你该怎样变强壮？千万不能错过这篇文章

男人到底该是什么样子的？男人是否就该又强又壮？

你想做什么样的男人！

在这个电视，广告里都是清瘦的黄金比例长腿小白脸的时代。似乎强壮，肌肉，力量已经渐行渐远！

相较起一个体格清瘦的男子，如果能拥有厚实而强壮的体格，那么对你的健康、寿命、运动表现、甚至是外表，都势必能带来更佳的影响。

有人认为我只要靠头脑和精神粮食就可以活的很好！四肢发达太累了！那是粗人的专利！

这样的概念既无聊又肤浅，现实生活中，人们对一个有着厚实胸膛的堂堂男子汉总会带着恭敬的态度，任何有过变强壮经历的人都可以作证，而非外人所想的那般充满偏见。

如果你是偏瘦的男性，想自己能变得更大只、更强壮、那你来对地方了！

增肌其实是个相当简单的过程。

那我建议你可要读仔细！训练过程是极其单纯的，我说单纯不代表它容易，而是指训练这档事其实一点都不复杂。

首先，你必须给身体一个刺激它成长的因素，这意味着你应该试着举更重，必须循序渐进地增加训练负重。确实地供给你的身体一切所需，那么当它得以从训练中恢复，自然会像大树一样成长茁壮。相信我，这个简单的秘诀屡试不爽！

前面所说的因素就是指对你的身体施以训练，就如同生活中常见从事粗重工作的人们，繁重的工作量和胃口都将帮助他们变壮。然而如果你是想强化身体素质，其实可以选择更加安全、可靠，并经过时间验证的方式，那就是重量训练；只要将几个基本杠铃动作排入课表，并从你可以掌控的重量开始，再逐渐增加训练负重。

简单粗暴有效的计划！

操作细节也相当简单，每周三天到健身房报到，所有你该做的就是基础杠铃训练─深蹲、肩上推、卧推、硬拉和高翻，深蹲是每次菜单必备的动作，而两个推的动作(卧推、肩上推)则在每个训练日中交替，另外硬拉和高翻是择其一并每次都练。这些动作说来都不难学，而杠铃几乎全世界每家健身房都有，再不然你也可以在家中组个小型健身房，一组6-8的次数则被实证为最符合目的的操作方式。

除此之外，其他辅助训练都不是非常必要，因为它们对短期训练计划的助益不大，只有窄握引体向上是少数例外。体能训练在此阶段也并非必要，事实上它甚至可能拖累你的进展，而这部分其实可以之后再行加强，目前你只要把心思放在该如何变得更强壮就好！

上述课表虽然简单却管用，它能让你迅速增加力量与肌肉尺寸。当肌肉更加强壮，尺寸必然会随之增长，也可以说，肌肉围度的变化本来就是肌力强化后的副产品。那么既然我们已经知道如何增壮，就该把注意力放在肌力训练上，再加上饮食与休息得当，改变自然就会发生！

留意上面那句话，再加上饮食与休息得当！你的身体能够成长茁壮，不单是因为重量训练，而是训练后的回复，才真正使你变得更加强大！

要能够从训练中恢复，我们最需要的就是充足的饮食和休息，两者缺一不可，而这通常却是最困难的部分。多数训练者都会发现，举得更重往往比吃得更多还要简单，而后者才能帮助你从训练中回复，并建立新的组织以适应训练带来的刺激。如果你想借此课表来增肌，就务必强迫自己吃得更多，也许是每天5000大卡的摄取量，即使这数字远超过你原本的饮食习惯。毕竟，你现在的食量并不足以使你更加强壮，否则你就不会是现在这个模样，对吧？如果你想变大只，就得吃得像个大块头！

饮食需求在整个增重的过程中可说是最具争议性的部分，因为这部分总是被世人所误解。其实如果执行正确，要从70公斤左右的身形增加到90公斤可能只花你不到一年的时间，而在这么短的时间内，即使热量摄取过剩也不至于要你命。记住！你正在训练，而且是艰实的训练！它能让你保持良好的体态，而良好的体态则意味着更加健康！

不要迷恋腹肌！

在这样的训练计划中，增重的同时势必会伴随着些微的体脂上升。一个清瘦的男性，就算他有着六块腹肌、子弹肌、XX肌等刻划分明的腹部曲线，穿上T恤也就只是个瘦子，除非说你打算成天光膀子行走江湖...相反的，我们可以用略高的体脂和较不明显的腹肌，来交换更加强壮的肩膀、胸背和臀腿，当然这不可避免地会招来旁人担忧的目光，因为当你变得更壮，看上就是比别人称头多了！

刚才说过了，休息和饮食同样重要，你会在睡眠中成长，而任何睡眠时间的损失就等同於肌肉成长黄金期的浪费。睡眠，可说是促进肌肉生成最重要的因子，睡眠是最好的药！你所需要就仅是足够的睡眠时间、安静的睡房和一张舒适的床垫。而如果你的增肌训练要奏效，睡眠也是需要被重视的，六个小时的睡眠绝对不够，最低限度是八个小时，如果这办得到、训练也够扎实，成长就是必然的。

总归一句，拥有健壮而发达远好过消瘦而羸弱，而且，前者能为你带来的，除了健康、强壮以外，还有更加实用的身体能力。训练过程当真一点都不复杂，如果你执行得当，甚至不用花到一年的时间就能达标！

看到这里，如果你还再考虑该如何做才能增重，

你真的想太多了！JustDoIt！

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我太瘦了！我想变强壮！我该怎么办？

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过去，我们都会不定时收到一些问题，常见的像是体型偏瘦、肠胃吸收不佳、吃不胖的人到底该如何增加肌肉量。而通常我会回覆一些原则性的答案，像是建议读者采行多吃多练。

但实际上，我们也一直在寻找真实案例，希望透过实例给这群过瘦的朋友们较明确的做法与信心。

经过一番整理，加上一些资讯募集，整理出几个重点，希望能帮助到这些体型偏瘦，以及正在看文章的你！

1多做全身性训练动作

想要提升肌肉量，重量训练会是你的最佳途径之一。

不过要怎么安排学问，专家就有提到，多做全身性训练刺激全身肌肉均衡发展，会比单单训练一个部位还有效益！

一般会建议以卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船为主，是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。

2多吃！还要吃得干净

吃得干净的本意，是希望大家多吃食物原本的样子，少碰加工食品。

饮食中，应选择优良的蛋白质来源（如鱼肉、鸡肉等），多摄取碳水化合物（面食、米饭、蔬果等），配上好油（鱼油、橄榄油等）。

由于目标是增重，原则上蛋白质可以摄取到1.5克*体重（磅）、碳水化合物则是2.5克*体重（磅），食物尽量搭配简单的烹饪手法。

有些人会选择一天吃进5～7餐，或是补充一些营养品（如乳清蛋白等），其实都是可以接受的作法。不过，如果硬逼你吃到不舒服反而不好，要自我斟酌

3睡眠品质要好

有了饮食和训练的规划后，可别忽略重要的睡眠时间！试想，一天锻炼加上吃饭的时间占了多少？简单估算也不过3、5小时，其他的时间更是决定你肌肉是否能生长的关键。

睡眠正是另个占据你生活的重要时间！对生长发育相当重要的生长激素在接受阻力训练后，能提高肌肉中蛋白质的合成（让肌肉生长或肥大）。

特别是在重量训练、剧烈运动后及晚上睡觉时，生长激素的浓度会上升。所以，为了让生长激素正常释放，训练后的休息及充足睡眠重不重要呢？

4投入时间及正确心态

很多人会在还没开始前，就先嚷着说他太瘦吃不胖。

我想说的是：只要你想做，绝对办得到

但我必须说句实在话，而你在还没投入训练与时间前，无谓的喊话是不会让你长出肌肉的！

或是有些人会急于想看到成果。实际上你的训练必须建立在超负荷与超补偿的前提下进行，时间少说都要以月为单位算计。如果没有正确心态，加注耐心、坚持和投入，确实很难有事成的那天呐！

以上的分享，其实都是非常易懂的观念，或许这些原则你都懂，但最难的部分却是在执行！我只是想告诉大家，在对的原则下做对的事，都有机会增加到你期望的重量。重点是在你愿意投入多少时间，而你开始做了没？

男人健身计划 如何变强壮

腰腹部训练：腰腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。

所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。

手臂训练计划：手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。

肩部训练计划：影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

背部训练计划：完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡，背部曲线非常重要。

臀腿部训练计划：臀、腿部是比较难训练的部位，联系时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。

胸部训练计划： 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。

需要说明的一点是，健身运动作为业余爱好者，应以自身身体条件为依据，适量运动，同时注意技术动作规范，采取足够的安全保证，以免造成身体伤害。对于 初学者、没有把握或者高难度动作，应由教练指导并陪同进行训练。

如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期，在放松时吸气)。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。

耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。

男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态，可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时进行运动锻炼的时间不多，拟定合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重要。

根据男性的身体特点，制定健身计划，选择适当的健身方法。男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练，起到增强体质的作用。 本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容，基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法。

（实习编辑：陈兴娣）

想拥有“男友臂”，这篇不可错过！

想要强大气场和衬托出威猛身材的男友臂，主要需要练好这两块肌肉：肱二头肌+肱三头肌。

肱二头肌位于上臂前侧，整块肌肉呈梭形，是我们上肢发达肌群之一，被誉为男人强壮的标志！

相比肱三头肌，更多健身爱好者更加沉迷于肱二头肌的训练。很多人认为肱二头肌更能直观给他带去力量感，让他看起来更man；还有就是大部分人认为肱三头肌在日常练胸背的时候都能训练到，因此不需要花费大量时间和精力甚至是精细化的训练计划去训炼肱三头肌。

其实，这是对手臂训练的极大误解。想要强而有力的手臂，不管是肱二头肌还是肱三头肌都需要精而细的重点训练，只是训练方法不同而已。

接下来就来看看肱二头肌和肱三头肌应该如何针对性训练。

肱二头肌训练

肱二头肌锻炼其实并不难，很容易找到泵感，但很多只是训练当时有感觉，结束就没有效果，这是因为训练的基本方法虽然对了但还没到位，需要掌握一些技巧：

合适的重量，让动作更标准

肱二头肌是一个小肌群，过大的重量会让关节和肌腱承受巨大压力，导致动作变形，失去训练质量。

稳定肩胛骨，顶峰收缩

肱二头肌训练最重要的就是肩胛骨的稳定，这样才能为上肢的运动提供稳定的基础，从而有效集中刺激肱二头肌。

而顶峰收缩会让你的肌肉活动最大程度的自主收缩，如果做到这点，即使重量不大也能让肱二头肌得到充分刺激。

低次数，高频换

减少每个动作的次数，多做变换动作全方位刺激肱二头肌，同时利用双手握距的窄、中、宽去增加不同训练模组，进而训练到肱二头肌的内外侧头，达到更好的训练效果。

在肱二头肌的锻炼上，弯举不得不说是一个极佳的动作，但单一的弯举效果并不明显，所以变换动作是刺激肱二头肌的良选：

坐姿水平弯举

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站姿单臂锤式弯举

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俯立锤式集中弯举

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佐特曼弯举

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俯立杠铃单臂集中弯举

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肱三头肌训练

关于肱三头肌，正如前文所说，想要雄壮的“男友臂”光靠胸背训练顺带锻炼肱三头肌是不够的，肱三头肌基本占上臂尺寸的2/3，也需要像训练肱二头肌一样做专门训练。

在肱三头肌的训练上要注意时间短、重量适中，这样才能给肱三头肌足够的刺激。同时，还要注意以下几件事：

慢速还原，呼气用力

在肱三头肌的训练动作中，离心收缩，缓慢还原起着非常重要的作用。同时保证训练动作用力时呼气，从而充分刺激肱三头肌。

伸直手臂但不能锁死

肘关节自然伸直是肱三头肌单关节训练的通点也是重点，手肘从一个弯曲的状态变为自然伸直，切忌完全伸直（锁死），这样肱三头肌才能得到充分收缩。同时，如果肘关节外展，就无法实现最大程度收缩，所以训练时手肘要紧贴身体。

保证动作幅度，切勿重量过大

刺激肱三头肌关键就是要顶峰收缩，所以全程的幅度拉伸才能保证训练质量，如果重量过大就会出现牺牲动作幅度换取重量的结果，所以合适的中等重量才是明智之选。

以下几个关于肱三头肌的训练，小伙伴们可以在完成胸部和肩部训练后进行：

窄距双杠撑起

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坐姿杠铃向后臂屈伸

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坐姿颈后哑铃臂屈伸

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仰卧杠铃弯举

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坐姿器械下压

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长凳背后臂屈伸

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最后，想要拥有孔武有力的臂膀，除了单项训练外，复合训练动作也是必须的，而且不仅要靶向臂部肌肉，还靶向了前臂、肩部、背部和胸部肌肉。

女性朋友们赶快发给你男友，让他拥有“男友臂”，恩爱秀起来；男性朋友请自觉练起来，毕竟你的女友、未来女友都想要一个安全感爆棚的男友。

锻炼前后怎么吃？一篇文章说全了

合理的饮食可以让运动效果事半功倍。美国《健康》杂志网站近日总结了运动营养学家制定的不同锻炼形式前后的饮食指南。

有氧运动。如果你打算从事有氧运动，如远足、骑车等，什么时候进食和吃什么同等重要。

能量补充：有氧运动前可以来顿加餐，宜选择脂肪和含糖量较低，蛋白质适量、碳水化合物含量较高的食物，如用杏仁乳、香蕉和浆果制成的奶昔。建议在有氧锻炼前60~90分钟内食用，可以充分消化，为肌肉工作提供能量。

恢复阶段：锻炼结束后，身体有20~30分钟的“代谢窗口期”，即肌肉在此时能最有效率地吸收营养。在这个时段应优先选择碳水化合物和蛋白质，如1杯低脂巧克力奶，有助肌肉恢复和减轻酸痛感，。

力量训练。在从事力量训练1~2小时前，可以吃1份碳水化合物和蛋白质均衡的正餐，并为训练准备充足的饮用水。碳水化合物有助防止肌肉被分解和减轻疲劳感，而蛋白质有助调节生长和修复肌肉。

能量补充：如果不到1小时，应在锻炼休息期间多喝水;若超过1小时，应选择喝运动饮料。

恢复阶段：蛋白质对身体愈合起到了关键作用。在力量训练时，肌肉承受了压力和撕裂，这只能由蛋白质中的氨基酸来修复。在力量训练结束后的1小时内，可以喝1杯含有20~25克蛋白质的乳清蛋白质奶昔。▲

增肌难题?你没有变强壮是犯了这些错!

你为什么练不出肌肉？

每天都收到不少网友关于健身的问题，当中最常见的就是我已经一星期训练3次，每日吃足5餐，为什么还是这么瘦？。

想变壮真的那么难吗？

如果这也是你心目中的一条难题，你就要进来看看了！

1.不要让身体重量蒙骗训练成果

重量是最容易量度的身体资讯，不过体重的大小实在涉及太多因素，例如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有不少朋友说，他们定期训练，饮食以高蛋白质低脂肪为主，但体重还是不变，而且有时更轻微下降。

其实这是合理的，当你定期运动，饮食健康，身体的脂肪以及水份都会降低，而肌肉虽然一直生长，但重量上的增幅快不过脂肪及水分重量的下降，所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。

建议大家每星期拍一张自拍照，比较一下身形上的改变，另外亦可以用电阻生物测仪器或脂肪夹去量度自身的脂肪含量，这些方法都比单靠量度体重好。

2.饮食出错

其实饮食方面真的很重要，若果能够安排到的话，请尽量依着以下6点安排饮食：

a.每3小时进食一次，确保没有饥饿感；包括蛋白质和碳水化合物

b.根据你的代谢消耗值（TDEE），摄取TDEE＋500的卡路里，并尽量进食天然无加工食物，煮食方法以清淡为主；

c.若果你一星期可以训练4次或以上，请吃体重每公斤X2克的蛋白质；

d.训练3次或以下，进食体重每公斤X1.5克的蛋白质；

e.每次训练后都要吸收大约30-35克的蛋白质及一条香蕉份量的碳水化合物；

f.多喝水(2-3升)，因为肌肉有60-70%是水份。

3.训练强度不足

我们可以从3方面看训练强度：

a.Volume(训练量)：即是同一组肌肉每次可进行多少组训练动作，新手可能16-20Sets已经足够，有经验人士却可以提升至30Sets或以上；每组主要肌肉如胸、背、脚一星期至少训练一次；

b.重量和次数：RepetitionMaximum(RM)：1Rm代表这个重量你尽力也只能做举起一次，10RM即是尽全力才能应付10次的动作。对肌肉生长最佳的RM是8-12RM(亦有说法是6-15RM)；

c.休息时间：60至90秒。

4.缺少脚部训练

我们进行深蹲和硬拉等以脚部肌肉为主的训练时，身体会分泌大量的生长贺尔蒙及睾丸酮让身体加强肌肉量，因此如果想肌肉生长加快，每星期一定要有至少一次的脚部训练，并好好学习深蹲和硬拉这两个动作。

5.睡眠不足

身体除了在腿部训练后会释放大量生长贺尔蒙，亦会在深层睡眠时分泌这些贺尔蒙，所以请确保每晚有充份睡眠，避免在睡前做剧烈运动或饮酒。

6.没有自律，没有持续性

以上提及的5点，如果大家不紧守，其实是没有意思的。不要说健美，就是要维持一个不错的身形，大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。

没有变强壮不是因为你的DNA出错！而是你做的太少！很多人就是坚持不了，或者对自己没信心，去健身房一两个月后没有成果就放弃，其实成果又怎会如此简单地得到呢？尤其是训练肌肉根本是一件需要长时间高自律性的事情

总之：只要你努力训练并保证足够的营养和休息！你一定可以的！

不要以为自己的DNA出错才长不到肌肉，出错的往往是你的心魔，大家加油！

瘦子的呐喊!要想变强壮你得这样做！

我想要增重？我不想减肥！我太瘦了，怎么办！

我想你我都遇到过这种人，整天喊着自己吃也吃不胖，虽然这话让很多MM听起来很愤怒，可是确实就是有这些案例存在！有的男孩子就一直苦恼，怎么吃都不会胖，怎样才能摆脱瘦弱！

如果你是属于这种类型的人，也拼命想让自己看起来可以更有份量一点，那么就一起来看看可能的原因和解决方法

1.首先你要知道为什么会瘦！

大部分吃也吃不胖的人，原因都属于此：可能你先天的遗传、营养不够、或是刚好你的肠胃吸收能力不好，导致你吃的东西都流失了！当然，最好的方式就是就是去医院，找医生检查一下你的肠胃有无任何问题，这才是解决这个问题的根本！

2.少量多餐

如果你属于一天只吃一两餐，甚至只吃晚餐然后暴食的人，也许你会胖，但是可能会胖到脂肪而且胖的不健康！

其实最好的方式是在正餐之间，在额外摄取一点淀粉类和微量的蛋白质！人体其实随时都处于合成和分解的状态，绝对要注意自己的糖类摄取是否足够，因为他是能量的主要来源。切记切记，优质的淀粉类如：糙米、地瓜、米饭等等都是要多多摄取的！

打好基础

消瘦者在初级阶段（2～3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。

记住：如果你什麽训练也没有，只是大吃或是猛灌高蛋白，那是效果会是非常非常不明显的！

4.睡眠休息不够

一眠大一寸在形容宝宝长大的很快，其实人的成长最快的都是在你晚上睡觉的时候！

今天我们吃够了，训练够了，就需要让身体休息，有时间让他修补破坏的肌肉，以合成更多的肌肉！

所以，在一整天的努力之下，不要功亏一篑熬夜了，这就会浪费你的努力而大打折扣！

体型消瘦的人怎么健身变强壮呢？

那些体型偏瘦、很难长肉的人，到底该如何增肌呢?

其实身材消瘦有很多原因，比如遗传、不良的生活作息、消化系统问题等，而传统中医也认为瘦弱是因为脾胃虚弱、气血不足造成的，其实归结下来基本就是一句话：吸收不好!要改善身体的吸收问题除了调理之外，最重要的还是“吃+练”。

1、健身训练

每次训练2-3个部位，隔天训练，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

2、肌肉恢复

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

3、有氧训练

体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练，一周可以安排1-2次有氧训练，跑步是最好的选择，可以增强心肺功能

4、营养指导

安排好一个好的食谱和准确的补充营养品是非常重要。把每天分成5-7次的小食，每隔2.5-3小时一次。蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、氨基酸等缺一不可，以蛋白质和碳水化合物为主，饮食不挑食一般都能满足。健身2个月后可以考虑食用增肌粉，增肌粉含有身体肌肉生长的所有营养成分，同时碳水化合物含量高，有助于瘦人增肌增肥。

5、生活方式

生活要规律，乐观向上学会释放压力，所谓“心宽体胖”是有道理的。

私人教练 你该怎样挑选

想让健身效果加倍,选个优秀的私人教练是很重要的,那么我们该如何选择呢?

如果你是紧张忙碌的上班族，想花尽量少的时间练出尽量好的效果;如果你从未进行过科学健身，面对健身还有些胆怯与不好意思;如果你一直坚持锻炼，却发现效果总是不理想，那么，私人教练能很好地帮你解决这些问题。

在去年美国《时代周刊》登出的流行世界的前20种职业中，私人健身教练位列其中。现在，国内的大型健身场馆里，也都配备了专业私教。那么，如何正确地选择私教，结合读者关心的问题，现解答如下：

1、目前国内认证比较规范的健身教练有哪些?

目前比较规范的国内认证是国家体育总局下属的健美健身协会和健美操协会面向全国颁发的两种资格认定书。从今年开始，劳动部也将为健身教练发放认证。

据了解，现在京城健身房中供职的私人健身教练，必须具备亚洲运动及体适能专业学院(AASFP)正式颁发的证书，持有这个证书的教练有资格在亚洲任何一个国家的任何一家健身中心任教。当然，有的俱乐部开办教练员培训班，按照自己的授课内容和要求培训出的教练员，也有很优秀的。

据业内人士估算，以北京为例，目前共有健身场馆300多处，提供一对一服务的高级专属私人教练有1000人左右。健身教练根据工作性质可分为全职型和兼职型;根据工作特点和教授内容的不同，可分为器械型教练和带操型教练。你可根据自己情况做出选择。

2、挑选健身教练首先要看他的体形吗?

这种说法是不全面的。健身教练自身的形体当然很有说服力，但练得好不意味着教得好。他们应为顾客设计全方位的健身计划，帮助他们在名目繁多的健身课程中，选择适合客户需要的健身课程，还要帮客户明确锻炼目标，提供精确的健康评估和科学咨询。

私人教练有几大优势：一是针对性强。私人健身教练可以依据顾客个人需求、体能状况、运动习性等，设计一套个性化的运动处方与饮食配方。二是有显著效果。由于是针对性训练，符合个人的体质要求，又有专业教练的指导，健身效果比较明显。三是具有更高的安全性。相对来说，由私人教练指导可以避免一些人因不正确锻炼而造成运动损伤。四是专业性，私人教练接受过专业培训，比较正规。

3、调动运动者的锻炼热情是否也是挑选标准之一?

调动运动者的锻炼热情当然是挑选教练的重要指标。体育锻炼的最高境界是达到“身、心、群”的全面发展。“身”是锻炼后身体的形态、机能得到了改善;“心”是通过锻炼，身心得到了愉悦;“群”是指在锻炼中找到了融入社会群体的感受，是锻炼的最高境界。在练习最困难的时候，有教练在激励你、帮助你，你锻炼的量和强度都会有一个突破。

腿强壮，你强壮

许多初到健身房的人都喜欢狂推胸或者大做弯举什么的，往往忽视下肢腿部的练习．其实，腿部训练无论在专业的健美和举重训练或者是其他的运动项目中都是重中之重．象我们所熟知的篮球．足球等球类运动，田径类的跨栏.铅球．标枪，还有象技击类项目，拳击，散打．跆拳道等等．都把腿部训练当成力量训练中至关重要的一个部分，须知腿部力量是一个人力量的根源，若腿部力量太弱，再强的上肢力量也只是无根之水和空中楼阁，无法发挥出来，话又说回来，腿部训练可增长人体的睾丸素水平，对增长力量和肌肉也大有帮助．所以要是腿部肌肉和力量不济，上肢也很难强壮发达到哪去．更何况腿部训练可以使你的身材更加健美，当你只是一味的苦练上身肌肉而忽视腿的训练时，你的身材会变成名副其实的倒三角，上强下弱，头重脚轻，影响了美观．腿部训练如深蹲还可增强心肺功能，增强血液循环，加速脂肪的消耗，为其他的训练打下了坚实的基础．

腿部训练的第一运动，当然首推深蹲，如果你是以增长力量和长大块肌肉为主的话，可用一组６到８下力竭的重量训练，起码做个３到４组．个人建议深蹲蹲到大腿和地面平行即可，这样对腿部的刺激更大些，而且对拉长肌肉大有帮助．如果你以增长爆发力为主的话，可用中等重量，做１２到１５下，动作过程发力以快速爆发力为主．当然，还可以试一下四分之一蹲，对肌肉的局部刺激会有不同．深蹲据说还对男性的性能力锻炼大有帮助．还有它对下背的刺激也不错．要是你想多刺激一下股四头肌和臀大肌的话，腿举是你不错的选择，腿举相对于深蹲安全些，所以可在深蹲后做几组，刺激更彻底，此外，腿弯举对腿二头肌的刺激也十分不错，你既然练了正面的股四头，不不能忽视其拮抗肌的股二头肌的练习，所以，好好练这快肉吧，呵呵，做完后你的大腿会有不同凡响的感觉，怎是一个爽字可了得，另外的小腿训练也不容忽视，小腿的耐力惊人，而且是唯一不用热身组就可进入正式组的肌肉，建议一周可多练几天小腿，因为小腿是人体最难生长的肌肉之一．不用大强度去轰炸它，它不会有反应的，个人比较喜欢杠铃提踵，效果不错，做时应认真体会动作的过程，提踵提到越高，小腿肌越弱，所以应在最高点坚持停留数秒．次数控制在１２到１６下．组间休息可短点．我一般不超过四十秒．每次做完六到八组后，小腿都有快爆炸的感觉．

诸位肌友，你们还等什么，一起来练腿吧．嚯嚯！！！！

女生健身：想变瘦，就一定要先变强壮

想变瘦，就一定要先变强壮

这几天网络上很多人在分享国外运动达人KelseyWells的变身照片，老实说，我觉得她没减肥前的身材也不算太胖，大家其实不需要用这么严格的标准来检视自己的外表，但KelseyWells的案例再次印证了过去一年多来，我们不断重复宣导的一个概念－

想变瘦，就一定要先变强壮！

上星期六与老友聚餐，席间一名女性友人谈到自己最近身材走样、也想要开始运动，问我该怎么办？

我给他的建议是去健身房，做重训。。。

没想到我还没说完，她马上就接了一句：

我不要练太壮....那样太....！

听完这句话我就...不想再多解释什么了......

现代社会的女性理想身材样板，多半都是虚假不实的，不分男女，很多人都曾受到新闻、杂志、电影、漫画或流行文化影响，错将虚构、科技、化妆伪造出来的假象当真，误以为这世界上真的有人可以手细、腿细、腰细但奶很大；没有肌肉线条但皮肤却不会松垮，下巴、屁股、手肘、脚踝都找不到一丝细纹或皱纹......

拜托，你以为你天山童姥吗？

没错，或许在年轻的时候，你能同时保有纤细又紧致Q弹的肉体，但受到老化的自然影响，你只会一天变得比一天皱、一天变得比一天松......

这时你只剩两个选择－

第一、从此化为仙女，少吃少吃，每餐只吃苹果配豆浆渡过余生，不过这种做法虽然能让你维持干瘦身材，但你的肌肉越来越少，代谢越来越差，只会让你变得更松、更垮......

第二、想办法找东西把身体撑起来，当然，暴饮暴食变成一颗脂肪球是一种方法，不过还有另外一种更聪明的方法......

就是锻炼你的肌肉！

很多女生习惯把肌肉想象成奇怪的东西，认为有肌肉很难看，好像女怪物一样！其实这是一个天大的误区！

从功能上来讲！

肌肉人体最关键的组织，它让你运动，让你对付日常生活中一切的活动，当你没有足够的肌肉和肌力时，你的生活将会力不从心。就像老年人肌肉慢慢衰退，连走路都会变得吃力！

从美观上来讲，肥肉才是软软松松的，肌肉是撑起你身体线条的关键，让你变得紧实有致的关键，没有足够的肌肉量屁股怎么会翘？怎么会有马甲线?

肌肉就像植物的根一样抓着我们的皮肤，当你的根软弱细小无力，你的皮肤也会变的松弛没有弹性，看看那些老年人或少肌症的人群你就会知道！屁股塌掉，手臂松掉，胸下垂，皮肤一拉就很长...

肌肉是好东西！姑娘你不要误解！

很多女孩子都跟我的同事一样，开口闭口就是不想练太壮，但你只要稍微问问身边有规律运动习惯的男生就知道了，有几个人真的在健身房看过练太壮的一般女生？

我可以跟你保证，没有，绝对没有！

就以我自己为例，我去过很多健身房，但不管是去哪里练、什么时候去练，我真的从来没有看过任何一个称得上是练太壮的女生，相反地，那些固定时段会出现在自由重量区的女孩子，不管是已为人妻的夫人、事业有成的女强人甚至是普通的大学生，外表通通看起来比同年龄，或者整天只会抱怨自己好肥却又不运动的女生年轻、有魅力多了！

没错，她们确实是比较强壮，但那绝对不是丑陋！

当然，我不能保证变强壮就一定能变瘦，其他像是饮食、基因、年龄多多少少都会有所影响，但我可以肯定的是－

想变瘦就一定要变强壮！

你们知道照片中的KelseyWells，从左边到右边花了多久时间吗？

答案：80周！也就是将近一年半的时间！

从越来的54公斤到61公斤，体重涨了7公斤却身材变得更好！这是为什么？

这都是肌肉的功劳，肌肉的体积小而且实，相比同样重量的脂肪，后者只会让你变得臃肿！而前者就像KelseyWells的例子！

当你的肌肉量上升，你的代谢就会上升，身体消耗热量的能力就会上升，就更不容易堆积脂肪，反之，肌肉量下降，代谢下降，随便吃一点热量都消耗不了。脂肪自然就堆积起来！

她能有今天这样的成果，不是靠什么每天四分钟的狗屁操，也不是靠什么帮助燃脂的代谢茶、纤体素，而是每周、每周定时到健身房苦练一、两个小时，俯卧撑、深蹲，硬拉、弓步、拉背，推举..最后才能拥有这样的傲人身材......

如果，你觉得人生就是健健康康就好，那就像过去我们讨论过的一样，你只要做好简单的饮食控制、增加日常活动量，你就可以维持良好的基本体态......

但如果，你的目标是像KelseyWells一样，你就一定要付出代价，你就一定要艰苦锻炼，你就一定要变得更强壮－

相信我，任何宣称快速、不用运动、轻松的减重方法，都是假的、黑心的，只会最后给你留下身体欠下的账，迟早要还.....

想变强壮吗？记住增4大肌训练原则

增肌训练原则

增肌训练四原则。在增肌训练中，要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时，你要能够在适当的时间内运用正确的方法，才能肌肉增加的速度加快。

1.渐增训练(ProgressiveOverloadTrainingPrinciple)

增强任何健康素质(体力、体脂率、肌耐力等)的基础是要十分的困难的。

因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。

例如：要加强力量，你必须采用较大的重量。如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。

一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2.多组数训练(SetSystemTrainingPrinciple)

以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数(有时最多6~8组)的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3.单独肌群训练(IsolationTrainingPrinciple)

很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。

完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。

如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。

例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单杠引体要好。

4.肌肉混合训练(MuscleConfusionTrainingPrinciple)

如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。

如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。

因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

健身中要保障增肌效果这些知识你不能错过

不少人对健身增肌的理解都是运动，像跑步，减肥，健身房健身等等，事实上健身是要有一定计划的，就想增肌，我们不仅需要合理的计划，还需注意如何保证增肌效果。

1.健身的练腿

健身增肌不能忽略腿部的锻炼，增肌过程往往是复合锻炼，促进睾酮素分泌，从而让肌肉得到增长，可以说练腿对全身肌肉都锻炼的到一点也不为过，像深蹲硬拉这样复合练腿动作就可以对腿部起到很好的锻炼效果，我们再做这些锻炼的时候能协同多出肌肉和关节参与，让肌肉更加协调的发展。

2.碳水化合物

不少健身增肌的人可能都知道需要补充足够的蛋白质，但碳水化合物的补充却不少人都会忽略，碳水是身体热量来源，要想保持很好的体脂率去增肌，碳水摄入的控制一定要注意，否则很难实现增肌效果。

3.设定一个目标

我们做增肌训练的时候应该先设立一个增肌计划，严格去执行计划能让你的训练更加有效，肌肉增长是一个撕裂过度修复的过程，足够的训练才能让肌肉更好成长。

4.注意休息

增肌需要增加训练量，但也要注意休息，如果忽略了休息很可能造成一个训练休息的恶性循环，在训练一定时间后，有必要停训两天，让身体恢复过来。

5.饮食方面的配合

三分练七分吃，要想增肌效果得到体现，我们不仅要认真训练还需补充足够的营养，大家都知道增肌补充蛋白质是必须的，这是身体的传导性的东西，加上碳水化合物的输送，能让身体更好的吸收这些营养。

6.运动的选择

有氧训练和无氧训练结合是最好的方法，很多增肌健身者都比较在意无氧训练，虽然这是最好的选择，但有氧训练的作用也不可忽视，有氧运动可以一定程度控制脂肪增长，锻炼我们的心肺能力，所以有氧和无氧训练结合才是增肌训练最好的运动选择。

说这些就是想告诉健身爱好者，选择适合自身的方式去合理的增肌，根据实际情况进行改变，优化自己的饮食，注意休息，将有氧和无氧运动结合起来可以更好的实现自己预期的增肌效果。

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