肝肾不好，点步行走

随着年龄增长，人体各机能逐渐减退，免疫功能开始降低，各种慢性疾病也找上门来。此时，积极的锻炼方法便成为中老年人的最大需要。如果您不适合跑步、爬山，那不妨试试点步行走，可能有想不到的效果。

点步行走法包括一步点、二步点、三步点，即每走一步、两步、三步，另一只脚的脚趾轻轻点一下地，同时配合一次深呼吸。下面向大家介绍一下点步走中最简单的“一步点”。

准备活动：

1.放松站立：两脚与肩同宽，舌头抵上腭，双目微闭，头顶朝天。默念60个数，做到心安神静。

2.三次呼吸：手放中丹田上(第四根肋骨中心)，鼻吸口呼，气要深、细、匀、长;吸而不满，吐而不尽。

3.双手三开三合：双手放在中丹田前，手心向上(癌症患者手心向下)，然后手心向外逐渐打开，直至比肩稍宽;松腕，手心向内合，直至中指似接非接。

具体走法，以先出左脚为例：

1.重心右移，左脚脚趾点在右脚旁一拳左右，右手放在中丹田前，左手放在胯外(又称点脚起步)。

2.高跷左脚尖，向前迈步，脚跟着地，同时鼻子接连吸气两次，节奏为“吸，吸”。然后脚掌落地，同时向右转腰45度左右，向右转头60度左右;左手摆至中丹田，右手摆至胯外。

3.右脚抬起，轻轻点在左脚旁一拳左右，鼻子同时呼气。然后迈右脚，动作与左脚相同，方向相反，如此往复前行，迈一步点一下脚，并配合呼吸，行进15—20分钟即可。

注意事项：

1.练习“一步点”时，要高跷脚、迈小步、慢起步、轻点步、要点住，向点脚的方向转腰转头。在配合呼吸时，要做到正面吸气，侧面呼气。

2.一般人练习时自然呼吸即可。

3.心脏病患者练习时，在点脚的同时，握拳，用中指和无名指点一下手心(劳宫穴)。重度心脏病患者不必练点步走，或只配合自然呼吸。

4.肝胆眼病患者可将“一步点”改为迈一步点三点，后两“点”时平静呼吸。

点步走有什么好处呢？脚跟先着地，激发了肾经，通达肾脏，可以强肾固本;呼吸配合通达肺经，对肺有好处;脚趾点地能调动脾经、肝经;中指和无名指点手心(劳宫穴)，调动心包经，对心脏有益。转头则起到调整诸阳经的作用，可预防发冷发热等外感热病。因此，点步走可以同时对心肝脾肺肾起到调动和调节作用，是一种通达五脏、简单易学的锻炼方法。▲

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过顶举弓步行走

如果你每天只做一两种运动，那么弓步走必不可少。近日，英国私人健身教练丹·罗伯茨指出经常弓步走，耗能多，可以锻炼全身。下面健身指南为大家介绍过顶举弓步行走，一起看看吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：中背部、下背部、腘绳肌、小腿肌群、肱三头肌、斜方肌、肩部、臀部肌群

器械要求：其他器械

过顶举弓步行走(Walking Lunge With Overhead Weight)的动作要领：

1.选择一个你可以举过头顶坚持至少三十秒的重量碟。用双手抓住碟片，将它举过头顶，直到手臂完全伸展。两脚分开，保持与肩同宽的距离，双臂在头顶完全伸展。这是动作的起始位置。

2.一条腿向前迈出，弯曲双膝，降低臀部。降低身体，直到你的后膝接触地面。你的姿势应保持正直，前膝应保持在前脚上方。

3.前脚脚跟发力，伸展双膝，身体回到站立状态。后脚向前迈出，换另一条腿重复弓箭步。

4.重复动作至推荐的重复次数。

快步行走是最有效的健身运动

心血管疾病的大肆流行，与近年来国人缺少体力活动密切相关。尽管全球各国的心血管疾病一级预防和二级预防指南均强调了体力活动的重要性，但从目前的实际情况看，改变静坐的生活方式是一种比服药更难以改变的行为习惯。

医学界通过多年来对体力活动的形式、时间和强度的大量研究，发现走路是最简单易行且经济有效的运动方式。它不但不需要特殊技能或仪器，而且容易坚持，不需要花费更多的时间，不需要特殊的场地，受伤的危险很小，在各个年龄段、不同社会背景人群中均可以进行。近年来对有关人员对走路与心血管健康的关系做了大量的研究，“走路健身”理念已获得广泛认可。

世界卫生组织认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。卫生部健康教育首席专家胡大一教授说，快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。并非任何运动都有益健康，有氧代谢运动才是增进健康的最佳方式。有氧代谢运动是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相当，即达到平衡。因此它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。有氧代谢运动例如步行，能有效地改善心、肺与心血管的机能，而这些器官的状况对人的健康至关重要。

快步走也称“耐力步行”，可以使人获得理想的耐力。当然也区别于一般的散步，它需要一定的速度。进行快步走需要注意三点：每周保证3至5次；每次必须行走20～30分钟；每次必须以快速的步伐走完5～8公里的路程，才能达到健身的目的。强调每次步行要保证20分钟是因为，快步走一开始是以糖分为主要消耗能源，约20分钟后才会正式燃烧脂肪，以成人每天平均摄入2100千卡的热量计算，人体基本的新陈代谢加上在工作中消耗的热量共约1800千卡，剩下的300千卡就会堆积在体内，消耗1千卡约需走30步，要消耗完300千卡，每天至少要走一万步。一天一万步的运动量，相当于打网球连续45分钟，骑单车95分钟，游泳跑步30分钟，做家务120分钟。

快步走也要讲究方法，要达到最佳运动效果，走时要抬头挺胸、迈大步；肩部保持放松状态，缩紧腹部，不要翘屁股；双臂紧靠身体，手肘轻松地弯曲90度，靠近身体来回摆动；每跨出一步，必须按先脚跟再脚掌然后脚尖的顺序着地。

运动的好处人人皆知，关键是很多人既没有落实，也不能坚持。所以，仅仅提倡走路还不足以调动人们的积极性，需要通过各种方法促进人们喜欢步行，有意识地利用一切可利用的时间寻找走路的机会。

对此，胡大一教授给出一招：要将运动整合到日常工作、生活的节奏当中。别寄希望于单独找出时间去动，最好把锻炼整合到每天8小时的工作中。这样做既不误事，也不费时，所以才能持之以恒。要改变“进楼就找电梯，二层楼都不愿意爬；出门就打车，两三站都嫌远”的习惯。

如何健肾养肾呢

肾部对于我们的身体各方面都是非常关键的一个部位的，如果是肾脏方面出现问题的话就会引起非常多的疾病产生的，这个时候再去健肾养肾就是于事无补的，还是应该要注意在出现一些问题的时候就得到很好的改善的，特别是本来身体体质就比较差的人们更应该要注意这方面的问题，这样的话才能够让我们的身体不至于进入到亚健康状态。

1.端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后复原。可连续做3至5次为一遍，每日可酌情做3至5遍。做动作前，全身宜放松。双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。这种动作可活动筋骨、畅达经脉，同时使气归于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。

2.端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3至5遍。做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。此动作的作用与第一动作相同。

3.端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3至5次。然后，两脚向前摆动10余次，可根据个人体力，酌情增减。做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益。

4.端坐，松开腰带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓磨，直至腰部感觉发热为止。此法可温肾健腰，腰部有督脉之命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等穴，搓后感觉全身发热，具有温肾强腰、舒筋活血等作用。

5.双脚并拢，两手交叉上举过头，然后，弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，默念“吹”但不发出声音。如此，可连续做10余遍。

其实对于这方面的问题不一定需要去吃比较好的东西，还可以通过其他的方法来达到这个效果的，比如说有些动作就是可以非常好的健肾养肾的，比如说端坐着，这是非常传统的一种健肾养肾的方法，能够给我们的身体带来非常好的效果，并且还有一定舒筋活血的效果。

农夫行走练哪里肌肉 农夫行走怎么练

在锻炼动作中，农夫行走是一个比较有名的动作，同时也是很多锻炼人都很喜欢的训练动作之一，而农夫行走的好处也是有很多的，比如锻炼背部、锻炼肩部等等好处。那么，农夫行走练哪里肌肉？农夫行走怎么练？下面就一起来看看农夫行走吧！

农夫行走练哪里肌肉

农夫行走可以锻炼到你身体各个部位的肌群，背部、肩部、手部（尤其是握力）.而且它可以锻炼你的核心，提高你身体的稳定性。

农夫行走怎么练

双手各握住一只哑铃、壶铃或者农夫行走的专用设备，尽可能小步、快步的向前走。在介绍农夫行走锻炼什么时我们已经明确说过，这个动作主要锻炼的是斜方肌，其次则是前臂肌肉和握力。

农夫行走可以单手吗

农夫行走是可以单手的，但是大家要确保身体不会倾斜，即使单手加重还是肩膀保持直线。

在农夫行走中，很多人会含胸，肩内旋，你所要做的是挺胸，同时感觉到胸腔的下沉。尤其是单侧负重的农夫行走中，随着重量的增加，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。

农夫行走注意事项

1. 选择足够重量的壶铃两颗，或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上，男性建议24KG以上的重量，以抓握重物的动作进行正常步伐的行走，过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。

2. 最简单的训练可以从走一分钟休息一分钟开始，重复三次。另外你也可以选择一定的距离，譬如走50米休息一下，再折返50米。

3. 你可以把五分钟农夫行走当作训练课表的最后收尾，尽可能的挑战你的握力、身体稳定的能力、以及心肺耐力。

胸肌练不好？你可能忽略了这4点

很多人锻炼胸肌，但是却很少有人能够得到自己想要的结果。想要完美的胸肌并不像躺倒在长凳上那么简单，锻炼自己胸肌时需要动脑子，需要你不断的努力和循序渐进的方法。

下面4大错误，是很多胸肌爱好者经常犯的，当你发现自己也有这些错误，最好赶紧修正，不然你的锻炼效率只会越来越低。

第一点、忽视上胸和下胸的锻炼

很多人在胸肌锻炼中只会去做一个动作，就是哑铃平板的推举，或者杠铃的推举，这些动作只能单一的锻炼到你的胸肌，并不能让胸肌得到更全面的塑造。

我们在锻炼时要让自己加入针对上胸和下胸的锻炼动作，这些动作可以使得你的锻炼更全面。

对于上胸的练习，我们可以使用上斜推举来完成，可以让自己躺倒上斜椅子上进行，辅助器械可以是杠铃，也可以用哑铃。

对于下胸的练习，我们可以使用的下斜方式来进行锻炼，辅助器械一样的，可以用哑铃或杠铃。

第二点、缺少离心收缩

离心真的很重要，不要以为推举中就不讲究离心了，我们在做杠铃卧推时对于离心的要求是很严格的，如果你没有足够的离心收缩，你是很难得到好的练习效果。

所以在锻炼中下放动作时还是要保持慢速度，让速度降下来可以让你的胸肌调高肌肉感受度，对于锻炼帮助是非常大的。

向心时你可以稳快，但是离心你就要慢而稳，提升胸肌的感受。

第三点、锻炼的强度不够大

在胸肌的锻炼中还有一点很重要，就是锻炼的强度要定期去突破，不要让自己长时间处于同一重量中，这样对于肌肉增长帮助并不大。

当你的强度提升后，你相应就可以得到更高强度的锻炼体验，对于肌肉就可以提升到另一个层次。

第四点、锻炼的姿势不够准确

锻炼的姿势保持正确是非常重要的，很多的健身者在锻炼中总是会出现姿势的问题，这点你在锻炼前要自己做足功课，不要锻炼几天了还不知道正确的动作。多看、多学、多思考是非常重要的，这可以帮助你迅速提升锻炼成果。

农夫行走变化式：Z字型农夫行走

农夫行走是一个被遗忘的经典，相比卧推，深蹲这些动作，它的出场率极低，甚至有一定健身水平的运动人士都鲜有使用过这个动作

虽然被遗忘，但不妨碍它成为一个实用，强悍的动作！

从训练效益上来说，它能帮助我们提升全身肌肉，加强握力，发展躯干的稳定性以及消耗大量的热量！

同时，农夫行走又是一个非常具有功能性的动作，它的动作特点在于它能够很有效的把每个人都会用到的日常动作模式之一：移动，在有负重的情况下进行移动。

想象一下，当你从商场回来双手提满货品时，其实就是一个农夫行走的过程！

农夫行走又有很多变化式，配合不同负重位置、移动方式，可以直接诱发关节稳定肌群的活化，能够对预防关节的运动伤害带来很好的效果。比如之前介绍的六角杠农夫行走，杠铃片，单手农夫行走等等！

今天要给大家介绍的是：Z字农夫行走！

传统进行农夫行走在移动路径上都是走的直线，其实我们可以换换口味，尝试以下折叠的Z字型农夫行走！

这样的农夫行走有以下好处：

1.在高负荷的负重移动中加入转折和变向对于你的躯干稳定性要求非常高，特别是抗旋转以及抗侧屈核心力量，因为重量会试图拉动你的身体不对齐，而你需要努力去维持脊柱的稳定中立

这对于希望加速和减速的运动员来说具有很大的影响。任何农夫走路最困难的部分是开始和停止的部分。一旦你找到节奏，移动重量将会变得更加容易！

2.提升全身肌肉张力

很少有运动需要这种肌肉紧张和全身紧张，以保持身体对负荷的控制。

3.如果你的健身房空间有限，Z字形农夫行走会这一个不错的选择

4.相比直线的农夫行走，你不需要加载过多重量，对关节更友善，但对肌肉组织却一样强烈刺激！

扫地十分钟折算成千步行走

专家指出，“1千步运动量”在这里是一个衡量我们运动量的单位，相当于以4千米/小时的速度步行1000步(约10分钟)的活动量。

步行是得到医学界广泛认可的最佳运动之一，而每天步行4000步，一天的运动量基本上就足够了。专家指出，大家大可不必被“4000步”吓住，因为做饭、洗衣、扫地等家务劳动其实也能折算成“千步运动量”。

专家指出，“1千步运动量”在这里是一个衡量我们运动量的单位，相当于以4千米/小时的速度步行1000步(约10分钟)的活动量。

有了统一的单位做基础，要达到“日行万步”的目标不再局限于步行，甚至一些不被看做是运动的活动，都可以通过这把“尺子”换算成若干个“1千步活动量”。

比如，以中等步速(4千米/小时)走十分钟相当于完成了1千步的活动量，而以慢速(3千米/小时)在水平硬表面上行走，则要花20分钟才能完成1千步运动量。

另外，以大于16千米的时速骑自行车4分钟也能完成1千步运动量。深受白领们欢迎的瑜伽、健身操分别只需要练习7分钟和6分钟就达到1千步运动量的效果。

洗盘子、熨烫衣物、做饭、扫地、看孩子等家务活往往被认为占去了人们的运动时间。让家务缠身的爸爸妈妈们高兴的是，现在他们可以借助这把“尺子”，通过简单的换算把家务活也纳入到每日运动量中。扫地8分钟、煮饭13分钟就相当于步行1000步的运动量。

对于没有运动习惯或者体质弱的人来说，不必强求自己一下子完成每天1万步的运动量。对于一般的人来说，只要坚持每天4000步的生活方式，就可以有效促进健康。在此基础上循序渐进，“日行万步”是最高一级的目标，不是唯一选择。

这3点做不好，怪不得你健身效果差！

想在最短的时间有最好的训练效果

有以下三个黄金准则

NO.1

大肌肉群优先于小肌肉群

运动中特定的顺序，将直接影响肌肉的疲劳顺序，最终将对整个锻炼也有很大的影响，如果你想要整个维度的增加，你必须要着眼于大肌肉群，第一法则就是先锻炼大肌群，永远不要把孤立运动放在复合运动的前面。

预先疲劳法？我会叫你先放一边！相信看这个题目点进来的训练者，远达不到高阶水平！

NO.2

力量训练要先于有氧

你怎么热身？跑步？跑多久？半小时？长时间的有氧会耗尽你的体力，在你还没摸杠的时候，可能就已精疲力竭。同样，本身安排今天大重量，结果正式组前的热身（小重量的递增组）就已经把自己搞的酸软无力，还如何进行大重量训练？小重量激活神经和肌肉是需要的，但控制好量！

NO.3

自由力量放在固定器械前

什么是自由器械？哑铃、杠铃！自由力量锻炼的是整个身体的功能性，能够起到保护关节的作用，增加肌肉的协调性，最重要的是，他几乎锻炼到了全身的肌肉，换句话说，器械更多是用孤立动作锻炼的小肌群。

自由力量相比固定器械的训练要难得多，给身体的压力也大的多，但能更好的更快的塑造形体。

把握这三个重点

至少在初级-中级阶段

跑步锻炼肾吗

最近很多男性朋友的肾功能都不是特别好，一旦肾功能出现了问题，会使我们男性朋友的正常性生活能力都会带来很大的影响，成为我们很多男性朋友特别反感的一种问题，进而还可能会影响我们夫妻关系之间的和谐，很多人都采用跑步的方式来增强自己的肾功能，为大家介绍一下跑步锻炼肾吗。

1.告别臃肿身材。 许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实减肥的最好运动方式，跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。

2.防止你的骨骼，肌肉退化。 我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐在显示器前的我们让我们的骨骼越来越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证明可以促进人体荷尔蒙的生长，荷尔蒙就是那些名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。

3.抵抗疾病 跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松，糖尿病，高血压病人的治疗建议。

4.维持并提高总体的身体水平。 跑步是是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动。它可以提高胆固醇，降低血液凝块的危险，锻炼你的%50的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。

5.让你更加自信。 慢跑像其他一些单人运动一样，它可以增强你的自信心。跑步让你完成一次又一次的尝试，让你变得更强大，更加肯定自己。他让你真实的越过某个山峰，穿过某个障碍.在意识到你的身体已经更加强壮，更加有用，你会得到被赋予力量和自由的感觉。自信更是那些通过跑步成功的减肥并得到自己心中理想身材的跑步 者的宝贵财富。

跑步是可以达到一个非常不错的锻炼身体的效果的，同时一定要掌握科学的跑步方法，每天晚上跑步可以达到最佳的锻炼效果，同时还可以多吃一些牛鞭韭菜等食物，也可以达到一个非常不错的补肾的效果，大家可以尝试一下。

什么运动锻炼肾

肾好不好不仅关系着我们的身体健康，对性功能的影响也是比较大的，一旦出现肾病，患者在身心等各个方面都会受影响，生活质量也因此大大下降，因此，在平时我们就应该加强运动，注意锻炼好肾，如果已经有了肾病的苗头或症状，更应引起注意，那么，什么运动锻炼肾？

A、太极拳：太极拳是以腰部为枢纽的一项缓慢运动，非常适合体质有些虚弱的中老年人锻炼。

自我按摩腰部：两手掌对搓，将手心搓热后分别放在腰部，上下按摩，至腰部有热感为止。

B、刺激脚心：以左手擦右脚心，以右手擦左脚心。每天坚持1次，一次10分钟。

强肾操：

1．两足平行，足距同肩宽。目视鼻端，两臂自然下垂，两掌贴于裤缝，手指自然张开。脚跟提起，连续呼吸9次不落地。

2．再吸气，慢慢曲膝下蹲，两手背逐渐转前，虎口对脚踝。手接近地面时，稍用力握成拳（有抓物之意），吸足气。

3．憋气，身体逐渐起立，两手下垂，逐渐握紧。

4．呼气，身体立正，两臂外拧，拳心向前，两肘从两侧挤压软肋，同时身体和脚跟部位用力上提。以上程序可连续做多次。

肾的重要性不可言喻，每个人特别是男性都希望自己拥有健康强壮的肾脏，而以这些运动方法对于肾的确有着不错的锻炼效果，如果有肾病，或者是肾功能不是很好的话，建议不妨可以跟着锻炼，当然了，锻炼需要坚持下来才能看到自己想要的效果。

哑铃负重行走

负重行走是一个非常具有功能性的训练动作之一，全身共同参予的训练，对身体新陈代谢的提高绝对会有莫大的帮助，在改善体态的任务上扮演重要角色。

类型：力量

主要肌肉工作：前臂肌群

设备：哑铃

等级：初学者

哑铃负重行走视频教学：

哑铃负重行走动作图解：

哑铃负重行走动作说明：

1、选择一个有挑战性的重量，将哑铃放在身体一侧的地上。屈膝下蹲，背部保持挺直，以硬拉的姿势捡起地上的哑铃。然后拿着哑铃，身体保持直立，手臂在身体侧面自然下垂，挺胸收腹，目视前方。这是动作的起始位置。

2、手握哑铃向前行走，身体保持平衡，负重的手臂保持伸直状态自然下垂，肩膀处在中立位。

3、一只向前走，直到完成合适的距离，如果需要的话，可以转向。

4、完成行走后，控制身体缓慢下蹲，将哑铃放回地面。不要直接将哑铃扔到地上。

像壁虎那样行走

一个人在绳索帮助下，凭着信念、体力和技巧攀上悬崖绝壁，任凭脚下的险峰变为坦途，一定兴奋不已。这种“岩壁上的舞蹈”运动就是攀岩。它集健身、竞技于一体，跳跃、转体，优美流畅。你是不是已经动心了呢？

攀岩运动

攀岩是从登山活动中派生出来的一项体育运动。登山者即使选择最容易的路线攀登几千米的高峰，在途中也免不了要遇到一些悬崖峭壁，所以说攀岩也是登山运动的一项基本技能。由于登高山对普通人来讲机会很少，而攀爬悬崖峭壁相对机会较多，且更富有刺激性和挑战性，所以攀岩作为一项独立的、被广大户外运动者喜爱的运动迅速在全世界普及开来。这项运动是利用人类原始的攀爬本能，借以各种装备作安全保护，攀登一些岩石所构成的峭壁、裂缝、海触崖、大圆石以及人工制作的岩壁的运动。

攀岩的基本技术

·攀登保护

攀登者是在保护人通过登山绳给予的保护下进行攀登的。登山绳的一端通过铁锁或直接与攀登者腰间的安全带连接，另一端穿过保护者身上与其腰间安全带相连的铁锁和下降器，中间则穿过一个或多个固定的安全支点上的铁锁。保护者在攀登者上升时不断给绳(或收绳)，在攀登者失手时，拉紧绳索制止坠落。保护的形式一般按保护支点的相对位置分为以下两种：

1.上方保护

保护支点在攀登者上方的保护形式。在攀登者上升过程中，保护人不断收绳，使攀登人胸前不留有余绳，但也不要拉得过紧，以免影响攀登者行动，这点在登大仰角时尤应注意。上方保护对攀登者没有特殊要求，发生坠落时冲击力较小，较为安全。

2.下方保护

保护支点位于攀登人下方的保护方式。没有上方预设的保护点，只是在攀登者上升过程中，不断把保护绳挂入途中安全支点上的铁锁中。这是领先攀登人唯一可行的保护方法，实用性较大，而且是国际比赛中规定的保护方法，但这种保护方法要求攀登者自己挂保护，而且发生坠落，坠落距离大，冲击力强，因此一般由技术熟练者使用。

·攀登技法

1.手法

攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。根据支点上突出（凹陷）的位置和方向，有抠、捏、拉、攥、握、推等方法。休息地段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直，上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴近岩壁，把体重压到脚上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作放松，并擦些镁粉，以免打滑。

2.脚法

攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚力量。换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃，后脚准确地落在前脚原在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。正确方法要保证平稳，不增加手上的负担。

3.重心

攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想移升高度，其实初学者最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。在最基本的三点固定，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。

4.节奏

攀岩讲究节奏，讲究动作的快慢和衔接。每个动作做完，身体都有一定的惯性，而且如果上一动作正确到位体平衡也不成问题，这时可以利用这一惯性直接冲击下一支点，两个动作间不做停顿，这样你经常可以发现原来很困难的一些点，不知不觉间就通过了，否则过分求稳，一动一停，每个动作前都要先移动重心、调节平衡，然后从零开始发力，必然导致体力消耗过大。动作连贯不能毛糙，各个细节要到位。

攀岩运动基本要点

1.尽量节省手的力量

所有攀爬者应该具备手臂、手指、指尖及腰腹力量。手臂力量相对很有限，在攀登过程中，应尽量用腿部力量，来节省手的力量。

2.控制好重心

控制重心平衡是攀岩过程中最关键的问题，重心控制得好就省力，反之，就会消耗许多不必要的力量。

3.有效休息

在攀登路线中肯定是有些地方简单，有些地方难，要想一口气爬完全程比较困难，所以想爬得高一些，应该会有效地进行休息。

4.主动学调节呼吸

初学者往往忽略这一点。攀爬一条路线是一个连续的过程，从一开始就应该主动去调节呼吸，而不应该等快坚持不住了再去调整。