马甲线怎么练 6个动作帮你练出来

马甲线怎么练？下面推荐几个练马甲线的动作，想要练出完美的马甲线的朋友下面抓紧时间看看吧。

Barre腹部训练

每个动作20-30次，做2-3组，动作非常柔和，但需要你坚持住。

动作一

坐在瑜伽垫上，双脚打开与肩同宽，垫一个小垫子在尾椎处，双手抱圆，用腹肌力量带动身体，向上提拉！

动作二

接下来，斜靠在抱枕上，轮流提高抱圆的手。

动作三

一边吐气一边将手肘往后拉，吸气的时候记得要往前哦！

动作四

利用腹部的力量，双手和身体往后靠。M.jss999.cOM

动作五

双手放头后面，腹部左右扭转！

动作六

最后双手抱着膝盖，身体慢慢往前倾。

马甲线怎么练，上面这6个动作帮你练出马甲线。注意一定要保证是腹部受力，如果只是单靠手和头的力量，很容易就会受伤的哦！

JSS999.com相关知识

练瑜伽能练出马甲线吗

有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作，那利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么练瑜伽能练出马甲线吗？

很多女生想要减压才开始练习瑜伽，但她们能够坚持下来却是因为它让她们感觉更年轻，容貌上也的确更年轻。瑜伽与传统运动不同，它把提高血液循环，身体平衡，灵活性和力量训练与冥想(比如深呼吸)相结合。有人把瑜伽称作“不需要动刀子的的面部手术”，只要坚持练习瑜伽是能练出马甲线的。

1.移动的冥想

作用：让关节和肌肉变暖

A.双脚合并站立，脚尖向前，膝盖略弯。手臂自然垂下，掌心向内。挺胸，双肩向后向下运动。直视前方，做深呼吸，一分钟时间。

B.吸气，抬起手臂，掌心向上，直至头顶。呼气，向前弯下腰，手臂伸展开，触摸小腿、双脚或者地板。坚持15秒钟。吸气，身体向上提起，手臂举过头顶;呼气，手臂重新回到身体两侧。重复动作B三次。

2.战士第二式

作用：强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂

双脚开立，右脚指向一侧，左脚向前，略微向内勾。保持身躯朝前。呼气，弯曲右膝。吸气，向两侧抬起双臂。头部转向右侧，坚持15至30秒钟。

3.战士第二式与侧角式

作用：强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂

从战士第二式开始，呼气，将右前臂置于右大腿上，左臂举过头顶。头部看向天空方向，坚持15至30秒钟。吸气，恢复到战士第二式。呼气，下面来换左腿，在左侧重复战士第二式和侧角式。

4.树式

作用：改进平衡能力;强健双脚，双腿，臀部和腹部

双脚合并站立，脚尖向前。将右脚脚掌置于左腿大腿、小腿或者踝关节的内侧，右脚脚趾轻轻置于地板之上。双手合闭，置于胸前，然后径直向上提起。坚持15秒钟。

手臂在头顶上方时，均匀吸气，呼气，保持手掌合拢(或者将双手置于胸前)。坚持15至30秒钟。换右腿平衡进行重复。

5.狮身人面式和儿童式

作用：改善身姿。强健并拉伸背部、胸部和手臂曲线

A.狮身人面式：趴在瑜伽垫上，双腿并拢，手肘弯曲置于身体两侧，前臂向前，手指向前。吸气，手掌向下推，前臂向下用力，同时抬起头，挺起胸。颈部向上挺直，保持手肘在肩部正下方。坚持15至30秒钟。呼气并放松，还原姿势。重复。

B.儿童式：双手置于肩部之下。向上，弯曲膝盖，向后坐在后脚跟上，降低胸部高度至大腿，头部向前至地面。保持手臂向前伸出。坚持30至60秒钟。

6.坐姿转体

作用：提高灵活性，放松脊柱和臀部

盘膝而坐，手臂伸展，指尖置于身体两侧的瑜伽垫上。吸气，拉伸脊柱，手臂举过头顶。呼气，身体慢慢向右侧转，左手放下，置于右腿大腿外侧，右手置于身后。视线沿着右肩看向远处。坚持15至30秒钟。

每一次吸气都会拉伸脊柱，每一次呼气都转动得更大一点。在做到某一些呼气时，还原至中心位置，然后重复，向左侧转身。

7.倒转L式

作用：改善血液循环，双腿和双脚恢复活力，缓解抽筋。

将一个或两个枕头放在床边。小心地将臀部至于枕头之上，双腿抵住墙。双脚开立30公分，放松。手臂平放在身体两侧呈一定的角度，手心向上。臀部需比胸部稍高(如果没有达到，更换枕头。)闭上双眼，做深呼吸，坚持一分钟。

8.斜角式

作用：缓解疲劳，痛经症状

坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚放平。将一两个枕头窄的一侧置于尾骨后方2.5厘米处，再有两个枕头分别置于两侧膝盖下方。膝盖向两侧展开，脚心合拢，膝盖分别置于两侧的枕头之上。

运用双手做支撑，向后躺，直到脊柱和头部全部置于身后的枕头上。手臂平放在身体两侧呈一定的角度，手心向上。闭上双眼，做深呼吸，坚持一分钟。

通过小编的介绍，练瑜伽是能练出马甲线的，但是不能心急一定要坚持才行，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那大家继续浏览本网其他栏目内容。

女生怎么练马甲线 5招塑性感线条

在想练出马甲线之前，你可能已经知道马甲线之所以是一条线，在于每块肌肉是相互独立的，马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。那女生怎么练马甲线呢？5招塑性感线条！

1、腹式呼吸

在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

2、撑地伸腿

准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。

保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。

3、仰卧交替

仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

普拉提能练出马甲线吗

普拉提的动作大都很简单，但是必须要做正确、做到位。无论是脚不离地，双手够膝，腹部肌肉收紧地慢慢坐起，或者单膝跪立，双手支撑，一腿向后伸展，还是单脚站立，另一只脚向后伸平，双手向前伸展，动作都要讲究舒缓、控制，与腹部呼吸节拍协调，进入冥想状态，仔细用心去感觉肢体各部位的延展、肌肉的紧张收缩和身体的协调平衡，那练普拉提塑身该注意什么呢？

普拉提虽然动作简单，也要按部就班，做好每一个动作，不可急于求成，只有将标准动作做好了，也能挑战更有难度的动作;在练习时，注意呼吸的调整，普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动，一定要遵循一定的规律，身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么普拉提能练出马甲线吗？

普拉提是一种倍受运动学家推荐的运动，它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

普拉提适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是普拉提中最重要的训练之一，其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮，通过对身体核心部位（腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。以下四个普拉提动作能有效锻炼腹部核心肌肉群，让你练出迷人的马甲线，自信迎接夏天。

一、快乐单车

功效：拉抻腹部的肌肉，重塑线条

1、后背着地平躺，双手轻轻置于脑后，肘部向外。

2、收紧肌肉，抬起头部和颈部，收起膝盖，让两条腿的膝盖都指向腹部。可以把所有压力都放在背部。

3、腿部开始做蹬单车的运动，慢慢伸出你的右腿，直到几乎完全伸直。这个时候，要保证两脚离开地面大概60厘米。同时，开始摇摆你的上半身，即用右手的肘部去够触左腿的膝盖。

4、保持这个姿势2秒左右（如图所示）。现在，换一个方向吧，慢慢收回右腿，让膝盖朝向腹部，同时伸出左腿，用左手的肘部去够碰右腿的膝盖。

5、保持这个姿势2秒左右，然后交换。每组做20下，重复两组。

NO！两肘一定要向外张开。运动时，不要出现低头和双手紧紧抱头的现象。

二、踢腿练就平坦小腹

功效：收紧腰腹间的肌肉

1、后背着地平躺，两手垫于臀部下面，手心向下。

2、两腿同时离地，直到和你的身体形成一个L形。

3、慢慢放下你的左腿，当离地还有2厘米左右时，控制一下。

4、重新抬起左腿，回复到原来的位置，同时，慢慢放下右腿，在离地面还有2厘米时控制住。（想像一下，你的双腿看起来就像一把正在运动的大剪刀。）

5、每组做20下(中间不要有停顿)，重复2组。

小提示：双腿在运动的同时不要摇摆，为了更好地控制肌肉，双腿抬起和放下时要尽可能地放慢速度。

三、呼吸4秒，练就腹肌

功效：加强腹部和腿根部的肌肉力度

1、准备动作是个标准的坐姿，后背慢慢下躺，把小臂平放在地面上，用来支撑身体的重量。脚尖绷紧，抬腿，收起膝盖，并高过胸部。

2、第1秒，抬腿，脚尖指向天花板，让双腿和你的身体呈直角。（当双腿完全伸直时，坚持绷紧脚面，但是不要停顿，随即慢慢放下双腿。）

3第2-3秒，放下双腿，和地面保持2厘米左右的距离。

4、第4秒，放松膝盖。

5、每组做20下（控制在4秒内），重复2组。

NO：当你把腿放下时，不要拱起后背。（如果拱起后背，你的肌肉就得不到很好效果的锻炼了。）

四、勾勾脚趾，拉抻小腹

功效：加强腰腹肌肉的力量

1、平躺，双手轻轻抱头，两肘向外张开，将肩膀抬离地面。（不要抬起或收进下巴！）

2、绷紧脚面，抬起双腿，膝盖弯曲，让小腿和地面保持平行。

3、保持膝盖弯曲，慢慢放下左腿，让脚趾触地面，但是不要真的碰到。（坚持2秒）

4、左腿回复到开始动作，右腿重复刚才的动作（同样坚持2秒）。每组20下，重复2组。

通过小编的介绍，普拉提是能练出马甲线的，想有马甲线的朋友可以多学习一下上述四个普拉提动作，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于普拉提的知识，希望大家有时间可以继续关注一下。

怎么练出性感锁骨 简单5招性感锁骨变出来

怎么练出性感锁骨？迷人的锁骨是展露女人风情的高端地带。先教你几招练出锁骨的办法，当你拥有一对迷人锁骨时，又不想露得太招摇，那么再加几个小招数，露与不露之间流淌无限风情吧！

怎么练出性感锁骨 眼镜蛇式

解读：这个动作有助于颈部的伸展，对锁骨、肩头塑形极有好处

动作要点：身体平贴在垫子上，双 手 支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴垫上，颈部后仰，使脊椎弯成c型，保持30秒。

怎么练出性感锁骨 后仰式俯卧撑

解读：这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。

动作要点：坐在垫子上，双手和脚跟撑地，双腿伸直，腕部与肩部并齐，手指朝前，身体保持成直线，弯曲肘关节，将身体放低几厘米即可，保持腹部紧张，再将身体撑起。

怎么练出性感锁骨 坐姿推举

解读：这个动作比较挑战，主攻肩部塑形。

动作要点：坐在椅子上，背部平贴椅背，双手握住手柄，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。

怎么减肥又快又有效 教你6个减脂动作

减肥需要的是毅力和坚持，可不是天天嚷着要减肥就能减肥成功的，每天要有一定的运动量才行，如果没有时间去健身房跑步，你可以选择在家运动。在家怎么减肥又快又有效呢？下面教你6个减脂动作，每天简单练一练就可以慢慢瘦下来哦！

一、6个减脂动作

减脂动作1

平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，双腿屈膝并拢向上抬离地面，保持背部挺直，收紧腹部，使双脚做3次踩空中自行车的动作，然后向上垂直抬高，再屈膝向下做3个踩空中自行车的动作。此动作反复进行20次，并循环2。

减脂动作2

平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，双腿屈膝并拢向上抬离地面，然后双脚发力，由下到上做踩空中自行车的动，然后再由上到下踩低。此动作反复进行20次，并循环2组。

减脂动作3

双脚分开与肩同宽，站直，双手叉腰，保持背部挺直，收紧腹部，然后双腿屈膝向下深蹲，再起身。此动作反复进行20次，并循环2组。注意，下蹲时膝盖不可超过脚尖。

减脂动作4

平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后将双腿向上调高，再慢慢放低。此动作反复进行30次，并循环2组。

3个强瘦身动作 帮你甩掉身上赘肉

每个人减肥目标不同，减肥方式也不一样，如果你不知道怎么开始减肥，何不试试做瘦身动作，不受场地的限制，下面这3个最强瘦身动作，在家就可以练习，能够帮你甩掉身上赘肉，实现快速减肥。

1、立卧撑跳

立卧撑跳是公认的最强的燃脂训练动作，结合深蹲、俯卧撑、跳跃等，动作虽然看似简单，却能很好的锻炼全身的肌肉，快速燃烧脂肪

动作：保持站姿，双膝微微弯曲。下蹲，双手着地。利用双手撑地，双腿向后蹬，身体呈现一个俯撑的姿势。完成一个俯卧撑的动作。然后双腿回收，保持下蹲姿势。身体向上跳起/站直。整套动作下来，可以训练到手臂、腹部、腿、臀部、背部等肌肉群。

2、开合跳

开合跳具有全面锻炼身体的作用，具体可以锻炼到手臂，腿部的肌肉，而且全身的肌肉都会带着训练到，可以说既简单又实用。

动作：身体自然站立，双腿向外跳。同时双腿打开，膝盖朝向脚尖的方向弯曲，髋关节向外展开。双脚跳开的距离至少要比肩宽一点。双腿一起发力，双脚腾空的时候合拢，落地之后膝盖弯曲做缓冲，同时记住整个过程中上半身是保持正直的，眼睛平视前方。

3、深蹲

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。对全身的肌肉都能起到锻炼作用，特别是练大腿。

动作：两脚平放于地面，打开与肩同宽，注意背部呈弓形。然后下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。站起时重心向后倾，脚跟发力站起。

以上3个最强瘦身动作非常简单，可以帮你甩掉身上的赘肉，但是一定要坚持，减肥才有效哦，如果三天打鱼两天晒网，那只能说明你还没有足够毅力坚持减肥。

上班族怎么减肥？教你6个瘦身小技巧

上班族怎么减肥？教你6个瘦身小技巧，下面我们一起看看吧！

对于上班族来说平时的空闲时间本来就不多，而冬季天气寒冷，运动就变得更加困难，不过长时间的久坐想要减肥的话，除了从饮食上面着手，还是需要一定量的运动，在冬天的话可以做一些适合室内的小运动。

1、爬楼梯代替坐电梯

爬楼梯动作能够锻炼腿部和臀部，能提臀瘦腿。如果你的公司所在楼层不是很高，与其花时间等电梯，不如改变路线，走走楼梯。

2、多起身走动

久坐不起是导致上班族肥胖的一个重要原因。为了避免肥胖，平时每坐下40~60分钟应该要起身走走，或是倒杯水，又或是上个洗手间。上洗手间洗手时候，一边洗手一边做踮脚的动作，能够有效瘦腿哦。

3、坐椅子的三分之二

坐下时，整个屁股都坐在椅子上，对臀部和大腿部位的压迫较多，会导致淋巴不畅通，影响血液循环。正确的坐姿应该是只坐椅子的三分之二，两腿自然摆放，不要跷二郎腿。这样可以避免办公室肥臀和大象腿。

4、不要错过早餐

很多人以为不吃早饭能减肥，其实不然，研究表明，每天吃早餐更容易瘦下来。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，这无疑对减肥大为不利。所以，聪明的方法是，清晨进食300～400卡路里的早餐，提前恢复新陈代谢速度。

5、在办公室准备些低热零食

工作会消耗你的脑力，也会消耗你的体力，让你容易感到饥饿。在正餐之前，吃一些小零食或喝些水，可以增强饱腹感，避免在正餐时候进食过多。因此，平时可以带些低热的零食，如全麦纤维饼干、水果、酸奶等到以备饥饿时候吃。

6、早晨或下午健身

一般公司都是早上9点钟开始上班，所以想锻炼的上班族不妨选择在9点之前晨练，清晨的锻炼有助于提神醒脑，帮助大脑的运转。另外就是中午休息的时间可以考虑去健身房锻炼，出一身汗再洗个澡，下午工作也能精神百倍。

如何健康瘦身 这些动作帮你健康瘦身

如何健康瘦身?健康瘦身这可是大家都比较关心的吧，我们在减肥的过程中还是需要多坚持了。很多办公室白领由于一整天都要呆在电脑前的原因，每个人看起来都有点虎背熊腰，那么该如何来改变这个状态呢?

如何健康瘦身 攻克腰部赘肉

1、挺身坐在椅子上，两手抓握在左右腰骨处。双脚并拢。背部挺直，两眼目视前方，收腹挺胸、

2、上半身向后倾斜，挺直背部，骨盆前凸。接下来，背部向前弯，骨盆随之后移。骨盆在前凸的过程中，腹部挺起。相反骨盆后移时腹部凹陷。前后运动10次，充分锻炼腹部肌肉。

每天进行上面的运动，可以充分刺激腹部肌肉，摆脱赘肉困扰。骨盆的前后摆动矫正骨盆弯曲。

如何健康瘦身 锻炼手臂拉伸腹肋肌肉

1、身体站直，两脚打开与肩同宽。右手臂向正上方举起，上半身向左侧倾倒。这时感觉到右侧的骨盆向下。充分刺激腹肋处肌肉。左右互换进行10次练习。

2、上半身稍稍向后，骨盆突出。接着背部略微弯曲，骨盆向后方移动。骨盆迁移时腹部凸出，后移时腹部凹陷。前后移动各10次。

拉伸腹肋肌肉，同时可以改善骨盆弯曲症状，还原挺拔身材，还可以减掉手臂上面的拜拜肉。

如何健康瘦身 瘦背减脂运动

1、身体站直，双脚打开与肩同宽，胸部挺起。

2、双臂合十在腰部附近，上半身后仰，手臂向后延伸的同时向上尽量的抬高。在极限处保持10秒钟。进行反复3次操作。

此动作给背部适当的压力和刺激，1个月左右就有显著的瘦背减脂的效果。手臂向上抬，刺激手臂肌肉，起到瘦手臂效果。同时肩部也得到了运动，促进血液循环，改善肩部酸痛。

如何健康瘦身，上面这些动作帮你健康瘦身不反弹。

在家简单的减肥方法 6个减肥小动作减肥瘦身

在家最简单的减肥方法？很多人特别是上班族，早上都比较难起床，听到闹钟响起感觉十分痛苦，非要赖床到快到点了才匆匆起来。最有效的减肥时间是在早上，其实不如早起个十几分钟，充分利用好，做一些小动作就可以帮你减肥瘦身。

在家最简单的减肥方法 床上翻翻身

什么运动能减肥呢?其实，还在床上挣扎的时候，我们就可以来个床上翻翻身。首先，MM们要侧躺着，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后，让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。

在家最简单的减肥方法 抬抬肩，收收腹

仰卧在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上。手掌放在靠近臀部的地方，同时按住床垫后，MM们可开始吸气收腹，两肩胛骨抬高。吸气完后开始呼气，同时放下两肩。重复10到15次即可。什么运动能减肥?这就是很好的答案啦!

在家最简单的减肥方法 膝靠胸

什么运动能减肥美腿呢?这一步骤也是仰卧在床上，不同的是双腿伸直，然后抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部，直到感觉到你的腿部有轻微的烫感，保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。

简单易学的6个减肥动作 让你每天瘦一点

减肥并不是一朝一夕就能够实现的，只有凭借长期的坚持才能变成瘦子，如果你不想每天去跑步减肥的话，那就在家里做一些简单易学的减肥动作吧，以下6个简单易学的减肥动作能够让你每天瘦一点哦！

1.塑造臀部曲线

双膝并拢，仰躺于地面上，将一只脚的脚踝放在另一边的膝盖上。保持立起的膝盖弯曲90°，双臂呈八字形张开。用力支起身体，使肩膀，胸，屁股，膝盖在一条直线上。保持这个姿势直到有疲劳感为止。然后换另一边练习。

2.美腿小动作

侧躺于地面，膝盖弯曲，手握同侧脚踝。腰部前挺，将脚向后拉伸，通过这个动作我们可以锻炼到大腿四头肌。更换左右，按10秒钟X3次（间隔1分）的频率进行练习。

3.矫正脊椎、让姿态更优美

双腿叉开，浅坐在椅子上，向前伸直双臂。下半身固定，腰部使力，上半身向前倾斜45°。保持腰部以下不动，以脐部为轴心，身体向下弯曲，直到双手贴于地面。重复这个动作10次X3套（间隔1分）。

4.击退大腿内侧肌肉

坐在地板上，一条腿向前伸展，另一条腿弯曲贴于地板上。挺起胸，身体前倾，使肚脐与伸直的大腿根部接触。固定这个姿势。换另一边，按10秒钟X3次（间隔1分）的频率进行练习。

5.收窄臀围

双手叉在腰上，与椅子稍稍离开一点站立，一只脚踩在椅子上。将踩在椅子上的脚伸直，就像上楼梯一样，然后在慢慢的恢复原状。换另一边练习，进行10次（间隔1分）。

6.收紧臀部肌肉

椅子和墙壁接触，仰躺在地面上，将双脚放在椅面上。膝部保持90°，大腿与地板垂直。双臂张开呈八字型。以脚后跟作为支点，双臂施力将身体支起，保持肩膀，胸部，腰，膝盖在一条直线上。恢复原位。

简单易学的6个减肥动作都学会了吗？一定要尽量坚持每天做，才能让你每天瘦一点，最终减肥成功哦！

简单易学的瘦身动作 轻松帮你甩掉赘肉

减肥绝非能一蹴而就的，需要依赖于减肥者的长期坚持，除了日常的运动，你还可以在家做减肥动作，下面就给你介绍简单易学的瘦身动作，轻松帮你甩掉赘肉。

动作一：踮脚尖

这个动作可以用在很多时候.如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖、吸气、抬起、呼气、放下。做5组，每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉、又可以减轻长期站立的疲劳。

动作二：下蹲

在下蹲时两腿并扰，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

动作三：俯卧撑

双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。

动作四：扭动脊椎

仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上，双臂在身体两侧伸开；接着把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒，之后换边进行。

动作五：腿部拉筋

吸气，慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉，拉向胸前的右脚保持腾空；吐气，上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。

以上简单易学的瘦身动作能够轻松帮你甩掉赘肉，没事的时候可以多做做。

6个减肥按摩手法 消除水肿促代谢

很多人看起来胖，但只是水肿，那么就需要我们进行身体的排毒，想减肥就需要先排毒，排毒的方法有很多，小编今天就给大家推荐6个排毒按摩手法，让你消除水肿促进身体的代谢能力，赶紧往下看吧！

全身按摩手法 排毒消肿促代谢

STEP1：从腿部开始！（5秒）将精油涂抹在掌心和指间，①从脚腕的内侧开始，顺着小腿往上轻擦至膝盖内侧，②再从脚腕开始轻擦，经过膝盖前侧继续往大腿的方向按摩，③最后从脚腕的后侧开始，顺着往上轻擦并提拉小腿肚，在膝窝出缓缓按压。

STEP2：臀部～背部（3秒）双腿并拢站直，骨盆立起来，背部肌肉往上拉伸，全身站成直线，伸出双手，弯曲手肘，从后方扶在左右侧臀的外侧，首先从上往下轻擦整个臀部，然后继续往上推擦至背部。

STEP3：腹部（4秒）两脚张开至与肩同宽的站立，挺直腰背，腹部肌肉自然收紧，打开右手手掌，从肚脐的右侧开始，以顺时针的方向，轻擦肚脐外一周，按摩4秒。

STEP4：手臂（3秒×2）往上屈肘举起左臂，手肘稍比肩膀高，上臂垂直往上伸展，右手打开，用拇指与食指之间的虎口，从手腕开始，顺着往回按摩左臂，左右手臂各按摩3秒。

STEP5：颈部（5秒×2）头部往右上方仰起，拉伸颈部左侧的肌肉，右手的中指和无名指并拢，利用指腹从耳后轻轻按压，然后竖着脖子往下推擦至肩部，左右两侧均按摩5秒。

STEP6：脚跟（1秒×2）往前掂出右脚，脚趾着地，脚跟离地，往前俯下上身，用左手托着右脚脚跟，利用手掌以及手指，缓缓地按压脚跟，左右各按压1秒即可。

普拉提瘦腿动作 练出纤细美腿

普拉提被公认为最有效的减脂方式之一，对于瘦腿来说也是很有效果，下面就来看看专门瘦腿的普拉提动作吧！

普拉提(Pilates)训练法是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。

普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习。

普拉提瘦腿动作有哪些？

1、箭步蹲

双手放下，重心继续下移，同时上身扭转，做箭步蹲的姿势，两腿重复进行，此动作可以拉伸到小腿肌肉。

2、曲膝式

右腿弯曲，左腿伸直，做侧弓步的姿势，双手交叠放在右腿上，此动作可以拉伸腿部内侧肌肉，让腿部变得更细更长。

在家怎么轻松减肥 4个懒人瘦身动作学起来

很多人因为忙于工作没时间去健身房，眼看着身材一天天走样，何不尝试利用在家的空闲时间来减肥，在家怎么轻松减肥呢？下面的4分懒人瘦身动作学起来。

瘦身动作一

身体侧卧，单手拖住头部，双腿并拢自然弯曲，准备就绪后，上面腿抬起再吸回腹部，再抬起再吸回，反复10个，换体位再来10个，此动作瘦肚子效果特别好！

瘦身动作二

双臂自然下垂，大跨步迈出3个阶梯，过程中双臂弯曲收至胸前，缓慢提腿跨上楼梯，站定1s，继续攀爬，重复20次以上。

瘦身动作三

仰面朝上平躺，双腿曲膝成90度，同时张开与肩同宽，双手平铺地面，以腰部的力量将臀部撑起，均匀10个;右脚不变，左脚伸直，与地面成45度以上的角度，提臀10个;换右脚再来10个，提臀瘦腰都搞定！

瘦身动作四

仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘，强健腹肌。

在家怎么轻松减肥？以上4个懒人瘦身动作学起来，想要瘦就要动。

怎么样快速瘦脖子 4个动作打造天鹅颈

怎么样快速瘦脖子？你总是在想办法瘦脸瘦腰瘦腿，但有没有想过瘦脖子呢？脖子细长可以让女人显得更柔美，而脖子粗短的话即使五官长得多精致都算不上是个美女。你知道怎么瘦脖子吗？

怎么样快速瘦脖子 扭头

平时在家没事或者在办公室的时候多扭扭头，左右扭转，尽量让自己的头往后扭，让脖子受到牵扯，增加脖子肌肉的运动量，促进脖子上血液循环，加速脂肪燃烧。除此以外，还可以做头部转圈活动。以脖子作为中心，让头向外转圈，速度不用太快，让脖子得到充分运动即可。

怎么样快速瘦脖子 仰头

1.端坐在凳子上，身体放松；

2.头部尽力向后仰，一直到不能再仰下去为止，张嘴伸出舌头，停留10秒；

3.闭上嘴巴，头部回到原位，然后向前低头，一直到不能再低为止，停留10秒。

4.如此重复动作30次。

这个方法可以使脖子得到拉伸，对粗脖子和短脖子都有很好的改善作用。坚持每天练习。

怎么样快速瘦脖子 侧弯曲

1.端坐在凳子上，身体放松；

2.头部侧向右边，用力往下压，尽量使右耳贴在右肩上，保持动作10秒；

3.然后回到原位，换成侧向左边。

4.如此重复动作30次。

这个动作可以拉伸脖子侧面的多余脂肪，增加脖子的运动量，瘦脖子的效果非常好。

怎么样快速瘦脖子 按摩

洗澡的时候坐在浴缸中，让热水浸没过脖子，停留片刻，然后起来，用手在脖子上捏一捏按一按，是瘦脖子的最快方法。

早上洗脸的时候，用冷热水交替洗脖子，可以促进脖子血液循环，然后再用手轻轻拍打脖子。

晚上睡觉前在脖子上敷补水型面膜，防止脖子因瘦下来而产生皱纹。

怎么样快速瘦脖子，上面4个动作打造天鹅颈！