每月减5磅的饮食瘦身餐

在当今快节奏的社会里，饮食要求也不再局限于吃喝与美味了，最好是在享受美味的同时，可以达到健康瘦身的效果!如何健康 减肥 ，瘦出苗条身材?下面小编推荐的几款饮食瘦身餐，能够帮你减掉 肚腩 、轻松瘦下半身!

在分秒必争的社会，人们大多缺乏运动，所以容易有肚腩及下身肥胖 。 本食谱提供之营养菜单，可帮助有需要人士，效果可能不太显著，但每月约可减 4-5 磅。

早餐

A. 麦皮一碗 脱脂奶一杯

B. 苹果三个 清茶一杯

C. 香蕉二条 绿茶一杯

D. 提子麦包一个 乌龙茶一杯

E. 粟米片一碗 脱脂奶一杯

F. 西梅五粒 脱脂奶一杯

G. 麦包一个 西梅汁一杯

掌握 减肥 食谱的制作工艺，学会饮食间的合理搭配，令自己在享受美味的同时，也吃出窈窕的身段!

午餐

A. 蕃茄鸡蛋三文治一份 绿茶一杯

B. 云吞面一碗 灼菜一碗

C. 什菜沙律一碟 绿茶一杯

D. 菠菜面一碗 乌龙茶一杯

E. 牛丸米一碗 灼菜一碗

F. 墨丸米一碗 灼菜一碗

G. 吞拿鱼三文治一份 清茶一杯

晚餐

A. 猪扒一件 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗

B. 牛扒一件 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗

C. 瘦肉九片 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗

D. 蒸蛋六汤匙 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗

E. 卤水鸡翼三只 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗

F. 油鸡(去皮) 四件 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗

G. 灼虾八只 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗

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初期(月经开始后第1-10天)--有利减轻体重

特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右。是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。初期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

中期(第11-19天)--减肥最佳时期

特征：女性一般在月经后第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存，如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动，比如韵律操、舞蹈班之类。

后期(第20-28天)--适合力量型训练

特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动，但第24-28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。

健身项目：除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除月经前的不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上去一展身手。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）

减重饮食：减重瘦身饮食必知！

三分练，七分吃！可以看出吃在健身还是瘦身都占着极大的比重，是的！在大部分的普通人中不运动也有体态苗条和臃肿之分，这就取决于两者之间的饮食安排。那些常年保持健康体重的人才是真正的吃货，接下来我们教大家饮食上如何搭配才能达到快速瘦身的效果，一起看看吧！

攻略一：营养平衡的饮食

不管体重正常与否，身体都需要保持营养充足的状态，不应该在减重的时候让身体营养有空窗期，疾病会趁此机会入侵。同时健康的饮食型态才能保持适宜的体重，让减重成果保持住。

减肥瘦身饮食法的基本原则是：

1.以蔬果为主：大量吃水果和蔬菜、谷物和杂粮；多吃豆类、坚果、橄榄油。

2.在肉类部分：以鱼类、海产为主，适量食用牛奶和奶制品、蛋、禽肉，其次才是红肉、肉制品、加工食品。

3.在饮料部分：多喝水、可以喝红葡萄酒、不喝含糖饮料。

国人烹调食物习惯用油炒，不仅吃进太多油脂，也让炒过热量加倍的食物下肚，例如一碗白饭热量大约280大卡，市售一盘炒饭，里面有两碗饭份量，再加上油脂，热量直冲800大卡，难怪体重容易迅速飙升。

攻略二：吃随处可见的食物

如果因为减重去吃特别的食物，方便性是一大阻碍，毕竟现代都会生活不同于以往，外食的机会很高。大部分的人三餐都在外面吃，即使是早餐也都是买现成的居多。

因此方便性是我们选择食物的考量主因，另一考量因素是持续性，即便减重食谱有效，也可能因为无法长久吃特别准备的食物而失效，更有可能因为营养不均造成身体伤害。因此兼顾方便性和持续性的考量下，我们就从日常生活当中随处可见的食物中去挑选食物是最好的办法。

策略三：减油不减量

某政府首长说他减重的方法很简单:每餐的量是以前的一半。说来容易，真正做得到的人很少。刻意减少食物的份量，需要很强的意志力，或者有坚强的动机，对一般人来说太难做到了，因为身体的本能就是要吃饱，免于饥饿，违反人的本能，很难持久。往往节食一阵子之后，因为本能的关系，大吃大喝一番以补足身体的不足，造成体重上上下下像溜溜球，对健康有害。因此减重不要刻意节食，自己可以减量当然很好，不能减量没关系，不必有罪恶感，往减掉油脂的方向做，收效就很棒。

去油的原则是：

1.少吃油炸食品

2.少吃油煎食物

3.油炒的食物先把油沥干再吃

4.我们要注意任何闻起来、吃起来很香的食物，往往隐藏其中的油脂量都很多，不输于油炸食品。例如一般面包为了要有香味，在制造过程加了大量的人工反式脂肪，可是外表看不出来有油脂

5.喝汤时先把油沥干再喝

策略四：淀粉类的选择

不可避免的我们需要碳水化合物来提供人体运作时的能量，营养专家建议一天的热量来源必须有一半来自淀粉类的食物，米饭和面条的内容除了提供热量的糖类之外，还有膳食纤维、脂肪、蛋白质、钙、铁、磷、维生素B1与B2等，米面消化容易，能提供人体热量和基本的营养，是不可或缺的食物，因此传统上称它们为主食。

不过我们基于升糖指数和油脂含量的考量，要采用聪明的吃法，原则是：

1、米饭比面条好（面条的升糖指数较高）

2、荞麦或全麦面比白面好

3、米饭比面包好（面包含油脂量高）

4、米饭比稀饭好（稀饭升糖指数较高）

5、糙米饭比米饭好（米饭升糖指数较高）

6、冷饭比热饭好（冷饭身体吸收糖类较少）

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健身项目：除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除月经前的不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上去一展身手。

责任编辑：彭道敬

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初期(月经开始后第1-10天)--有利减轻体重

特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右。是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。初期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

中期(第11-19天)--减肥最佳时期

特征：女性一般在月经后第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存，如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动，比如韵律操、舞蹈班之类。

后期(第20-28天)--适合力量型训练

特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动，但第24-28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。

健身项目：除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除月经前的不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上去一展身手。

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一周减十斤的番茄瘦身餐

一个蕃茄（约200克）只有30卡路里，相等于约八分一碗白饭的热量！

番茄瘦身餐

午餐及晚餐只吃番茄，其余正餐可照常进食，但当然以清淡、低热量的食物为主。连续进行一星期，一个月只可进行一次。

效果：可减去5-10苹磅（约2-5公斤）。

艰苦度：☆☆（以五粒☆最高）

为何吃番茄可瘦身？

一般女性一餐平均摄取约600卡路里，若其中一或两餐（早餐、午餐或晚餐）以番茄代替，便可至少减少吸收数百卡路里，這样不会有太大压力，又不致令身体缺乏营养，比起每日三餐正常合共摄取1800卡路里少了很多，这样便可达致瘦身。

每日两餐之中又可以吃几个番茄？

基本上没有限制，其实番茄容易令人饱肚，吃足够饱肚份量便可。若觉得吃生番茄很吃力，可以番茄作出多款配搭，但切忌用煎、炸、烤的烹调方法，蒸、灼或将番茄煲汤饮用均可。

吃番茄代替正餐要注意的事项：

1、番茄本身几乎由水份构成，除了维他命C外，沒有多少营养，因此剩余的一餐，需非常注意均勻的营养。

2、任何食物，只要过量皆会导致肥胖，幸好番茄易于有饱肚感，但亦要小心吃过量而导致弄巧反拙如水肿等。

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厨房瘦身操5招减赘肉

1.边煮汤边减肥

厨房家务：煮汤、煮饭！在灶边等着最无聊了，趁此机会为下肢减减肥吧。

动作：扶住灶台，直腿向后做抬腿动作，尽量加快速度，向上抬高。

锻炼部位：大腿后部和臀大肌。

2.开顶柜取东西减肥法

厨房家务：开顶柜取东西！一个小细节，也可以消耗更多的热量。

动作：即使能够得着，也要把脚踮起，身体绷紧取东西。

锻炼部位：腰背部和下肢。

3.洗果蔬减肥法

厨房家务：洗果蔬、锅碗！洗东西的时候稍做运动，就可以保持腰部和大腿的线条，锻炼这两个易于产生赘肉的地方。

动作：洗东西时用力收腹，同时做下马步动作，大腿用力，保持5秒钟后站起，重复动作。

锻炼部位：减少腰部及大腿赘肉。

4.拖地减肥法

厨房家务：拖地！拖地在家务劳动中体力消耗最大，厨房的地最难拖，也是消耗热量的好时机。

动作：在擦地的时候双手握住拖把，身体向前屈至90度，双手伸直，腰部用力向左右摆动拖把。

锻炼部位：腰背部和上肢。

5.开地柜取东西减肥

厨房家务：开地柜取东西！这样简单的运动也能锻炼到大腿的肌肉，消耗脂肪。

动作：双腿站直，俯身屈至90度取东西。

锻炼部位：腰背部和大腿。

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减脂十斤 我的饮食瘦身法

我身高1.64米，原体重140斤（晚上称会到142斤），A型血，代谢很慢，属于比较容易发胖的体质，不客气地说：喝口凉水都长肉，而且好静不好动，所以一直以来减肥都是我的心病。本人胃不好，以前试过好多种方法，比如说减肥药、减肥茶、七日瘦身汤以及苹果餐之类的，不但没有瘦下来，反而把胃弄坏了，很长时间不敢再提减肥。最近我根据搜集到各种方法综合到一起，做了一个初步尝试，居然小有所成，很是欣慰，在此想和大家共同分享。

减肥期间我的生活很有规律：

每天早上在床上练习瑜珈四十分钟，是跟着VCD练的（我家的电脑在卧室里，床很大，省了铺垫子等诸多麻烦），练完以后会满身大汗，就用热水冲洗，洗完后感觉很清爽。休息几分钟后喝温开水一碗加一匙蜂蜜，有时太渴就多喝一碗清水。早餐吃一个煮鸡蛋，有时加上点黄瓜或水果，因为老公不在家，我一个人懒做饭，但从没觉得饿。

中午我都是正常吃饭，但不吃面食，只吃菜和米饭，米饭是一碗，菜一盘，大多数时候是青菜，也经常是鱼或海鲜，反正想吃的东西都放在中午吃。我不太喜欢吃肉，只在第一周末老公回来时吃过一次排骨，肉吃的不多，喝了一些汤，因为骨头汤里面有很多营养成份。

晚餐不吃，饿了吃黄瓜、西红柿或水果。从31日开始每天晚上喝少量大印像减肥茶，因为我的代谢比较慢，每到这个时期（MC后的第二、三周）会二、三天不大便，减肥茶只是为了加快代谢速度。

第一周很顺利，七天过去后，体重下降了4斤（我都是在早上如侧后空腹称的），因为老公回家不好意思让他一个吃饭，那两天晚上我也陪他吃饭，但吃的不多，而且只吃菜。

第二、三周我也没觉得很难，我想是因为瑜珈让人清心寡欲吧，并没有像以前一样胃口大开，加上减肥茶，这次也没有便秘现象出现，第二周结束时我也放松了一两天，晚上吃了一点饭，而且也吃了两次面食，但一两次没有破坏成果。第三周结束时体重就降到130斤了，这个体重一直维持到现在，我觉得可能到了停滞期了。

这几天因为MC快来了，浑身不舒服，胸部胀痛，又去济宁和老公团聚了两天，昨天下午才回来，似乎有点放松，但今早上称重还是130斤，我很开心，因为再过两天MC就来了，这个周期就结束了。

回顾这一个月的过程，一点也没觉得痛苦，也没有难熬，而且这中间也没有胃痛，轻轻松松就过去了，体重减轻了10斤，找出去年的衣服，已经能够穿进去了，很开心。

责任编辑：彭道敬

科学瘦身！冬日运动减腹TOP5

减肚子最有效的方式是什么？下面，力美健小编分享减肚子最有效的5大运动，其中包括了这些方式的功效说明和动作要点，一起来看看吧。

NO.1仰卧起坐

为什么仰卧起坐是减肚子最有效的运动呢？因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。

正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。

NO.2肚皮舞

肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能够燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，能够燃烧330卡的热量，是减肚子最有效的运动之一哦！

肚皮舞基础动作：胯部画8字

这个动作对减肚子超级有效呢。具体操作方法：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出8字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，画出完整的8字。

NO.3空中脚踩单车运动

空中脚踏单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。

空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

NO.4摇呼啦圈

呼啦圈之所能能减肚子，是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条哦，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲哦。

NO.5水平腹肌运动

这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的作用，是因为它同样是针对腹部和腰部的运动，先是消减上腹的赘肉再是下腹，然后锻炼腰部线条，值得一试哦。

1、脐上练习：躺在床上或者地板，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。

2、脐下练习：躺在床上或者地板，上半身保持不动，将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习，这样做可以收紧和消减整个下腹。

3、腹外斜肌练习：当完成以上两个练习后，就可以进行腹外斜肌的练习啦。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉，这种练习起辅助作用，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

清淡瘦身7日餐

星期一

早餐：白煮蛋2只

午餐：蔬菜1碟、米粉半碗、鸡肉(去皮)4片

晚餐：猪肉片4块、乌冬半碗、水煮蔬菜任食

星期二早餐：米粉半碗、鸡蛋1只

午餐：鱼片半碗、苹果1个

晚餐：芫茜鱼片汤1碗、米粉1碗、香蕉半只

星期三

早餐：纯豆浆1杯

午餐：水煮蔬菜任食

晚餐：蒸水蛋(用2只鸡蛋)1碟、乌冬2/3碗、奇异果1个

星期四

早餐：苹果1个

午餐：米粉1碗、粟米半条、香蕉半条

晚餐：全蛋面2个、水煮蔬菜任吃

星期五

早餐：脱脂奶1杯

午餐：肉丝乌冬1碗、橙1个

晚餐：鱼片半碗、乌冬半碗

星期六

早餐：奇异果1个、米粉半碗

午餐：素菜米粉1碗

晚餐：瘦肉4片、米粉1碗、蔬菜任食

星期天

早餐：纯豆浆1杯、香蕉1只

午餐：米粉半碗、蔬菜任食

晚餐：鸡蛋1只、肉片4片、米粉1碗、苹果1个

减肥守则1、以清水灼熟食物，油分大大减少;清烚味道有助肝肾休息，帮助排毒去水。2、以蔬菜为主，并有肉有面食，营养均衡;每天800至1，000卡路里热量，比一般饮食为低。

健身瘦身的健康饮食

1.多吃蛋白质，少吃碳水化合物

蛋白质对于锻炼肌肉来说是至关重要的。蛋白质的来源有鱼肉，肌肉，豆腐和火鸡肉。远离加工或者精炼过的食品，因为它们含有单一碳水化合物。这些食物包括：

糖果

含糖的碳酸饮料，比如可乐

糖浆

砂糖

复合碳水化合物可以适当地吃一些，不过不能过多。复合碳水化合物的摄入量不能超过总热量摄入量的60%。复合碳水化合物包括：

豆类

淀粉类

全谷物面包和燕麦片

2.每天都要适当吃一些水果和蔬菜。水果和蔬菜含有大量的纤维可以减少身体储存的脂肪，并且可以让每一餐都丰富多彩。

3.多喝水，少喝含糖饮料

很多医生建议男性每天要喝13杯水，大概是3升，女性每天建议喝9杯水，大概是2.2升。水可以增强人体的免疫系统，滋润皮肤，让人一整天都神清气爽。

苏打水，果汁以及其他含糖饮料是瘦腿的大敌。糖属于单一碳水化合物，热量很高。所以渴了就喝水。一段时间之后你一定会看到效果的。

不加糖的绿茶也可以用来代替含糖饮料。绿茶很有大量的抗氧化成分，可以帮助人体对抗能够加速人体衰老的游离基（活性氧）。

如果你想要节食的话，吃饭前喝一杯绿茶。绿茶会让你产生饱腹感，进食时你也就吃不了多少了。

4.摄入健康的脂肪

一般人们会认为想要减肥就要完全远离脂肪，但是并不然。健康的脂肪可以提供能量，帮助人体吸收维生素，而不健康的脂肪则会让我们变胖。

摄入健康的欧米伽3脂肪酸。欧米伽3可以疏散凝块，形成细胞膜，保护细胞健康。富含欧米伽3脂肪酸的食物有：

鱼肉，特别是三文鱼

坚果和种子，特别是亚麻籽

绿色蔬菜，特别是中国花椰菜和菠菜

5.少食多餐

不妨尝试一下每天吃五餐，三顿正餐，中间两次零食（炒蔬菜或者坚果当零食特别好）。

早餐多吃，晚餐少吃。因为晚上睡觉时，人体的新陈代谢基本处于休息状态，所以如果晚餐吃得过多，身体会囤积脂肪。

防癌的5大饮食法则

第一，减少含高脂肪食物的摄取

脂肪摄取过多易促使乳腺癌、大肠癌的发病率增加，除了动物性油脂以及油炸食物之外，其他潜藏而看不见的油脂才是另外值得注意的陷阱，例如西点糕饼、烘焙点心、奶精、冰淇淋、花生、瓜子等坚果类食物，都是高油脂的食物。另外，值得注意的是，为了使植物性油脂在高温烘焙或油炸中较稳定，而不产生过多的自由基，往往会将油脂氢化，产生反式脂肪酸较多的氢化植物油，这些都是对身体极不好的物质。

第二，蔬果是防癌的快捷方式　

环境中无论是衣食住行，都充斥着许多自由基，然而蔬果中含有天然的抗氧化因子，是对抗自由基减少癌细胞产生的好帮手；蔬果中的维生素C、E以及-胡萝卜素，还有微量的矿物质硒、锌、锰等都是天然的抗氧化物。

第三，避免经常进食腌制、烟熏和烧烤食物　

腌制、烟熏的食物中常常含有亚硝酸盐致癌物质，如腊肉、火腿、香肠、热狗等，另外烧烤时直接用火烤的食物，最容易产生多环芳香碳氢化合物(PAH)致癌物质。蔬菜水果的维生素A、E与C等抗氧化物质，就可抑制致癌因子的合成。

第四，增加纤维质的摄取量　

除了蔬菜水果含有丰富的纤维质之外，全谷、全豆类也是纤维质最佳的来源之一。天天五蔬果，就是每天至少摄取3份蔬菜及2份水果，但如果要达到每天25至30克的纤维摄取量，天天五蔬果是不够的，必须再加上主食改吃全麦面包、杂粮馒头、糙米饭、五谷米饭等才足够。

第五，限制摄取酒精性饮料　

酒精除了含有一些致癌物质之外，也会诱发刺激黏膜组织的发炎反应产生组织变异。过量的饮酒习惯更是会导致营养不良、免疫力下降，进而增加患癌症的机率。总之，一般人总是有了疾病才想到医院治疗，对于其他身体的检查工作，似乎关心度少了一些，或许忙碌、或许害怕，但由于生活的压力、医疗的进步、高龄化的产生，使得现代人患癌症的机率逐渐在上升，癌症已经与人们的日常生活息息相关，如何避免自己与家人朋友患癌症，就是要好好重视健康的均衡饮食以及有规律的生活，更重要的是要定期做癌症筛检，把防治癌症当做是一生中最重要的课题，才能远离癌症。

瘦身减脂健身饮食计划制定要注意的原则

肥胖的身体会影响到身体健康，而要实现减肥的效果，制定一份适合的瘦身减脂健身饮食计划能更好的帮助我们实现减脂目标。

为什么重要？首先可控制你热量的摄入

让你饮食更加合理搭配

营养更好的补充

让消化肠胃功能变得更好

合理搭配各种食材纠正错误饮食习惯

这样你大概清楚了为什么减脂饮食计划制定如此重要了，那么具体制定要注意哪些原则呢？

注意饮食辅助

计算每天的摄入热量，以及营养素的占比。学习各种减脂餐的制作购买食物称，在前期你对食物的分量不能很好把控时，建议先将摄入的食物称重，这样更有利于你控制饮食热量，因为你有时候吃的真的比你想象的多。

减脂期饮食的原则

1.低碳原则

减少碳水化合物的摄入，碳水不等于主食，但是主食大部分都富含碳水，低碳也就是控制主食的量，面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯，这种可以当做主食来食用的就是富含碳水的食物。每餐主食控制在一个拳头的量，如果晚上没有运动习惯晚餐可以不单独摄入主食，摄入大量的蔬菜和适量蛋白质即可，如果晚上有运动习惯，则需要摄入适量的主食。

减脂期尽量用粗粮代替精米精面，因为粗粮大部分是低GI慢升糖食物，让血糖长期维持在一个相对平稳的状态，更有助于减脂。

减脂期每日碳水化合物的摄入建议控制在150克以内，高训练强度日可以适量增加，尽量将碳水的摄入安排在运动前后的饮食中。

2.摄入有益脂肪

有人说过，“你需要多吃主食，不然会经期紊乱、脱发等等”，其实导致这一系列反应的不是低碳，而是节食和低脂，大部分人在低碳的同时每天不摄入脂肪或者摄入很低的脂肪，这样其实就是节食，建议每天摄入适量的有益脂肪，比如坚果，三文鱼，牛油果，椰子油等；脂肪的每日摄入控制在总热量的百分之15以内即可，用薄荷可以计算。

3.高蛋白

每餐吃些蛋白质有些人为了减肥，一口肉都不敢吃，其实这是很错误的观点。尤其当我们在健身减肥，吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分，同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。有研究发现，控制饮食的人如果吃高蛋白的话，会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪，并感到更饱足。所以每一餐建议吃一到两份蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。一般有运动习惯的成年人建议蛋白质的摄入为每公斤体重2-3g

4、戒糖、戒深加工食品

对于一些爱吃零食甜食的人来说，你可能已经发现，甜食会让你感到快乐，并且越吃越想吃，大脑会发出信号给你，想去摄取更多的碳水化合物，尤其是淀粉和糖类，因为这两者都能快速提高血糖(蛋白质和脂肪对血糖影响不大)。而这个时候，你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢，你可能会开始狂吃，让血糖快速飙髙。血糖快速升高后，胰脏会因此释放胰岛素，将血糖降回正常值。不幸的是，约有一半的人胰岛素通常会分泌“过度”，此机能障碍会导致血糖快速下降。最后不但减肥没有成功，又助长暴食的习惯，因为你又想吃淀粉和糖类了，这就是问题所在。这就是为什么大多数人对甜食上瘾，离不开白米白面的原因。

5、保证热量缺口

基础代谢+食物热效应+运动消耗热量=总热量消耗

总热量消耗-摄入的饮食热量=热量缺口

减脂期保证500左右的热量缺口，过程中根据你的减脂成效和速度对热量缺口做相应的调整

另外我们还应该知道制定减脂计划的基本要素像

1.轻烹饪少调料，切勿深加工食物

2.每天至少摄入1斤蔬菜。

3.晚餐减少碳水摄入。

4.碳水：蛋白质：脂肪=3：5：2

5.多喝水6.食材多元化

7.保证热量缺口

都是很重要的，总体来说。如果你控制不住自己的饮食摄入量，建议你不要少食多餐，因为这样你无形当中会多摄入很多热量，同时让你的血糖一直处于波动状态，不利于脂肪的燃烧。

最后再分享一些减脂的小技巧一日三餐的进食不能过饱7分就足够了，减脂期间蛋白质的摄入量也要足够，补充好碳水和蔬果，这些注意好了你的减脂目标才会更好实现。