只需10分钟，5种热身运动让体力提高20%

身体站直，然后弯腰够脚趾，保持30秒——这是我们在体育课上学过的动作，它在拉伸肌肉、保持力量和增强身体灵活性方面有很好的效果。“运动员表现”是一家位于美国亚利桑那州的健身俱乐部，它介绍了运动前的五个热身动作，和我们体育课上的准备活动有异曲同工之妙。俱乐部创始人马克·维斯特根说，这些热身准备适合于所有运动，短短10分钟的热身能让我们运动时的速度和体力提高20%。具体做法是：

一、90/90度伸展：这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。（见下图）

二、臀部跨越：平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。（见下图）

三、双手走路：双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。（见下图）

四、向前俯冲，屈肘够脚背：左脚一个箭步跨上前，呈大弓步状，同时保持右膝离地。右手着地，左肘移向左脚背。左手移至左脚外，双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。（见下图）

五、直立踏步：这个动作会让你全身感到舒展，适合于跑步前的准备。开始时后背挺直，双臂放在身体两边。向前踏步，左右膝轮流提至腰的高度，同时像军乐队指挥那样，向上提臂。每次向前走20步。休息1分钟，然后重复练习2次。（见下图）▲

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让体力提高20%的5种热身运动

运动健身之前我们都要做一项热身准备动作，身体站直，然后弯腰够脚趾，保持30秒——这是我们在体育课上学过的动作，它在拉伸肌肉、保持力量和增强身体灵活性方面有很好的效果。下面我们看看以下热身动作适合于所有运动，短短10分钟的热身能让我们运动时的速度和体力提高20%。具体做法是：

一、90/90度伸展：

这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。

二、臀部跨越：

平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。

三、双手走路：

双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。

四、向前俯冲，屈肘够脚背：

左脚一个箭步跨上前，呈大弓步状，同时保持右膝离地。右手着地，左肘移向左脚背。左手移至左脚外，双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。

五、直立踏步：

这个动作会让你全身感到舒展，适合于跑步前的准备。开始时后背挺直，双臂放在身体两边。向前踏步，左右膝轮流提至腰的高度，同时像军乐队指挥那样，向上提臂。每次向前走20步。休息1分钟，然后重复练习2次。

热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？

热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？

热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。

一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）与主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动。

从热身开始到轻微出汗这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓【标准】时间。

而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩单车、椭圆机，划船机等。

若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。

轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作

例如：打开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得充分活动

因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。

回到原本问题，热身时间10分钟太短？30分钟太长？热身时间只有自己最清楚，但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛，若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳，这就不是个理想的内容。

瘦身只需5分钟！

下面是你想不到的瘦身招数快来看看吧!体验一下瘦身的妙处所在。

洗车减腰身,记得用海绵 要说现在的生活还真是方便呐!车脏了,开到最近的车辆保养点,连下车都用不着,“刷”的一下就干净了??唉!你不胖谁胖啊!

“方便”可是让你发胖的最大推手哦! 快来加入自己动手洗车的行列吧!别小看了洗车的强度,1小时的洗车劳动可以消耗280卡的热量呢!如果已经有人知会过你这个瘦身的好方法,那就谨记下面这个小秘诀吧:

别用抹布,而是选择一块大海绵来擦车!海绵上的小孔洞不仅有吸水作用,它还能增添运动摩擦力,不但能将车擦得更干净,还能让你在擦洗车辆的时候更加费劲:腰腹、大臂要使用更多的力气才能顺利地将海绵从车这边“拖”到车那边。这样,在不知不觉中,腰上的脂肪就又少了一点点!一点点加一点点——瘦身目标就慢慢达到喽!

聚会时,多和小朋友玩一会儿! 朋友开家庭party,“与会者”不但有俊男靓女,还有很多妈咪爹地带着自己的小宝贝来凑热闹,想瘦身的你,先别热衷于和女人们一起评论今晚的NO.1帅哥是“他”还是“他”,抓个小朋友“玩”一会儿吧!

和孩子做即兴游戏是个非常有效的瘦身方法：和男小朋友们一起蹲在地上玩小汽车能锻炼大腿和腹部,和女小朋友们一起给芭比娃娃过家家能消耗餐后的多余热量。最后,再把所有的小朋友组织起来个捉迷藏——躲躲藏藏中就锻炼了全身。这样算下来,每10分钟能消耗80～137卡的热量呢!而且,看到这么善良、活泼又充满爱心的你,说不定今晚的帅哥NO.1会主动过来搭讪??

超市里,这样推车能瘦身 推着购物小车戴着耳机在超市里闲庭信步,可能是生活紧张的OL们最轻松的时刻了,如果这个时间也能用来减肥,那岂不是锦上添花?其实,这个时候的你只要将推车的手势调整一下,就能轻松减掉手臂上的小赘肉!

把搭在手推车横杆上的双手放在横杆侧面的短支架上吧!双手反握住两侧支架,肘部向外,这个“别扭”的姿势能拉伸你的上臂肌肉,对消除胸部两侧讨厌的赘肉更有效。排着长队等待结账时也可以如法泡制哟!

双休日,好媳妇瘦身大法 双休日不用上班,想让老公感受我的“勤劳”和“贤惠”,至少这两天是!嘻嘻,谁说做家务就一定是身材臃肿的黄脸婆了,只要在做家务时巧妙地加入一些5分钟瘦身的小窍门,就可以轻松地减脂了!

1、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时,不妨张开双腿,稍比肩宽,同时站直身体,挺直腰背,训练你的腿、臀及背部肌肉。 2、在做室内清洁工作时,如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器,不要只左右动动手臂,要脚跟站稳,尽量全身随着工具左右倾斜,让踝关节、臀部、膝关节等跟着一起做大幅度的运动。

随身带个握力圈,瘦! 记不记得小时候体检,有一项是测“握力”?当时,女孩子都讨厌这种只能让“臭男生”耀武扬威的“力气活儿”,可如果握握这个小橡皮圈就能减肥,会不会去抢着不撒手呢?

没错,这个外形像“救生圈”的缩小版橡胶“握力圈”体积小,只有手掌一般大,我们可以把它放在包包里随身携带,有空儿的时候就拿出来放在手心捏一捏,谁也不会注意到。弹性十足的它会默默地帮你消耗不少的热量呦!在你使力的过程中,大臂、小臂甚至肩胛处不常运动的肌肉都会得到拉伸,夏天爱穿漂亮无袖装的女士们,快去文具店买一个吧,记着挑个自己喜欢的颜色哦!

说说ABC,就能瘦小腹? 是的，你没听错!找一首自己最喜欢的英文歌,每天一有空儿就拿出来把歌词字正腔圆地念一遍,为啥要读英文歌词而不是读《新概念》呢?因为歌词里发音饱满的元音非常多,更能锻炼你的腹部肌肉。读的时候最好采取站姿,让你的发音更完整、流畅,更有力度。

此外,它还能帮助你活动平常不易运动到的脸部肌肉哦!不需要运动就能让你的小腹平坦如初,连胖胖脸也能同时收复,一箭双雕的美事,不多见吧!

亲手给脚丫儿一个球 亲手给脚丫儿一个球?这是什么意思?是说手里拿一个球,然后弯腰放到脚丫儿上吗?对,你说的没错,就是这么简单的一个小动作,只不过,要是想达到减肥瘦身的目的,你需要“倒”着做!

5个10分钟运动让你迅速瘦身

不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。

目标1：10分钟连续跳绳

编辑热荐：教练眼中身材完美的男女明星

成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。

计划：

第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。

第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。

第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。

目标2：跑5公里

成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。

计划：

无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。

第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。

第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。

第3周：每次走1分钟、跑5分钟。

第4周：每次跑2—3公里。

第5周：每次跑3—4公里。

第6周：每次跑5公里。

目标3：连续爬200级台阶

编辑热荐：女性最热捧的五项健身运动

成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，能使你拥有紧实的臀部和大腿。

计划：

1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。

2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。

冬天热身，延长10分钟

运动前，最重要的一件事就是热身，但在寒冷的冬天，热身的时间一定要比平时至少多10分钟。

西安体育学院运动医学教研室副教授苟波在接受《生命时报》记者采访时说，冬季气温较低，运动前的热身活动比其他季节要特殊，一定要做得充分到位，才能更好地帮助所选择的运动项目顺利进行。“如果热身活动做不充分，很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。”

苟波说，一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬季由于气温低，肌肉收缩性差，所以热身活动最好适当延长10—15分钟，特别是户外运动，热量积蓄得比较慢。充分的热身可以克服身体在低温情况下的惰性，刺激神经敏感，促使皮肤温度增加，提高身体肌肉伸展和收缩性，使关节灵活，从而避免肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的发生。

总体来说，热身运动以感觉身体微微发热为宜，但不同的运动，热身的内容也有所不同。

跑步是平时人们普遍选择的一种锻炼方式，由于跑步时，主要是身体下肢锻炼得多。所以在进行热身活动时，应着重做一些膝部的屈伸、膝关节和踝关节的绕环动作，同时要选择在地面平整的地方锻炼，以避免脚部扭伤。另外，还应该做一些踢腿、肩关节绕环和胯关节的扭转活动。

篮球运动对身体灵活性、弹跳力的要求很高。所以在热身时，要以脚踝、膝关节、跟腱、腰部、肩关节、手部关节为主。建议可以多做压腿、压肩、转腰、半蹲、弹跳、跟腱牵拉等动作。

打羽毛球对身体各部位的锻炼很全面，尤其是上肢和膝盖活动相对较多。热身时可重点做肩关节的绕环、腕关节的扭转、膝关节的弓步压腿以及踝关节的转动动作，也可以做打球中经常做的前进、后退、转身、弓箭步等动作。

练力量先要从小力量的训练开始，逐步加大力度。热身以臀、肘、膝、腰为重点，可多做下蹲、双臂上举拉伸、腰部转动等动作，也可以做腹部收缩运动。▲

热身10分钟：安全运动有保障

热身10分钟让你运动有保障！

热身，是个在运动前经常被忽略的动作。尤其是刚开始投入规律运动的新手们，很容易忘记（或偷懒掉）这极重要的步骤。

为什么运动前的热身这么重要呢？因为若是你在身体还没暖机完成前，就兴奋地开始运动，那么轻者降低运动表现，重者甚至会造成运动伤害！

所以，为了让大家在运动前有个充分的热身来提升各种身体机能，这次要来介绍几种简单的热身动作，让大家可以依据运动时的场地情况，选择最方便又有效的热身方法！

过去，静态伸展几乎是我们选择热身的第一步骤，但这个方法却和热身的目的大相迳庭！也就是没有达到促进心跳、血流量、摄氧量、提升核心与肌肉温度等生理现象。

因此，现在的热身策略都以动态动作做为第一优先。目的便是提高心跳和呼吸速率，进而增加血流量，把较多的氧气和养分带到即将运动的肌肉部位，并且唤醒神经系统来准备运动。

待体温升高之后，再进行静态伸展，以协助肌肉放松、维持弹性，让接下来的力量能顺利施放出来，提升运动表现！

至于热身运动的强度和时间长短（多累？做多久？），则要视个人体能状态而定。一般我们会以10分钟，且达到轻微发汗的状态为准则。

动态热身

跑步

热身最简单的方式就是跑步。先缓慢的小跑步约2~3分钟，采渐进方式慢慢将强度增高（微喘正常说话之强度），持续5~10分钟，若天气寒冷需延长持续时间。

若想缩短热身时间加快身体血流循环则可采用间歇方式，强度略高（喘说话断断续续之强度）搭配快慢节奏，但要记得循序渐进（不可忽略最初的小慢跑）。注意，这步骤只是让身体血液循环加速，别冲太快反而把体力耗尽。

跳绳

如果没有场地空间让你跑步，那跳绳也会是个不错的选择。

身体保持平衡，手臂与双肩放轻松，双脚有节奏的用前脚掌起跳和落地，身体放松动作协调，进行2～3分钟的轻松跳跃。

跳绳不要跳得太高，绳子能通过即可，循序渐进的提高跳跃频率强度（微喘正常说话之强度），维持5~10分钟。

记得，这是热身阶段，不要耍帅玩交叉、双回旋或各种花式动作！

如果不太会跳绳（或没跳绳）也没关系，你也可以藉由想像的方式，以双手握拳向身体两侧举起手腕作外展内旋的运动，使两手在身体两侧作画圆动作，双脚站立维持全身平衡，有节奏的用前脚掌起跳和落地，进行5~10分钟的轻跳跃。

室内自行车

将单车调置到适合你的高度，阻力调整到非常轻松，接着让腿部自然不费力的踩踏。

和跑步类似，首先以无阻力的状态骑乘2~3分钟，接着稍微增加一点阻力，然后维持踩踏5~10分钟。

热身阶段你不应该感到大腿酸痛，记得依照自己的能耐调整适当阻力。

如果是在室外骑自行车，热身阶段最好是选择平坦的路线，避开崎岖的山路或越野道，等到热身完后再来挑战！

透过动态热身，提高身体肌肉温度后，身体会渐渐进入适合运动的状态。接着做一些静态伸展，让关节活动开来，并恢复肌肉弹性，使接下来的动作表现更流畅。

下列动作每次维持10~15秒的时间，做1~2次即可，让肌群获得伸展。

注意，趁体温还维持高档时进行，别等到身体冷了，那就失去效果了！

静态伸展

胸部、手臂伸展

身体站直，双手十指交扣弯曲手肘举到头顶，同时把手肘往后推。

你还可以将双手放到头部后方，则伸展部位便着重于前三角肌，或把双手举到头部上方，伸展部位着重于胸肌。

腹股沟伸展

以坐姿，脚掌相对并龙，双脚往腹股沟靠近。双手抓住脚踝，用手肘把膝盖轻轻往地面压。

背部伸展

以站姿或趴姿方式，双手尽量往前伸出（可以用双手抓住长竿），同时把头低下，屁股有往后坐的感觉。

腹部伸展

下半身贴于地面，双手伸直撑起上半身，眼睛看直视前方。可将身体往左后、右后侧旋转

大腿伸展

单脚站立，一脚向后，后脚跟贴进臀部上，双膝并拢，臀部往前推。手可扶靠墙壁，保持平衡。

小腿伸展

身体站直，一脚的脚尖放置在阶梯或垫高物上，后脚跟贴于地面伸直，上半身前倾向脚尖。你也可以将脚尖抵住墙壁，膝盖打直让身体向前倾）

再次提醒，运动前的热身非常重要，千万不要忽略掉了！

多花个5~10分钟做点热身，你会有更健康的身体让你运动更长久！

5个10分钟小运动让你快速瘦身

目标1：10分钟连续跳绳

成效：

10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。

计划：

第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。

第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。

第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。

目标2：跑5公里

成效：

跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。

计划：

无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。

第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。

第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。

第3周：每次走1分钟、跑5分钟。

第4周：每次跑2—3公里。

第5周：每次跑3—4公里。第6周：每次跑5公里。

目标3：连续爬200级台阶

成效：

45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，能使你拥有紧实的臀部和大腿。

计划：

1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。

2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。

目标4：完成10个俯卧撑

成效：

能有效锻炼上身和腹部肌肉。

计划：

1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。

2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。

3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。

目标5：快跑

成效：

跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。

计划：

第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。

第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。

第3周：重复第1周的内容。

第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。

第5周：重复第1周的内容。

第6周：重复第2周的内容。

第7周：重复第1周的内容。

第8周：重复第4周的内容。

第9周：重复第1周的内容。第10周：重复第2周的内容。

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冬天运动前热身应延长10分钟!

运动前，最重要的一件事就是热身，但在寒冷的冬天，热身的时间一定要比平时至少多10分钟。 西安体育学院运动医学教研室副教授苟波在接受《生命时报》记者采访时说，冬季气温较低，运动前的热身活动比其他季节要特殊，一定要做得充分到位，才能更好地帮助所选择的运动项目顺利进行。“如果热身活动做不充分，很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。”

苟波说，一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬季由于气温低，肌肉收缩性差，所以热身活动最好适当延长10—15分钟，特别是户外运动，热量积蓄得比较慢。充分的热身可以克服身体在低温情况下的惰性，刺激神经敏感，促使皮肤温度增加，提高身体肌肉伸展和收缩性，使关节灵活，从而避免肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的发生。 总体来说，热身运动以感觉身体微微发热为宜，但不同的运动，热身的内容也有所不同。

跑步是平时人们普遍选择的一种锻炼方式，由于跑步时，主要是身体下肢锻炼得多。所以在进行热身活动时，应着重做一些膝部的屈伸、膝关节和踝关节的绕环动作，同时要选择在地面平整的地方锻炼，以避免脚部扭伤。另外，还应该做一些踢腿、肩关节绕环和胯关节的扭转活动。 篮球运动对身体灵活性、弹跳力的要求很高。所以在热身时，要以脚踝、膝关节、跟腱、腰部、肩关节、手部关节为主。建议可以多做压腿、压肩、转腰、半蹲、弹跳、跟腱牵拉等动作。

打羽毛球对身体各部位的锻炼很全面，尤其是上肢和膝盖活动相对较多。热身时可重点做肩关节的绕环、腕关节的扭转、膝关节的弓步压腿以及踝关节的转动动作，也可以做打球中经常做的前进、后退、转身、弓箭步等动作。 练力量先要从小力量的训练开始，逐步加大力度。热身以臀、肘、膝、腰为重点，可多做下蹲、双臂上举拉伸、腰部转动等动作，也可以做腹部收缩运动。

健康身体只需每日10分钟轻松健身

姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。

据哈佛大学的研究，预防疾病与维持健康的体能活动量与强度，并不需要很激烈，只要利用零散时间活动，累积适当的体能活动量即可。

一、转头屈脚踝。睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。

二、起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

三、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

四、扩胸活动。姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。

五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。

瘦下半身 每晚只需10分钟

3分钟腰部运动

伏身踮脚呼吸

·具体步骤：趴在床上或是瑜伽垫上，手臂以手肘为中心点呈90度屈起，支撑上半身的重量;下半身顺势伸直，仅以脚尖踮起，此时会感觉到全身重量集中在腰部;缓缓地吸气、吐气，进行10个回合。

·说明：此动作简单易行，对于消除小腹赘肉相当有效，练习者可根据自身实际感觉，适当延长练习时间和增加运动强度。一般在连续练习3天后，可开始逐渐增加难度。

直身蹲坐旋体

·具体步骤：坐下，双脚脚尖均朝前;臀部压在左脚上，双手放在身后支撑全身重量;右腿弯曲，右脚在左膝的外侧，上半身依然保持不动;右手放到臀部后，左手以顺时针方向，越过右膝平放在右大腿上;缓缓吸气，向后扭转上半身，直到极限，再缓缓吐气，恢复直身坐起姿势，做10个回合之后，交换双腿，重复上述动作。

·说明：注意身体的重量是平均分摊到身体左右两侧的。

4分钟腿部运动

抬腿贴墙开合

·具体步骤：平躺于靠在墙壁边的床上或瑜伽垫上，双臂张开、平伸，全身放松;以臀部为中心点，身体呈90度屈起，臀部及双腿紧贴墙壁，缓慢地深呼吸10次;臀部紧贴于墙壁，两手手肘于头顶交握，吐气时，将两腿张开至极限，吸气时合拢双腿，如此随着呼吸开合双腿，约20个回合。

·说明：将双腿抬高，高于心脏位置，可促进腿部血液循环，改善足部冰冷问题，同时，消除腿部水肿。

模拟起跑

·具体步骤：模拟跑步时准备起跑的动作，背部挺直，两手保持平直;以单腿屈膝支撑身体重量，另一只腿往后伸直，以膝盖着地;缓慢呼吸10次，然后换腿重复以上动作。

·说明：此动作可紧实腿部肌肉，并可缓解腰部酸痛。

3分钟臀部运动

蹬踏布条

·具体步骤：平躺于床上或瑜伽垫上，一腿屈膝，一腿与身体呈90度向上伸直;将长布条套在伸直一腿的脚底，两手分别抓住布条两端，用力绷直、绷紧;保持此姿势，缓慢呼吸10次，然后左右腿交替。

·说明：此动作既能调整腿部线条，又能结实手臂。

拉扯布条

·具体步骤：平躺于地，左侧保持一条直线，左手自然放于腰间;将长布条套于右足上，右手抓住布条两端，将布条绷直，右腿向外侧撑开;保持此动作，缓慢呼吸10次，然后换腿。

·说明：此动作能使下半身紧实。

花样抬臀

·具体步骤：趴于床上或瑜伽垫上，两手紧贴于身体两侧;一腿以脚尖支撑，一腿则往后缓慢抬起，尽量抬高，接近上半身，练习10次后，换腿;趴在床上或瑜伽垫上，两腿并拢，尽量往上抬起，靠双手及腹部支撑身体重量，做20次。

·说明：此动作能充分运动到下半身，有效锻炼臀部及腹部肌肉，令臀部浑圆、结实。

（实习编辑：龙伟权）

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热身5分钟后运动瘦身更有效

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你可以把有氧训练视为任何一种可以加速你呼吸的运动，这包括走路，慢跑，骑车，当然还有跳健美操。为了达到有氧训练的效果，所选择的运动一定要能提高你的心率，使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。

在健身俱乐部，我们鼓励大家根据自己的目标，至少每周参加2-5次有氧训练。如果你想从有氧训练中收益，那你必须找到正确的训练方法：

1、 选择一种你喜欢并且适合你的运动来锻炼。

2、 首先的5-10分钟为热身阶段，要慢慢开始，例如你想跑步，那么就先走5分钟，然后再逐渐加快你的速度。

3、 选择正确的强度，这是人们在锻炼的时候经常发生的错误，可以通过你的呼吸来检查强度，你可以感觉呼吸急促，但强度不能太大以至于不能呼吸。

如果强度适中，你应该在训练当中可以说话，重要的是你能达到这个强度，并能保持15-30分钟，这是有氧训练的最佳方式，如果你这样做，你感觉到你的身体正在向我们所希望的状态变化。

因为每个人的运动强度都不同，所以你必须找出适合于自己的运动强度，你最好与健身教练预约，请他们帮你找出适合你的训练强度。

4、有氧训练至少要持续20-30分钟，至于你训练多长时间并不重要，重要的是你在训练期间保持相同的训练强度，如果你感觉太累就放慢一些，如果你感觉容易就加快一些。

5、每周训练2-5次，这要看你的目标了，如果你只想做常规锻炼，每周2-3次就足够了，如果你想>减肥，并收到显著的效果，那每周就要训练5-6次，当你减轻体重之后，你可以把训练次数减少一半。

只要你遵循以上的健身指导去认真练习，就会得到收益，在你开始训练之前最好向医生咨询一下，并且预约一位健身教练来帮助你开始健身计划。这比你想像的要容易。

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热身5分钟 运动瘦体更有效

你可以把有氧训练视为任何一种可以加速你呼吸的运动，这包括走路，慢跑，骑车，当然还有跳健美操。为了达到有氧训练的效果，所选择的运动一定要能提高你的心率，使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。

在健身俱乐部，我们鼓励大家根据自己的目标，至少每周参加2-5次有氧训练。如果你想从有氧训练中收益，那你必须找到正确的训练方法：

1、 选择一种你喜欢并且适合你的运动来锻炼。

2、 首先的5-10分钟为热身阶段，要慢慢开始，例如你想跑步，那么就先走5分钟，然后再逐渐加快你的速度。

3、 选择正确的强度，这是人们在锻炼的时候经常发生的错误，可以通过你的呼吸来检查强度，你可以感觉呼吸急促，但强度不能太大以至于不能呼吸。

如果强度适中，你应该在训练当中可以说话，重要的是你能达到这个强度，并能保持15-30分钟，这是有氧训练的最佳方式，如果你这样做，你感觉到你的身体正在向我们所希望的状态变化。因为每个人的运动强度都不同，所以你必须找出适合于自己的运动强度，你最好与健身教练预约，请他们帮你找出适合你的训练强度。

4、有氧训练至少要持续20-30分钟，至于你训练多长时间并不重要，重要的是你在训练期间保持相同的训练强度，如果你感觉太累就放慢一些，如果你感觉容易就加快一些。

5、每周训练2-5次，这要看你的目标了，如果你只想做常规锻炼，每周2-3次就足够了，如果你想>减肥，并收到显著的效果，那每周就要训练5-6次，当你减轻体重之后，你可以把训练次数减少一半。

只要你遵循以上的健身指导去认真练习，就会得到收益，在你开始训练之前最好向医生咨询一下，并且预约一位健身教练来帮助你开始健身计划。这比你想像的要容易。