韵律球的完美瘦身计划

韵律球有弹性，很安全，适合所有的人锻炼，特别对脊柱和骨盆的锻炼。韵律球塑身是最诱人锻炼方式。为你介绍5个简单易行的精选动作，帮你轻松搞定完美身材！

动作1：斜躺踢腿

动作要点：仰卧在地上，脚跟与小腿置于健身球上，双手朝下支撑身体，靠双手和肩膀用力，将肩膀、背部、侧腰尽量抬起来，身体呈一条直线。保持这个状态，右腿抬起，脚尖绷直，坚持2个呼吸。然后再换腿，左右腿交替为一组，完成一组之后腰可以放下。完成10组。

动作自检：抬腿的时候，下巴要尽量靠近锁骨，臀部内收，腹部收紧，大腿内侧肌肉夹紧，腰部不能下塌。

塑身优势：锻炼侧腰和臀部肌肉。而且韵律球塑身操最诱人的就是每45分钟就能消耗3000~6000卡路里，足以达到减肥目的。

动作2：仰卧起坐

动作要点：臀部和腰部放松地躺在健身球上，双腿分开置于地面上，重心放在腿和臀部，双手抱头。吸气，靠腹肌力量将身体带动起来，保持2~3个呼吸，然后回复到起始位置，在此过程中呼气。完成10~15个。

动作自检：在起身的时候，由于球是会滚动的，所以一定要掌握好平衡，以免从健身球上滚落下来。

塑身优势：锻炼腹部的肌肉，由于靠在有弹性的健身球上，可以更好地达到塑身的效果，全方位提高你的柔韧、力量、平衡、姿态和心肺功能。

动作3：抱球侧身

动作要点：双腿并拢直立，左手将球抱在左侧，右手向上伸直，靠腰部的力量带动身体向左侧倾斜，保持这个动作2~3个呼吸，然后再回复到原位，连续侧腰10次。再将健身球换到右手下，身体向右侧倾斜。连续侧腰10次。这样为一组，完成2~3组。

动作自检：在做这个动作时，手臂保持伸直状态，并用力向上够，用腰部力量带动侧身线条的倾斜。

塑身优势：拉伸侧身的肌肉曲线，使腰部的两侧肌肉线条更加窈窕。

动作4：平板支撑

动作要点：小腿和胫骨置于健身球上，脸朝下，身体俯卧，双手撑地，人体保持在一条水平线上。腰部不要向下塌，保持2~3个呼吸。完成10组。

动作自检：身体一定要保持在一条水平线上，特别是腰部要用力。手臂和脚尖都要绷直。

塑身优势：这个动作看似简单，其实锻炼的部位特别多，手臂、双腿、腰部等各个部位都塑形了。

动作5：俯卧支撑

动作要点：将健身球置于胸部和腹部，脸朝下，俯卧在健身球上，双手支撑在地上，左腿脚尖着地踮起，右腿尽量向后向上伸展，保持2~3个呼吸。然后再换腿拉伸。

JSS999.com延伸阅读

专家推荐：四周完美瘦身计划

第一部分

第一阶段：

排毒——将你体内的毒素、脂肪和其他残留物剥离在本计划开始的几周里注意力主要是放在只吃健康食品——并喝大量的水上，这是为了排除你体内的脂肪和毒素。

第一周：饮食解毒为主排毒餐的设计理念就是通过严格的饮食计划在水煮果菜以外再摄取大量粗纤维食品，从而提高整体的健康。这些未加处理的食品脂肪含量和钠含量很低，与美国人的饮食形成了鲜明的对比；实际上那些坚持了这项饮食计划的人可以放开了吃也不增加一丁点重量。这个礼拜的菜单是整个计划里摄取热量和能量最低的。由于排毒期摄取的热量和碳水化合物较低，我们建议进行第一周饮食计划的人要限制能量的消耗。

瘦身餐样本

一号餐

◆1杯水

◆1杯新鲜水果——100卡路里

◆1盎司大麦仁——100卡路里

总共：200卡路里

二号餐

◆1杯蔬菜汤（水煮蔬菜剩下的）

◆1杯水

◆钙片

总共：0卡路里

三号餐

蔬菜色拉

◆1/2杯莴苣——20卡路里

◆1/2杯菠菜——28卡路里

◆1/4杯土豆丝——10卡路里

◆1匙新鲜荷兰芹——1卡路里

◆1匙橄榄油——120卡路里

◆2匙香油——20卡路里

◆2杯水

总共：199卡路里

四号餐

◆1杯蔬菜汤

五号餐

◆2杯水

◆2杯水煮蔬菜——60卡路里

总共：60卡路里

六号餐

◆2杯水

◆1杯新鲜水果/蔬菜汁——100卡路里

总共：100卡路里

每日共计：559卡路里

运动计划：

由于在节食排毒期内摄取的碳水化合物量很少，所以医生建议你在此期间进行轻量级运动：

◆30分钟散步速度为5英里/小时（可以把这些锻炼安排在午餐时间）

◆30分钟轻微瑜伽——呼吸技巧、伸展运动以及轻微的心肺锻炼能帮助你消耗热量并且保持心态健康。

本周总瘦身量：每天摄取559卡路里，第一周摄取3913卡路里每天消耗2167.59卡路里，第一周消耗15173.13卡路里第一周减掉3.22磅。

打造完美身段的黄金计划

胸肌篇

你是否曾经梦想过自己是《碟中谍》里的汤姆·克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤动，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕;亦或像眼镜王子裴永俊，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力。

上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感，当你穿西装更有型的时候，生意场上你也会更具男性魄力。

要打造型男胸肌，遵循我们推荐的以下3个动作，你不必花费很大的力气，也用不着推起特别大的重量，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1—2次，只需4—6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。

动作1上斜史密斯机卧推

作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作

动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30—45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8—12次。组间休息为1—2分钟。

Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。

动作2低位拉力器夹胸

作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一

动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。

Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。

动作3上斜器械推胸

作用：塑造整体胸肌厚度

动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次，练3组。

Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。

腹肌篇

拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现，也是男人性感与力量的象征。

从正面来看，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的“小肚腩”。

遵照下面3个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。

动作1凳上仰卧弯起，针对中上腹

动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部。使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。

Tips：小腿、膝盖紧贴凳，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。

动作2仰卧举腿，针对下腹

动作要领：仰卧躺于训练凳上，双手抓握凳沿。绷直双腿，举腿至与地面成45度角。略停，再缓慢下放双腿。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。

Tips：下放时，双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿，不要等到双腿全部贴凳后再重复练习，使下腹始终处于紧张状态。举腿至45角就够。

动作3器械转腹，针对侧腹

动作要领：坐在机械转腹上，选择较轻负重，双手握把，双腿夹紧固体，并使固体的位置与原始位置成直角，即为动作初始位置。使用腹肌的力量，转至身体于双手握把的中心即可，再控制还原至初始位置。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。

Tips：练习时，上身一定要保持直立，两眼向前平视，使身体处于一个平衡状态。转向一侧时，便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之，也如此。

有氧运动安排在腹肌训练后，燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行，预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损，也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。

（责任编辑：李一千）

完美腹肌训练计划

在进行健身练习时，人们常把腹直肌分为上下两部分，即上腹部和下腹部。

腹直肌始于剑突两侧的第5～7肋骨的前面，向下于沿伸并分成两条肌束，人们看到的是被腱划分隔的6块腹肌。腹外斜肌是宽阔的扁肌，位于腹前外侧的浅层。腹内斜肌位子腹外斜肌深层。位于腹直肌深层的腹横肌，主要功能是保护脏器。

腹肌的练习方法有许多，要想收到最大效果，就要最大限度地直接刺激腹部肌群。下面介绍的只是其中的几种。

腹肌练习既可以天天做，也可以每周做1～2次。每次练至力竭即可

一、屈膝仰卧起坐

目标肌肉：腹直肌上部

1．两腿屈膝仰卧，两脚平放于地，两手可放胸前或头后。

2．以腹直肌之力将上体抬离地面约30度，然后慢慢还原。

二、小腿搁凳仰卧起坐

目标肌肉：腹直肌上部

1．仰卧，将两小腿搁在凳上，两手可放胸前或头后

2．以腹肌的收缩力抬起上背部，稍停，再慢慢还原

三、抬腿仰卧起坐

目标肌肉：腹直肌

1．仰卧，两臂弯曲，于胸前交叉，两腿弯曲抬起，小腿与地面平行，两踝相叠。

2．以腹肌收缩之力抬起上体，稍停。然后慢慢还原。接近地面时，接做下一个动作。

四、转体仰卧起坐

目标肌肉：腹外斜肌，腹内斜肌

1．屈膝仰卧，两脚平放于地，两手放头后。

2．以腹肌之力弯起上体，一侧肘关节和肩关节和对侧膝关节向中间靠拢。两侧交替进行。

五、下斜转体仰卧起坐

目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌

1。 仰卧在下斜板上，两脚勾住固定物，双手轻抱头后，两肘外展。

2．以腹肌的收缩力抬起上体，同时向左转体。稍停，然后缓慢还原。两侧交替进行。

六、仰卧弯起

目标肌肉：腹外斜肌。腹内斜肌

1．左侧卧，右手放头后，左臂置于体侧。

2．以腹肌的收缩力向上弯起。稍停，然后慢慢还原，做一定次数后，换右侧卧再做。

七、球上仰卧起坐

目标肌肉：腹直肌上部

1．将腰背部仰卧在健身球上，两手置于头后，两腿弯曲，两脚平放于地。

2．以腹肌的收缩力向上抬起上体，成斜靠在健身球上。稍停，然后慢慢还原。

八、仰卧屈膝上举

目标肌肉：腹直肌下部

1．仰卧，两臂置于体侧可两手放头后），两腿并拢伸。

2．以腹肌的收缩力将双腿抬起，大腿弯向胸腹，同时抬起臀部。稍停，然后慢慢还原。至接近地面时，接做下一个动作。

九、仰卧直腿上举

目标肌肉：腹直肌下部

1．仰卧，两臂伸直置于体侧（也可放头后），两腿并拢伸直。

2．以腹肌的收缩力将双腿直腿上举，至垂直于地面。稍停，然后慢慢还原。至双脚接近地面时，接做下一个动作。

十、坐姿屈膝上举

目标肌肉：腹直肌下部

1．坐在凳（椅）边，两手撑握身后的凳边，上体后仰约30度，两腿微屈前伸。

2．以腹肌的收缩力将两腿屈膝上举，尽量使大腿靠近胸腹。稍停，然后慢慢还原。

十一、上斜仰卧举腿

目标肌肉：腹直肌下部

1．仰卧在上斜板上，两手握板端或把柄，两腿伸直并拢。

2．以腹肌的收缩力将双腿伸直抬起，至直角时，上抬臀部和下背部。稍停，然后慢慢下放还原。

十三、悬垂屈膝转体

目标肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌

1．掌心向前握杠，身体自然悬垂，双腿屈膝上举。

2．以腹肌之力将双膝转向一侧，稍停，然后再转向另一侧。

突破完美健身计划

在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转，可以锻炼躯干，并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力，在各项运动中都会给你极大的帮助。

1.锻炼胸部、肩部和腹部

像做俯卧撑一样双手支地，能量球放在右手外侧。把右手放在球上，然后抬起左手离地，仅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下来，把右手慢慢放在球右侧的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。

练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

2.桥卧单手抬起

锻炼肩部和躯干。

俯卧，姿势类似俯卧撑，但是前臂放在地上，双肘在肩膀正下方，前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。

练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

3.侧桥卧

锻炼肩部和躯干。

左侧卧，前臂支在地板上，放于肩部下方，双脚自然并拢，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直线，头部自然挺直，和肩踝直线在同一轴线上，停止1-2秒钟，然后身体放下，完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。

练习计划：每月第一周身体左侧/右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

4.平衡球牵引屈腿

锻炼腹部和腹股沟。

在健身凳的前方放置一个平衡球，坐在球上，背对着健身凳，双膝之间夹一个海绵卷(或者一个卷起来的毛巾)，躺在平衡球上，双手向后伸，握住健身凳末端，保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球，慢慢抬起臀部，膝盖贴向胸口，停住。慢慢放下，双腿不要碰到平衡球，完成一次。

练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

5.平衡球单腿抬起

锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。

平躺在地板上，双手自然放于身体两侧，左脚跟搭在平衡球上，脚踝弯曲，脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口，保持右腿姿势不变，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下头部、肩膀和双臂贴着地板(从头部到左脚跟仍然保持直线)，放下臀部，重复练习相应的次数，然后换右腿，重复练习。

练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

6.凳上侧屈身

锻炼躯干的腹外斜肌。

向左侧卧在健身凳上，腿部弯曲，向外移动身体直到躯干在凳子外面，为了保持平衡，可以用双脚钩住凳子，或者让同伴坐在你的脚上，双手握紧放在头后，慢慢弯腰，身体向下弯曲到极限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身体，然后换右侧，重复练习。

练习计划：每月第一周左右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

7.平衡球俄式旋转

拉伸臀部肌肉，锻炼躯干。

在拉伸器按装一个把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，双手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿势不变，向左转动肩部与地板平行，然后返回起始位置，向右转肩，重复练习相应次数。

练习计划：每月第一周每侧各做8次，第二周10次，第三、四周12次。

8.迷你带膝部牵引

锻炼大腿肌肉。

把拉力带套在脚踝上，向上拉到膝部上方，双脚张开略宽于肩，微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板，保持左腿不动，向内转动右膝，然后向外返回，重复练习次数，然后左腿重复。

练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

羽毛球训练计划

羽毛球是许多人都喜欢的一项体育运动，但是很多人也不是很擅长。所以有计划的学习和练习羽毛球也是很有必要的。羽毛球不仅可以帮助减肥健身，而且还可以帮助锻炼身体，增强身体的体质，以下就是我们给大家整理的一套关于羽毛球训练的计划。

羽毛球的训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。 手腕--刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。

握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以指握器来改善。手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。

腿--跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力，若常有前进后煞车不及无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳，若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作。

无论做何项训练，事前一定要做暖身才能避免运动伤害。 如何提高挥拍速度羽毛球运动的挥拍速度，主要和击球技术动作的正确性、协调性和前臂、手腕手指的快速力量有关。击球技术动作不正确、不协调，必然会影响人体在击球时的发力，挥拍的速度也就会受到很大的影响。所以，进一步纠正和完善自己的技术动作，提高自己的身体协调性，是提高挥拍速度的首要环节。

上文中介绍了一些羽毛球训练的的方法，相信大家对于羽毛球训练计划安排有一定的的了解了，特别提醒一点，大家熟练掌握了基础动作以后，经过训练，才能够更好的运用技术和战术。而且羽毛球是利用腕关节带动手臂的，所以不是使用蛮力进行的。平时要多练习发球和接发球的动作，不要觉得枯燥。

外出就餐的瘦身计划

1.不少人于进餐前会感到过分饥饿，大可随身携带小吃如咸饼干及水果等，并于进餐前1-2小时进食。

2.由于方便关系或工作繁忙，不少人爱每天光顾快餐店，但快餐店食物多是高脂肪高卡路里，因此挑选食物时要小心。

3.偏食是不少office ladies的坏习惯，但食物多样化才能吸取均衡营养，身体才会健康。

4.外出吃饭时，要谨记适量饮食才能保持身体健康。

5.以芡汁捞饭是不少人的饮食习惯，例如鱼汁，但芡汁多油多脂肪，以1汤匙的芡汁来计，其中2/3是脂肪，因此下次吃饭时大可要酱汁另上。

6.多油、多盐、多糖、多芡汁是外出饮食的“营养”比例，但长此下去不利于健康，因此应以少汁、多蔬菜、多纤维为饮食大前提。

7.不少人爱随意进食，但进食次序其实要讲究的，要养成先菜后肉的习惯。

8.由于工作繁忙及进膳时间有限，不少人会狼吞虎咽，但为了健康着想，进餐速度不可快。理想时间应在30分钟内。

9.Office ladies常喝高糖饮品，例如纸包饮品，其实低糖饮品亦不错，例如绿茶、乌龙茶。

10.饭后立即坐下看电视，引致臀部容易积聚脂肪，饭后散步可有助消化。

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体验科学的瘦身计划

美之心人皆有之。如今的时尚男女对“大肚子”可谓“深恶痛绝”，绞尽脑汁让自己的肚子减肥，其中包括练习仰卧起坐。但有体育专家指出，只练仰卧起坐的局部减肥法没有科学道理，整体性减肥才能真正使大肚子变小。

只练腹肌会让肚子更大

记者在一些健身房采访时发现，有些青年男女、中年人，一些行业工作者，锻炼身体的主要目的是为了减肥，尤其想把挺起的大肚子减下去，求得苗条瘦身，有一个匀称的体形。

记者看到，一些人还为自己设定了“肚子减肥”计划，每天坚持做仰卧起坐，每次分多组，一组二三十个，重复地做仰卧起坐。健身房里往往是你起来他倒下，一个接一个地做着重复的动作。许多人做得满头大汗、肚皮酸疼，直到精疲力尽才停止。有健身教练告诉记者，只练腹肌不怎么消耗脂肪，不能达到肚子减肥的目的，反而会因为肌肉增加，肚子会更大。

专家认为，只练腹肌的局部减肥法没有科学依据，普通人的这种想法如同看病，错误地认为“头疼医头，脚疼医脚”就能治好病。

减肥需全身性脂肪消耗

从体育运动角度讲，减肥需要整体性、全身性的脂肪消耗，光增强腹部运动是不能起到为肚子减肥目的的;瘦身者应坚持全身运动，并在此基础上再加大腹部运动，从而达到缩小肚子的目的。

全身运动以跑步为最好。专家特别强调，跑步要适度，极快或极慢的速度都不能达到科学减肥的作用。

（实习编辑：李紫嫣）

飞机上的瘦身计划

为了应对越来越白热化的竞争，削减成本，近日欧美一些航空公司推出了旨在帮助胖人减去脂肪、普通人健身的“空中减肥计划”。

减140磅和70磅，减肥节成本

“大多数人总是不明白体重超重的人会让航空公司花去更多的成本”，美国一家主要航空公司不愿透露姓名的副总裁如是说，“我的意思是，我们不得不对飞机进行加固，不得不给飞机加更多的油，不得不准备正常体重人士3倍的食物。”

执行该项新任务的第一架飞机叫Skinny，隶属于Delta航空公司。该减肥项目主要针对每一位体重超过140磅的男士和体重超过70磅的女士，当然这一指标是与年龄和身高无关的。也就是说，不管你有多高，年龄是五六岁的小孩，还是五六十岁的老人，只要体重与规定相符，当飞机到达3万英尺高空时，航空公司就将负责为其提供减肥服务。

减肥计划以唱歌为主

减肥计划将如何推进?超重人士将如何减肥?一位金发碧眼的空中小姐这样介绍道，超重人士不能在飞机起飞时进行，当飞机上升到3万英尺高空时，乘客还有3个小时的飞行路程。如果他们不参加锻炼，空中小姐们会打开机上广播系统，鼓励所有的肥胖乘客唱减肥歌。

完美计划 练出顶级身材

健美爱好者开始使用分化训练法后，遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里，这可不是一件随心所欲的事情。

如果安排不合理，恶果很快就会出现——有的部位训练不足，有的部位训练过度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此，合理安排训练计划非常重要。一般来说，要遵循以下原则：

训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。

每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。

每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。

每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。

上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。

对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。

在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。

将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。

以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。

完美训练计划Ⅰ

实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特

这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。

这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。

完美训练计划Ⅱ

实践者：李·哈尼，理查德·格斯帕瑞，洛，费里格诺，马库斯·罗希尔

这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上，他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划，他最终成功卫冕。

这份计划与计划I的主要区别是：上肢训练增加了1天时间，主要分配给了背部.哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外，股四头肌也单独拿出1天来练习，这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。

完美训练计划Ⅲ

实践者：凯文·莱夫隆，肖恩·雷，汤姆普拉兹.弗莱克斯·惠勒

2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文·莱夫隆状态最好的一次，他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰，胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在一贯的问题部位——背部和大腿上取得突破，凯文放弃了原有的训练计划，而采用了这份计划。事实证明，这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。

这份计划的特点是：背部和股四头肌各练两次，这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天，由于肩部是第一次练习，而背部已经是第二次练习了，因此先练肩部。将背部和肩部放在一起练习，还能加强肩背结合部位，这在备战造型中至关重要。另外，这份计划需要注意的一个细节是，均匀安排背部和股四头肌的两次训练，间隔2～3天。

完美训练计划Ⅳ

实践者：多里安·耶茨，乔·卡特，李·普锐斯特，克里斯·科米尔

这份计划的思想非常简单，主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部，各安排1天练习。可不要小看它。多里安·耶茨1992年第一次获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划.他后来那份大名鼎鼎的周期7天训练4天的计划也是在此基础上演变出来的。1991年多里安使用的是一份非常复杂的计划，但效果并不好，最终他惜败于李·哈尼。第二年他回归简洁，用这份计划打牢了基础。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时，所有的裁判都被征服了。

这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受到了刺激，因此效率极高。例如，第一天，当胸部和肩部训练结束后，肱三头肌已经受到了很强的刺激，只要再用孤立动作刻画一下线条就可以了。不足之处是腿部屈肌相对受到了忽视。为了解决这个问题，可以每经过一个训练周期，将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺序颠倒一下。

胸＋背 完美训练计划

将背部与胸部结合起来训练——不会像排队等着做牙根插管那么恐怖吧?这似乎要比那痛苦两倍，但两者结合起来训练确实具有非常完美的效果，就像你可以把二头肌和三头肌结合起来或四头肌和月国绳肌结合起来训练一样，因为它们是互相对立拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时，另一个就处于拉伸状态，相反亦是如此。

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这个胸部训练方案是以高负重推举和复合动作为基础的，从三个不同的角度对胸部的各个部分进行训练。最后一个训练动作是分离性动作，因此应该施行高次数锻炼方法。对于背部来说，将会把两个划船动作和两个上拉/下拉动作结合起来，从上到下彻底的锻炼斜方肌和背的中部肌肉。训练开始时应使用较大的负重，然后做高次数动作直到力竭。

(1)胸部 平板哑铃推举

针对目标：胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运动量：做4组，次数分别为6，6，8，10

要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。

动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。

A.保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。

B.在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。

(2)胸部 史密斯机上斜推举

针对目标：上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)

运动量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。

要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。

动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。

A.把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

B.在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

制定瘦身计划

第1个月舒展筋骨

训练课程会持续4个月，在第一个月里，教练会安排妈妈们进行全身性的锻炼。训练项目主要是跑步、做一些仰卧起坐、跳健美操等等。这一阶段的训练主要是活动全身肌肉，舒展筋骨，让身体的各个部位放松、活跃起来。

在进行训练前，每个人都会通过一个体能测试，测量心肺功能等，以此为依据量身定做训练强度和计划。一般说来，每周进行3次健身，每次从半小时到1小时不等。如跑步，在最初也许只会跑15分钟，但随着身体承受能力的提高，会逐步增加到40分钟。

第2个月局部灭脂

在第一阶段打下的基础上，从第二个月开始，会进行针对性的局部灭脂。

利用LPG-M6灭脂仪的吸引原理，促进淋巴循环，将脂肪打散，带走体内代谢废物和毒素。同时，通过滚轴的作用刺激皮肤的真皮层，促进胶原蛋白的生成，增强皮肤弹性，使松弛的皮肤恢复紧致。

利用灭脂仪带滚轴的机头在皮肤表面摩擦滚动，大约需要35分钟左右。一次能减少厚度2厘米左右的脂肪，在第5至第6次治疗后，效果会特别明显。

用LPG-L6胸部提升仪改善哺乳导致的胸部下垂等问题。通过特殊吸头作用于皮肤，使肌肤恢复弹性。

每次大约35分钟，改善后的感觉比较自然，皮肤也有弹性。见效也蛮快的。

用G5振脂仪作用于皮肤表面，打松脂肪，利于脂肪的分解。将局部脂肪打散后，利于后一步的护理。同时还可帮助舒缓锻炼后的局部肌肉酸痛，一次约20分钟。

通过SOFT-908软激光仪特殊的软激光作用于皮肤，帮助淋巴输送，深层去皱，使全身皮肤紧致有弹性。同时，还可改善黑眼圈等问题。大约半小时，见效挺明显的。

第3个月形体雕塑

基本恢复体形后，是针对形体雕塑的芭蕾舞课程。通过练习芭蕾舞，养成良好的体态，变成一个举止优雅的漂亮妈妈。课程主要是学习一些舞蹈基础动作。一般一周上2—3次课，每次一个小时，练习之后身体外形更加优美，柔韧性有很明显的提高。虽然一开始会觉得肌肉有些酸痛，但练练就好了。练久了会觉得整个精神面貌、气质改变都很大。

第4个月综合气质培养

通过形体雕塑课程训练，来进行气质方面的锻炼。增加美容、美课课程，服饰搭配课程，化妆课程，礼仪课程等。

要效果就要听教练的话

1、对于顺产的妈妈来说，生完小孩3个月后来训练营纤体比较合适。如果是剖腹产，则要等待6个月后才能来参加训练。

2、用仪器做局部纤体一般一个星期2到3次。仪器的频率、强度根据个人的脂肪厚度和承受能力调节。

3、在纤体的过程中，为保证良好的效果，一定要听教练的话，控制脂肪和糖的摄入。太贪嘴是很难有理想效果的。

4、由于仪器灭脂主要是通过振动、吸拉等动作实现，因此本身血小板少的妈妈也许会出现皮下血点，这很正常。只要等这些小血点消失了就可继续进行疗程。

5、脂肪的运动会产生乳酸，所以有时治疗后会肌肉会酸痛。这也是很正常的现象。不需担心。

6、特殊的生理周期不做运动。

7、有高血压、心脏病和甲亢的妈妈最好不要使用软激光仪。

8、如果采用了节育环，教练不建议采用振脂仪。

9、训练的强度和仪器的搭配使用都是根据个人的实际情况来制定的。所以不必担心能否承受的问题。你只需要尽力就可以了。

10、完整的训练课程共花费3600元，包括健身、局部灭脂等多个项目。

11、最重要的是坚持不懈。坚持按教练安排的课程表去训练，坚持按教练定的食谱去吃。毅力可以战胜一切脂肪，让妈妈又健康又苗条。

推荐 突破完美训练计划

在这个夏天里，你的身材还想被人们关注吗?小编帮助你在四周突破完美身材计划!我们现在就开始吧!

目标：提升你在训练中所得的收益

时间：仅需10分钟

我第一眼看人总是看他们走路的姿势，一个经过良好训练的身体可以把能量从躯干传送到四肢。你的身体传递能量的能力越强，动作就更有效率。

要想用最快的速度训练你身体的动作机能，莫过于锻炼我所谓的“支柱”。“支柱”包括肩膀、躯干和臀部的稳定性。它们合起来构成了身体移动的中心轴线。如果你的支柱缺乏力量，特别是臀部稳定性不够，能量就会从臀部“溜走”，同时身体的其他部分也会变弱。相反的，塑造一个强壮坚固的支柱，可以让你在运动起来都比以前更棒——在每一项训练中都会迅速提高成绩。

按照下文的指示循环训练，从一项到另一项中间不要休息，每周锻炼三天，每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间，所以如果时间允许的话，可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼，那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组，周三做两组(1/2/1循环)，在第二周和第四周中的周一和周五做两组，周三做一组(2/1/2循环)。

●完美的姿态

在办公室里长期坐着会导致肌肉失衡，在运动的时候有心无力，难以做出各种动作，绝大多数训练课程反而加剧了这个问题。这个训练计划教会你重新调整关节点，重建身体运动的关键环节：臀部、躯干和肩膀。

●平坦的小腹

腰腹瘦削标志着一个真正健康的身体。想做到这一点，你需要一个健康的饮食，还需要锻炼来加强力量和稳定性。通过这个训练计划运动你的腹部，可以帮助你更好的瘦身，并锻炼腰腹肌肉。

●高效能的身体

在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转，可以锻炼躯干，并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力，在各项运动中都会给你极大的帮助。

1.锻炼胸部、肩部和腹部[img]

像做俯卧撑一样双手支地，能量球放在右手外侧。把右手放在球上，然后抬起左手离地，仅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下来，把右手慢慢放在球右侧的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。

练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

2.桥卧单手抬起

锻炼肩部和躯干。

俯卧，姿势类似俯卧撑，但是前臂放在地上，双肘在肩膀正下方，前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。

练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

3.侧桥卧

锻炼肩部和躯干。

左侧卧，前臂支在地板上，放于肩部下方，双脚自然并拢，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直线，头部自然挺直，和肩踝直线在同一轴线上，停止1-2秒钟，然后身体放下，完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。

练习计划：每月第一周身体左侧/右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

4.平衡球牵引屈腿

锻炼腹部和腹股沟。

在健身凳的前方放置一个平衡球，坐在球上，背对着健身凳，双膝之间夹一个海绵卷(或者一个卷起来的毛巾)，躺在平衡球上，双手向后伸，握住健身凳末端，保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球，慢慢抬起臀部，膝盖贴向胸口，停住。慢慢放下，双腿不要碰到平衡球，完成一次。

练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

5.平衡球单腿抬起

锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。

平躺在地板上，双手自然放于身体两侧，左脚跟搭在平衡球上，脚踝弯曲，脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口，保持右腿姿势不变，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下头部、肩膀和双臂贴着地板(从头部到左脚跟仍然保持直线)，放下臀部，重复练习相应的次数，然后换右腿，重复练习。

练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

6.凳上侧屈身

锻炼躯干的腹外斜肌。

向左侧卧在健身凳上，腿部弯曲，向外移动身体直到躯干在凳子外面，为了保持平衡，可以用双脚钩住凳子，或者让同伴坐在你的脚上，双手握紧放在头后，慢慢弯腰，身体向下弯曲到极限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身体，然后换右侧，重复练习。

练习计划：每月第一周左右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

7.平衡球俄式旋转

拉伸臀部肌肉，锻炼躯干。

在拉伸器按装一个把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，双手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿势不变，向左转动肩部与地板平行，然后返回起始位置，向右转肩，重复练习相应次数。

练习计划：每月第一周每侧各做8次，第二周10次，第三、四周12次。

8.迷你带膝部牵引

锻炼大腿肌肉。

把拉力带套在脚踝上，向上拉到膝部上方，双脚张开略宽于肩，微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板，保持左腿不动，向内转动右膝，然后向外返回，重复练习次数，然后左腿重复。

练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。