迷上健身，血糖好了

一年前，我跟全美国2型糖尿病患者中的700万人一样，并不知道自己已经患病。直到那段时间各种糖尿病症状“突然出现”。嘴里老是发干，还木木的，总想喝水，小便也多，总打不起精神，

血糖的正常值最高是6毫摩尔/升，可当我去看医生时，已经高达27毫摩尔/升，糖化血红蛋白也达到13.6%。这样的消息简直是晴天霹雳。作为一名船长，我绝不能向疾病低头。于是，我参加了乔斯林糖尿病中心糖尿病教育专家米根·金的教育课程。

在这里，我知道糖尿病可能导致一系列严重的并发症，如高血压、心脏病、中风、肾病、神经损害，如果血糖控制不好，不久的将来，我可能经常头晕、手脚麻木、走不动路、看不清东西，甚至会失明或者截肢。我才45岁，正值壮年，怎么能被一个疾病吓到。我急切地向米根·金求教：“我应该做些什么？”她的回答很简单：“改变生活方式。”jSS999.cOM

其实就这么简单，我不怕吃药、不怕扎手指测血糖，不再胡吃海塞。另外，我疯狂地爱上了健身、跑步。每次我都要跑10公里，每周保证4—5次。一年后的今天，我从102公斤减到了73公斤。血糖、血压都正常了，刚刚测过糖化血红蛋白，5.7%，我很满意。正如米根·金所说的，糖尿病自我管理的目标不仅是感觉更好，而是保持整个身体机能的良好状态。我想说的是：“得糖尿病后，我的生活彻底改变了。”▲(本文为糖尿病患者布赖恩·海默自述，)

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练练肌肉，稳住血糖

受访专家：

北京协和医院内分泌科副教授李文慧

有点肌肉，不仅能让外形更健美，还是糖友们健康的“守护神”。日前，欧洲糖尿病年会上波兰比亚威斯托克医科大学一项最新研究显示，力量训练能更好地保持血糖稳定，在胰岛素抵抗、调控糖代谢等方面作用显著，研究者呼吁糖友重视肌肉锻炼。研究选择了1119名平均47岁的受试者，对其进行口服葡萄糖耐量试验、人体测量学检查，将血糖浓度、内脏脂肪组织及肌肉量变化作为潜在预测因素，并对身体成分进行分析。结果发现，肌肉量减少成为中年人群2型糖尿病发病的独立危险因素。

肌肉是储糖器官

北京协和医院内分泌科副教授李文慧对研究结论表示赞同，她认为，肌肉是身体力量的来源，肌肉量太少有诸多危害，与之相伴的常有肥胖，而肥胖也恰恰是2型糖尿病的关键致病因素。同时，肌肉是参与全身胰岛素处理葡萄糖的主要组织。通俗地讲，肌肉中有一种叫“肌糖原”的成分，我们锻炼和运动时，需要的能量就从这里获得。但肌糖原储存的糖是有限的，一旦“透支”后就要从血液中获取血糖，而血液中的血糖，是从我们摄入的食物中获得的。所以，肌肉一运动，肌糖原就不断地消耗，同时食物消化吸收来的糖就会补充损耗的肌糖原，从而使升高的血糖得以下降，这也是为什么很多糖友吃饭后血糖高，但锻炼一会儿血糖就降下来的原因。因此，肌肉锻炼在预防和治疗2型糖尿病中至关重要。“临床上，我们建议患者多做运动，其实就是让肌肉充分发挥‘降糖’的作用。”

肌肉太少影响健康

其实早前，哈佛大学公共卫生学院和南丹麦大学的研究也证实，少肌症是胰岛素抵抗及基础代谢率降低的重要危险因素。中老年女性每周进行3.5小时的相关训练，如举哑铃、瑜伽、拉伸运动等，能使患糖尿病的风险降低30%~40%。然而，现代人恰恰不太注重肌肉锻炼。李文慧表示，现代生活中，机械操作逐渐取代人力劳动，越来越多的人不再干体力活;加上生活比较忙碌，专门抽出一段时间锻炼，对很多人来说有点“奢侈”，能长期坚持锻炼的人少之又少;此外，很多人不清楚肌肉对身体的重要性，认为肌肉块会让自己看起来太壮，与追求纤瘦的现代审美不符。于是，肌肉变少、脂肪增多正在成为人类进化中的一种不良趋势。

锻炼与饮食并重

研究显示，肌肉量从中年开始走下坡路，70岁时男性肌肉量约减少1/3。李文慧建议，锻炼前，最好了解一下自身肌肉水平，有一个简单的自测方法：单脚站立持续45秒，如做不到，说明肌肉力量弱，需加强肌肉锻炼，中年人、糖友们尤其要重视。具体方法如下：仰卧起坐、俯卧撑等可锻炼腹肌和腰肌;举哑铃、引体向上等可锻炼上肢肌肉力量;深蹲可锻炼下肢肌肉力量;平板支撑可锻炼背部、腰腹部、臀部等处的核心肌肉群，大家可有针对性地进行选择练习。此外，还可做保健操、打太极拳，这些运动能充分锻炼到各个部位的肌肉群，很好地协调不同肌肉间的关系，同时还可改善全身血液循环，利于血糖、血脂的控制。需要注意的是，力量锻炼需以中等强度为宜，不用每天都练，一周2~3次，每次半小时左右即可。老年人或有慢性病的人，需在专业人士的指导下进行。

李文慧提醒，肌肉锻炼虽然重要，但糖友们还是要注重运动全面化、多样化，最好把有氧运动和力量锻炼结合起来，全面抗击糖尿病。此外，饮食与睡眠也关系到肌肉的生长、修复。平时应多吃些蛋白质含量较高的食品，比如肉类、蛋类、奶类、禽类、豆制品等，同时不应该把主食量限得过少，每天至少5~6两，否则摄入的蛋白也只能作为热量被“烧掉”，很难补充到肌肉;每天睡够7~8小时，有利于全身肌肉的放松和恢复。最后需强调的是，使用降糖药的糖友们，肌肉锻炼后要防止低血糖，必要时应调整用药及加餐。▲

健步走出好血糖

要 点

抬起头，高摆臂

对糖尿病患者和忙碌的都市人来说，并非只有大汗淋漓的运动才是锻炼，走路也是一种经济、有效的运动方法。

美国加州劳伦斯伯克利国家实验室一项为期6年的调查发现，经常步行的人高血压风险可降低7.2%，高血脂风险降低7%，糖尿病风险降低12.3%。走路，尤其是健步走，比跑步等剧烈运动更有优势。首席研究员保罗·威廉姆斯建议，糖友们和中老年人最好坚持进行每周5天、每次30分钟的中等强度锻炼。

健走要遵循“热身-加速-整理”的原则。先以每分钟80～100步的速度走5～10分钟，让血液流向肌肉，避免突然“猛动”引起损伤。接着以每分钟120步的速度，步行30分钟左右，强度以身体微出汗、呼吸加快、心跳加速(心率达到170减去自己年龄)的程度为宜。健走结束后不要马上停下来，而应放慢速度再走5～10分钟，或者做5～10分钟的拉伸锻炼，让身体渐入佳“静”。此外，姿势对锻炼效果也很重要，注意挺胸收腹、大迈双腿、调整呼吸、高摆双臂。抬头双眼平视前方，肘关节可自然弯曲或呈直臂，以肩关节为轴前后大幅摆臂，每步往前迈60～70厘米，保持深呼吸，最好尽量使用腹式呼吸。

装 备

厚底鞋，有系带

与普通人相比，糖友的双脚格外脆弱，一个小小的破口就可能引起大麻烦。因此，健走时选一双合适的鞋非常重要。

合适的鞋一方面可以保护脚部皮肤，另一方面固定骨关节，避免畸形。健走时一定不能贪图凉快，穿露脚趾、脚后跟的凉鞋，而要选支撑力好、缓冲力强的运动鞋。挑选时，首先，鞋面要挑柔软、材料透气的;鞋底要略厚一些、鞋垫软一些，能分散患者脚底所受的力;鞋头要宽敞，不能有挤脚的感觉，切记不能穿尖头鞋，鞋后跟预留一个手指宽的空间;鞋腰不能太高，以免摩擦脚踝。其次，由于糖友脚部感觉麻木，对硌痛等不敏感，穿之前最好把手伸到鞋里摸一摸，以免有突出的线头、小石子等。最后，买鞋时不要只看号，一定要亲自试穿，以宽松、跟脚为宜。最好买系鞋带或有撕拉扣的鞋，方便调节肥瘦。

每次健走结束之后，一定要注意仔细清洗并检查双脚是否有损伤，有问题及时就医，预防糖尿病足病的发生。

应 急

小零食，随身带

出门运动，如果突然出现饥饿难忍、头昏无力等低血糖反应的情况，扫了兴致不说，处理不及时会相当危险。

因此，北京市糖尿病防治协会理事长陈伟提醒，糖尿病患者外出锻炼时要多留个心眼。第一，糖友最好不要单独进行运动，或者去一些人迹罕至的偏远地方，而要结伴出行，以免发生低血糖无人求助。第二，避免在清晨空腹运动或者注射胰岛素后马上运动，否则很易产生低血糖反应。第三，运动时最好随身携带一些糖块、饼干、面包、水果等零食。一旦出现低血糖反应，要立即停止运动，进食一些含糖食物，紧急补充血糖。但最好不要吃坚果、薯片等油脂含量较高的零食。待低血糖症状缓解，血糖恢复正常后，可以继续步行。有感冒、急性感染、糖尿病足或肾功能不全的糖友，要避免运动或适当减轻运动量。

辅 助

变花样，效果好

合理运动，能促进全身葡萄糖的利用，增加胰岛素敏感性，对控制血糖、减少并发症有很好的作用。

除了单调的走路、跑步，糖友不妨尝试多换点花样，让运动更有滋有味。美国的一项研究还发现，2型糖尿病患者交替进行有氧锻炼和负重锻炼，比如每周进行快走、慢跑等有氧运动2~3次，配合1~2次举哑铃、背沙袋等负重锻炼，不仅糖化血红蛋白有所下降，体重也平均下降约1.9千克。第二炮兵总医院内分泌科主任医师李全民提醒，在健走的同时，年纪大的糖友可以与家人和朋友一起打乒乓球、门球，跳广场舞，打太极拳等，提高兴趣，帮助自己坚持下去。年纪较轻、身体状况较好的糖友，也可以适当去健身房，做一做肌肉训练、力量锻炼等，或者到户外登山、远足等。▲

运动前，测测血糖

原则上说，糖尿病患者应在餐后1小时左右进行运动，尤其是早餐后，因为此时可能是一天中血糖最高的时候。但是有些应用胰岛素治疗的患者可能会在清晨时出现低血糖，最好先测一下血糖，如果血糖在6毫摩尔/升以下时应进食少量碳水化合物(10—30克)，15分钟左右再测血糖，达到6毫摩尔/升以上再运动。

运动可降低血糖，但有时也会引起血糖过低而发生低血糖，为防止运动中和运动后发生低血糖，应注意以下几点：不要空腹运动;避免在胰岛素或降糖药作用最强的时候运动;胰岛素注射尽量不要选用大腿等要剧烈活动的部位;如果运动强度较大且运动时间较长，可适当减少运动前胰岛素和降糖药的剂量;运动中可以适当进食。运动时一旦出现低血糖，应立即停止运动，并吃下随身携带的糖果等食物，一般休息10分钟左右即可缓解低血糖症状。若仍未缓解，可再吃一些食物，并通知家人或去医院就医。

糖尿病患者在运动时还要考虑以下几点：选择合适的运动鞋和袜子，防止起泡并保持脚部干躁，这对有周围神经病变的患者尤为重要;运动前、运动中和运动后都要适当补充水，避免汗液过度流失造成脱水，引起血糖波动;运动时最好有伴或随身携带个人情况卡片、糖果等，以备不时之需。▲

练点肌肉，稳住血糖

受访专家：

北京协和医院内分泌科副教授李文慧

有点肌肉，不仅能让外形更健美，还是糖友们健康的“守护神”。日前，欧洲糖尿病年会上波兰比亚威斯托克医科大学一项最新研究显示，力量训练能更好地保持血糖稳定，在胰岛素抵抗、调控糖代谢等方面作用显著，研究者呼吁糖友重视肌肉锻炼。研究选择了1119名平均47岁的受试者，对其进行口服葡萄糖耐量试验、人体测量学检查，将血糖浓度、内脏脂肪组织及肌肉量变化作为潜在预测因素，并对身体成分进行分析。结果发现，肌肉量减少成为中年人群2型糖尿病发病的独立危险因素。

肌肉是储糖器官

北京协和医院内分泌科副教授李文慧对研究结论表示赞同，她认为，肌肉是身体力量的来源，肌肉量太少有诸多危害，与之相伴的常有肥胖，而肥胖也恰恰是2型糖尿病的关键致病因素。同时，肌肉是参与全身胰岛素处理葡萄糖的主要组织。通俗地讲，肌肉中有一种叫“肌糖原”的成分，我们锻炼和运动时，需要的能量就从这里获得。但肌糖原储存的糖是有限的，一旦“透支”后就要从血液中获取血糖，而血液中的血糖，是从我们摄入的食物中获得的。所以，肌肉一运动，肌糖原就不断地消耗，同时食物消化吸收来的糖就会补充损耗的肌糖原，从而使升高的血糖得以下降，这也是为什么很多糖友吃饭后血糖高，但锻炼一会儿血糖就降下来的原因。因此，肌肉锻炼在预防和治疗2型糖尿病中至关重要。“临床上，我们建议患者多做运动，其实就是让肌肉充分发挥‘降糖’的作用。”

肌肉太少影响健康

其实早前，哈佛大学公共卫生学院和南丹麦大学的研究也证实，少肌症是胰岛素抵抗及基础代谢率降低的重要危险因素。中老年女性每周进行3.5小时的相关训练，如举哑铃、瑜伽、拉伸运动等，能使患糖尿病的风险降低30%~40%。然而，现代人恰恰不太注重肌肉锻炼。李文慧表示，现代生活中，机械操作逐渐取代人力劳动，越来越多的人不再干体力活;加上生活比较忙碌，专门抽出一段时间锻炼，对很多人来说有点“奢侈”，能长期坚持锻炼的人少之又少;此外，很多人不清楚肌肉对身体的重要性，认为肌肉块会让自己看起来太壮，与追求纤瘦的现代审美不符。于是，肌肉变少、脂肪增多正在成为人类进化中的一种不良趋势。

锻炼与饮食并重

研究显示，肌肉量从中年开始走下坡路，70岁时男性肌肉量约减少1/3。李文慧建议，锻炼前，最好了解一下自身肌肉水平，有一个简单的自测方法：单脚站立持续45秒，如做不到，说明肌肉力量弱，需加强肌肉锻炼，中年人、糖友们尤其要重视。具体方法如下：仰卧起坐、俯卧撑等可锻炼腹肌和腰肌;举哑铃、引体向上等可锻炼上肢肌肉力量;深蹲可锻炼下肢肌肉力量;平板支撑可锻炼背部、腰腹部、臀部等处的核心肌肉群，大家可有针对性地进行选择练习。此外，还可做保健操、打太极拳，这些运动能充分锻炼到各个部位的肌肉群，很好地协调不同肌肉间的关系，同时还可改善全身血液循环，利于血糖、血脂的控制。需要注意的是，力量锻炼需以中等强度为宜，不用每天都练，一周2~3次，每次半小时左右即可。老年人或有慢性病的人，需在专业人士的指导下进行。

李文慧提醒，肌肉锻炼虽然重要，但糖友们还是要注重运动全面化、多样化，最好把有氧运动和力量锻炼结合起来，全面抗击糖尿病。此外，饮食与睡眠也关系到肌肉的生长、修复。平时应多吃些蛋白质含量较高的食品，比如肉类、蛋类、奶类、禽类、豆制品等，同时不应该把主食量限得过少，每天至少5~6两，否则摄入的蛋白也只能作为热量被“烧掉”，很难补充到肌肉;每天睡够7~8小时，有利于全身肌肉的放松和恢复。最后需强调的是，使用降糖药的糖友们，肌肉锻炼后要防止低血糖，必要时应调整用药及加餐。▲

低血糖的人可以减肥吗？

一般来说患有低血糖的人最好不要减肥，但是过度的肥胖对于身体也是伤害，所以如果低血糖患者一定要减肥，也一定要避免过度节食。

低血糖患者可以减肥，但要避免自己饿肚子，只是你要按时就餐，一日三餐不要吃的过饱，只要六分饱就好，不要吃高热量高油脂的食物，同时也可以加强运动，量力而行，每天晨跑15分钟，晚饭后散步30分钟到1小时，这些都是可以的。另外血糖低该患者可以通过合理控制饮食进行减肥，不要吃过于油腻的食物、不要吃零食，可以把白米饭，白面换成粗粮。在配合适当的有氧运动进行减肥。一定要在吃饱饭后再进行运动。

减肥的确不应吃太多，但也不能过度节食，过度苛刻饮食的后果自然就是低血糖。发生低血糖的时候，常常会伴有心慌手抖、冒虚汗、精神无法集中甚至眼前发黑的症状。经常反复性的低血糖，对身体也是有很多危害的。低血糖的人是可以减肥的，但是一定要注意减肥的方法，在减肥的同时还要注意补充合理的饮食，患有低血糖的人建议采用运动来劲进行减肥，不仅可以增强体质，并且还能够达到减肥的效果。

健身菜鸟听好了:被你误解的深蹲!

深蹲被称为王牌动作！健身房有着这样一句话！不深蹲不健身！

但是和多人却对深蹲望而止步！就是这样他们是去了最强有力的武器！

很多人因为对深蹲的误解很深，所以产生了畏惧感或者抗拒。所以有很大一部分健身初学者和练过一段时间的人都不想练深蹲，即使练腿也只做一做腿屈伸、腿举等动作。这样做是极不利于腿部的发展和整体肌肉的发展的，

被你误解的深蹲！！！

一：深蹲伤膝盖吗？

很多人害怕深蹲！怕深蹲会伤害到膝关节！这样一来他们就损失了一个变强的武器！

不可否认，深蹲练习是辛苦的！需要背负着大重量的杠铃练习。有的人看着杠铃都会担心。

任何东西都是相对的，如果一说起深蹲就想起了伤膝盖，那么是不是看到池塘就想着自己会被淹死呢。

伤膝盖的深蹲不叫深蹲，顶多算是高仿货，看起来跟深蹲一样，但是细节方面完全错误。做深蹲时膝盖关节承受一部分压力，韧带和肌腱等都会变强，膝盖周围附着的肌肉也能很好的保护膝盖。从这一方面来讲，深蹲还会保护膝盖，强化膝盖关节。

那么什么样的深蹲会伤膝盖呢？：错误的姿势和盲目的重量

第一就是没有充分热身直接上大重量去深蹲，这样别说深蹲了，做任何训练都会伤到自身。

第二个就是在深蹲时，蹲下去之后腿部肌肉放松了，这样会让韧带和软骨承受了巨大的压力，从而损伤膝盖。所以在深蹲的时候，下蹲到还原的这个过程全程腿部肌肉都要发力。

第三个就是深蹲的时候膝盖左右晃动，这样会导致受力不稳，对膝盖造成伤害。深蹲过程中上下一定要呈直线，不能左右晃动，也不要在上升结束阶段弹震。

二：深蹲粗腿吗？

这个观点其实每个人都能想通，只是大家自己不愿意想或者了解不深。对于绝大部分人来说，身体上任何一个部位过粗的原因都不会是肌肉太多，而是脂肪太多。

有不少47、48臂维的健身爱好者，在刷完脂之后臂维只有42-43左右，甚至有的还会掉到40以下。虽然有一部分肌肉流失，但是大部分还是脂肪被刷掉了。

理，腿部的肌肉虽然多，但是对于一个没有经过非常专业训练的人来说，不可能多到让你看起来很粗甚至穿不进去裤子的程度，你们所认为的肌肉型腿大部分都是由于脂肪太多。

虽然你腿部紧张状态摸起来全部是肌肉，但是脂肪仍然占多数。

所以说，腿粗不是你不练深蹲的理由，如果真的担心腿粗，何不去减脂呢？

保护好你的膝关节！

1、深蹲前进行有效的热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦。

2、在进行深蹲，避免膝盖过多的前移动作深蹲下蹲的时候，注意一下自己的膝盖是否前移。建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效的减少膝盖的压力。

3、深蹲的时候，看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。健身需要循序渐进，不是盲目。

4、膝关节不应该内收。应该向着你的脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因，往往是因为重量过大。还是那句话不要盲目的追求重量！下蹲，直到大腿低于水平位置。

5、不要放松膝关节！在你蹲到最低点后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。不要泄气。一泄气压力就承受在膝关节上了。你应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

6、站起来的时候膝关节不要锁死，这样会把压力施加到关节和骨骼上，长时间训练必定也会受到磨损和伤病！

晨练健身 你准备好了吗

“一年之计在于春，一日之计在于晨”。在方兴未艾的全民健身浪潮中，晨练以其独特的魅力吸引成千上万的群众，而上班族也占多数，下面来看看晨练增肌必须知道的事情。

上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。

瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任，更不能带给女生安全感，想要扭转这一局面，还是应该拥有适度的肌肉感。于是，上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。

专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水)，以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。

晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止，这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”，这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。

另外，雨雾天不宜晨练，因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练，因为污染严重处会对人体健康产生危害。

春季时尚健身准备好了吗

运动的气补法

人们为了补充精力，有人用药补，有人用食补，也有人提出药补不如气补的道理。所谓气，就是人体生命活力现象的综合概括，也就是一个人的精、气、神。气补，就是通过大自然净化空气，使精神感到舒悦和大脑皮层血管舒张，皮下中枢及植物系统功能协调，各种腺体分泌正常，从而促进身体健康，是任何药物和营养品都不能代替的。再者，现在人们生活水平普遍提高，从饮食中摄取的营养量基本达到或超过身体所需，如果再食用补品，必然会适得其反。所以说“药补不如食补，食补不如气补”。那么怎样进行“气补”呢?按照武功体疗的气补法，首先要吐息少于吸气，就会使气蓄积体内，这是返老还童的秘诀。请牢记，生命的源泉就是气，因为它是保养精气的养生术之首。如果气感充实均匀了，那么，心情随之舒畅愉悦了。每天能练气养息，则可以保持生活节律，身心平衡，直至长生不老矣。

领略四季风光

在春暖花开之时，享受和顺的阳光，让人赏心悦目。当我们疲劳、烦闷时，漫步在满园葱茏的林间或草地的时候，很自然会感到神清气爽，心情舒畅。夏天雨后出现柔美的彩虹，可以缓解人们大脑中的紧张情绪。秋天万物丰收，神清气爽，花草树木凋零，演绎出一种另类的美感，尽受眼底。冬天腊雪寒风，透过窗子看到一片白皑皑的雪景，眼睛仿佛看到北国风光的奇特景象，令眼神远眺。给以调节心境合一的自然状态。

休闲健身

锦绣河山，峰俊水秀，正是旅游的大好时光。不仅可以使你感觉到放松后的轻松愉快，而且还可以促进你身体的新陈代谢功能，加强血液循环，调节神经系统趋于正常，使心肺功能更加强盛，让全身的肌肉和骨骼得到锻炼，休闲散步时的“日光浴”，还可以使你的肌肤健康亮丽。

放风筝以活血

带着家人外出放放风筝，也是一项有益身心的“气补”活动。放飞一枚风筝，活动全身筋骨，身子不时前倾后仰，眼睛跟踪极目远眺，动静结合，手脚、眼睛和大脑同时运动，互相协调。放飞风筝，即可得到欢乐，可以让人增扩肺活量和舒筋活血的作用。真是悠哉、乐哉!

海浪运动

阳光的夏天，以缤纷的色彩，自在的款式，营造度假生活的惬意和幽雅。在著名的中外黄金海岸的沙滩，蓝天碧海间，在浪尖上冲刺，让你随波而动，心浪交融，给游泳冲浪者绝对造势的刺激体验，犹如领略独享着缤纷多彩的光与海、人与自然的天堂神话，绽放出青春的活力和灿烂，充分呈现了中轻年新时代的运动理念。

这就奏响了都市人渴望追求时尚、健康、自由、个性、浪漫新生活方式的开端，可见让人耳目一新，追赶日月中天的好时光。

用爱好怡情

良好的情趣与爱好的培养，更是高尚境界的最佳方式。比如养花草，不仅美化环境，而且净化空气，有益于身心健康。实验证明：人每天漫步于花草林园之间，可以使耐力增加15%，皮肤表面温度下降1~2摄氏度，每分钟脉搏减少4~8次，消除疲劳的时间缩短80%，还能让人的嗅觉、听觉、视觉、触觉提高到最佳状态。难怪有人说花草是我们人类最好的“保健医生”。象书法、绘画、写作和养鸟等等爱好，都是气补的好措施，只要自己喜欢，就能够陶冶情操，便会不拘于何种形式体验生活怡情。如拿练习书法来讲，要求精神高度集中，顿笔裹锋、笔走龙蛇，眼、手、心并用，练到一定程度，这样便可沟通内气运于笔端，达到修炼身心的作用。

春季健身计划 你准备好了吗

一、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

二、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

三、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

四、简单至上

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

五、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

六、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

完美火热健身 你准备好了吗

有时候，你走进健身房，感觉疲惫和厌倦，肚子在咕咕叫，思想也无法集中：可有些时候，状态却出奇地好。思绪也很活跃，感觉浑身有力，每一次练习都能做到位。

这是怎么回事，有如神助吗?能否将良好状态延续或者在状态不佳时予以调整?

通常，除了游泳以外，在夏天健身或者运动总是需要些毅力的，那么，在这样火热的季节里，有什么办法让身体也热力四射，有助于达到健身和运动的效果。

多做几次，少做几次，表面上是小事，却能决定整个健身计划是否能有效开展，更不用说6个月后你的身体和精神面貌看起来会怎样了。运动就像扩容一样，每次锻炼高于自己的最大容量，那么下一次，你的容量就会大一点。如果这一次，练习重复的次数不及上一次，那么这次就是不成功的。

全力以赴与走走过场间的差别，其实是从上而下的，也就是说是从你的脑子开始的。如果大脑开始倦怠，不能指望身体会挺身而出。要保持新鲜感和运动欲望，有时需要定下一些规则，运用些方法。

预先准备

如果一路上心事重重，思绪紊乱，那么到更衣室时，你还没做好准备，这场战斗已经打输了半。健身跟提案一样，也需要事先准备。你需要在事先几小时前，甚至几天前开始准备。

创造种期待感，预知将要获得什么样的结果或成就，做到心中有数。

来自健身教练的专业意见是，如果你不是一个菜鸟，也曾经有过一个好身材的话，那么看到如今开始发福走样的身体，的确让人倍感沮丧。对此，不妨找一个安静的地方，闭上眼，想像自己盘腿坐在地板上，对面坐着同样一个人，仿佛镜中的自己。镜中人其实代表着你的最佳状态，他在和你谈话，介绍他的经验，向你娓娓道来他是如何做到的。这样，你的意识会渐渐清晰起来，从前的一切会闪回，信心再次拾回。

纠正错误

从某种意义上来说，锻炼是需要下一个决心、下一个狠心的。没有诀窍，不能指望奇迹。锻炼，特别是高强度的锻炼并非易事，要清楚地意识到这一点。训练时，每一下都要做到位，同时改掉不必要的坏习惯，比方说在动作组合间休息过长、花不合时宜的时间用作交际或欣赏美女、过分地对体形敏感以致隔三岔五地看一下镜子中，自己有没有壮大起来、或者敷衍了事，随便举举。

具像化成功

对于许多成功运动员来说，将成功具像化是一个通用的方法。很简单闭上眼睛，想象能轻松地举起某个重量或者在球场上东击西打。不需要设想全部的过程，只要一两个回合就行。

在练习前花几分钟坐下来，幻想一下你达成了目标，是非常有效的。也可以在健身过程中，停下花30秒，帮助你重新找回注意力。

制订合理目标

正如早上迈进办公室时，不会对自己说，能做多少就做多少，或者说尽量多做一点一样，每次健身也需要制订一个可以达到的合理目标。事先制订目标，就可以避免无所事事地在一旁闲逛，也不会迷惘地东一锤子西一棒。制订目标有助于指引方向，集中精力于手头的锻炼。要制订一个具体的、可衡量的、现实的、能达到的目标，而且制订出时间表，这样就简便得多。有经验的人都知道，了解自己进展如何、身体的疲劳度如何、每周多少时间为宜等，需要花很长时间才能摸索出来，如果你刚刚开始，在一名合格教练的指导下，只需要几节课程就可以步入正轨。

随时作记录

这是许多人所忽视的制订目标的一部分，如果不纳入正轨，就无法预知自己是否取得进步。但这并不意味着要记住一举一动、招一式，这样做只会让人心有旁骛。有一个简便易行的方法，只需在纸上画一张表，记下常规所做的每一个练习，和每次的重量级别以及重复的数量即可。这样做，花不了多少时间，却能带来不少成就感，以有效激励和驱动自己。

来自健身教练的专业建议可以顺便在一旁写些激励话语，如“再来两下”、“坚持住”，不要写负面的评论，不要记录灰心的思想。

给自己挑战

除了着眼于长期目标，还可以注重于每一个练习单元的认真完成，这样可以激励士气、提升兴趣。也许是在跑步机上跑20分钟，看能多跑远多少米，或者树立一个端正的态度，比方说，将注意力集中于练习上，而不是女子瑜伽班。

先行兴奋

有很多方式让自己进入兴奋的心理状态，可以作些尝试，找出适合自己的方法，比如听一些摇滚乐、大声喊叫、在跑步机上跑步、或不停地自我肯定。记得哪些方式管用，不妨记录于锻炼日志中。

找准环境

不管是在家还是在健身馆，气氛对于你的能量表现都有很大影响。比如，如果你周围的人看上去很倦怠、毫无生气，只是走走形式的话，你也会受其影响而敷衍了事。但如果在一个健身房中，每个人都集中精力、热火朝天，同样会感染到你。如果俱乐部里干干净净、秩序井然的话，会更让人集中思想。

如果在家，尝试将练习的房间改成一个“健身房”，将你最喜欢的、有激励作用的横幅悬挂起来，放些你最喜欢的音乐，这将使你在精神上将自己从一个吃饭睡觉看电视的场所转移到一个“战场”。甚至房间的颜色也会影响到锻炼效果，比如红色的墙壁会让人更富斗志。

寻找帮助

来自一名合格教练的鼓励有助于帮你超额完成最后几下，如果不请教练，可以找一个同伴――如果使用得当的话，能起到同样的作用。不过，找同伴的目的是取得双赢，如果你的同伴老是批评你，或者自己偷工减料，或随意打扰你，那趁早换人。不过记住，与同伴配合时，应将交流用于探讨如何完成目标，而不是相互聊天。

健身前，你的身体准备好了吗？

运动，身体准备好了吗？

近年来随着运动健身的风气越来越盛行，健身房人头蠢动，表面上看起来这是好现象，但是运动种类百百种，你适合每一种运动吗？

运动前你追备好了吗?还是去到健身房拿起哑铃就干！网路上查询一下健身资讯，健身房看到别人在做各种动作！照猫画虎的就是干？相信健身房有99%的人都处于这样的状况！

在运动前热热身身、拉伸一下、运动后放松一下就能预防运动伤害的发生吗？

运动前应该具备什么身体条件再开始运动比较好？

大多数人只看到运动带来的好处，想要在竞赛中赢得胜利、跑更快、跳得更高、举的更重、身材更好看，却忘了在背后仔细的检讨运动带来的坏处，用违背身体最自然的方式去训练，外表看似光鲜亮丽，但非长久之计。

为了避免大多数的人在一开始就走错方向，这里有一篇Breakingmuscle的文章，简单的翻译与补充，让大家了解为什么运动前要做筛检跟矫正运动，还有简单的深蹲检测跟矫正方法。

功能性运动、术前复健，还有矫正运动呈现指数性的成长，并且被应用在各种领域上，例如跑步世界、男人健康杂志，还有肌力与体能的期刊中，甚至更多。这个产业里，我们在训练、解决伤害的需求方式上有着公认的变化。新跑者群中受伤的数据是惊人的，在2010年的跑者世界调查报告里面指出，高达60%的跑步者有慢性的伤害的问题。这个趋势也在其他的运动中被发现，周末运动战士、日常生活多处于坐式生活的人。

问问你自己：你曾经受过伤吗？如果有，那你恢复得如何？你有及时的接受治疗，并且确保找回之前的活动度、稳定度、动作模式吗？如果你是一般大众的话，答案会是没有！

根据GrayCook和Functionalmovemaentscreen(FMS)，受伤的最大预测因子就是过去的受伤史。如果你有过脚扭伤，那你可能不会再次扭到脚，但你可能会有其他的伤害或问题，例如髋关节疼痛，来自于之前受伤而导致长久代偿的动作模式。所以，你知道自己是一颗定时炸弹吗？

伤害的预防和矫正运动通常对于在进程与评估没有经验的大众是有帮助的，没有一个有效且公正的筛选机制，就像在黑暗中开枪，却希望可以射中目标。更糟糕的是，若执行一个不必需的矫正运动可能还会改变不需要被改变的动作模式。如果没问题，那就不用修正。

什么是筛检？

筛检是一个测验，评估动作模式、活动性、稳定性。可以把动作模式想像成是你的动作协调指挥，确保是否每一个身体都进行正确的命令，活动度就是可以达到的动作范围，稳定度就是你身体可以维持平衡跟稳定的能力。

一个有效的筛检会有一个用科学研究做背书的评分标准，就像FMS。

开立正确的运动处方，目标是什么？

矫正的策略必须是在基于有特定标准的筛检，如果没有一个明确、可测量的测验，我们就不能确保这个测验结果是否能有效的帮助客户或者是我们自己。矫正运动的目的是为了能让你在适当的水平开始，并且一步一步平稳的进展，最后重新获得正常的功能。最终我们应该要重拾训练，回到以前的水准，并且用较低的受伤风险来超越自己。

以下是一个训练的架构，同时用了FMS跟NASMOPT的模型。这个全面性的方法可以让我们用合适的矫正跟训练顺序来进行。从简单的基础动作开始，稳定的进步到更进阶的方法。

矫正模式的顺序

1.活动度：重新评估功能性的动作范围，用静态、动态、主动伸展、本体感觉神经促进伸展、自我筋膜放松(滚筒、曲棍球)。

2.静态稳定：使用关节、肌肉、动作模式，在施加需要矫正区域压力的同时，移动其他关节，并且让该区域持续维持稳定。

3.动态稳定：在可活动范围内移动关节、肌肉，使用正确的动作模式，而且动作是需要被控制的。

4.动作模式的的重新学习：当身体矫正回来之后，必须要让大脑跟肌肉神经系统重新学习正确的动作模式，没有维持此阶段很快的身体会用以往的模式进行错误的动作。

5.肌力：在动作模式上负重，获得向外的力输出。

6.爆发力：能够在短时间内的运用最大力量。

7.运动表现：运动、竞赛、特殊训练。

自我筛检的效益高吗？

没错，这是可行的，但是有些标准要达到才可以。首先，你要将自我意识放下，客观的评断自己。必需遵照筛检的准则评估你自己的表现，而且不能偏心。筛检的结果是可信的，你可以用它来为你自己的能力制订一个精确的评估，还有该从哪里开始改善。

你可能会问说：我到底该怎么运用这些资讯？我们用深蹲来探讨，如和评分以及如何使用这些结果。

基本上，依照FMS的标准：

3分：躯干要与小腿平行，或者是要接近于垂直、股骨要低于膝盖的水平线，棍子要在脚的正上方。

2分：达成3分的标准，但是脚跟离地。

1分：躯干与身体没有平行，没蹲超过水平线，膝盖也有在脚的正上方，观察到圆背。

0分：全程动作在任何时候有任何地方疼痛。

准备：脚与肩同宽，脚尖稍为外转10~15度。

开始：蹲到水平面以下，臀部摺痕要经过膝盖，同时维持平背，停留一下，回到原始姿势。

测验的标准：

1.控制下蹲的节奏，停留数秒，回到原始位置。

2.保持背部平直。

3.膝盖始终在脚的上方。

4.无任何失去平衡。

5.脚底贴平地面。

6.保持自然的头部姿势。

有四个主要的错误：膝盖内夹、蹲不够低、脚底离开地面、圆背。

深蹲的矫正模式顺序

1.活动度：伸展你的小腿、髋屈肌群、股四头、腹股沟，可以参考KellyStarrett'sMobilityWOD，还有小腿伸展的例子。

2.静态稳定：保持深蹲的最低姿势，可以先进行靠墙蹲，或者使用一些工具帮忙，例如TRX，帮助你在正确的姿势下稳定。

3.动态稳定：利用TRX、杆子辅助来帮助全程动作。

4.动作模式的的重新学习：执行一个完整的深蹲动作，若还是有困难可以利用上述提到的工具帮忙。可以在脚跟垫上10~25磅的杠片，降低脚踝的活动度限制，慢慢的降低高度，直到可以赤脚执行正确的动作。

5.肌力：可以先从壶铃深蹲开始，或者前蹲，可以学习让上半身更直立。

6.爆发力：执行跳跃深蹲，专注整个动作范围，还有正确的落地，可以把速度提升或是弹力带跟杠铃一起。

7.运动表现：根据你所属的专项运动设计训练的次数跟组数，例如耐力竞赛需求是要维持有一定的肌力跟爆发力，其他专项运动也都有自己适合的训练模式。

如果背无法打直，面对一面墙距离6~18寸，将手举起来执行动作，当熟练后再慢慢的把距离靠近，记得手不能碰到墙。

如果膝盖无法一直维持在脚正上方，找一条弹力带缠绕在脚上，下蹲的同时抵抗弹力带往内拉的力量，持续将髋外转，让膝盖跟脚尖的方向是在一直线上。当你觉得这个阻力已经可以执行正确动作的时候，慢慢的将阻力降低，直到你可以拿掉弹力带自己完成动作。

以上其实都只是粗略的分析，真正在执行检测评估时的状况数百种，每个人的身体状况不尽相同，检测的目的就是要找出身体的问题在哪里，透过矫正训练跟灌输身体正确的动作模式才能防止慢性伤害的累积。

希望各位在运动前都能有正确的观念，能在运动前透过检测当然最好，但是如果不行的话也要随时注意身体所发出的讯息，如果有哪边不对劲，记得要赶快寻求医疗协助或者教练帮你修正姿势。

冬季健身这些准备工作你都做好了吗？

冬季气温下降，不少人也将健身的场所由室外转向室内，相比较起来冬季健身的能量消耗比别的季节会更多，而健身减脂的效果也更好，此外冬季健身还能改善我们的情绪，让体内新陈代谢加快，身体消化功能也会变得更好。

虽然有这么多的益处，但冬季健身还需做好准备工作：

冬季健身1

1.时间不宜过早

冬季不少人都有晨练的习惯，而事实上过早起来锻炼，空气中含氧量比较低，污染物也比较多，对身体并没有好处，如果确实要选择早晨锻炼的话，建议等太阳出来以后。

2.户外健身做好保暖

冬季锻炼户外健身很容易被冻伤，特别是北方气温比较低的城市，寒冷的空气很容易造成手、脸、耳、脚等部位的冻疮，所以我们在户外锻炼的时候一定要注意防寒保暖。

3.做好热身

冬季关节比平时更加僵硬，肌肉的活力也比较低，我们做户外健身的时候还需做好相应的热身，开始的时候不要将速度过快提升，否则很容易出现肌肉拉伤和关节扭伤等问题。

冬季健身2

4.适当补水

冬季健身补水也是很重要的，寒冷的天气水分流失更快，我们户外运动一定要补充好水分，补水的饮料的选择尽量选择糖分少的，温开水和矿泉水都是不错的选择。

像冬泳，跑步，羽毛球，健身房器械训练都是常见的运动项目，冬泳的时候要注意避开冰冻寒冷的地方，跑步一般选择早晨和傍晚，半小时到一小时就足够了，健身服装不要过于单薄以免着凉。球类健身找个空旷的地方就可以做练习了，健身房的健身要注意先熟悉各类器械的使用，如果有健身教练指导就更好了，与健身相关的问题都可以请教教练。

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