每天走一万步可降糖降脂

美国托马斯·杰斐逊大学内分泌学副教授凯文·福隆认为，运动与正确饮食、服药和调节压力同等重要。据他介绍，起始于2002年的“美国糖尿病预防计划”发现，每周运动150分钟的糖尿病前期患者减轻了7%的体重，明显降低了他们患上糖尿病的风险。在所有运动形式中，步行是不错的选择，因为它的冲击力较低，锻炼者的关节和韧带不易受伤；而且步行无需花费，在任何地方都可以开展。对于大多数人来说，每次走6公里左右，并不算太累。

美国纽约州立大学的糖尿病教育工作者凯伦·凯米斯认为，步行的好处体现在以下六个方面。

1. 改善血糖控制。运动时身体会把葡萄糖作为一种能量来利用，就像汽车发动机燃烧汽油一样，因而可降低血糖水平。

2. 减轻体重。散步是减轻体重的一种理想方式，而且没有任何副作用。与合理饮食方案相配合，糖友能更容易地达到保持合理体重的目标，而且不会反弹。

3. 改善心脏健康。根据世界心脏基金会的研究成果，糖友患上心血管疾病的风险比无糖尿病者高出2~4倍。有氧运动有助于增强心肌的力量，强健整个心血管系统。散步还能降低血压和低密度脂蛋白。

4. 改善情绪、减轻压力。糖友患上抑郁症的风险要高于正常人，而运动是改善情绪健康的一种极佳方式。根据美国焦虑与抑郁症协会的研究成果，散步能让大脑释放出内啡肽，这种让人感觉良好的激素能提升情绪和缓解压力。

5.睡眠更香甜。美国芝加哥洛约拉大学的研究者发现，白天散步会使夜间睡眠更香甜，这就有助于控制血糖。

6. 并发症少。糖尿病控制不好会引发众多健康问题，如眼睛、双脚和肾脏疾病，以及神经损伤。运动有助于糖友更好地控糖，从而降低他们出现并发症的风险。

专家建议糖友在散步时采用循序渐进的原则，即逐渐增量。先测算出平日里的步数是多少，每周增加1000步左右，直至达到每天1万步的目标。在散步前可以食用一小份加餐，并在手头准备一些零食，以防发生低血糖。在能轻松地完成每天步行1万步的目标后，糖友可以适当加大难度，如爬坡走、携带少许重物，或是尝试间歇式的较高强度锻炼方案。▲

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健走一万步

散步是一种如此简单方便的活动。众多研究表明，经常进行中等强度的散步运动（即健走），不但有助于减肥，而且还能够降低发生心脏病的危险。那么，在散步过程中应当注意哪些事项呢？

■首先了解散步的一些基本知识。在你踏出大门之前，必须了解多大运动量的散步练习以及每周需要锻炼多少次等诸如此类的问题，因此你很有必要把下面的5个问题搞明白：1）作为健身练习，散步的速度以喘气稍费力为度，但是还能够讲话。2）作为健身的目标，每星期进行5次锻炼，每次30分钟为宜。只要做到这一点，你就达到了最基本的锻炼需求。研究发现，这种强度的锻炼就完全能够使人保持健康与活力。3）开始散步时不要急于求成，要循序渐进地进行。第一个星期，应当以适应这种锻炼方式为主。此后，每个星期延长一点散步的路程，直至达到锻炼目标。4）在散步之前，应当先做一下肢体伸展之类的热身练习，时间为5分钟，在锻炼结束之前，也要做放松练习，时间也是5分钟。开始的热身锻炼与结束前的放松运动，有助于心率逐渐地加速与逐渐地下降。5）当你达到了每天30分钟、每星期5次的运动目标后，那就再设立一个新的目标。你既可以增加运动的时间与强度，也可以再增添一种新的锻炼方法，如每星期增加2次力量训练等。

■利用记步器。这种小巧的仪器能够测算出你走了多少公里或多少步的路程。该仪器能够激发你为了达到某一特定的目标而不断加油的干劲，直至圆满地完成步行的目标。研究表明，凡是携带计步器的人，每天都能够自觉地增加步行里程，因而对于步行者十分有益。计步器的体积很小，挂在腰带上即可，并且使用很方便。

■每天走上一万步。你不要让这一万步吓住了，实际上走一万步是一件很容易的事情。研究发现，每天走7500步的路程就完全可以不再参加一些所谓正式的体育活动。如果你每天的步行数量能够达到10000步，就可以算作是一个积极的健身者，如果每天能够走12500步，你就算作是一位锻炼能手了。要做到这一点，最好利用计步器来测算出你每天最基本的步行数量，然后每天最少增加200步，直至达到每日10000?12500步的目标。

■除了正常的步行锻炼之外，在外出购物时最好步行而不是坐车。这样，不但能够增加一次锻炼的机会，而且还能够欣赏一下沿路的风景，无论是对于身体还是对心理健康都有好处。

■纠正步行的姿势。正确的步行姿势能够使你在走路的过程中感到舒适自然，不但减轻了疲劳感，而且还能够使身体燃烧更多的脂肪与热量。所以，当你下一次外出步行时，最好依照下面的标准来要求自己：1）伸直腰背，挺起胸膛，这样能够增加胸腔的容积，便于肺脏的扩张。2）在行走的过程中一定要抬起头，目视前方，肩部放松，避免垂肩或耸肩。3）脚掌的运动方法是从脚跟依次到脚趾，运动轨迹呈弧形。4）在快速行走时，步幅要小，速度要快。这样，不但能够保护膝关节免受损伤，而且还能使臀部得到很好的锻炼。5）在散步的过程中，两臂要自由地来回摆动。6）为了预防腰痛，在散步的过程中一定要收腹，如此坚持下去对于平坦腹部也很有好处。

■在散步过程中，呼吸要有一定的深度。很多人在散步时会不自觉地憋气，这样很容易产生疲劳及气喘吁吁的现象。氧气能够增强身体的活力，肌肉利用氧气来为健身锻炼产能与供能。所以，为了给身体补充足够的氧气，在锻炼的过程中一定要加深呼吸。

■给散步增添一点花样。从事任何一种健身活动都会出现厌倦的现象，但最要紧的是如何消除这种厌倦情绪。比如，在散步的过程中，每隔10?15分钟就来一段小跑，或疾步行走；也可以假想前面有一个美女在等待你去追求，必须加快步伐才行。

■让随身听帮你忙。一项研究显示，患有严重呼吸道疾病的人，一边散步一边听音乐比不听音乐的人多走了几英里的路程。研究人员指出，在散步的过程中，音乐能够愉悦身心，从而使人忘记了运动的乏味与疲劳。

■将散步作为头等大事。我们很容易陷入日常的事物中而觉得没有时间去锻炼，为自己不从事锻炼找到了合理的借口。然而，如果你能够将锻炼作为起床后的第一件事情来做，那么你的借口也就不存在了。研究人员发现，早晨锻炼还有另外的一些益处，那就是早晨锻炼的人与下午或夜间锻炼的人相比较，能够明显提高夜间睡眠质量，白天显得生机勃勃。

■如果你已经年过60岁，最好在柔软的地面上行走。随着年龄的不断增长，脚掌的脂肪垫也在不断地退化变薄，身体缺乏这种天然的减震器，会使人在马路上或人行道上行走变得像是在受刑，不久就会感到脚掌酸痛难忍。因而，作为老年人，在草地或土路上散步，要比在水泥路面上行走得到更多的缓冲力量。此外，一双减震性能良好的运动鞋，也是必备的。

■化整为零运动。如果你确实很繁忙，无法抽出30?60分钟的时间去散步，那就干脆采取化整为零的办法，每次进行5?10分钟的练习。在你忙碌了一两个小时后，就赶紧停下手头的工作，围绕你的办公地点走上5?10分钟，这种短距离的活动能够使思路变得更加清晰，从而大大提高工作效率。

每天健走一万步瘦身很轻松

每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调，健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。

通常情况下，如果想瘦身，必须长期坚持高强度的有氧和无氧运动。而走路就能“走掉脂肪”会让更多忙碌的上班族增加瘦身的兴趣和信心。

健走有助全身塑型

健走运动中使用的手杖可有多种用途，两手一前一后推动健走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部和腹部肌肉、锻炼腿部和手臂很有帮助，同时可促进心肺功能，与正常走路只用到双腿有完全不同的体会。

健走没有年龄、性别、体力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，并且锻炼效果可以高出30%-40%，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。

双臂要主动甩动

健走步伐要大，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯;健走时要抬头挺胸，要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高;前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

健走减肥每天1万步

每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调，健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。运动医学认为，一个人在运动的时候达到的最佳心率=(220-年龄)×(75-80)%。比如30岁的人脉搏控制在143～150次/分钟之间为最佳，还可以依据体重或健康状况再略微调整，达到自己的需求量为宜。 

健走的益处

关节：健走时身体的重量给膝部关节的压力部分转移到手杖上，关节部位承受压力小很多。

心脏：健走的运动强度不会为心脏带来负担。

肠胃：帮助胃肠蠕动，防止便秘。

头脑：促使脑部释放多巴胺，提升精神，使人心情愉悦。

肺部：增加最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，降低对抽烟的渴望。

背部：健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，不易受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。

骨骼：健走相当于对骨骼施以重量训练，可让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。

每天慢走一万步 健康长寿身体棒

每天尽量走上一万步，这是美国疾病控制与防治中心（CDC）主任朱丽·格伯丁医生向美国民众提出的建议。听起来这个数字好象不大，但考虑到普通人每天走路远远少于4000步，这个差距就可想而知了。

专家们长期以来就劝告人们，每天至少要做30分钟适当强度的体格锻炼，以保持身体的健康。但很少有人听从这一意见，将近十分之四的成年人报告说，他们根本不锻炼。而对越来越多需要减肥的成年人来说，他们更需加强锻炼。研究显示，肥胖的人如果进行锻炼———即使他们没有减去体重，其死亡率也是习惯静坐的消瘦之人的一半。事实上，尽管对大分量食品和垃圾食品感到担忧有一定的合理性，但一些科学研究表明，当今肥胖病流行主要是由于人们不锻炼引起的。近几十年来，人们摄入的平均卡路里没有太大改变，但是，每天消耗的卡路里却直线下降。

每天上体育课的学龄儿童不到三分之一。城区向外扩展使得上班族要坐车数小时往来上班。道路修建时不设人行道意味着即使居住在学校和商店附近的家庭也无法步行前往。由于存在这些障碍，说服人们去锻炼很难成功。

为了改变人们的锻炼环境，在美国，有关方面投入了大量资金，寻找各种办法。在办公大楼，爵士乐、古典或乡村音乐随处都可听到，在电梯旁张贴了鼓励人们走路的标语，但它只是暂时增加了步行的人数。而自从加放音乐以来，八个月里楼梯使用人数上升了8％。居住在学校附近一英里以内的孩子中三分之一的人开始了步行。像“通往学校的安全之路”和“步行校车”这些计划，则促使学生步行，常常由一位家长陪伴着结伴而行，同时游说地方政府建造更加安全的人行道和道路。

一些团体正在研究都市发展和土地使用，希望让方便于行人。美国公共卫生协会也在推进建造步行道和安全的人行道的社区计划。来自加州的一些初步数据指出，身体锻炼课改善了学生的考试成绩，此外，越来越多的专家建议你佩带20美元一只的计步器，追踪你所步行的路程。支持者们说，每天走上一万步应该会让许多人达到30分钟活动量的这一目标。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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每天一万步 健康一辈子

“每天坚持走一万步，吃动两平衡，就能健康一辈子!”12月28日上午，本市在市立医院东院正式启动全民健康生活方式示范行动，倡导市民做到“一二一”的健康生活方式。专家们当场向市民免费发放了一批旨在降低血脂的“控油壶”。市卫生局相关负责人告诉记者，目前本市居民的摄油量超标达2倍，针对这种情况，明年将免费发放“控油壶”。

健康“一二一”昨全市启动

“青岛市体质监测结果表明，由不良生活方式引发的慢性病呈快速上升的趋势，已经成为威胁市民健康的突出问题。”12月28日上午，市卫生局魏仁敏副局长在启动仪式上说，调查发现，青岛市居民营养和健康情况不容乐观，表现在膳食结构不合理、营养过剩问题突出，孕妇、婴幼儿贫血发生率较高，高血压、糖尿病和血脂异常等疾病的患病形势严峻。

针对这种情况，本市正式启动了全民健康生活方式示范行动，其中第一阶段行动为“健康一二一”，就是指“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”，以合理膳食和适量运动为切入点，倡导和传播健康生活方式理念，开展各种全民参与活动。

日走一万步做到不容易

“一万步?一天怎么要走那么多路，那得多长时间?”在活动现场，不少市民被这一点给惊着了。“日行一万步，并不是单纯指走路，而是可以通过其他运动方式来转换。”市卫生局相关负责人解释说，比如骑车7分钟、拖地8分钟、做家务15分钟都可以计算为一千步，市民可以根据自己平时的生活习惯选择运动方式，这是一个需要逐步达到的理想目标，并非马上就要做到。

听到专家的解释，大家才恍然大悟。“这样看来，你每天要擦地20分钟、洗衣30分钟……我每天一个小时的健身操。”记者在现场看到，一位年轻女性马上跟丈夫进行分工，计算每个人每天干多少活才能达到“一万步”。在一家外企工作的叶先生告诉记者，他每天9时到晚上6时都在办公室坐着看电脑，回家后累得躺在沙发上都不愿意动弹，每天走不了几步。不少市民都表示，运动这一项很少能做到，确实应该好好算一算怎么“走路”了。

每天万步开心瘦身

周末在公园里、野外羊肠小路、小区绿化区等地，总能看到一些年轻人双手持手杖、谈笑风生地快速从身边走过，这就是最新流行的健走运动了，健身教练刘阳提出，每天健走1万步以上，只要持之以恒，减下10公斤体重不是问题。平时没时间外出健走的人，可在小区内进行，到了周末，最好到环境好、场地宽敞的地方去锻炼。

突出功效

健走有助全身塑型

通常情况下，如果想瘦身，必须长期坚持高强度的有氧和无氧运动。而走路就能“走掉脂肪”会让更多忙碌的上班族增加瘦身的兴趣和信心。

健走运动中使用的手杖可有多种用途，两手一前一后推动健走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部和腹部肌肉、锻炼腿部和手臂很有帮助，同时可促进心肺功能，与正常走路只用到双腿有完全不同的体会。

健走没有年龄、性别、体力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，并且锻炼效果可以高出30%-40%，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。

动作要点

双臂要主动甩动

刘阳介绍说，健走步伐要大，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯;健走时要抬头挺胸，要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高;前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

重点提示

健走减肥每天1万步

每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。刘阳特别强调，健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。运动医学认为，一个人在运动的时候达到的最佳心率=(220-年龄)×(75-80)%。比如30岁的人脉搏控制在143-150次/分钟之间为最佳，还可以依据体重或健康状况再略微调整，达到自己的需求量为宜。

健走益处

健走让人更快乐

关节：健走时身体的重量给膝部关节的压力部分转移到手杖上，关节部位承受压力小很多。

心脏：健走的运动强度不会为心脏带来负担。

肠胃：帮助胃肠蠕动，防止便秘。

头脑：促使脑部释放多巴胺，提升精神，使人心情愉悦。

肺部：增加最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，降低对抽烟的渴望。

背部：健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，不易受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。

骨骼：健走相当于对骨骼施以重量训练，可让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。

晚餐后锻炼，降糖又降脂

2型糖尿病患者患上心脑血管疾病(如中风和心脏病)的风险比常人高很多，因此体育锻炼对他们来说很有必要。但到底什么时候运动效果最好，以前缺乏证据。日前，美国密苏里大学营养和运动生理学系的学者通过研究发现：2型糖尿病患者晚餐后进行体育锻炼，能更有效地降低罹患心脑血管病的风险。

研究者选取了13名伴有肥胖症的2型糖尿病患者，第一次测试中，他们在晚餐前进行力量运动(包括小腿屈伸、坐姿提踵和卷腹等);随后的测试中，他们在晚餐后进行了力量锻炼。所有人食用的晚餐中均含有适量的碳水化合物。结果显示，晚餐前锻炼只能使血糖下降，晚餐后锻炼者其血糖和血脂都降低了，但该效应只是暂时的，未延续到第二天。

发表在《应用生理学杂志》上的这项研究成果对于那些每天都锻炼，但效果不佳的糖尿病患者特别有帮助。这项研究成果表明，不仅锻炼的强度和持续时间会对糖尿病病情产生影响，安排在什么时间进行也同样重要。晚餐后的力量训练对调节血糖和血脂水平效果更好，值得提倡。▲

每天万步 开心瘦身

周末在公园里、野外羊肠小路、小区绿化区等地，总能看到一些年轻人双手持手杖、谈笑风生地快速从身边走过，这就是最新流行的健走运动了，健身教练刘阳提出，每天健走1万步以上，只要持之以恒，减下10公斤体重不是问题。平时没时间外出健走的人，可在小区内进行，到了周末，最好到环境好、场地宽敞的地方去锻炼。

突出功效 健走有助全身塑型 通常情况下，如果想瘦身，必须长期坚持高强度的有氧和无氧运动。而走路就能“走掉脂肪”会让更多忙碌的上班族增加瘦身的兴趣和信心。 健走运动中使用的手杖可有多种用途，两手一前一后推动健走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部和腹部肌肉、锻炼腿部和手臂很有帮助，同时可促进心肺功能，与正常走路只用到双腿有完全不同的体会。

健走没有年龄、性别、体力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，并且锻炼效果可以高出30%-40%，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。

动作要点 双臂要主动甩动 刘阳介绍说，健走步伐要大，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯;健走时要抬头挺胸，要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高;前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。

配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。 重点提示 健走减肥每天1万步 每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。

刘阳特别强调，健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。

运动医学认为，一个人在运动的时候达到的最佳心率=(220-年龄)×(75-80)%。比如30岁的人脉搏控制在143-150次/分钟之间为最佳，还可以依据体重或健康状况再略微调整，达到自己的需求量为宜。

健走益处 健走让人更快乐 关节：健走时身体的重量给膝部关节的压力部分转移到手杖上，关节部位承受压力小很多。 心脏：健走的运动强度不会为心脏带来负担。

肠胃：帮助胃肠蠕动，防止便秘。 头脑：促使脑部释放多巴胺，提升精神，使人心情愉悦。

肺部：增加最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，降低对抽烟的渴望。 背部：健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，不易受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。 骨骼：健走相当于对骨骼施以重量训练，可让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。

每天1万步，让你轻松瘦身

周末在公园里、野外羊肠小路、小区绿化区等地，总能看到一些年轻人双手持手杖、谈笑风生地快速从身边走过，这就是最新流行的健走运动了，健身教练刘阳提出，每天健走1万步以上，只要持之以恒，减肥10公斤不是问题。平时没时间外出健走的人，可在小区内进行，到了周末，最好到环境好、场地宽敞的地方去锻炼。

突出功效健走有助全身塑型通常情况下，如果想瘦身，必须长期坚持高强度的有氧运动和无氧运动。而走路就能“走掉脂肪”会让更多忙碌的上班族增加瘦身的兴趣和信心。

健走运动中使用的手杖可有多种用途，两手一前一后推动健走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部和腹部肌肉、锻炼腿部和手臂很有帮助，同时可促进心肺功能，身体的新陈代谢，与正常走路只用到双腿有完全不同的体会。 

健走没有年龄、性别、体力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，并且锻炼效果可以高出30%-40%，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。

动作要点双臂要主动甩动

刘阳介绍说，健走步伐要大，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯;健走时要抬头挺胸，要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高;前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

重点提示健走减肥每天1万步

每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。刘阳特别强调，健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。运动医学认为，一个人在运动的时候达到的最佳心率=(220-年龄)×(75-80)%。比如30岁的人脉搏控制在143-150次/分钟之间为最佳，还可以依据体重或健康状况再略微调整，达到自己的需求量为宜。

专家推荐：每天1万步，轻松瘦身

周末在公园里、野外羊肠小路、小区绿化区等地，总能看到一些年轻人双手持手杖、谈笑风生地快速从身边走过，这就是最新流行的健走运动了，健身教练刘阳提出，每天健走1万步以上，只要持之以恒，减肥10公斤不是问题。平时没时间外出健走的人，可在小区内进行，到了周末，最好到环境好、场地宽敞的地方去锻炼。

突出功效健走有助全身塑型

通常情况下，如果想瘦身，必须长期坚持高强度的有氧运动和无氧运动。而走路就能“走掉脂肪”会让更多忙碌的上班族增加瘦身的兴趣和信心。

健走运动中使用的手杖可有多种用途，两手一前一后推动健走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部和腹部肌肉、锻炼腿部和手臂很有帮助，同时可促进心肺功能，身体的新陈代谢，与正常走路只用到双腿有完全不同的体会。健走没有年龄、性别、体力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，并且锻炼效果可以高出30%-40%，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。

动作要点双臂要主动甩动

刘阳介绍说，健走步伐要大，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯;健走时要抬头挺胸，要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高;前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

重点提示健走减肥每天1万步每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。刘阳特别强调，健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。运动医学认为，一个人在运动的时候达到的最佳心率=(220-年龄)×(75-80)%。比如30岁的人脉搏控制在143-150次/分钟之间为最佳，还可以依据体重或健康状况再略微调整，达到自己的需求量为宜。

每天走6000步才达健身效果

“忙忙忙，忙到白了头”、“有时间只想睡觉”……现代社会，“鸭梨大”的城市人，不自觉地透支身体来换取“饭碗”。一坐就是一天，每天面对电脑8小时，颈椎病、鼠标手、失眠，都成为现代人的常见病痛。运动越来越少，身体越来越差，亚健康、过劳死都是年轻人的警告。据日前一份在网络上做的“2011年广东市民运动与健康调查”结果显示，广东只有4.52%的人每天运动时间大于1.5小时。专家指出，缺乏运动所带来的“恶果”是一连串的，建议就算是懒于运动的人每天至少也要走6000步！

如今如果都市白领，上下班开车或坐地铁，基本回到家累得都不愿外出运动。“2011年广东市民运动与健康调查”结果显示，仅有43.07%的市民平时有固定的运动计划，其余大部分人都是“几乎不怎么锻炼（19.9%）”或“有兴趣或朋友邀请的时候会参加运动（37.03%）”。在某外资企业工作的OL张小姐，她说：“办了张健身卡一次都没有去过。

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚表示，健康身体在于食动两平衡。健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。也就是说，“再懒，再不能坚持每天至少也要走6000步。”如果公众对“6000步”这个概念觉得夸张，不妨对其进行拆分：可以变成3个2000步，上下班、晚饭后慢慢“消化”。

什么时间运动最好呢？调查显示：选择早餐前运动的人最多，占48.59%；在晚餐后和没有固定时间的分别有18.16%和19.44%，还有13.81%的人喜欢在午餐后运动。“最佳运动时段是下午4-6点，其次是上午8-10点。”陈超刚指出，多数人认为“锻炼完再吃早餐”是常识，甚至有很多老人家都喜欢晨练后再吃早餐，殊不知这对于健康不但无利反而有害。“空腹运动不但没有达到肌肉和体能锻炼的效果，反而更容易导致血糖过低而晕厥，身体虚弱的老人和妇女儿童尤其忌讳。”

女子为步数每天暴走万步 3个月后膝盖就不行了

相信大家都玩微信，朋友圈“晒步数”也成了一种潮流，很多人为了登上第一名，每天都会暴走刷步数。健身虽然是好事，但也要适量而为。近日，一名女子为了朋友圈的排名，每天暴走万步，结果三个月后，膝盖就不行了，为排行暴走万步是怎么回事，来看看!

南宁市民何女士向记者反应，她今年受朋友圈晒走路步数排行的影响，开始加入走路运动健身之列，每天走路上万步。有时为了占领朋友圈封面，她还拼命走到两万多步。没想到几个月后，一走路膝盖就疼痛难忍，去医院检查被确诊为膝关节滑膜炎。

记者近日在南宁走访了解到，自手机运动软件流行以来，走路健身成为众多市民喜爱的项目，走完后看看排名、晒晒朋友圈也成为一种运动时尚。他们把每天走一万步当成“小目标”，还有人为了在朋友圈的排名往前靠，每天走到两三万步甚至更多。运动医学专家表示，走路运动要遵循科学，不同年龄段和身体状况应有不同的运动计划和要求，不能为追求步数和排名而盲目增加运动量，或坚持不适宜自己的运动项目，以免损伤身体健康。

暴走3个多月膝盖患病了

“我就是想提醒大家，不要为了拼步数而搭上健康。”南宁市民何女士今年58岁，几年前退休后，最初是以跳广场舞为健身娱乐项目，今年初才“随大流”参与走路健身拼排行。

何女士对记者说，她身体没有其他疾病，在此之前也未曾去检查膝盖是否有问题，是在暴走3个多月后感觉膝盖疼痛难忍才去医院检查，医生诊断为漆关节滑膜炎。“每天大多都走一万步，只要走完一万步，手机运动软件会提醒已完成一万步，这样心里才踏实。”何女士说，刚开始走路时，她在小区里走，围着小区步道走上五六圈也才五六千步，根本达不到一万步的目标。后来她得知身边好多退休工友和姐妹都是去公园走，而且每次都超过一万步，她这才加入他们的公园暴走行列，每天的任务是必须走完一万步。有时候，为了在朋友中排名不至于太靠后，何女士也会走多几千步，最多时走两万多步。

“走不够一万步要被她们点名，其实走一万步是很累的了，但如果走不够这个数，关注我运动排名的姐妹就会问我是不是哪里不舒服了。”何女士说，因为朋友圈中大家都在暗自较劲，所以她有时超一万步后还咬牙坚持走多一些，不想排名太靠后。正因如此，没料到几个月就出问题了。

为排名靠前，“暴走族”也是拼了

手机运动软件的流行，某种程度上让更多人爱上运动。记者走访发现，不少喜欢走路健身的市民，在运动过程中过分追求排名和走路步数，走着走着运动目的就走偏了。

“你看我，走了一万多步，排名还是那么靠后，真不知道他们怎么走到三四万步的，不服气哦。”采访时，南宁市民黄先生对记者说，他以前很少运动，见朋友圈很多人都在晒走路步数，他也下载手机运动软件，开始“跟风”，每天晚饭后到附近的公园走路。“我走一个多小时才走一万五千多步，我算走得快的了，那些三万多步的，不得走三个多小时啊。”黄先生说，每次看见那些靠三四万步排在朋友圈运动榜单前茅的人晒出运动成绩单，他就疑惑不解进而愤愤不平，“周末走将近两万步，回家累得倒头就睡，结果都排不到前十名，这帮人走路都那么拼，不要命的!”

和黄先生一样“特别在意”朋友圈走路步数排名的人还不少。市民吴女士说，她朋友圈里“走友”特别多，个个都能走，要想抢占排名封面，那得下点功夫。“我在网上买了个运动手环，甩手也计算步数，就是坐在办公室也能‘走’出上万步来。”吴女士说，她“作弊”不是为了抢第一，是不想排名太靠后。她有时需要加班，根本没时间出去走，只能在办公室甩手环，不然步数在朋友圈运动榜单上就得垫底，难看。

采访中，记者发现，除了拼体力拼时间暴走、买手环甩手“作弊”之外，为让运动榜单上步数多点、排名靠前点，有些人还对比使用各种计步软件，然后选择安装计步“比较宽松”的软件，以达到同样运动量计步数量增加的目的。市民谢先生道出其中奥秘：“走同样的路，有的软件计步只有一两千步，但有的软件已显示有几千步了。”

长期徒步真会损伤膝盖?每天走多少步才合适?

“健步走”已经成为很多人生活的一部分，而“晒步数”也成为微信朋友圈的一种潮流，为了拼排行，很多小伙伴们日走万步甚至几万步，没有最高，只有更高!

走路是最好的长寿药，多走走路肯定对身体也有好处，但事实真的是这样吗?

适当徒步走路可消耗热量，利于控制体重，促进下肢静脉回流，保护心脏。走路可锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老，起到活动筋骨，疏通淤滞脉络、增强心肺功能，改善血液循环、使疲惫的大脑放松，恢复精力等功能。但是我们确实不可以过度锻炼。

一般情况下，每天走路一万到一万五步就够了，膝关节要给予一定的应力，从而避免骨质疏松的过早发生。这里所说的一万到1万五千步，是包括你上班走路所有的路程总和，而不是下班后再继续走一万五千步的。

当然具体走多少步更为适宜也是要看具体情况的。如果你的年龄比较轻，膝关节没有任何不适，那可以适当多走，当然我们不建议走的太多，适当多走一点就行了。如果你走了一万步，膝关节就有明显的不适，那就应该尽量少走。另外，如果膝关节不适超过一个月，建议一定要到医院看一下，检查是否患有膝关节病了。