锻炼前后怎么吃？一篇文章说全了

合理的饮食可以让运动效果事半功倍。美国《健康》杂志网站近日总结了运动营养学家制定的不同锻炼形式前后的饮食指南。

有氧运动。如果你打算从事有氧运动，如远足、骑车等，什么时候进食和吃什么同等重要。

能量补充：有氧运动前可以来顿加餐，宜选择脂肪和含糖量较低，蛋白质适量、碳水化合物含量较高的食物，如用杏仁乳、香蕉和浆果制成的奶昔。建议在有氧锻炼前60~90分钟内食用，可以充分消化，为肌肉工作提供能量。

恢复阶段：锻炼结束后，身体有20~30分钟的“代谢窗口期”，即肌肉在此时能最有效率地吸收营养。在这个时段应优先选择碳水化合物和蛋白质，如1杯低脂巧克力奶，有助肌肉恢复和减轻酸痛感，。

力量训练。在从事力量训练1~2小时前，可以吃1份碳水化合物和蛋白质均衡的正餐，并为训练准备充足的饮用水。碳水化合物有助防止肌肉被分解和减轻疲劳感，而蛋白质有助调节生长和修复肌肉。

能量补充：如果不到1小时，应在锻炼休息期间多喝水;若超过1小时，应选择喝运动饮料。

恢复阶段：蛋白质对身体愈合起到了关键作用。在力量训练时，肌肉承受了压力和撕裂，这只能由蛋白质中的氨基酸来修复。在力量训练结束后的1小时内，可以喝1杯含有20~25克蛋白质的乳清蛋白质奶昔。▲

JSS999.com延伸阅读

你该怎样变强壮？千万不能错过这篇文章

男人到底该是什么样子的？男人是否就该又强又壮？

你想做什么样的男人！

在这个电视，广告里都是清瘦的黄金比例长腿小白脸的时代。似乎强壮，肌肉，力量已经渐行渐远！

相较起一个体格清瘦的男子，如果能拥有厚实而强壮的体格，那么对你的健康、寿命、运动表现、甚至是外表，都势必能带来更佳的影响。

有人认为我只要靠头脑和精神粮食就可以活的很好！四肢发达太累了！那是粗人的专利！

这样的概念既无聊又肤浅，现实生活中，人们对一个有着厚实胸膛的堂堂男子汉总会带着恭敬的态度，任何有过变强壮经历的人都可以作证，而非外人所想的那般充满偏见。

如果你是偏瘦的男性，想自己能变得更大只、更强壮、那你来对地方了！

增肌其实是个相当简单的过程。

那我建议你可要读仔细！训练过程是极其单纯的，我说单纯不代表它容易，而是指训练这档事其实一点都不复杂。

首先，你必须给身体一个刺激它成长的因素，这意味着你应该试着举更重，必须循序渐进地增加训练负重。确实地供给你的身体一切所需，那么当它得以从训练中恢复，自然会像大树一样成长茁壮。相信我，这个简单的秘诀屡试不爽！

前面所说的因素就是指对你的身体施以训练，就如同生活中常见从事粗重工作的人们，繁重的工作量和胃口都将帮助他们变壮。然而如果你是想强化身体素质，其实可以选择更加安全、可靠，并经过时间验证的方式，那就是重量训练；只要将几个基本杠铃动作排入课表，并从你可以掌控的重量开始，再逐渐增加训练负重。

简单粗暴有效的计划！

操作细节也相当简单，每周三天到健身房报到，所有你该做的就是基础杠铃训练─深蹲、肩上推、卧推、硬拉和高翻，深蹲是每次菜单必备的动作，而两个推的动作(卧推、肩上推)则在每个训练日中交替，另外硬拉和高翻是择其一并每次都练。这些动作说来都不难学，而杠铃几乎全世界每家健身房都有，再不然你也可以在家中组个小型健身房，一组6-8的次数则被实证为最符合目的的操作方式。

除此之外，其他辅助训练都不是非常必要，因为它们对短期训练计划的助益不大，只有窄握引体向上是少数例外。体能训练在此阶段也并非必要，事实上它甚至可能拖累你的进展，而这部分其实可以之后再行加强，目前你只要把心思放在该如何变得更强壮就好！

上述课表虽然简单却管用，它能让你迅速增加力量与肌肉尺寸。当肌肉更加强壮，尺寸必然会随之增长，也可以说，肌肉围度的变化本来就是肌力强化后的副产品。那么既然我们已经知道如何增壮，就该把注意力放在肌力训练上，再加上饮食与休息得当，改变自然就会发生！

留意上面那句话，再加上饮食与休息得当！你的身体能够成长茁壮，不单是因为重量训练，而是训练后的回复，才真正使你变得更加强大！

要能够从训练中恢复，我们最需要的就是充足的饮食和休息，两者缺一不可，而这通常却是最困难的部分。多数训练者都会发现，举得更重往往比吃得更多还要简单，而后者才能帮助你从训练中回复，并建立新的组织以适应训练带来的刺激。如果你想借此课表来增肌，就务必强迫自己吃得更多，也许是每天5000大卡的摄取量，即使这数字远超过你原本的饮食习惯。毕竟，你现在的食量并不足以使你更加强壮，否则你就不会是现在这个模样，对吧？如果你想变大只，就得吃得像个大块头！

饮食需求在整个增重的过程中可说是最具争议性的部分，因为这部分总是被世人所误解。其实如果执行正确，要从70公斤左右的身形增加到90公斤可能只花你不到一年的时间，而在这么短的时间内，即使热量摄取过剩也不至于要你命。记住！你正在训练，而且是艰实的训练！它能让你保持良好的体态，而良好的体态则意味着更加健康！

不要迷恋腹肌！

在这样的训练计划中，增重的同时势必会伴随着些微的体脂上升。一个清瘦的男性，就算他有着六块腹肌、子弹肌、XX肌等刻划分明的腹部曲线，穿上T恤也就只是个瘦子，除非说你打算成天光膀子行走江湖...相反的，我们可以用略高的体脂和较不明显的腹肌，来交换更加强壮的肩膀、胸背和臀腿，当然这不可避免地会招来旁人担忧的目光，因为当你变得更壮，看上就是比别人称头多了！

刚才说过了，休息和饮食同样重要，你会在睡眠中成长，而任何睡眠时间的损失就等同於肌肉成长黄金期的浪费。睡眠，可说是促进肌肉生成最重要的因子，睡眠是最好的药！你所需要就仅是足够的睡眠时间、安静的睡房和一张舒适的床垫。而如果你的增肌训练要奏效，睡眠也是需要被重视的，六个小时的睡眠绝对不够，最低限度是八个小时，如果这办得到、训练也够扎实，成长就是必然的。

总归一句，拥有健壮而发达远好过消瘦而羸弱，而且，前者能为你带来的，除了健康、强壮以外，还有更加实用的身体能力。训练过程当真一点都不复杂，如果你执行得当，甚至不用花到一年的时间就能达标！

看到这里，如果你还再考虑该如何做才能增重，

你真的想太多了！JustDoIt！

细看下面这篇文章 图文告诉你肌肉的生长过程

肌肉是怎么生长的?这是一个所有希望美好体型的朋友们必须知道的问题。

Youtube上一篇爆红的动画，生动形象地给我们阐明了这个问题的答案。下面我们就来看看这部生动又有趣的小短片。

我们的身体不是孤独单的。每一个正常健康的成人都拥有这超过600块的肌肉。

但是尽管我们身体里的肌肉数量是一样的，但是肌肉在质量上却有很大区别。

热衷于锻炼肌肉的人在体型上更加健美。

在了解肌肉如何生长前，我们很有必要先来了解一下肌肉是如何工作的。

假如你要打开一扇门。

首先你的大脑会发出指令：我要开门啦。

然后神经系统会将这个指令传给手臂上的运动神经元，神经元控制其运动单位内的肌肉纤维收缩。

肌肉收缩带动骨骼的移动，门开了。

嗯，这是一个简单的运动的模型。那么如果门很重很重，你单靠手臂拉不开怎么办?别担心，身体自有办法。

我们的身体中的肌肉不只能够单一运动，还能在全神神经系统的调配下整体、一致、集中地运动。

好了，知道了这些，下面就该来说说我们肌肉的生长了。我们所有力量训练的目的最直接的就是扯断一小部分的肌纤维，让肌肉产生裂缝。

又叫做肌纤维超微结构损伤。当身体察觉到这种损伤时，我们的身体就会施放一种叫做细胞活素(Cytokines)的物质，它是指挥肌肉修复的攻城狮。

因为锻炼不只能扯断单一的肌纤维，所以会有非常多的攻城狮们一起进行肌肉的修复和加固。

这个修复和加固的过程最终使我们的肌肉变粗，但我们的肌肉纤维数量是不变的，只有肌肉纤维的直径会变。

在生理学上，这个过程叫做肌肉增长(Hypertrophy)，就像他怀里抱着的喵一样。

要注意的是，肌肉增长的这个过程是日常活动，比如走路、站立、举手机等无法刺激到的。想要肌肉增长，必须让肌肉接受更大强度(重量)、更长时间的刺激(比如举铁锻炼)。

需要注意的是，当我们的肌肉长期没有接受不到更大强度的刺激时，他就会萎缩(MuscularAtrophy)。

增肌光靠锻炼就可以了吗?NONONO，肌肉的增长不仅仅依赖于运动。

在锻炼刺激肌肉增长的同时，我们还需要有充足的“后勤”来保障肌纤维的正常修复。

首先，摄入充足的蛋白质很有必要。充足的蛋白质摄入能为我们肌肉的生长提供最基础的原料——氨基酸。

其次，我们需要鞭策攻城狮工作的“鸡血”——雄性激素(睾酮)

睾酮的分布具有不同年龄和不同性别的差异。年轻男性睾酮水平最高，所以肌肉也相对发达，而女性睾酮水平较低，肌肉相对差一些。睾酮的水平随着年龄逐步减少

而肌肉的生长往往发生在睡眠阶段，所以充足的睡眠是肌肉生长的基本保证。

肌肉的生长同样存在基因差异，有些人天生肌肉恢复生长能力强，所以肌肉力量也就比普通人更强一些。

这就是肌肉生长的奥秘，撕裂、补充营养、正常休息、持之以恒。

肌肉的增长与生命的道理一样。

有意义的成长需要挑战和压力。(说的好有哲理呦!!)

让更多的朋友明白肌肉生长道理，感悟生命正能量，就赶快转发吧!

增肌到底怎么吃，吃多少，一次性全告诉你！

很多人健身一年半载毫无效果

还是毫无训练痕迹

你以为肌肉是练出来的吗？

更大一部分原因是吃出来的！

食物是构建身体组织的根本

训练并不难，吃什么，吃多少才最重要！

增肌=摄入热量＞消耗热量

如果摄入过量，利用不了

反而会转化为脂肪堆积在体内

到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地

摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%

比如：每天的消耗热量是2500大卡

那么摄入热量为3000大卡

可能刚开始看起来会有些多

只有这样才能创造一个热量盈余的状态

达到增肌的目的

但是热量不能代表一切！

重点还是要看三大营养素的比重

碳水、蛋白质、脂肪

这三者的比重

6:3:1这个比例更适合增肌

食物来源可以参考这些：

优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等

优质蛋白质：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等

健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等

对于增肌来说加餐是很重要的

每隔三个小时就进餐一次

可以使食物的营养物质供应更充足

吸收效果也更好

还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险

所以，除了正常的三餐外

还要在两餐之间加餐一天六餐

才能保证你训练后受损的肌肉

有足够的营养恢复

到这里很多人会有疑虑

到底该怎么补充呢？

例如：身高180cm，体重60kg的增肌男士

早餐：3个水煮蛋+两片面包+1杯牛奶+适量水果

上午加餐：30g蛋白粉+40g燕麦饼干或面包

午餐：200g牛排+2个红薯或土豆+蔬菜200克+水果适量

下午加餐：30g蛋白粉+20克坚果+水果适量

晚餐：200克鱼/鸡胸肉+1份米饭+1份混合蔬菜沙拉+适量水果

睡前半小时：15g蛋白粉或者（3~5个蛋白）+1杯牛奶

吃全谷物降低患肝癌风险

多吃全谷物，增加对膳食纤维和麦麸的摄入量可降低患肝癌的风险。全谷物食物包括全麦面包、全麦饼干、燕麦片和煮熟的谷物，如藜麦、糙米和小米等。

美国哈佛医学院的研究人员从护士健康研究（NHS）和健康专业人员随访研究（HPFS）中筛选出12.5 万人（平均年龄为63 岁）作为受试者，每4 年对他们进行一次问卷调查来获取他们对全谷物、麦麸和胚芽以及膳食纤维的摄入量。

随访平均持续24 年。在随访期间，总共有141 人被确诊为肝癌（70 名女性和71 名男性）。数据分析结果显示，吃含有麸皮、胚芽和胚乳的全谷食品的人，相比那些饮食中基本不含全谷物者，患肝癌风险低37%。

如果这一发现得到确认，增加对全谷物的摄入量或许可以成为预防肝癌的一项有效措施。研究者认为，增加对全谷物和膳食纤维的摄入量可降低患上肥胖症、Ⅱ型糖尿病和非酒精性脂肪性肝病的风险，这些都是肝癌的风险因素。

此外，富含膳食纤维的饮食可以降低食欲，减少能量摄入，从而维持正体重、控制餐后血糖以及血脂，这可能是这种饮食有利于降低患肝癌风险的另一个原因。

胸肌锻炼教程——高级篇

胸肌训练：高级篇

前面我们介绍了新手锻炼胸大肌的方法和心得，现在如果你度过了新手期或者你是中高级的锻炼者，那么恭喜你进入了我们的胸肌训练高级篇

器材和针对点

杠铃：·平板卧推（围度）·上斜推举（上胸大肌）·下斜卧推（下胸大肌）

哑铃：·仰卧飞鸟（围度，胸大肌外部）

固定器械：·蝴蝶夹胸（围度）

双杠：·曲臂支撑前倾（下胸大肌）

训练提示：

1.对于中高级健身爱好者，锻炼胸大肌可以选择上述器械和方法。采用不同的器械、训练方法、重量和组数，对肌肉会产生更好的刺激效果，促进增肌。

2.在这个阶段你应当每周进行双循环训练，每三天至少抽出四十分钟到一小时强化胸大肌。每次训练的内容主要是杠铃平板卧推，哑铃平板卧推，哑铃仰卧飞鸟，杠铃上斜推举，杠铃下斜卧推，双杠前倾曲臂支撑，龙门架十字，以及联合器蝴蝶夹胸。

3.如果每次训练可以采用在上述八种方法中的四种以上，那么杠铃卧推可以做四组，其它器械分别做二至四组。如果训练以杠铃平板卧推为主，则建议做八到十组，采取金字塔法，由轻逐步到重，然后再逐渐减轻重量，直到最后一组做力竭。

以杠铃卧推为例，你可以先用50%的重量热身，接着以每组十公斤的增量，每组推八次，间隔一分半到两分钟，一直到你能打组的最大重量。然后每组再减十公斤，直至用六十公斤的重量做力竭。

4.如果你做四组杠铃卧推，完成之后可以用哑铃做平板卧推和/或飞鸟。选择哑铃的重量要根据每人的具体情况而定，因为能用杠铃卧推打组的重量换上哑铃完全是两种感觉，可能根本无法正确完成动作。勉强做甚至可能肩膀受伤。所以，应当选用相当于你卧推能够打组的最大重量的50%左右来做这两种练习，在杠铃卧推之后尤其如此。

下面的训练是杠铃上斜和下斜练上下胸大肌，分别做两组就可以，但一定要有人保护。完成之后根据肌肉的感觉再决定是否做龙门十字夹胸，最后用蝴蝶夹胸收尾。

组合训练方法之一：

杠铃卧推4组

杠铃上斜2组

杠铃下斜2组

双杠曲臂支撑2组

哑铃飞鸟2组

蝴蝶夹胸2组

组合训练方法之二：

杠铃卧推4组

哑铃卧推2组

哑铃飞鸟2组

杠铃上斜2组

杠铃下斜2组

蝴蝶夹胸2组

腿部锻炼(男人篇)

下半身(我指的是腿)肌力的良好与否也是影响运动表现的关键之一。要想在运动方面表现过人，腿部的肌力训练也是不可或缺的重点。

大部分的男人都认为腿部是身上最强壮的部位，但往往这最强壮的部位却经不起特定肌力运动的几翻折腾。只要重复几次固定的动作，多数人就会觉得酸痛不已。要想真正增强下肢肌力，最好要持之以恒地采取二十到二十五分钟的特定运动，以肌肉拉扯或扭转的动作确实训练到每一条肌肉的爆发力或耐力。这些肌力的训练动作到底对运动有什么帮助？以慢跑来说，肌力的增进会让你缩短时程并且增强成效；对足球玩家来说，肌耐力能让加速更快、动作更敏捷。肌力的重要性，由此可见。

锻炼的方法

深蹲

在预热膝盖后，到深蹲架前用135磅（1磅=0. 4536公斤）做2组，每组2530次的深蹲。然后用225磅做 810次，随后用 315磅做810次。最后做两组到力竭，每组710次，第一组用405磅，第二组500 磅。

腿举

结束0磅深蹲后，已充分热身，所以可直接做腿举。做腿举时，始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。

腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感觉，我从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重且做两个正式组，每组6一8次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。

哑铃弓步蹲

用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。

双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2一3个正式组，每组1215次。确保腿部在做所有的工作，把注意力集中在练习给股四头肌带来的感觉上。不用小腿的力量，而是让股四头肌做全部工作。

腿屈伸

最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组6-8 次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。

胸肌锻炼教程——初级篇

胸肌训练：初级篇

练胸大肌最好的手段还是卧推（benchpress），主要是哑铃卧推和杠铃卧推，包括平板卧推，上斜和下斜卧推。其它行之有效的训练方法还有哑铃仰卧飞鸟（dumbbellfly），双杠前倾曲臂支撑（chestdip），龙门十字（highcablefly），蝴蝶夹胸，以及俯卧撑（pushup）和器械等。

胸肌是很大一块肌肉，我们一般吧胸肌分成胸肌上胸肌，下胸肌，胸肌外侧，胸肌中缝。我们在锻炼的时候需要从不同角度去刺激整个胸肌才能得到完美胸型，切记不要只做一样练习

不过，有一点你要注意，挥汗如雨的有氧运动同健身增肌是有一定冲突的。因此，消耗大的有氧运动每周应当不超过三次，每次大约30分钟左右，否则肌肉增长会比你预期的要稍慢一些。

器械、方法和针对性：

哑铃：

·卧推（围度）

·仰卧飞鸟（围度，胸大肌外部）

固定器械：

·蝴蝶夹胸（胸沟，围度）

·史密斯卧推（围度）

双杠：

·曲臂支撑前倾（下胸大肌）

徒手：

·俯卧撑（围度）

提示：

初涉健身的朋友刚开始练胸大肌，最好每周一至二次。即使你再热切地希望出效果，也不要天天练，哪怕是俯卧撑也是如此。

因为胸大肌属于大肌肉，大强度训练之后的恢复（行话叫肌肉修复）需要72小时。所以，最好的办法是每周双循环，例如周一和周五，或者周三和周六。每次训练无论用什么器械，每组间隔要短，一分半到两分钟，在四十分钟的时间里把胸肌练透。

用器械训练的目的是反复刺激肌肉纤维，然后在肌肉修复期对其补充营养，使之充分休息，接着再训练，再营养，几个月后肌肉纤维就会逐渐增粗。

所以，如果练得太密，肌肉得不到充分的休息和修复，反而事倍功半。

从训练周期来看，一个行之有效的办法是每周双循环训练安排。

例如，周一五或周三六练胸大肌，其它时间可以安排锻炼别的肌肉。具体说，不妨周一练胸大肌和腹肌，周二练二头肌和背肌，周三练三头肌和腹肌，周四蹲杠铃，周五再练胸大肌，周末打打球，做做有氧运动，让肌肉好好休息一下。

每次训练可以用不同的器械和方法，如杠铃平板卧推，上斜，下斜，哑铃仰卧飞鸟，各练四组，每组8-10次。具体训练方法请参见本站肌肉健身栏目中的胸大肌部分。

无论用什么器械，每组间隔要短，一分到两分钟，在四十分钟的时间里把胸肌充分练透。如果训练时间有保障，训练动作得法，营养和休息又跟得上，每两三周胸大肌都会有可观的增长。

如果希望显着增长肌肉，除了定期健身训练之外，还要注意每天大量摄入蛋白质，至少100克。富含蛋白质的食品有鸡蛋青，奶制品，水产品和牛羊肉。如果辅之以纯蛋白粉或配有蛋白粉和肌酸的增肌粉，效果更好。

训练安排举例：

哑铃卧推：4组（按轻中重轻顺序）x每组8-12次

哑铃仰卧飞鸟：2组x每组8-12次

史密斯卧推：2组x每组8-12次

双杠曲臂支撑：2组

蝴蝶夹胸：2组

收藏！夏日减肥的秘诀全在这里了！

进入夏季，每个人都希望通过减肥来获得一个好身材。《生命时报》综合国内外网站并采访权威专家，给你的“夏日瘦身”列出一张权威清单。

1.饭前先喝汤。进食顺序是影响食量与食欲的重要因素，饭前先喝汤，接着吃青菜，再吃饭。尽量先用热量较低的食物填饱肚子，这样就不会摄取过量。

2.吃点辣椒。辣椒可帮助提升身体新陈代谢，燃烧脂肪。

3.在安静的地方用餐。嘈杂的声音会刺激人的神经系统，让人心跳加速、血压升高，更容易感到饥饿，从而吃进更多东西。因此，可选个安静的地方，在无压力的环境中用餐。

4.握拳30秒。研究指出，握拳这个动作与肌肉耐力有关，可间接提升人的意志力。因此，想吃东西时就握拳30秒，有助降低食欲。

5.吃带皮苹果。美国爱荷华大学研究发现，苹果皮中富含熊果酸，可增加肌肉及棕色脂肪量，使身体燃烧热量，对抗肥胖。

6.早餐可吃甜点。早晨人体新陈代谢最旺盛，也最适合消耗高热量的食物。若爱吃甜点的人，改在早上食用，不但不容易发胖，还可帮助减肥。

7.每一口嚼15~20下。日本研究人员发现，吃东西一向很快的人，不但吃进去的热量多，而且比一般人更胖。细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能让人较容易有饱腹感。

8.用小盘子、大叉子吃饭。相同分量的食物，若使用大盘子吃，进食者会觉得分量未达到平均量，而吃得更多，若换成小盘子感觉较丰盛，所以会吃得较少。而使用大叉子会比用小叉子吃得少，因为人们会觉得用小叉子满足食欲的速度较慢，结果吃得更多。

9.别跟吃不胖的朋友吃一样多的食物。很多人身边都会有那种怎么吃都不胖的人，不过千万别因为对方吃不胖，就和他们在不知不觉中吃进一样多的食物，小心反而胖在自己身上。

10.用另外一只手吃饭。若你平时吃饭都用右手，不妨试试改用左手。因为不习惯，吃东西的速度就会变慢，摄取的热量也会降低。▲

瘦人增肌（一）怎么吃?

瘦人增肌怎么吃？饮食计划

三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

为什么要吃？

人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。

也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。

吃多少？

摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。

首先你要学会粗略计算上述代谢值，例如你现在每天会代谢掉的热量是3000，那就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。

而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质25~35%，碳水50~60%，脂肪15~20%。

按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。

吃什么？怎么吃

少食多餐是王道当然我们增重可能需要多食多餐。

多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早加餐、午餐、下午加餐、晚餐、宵夜。

这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。

1.早餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复杂的碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动，这有助于防止肌肉产生分解代谢。

建议：3个水煮蛋、两片面包，1杯脱脂牛奶

2.上午加餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。适量的蛋白质加上还可摄入一些碳水化合物

建议：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克

3.中午正餐：午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

建议：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量

训练前：训练前应该在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原！训练前半小时还可服用肌酸和谷氨酰胺

建议：150克的番薯米饭面食等;5克谷氨酰胺或肌酸

5.训练后：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。

理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入2530克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在一小时后左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

建议：训练完后：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服；训练后一小时：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果！

6.睡前半小时：睡前这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

建议：蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(20克蛋白质

锻炼前后的饮食分析

锻炼之前所吃的食物与进餐时间的选择非常重要。如果饱餐后马上就锻炼，往往会出现恶心、呕吐、乏力甚至肌肉痉挛。之所以出现这种情况，是因为身体这时需要把大量血液运往消化系统，从而相应削弱了对肌肉的血液供应。而空腹锻炼会导致低血糖，使人感到气短乏力、头晕目眩、冷汗淋漓。

对于进食后多久才能锻炼，如果你锻炼之前的那顿饭吃了很多蛋白质、纤维素以及脂肪类食物，那就应当4个小时后再从事锻炼。当然，如果锻炼前吃的食物数量很少，没有任何饱腹感，那样即使立刻开始锻炼也不会有任何问题。

我们的身体喜欢把碳水化合物作为能量来源，因而锻炼之前所吃的食物应当包括大量碳水化合物，比如面包、面条、水果以及蔬菜等。不过，我们也不必忌讳蛋白质与脂肪类食物，但一定要适量。

如果在锻炼前感到有点饥饿，不妨来点零食以救急，比如吃一片水果，喝一听运动饮料或者一杯果汁等。

锻炼之后，身体的肌肉组织需要营养物质来恢复体能。在锻炼之后的2小时之内可以吃一些包括蛋白质、复合碳水化合物以及有益于健康的脂肪在内的食物。能量棒或者全麦谷物制作的瘦火鸡肉三明治不失为锻炼之后的上佳补给。

及时补充水分对于维护身体健康非常重要，因为你在锻炼期间随着流汗会丢失大量水分。要在锻炼前后1小时左右分别饮用一杯水，锻炼期间也可适时小口补水。

深蹲会让腿变粗吗？看完后就全明白了

大家都知道，做深蹲运动主要是锻炼上半身的肌肉，所以有的人担心做深蹲运动腿会变粗，这里明确告诉大家，这种担心完全是多余的，只要你运动的动作是标准的就不会导致腿变粗。

一、深蹲会让腿变粗吗？深蹲对腿部塑形的作用

深蹲不会让腿变粗。深蹲作用如下：

1.去掉多余脂肪赘肉；

2.增加肌肉密度，同质量下，密度越大，体积越小。

3.刺激股四头肌，增强下身血液循环，减少腿部水肿。

正确的深蹲动作很好地刺激股四头肌(大腿前侧的肌肉。

正确的自重(徒手、沙发)深蹲不会让腿变粗，反而能塑造更为紧实的大腿，并且翘臀。

二、深蹲会让腿变粗吗？打消心理障碍

1.女性很难练出肌肉，因为无法产生肌肉需要的雄性激素。

2.为什么健美女选手有强大的肌肉群呢，那是通过艰苦训练和严苛高蛋白低碳水饮食计划，再加上运动补剂浇灌出来的！

三、深蹲会让腿变粗吗？训练时务必臀部发力

深蹲时，多用臀部肌肉来减少腿部发力，对翘臀更有效果。

如果做深蹲时大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。那多半是臀部没有发力所导致的。

1半蹲侧向行走 训练臀部发力

1.在膝关节或踝关节处佩戴弹力带或弹力圈，半蹲下来（见下图)。

2.左右侧向行走。

3.左右各10步为一组，做2-3组就可以。

弹力带很便宜，大家可以在网上搜搜，另外弹力带的阻力不要太大，因为研究显示，不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。

在深蹲训练前，用此动作热身，可以达到事半功倍的效果，也避免了练臀只练到腿的囧境。

深蹲会让腿变粗吗？臀部不会发力的姑娘先练半蹲侧向行走，这个训练在家就能轻松完成。学会臀部发力，在以后的臀部训练里就能更大程度紧实大腿！翘臀！

2屈腿硬拉 训练臀部发力

此动作针对在健身房训练的朋友，选择屈腿硬拉动作臀大肌所发力度占比比较大，对塑造紧贴后身，挺翘的臀部很有效。

肩肌锻炼计划—男人篇

其中有很多人是希望增强身上的肌肉，让自己看起来更有男子汉气息，谁不希望有个宽厚的肩膀呢?有些人由于肩膀不够宽，就影响了穿衣时的整体效果，所以就会想锻炼肩肌。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。

一、肩上举

1.把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

Tips：做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1.双手垂直握着哑铃。

2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

Tips：一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。