给磨损的膝盖做个操

每天上下楼梯，长时间走路，久了容易磨损膝盖，带来疼痛。为此，《日本经济新闻》刊文，请专家推荐了几种应对措施，以供参考。

日本应庆义塾大学体育医学综合中心教授松本秀男指出，膝盖软骨能分散外来冲击，对大小腿骨起保护、润滑作用。软骨会随着年龄增长而变薄，骨质逐渐流失，表面起毛刺，刺激周边组织，从而诱发炎症，导致膝盖疼痛。通过合适的运动方法，可以锻炼膝盖，预防、缓解膝盖疼痛。

坐姿，放松伸直腿，两手拇指呈八字形，按住膝头向下推压片刻，然后以由周边8个方向向中心推压，每个方向推压2~3秒，力度以膝盖有活动感为宜。若发现痛点，宜在该处加大按压力度，以能承受为宜;痛则不通，代表该处血液循环不良，通过按压能促进血流，有助缓解疼痛。早晚各做一次，长期坚持，能增强膝盖灵活性。

锻炼腿部肌肉也有助减轻膝盖负担。仰卧躺下，弯屈左腿，另一腿伸直抬高10厘米左右，然后还原，两腿交替做，每条腿做10下(如图1);侧卧，两腿并排伸直，上边那条腿抬高20厘米左右，还原，然后换另一侧做，每条腿做10下(如图2)。▲

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调高自行车座护膝盖 减少对软骨的磨损

关节经年累月使用，软骨会受到不同程度的磨蚀，导致发炎和疼痛，尤其是长跑、骑自行车等，会令膝关节磨损速度加快。近日，香港《明报》刊文指出，适当调高自行车车座可以减少对膝盖的损伤。

香港骨科专科医生江金富建议，如膝盖已出现疼痛，应避免参与骑自行车、跑步、马拉松等运动，因为腿部肌肉过度劳累会增加关节软骨磨蚀的风险，加速退化。骑自行车时，最好调高车座，以减少活动时膝关节屈曲的幅度。但是车座高度要适宜，遇到意外时，脚要能及时触地。车把也应适度调高，因为长时间俯身骑车会对颈椎造成伤害。同时，也要减少上下楼梯或爬山，特别是向下走时更要留意，因为下楼梯时膝盖承受的压力是走在平路上的六倍。

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另外，体重过重也会增加膝关节负荷，加重损伤，专家建议，最理想的状况是应将BMI值维持在20—25之间。同时，要适当补充胶原蛋白，如多吃海参、牛筋等。

早晨懒起床做个醒脑操

每天早上起床都是痛苦的挣扎，起床后脑袋还是昏昏沉沉，弄不好会影响一天的情绪。但是谁不想每天都是在暖暖的阳光下醒来，昨天的疲劳像晨雾一样消失，然后神清气爽地出门……那该怎么办呢?有些体操可以帮助你睁开眼睛，神采奕奕迎接新的一天。

一、重点在背部让背部、脖子伸展，将睡眠中的身体切换成活动状态。因为睡眠中的肌肉是松弛的，所以起床时身体特别柔软，但是背部在睡眠中受到压迫，所以背部反而是僵硬的。可是活动身体的中枢神经在脖子及背部，如果不松弛背部，改善血液循环，身体的活动神经很难醒过来。而且，神经是从脊椎一直延伸到全身，出口就受压迫，当然会让身体的活动力变差。这时候在床上就可以做背部伸展运动，马上就能派上用场。伸展背部肌肉，促进血液循环，并配合呼吸，吸入大量氧气，就能让身体做好活动的准备。

二、加快呼吸呼吸分为无意识呼吸和有意识呼吸，应用有意识呼吸控制自律神经，和运动一样，有意识地让呼吸的节奏加快，就会渐渐加快心跳，让身体进入活动的状态。

三、让全身伸展起床后全身伸展的动作可以让肌肉醒来。伸展体操也可以柔软肌腱、韧带、关节、活动神经系统。肌肉中有神经细胞，如果不伸展肌肉，神经的传达也会比较迟缓。特别是睡眠时，身体长时间保持同一个姿势，所以，全身的伸展动作是非常必要的。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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给忙人设计的隐形操

隐形体操采用坐姿和站姿均可，在上班、乘车、排队买东西时都能进行，共有6节，每节1分钟。

第一节：坐在凳子上，两腿分开，抬起脚尖，同时用力缩踝部，小腿和大腿的肌肉，1分钟内重复做30-40 次。

第二节：坐姿，用力抬起脚跟，为了增强效果，最好将双手压在膝盖上，以增加一定的反作用力，1分钟内重复做30～40 次。

第三节：交替收缩和放松臀肌，速度同上。

第四节：吸气收腹，并持续几秒钟，1分钟内重复做15～20 次。

第五节：缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，肩胛骨尽量收拢，1分钟内重复做25～30 次。

第六节：用力握拳，使整个手臂肌肉都使上劲，1分钟内重复做30～40次。

整套练习6分钟，最好每隔1小时进行1次，这套操虽然身体的各关节不直接参与活动，但可以使各部位肌肉时常处于工作状态，而这些部位的肌肉(大腿、小腿、臀部、腹部、背部)通常是最容易堆积脂肪的地方。

清晨 做个5分钟心灵操

你在睡觉的时候有着好的意愿，你想在太阳升起的时候就起床出去散步。但是，在闹钟响的时候，你就按掉了闹钟，想再睡一会。接下来的事情你就知道了，你的散步时间就被你的睡眠夺走了。

为了让你尽快的进入一个好的状态，在床上做一个小的伸展运动。它可以帮你放松你的肌肉，让你的血液流通更加的流畅。它可以让你在床上再待一会，然后起床。这枝花掉你5分钟的时间。这些运动可以让感觉舒爽，更好的开始新的一天。

膝靠胸运动

仰面躺在床上，双腿伸直，抬起的左腿，把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部，直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5到10秒。不要把你的手放开，抬起你的头，把你的前额抬向你的膝盖。再保持5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换你的左腿重新做。每条腿做3次。

抱膝运动

把你的膝盖朝向你的胸部，把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5到10秒钟。然后不要放开你的手臂，抬起的头，把你的前额抬向你的膝盖，保持这个姿势5到10秒钟，然后慢慢的放松，做3次。

脊椎扭转运动

仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放在床上，双臂放在身体两侧伸开。慢慢的把你的膝盖放向你的左侧，同时眼睛看向你的右侧，尽量让自己感觉舒服，让你的肩膀贴在床上，上半部身体放松，保持这个动作5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换右侧重新做，每侧身体做3次。

猫式伸展运动

跪在地上，双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎，头朝下，身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。慢慢的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，头抬起，眼睛看向天花板。保持这个动作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。

做个睡前操 让你天天好心情

睡前的大腿前侧健身操

前侧运动一：

尽量抬腿!并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。

缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

前侧运动二：

双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。

抬起双腿 伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作、做1-3组。

睡前的大腿内侧健身操

大腿内侧运动一：

双膝夹住枕头，合力向内挤压

坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

大腿内侧运动二：

双腿的脚踝部夹住枕头、挤压

俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

弯曲双膝、挤压

此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。

做个时髦的“爬树人”

现在，娱乐性的爬树运动正在迅速流行起来，全世界有成百上千的人正在报名学习他们早就懂得却已经遗忘的运动。幽默的法国人把这个新运动取名为“Accro-branche”，这里包含着巧妙的文字游戏。

“accro”可以解释为入迷者，同时也是“杂技演员般的”一词的简写。而“branche”有“时髦”的意思，也是“树枝”的意思。这个名称的含义是“新潮和杂技演员般的爱好爬树的人”。

进行娱乐性爬树，首先必须挑选合适的树木：检查树木上是否有枯木、菌类或雷击的痕迹，因为这些都可能使树木变得脆弱。然后，掌握各种结的打法，这样在离开地面的时候，安全才能得到保障——如果结松了或扭曲了，它们可能会散开。

通过训练，练习者很快就能在树上爬上爬下，或者倒挂着朝各个方向晃动身体。不过，爬树者也很重视对树木的照顾，保护树木的形成层，即用环或管将绳子和树皮分开并防止摩擦损害树木。一位运动专家说：“一棵树就是一个生命，如果你损害了它，它可能会受到感染并死去。”

(实习编辑：童文冲)

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怎样做个“暴露”男

这项锻炼分为两个阶段，每一阶段时间为4周，让你的胸部每周锻炼两次，每次锻炼结束至少休息两天。接着在未来4周再进入第二阶段的锻炼。

第一阶段：第1-4星期

1、单手哑铃练习

仰面平躺在一张长凳上，左手紧握一个重哑铃，将其置于接近左胸的位置，掌心朝向胸部。同时右手向外伸直，使整个身体处于平衡状态。接着，将持有哑铃的手向上举起伸直，处于胸部上方，和身体保持垂直。保持几秒，然后慢慢地恢复原状。

计划：每只手交替练习5-7次，一共进行4组的练习，每组之间休息2分钟。

2、双手哑铃练习

仰面平躺在一张倾斜的椅子上，两手各握一个重哑铃，掌心相对，双手伸直向上举。接着，慢慢将紧握着哑铃的双手弯曲下放，使其重心转移到胸部。保持几秒，然后慢慢恢复原状。

计划：一共进行6-8组的练习，每做完3组之后休息2分钟。

3、悬索练习

倘若健身房中拥有这种设置装备是最好的，否则的话就利用铁架和绳索DIY一个这样的装备，在绳子的底端悬挂一个环行把手，并使其离地面大约有几英尺的距离。

两手紧握住环行把手，使自己整个身体处于俯卧撑的状态，双手挺直，只用脚尖触地。接着弯曲手肘，同时向下降低身体，直到上臂几乎和地面处于平行。保持几秒，然后慢慢使身体恢复原状。

计划：一共进行3组练习，每组做尽可能多的俯卧撑动作，每组之间休息1分半钟。

4、哑铃练习

仰面平躺在一张倾斜的椅子上，两手各握一个重哑铃，手臂垂直向上伸直，掌心朝外。保持掌心朝外，慢慢地往身体两边放下手臂，直到双手的重心与胸部处于同一水平线上。保持几秒，然后使双手恢复原状。

计划：一共进行12组重复练习。

5、双杠练习

双手握住双杠两边，手臂保持伸直，同时利用手臂的力量举起整个身体，并用手肘夹紧身体。接着弯曲手肘，慢慢向下降低身体，直到上臂几乎与地面成平行状态。保持几秒，然后使身体恢复原状。

计划：一共进行12组重复练习，每组做尽可能多的动作。

6、侧躺练习

身体往左边侧躺，同时左臂弯曲置于脑后。右手持一轻哑铃，右臂弯曲成90度角，并夹紧身体的右侧，重心处于身体前面的中间位置。上臂保持不动，慢慢旋转前臂使其上举，指向天花板位置。保持几秒，然后再旋转上臂，使其恢复原状。

计划：一共进行2组练习，每一边12-15次，每组之间休息1分钟。

第二阶段：第5-8星期

7、杠铃练习

仰面平躺在一张长凳上，同时双脚踩在地面。双手紧握杠铃，两手间的距离稍微比肩部宽一点，将杠铃的重心置于胸部之上。接着向上举起杠铃，两手肘之间形成45度角，不要让杠铃的两端倾斜向其中一边。保持几秒，然后再恢复原状。

计划：一共进行5组练习，每组练习4次。

8、俯卧撑练习

使自己处于伏身挺地的姿势，双手低于肩部。请别人帮忙，将一些有重量的金属盘置于你的背部，处于肩部的正中央。身体保持挺直，接着弯曲手肘，向下做俯卧撑动作，直到胸部接触到地面。保持几秒，然后使身体恢复原状。

计划：一共进行8-12组的练习。

9、划桨练习

将两条绳索交叉系于两个马镫形的把手上，固定并分别置于一张运动长凳的两边。仰面平躺在长凳上，双脚踩在地面。两手各握住一条绳索的把手，并把手在胸部上方伸直，两手掌心相对。接着，慢慢往身体两边放下高举的双手，保持手肘有一点点弯曲，使手臂形成一个弧形。保持几秒，然后恢复原状。

计划：一共进行8-10组的练习。

10、单臂哑铃练习

坐在地板上，左膝弯曲，同时右腿平放在地面上。左手持一哑铃，并将左肘置于左膝上，右臂置于身体后面以保持平衡。弯曲左臂，使其成90度角，将左手哑铃的重心置于平放的右腿上。保持左肘的位置不变，慢慢旋转左手臂并向上伸直，指向天花板的位置。保持几秒，然后恢复原状，再换另一边进行练习。

计划：每一边练习10-12次，一共进行2组练习，每组之间休息1分钟。

（实习编辑：刘海波）

健身：做个挺直腰板的男人

俗话说，人老背驼。背部是人体的重要部位，背部的挺拔与否，直接决定了一个人整个形体的优美程度。一个结实健美的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。作为一个需要肩负起事业和家庭重担的男人，不仅需要广阔的胸襟，更需要坚实的腰板。

上期，我们的体验模特在专业教练的指导下对于胸肌进行了针对性训练。本期的健身体验安排在了星之健身卢湾店，该店的健身教练许万松为大家推荐了一套针对肩带前引人士的初级训练计划。

热身 交叉机+深蹲 前几期的健身教练为练习者推荐的热身训练基本都是“跑步机+拉伸”的传统模式。这次，教练以交叉机替代了跑步机。各位对单调的跑步已经“深恶痛绝”的健身者不妨换换口味，来点新鲜感。

在交叉机(见图一)练习时要注意身体保持正直，脚面对踏板用力的部位应该是前脚掌而非整个脚掌或脚后跟，以保护脚踝和膝盖。感觉额头微微出汗说明此项热身已经到位，像现在的气温练习10分钟即可。

深蹲时，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，静止1秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，身体回复到直立。整个动作的过程中，背部要平直，膝盖不要外展、不要超过脚尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感觉后面有把椅子，身体向下坐。

下蹲时吸气，回复时呼气。正确的呼吸方法应是鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组，做3组即可。为了达到锻炼效果，组与组之间的休息要控制在1分钟以内。

健腰动作 坐姿划船

这项练习主要是针对上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要调整座位的高度，要使身体前方的把手与肩膀处于同一高度，这样才能保证练习部位不至于偏差。

“划船”时，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。双臂前推时吸气，后拉时呼气，坚持鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组，做3组即可。

教练提醒：如果练习者感觉在后拉过程中，两片肩胛骨平行向中间牵引，说明锻炼姿势正确。否则，练习者就应检查一下自己座位的位置是否达到要求高度，或咨询教练。

墙上天使

找一面平整的墙壁，双脚离开墙面一定距离自然分开站立，背部完全贴实于墙面。双脚的站立位置要根据个人身高自行调整，关键要保证身体能够稳定地保持这个姿势站立。

后脑勺贴住墙面，下颚微收。双臂展开贴住墙面，大臂与地面平行，小臂与大臂成90度夹角，双手握拳。运动时，转动肩关节与肘关节，使小臂向下直至与地面平行，停顿一秒左右慢慢复位。重复12-15次为一组，做3组即可。

教练提醒：练习者在锻炼过程中肩膀要保持水平，不能耸起;后脑要贴住墙面，不要低头，动作要缓慢，才能达到更好的锻炼效果。

垫上自由泳

这项练习主要是针对下背部的肌肉群。整个身体平趴在垫子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同时左腿向上抬，手臂和腿尽量伸直，上抬至自己的极限位置，保持一秒左右慢慢复位。

换一侧，抬起左臂的同时右腿向上抬，手臂和腿尽量伸直，上抬至自己的极限位置，保持一秒左右慢慢复位。重复12-15次为一组，做3组即可。

教练提醒：在进行这一练习时注意控制上抬的速度，要感觉臀部和肩膀处共放置了四杯水，在抬腿和手臂的过程中要保证水杯不能打翻。

婚后 拒绝做个“苹果男”

结婚之后成为爸爸，他们的腰围就开始和孩子一同成长。不像读书时那么书生气，也不像恋爱时那般文质彬彬，只是匆忙应对社会应酬，放纵享受家里的美食，不知不觉就变成了胖胖圆圆的“大苹果”。

中年男人在某种程度上应该是最有魅力的。家庭和事业都比较稳定，气质和风度也开始沉甸甸地积蕴起来，善于用准确的眼神说心事了。除去多年来用经验换来的“品位”，他们的魅力集中地表现在判断和决策关键时刻。只是如果身材完全走样，变成又大又圆的苹果形，那吸引力也就降到低谷了。

身材从一个角度说明了一个人对待生活的态度。这一点对男人、对女人都是受用的。“胖苹果”们显而易见地缺乏对自己的控制力，因此脂肪容易堆积，魅力大打折扣!

观察一下就不难发现，“胖苹果”们的眼睛都被挤得细细小小的，气温稍高就不停地冒汗，一放松就喜欢把整个身体瘫软下来，吃饭快速而且胃口超好，不爱运动，不爱做家务，行动笨拙而且滑稽。再严重下去，他们就变成了家里的保护对象，担心他们得心脏病，担心他们得脂肪肝，担心他们血糖、血脂高，担心他们怕热……他们用身体的体积换来的“安全感”在这里完全被抵消了，实在不可爱。

男性腰围与臀围比值的最高限度应为0.85~0.9，超过了这个限度，很可能患有与肥胖有关的疾病如冠心病、脑血管硬化等。

一般来说，通过运动把腹部的脂肪减下去需要一个比较长的周期，大约是半年到一年。首先，建议每天花至少20分钟的时间热身，这时候身体消耗的主要是储备的糖元和水分，然后开始进行垫上运动或者器械锻炼，进行大约30分钟的针对性练习，这时候能量消耗开始动用身体里储备的脂肪，减肥效应开始体现了。如果很长时间没运动，做每一组腹部动作都会非常吃力，在减肥初期会持续挑战自己的极限，感到很辛苦。

从健康的角度来考虑，苹果形身材可是一点好处都没有。千万不要拿“幸福”的借口来炫耀腰围，如果你听听健身教练的劝告，就会知道当下减肥的必要性了。

被脂肪覆盖的大苹果肚子下面，肌肉的组成都还是没有发生变化的。它们由以下几个部分组成：1.腹外斜肌。位于腹外侧面及前面的浅层，是形状扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。2.腹直肌。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。3.腹内斜肌。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。4.腹横肌。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动，只能维持和增加腹压。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌，收缩时，可做体侧屈运动。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的。

简单易行的减肚操

肚子上的脂肪是减肥中的重中之重，它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼，两天晒网，就很难看到效果。健身教练建议“苹果爸爸”们最好能立即开始运动，立即制订一个简单易行的减肚计划，每天在家里花一个小时集中锻炼腹部，持之以恒，一鼓作气地把减肚计划进行到底。

3个动作慢慢来

教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操。以下动作都需控制3~5秒，然后呼气慢慢放松。做两组，每组10个。

1.垫上卷腹

平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。

提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。

2.俯卧两头起

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

3.抬腿练习

仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。

提醒：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。

4.侧屈卷腹

平躺，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。

提醒：和上面的动作一样，身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖。

5.肘撑

俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。

提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好也不要向下低头。

6.肘侧撑

侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直，右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点，让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。

提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力。

初为人父，别让自己身材发福走样，长成苹果男哦。

做个盛夏美腿女人

明媚艳阳天，街头小巷到处美人翩翩，成为都市一道靓丽风景。可此时此景，几人欢喜几人愁；身材撩人美腿惹眼者心花怒放笑春风，花儿人儿竞开颜；有的人却要遭遇裙衫虽美难堪尽显的尴尬??一双不美的粗腿无处遁形！让人七分美丽三分无奈。更何况严冬里寒风侵蚀、缺少运动，腿部肌肤干燥起皮、肌肉松弛、筋脉浮现，美腿大打折扣，就更需要精心呵护、保养锻炼，葆出一双光洁嫩滑、紧实健美的秀腿，不误阳光。 美腿标准：小腿肚与脚踝粗细之差约为15公分。

想要拥有一双美腿，要从以下几方面着手：

一、特别呵护

腿部肌肤也需要日常呵护保养，清洗、调理、营养三管齐下。趁沐浴时进行腿部大清理，一周两次为佳，磨砂膏涂在腿上，用洗澡巾以小圆圈方式按摩，膝盖、脚踝处多做几次，再用清水冲洗干净，刺激细胞更新生长；泡在温水里，轻轻擦、揉、拍打腿部肌肉；沐浴后，擦干身体，将乳液或芳香植物精油涂在腿部肌肤上，用手掌轻揉，以防皱纹，改善粗糙肌肤，补充营养。

二、按摩健美

体重合适而腿部脂肪较多的女性，可购买具减脂、紧肤功能的瘦身产品，配合按摩，达到健美双腿的目的。目前新推出的纤体产品，在减去多余脂肪的同时，又能保持身体健康，颇受女士青睐。纤体产品中的有效成分能帮助加强身体新陈代谢、去除多余脂肪并增加皮肤弹性、促进淋巴循环、预防橘皮组织形成。具体按摩方法如下：

沐浴后，在脂肪集中的小腿、大腿甚至臀部，涂上纤体霜或美体霜，以打小圆圈的按摩动作进行按压，螺旋状由下往上推进，用点力度，尤其腿部两侧及小腿肚，重点按摩，可以促进脂肪分解，令身体毒素、废物及时排除体外，避免松弛浮肿现象以及橘皮组织产生。

如果怕麻烦，可直接去美体健身中心接受推脂美体按摩，享受美容师的关照。

三、美腿运动

合理正确的运动对健美腿部也很有效，如步行、跳绳、游泳、慢跑、跳健美操等运动，可以帮助腿部肌肉变得结实有弹性，其中最有效的是游泳，运动全身肌肉尤其是双腿，对改善双腿曲线特别有效。如果时间条件有限，在办公室或家中也可进行美腿运动，下面就教你几招美腿操：

1、坐在椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿肌肉绷紧，单脚进行10-20次，反复练习。锻炼脚踝肌肉，消耗脂肪。

2、握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果，预防皮下脂肪堆积。反复练习10-20次。

3、仰卧，双脚完成蹬自行车的动作，越快越好，锻炼大腿和臀部肌肉。

4、仰卧，双脚弯曲贴近胸部，再向上伸直，与身体垂直。反复进行。

5、坐在椅子上，双腿伸直，然后抬起，越高越好，尽量保持数秒钟。

如果想要纠正不美的腿型如O型、X型，等等，可到专业瘦身机构参加训练，配合纠正。

四、饮食调控

远离油炸高热量食物，少摄取盐分；柠檬是很好的减脂水果，食用时不加糖，能消除体内杂物，起到排毒作用；多摄取维生素及纤维含量高的食物，帮助消耗体内脂肪，达到瘦腿效果。

五、意念美腿

芭蕾舞演员沈培艺曾谈到过美腿心得：意念美腿。每日在心中念叨“我的腿又瘦了一点”，长期坚持，葆有美腿。你也可以尝试哟。

只要你认真施行这些行动，坚持不懈，自然就会拥有一双迷人秀腿，与春作伴共舞，岂不美哉！

实习编辑：史一雄

做个真汉子 打造结实肌肉

结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。

推荐器械：仰卧起坐

动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。

性感胸肌

一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。

推荐器械：杠铃卧推

动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。

注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。

健美背肌

《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。

推荐器械：引体向上

动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。

注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

完美的肱二头肌

拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧!

推荐器械：哑铃弯举

动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤，弯举30—35次即可。

注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息

爱运动 做个时髦“爬树人”

现在，娱乐性的爬树运动正在迅速流行起来，全世界有成百上千的人正在报名学习他们早就懂得却已经遗忘的运动。幽默的法国人把这个新运动取名为“Accro-branche”，这里包含着巧妙的文字游戏。“accro”可以解释为入迷者，同时也是“杂技演员般的”一词的简写。而“branche”有“时髦”的意思，也是“树枝”的意思。这个名称的含义是“新潮和杂技演员般的爱好爬树的人”。

进行娱乐性爬树，首先必须挑选合适的树木：检查树木上是否有枯木、菌类或雷击的痕迹，因为这些都可能使树木变得脆弱。然后，掌握各种结的打法，这样在离开地面的时候，安全才能得到保障———如果结松了或扭曲了，它们可能会散开。

通过训练，练习者很快就能在树上爬上爬下，或者倒挂着朝各个方向晃动身体。不过，爬树者也很重视对树木的照顾，保护树木的形成层，即用环或管将绳子和树皮分开并防止摩擦损害树木。一位运动专家说：“一棵树就是一个生命，如果你损害了它，它可能会受到感染并死去。”