走跑结合五步走 减肥瘦身最迅速

美国宾夕法尼亚大学毕业的注册健身师凯文·雷尔指出，将步行和跑步结合，可以更加高效地健身和减肥。这种做法符合现在最流行的间歇锻炼原则。

跑步和步行是两种非常有效的锻炼心血管功能，同时兼具减肥作用的健身运动。两者的最大区别就是，跑步对关节的冲击比步行更大。尽管如此，跑步和步行同样有利于骨骼健康，因为它们可以减体重，从而降低骨骼弱化的风险。

跑步走路结合，效果更佳。

美国宾夕法尼亚大学毕业的注册健身师凯文·雷尔指出，将步行和跑步结合，可以更加高效地健身和减肥。这种做法符合现在最流行的间歇锻炼原则，雷尔给出了跑走结合的5步健身计划。

第一步，运动前应该进行动态的热身，例如摆腿，屈体、压腿、高抬腿、脚踝跳、单脚跳、体侧屈和扭腰等。专家指出，动态的热身运动可以让肌肉和关节组织为接下来的锻炼做好准备，可以避免受伤的风险。

第二步，慢速步行，当做进一步的热身。在5分钟内逐渐提高速度，令体温逐步上升。当你觉得已经适合起跑的时候，可以开始慢跑。

第三步，提速到正常的跑步速度，等到你觉得身体吃力，开始流汗的时候，就始终保持这一速度。这种速度，可以称为“快速步行”或者“中速跑步”。

第四步，锻炼足够的时间来达到目标中的效果，美国体育医药大学建议以减肥为目标的健身最好持续60到90分钟，每周至少需要进行这么长时间的运动四五天。如果一天内不能一次性完成所有任务，可以分成两次或者多次进行。

第五步，跑步和走路不断交替进行。先以快速步行开始锻炼，然后进行30秒的全速冲刺。接着再步行60秒，然后冲刺30秒。不断交替进行，这就是所谓的“间隔锻炼”，可以让身体消耗大量卡路里。

jss999.com精选阅读

步行跑步结合5步走 减肥更快

跑步和步行是两种非常有效的锻炼心血管功能，同时兼具减肥作用的健身运动。两者的最大区别就是，跑步对关节的冲击比步行更大。尽管如此，跑步和步行同样有利于骨骼健康，因为它们可以减体重，从而降低骨骼弱化的风险。

跑步走路结合，效果更佳。

美国宾夕法尼亚大学毕业的注册健身师凯文·雷尔指出，将步行和跑步结合，可以更加高效地健身和减肥。这种做法符合现在最流行的间歇锻炼原则，雷尔给出了跑走结合的5步健身计划。

第一步，运动前应该进行动态的热身，例如摆腿，屈体、压腿、高抬腿、脚踝跳、单脚跳、体侧屈和扭腰等。专家指出，动态的热身运动可以让肌肉和关节组织为接下来的锻炼做好准备，可以避免受伤的风险。

第二步，慢速步行，当做进一步的热身。在5分钟内逐渐提高速度，令体温逐步上升。当你觉得已经适合起跑的时候，可以开始慢跑。

第三步，提速到正常的跑步速度，等到你觉得身体吃力，开始流汗的时候，就始终保持这一速度。这种速度，可以称为“快速步行”或者“中速跑步”。

第四步，锻炼足够的时间来达到目标中的效果，美国体育医药大学建议以减肥为目标的健身最好持续60到90分钟，每周至少需要进行这么长时间的运动四五天。如果一天内不能一次性完成所有任务，可以分成两次或者多次进行。

第五步，跑步和走路不断交替进行。先以快速步行开始锻炼，然后进行30秒的全速冲刺。接着再步行60秒，然后冲刺30秒。不断交替进行，这就是所谓的“间隔锻炼”，可以让身体消耗大量卡路里。

专稿，转载请注明出处。

走跑结合 脂肪燃烧吧

从本质上来说，跑与走有共同之处。二者在跨越同等的距离时消耗的热量相等。但是他们有一个重要的差别，就是时间，如果你用28—30分钟跑完4.8公里，走就需要大约45分钟，这意味着在消耗同等热量的前提下走比跑耗时要多。换句话说，在相同的时间内跑比走能消耗更多的热量。虽然跑步效率较高，但并不是适合每一个人，原因就是它属于高冲击力运动。

为了解决这个矛盾，发挥跑与走两种运动形式的长处，我们设计了这套走跑交替的锻炼计划。它不仅能节省时间，还可达到减肥去脂的效果，更重要的是让你尽情享夏季室外运动的乐趣。

这是一个四星期计划。每次练习都要在步行中插入几次短时的跑步。千万别把跑步练习变成冲刺，它只应比快走稍快一点儿。如果以l—10代表努力的程度，走处于4—6，而慢跑只是在5—7之间而已。

进入下个星期的锻炼内容之前，你必须能够轻松地完成前一套内容。如果感觉吃力，应重复一星期再进入下一内容。

一次运动包括热身(5分钟慢走)与抻拉(2分钟)，走跑交替内容，最后是放松与再次抻拉。如果感觉练习太长或不够，可以减少或增加一次循环。这个计划是从走向跑过渡的，但是如果你只喜欢走，也可以只走不跑。

第一周

星期一：走8分钟，2组快慢走循环(尽力快走1分，中速3分为1组)。

星期三：中速走15分钟，3组走跑交替(慢跑1分，中速走4分)。

星期五：中速走12分钟，4组走跑交替(1分十3分)。

第二周

星期一：快速走10分钟，3组快慢走循环(l分十3分)。

星期二：中速走12分钟，3组走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分)。

星期四：中速走8分钟，5组快慢走循环(l分十3分)。

星期六：走10分钟，5组走跑交替(2分十2分)。

从本质上来说，跑与走有共同之处。二者在跨越同等的距离时消耗的热量相等。但是他们有一个重要的差别，就是时间，如果你用28—30分钟跑完4.8公里，走就需要大约45分钟，这意味着在消耗同等热量的前提下走比跑耗时要多。换句话说，在相同的时间内跑比走能消耗更多的热量。虽然跑步效率较高，但并不是适合每一个人，原因就是它属于高冲击力运动。

为了解决这个矛盾，发挥跑与走两种运动形式的长处，我们设计了这套走跑交替的锻炼计划。它不仅能节省时间，还可达到减肥去脂的效果，更重要的是让你尽情享夏季室外运动的乐趣。

这是一个四星期计划。每次练习都要在步行中插入几次短时的跑步。千万别把跑步练习变成冲刺，它只应比快走稍快一点儿。如果以l—10代表努力的程度，走处于4—6，而慢跑只是在5—7之间而已。

进入下个星期的锻炼内容之前，你必须能够轻松地完成前一套内容。如果感觉吃力，应重复一星期再进入下一内容。

一次运动包括热身(5分钟慢走)与抻拉(2分钟)，走跑交替内容，最后是放松与再次抻拉。如果感觉练习太长或不够，可以减少或增加一次循环。这个计划是从走向跑过渡的，但是如果你只喜欢走，也可以只走不跑。

第一周

星期一：走8分钟，2组快慢走循环(尽力快走1分，中速3分为1组)。

星期三：中速走15分钟，3组走跑交替(慢跑1分，中速走4分)。

星期五：中速走12分钟，4组走跑交替(1分十3分)。

第二周

星期一：快速走10分钟，3组快慢走循环(l分十3分)。

星期二：中速走12分钟，3组走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分)。

星期四：中速走8分钟，5组快慢走循环(l分十3分)。

星期六：走10分钟，5组走跑交替(2分十2分)。

健身运动五步走

暖身运动

暖身运动最主要目的就是为了要让身体暖和起来，因为暖身运动可以提高深层肌肉的温度，让身体处于暖和的状态，如此一来就可以减少运动中可能发生的运动伤害，也可以让运动的表现更好。

暖身运动是比较缓和的运动，不但可以慢慢的提高身体的温度，并且让心跳缓缓增加，而不是一下子就做剧烈的运动，让心脏一下子就增加许多负担。专业的健身教练建议，最好以能慢步走、慢跑、柔软体操、踩脚踏车、原地踏步或走滑步机等方式暖身，每次暖身运动最好能视个人体能不同，持续3到10分钟。

通常刚开始运动的人，由于体能比较差，应慢慢地从较简单、较轻松的暖身运动开始做起，等到运动了一阵子，体能进阶到更佳的程度，再渐渐增加暖身运动的强度、困难度和时间。我们的呼吸、新陈代谢、肌肉与骨胳的运动、神经及循环系统都会帮助生理调节。而运动，特别是暖身运动可以帮助生理调节，并且，可以减少一些可能在运动中或激烈活动中发生的心血管不正常突发状况，让你可以运动的更享受、更安全，这也就是暖身运动给运动者的最大回馈。

有氧运动

有氧运动是健身计划的重点，有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪。有氧运动对身体的好处远超过其它种类的运动，所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果，有氧运动就是最好的选择。

有氧运动的好处包括：

1.促进健康-有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情，还会让你对自己的一举手一投足更有自信。

2.让心脏更强壮-强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少心脏疾病及高血压的发生。

3.燃烧脂肪-燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态，可以燃烧体内较多的脂肪。

进行有氧运动必须循序渐进，由浅入深，有氧运动的时间要慢慢增加，不要一下子就想要速成，超过本身体能可以负荷的程度。而且每个人的体能情形都不同，不应该拿别人的运动方式作为自己的标准，而是慢慢地、不间断地增进自己的体能与耐力。不依自己的体能运动、过度折磨自己，一下子就耗尽自己的体力，对身体一点好处也没有，这样的运动方式并不能让身体更健康，唯有量力而为，才能真的从运动中得到助益。进行有氧运动的重点在于心跳的速度，有氧运动的种类很多，包括轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、骑脚踏车游泳或跳绳等，或是使用一些运动器材，包括划船机、跑步机、或踩原地脚踏车等，都是有氧运动，你可以依自己的喜好选择几种互相搭配，让运动更多样化也更有趣。进行有氧运动的时间可依自己体能状况而定，最好每次能持续20分钟左右，或更久。

柔软运动

专业教练建议，柔软运动以静态方式的伸展动作为最佳，这样的方式可以增加身体的延展性。每一个伸展运动都应该持续20 秒以上，然后放松，深呼吸;但是要记住，在做伸展运动时千万不要弹压，这样会造成运动伤害。好处包括：有氧运动后做些适当的伸展性柔软运动可以达到最好的效果，增加肌肉的柔软度，并减少运动伤害。运动者应该要针对身体的每个部位做些适合的伸展运动，特别是关节的周围。伸展运动需要持之以恒，这样身体的伸展性会愈来愈好，柔软度愈来愈佳，此时你可以再慢慢增加伸展运动的强度及时间。

重量训练

相对于有氧运动是训练心脏的肌肉，重量训练是训练全身其它的肌肉。心脏是让全身运作的马达，有了健康的心脏，才能进一步增进自己的体能，有氧运动扮演了训练心脏的角色，这是运动中不可缺少得一环。

想要做重量训练，首先必须让自己能在目标心跳值的情况下，至少做15分钟以上的有氧运动，然后才可以开始做重量训练。如果心跳无法达到运动后应有标准，在做重量训练时就会觉得无法负荷。

重量训练是使肌肉强壮最有效的方法，适当的重量训练可以增加肌肉强度，让你在运动时表现得更出色，并且有助于伤后、病后的复健或从运动伤害中复原，也可以让你看起来更结实好看，此外重量训练对骨头也有好处，能够让骨胳强壮，预防骨质疏松。

做重量训练时，应让肌肉处于比平常使用时的负荷更重一些，才能达到重量训练的效果。所以许多人在重量训练时都会利用重量训练器材来训练肌肉的力量，不过，有些重量训练是可以 自己在家利用现有的器材做训练，例如用矿泉水瓶装水或沙子做训练。不过虽然在家可以自己做训练，但是因为重量训练牵动到许多肌肉，所以到专业健身房健身相对也安全的多。

对还没有习惯重量训练的初运动者而言，在做重量训练时最好不要从太重的重量开始训练，每种动作大约做10到15次，而动作最好可以多样化一点，以训练各部位的肌肉。在开始做重量训练起的4到6周左右，神经与肌肉互动会最先适应，这对肌肉群十分重要。

如果想要有效的训练肌肉，让肌肉变强壮，3到4组的重量训练运动是必须的，这3到4组运动可以持续重复几次，而在每组运动之间，都应该以不同的重量训练方式缓和1到3分钟，再继续下一种。重量训练的时间越长，重量越重，间隔时的缓和运动也就愈重要。

重量训练不应该过多，最多隔天一次，让肌肉有一天可以休息，恢复体力。且在做重量训练时，要注意不管是在出力时或是出力前都不可以屏住呼吸，再出力时最好要呼气。如果在做运动时，呼吸不能保持节奏感，记得要把嘴巴张开，以避免对肺部造成可能的压力。

合适的重量训练对任何年龄都有助益，而且是身材的保持最佳良方，只要记住，不要训练过度，逞强做一些动作，并询问专业的教练，你会发现，重量训练是你的好伙伴。

缓和运动

相暖身运动是为了让体温升高，而缓身运动则是为了要降体温、缓和心跳，让缓和 肌肉紧绷，避免运动伤害。缓身运动可以用有氧运动的动作，只是以较慢的速度进行，大约持续3到5分钟。

(实习编辑：童文冲)

点击浏览更多精彩内容

宅女健康瘦身十步走

1、美妙的一天，从清晨瑜伽开始

没有工作烦扰的一天，睁开双眼，看到缕缕温和的阳光，伸伸懒腰，做什么呢?养生专家建议：美妙的一天，从清晨瑜伽开始。用轻柔曼妙的瑜伽动作问候清晨和暖的阳光。简单的祁阳式、仰卧式、曲腿式等都是很不做的选择。

2、 营养早餐

健康的饮食是健康心境的保证之一。而饮食中，早餐尤为重要。夏日周末早餐不妨尝试一下下面的营养组合：一大杯鲜榨的橙汁 + 一碗水果沙拉，帮助你排除体内的毒素。早餐要清淡营养。

3、 home spa

周末了，最不缺的就是时间了，此时不奢侈更待何时?1-2小时的home spa 保准让你忘却工作的所有压力，尽享生活的舒服与美妙!奢侈的home spa，真是好不舒服!

4、随心所欲，休闲一刻

舒舒服服地早晨的时间就享受的差不多，剩下的一点时间就想干嘛干嘛---看看书、听听音乐、写写美滋滋的生活、修修花、剪剪草、偶尔也可以来点艺术创作……

做自己想做的，远比做自己必须要做的来得舒心、来得自在!

5、午饭

清晨的瑜伽、奢侈的spa 享受、书房闲趣，不知不觉午饭时间就到了。夏日午餐吃点什么好?新鲜蔬菜沙拉自是夏日午餐的好选择。蔬菜大餐中可以适当地加入消暑养生的中药。

午饭要慢慢地吃，周末午餐没有堆案的文件在背后催你。好好享用美味的午餐，细细品味盘中美餐，偶尔瞟一眼飘逸的窗纱，美啊!

6、 黄金美容觉

享用完午餐，听听轻音乐，看看书，弹弹琴(=_=)，再睡个美容觉就对了。美容觉不须太长，半个小时到一个小时为宜。即使是睡不着，静静得躺在床上，给大脑留一段空白的区间也是非常好的养生之道。

7、 思维消化法

中医一向是讲究心神合一的。思维也可以让你的消化器官动起来。将双手放在腹部，感触胃部的轻微动作、感觉、或者声音。同样的方式，感受肠部的消化运动。用少许的精油，顺时针方向，轻轻按摩胃部。这种方法可以提高消化器官的消化机能，有效地防止夏日消化不良、厌食等症状。

还要记得“饭吃七分饱”，最健康!

8、 晚餐

晚餐一定要有绿色蔬菜，像午餐一样，蔬菜一定要新鲜而且营养全面。食谱中可以加入中药成分来提味，像玫瑰花瓣、罗勒、西芹、松仁、松子等都是很好的配料。晚餐更要细嚼慢咽、慢慢享用。

用餐一小时以后，可以来杯养生茶。

9、 沐浴

接下来就是药浴--玫瑰花瓣、菊花、罗勒、金银花等都是上好的沐浴药材。纯天然、美容、保健!中药配方可以放入一个小袋子里，浸泡在洗澡水中。还可以配合植物精油，直接滴入洗澡水中。

放一段音乐，将全身肌肤浸泡在香香的浴缸里，轻轻闭上眼睛，深呼吸，尽情的舒展肢体神经……

怎一个“爽”字表达!

10、 休息

做几个深呼吸，以1-4-2的比例进行呼吸：若1s吸气，则用4s停留，再用2s呼出。这种呼吸方式是遵循人体内循环的规律的呼吸方式。呼吸效率高，而且有助于睡眠!在11点前，让身体处于熟睡状态!

搬重物，5步走

搬重物可不是一个简单的力气活儿，还得看姿势。如果姿势错了，就可能伤及腰背。近日，美国“梅奥诊所”用图文并茂的形式，为大家详细讲解了如何安全搬重物。

第一步，单膝下跪。要从地面抬起一件物品，先站到尽可能靠近物品的地方跪下，单膝着地。站着抬重物，是最常见的错误姿势，扭伤腰背的几率非常大。

第二步，保持腰背部自然弯曲。单膝着地，收紧你的核心肌肉——腹部、背部和骨盆的肌肉，然后在两腿之间抬起物品。这个过程中，要保持腰背部的自然弯曲，不要屏住呼吸。

第三步，小心托住物品，物品要靠近你的身体，再将物品放到膝盖上，准备站起来。

第四、第五步，利用双腿抬起物品。在你站起来的时候，继续保持腰背部的自然曲线，收紧核心肌肉。用腿部肌肉的力量，而不是背部去抬起物品。

需要特别提醒的是，如果你搬的物品太重，最好找人来帮忙，尤其是上了年纪或腰背受过伤的人。▲

走猫步，练腹肌

健身并非只能在健身房里进行，走路也能达到目的。三亚登山协会主教练、昆明资深健身教练王霆告诉《生命时报》记者，不同形式的大步走能调动全身肌肉，促进血液循环，刺激血管，从而起到健身效果。

快慢结合。能有效锻炼到臀部、胫骨等部位。放松状态下走5分钟，再快速走3分钟，重复三遍。

踮脚跟走路法。能有效锻炼手臂、腹部等部位。做向前跨步状，右脚向前，脚跟落地，脚尖离地。同时，伸展双手臂做摇摆姿势。运动一分钟，步伐要短且快。

踮脚尖走路法。能有效锻炼到臀部、腹部、腓肠肌(俗称小腿肚)等部位。双脚分开站立，与肩同宽，踮起脚尖，重心保持在两脚之间，像跳芭蕾舞一样走小碎步。同时，双手向上举，弯曲，向身体两侧伸展。

跨大步。能有效锻炼臀部、大腿等部位。左脚向前跨一大步，身体向下沉，换右脚向前大跨步。持续一分钟，保持双手臂摇摆姿势，手肘弯曲。

走猫步。能有效锻炼腹部、斜三角肌、大腿内侧等部位。双手叉腰，向前跨步，左脚向右、右脚向左迈步，像猫一样走“一字步”，身体随脚迈出的方向扭转，跨左脚时，身体扭转向右，跨右脚时向左扭转，练习1分钟。

特别需要提醒的是，呼吸是运动的关键，也是给身体充氧气的过程。运动时，一定要注意不能憋气。整个过程中，都应该跟着运动进行有节律的呼吸，还应随时注意调节，比如快速运动时，呼吸的节奏也应加快。▲

简便健身3步走

每天30分钟基本运动不可少

要想健身有长效，运动时间要确保，方法机动需配套。我采用的基本运动有三套：第一套，利用社区、公园、或者单位的健身设施，每天打半小时乒乓球，直到微微出汗;第二套，以步当车，上下班，买菜时少乘几站车，快步行走30分钟左右，同样微微出汗;第三套，原地跳绳300下。运动强度也均能达到要求，可任意选择其中的一套。

见缝插针、局部锻炼图个“巧”，坐也练、站也练，随时随地效果好

平时乘车，手抓紧栏杆，将重心移向脚尖，紧缩腿部肌肉;坐着时也能进行锻炼，连续提肛十下，增强局部循环的同时还可以改善便秘;晚上看电视取站姿，约一小时左右，或脚尖站立，或扭动腰肢，或下蹲片刻以及马步下蹲，这种局部运动配合基本运动，有很好的瘦身效果，同时还可以利用所有可能的间隙、可能的时段、可能的闲暇，最具锻炼效果。

针对特点编动作，切合自身最可靠

现在的锻炼方法有很多，五花八门，各式各样，但每个人都有自身的体质特征，甚至还有自己的疾病特点，运动时不应该盲听盲从，而要自己多琢磨和请教，编些针对性强，适合自己的动作套路，坚持不懈，就一定会有令人欣喜的收获。一套简易的体操;双手交叉，举过头顶后再力争向上，脚尖踮起，努力把身体拔伸成一条直线，脚跟上下振动。接着，在前一动作基础上弯腰90度，与地面平行，并以这些为上限做上下运动之势，略施力度，使腹部肌肉吃紧，同时配以腰部顺、逆时针方向交替转动。

躺不如坐，坐不如站，站不如练。只要坚持锻炼，疾病自然远离，心情也会开朗，朋友、家庭其乐融融。

每天健走一万步瘦身很轻松

每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调，健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。

通常情况下，如果想瘦身，必须长期坚持高强度的有氧和无氧运动。而走路就能“走掉脂肪”会让更多忙碌的上班族增加瘦身的兴趣和信心。

健走有助全身塑型

健走运动中使用的手杖可有多种用途，两手一前一后推动健走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部和腹部肌肉、锻炼腿部和手臂很有帮助，同时可促进心肺功能，与正常走路只用到双腿有完全不同的体会。

健走没有年龄、性别、体力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，并且锻炼效果可以高出30%-40%，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。

双臂要主动甩动

健走步伐要大，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯;健走时要抬头挺胸，要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高;前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

健走减肥每天1万步

每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调，健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。运动医学认为，一个人在运动的时候达到的最佳心率=(220-年龄)×(75-80)%。比如30岁的人脉搏控制在143～150次/分钟之间为最佳，还可以依据体重或健康状况再略微调整，达到自己的需求量为宜。 

健走的益处

关节：健走时身体的重量给膝部关节的压力部分转移到手杖上，关节部位承受压力小很多。

心脏：健走的运动强度不会为心脏带来负担。

肠胃：帮助胃肠蠕动，防止便秘。

头脑：促使脑部释放多巴胺，提升精神，使人心情愉悦。

肺部：增加最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，降低对抽烟的渴望。

背部：健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，不易受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。

骨骼：健走相当于对骨骼施以重量训练，可让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。

健走一万步

散步是一种如此简单方便的活动。众多研究表明，经常进行中等强度的散步运动（即健走），不但有助于减肥，而且还能够降低发生心脏病的危险。那么，在散步过程中应当注意哪些事项呢？

■首先了解散步的一些基本知识。在你踏出大门之前，必须了解多大运动量的散步练习以及每周需要锻炼多少次等诸如此类的问题，因此你很有必要把下面的5个问题搞明白：1）作为健身练习，散步的速度以喘气稍费力为度，但是还能够讲话。2）作为健身的目标，每星期进行5次锻炼，每次30分钟为宜。只要做到这一点，你就达到了最基本的锻炼需求。研究发现，这种强度的锻炼就完全能够使人保持健康与活力。3）开始散步时不要急于求成，要循序渐进地进行。第一个星期，应当以适应这种锻炼方式为主。此后，每个星期延长一点散步的路程，直至达到锻炼目标。4）在散步之前，应当先做一下肢体伸展之类的热身练习，时间为5分钟，在锻炼结束之前，也要做放松练习，时间也是5分钟。开始的热身锻炼与结束前的放松运动，有助于心率逐渐地加速与逐渐地下降。5）当你达到了每天30分钟、每星期5次的运动目标后，那就再设立一个新的目标。你既可以增加运动的时间与强度，也可以再增添一种新的锻炼方法，如每星期增加2次力量训练等。

■利用记步器。这种小巧的仪器能够测算出你走了多少公里或多少步的路程。该仪器能够激发你为了达到某一特定的目标而不断加油的干劲，直至圆满地完成步行的目标。研究表明，凡是携带计步器的人，每天都能够自觉地增加步行里程，因而对于步行者十分有益。计步器的体积很小，挂在腰带上即可，并且使用很方便。

■每天走上一万步。你不要让这一万步吓住了，实际上走一万步是一件很容易的事情。研究发现，每天走7500步的路程就完全可以不再参加一些所谓正式的体育活动。如果你每天的步行数量能够达到10000步，就可以算作是一个积极的健身者，如果每天能够走12500步，你就算作是一位锻炼能手了。要做到这一点，最好利用计步器来测算出你每天最基本的步行数量，然后每天最少增加200步，直至达到每日10000?12500步的目标。

■除了正常的步行锻炼之外，在外出购物时最好步行而不是坐车。这样，不但能够增加一次锻炼的机会，而且还能够欣赏一下沿路的风景，无论是对于身体还是对心理健康都有好处。

■纠正步行的姿势。正确的步行姿势能够使你在走路的过程中感到舒适自然，不但减轻了疲劳感，而且还能够使身体燃烧更多的脂肪与热量。所以，当你下一次外出步行时，最好依照下面的标准来要求自己：1）伸直腰背，挺起胸膛，这样能够增加胸腔的容积，便于肺脏的扩张。2）在行走的过程中一定要抬起头，目视前方，肩部放松，避免垂肩或耸肩。3）脚掌的运动方法是从脚跟依次到脚趾，运动轨迹呈弧形。4）在快速行走时，步幅要小，速度要快。这样，不但能够保护膝关节免受损伤，而且还能使臀部得到很好的锻炼。5）在散步的过程中，两臂要自由地来回摆动。6）为了预防腰痛，在散步的过程中一定要收腹，如此坚持下去对于平坦腹部也很有好处。

■在散步过程中，呼吸要有一定的深度。很多人在散步时会不自觉地憋气，这样很容易产生疲劳及气喘吁吁的现象。氧气能够增强身体的活力，肌肉利用氧气来为健身锻炼产能与供能。所以，为了给身体补充足够的氧气，在锻炼的过程中一定要加深呼吸。

■给散步增添一点花样。从事任何一种健身活动都会出现厌倦的现象，但最要紧的是如何消除这种厌倦情绪。比如，在散步的过程中，每隔10?15分钟就来一段小跑，或疾步行走；也可以假想前面有一个美女在等待你去追求，必须加快步伐才行。

■让随身听帮你忙。一项研究显示，患有严重呼吸道疾病的人，一边散步一边听音乐比不听音乐的人多走了几英里的路程。研究人员指出，在散步的过程中，音乐能够愉悦身心，从而使人忘记了运动的乏味与疲劳。

■将散步作为头等大事。我们很容易陷入日常的事物中而觉得没有时间去锻炼，为自己不从事锻炼找到了合理的借口。然而，如果你能够将锻炼作为起床后的第一件事情来做，那么你的借口也就不存在了。研究人员发现，早晨锻炼还有另外的一些益处，那就是早晨锻炼的人与下午或夜间锻炼的人相比较，能够明显提高夜间睡眠质量，白天显得生机勃勃。

■如果你已经年过60岁，最好在柔软的地面上行走。随着年龄的不断增长，脚掌的脂肪垫也在不断地退化变薄，身体缺乏这种天然的减震器，会使人在马路上或人行道上行走变得像是在受刑，不久就会感到脚掌酸痛难忍。因而，作为老年人，在草地或土路上散步，要比在水泥路面上行走得到更多的缓冲力量。此外，一双减震性能良好的运动鞋，也是必备的。

■化整为零运动。如果你确实很繁忙，无法抽出30?60分钟的时间去散步，那就干脆采取化整为零的办法，每次进行5?10分钟的练习。在你忙碌了一两个小时后，就赶紧停下手头的工作，围绕你的办公地点走上5?10分钟，这种短距离的活动能够使思路变得更加清晰，从而大大提高工作效率。

男人 减肥壮阳四步走

健美的身材不光是女人的专利,男人们也希望自己有一幅好身材.在夫妻生活中,男人希望更能展示自己男性的魅力,下面的几组动作会对您很有帮助哦.

1、双肩

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

2、腹部

腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

3、髋部和腹股沟

这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。

4、凯吉尔式练习

凯吉尔(Kegel)博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。

这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习，步骤简单，操作起来也不难。

第一种练习：想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3。练习一段时日后，你可以增加数到5。只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10。

第二种练习：尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。

第三种练习：想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。

上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。

以上是为了表达爱而训练身体肌肉的技巧，具体要做的就看你了。

>>>裸体运动好处多 减肥功效增3倍（图）

>>>谁应该对男人的大肚负责？

>>>全球令人喷血的五种裸体运动

>>>超级宅男到肌肉男的神奇进化（图）

>>>好身材 看看这绝美健身法

>>>白领男人如何迅速锻炼出大胸肌

瘦身有道 | 弓箭三步走，瘦大腿

大腿内侧赘肉令很多人惴惴不安。如何才能将这些赘肉变成结实的肌肉呢？专家表示，消除大腿赘肉，无单一训练法，但是据英国《每日邮报》1月24日报道，弓箭步训练法可以有效瘦腿。

其实在日常生活中，我们都在不知不觉中做出弓箭步动作——爬楼梯、上车下车、抬腿跨越障碍物等。弓箭步的主要特点就是高抬腿向前跨。做弓箭步动作时，身体保持直立，全身主要靠核心肌肉支撑，因而对腰部非常有益。弓箭步训练也是美臀妙招之一。坚持“弓箭步瘦腿三步法”训练，有助于使你的双腿更加健美。

第一步：站直身体，双臂置于身体两侧，双脚与肩膀同宽，左腿前跨一大步，弓步前压，弯曲左腿。右腿弯曲形成45度角。身体重心位于双腿之间。后背挺直，头部直立，双目平视。然后起身，重心落于左脚站立。

第二步：将右脚平放于地板上，左腿后退一步，脚掌着地。双膝弯曲，保持与第一步同样的姿势，但是双腿位置正好相反。练习过程中要注意保持重心稳定。

第三步：右脚仍然平放于地板上，左脚回到起始位置，移动时，左脚不碰地。左腿向身体外侧跨出一步，身体重心移向左脚并着地。右腿绷直，弯曲左膝(略过左脚位置)。身体尽量控制不要前倾。头部直立，双目平视。

换条腿，重复所有动作。动作要流畅而缓慢，以便控制身体和保持平衡。要想增加运动强度，运动时，双手可各握一只较轻的哑铃。▲

健身——先学走再学跑

很多刚刚开始进入健身房的小白在听到一些健身大神说：

1.去健身最重要的就是要练深蹲，硬拉，卧推！因为这些动作才是让你强壮，构建身材的关键！

2.大神们都在举很重的杠铃。练肌肉就是要大重量！不然没效果！

因为健身大神的影响！很多人开始健身请了教练，一直哭着嚷着让教练教你深蹲，硬拉，卧推

没错！大神说的没错！但是......这些东西是构建在基础上的！

好多同学在抱怨：我要学深蹲！可是我的教练到现在都没有让我深蹲！一直让我做什么前置动作！好苦恼！

想学深蹲硬拉卧推，但为什么教练不一开始就教？

如果怕动作做不好，可以先用轻重量练啊！相信健身房都有2.5公斤的哑铃吧？2.5公斤的卧推我不信还能推到受伤，再不然拿水管也行啊！但为什么教练不教？

人是习惯的动物，一旦习惯错误的动作模式，之后就必须花很长的时间才能矫正回来。

这也是为什么有些教练在刚开始的前几堂课都在教放松、伸展、启动等矫正动作。必须将学员的动作调整成较好的模式后才开始教深蹲、硬拉、卧推等基本动作。

一个动作做不好，不一定只是单纯肌力不足的问题，并不是只要重复做着同样的动作或是加上重量就会改善的。有些教练只会叫你练就对了，甚至微博，贴吧，论坛健身高手也是鼓吹一直练习就对了。

但亲爱的，你只是一直在重复着练习错误的动作，错误的动作你就是练一千次、一万次也不会因此变成好的动作。

（ps:我在健身房遇到一个朋友！看上去练的不错，也练了好几年时间！有一次我和他一起训练的时候，突然发现他的卧推一直歪一边，当我把它掰直的时候他反而觉得是歪的！）

一个动作做不好的背后有许多不同的原因，可能是肌肉紧绷限制了动作、协调性太差,活动度太差、肌力不平衡等等等....当你的身体无法顺利作出一个好的动作时，你的大脑就会帮你想出一个新的替代动作，就是常听到的代偿。

代偿毕竟不是一个自然的动作模式，因此在训练上的效率会比较低，受伤的风险也比较高。

讲到这边大家应该已经能够明白，为什么只是想学个深蹲，教练却一直叫做一些感觉就弱弱的动作（活动度，核心稳定训练，身体姿势纠正），迟迟不肯上重量。

这些让你觉得很弱的动作，就是为了要建立良好的动作模式的前置作业，当你动作做得好，自然进步的就会比较稳定，受伤的风险也会相对降低很多。

当然你也可以觉得这太浪费时间了，不管怎样我就是要学深蹲硬拉卧推，身体是我的钱也是我的，我有权利选择怎么使用它！

那你就去找愿意直接教你这些动作的教练吧！记得受伤后不要再说教练带你练到受伤，因为这是你自己选择的。