中年多运动，肌肉不萎缩

据日本东京大学的最新研究显示，中年时期多运动能够防止老年肌肉发生萎缩。

研究人员选取了1000名年龄在65岁及以上的日本老年男性和女性，来研究是什么因素促成了他们的肌肉减少症(即与年龄老化相关的肌肉重量损失)。研究人员测量和评价了这些老年参与者的握力、行走速度、肌肉重量和中年时期的运动习惯，结果显示：在这349名老年男性和651名女性之中，患肌肉减少症的可能性会随着年龄的增长而增加。而那些在中年时期有运动习惯的人，今后的生活中却较少发生肌肉损失。肌肉减少症不仅会造成身体上的残疾，还会降低患者的生活质量，导致其过早死亡。

因此，研究者认为，在中年时期多运动不仅有助于防止肌肉重量损失，还有助于保持肌肉力量和改善总体的身体健康状况。研究同时指出，中年运动对于保持健康老龄化是非常必要的，它的好处不仅局限于身体，还能抵御与年龄老化相关的精神健康问题，包括认知障碍症。身体保持健康和活跃的中年人患上各种类型认知障碍症的风险会降低40%。中年运动还能避免随着年龄增长而出现身高下降的趋势

相关推荐

多做拉伸7运动 肌肉不萎缩

随着年龄的增长，肌肉和肌腱的弹性就会降低。拉伸动作好处多，多做拉伸，肌肉不萎缩。俗话说“筋长一寸，寿延十年”，在运动前后做拉伸动作，活动肢体，不仅可以使健身训练效果最大化，还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。

拉伸运动4作用：

1.增加肌肉的活性，使肌肉大部分肌肉纤维快速投入到运动中。

2.增加肌肉延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤，撕裂，断裂。

3.增加关节的活动范围，提高动作的质量。

4.大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛，是最新被证明的有效地减少运动疲劳的方法。

拉伸7运动健身更有效

1.胸部的拉伸

双手紧扣后背然后慢慢地抬起你的手臂直到你感觉你的胸部和肩膀都得到了伸展。保持伸展姿势约30秒。重复做多次。

2.阔背肌伸展

舒展三头肌的时候，一只手臂放在头的后面，另一只手臂要放得比肘部高，然后对肘部施加压力来加深伸展动作。然后交换手臂重复此动作多次。

3.腹股沟伸展运动

端正坐的姿势，双脚并拢。坐直然后通过向前弯曲用你的肘部朝地板慢慢地压你的膝盖。你会感到腹股沟，臀肌，大腿和下背部都得到了很好的舒展。这样做3到4次。

4.股四头肌伸展

站稳，可以用办公桌作为支撑点，一只脚后踢用同侧的手抓住，然后慢慢地把脚跟拉向臀部。保持这个姿势约30秒。换另一只脚重复这个动作。做3到4次。

5.后腿腱伸展

坐在地上，双腿呈V字形。用手尽量去摸与手不同侧的脚尖，并保持姿势15秒，然后换另一边重复动作多次。

6.小腿伸展

这个动作类似于弓步下压，双脚呈弓步，身体重心压向前侧，一只让前侧脚下蹲后维持15秒左右慢慢收回立正姿态，换脚重复此动作3，4次。

7.头顶拉伸法

双脚叉开与臀同宽，保持头部和脊柱在同一直线上，后背挺直，眼睛直视前方。将双臂缓缓地向上抬起，在头顶交叉，保持眼睛直视前方。注意背部不要弯曲。当双臂位于头部上方时，十指交叉，手掌朝向天花板。保持该动作，然后返回到开始位置。

39健康网推荐阅读：

【如何有效缓解运动疲劳】

【拉伸可缓解肌肉僵硬和疼痛】

【女性最佳12种拉伸瘦身运动】

39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net

年轻不运动 中年骨松更严重

根据调查显示，每10人中，有7人知道骨质疏松症的严重性，但只有1人说得出主要的预防方法，即常运动。多数人并不知道经常运动可防骨质疏松。

骨质疏松症是骨骼密度较低，容易折断与破碎。手腕、髋骨、脊椎等折裂，是最常见的骨质疏松症问题。其中，髋骨骨裂病患中，25%在一年内致命；其余25%无法恢复正常行动，得靠轮椅等代步，对生活、家庭、社会等造成负担。过去40年，髋骨骨折的女病患增加了4倍，男病患增加0.5倍。

年轻人生活太舒适，长时间坐在办公室或在家办公，使用电脑等，一些则不注重饮食健康与运动，加上亚洲人较少喝牛奶和乳制品等，到了中年后，其骨质疏松症的问题将更严重。

骨质疏松症的高危群

骨质疏松症如何预防？

首先，你必须了解自己是否属高危群，这包括：60岁以上的女性和70岁以上的男性，曾经跌倒骨折，家族有人患骨质疏松症或骨折，服用药物如类固醇，患有糖尿病、关节炎、肾脏衰竭、甲状腺功能亢进，或是钙质、维生素D摄取不足。

随着人口老化，骨质疏松症问题愈发严重。2005年，每12人中，1人年龄超过65岁；到了2030年，20%人口超过65岁，骨质疏松症将更为常见。

相较于男性，女性容易患上骨质疏松症，脊椎骨折的概率也相对提高。这是因为当女性到达绝经期时，骨质流失率很高，第一年内的流失率可高达5%。数据显示，在本地65岁以上的女性当中，预计30%患骨质疏松症，而80岁以上的女性预期有50%患此症。50岁以上的男性，每8人当中有1人患有骨质疏松性骨折，而当男性到达70岁，骨质流失率也将与同年龄的女性相同。

通过改变饮食、生活与环境等，普遍上能促进整体健康，保持较好的骨密度。例如趁年轻骨骼未达到发育成熟阶段前，摄取足够钙质，可帮助建立较强健的骨质库存。

饮酒和咖啡过量、抽烟等，也会增加患上骨质疏松症的概率。对于停经前后的女性，运动可减缓脊椎和髋部的骨质流失，预防骨质疏松症。人们可选择的运动包括：韵律操、负重运动(weightbearingexercise)，如快步走、跳跃、跳舞、跑步等；或是阻力运动(resistanceexercise)，如举哑铃等等。每周应运动两三次，每次50至60分钟，包括前后暖身10分钟。医生鼓励人们定期进行骨矿物质密度（BoneMineralDensity，简称BMD）检测防治骨质疏松症。

瘦身 妙在多运动

瑜伽形体操

是目前健身市场的热门项目。它是以瑜伽呼吸法、伸展法为基础，又将芭蕾、健美操、舞蹈等内容融合进去，能够解除心理压力，排除体内毒素，有效调理身心，轻松瘦身。而且不受时间、环境的约束，在家中、办公室或在出差间隙，只要有片刻时间，就可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。

适合人群：三十岁以上的女性

瘦身效果：★★★

瘦身部位：全身

温馨提示：上瑜伽课时最好是空腹，课后40分钟才能吃东西、洗澡。上课时最好穿棉质宽松服装，赤足，而且不要戴首饰。为了保持环境安静，心境平和，最好关闭手机呼机。

街舞

由黑人街头即兴舞蹈演变而来。如今又融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果，还可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。目前的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。

适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础。

瘦身效果：★★★

瘦身部位：大腿、小腿

温馨提示：运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。

有氧搏击操

最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。杭城的有氧搏击操是在散打的基础上配上音乐及一定的动作创编而成。

一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。

适合人群：脂肪堆积过多的年轻人

瘦身效果：★★★★★

瘦身部位：侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背

温馨提示：搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。若发生以下情况，可停止练习：腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等。

(实习编辑：童文冲)

点击浏览更多精彩内容

肌肉萎缩如何训练呢

现在在生活中真的是经常看到很多穿着高跟鞋的女性，就是因为为了可以让自己看起来更加的完美。走起来更加的有气质，但是大家却不知道的就是长期的穿着高跟鞋是很容易给腿部带来伤害的，尤其是小腿很容易出现肌肉萎缩的情况。这个是就有一些患者想了解下肌肉萎缩如何训练呢？

有氧运动

有氧运动可使肌肉萎缩患者在运动的时候吸入比平常多几倍的氧气，促进组织新陈代谢，使肌体营养物质充足，肌肉力量和耐力、身体免疫力都得到增强。

掌握运动节奏

肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。

控制运动量

锻炼时，人们常选用哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条方法。那么，应选择多少重量的哑铃、沙袋以及什么样的拉簧和橡皮条才合适呢？这应根据各人的肌力基础而定，一般应超过本人最大肌力的2/3，并逐渐增加沙袋的重量。

选择运动方式

日常生活中不少病人的锻炼方法是不适宜的。如下肢肌肉萎缩，有人单用走路的方法去锻炼，以为走得越多越好，实际上这样做不仅不能有效地增强肌力，这会因肌肉松弛、关节不稳，造成关节损伤。

有针对性地选择运动方式。小腿肌肉萎缩患者的锻炼方法很多，但为了达到尽快增加肌肉的目的，须遵循一条共同的原则：锻炼时，小腿肌肉萎缩患者在不增加运动次数和运动时间的前提下，逐渐增加运动量，使肌肉迅速感觉疲劳，达到锻炼肌肉的目的。

每次锻炼以能连续做10下为准，如超过10下，就需增加器械的重量;或每次锻炼连续做二、三下，每下坚持6到10秒，超过者也需增加器械的重量。

掌握好运动节奏。小腿肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。

反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。因此，小腿肌肉萎缩患者的锻炼要讲究节奏，并非越多越好。

如果出现肌肉萎缩的话，对于患者的生活是会带来很大的影响的。身体上承受着很大的痛苦，生活和工作都是受到严重的影响，所以希望大家可以好好的看下上文中介绍的有关于肌肉萎缩的锻炼办法，对于这种疾病一定不要气馁，长期的坚持锻炼和治疗才是更加关键的问题。

多运动 多聪明

科学界早已发现，运动可以让骨骼更健壮，还可以预防许多疾病。最近它对大脑的益处也被揭示出来。早在古希腊时代，人们就提出了“运动和学习同样重要”的口号，如今从开发智力的角度来看，这见解确有一定的道理。

运动好，学习才好

查尔斯·谢尔曼是爱好运动的学者，他一直在美国伊利诺伊州立大学从事神经学及运动机能学研究。

最近，他和同事们对259位小学生志愿者进行了研究，先测量他们身体的数据，再让他们进行传统的体育锻炼，如快速跑、俯卧撑和仰卧起坐，在将身体运动情况和考试成绩进行比较后，他们发现了一个明显的规律，身体棒的学生成绩也好。因此希尔曼得出结论，运动可以增强学生的智力。

运动对老少都有益

不管你年纪多大，强壮的身体对于保持活跃的大脑都很重要。

美国佐治亚州立大学的运动科学教授菲尔·汤姆伯罗斯基认为，运动对少年儿童的智力发育影响更大，因为运动会对发育中的大脑产生更持久的效果。在谢尔曼的实验中，三年级和五年级的小学生进行体能训练后，不仅是执行力，计算和阅读能力也有所提高。

如果孩子在小时候能对某种运动产生兴趣，那他们可能在成年后变成爱运动的人。如果是这样，他们步入老年后，可能会避免或延缓患上老年痴呆症的厄运。专家指出，美国人懒惰的生活方式可能导致更多的人患上老年痴呆。人们运动越来越少，没有运动，大脑就无法灵活运转。

不停运动，才能健脑

谢尔曼说，一个半小时的自行车运动，能帮助你的大脑在48分钟内保持好的状态。但令人遗憾的是，这种状态如昙花一现。就像控制体重一样，想让大脑更聪明也要坚持才行。另有研究发现，如果有一个月怠工不运动，神经元的功能又会开始退化。

因此，为了保持对大脑的影响力，你应该经常运动。如果想在70岁时仍保持20岁时的聪明劲，那你至少要坚持不懈地运动50年!此外，还有研究发现，运动一下将有助于集中精力，平静心情，就像服用少量抗抑郁药百优解或中枢神经兴奋剂利他林一样。

坚持健身有三招

一：见缝插针，抓紧时间。试着把你每周的活动记录下来，并精确到分钟。

二：以燃烧热量为目标。每天30分钟的运动会比较合适，这样可以消耗掉大约210大卡的热量。

三：让自己尝到甜头，然后坚持下去。在几周之内，至少能让你压力减少、感觉舒服、睡得更香。

(实习编辑：童文冲)

点击浏览更多精彩内容

肌肉萎缩如何锻炼呢

肌肉萎缩是肌肉的一种疾病，当然人老了后肌肉也会受到影响，这类的人群并不受健康的影响，而发生肌肉萎缩疾病时则要观察其身体症状，进行多方面的检查，判断疾病的类型与危害性，才能做出合理的治疗判断，制止萎缩加重。期间患者宜进行肌肉萎缩的锻炼治疗，便于锻炼时可帮助肌肉的恢复，那么肌肉萎缩如何锻炼呢？

只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的刺激，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。

将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。

股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。

1.俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。

为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。

采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。

2.立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，稳定性、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。

次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。

3.直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。

双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。

4.仰卧腿举。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，锻炼以股四头肌为主，下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。

为打破肌肉的适应性，有时可将它安排在深蹲前练习，有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前，则随后的深蹲应适当减轻负重，以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。

肌肉萎缩如何锻炼呢？患者此时能做的锻炼是较多的，有肌肉萎缩的人可仔细的阅读文章，发现肌肉的问题后进行锻炼，当然正规的治疗也要同时时行。目前很多人对身体的疾病不够重视，多是让疾病更加严重后才去做这方面的检查，等到后期却无法医治了，对生命是极不负责任的，建议患者多了解身体的异常，及早诊断出病情控制治疗。

平时多运动可治疗失眠

现在的人生活条件好了，变得越来越懒惰了！上班做车也方便了，所以人们体育锻炼也慢慢的变少了！从而不运动身体免疫力也就跟着下降了。

据美国《健康日》报道，挪威一项研究发现，失眠不仅会导致睡不好觉，而且会使心脏病危险增加45％。人体有自然的新陈代谢，与昼夜节律息息相关，睡眠素质自然与健康有关联。

上班族应多做运动

要拥有良好的睡眠，生活中劳逸要适中，运动员或从事劳动工作的蓝领阶层，他们大多晚上睡得很沉。因此，整天长时间在办公室内呆着的上班族，应该多参加体育锻炼，如健身。

据相关调查发现，有很多失眠的患者都是用安眠药来进行治疗失眠，需要知道的是安眠药如果长期的服用会有一些副作用的，让人们产生依赖性，如果有一天不服用了，就会难以入眠，达不到治疗效果。当肌肉运动达到疲乏的时候就会感觉很累，就需要以睡眠来恢复和补偿，因此说锻炼是治疗失眠的最有效的方法。

生命在于运动，由此我们知道运动可以增加我们的体质，但是需要注意的是要做到持之以恒，根据自己的体质来进行锻炼运动。锻炼时间选择在下午4点至5点或晚间9点前为佳。睡前洗个热水澡喝一杯热牛奶等都是有效的帮助睡眠最好的方法。

另外，也要懂得聆听身体讯号，改变不良的饮食习惯。有些人喝咖啡仍可入睡，但咖啡会在身体内存上10小时以上，因此若知道咖啡会影响睡眠，就要减少这类刺激性的饮料。

一个健身者如果体格强壮 长时间不健身会身体肌肉萎缩？

有健身的小伙伴问小编，一个健身者如果体格强壮，长时间不健身会身体肌肉萎缩？现在小编就来告诉大家，下面我们一起看看吧！

Q：一个健身者如果体格强壮，长时间不健身会身体肌肉萎缩？

A：对于大多数普通人来说，长期不锻炼身体会呈现怎样的形态其实取决于你身体的自然状态，即未健身前的身体形态。

对自然状态下身体比较瘦的、外胚型的人来说，长期不锻炼身体肌肉量下降、体脂率不会明显提升甚至下降，即「体格变小」。

而对于自然状态下体脂天然比较高、内胚型的人来说，长期不锻炼肌肉量下降，体脂率回升明显，即变回「圆润的身材」。

当然，如果通过相当长时间和高强度的锻炼，你的自然状态也可能发生改变。这种状况通常只见于外胚型的专业运动员身上，即专业训练前比较瘦弱的身型，在长期的专业高强度训练退役后，自然状态可能会改变成高体脂的身材。

二

Q：Keep君，不支持青少年进行下肢力量训练，那支持长跑吗?比如一天7、8公里或者10公里?多远距离才是最合适的啊?

A：无论是力量训练还是长跑，对于青少年或成人来说，是否合适都取决于你的训练量是否匹配你现在的运动能力。

对于大多数人来说，只要没有先天的生理疾病，在进入青少年时期后进行适量的、适合自己的力量训练反而对身体是有好处的。长跑运动更要靠系统性的训练，因此Keep君并不能明确的给出你「合适」跑多少，而需要你确定自己的运动水平后，摸清自己「能跑多少」。

可以每周进行3次左右正常的3km以内的跑步运动，1次最大距离的尝试，不建议「每天」都进行长跑这样超大运动量的训练。

三

Q：我个人觉得，体脂率较高的人减肥比较快吧，一会儿就大汗淋漓了，对不?

A：你觉得的不对...

「体脂率高的人减肥比较快」是因为对于体重基数比较大、刚开始运动的「新手红利期」让你觉得减肥快过其他人。「大汗淋漓」更说明排汗量大，减掉的体重相当部分是水分的重量。

因此，就减重的速度来说，大体重高体脂率的人可能是最快的。相同体重、相同热量摄入和消耗下真正减肥(减脂)相对比较快的人，是肌肉量更高、代谢量更高的人。

腿部肌肉萎缩锻炼方法有哪些

腿部肌肉萎缩之后，可以通过锻炼来避免萎缩的进一步发展。比如说通过逐渐增加重量，提取重物的方式来增加腿部肌肉的能力，在锻炼的过程当中，腿部小肌肉群可以达到再次发育的目的。一般来说，逐渐增加负重的锻炼方法，每次进行10次左右，以身体感到轻微疲劳为度，整个锻炼过程不能操之过急。

肌肉萎缩在临床上是一种多发、常见的全身免疫性疾病。在肌肉萎缩病情中，最常见的是小腿部发生的肌肉萎缩病变。对于这些患者应该及时的进行正规合理的治疗，之外，还需要在治疗之后进行一些合理的功能锻炼。

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。

但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。

因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。

递减法练小腿是一种优势非常明显的，针对腿部肌肉萎缩的锻炼方法。这种锻炼由于是逐渐递减重量，所以说不会对患者造成一定的心理压力，在体能上也确保了不会过度消耗，通过缓慢而持久的锻炼再加上营养的合理补充，腿部肌肉生长可被促进。

产后多运动防腰痛

初为人母让人喜悦，可许多新妈妈又承受着产后腰痛的折磨，这已成为产妇最常见的病症之一。通常出了月子，大多数人的腰痛症状会逐渐消失或好转，但有一部分人却“落下了病根”。究其原因，除了跟孕妇的身体变化有关，坐月子时的一些疏忽也是重要原因。

怀孕期间由于内分泌改变，腰部和骨盆处的韧带变得松弛，孕期身体的重心会发生变化，导致脊柱严重变形。这些变化都会让许多新妈妈出现腰痛症状，但这种情况大多会恢复。但产后错误做法造成的腰痛，恢复起来会较难。首先，是缺乏运动。现在仍有不少产妇产后主要在卧床静养，大部分事情都由家人或月嫂代劳。过于缺乏运动会减缓新陈代谢、影响身体恢复。其次，是姿势不良。新妈妈们由于缺乏经验，在抱起、哺乳及放下宝宝的过程中姿势不当也会造成腰痛，比如经常坐着哺乳而没有垫个靠垫，时间一长，就会导致腰痛。再次，有的新妈妈产后过度进补而肥胖，导致重心前移，加重腰椎负担;月子中睡的床垫太软也会导致腰痛。

那么如何预防或减轻产后腰痛呢？多运动是好办法。具体讲：1.要保持正确姿势，包括行走坐卧及哺乳、抱小孩姿势等;2.常做伸展腰部、下蹲等动作锻炼腰部肌肉，每天定时做提肛收腹动作锻炼盆底肌肉，还可以做背部理疗或按摩，放松肌肉;3.加强腹部肌肉的练习，让松弛的腹部尽早复原;4.多做转腰动作进行腰椎的稳定性训练，恢复腰椎正常曲度。总之，产后要保证一定的身体锻炼，才能尽早摆脱腰痛的阴霾。▲

肌肉萎缩锻炼方法有哪些

肌肉萎缩是一种较为常见的疾病，发病之后，患者的关节会因为肌肉萎缩而不稳定，如果进行锻炼，有可能导致关节损伤。即便如此，如果进行科学有效的锻炼，那么肌肉萎缩的现象会得到制止，甚至能有一定的促进肌肉生长的作用。在锻炼的时候，首先制定一个有效的计划，然后按照计划合理有效的锻炼，千万不可盲目剧烈锻炼。

肌肉萎缩是临床上较为多见的疾病之一，患上此病后多数是由于长期卧床不起，导致患者出现肺炎或者褥疮才导致的病症，给患者带来很大的伤害，为了能更好的医治此病，要进行科学锻炼。

有氧运动：有氧运动可使肌肉萎缩患者在运动的时候吸入比平常多几倍的氧气，促进组织新陈代谢，使肌体营养物质充足，肌肉力量和耐力、身体免疫力都得到增强。

掌握运动节奏：肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。

控制运动量：锻炼时，人们常选用哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条方法。那么，应选择多少重量的哑铃、沙袋以及什么样的拉簧和橡皮条才合适呢？这应根据各人的肌力基础而定，一般应超过本人最大肌力的2/3，并逐渐增加沙袋的重量。

肌肉的时候，运动方式的选择，也是有讲究的。有一部分病人，腿部肌肉萎缩非常严重，在这种情况下不适合锻炼，可以仅仅通过单一行走的的方式进行锻炼，这样的温和锻炼可以在一定程度上增强肌肉的强度，能够避免肌肉松弛，能避免因为肌肉萎缩而导致的关节不稳定现象。

傍晚多运动 抓住健身好时机

每天不管工作多忙，都要抽点时间出来运动，每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄，健身教练说：傍晚做运动 强身又健康。

傍晚做运动 强身又健康

研究表明，一天内，人体血小板的含量有一定的变化规律，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病病发等问题，而下午以后这个危险则降低很多。这一点对忙碌又紧张的中年男性来说，尤为重要。此外，傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。

专家认为，空气质量在晨雾缭绕时明显下降。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，反倒让锻炼成了无形杀手。

别让汗流得过多。中医认为，汗与心和血有莫大的干系，一定量的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。因此，锻炼到刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。

运动过后要注意“冷身”，做一些节奏慢的简单运动，让运动时加速循环的血液自动适应身体的变化，避免血压猛然下降，使心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。