是炎炎夏日，滚滚的热浪仍挡不住运动爱好者的健身热情。在我镇的健身馆、游泳馆还有运动场上随处可见运动者的身影，市民们掀起了一股迎奥运全民健身的热潮。
随着奥运火炬在全国的传递，我镇许多市民都投入到了健身行列中去。昨天，记者在龙港四中看到，各体育活动区域是人满为患，这些热爱运动的人或是打羽毛球、打篮球、亦或是踢足球。
眼前的这位羽毛球爱好者是一名教师，他告诉记者由于今年是奥运年，时下有越来越多的市民都参与到体育活动当中，他也是想利用暑期参加些体育运动，锻炼身体。也有些人表示，现在龙港全民健身的氛围比较浓，夏日里和朋友一起做做运动，出一身汗也是一个不错的选择。
此外，记者还从一些健身馆、游泳馆了解到，暑期报名参加健身的人明显多了不少，以放暑假的学生居多。另外，由于今年各所幼儿园取消了暑期培训班，一些家长也选择带着孩子去学学游泳，这样既可以避暑又可以让孩子锻炼身体。
关于增加肌肉训练的十个疑问
对于聪明的健美运动员来说，“问题”是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。问题越多，获取知识的欲望就越强烈，解决问题的办法就越多，得到的成果也就越显著。
下面所列的是健美训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。
1。应该多久改变训练计划
一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。
一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。
2。应该什么时候增加重量
无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。
3。做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗
许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。
4。肌肉疼痛是好是坏
许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛，并把它作为艰苦训练的标志。如果疼痛非常剧烈，则表示练得过头了，应该休息放松，给身体一个恢复的机会。
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5。努力训练，却收效甚微。为什么
这有很多原因。首先要检查一下训练强度，看看是否足够大。注意；不是说时间，而是指强度。许多人练的时间太长，量太多了，这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量，增加训练强度。
饮食要合理，营养要充足。为了增加肌肉围度，每日每磅体重应摄取1克蛋白质。精神要放松，休息要充分。每晚应有7。5—9小时的睡眠。总之，在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮，你就应该让自己的身体彻底休息和复原。
6。想训练，但又感到疲乏无力，怎么回事
也许是因为没有摄入充足的碳水化合物，体内缺乏“燃料”。你应从水果和谷物中获取碳水化合物，多吃复合碳水化合物（大米、土豆、谷物），每隔2。5—3小时吃一次。此外，每天要喝8—10盎司（1盎司=28。3495克）水。
7。哪些动作是长块的最好练习
基本动作。如果你想获得围度和力量，那就要大量做以下练习：深蹲（股四头肌），骑驴提踵（小腿），硬拉（下背、斜方肌和股二头肌），卧推（胸部），杠铃或哑铃弯举（肱二头肌），杠铃或哑铃颈后臂屈伸（肱三头肌），杠铃或哑铃推举（肩部）。
8。什么是胳膊的最佳练习
肱二头肌杠铃、哑铃弯举。
肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。
9。应该多久训练一次
这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者，每周训练3次（如周一、三、五），每次进行全身训练，能很快取得进步。
高级运动员应使用分部训练法，全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身，星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。
10。每次训练应该持续多久
如果训练时间超过90分钟，那你呆在健身房的时间就太长了。记住，不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么
你不需要做很多练习、做很多组，做很多次。而应找出最适合你的数量和强度，坚持住
（实习编辑：张一鸣）
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对于爱好健身的人而言，训练不足和训练过度一样没有意义，那如何才能把握呢？
是的，这个问题确实很难解决，对于每个不同的人而言，并不能一概而论，有时候有点直能意会不可言传的感觉。一般来说训练中缺乏泵感可能是由于训练过度导致，但也不一定，如果你的训练量很小，同样不能获得泵感，也就是说可以将泵感作为训练是否有效的标志。
如果你的训练并不频繁，组数也不够多，使用重量一般，那很可能是训练不足导致肌肉增长缓慢，那如何改善呢？解决训练不足的最常见方法就是让你的训练更加艰苦起来，试着提高训练强度，采用额外的强度技巧，而不是大量的增加训练组数。关于增加训练强度的方法，以前有所介绍，如交叉组、优先原则、超级组、递减组和预疲劳原则等等。
但反过来，由于训练强度过大引起增肌效果不明显如何解决，这当然需要你降低训练频率，在两次训练之间充分休息，你需要始终牢记欲速则不达，肌肉增长并不是发生在训练期间，而是在休息之间，充分休息是增肌必须的一环。比如你的胸肌没个一天训练一次，如果胸肌增肌效果不明显，体验不到良好的泵感，那尝试着再去多休息一天胸肌，改为隔两天锻炼一次胸肌。
不管是训练不足，还是训练过度，都会让增肌受到影响，对于缺乏健身经验的我们，唯有大量的实践，才能掌握自己身体的增肌规律，当你有了一定经验以后，通常通过自己的直觉就可以判断出训练强度是否适合了。
参考资料：《施瓦辛格健身全书》
短跑属于什么运动呢？
短跑是当今全世界都比较热门的一项运动，在运动会上也是竞争最激烈和最振奋人心的一项比赛。就在这里给大家科普一些短跑这个运动项目。短跑就如图其名，是短距离的冲刺泡，比的就是一瞬间的爆发力和一定的忍耐力，与长跑不同的是，短跑属于无氧运动，而长跑是有氧运动。
短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。
散步是有氧运动，200米短跑（快速）不算有氧运动。
因为运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
喜欢短跑这项运动的人，应该知道这是一项运动较为激烈，运动量也是比较大的运动，很容易瘦身，所以在从事这个运动的时候，应该注意做好保护工作，伤病对于运动员的危害是不哭估计的。但是短跑也能强身健体，增强我们的体魄。
四组短跑训练方法提升你跑动速度
速度和灵活度是运动员必备的。在足球场上，你需要保持身体直立，并用足弓以快速灵活的步伐传球或带球。在篮球场上，你必须有过人的速度，否则你连篮球都运不过半场。所以无论从事哪项运动惊人的速度和灵活度是考量你是否一个优秀运动员的重要标准！小编带来4种专项训练法让你的跑步速度更上一层阶梯！
冲刺-退跑重复训练
直线放置5个障碍物，间距约5码。用1-5对障碍物进行编号。
立于障碍物1位置，屈身冲刺跑至障碍物3。退跑至障碍物2，保持核心肌肉紧张，身体放低，并将重量集中于前脚掌。腿部加力变向，向障碍物4全力冲刺。冲刺时，高抬膝盖以产生爆发力，落地时前脚掌着地。
退跑至障碍物3。
最后一次变换方向，向障碍物5快速冲刺。
屈身、前倾和冲刺
该训练可有效帮助你掌握正确角度，调整重心，提升从站立姿势进行加速运动的能力。
站立，双脚与臀部同宽，从踝部到颈部保持身体挺直。
前倾直至您将要倒下，即前倾至不向前迈步就会摔个嘴啃地的程度。这对于创造向前动量和有效加速所需的大致角度至关重要。许多人认为他们前倾得过多了，但实际上并非如此，因此，勇敢一点！
前倾的时候，脚跟抬起，前脚掌着地。不可弯腰。当不可再前倾时，移动膝盖，推离地面，带动身体向前。肘关节保持90度，肩关节摆臂，保持双手张开放松。
快速跑10-20米。走回起点，恢复体能。重复8-10次。
俯卧撑起跑
该训练能增强腿部蹬力，掌握爆发技巧，提升臀部力量，达到平衡下肢力量的效果。
放置2个障碍物，间距20码。
趴在障碍物1处，双手处于俯卧撑状态。
听到信号立即起身，冲刺跑，超越障碍物2。
冲刺跑时，尽量放低身体。
慢跑回起点，恢复体能。重复6-8次。
飞速冲刺
该训练能提升慢跑到冲刺的加速度。
放置2个障碍物，间距20码。再放置第3个障碍物，与第2个障碍物间距10码。
以75%的速度从障碍物1跨步跑至障碍物2。
前倾成加速度角度，向障碍物3做全力冲刺。
慢跑回起点，恢复体能。重复6-8次。
健身引发呼吸道疾病
上学时是宿舍、教室、食堂三点一线的生活，上班后每天都是单位、家两点一线的生活，郭小姐觉得生活十分乏味，整个人也变得枯燥而没有活力，身体也变得虚弱多了。体贴的丈夫就给她办了张健身卡，希望她能够通过健身交点朋友，从烦闷的生活、抑郁的情绪中逃脱出来，同时又能锻炼身体。
可是，去健身锻炼几次后，她反而病了。喉咙不太舒服，后来又是感冒，又是腰酸背痛的。
“全封闭、空气质量较差和汗身子对着冷空调等问题是健身不当反而得病的罪魁祸首。”郑州市第五人民医院呼吸科主任医师于洪涛说，“在安有中央空调的健身房里健身，可能对身体的伤害不大，但在没有安装中央空调的健身房里健身，一定注意不要对着空调劲吹，因为，锻炼后皮肤表面的血管扩张，毛孔张开，肌肉分泌的乳酸增多，身体受风后容易引起肌肉的酸痛。”
“本来健身锻炼的目的就是要让身体出汗，但过低的室内温度反而会使运动者有汗出不了，导致毛孔堵塞，因而感冒。”于洪涛说，“如果健身房的空间比较密闭、狭小，人员拥挤的话，人体体表的汗液和微生物等也相应增多，空气中的细菌、病毒、病原体堆积，就容易诱发咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病。”
健身时由于消耗大量体力，因此需要呼吸大量新鲜空气，并同时排出大量二氧化碳。特别是在健身房健身时，如果没有良好的通风设备和对流装置，将会导致废气在有限空间里不断循环，这对于做有氧运动的锻炼者来说，没有好处。在运动期间，室内温度不应该太低，应控制在26摄氏度左右。
短跑呼吸方法注意什么？
短跑是田径径赛项目的其中一类，在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。短跑将就爆发力，短跑比长跑更加耗费体能，所以很多人选择短跑运动，短跑运动的运动量很大，调整不好呼吸，就达不到短跑的效果，反而还会岔气，让身体难受，下面就是一些短跑的呼吸方法。
在户外跑跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。当你时刻感觉舒爽的话，自然就能从容面对所有减肥挑战了，也会变得更有干劲哦！
跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。
跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。
在开始跑步的时候，先喝上一杯水，可以补充一下身体在跑步过程中散发的水分，还可以吃1根香蕉，在跑步之后，增加肠胃蠕动，缓解出现的便秘现象。跑步减肥之前，补充水分很有必要，这样能防止在跑步过程中出现的脱水现象。
跑步减肥运动要循序渐进，千万不要一开始就强烈的运动，要缓慢而来，每周跑2次，每次跑10-15分钟即可。等熟练了以后，在慢慢增加跑步的运动量和运动强度。例如每周跑3次，每次跑20分钟以上，慢慢循序渐进会有更好的减肥效果。
通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏，富有节奏地呼吸，将会使运动更加轻松和协调，在日常训练中，只要是关于短跑的各种专门性练习如小步跑、高抬腿跑等，都要多注意。短跑是一个很好的运动方式，所以大家可以尝试一下短跑运动。
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