6个动作练出健美小腹（内附图示）

女性腹部往往会随着年龄增长而日益凸显，而保持形体魅力，腹部健美至关重要。美国《女性挚友》杂志最新载文，刊出可帮助女性练出健美腹部的10分钟锻炼。

一、扭动躯干。1.双脚保持30厘米宽，站立。双臂抬高，肘部弯曲，双拳抵双耳。

2.左膝抬高，移向右肘，同时扭动身体躯干。身体复位后，动作重复30秒。然后换一侧重复动作。

二、侧蹲伸展。1.双腿分开，双膝弯曲，蹲马步。膝部不超过脚趾位置。上身保持直立，同时右臂举过头顶，尽量够向左侧。2.右臂下降复位，同时举起左臂，重复同样动作。左右臂交替运动，交替60秒。

三、仰卧卷腹。1.仰卧，双膝卷曲，脚部平放于地面。收缩腹肌，抬高上身的同时伸直双臂，双手合十，指向腿的中部。2.向左侧移动，再回到中点，然后向右侧移动，再回到中点。动作重复30秒，休息片刻后，再做30秒。

四、仰卧举腿。1.平躺后，双肘背后撑地。双手置于臀部下。弯曲右膝，伸直左膝的同时，腿部上举。身体形成一个V字。2.右膝弯曲，双腿降低几英寸，然后再上举。幅度越大，挑战越大。动作缓慢进行，30秒内尽量多重复，然后弯曲左膝，伸直右腿，重复相同动作。

五、登山者。1.起始为俯卧撑姿势，双手撑地，位于双肩正下方，双腿向后伸展。身体绷直。2.右腿弯曲，抬向胸口(登山姿势)，然后伸直，回到起始位置。换左腿重复同样动作。动作尽量缓慢，坚持60秒。注意保持髋部和臀部放低。

六、侧卧提臀。1.身体压左肘(肘部位于肩部正下方)侧卧，右臂举起。身体向上抬高，同时伸展右腿，左腿弯曲至身后，落于地面。2.将臀部降低几英寸，然后重新抬高。慢慢重复小幅度升降动作，然后换右侧，重复全套动作。▲

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想拥有完美小腹？快来试试这6个动作

女性腹部往往会随着年龄增长而日益凸显，而保持形体魅力，腹部健美至关重要。美国《女性挚友》杂志最新载文，刊出可帮助女性练出健美腹部的10分钟锻炼。

一、扭动躯干。1．双脚保持30厘米宽，站立。双臂抬高，肘部弯曲，双拳抵双耳。2．左膝抬高，移向右肘，同时扭动身体躯干。身体复位后，动作重复30秒。然后换一侧重复动作。

二、侧蹲伸展。1．双腿分开，双膝弯曲，蹲马步。膝部不超过脚趾位置。上身保持直立，同时右臂举过头顶，尽量够向左侧。2．右臂下降复位，同时举起左臂，重复同样动作。左右臂交替运动，交替60秒。

三、仰卧卷腹。1．仰卧，双膝卷曲，脚部平放于地面。收缩腹肌，抬高上身的同时伸直双臂，双手合十，指向腿的中部。2．向左侧移动，再回到中点，然后向右侧移动，再回到中点。动作重复30秒，休息片刻后，再做30秒。

四、仰卧举腿。1．平躺后，双肘背后撑地。双手置于臀部下。弯曲右膝，伸直左膝的同时，腿部上举。身体形成一个V字。2．右膝弯曲，双腿降低几英寸，然后再上举。幅度越大，挑战越大。动作缓慢进行，30秒内尽量多重复，然后弯曲左膝，伸直右腿，重复相同动作。

五、登山者。1．起始为俯卧撑姿势，双手撑地，位于双肩正下方，双腿向后伸展。身体绷直。2．右腿弯曲，抬向胸口（登山姿势），然后伸直，回到起始位置。换左腿重复同样动作。动作尽量缓慢，坚持60秒。注意保持髋部和臀部放低。

六、侧卧提臀。1．身体压左肘（肘部位于肩部正下方）侧卧，右臂举起。身体向上抬高，同时伸展右腿，左腿弯曲至身后，落于地面。2．将臀部降低几英寸，然后重新抬高。慢慢重复小幅度升降动作，然后换右侧，重复全套动作。

4周内让女性瘦腰腹的6个动作

腹部是人类身体最易发胖、同时又最难减掉的部位之一，国外知名健身专家丹尼斯·奥斯丁根据腹部脂肪缩减相关科研成果，发明了适合所有腹部肌肉类型人群减肥用的瘦腰方法，能在4个星期内减少腰腹脂肪。实际上，这个研究的结果非常简单：无论你的腹部脂肪是因为什么原因形成的，你都必须进行健身锻炼，才能见到真正的、实质性的成效。

动作一、扭腰跃进

1. 双手握住一只哑铃两头，双脚并拢直立，将哑铃举高到右肩上方(如下图)。

2. 右脚后退一步，双脚膝盖弯曲到合适的角度，与此同时，手臂向前向下挥动，将哑铃移动到左膝之下，类似砍柴的动作。左脚后退，恢复站立姿势，同时将哑铃举回右肩以上高度。做5次，然后换边再做5次。

动作二、俯身双臂划船

1. 双脚并拢，双手各持一只重量适中的哑铃，身体向前倾斜，手臂则保持直指地面的方向悬挂(如图)。

2. 保持手臂紧贴身躯，屈肘将哑铃向上提，然后再下垂恢复初始姿势，重复做10次。

动作三、简易俯卧撑

1. 初始入门者，尤其是女性，可以通过膝盖着地的俯卧撑来锻炼上身和肩膀、胸部及腰腹的“核心肌肉群”。如果已经有了足够的力量，则可以尝试正常的俯卧撑。简易的俯卧撑，双手撑地与肩部同宽，膝盖着地，小腿抬起，脚底朝天。

2. 弯曲手肘，身体尽量贴近地面，保持腰部笔直，做3到5次。

动作四、举哑铃侧跃

1. 双脚分开略宽于臀部，双手各握一只哑铃并高举过头，手肘与肩膀同宽。上臂放下，手臂成90度角，同时右脚屈膝，左脚则保持笔直并且相应侧移。

2. 换边，改为右膝弯曲，左脚平移，同时重新将手臂举过头。再换边，重复同样的动作7次。

动作五、三头肌润色

1. 双脚并拢直立，双手各握一只哑铃，身体前倾，手肘弯曲90度，双腿屈膝，提起右脚脚跟。

2. 右脚后退一步伸直，脚尖着地，同时左膝弯曲。身体稍微前倾，将手臂伸直下垂，然后向后举哑铃。恢复起始姿势，重复上述两组动作10次，然后换腿再做10次。

动作六、二头肌弯曲下蹲

1. 双脚略宽于肩膀站立，脚尖向外脚跟内收。双手各持一哑铃，手臂下垂，哑铃置于大腿上，掌心向外(如图)。

2. 膝盖弯曲，做马步姿势，与此同时，手臂弯曲，以上臂举起哑铃。恢复原姿势，并重复这个动作10次。

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健美教练教你2个动作练出性感翘臀

男士和女士们都梦想拥有上翘、圆润的臀部。人体美学上讲，收紧的臀部可以使双腿显得更加修长。想取得这样的效果就要做针对训练。加强臀大肌可有效改善X型腿的不良体态，帮助髋关节稳定，中老年人常见的股骨头坏死往往与髋关节不稳定，股骨头过度摩擦最后发炎坏死有关。

下面介绍两个锻炼臀部的方法。

第一个动作“蚌”式分腿

首先侧卧在垫子上，保持身体像一面墙一样，然后双腿弯曲呈90°，脚掌要与后背在一个平面上，手可以垫在自己的头下，确保身体稳定。然后再保持身体不动的情况下，双腿像河蚌一样打开，但两只脚跟要始终贴在一起，腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留，分开的时候慢慢呼气，还原的时候吸气，动作速度要慢，去体会臀部肌肉的收缩感觉。这样的动作一组重复25次。每次3—4组，组间休息1分钟。

第二个动作俯卧髋伸展

跪在垫子上，收紧腹肌，腰部不能下蹋，保持脊柱是一条直线，一条腿慢慢伸直抬起，尽量高于背部的水平线，在腿部慢慢抬起时脚尖要向外旋一点，这样有助于臀大肌完全收紧，然后慢慢下放，当脚尖轻轻触地就马上在抬起。一条腿连续完成16—25次后换另外一条腿。

(AASFP亚洲运动及体适能学院精英级私人教练付强)

6个下腹肌锻炼动作，练出饱满的腹肌

多数人练腹肌，基本上都是先练上腹肌，比如做仰卧卷腹、负重卷腹等，而对下腹部的训练动作是少之又少。这就造成了上腹肌的训练明显多于下腹肌的训练，导致腹肌的上部很明显很饱满，而下腹肌却不明显。

如果你每次腹肌训练时先进行下腹肌练习，在练习次数、组数、强度上都加强，那么相信坚持一段时候后，你的下腹肌同样也会像你上腹肌一样饱满性感。

下面6个专门针对下腹部的动作，助你练出完整饱满的腹肌。

动作1：仰卧钩脚尖举腿 10-20次*2-3组

动作2：仰卧直腿控腿 30-60秒*2-3组

动作3：仰卧交替上下摆腿 10-20次*2-3组

动作4：仰卧开合腿 10-20次*2-3组

动作5：仰卧屈膝收腿 10-20次*2-3组

动作6：直臂俯撑交替提膝 10-20次*2-3组

想要性感的下腹肌每次训练时记得下腹先练!

6个动作让你练出强壮、发达的擎天臂

很多人的手臂训练效果却不尽如人意，这是为什么呢?那是因为你一周又一周都在做着一成不变的练习。

如果你想要进行全面而高效的练习，下面这一组训练一定不能错过，6个动作让你练出强壮、发达的擎天臂!

窄握距卧推

2组x8次重复 60秒休息

1.在卧推训练机上举起杠铃。眼睛刚好在杠铃杆的正下方，双脚、臀部、上背部和头部贴在长凳上。

2.双手的握距略小于肩宽(a)。

3.降低杠铃至胸部中间位置，保持双肘向胸腔两肋方向屈曲内收。

4.用力将杠铃推举到起始位置，重复建议的次数。

下斜曲杆肱三头肌伸展

2组x10次重复 30秒休息　

1.躺在下斜的长凳上，给曲杆装杠铃片时需有训练搭档在旁。

2.抓住曲杆，双手距离与肩同宽，双臂完全伸直在胸膛上方(a)。

3.保持上臂不动，屈曲肘部，向额头方向降低曲杆。

4.到达最低位置之后(b)，做反向动作，将曲杆向上推直到双臂锁定。重复所建议的次数。

肱三头肌绳索下拉

2组x12次重复 60秒休息　

1.将一根绳子系到绳索训练机上。以直握法抓住绳子(手掌相对)，身体稍微向前倾斜，膝关节解除锁定。

2.屈肘并贴住胸腔两侧。开始时双臂大概平行于地面(a)。

3.向大腿方向拉缆绳，双手稍微偏向两侧(b)。

4.让缆绳回到起始位置。上臂一定不要向前移动。

5.重复所建议的次数。

下巴过杠引体向上

2组x8次重复 60秒休息

1.反握住单杠，双手握距与肩同宽。

2.从垂直悬吊开始(手臂要伸直)，向下收缩肩胛骨开始运动。

3.朝身体的后方向下拉双肘，肘部屈曲将胸膛向上拉。

4.一旦下巴过了单杠，有控制地回到起始位置。重复所建议的次数。

偏移抓握法上斜哑铃肱二头肌弯举

2组x10次重复 30秒休息

1.将可调整长凳设置为向上倾斜45度角。以偏移抓握法抓住一对哑铃(拇指挨着哑铃片)(a)，坐在长凳上，上背部靠在垫子上。

2.开始时，双臂从肩膀上垂下(b)。

3.向上屈举哑铃，肘关节不允许向前移动(c)。

4.在动作的最高点用力收缩肱二头肌，然后将哑铃放回到起始位置。重复所建议的次数。

杠铃正握二头肌弯举

2组x12次重复 60秒休息　

1.正握(掌心向下)抓住杠铃，将其提起靠在大腿上(a)。

2.保持双臂贴紧身体两侧，将杠铃弯举到肩膀高度。在到达动作的最高点的过程中，不要让肘部向前移动(b)。

3.降低哑铃回到起始位置，重复建议的次数。

跟着这几个动作练，练不出强壮手臂算我输!

5个腹肌锻炼动作，练出真正健美性感的腹部！

腹部，是男士健身锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位，从人体健美角度看，真正健美性感的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

坐式屈团身：

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

踏自行车运动：

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

侧身弯腰运动：

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

屈腿运动：

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4个动作点燃你的腹部肌肉练出健美腹肌

想要练出线条硬朗的健美腹肌，首先，我们得让自己的脂肪率保持在11%左右，这就代表着我们掌握超高的自制力和良好的生活饮食习惯。其次对于锻炼，肯定是时刻不容松懈，最低要求都是隔天锻炼，甚至有的人每天都坚持锻炼。

第一个动作：空中脚踏车

仰卧在地板上，两手弯曲撑地，前臂贴靠地板，背部上方、肩部和头部都是离地状态。两脚伸直并且悬空，和地板的距离大约是10厘米，记得膝盖不要锁死。腹肌保持持续紧张的状态，依靠腹肌力量，带动两腿交替做蹬车动作。　

第二个动作：屈膝下卷腹

仰躺在地板上，两脚并拢伸直，膝关节可以稍微弯曲，两手贴靠地板。呼气，依靠腹肌力量抬起双腿向胸部靠近，膝关节弯曲。然后依旧借助腹肌的力量下降伸直双腿复原。　

第三个动作：抬腿画圈

两手合握支撑在地板上，肘关节为90度，背部保持平坦，单脚的脚趾着地，另一只脚悬空，然后依靠腹肌的力量，控制腿部做画圆圈运动，记得腿部动作幅度尽量大。

第四个动作：坐姿交叉腿

仰躺在地板上，两脚并拢伸直，记得腿部是悬空状态，膝关节可以稍微弯曲，手臂支撑在地板上。依靠腹部的力量控制双脚像剪刀一样左右交叉运动。

6个上肢力量训练动作 粗壮的麒麟臂练出来！

上肢包括我们的肩膀，手臂，手肘和手掌，很多人一味地追求大块头的肱二头肌而忽略了肩膀和手的训练，这样很容易造成身体的不和谐。

动作一：窄距俯卧撑

最基本的能够很好的训练上肢力量的动作非俯卧撑莫属了，优点是不需要考虑器械，场地等因素，利用自身的体重就能完成动作。缺点是对于上肢的负重会被腰腹和胸部的肌肉分担掉一部分，所以造成效果不佳的情况。那么想要增强我们上肢的力量要做的是在普通俯卧撑的基础之上缩短我们两个手掌之间的间隔距离，这样才能更有效的刺激上肢的肌肉。

动作二：坐姿哑铃弯举

哑铃是很常见的用来训练上肢的器材，可以买三组重量不同的哑铃放在家里或者办公室。闲暇的时间就可以用来锻炼一下。这个动作主要刺激到的是上肢力量中尤为重要的肱二头肌，只需要我们保持坐的姿势，上身挺直，双手各持一个哑铃，然后分别将它们举到我们的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成动作而不是哑铃的惯性。

动作三：手臂杠铃弯举

这个动作要借助的是健身运动中不可缺少的器材杠铃，做这个动作我们一般选择的是弯杠的杠铃。相对于一般的杠铃它更能贴合我们的双手，发力更加顺畅效果更为明显。上肢的动作基本和哑铃弯举相同，差别是我们要保持直立的姿态，双手要同时发力。新手应选择没有加杠铃片的空杠进行动作练习。

动作四：臂力棒

这是一个能够很好锻炼臂力的动作，也可以让手腕得到充分的刺激。但是这个器械如果使用不当会造成一定的危险性，所以首先要了解如何安全的使用它。先挑选适合自己的级别，然后双手紧握两侧的握把，双脚开立呈半蹲状。用力让弹簧向上弯曲，上肢要持续发力，防止弹簧收缩回弹伤到自己，保持弹簧速度的均匀。

动作五：引体向上

这个动作不仅对于上肢来说具有良好的效果，还会让你整个上半身都得到强化。每一次的动作都需要大量的肌肉参与，长期做还能起到纠正错误的身体形态的效果。要想让上肢得到锻炼在做这个动作的时候需要悬挂在单杠上面，利用手臂肌肉的力量让身体上升，下巴超过单杠的位置再下来。

动作六：杠铃后肩划船

这个动作能够让肩部的三角肌得很好的锻炼。首先以臀部为中心弯曲身体，让上半身于下半身的夹角成九十度。手臂垂直抓握杠铃，让其向上运动达到顶点，然后缓慢放下。

想要让上肢的肌肉得到增长就要在吃的方面下功夫，除了平时要少吃高脂肪的食物外，补充蛋白质是关键的。

健美小腹 让男人更长寿

人人都想长寿，可长寿的入场卷却非人人都能得到。知道吗?对于男人来说，从现在起开始积极锻炼你的肌肉，尤其是腹部肌肉，很可能如愿。科学家已经得出结论：腹肌发达的男人易圆长寿梦。

腹肌衰老恶果多多

一个人有多少肌肉呢?从头到脚将近640块，总重量约占体重的35—45%。每块肌肉有轻有重，大块肌肉(如腹部、背部以及大腿等处)可达2公斤，小块者仅有几克重(如支配眼球活动的眼肌)。如果再细看，你会发现每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成，最长的可达60厘米，最短的只有1毫米左右，全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。另外，肌肉与其他器官一样离不开血液供应，故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管，总长度达到10万公里，可绕地球两圈半。

从人体生理来看，肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用，产生力量，使人能做各种活动或运动，怎么与寿命挂上了钩呢?原来，肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。就说腹部肌肉吧，由于其所处部位的特殊性，对健康乃至寿命的影响相当大。

医学研究表明，与骨骼、血管等组织一样，肌肉也会随着年龄的增长而衰老，衰老的标志就是肌肉量减少。男人一旦迈过40岁的门槛，肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单：首先是人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖，而肥胖已被专家确认为一种病。同时，肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。

比较起来，腹部肌肉又是重点，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。道理很简单，腹部肌肉的减少与弹性的消失，必然引起脂肪堆积，导致腹部松垮并凸起，俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管，导致血管壁脂肪沉积，管壁变厚，医学上称为动脉粥样硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病，人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。美国疾病控制中心一份研究报告称，至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，腹部皮下脂肪超过正常标准的15—25%，死亡率将增加30%，特别是发生猝死的危险性大大上升——腰带越长，寿命越短的奥妙即在于此。

测测你的腹肌年龄

那么，你的腹肌衰老了吗?不妨先来个自测，然后量身打作锻炼计划。传统的仰卧起坐是测试腹肌年龄最简单的主法：

仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意全过程中，一定要保持手臂与

地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，在后用5秒钟还原。若你能不停顿地完成10次以上，可视为合格。若不能完成10次，或者到30度时便无法继续完成动作者，表示腹肌严重老化。

下面的方法则主要用于对运动员的测试：

1坐在地上，双腿朝前伸开。在腿之间拉开一个卷尺，15英寸的刻度标记指向脚跟，零标记指向本人。

2把一只手放在另一只手的上面，慢慢朝前靠，双手沿着卷尺朝前摸得越远越好。头朝下低或低到胳膊下。手指摸着卷尺，伸直膝盖。慢慢吸气，手摸到极限后吐气。

3连续测试三次，然后按最好的成绩计算。

锻炼力才是硬道理

测试结果不合格固然需要锻炼，测试合格也不要沾沾自喜，因为腹肌越发达越利于长寿。日本一位叫做福永哲夫的医学博士告诫人们：“钱可以借，但肌肉却‘借’不到，为了晚年的幸福，“储存肌肉”很有必要，储存的钱一旦使用就会减少，而储存的肌肉却越用越多。”而“储存肌肉”的最佳办法就是勤上运动场。以下方法可供选择。

弯腰锻炼法：腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂。悬在空中(不要追求双手触地)，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复做3遍。一日两次，连续2-3个月就能见效。

半躺法：半躺姿势锻炼腹肌最有效。最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车。仰卧，下背紧贴地面，双手放在头后，将腿抬起。缓慢进行蹬自行车的动作;呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2分钟还原，再用左肘关节触碰右膝，同样保持2分钟，然后慢慢回到开始姿势。

平躺法：上身平躺在健身球上，双脚平放于地，手臂打开平放于头侧，下巴向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒;然后慢慢回到开始姿势。

记住：肌肉最“知恩图报”，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的效益回报你。故务必要保持锻炼的连续性，不可“三天打鱼，两天晒网”。奥妙在于肌肉固然需要充分的时间去补充营养物质，但不能休息太久，若连续2-3天没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。专家建议，休息时间应以肌肉再次具备上次运动能力为标准来计算，一般需要2-3天。换言之，锻炼的间隔时间不要超过3天。

营养要跟上

在坚持锻炼肌肉的同时，尚须辅以合理的饮食措施。首先是要有目的地摄取蛋白质，最好是将一天蛋白质总量的80%安排在午餐，比如你每天需要90克蛋白质，午餐则应摄取70克左右。富含蛋白质的食物以鱼、禽、蛋、豆等为佳，同时要进食一定的果蔬，如菠菜、无花果等，更有利于蛋白质的吸收与利用。其次是要补足维生素，必要时可在医生指导下服用维生素C和维生素E的药片，防止肌肉生“锈”。另外，可酌情增加餐饮，如一日四餐或五餐，常喝低脂酸奶，多饮水，吃坚果(如杏仁)，以增加肌肉质量。

随便6个日常运动练出美臀

1.爬楼梯：每次踏两个阶梯比一次爬一个阶梯更能带动大腿及臀部肌肉群，紧实臀部，消耗卡路里。

2.大步快走：双手大幅度地摆动，大跨步且快速地行走，可以运动到臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。

3.推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿站直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒。重复做不仅可以雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

4.立姿蹲举：最好能有弹力绳或是跳绳辅助，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，请依照个人情况而定。

5.前后步蹲举：同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

6.金鸡独立：找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10-15次，接着换脚再做。

(实习编辑：童文冲)

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6个动作护好膝盖

很多人不注意保护膝盖，导致膝盖磨损，继而影响运动功能。建议大家试试以下几个动作，可以在一定程度上减少膝盖磨损。

1.深蹲。深蹲时要用到膝关节周围的全部肌肉，能增强股四头肌和臀大肌的力量。建议每天做8~12次深蹲，可以尽量把身体往下沉。

2.箭步蹲。注意双脚一定都要踏在地面上，不要踮脚尖。若有骨关节炎或膝盖受伤史，要遵医嘱进行这个运动。动作要领：抬头挺胸，目视前方，吸气，右腿向前迈开一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，呼气，双腿同时发力，右腿回收，重心后移。 双腿交替练习，主要练股四头肌力量。

3.迈步登梯。把一只脚放在一个固定物上，保持大腿呈直角弯曲，再把另一只脚踏到固定物上，反复做12~15次。

4.平板支撑。锻炼背部和腹部肌肉力量，有助增强核心肌肉群力量，也会保证膝盖、臀部和下肢肌肉群的健康。动作要领：俯卧位，双肩肘与地面垂直，颈部自然伸直，双足并拢，双腿伸直并拢，保持肩背、腰部、臀部和下肢在同一平面上。可以根据自身情况来决定锻炼时长。

5.跑步。每天在平坦的路面上慢跑约30分钟，即可达到很好的锻炼效果。

6.骑自行车。骑自行车能增强股四头肌和小腿肌肉的力量，提高腿部的整体力量，促进膝盖健康。每天骑15分钟即可，户外骑自行车、室内自行车健身器都行。▲

每天200个卷腹能练出腹肌吗？6个腹肌锻炼进阶版动作

说到练腹肌，我想每个人都会的动作就是--卷腹

卷腹可以说是腹肌锻炼者选择最多的锻炼方式，并且相比于仰卧起坐，卷腹可以更好的动用腹部发力，也不会借用腰部和腿部的力量，也没有对腰椎的伤害。

而且，很多人都希望通过卷腹训练，来勾勒出性感的八块腹肌、人鱼线或者马甲线。

之前angelababy生完小海绵，很快就恢复了身材，当时她还在微博分享她练成马甲线的秘诀，就是得力于卷腹。

那么，卷腹练腹肌真的那么有效吗?

很多人每天做上几百个卷腹，就为了练出腹肌。

但是每天做几百个卷腹真的有效果吗?

每天200个卷腹挑战，坚持30天

第一位挑战者：

这位挑战者是阿诺的粉丝，每天200个卷腹挑战。

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这是挑战第1天的状态。

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这是挑战第30天的状态。

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感觉前后对比没什么差别，就好像饱腹和空腹的状态对比....

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第二位挑战者：

是这个妹子，没有时间去健身房，所以想试试这个挑战。

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但是最后的对比，仍然是没有太大的差别。

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每天200个卷腹，这个强度不算小了，但它却不能帮练出腹肌。

显然，想练出腹肌不是你想的那么简单，你需要达成很多的条件，不单单只是多做些动作次数、每天都做就能达成的。

练不出腹肌的原因：

原因1、肚子脂肪过多

大家在训练腹肌之前，首先要知道腹肌并不是“练”出来的，我们每个人身上都有腹肌，只是很多人的都被脂肪掩盖了。我们要想让它显露出来，就得先让自己体脂肪降下来。

所以，你要想练出明显的腹肌线条，就得让自己减脂和卷腹训练同步进行，这样才可以让腹肌的训练的效果达到最大化。

原因2、训练强度不够

训练强度的高低对于腹肌的线条刻画效果有着非常重要的作用。很多人在训练腹肌的时候，都觉得自己做的很多，每次做个几十次卷腹，或者睡前做几十次仰卧起坐，就认为这样的强度足够了。

其实这样的训练强度是完全不够的，大家要想练出明显的腹肌线条，还是要给自己设计合理的训练计划，这样才可以让自己正确的训练出腹肌线条。

原因3、训练方式不正确

训练方式对于腹部训练来说是非常重要的一件事，如果你没有掌握到正确的训练方式，那么你的腹肌训练就会变得非常低效。

我们在腹肌训练时，要选择多种不同的卷腹动作进行训练，这样才可以全方位的刺激到我们的腹部。

卷腹效果太慢?试试这6个进阶版动作

坐姿抬腿：

这个动作相信很多人都会做，也是相当常见的一种练腹方式，过程中记得保持背部挺直，腿部和上身同时发力向内收，注意好节奏。

坐姿负重转体：

如果你会俄罗斯转体，那么这个就是它的升级版，可以拿一片杠铃，或一个哑铃都可以。

过程中将上半身略微向后倾斜，肌肉的刺激会更强。

健腹轮：　

你知道吗?小杠铃也是可以当健腹轮用的，过程中建议双脚在身后交叉，保持身体稳定，绷紧腰腹，防止塌腰对脊椎产生伤害。

跪姿卷腹：　

跪姿卷腹在小视频上算是火了，因为这个动作看起来很神圣。在做这个动作时注意一点，下拉时让头部尽量触地，并朝膝盖方向靠近，感觉最为强烈。

悬垂抬腿：　

悬挂抬腿主要训练腹直肌的下面部分，不过这个动作对对手臂力量要求较大，如果手臂力量不足的话很容易造成中断。

过程中尽量保持宽握，双脚抬起尽量高的高度，保持1-2秒，然后缓缓放下。

可能中间很容易中断，不过可以尝试较多的次数。

悬垂提膝：　

和悬垂抬腿一样，只不过变换了角度，主要用来雕刻人鱼线。

如果你的体脂率不算低，建议先做其他无氧训练，等训练结束后，抽出20分钟左右的时间再加训这些动作。

因为核心是连接上身和下身的关键枢纽，如果核心太早榨干力量会导致其他训练无法进行或者效果降低。