减脂瘦身餐食谱全攻略，帮您解决健身饮食困惑

为了达成健身的目标，我们的健身食谱计划表中需要有哪些食物呢?

健身饮食食谱范例一

分享博友 @ 大头慧是我一次常规饮食和训练，她饮食做的不错，本人身材也非常好(跑步三年多，腿还是很细，打碎了那些人跑步腿粗的谬论)。把一天的饮食分为了5餐~基本做到了低油低盐。

健身饮食之早餐

食物：脱脂奶250ml，自制全麦馒头2个(拳头大)，炒豆芽。

这是她的第一餐，选择的脱脂奶脂肪含量极低，脱脂奶每100ml蛋白质大概3克左右，他早上摄入进去将近7克蛋白质。自制全麦馒头因为是全麦食物，增进人的饱腹感，作为早餐来说很不错。豆芽的热量很低，而水分和纤维素含量很高，蛋白质和碳水化合物都是100克中含3克碳水化合物，2克蛋白质。常吃豆芽，可以达到减肥的目的。营养价值高。

早餐是健身饮食中最为重要的一餐，有经验的健身者懂得把最想吃的食物安排搭配进早餐中。你的健身饮食搭配也可以这样做。

健身饮食之上午加餐

食物：10点1个红薯。

这是第二餐，红薯(地瓜)的纤维素含量比马铃薯(土豆)稍高，富含维生素A及胡萝卜素，减肥时推荐作为粗粮替代少量其他主食。

为了保证血糖较缓的波动，你可以在健身食谱计划中安排上午加餐。

健身饮食之午餐

食物：茄子，四季豆，土豆杂烩，炒豆芽。

这是第三餐，除了土豆GI(升糖指数)较高之外，其他均为低GI，这里要把土豆换成个热量低的紫薯就更好了。

升糖值：越高代表对胰岛素影响越明显，让血糖波动增大，这类食物能短时间内补充人体能量，但吃完也更容易饿。减肥减脂期最好作为训练后的饮食或早餐。

不需过分重视午餐，中国人的午餐有以下几点缺陷，对健身减肥者不利：过量的碳水化合物;不重视蛋白质摄入;高脂肪高盐高热;过度烹调。所以在健身饮食的食谱中，我们要避免这几大缺陷。

健身饮食之下午加餐

食物：玉米一根。

这是第四餐，如果吃完第四餐2~3小时候后能进行训练，那你将收获很好的训练效果。在这个时候补充玉米这类粗粮谷物能获得充足能量，而玉米带来的饱腹感能持续3个小时，甚至更长时间。

健身饮食之晚餐

晚餐(运动前)：海带拌河粉。吃得很多，但总热量也不超。

这里是第五餐，炒河粉的用油量直接决定热量高低，从而影响其在减肥期间的适宜程度，所以尽量少放油。健身饮食搭配中，尽量做到科学饮食，健康减肥。

这种每天5餐的饮食安排是典型的少食多餐法，看似吃得多，但热量不高。这健身饮食食谱是一种健康的饮食方式。

健身饮食食谱范例二

早晨到午间

【早餐】1/2传统慢煮燕麦(生称重)，1个全蛋，4个蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶，1根小香蕉(可选)。

【加餐】1个小苹果，或者10粒杏仁。

【午餐】200克糙米/红薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，一份绿叶蔬菜。

午间到睡前

【运动前加餐】1片全麦面包，300毫升低脂奶/酸奶，2个小橘子。

【运动后补充】乳清蛋白粉1勺。如果没有蛋白粉，可以用鸡蛋清、脂肪含量少的瘦肉替代。

【晚餐】200-250克白米，150克牛肉，一份绿叶蔬菜。

【睡前加餐(可选)】200-300毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。

这是一种可以参考的健身饮食计划表，如果不喜欢某种食材，你可以找同类食物来替代。以上的两种健身饮食食谱就基本涵盖了健身食谱大全的基本法则，你也按自己的情况安排一份属于自己的健身食谱。

高颜值健身饮食搭配：

燕麦羹+鸡蛋+芦笋+圣女果+牛油果+黑咖

鸡肉+番茄炒蛋+荷兰豆

这个适合锻炼后吃(帮助身体复原)，练前再稍微吃点碳水水果等(迅速补充运动能量)。

全麦意面(搭配少量番茄酱)+鸡蛋+西兰花

算是极简主义的晚餐，全麦食品是健身饮食中不可或缺的一部分哦。研究表明，吃全麦类食品有助于消除腹部赘肉。不过购买时要仔细甄别，不要被加了糖的麦麸面包欺骗了。

一周减脂餐食谱大全

健身食谱减脂增肌之第一餐

早餐7：00~8：00之间

两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。

减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

健身食谱减脂增肌之第二餐

加餐9：00~10：00之间

一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉

减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。

健身食谱减脂增肌之第三餐

午餐：12：00左右

青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克.

减脂增肌小提示：

减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

健身食谱减脂增肌之第四餐

加餐：3：00左右 一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿

减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。

健身食谱减脂增肌之第五餐

锻炼前的晚餐：6：00左右

三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿.

减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。

健身食谱减脂增肌之第六餐

锻炼结束后一小时 100克青菜.鱼、虾或鸡肉100克5克橄榄油50克米饭或粗粮

减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

以上减脂增肌饮食计划适合器械和有氧结合。适合体重超出标准体重15斤以内稍胖的朋友参考。

健身减脂食谱策略 总结

并非一定要少食多餐

如果觉得一日六餐麻烦，可以酌情减餐。七丽提供的少食多餐的食谱并不是鼓励大家吃得更多，而是为了维持血糖相对稳定，防止暴饮暴食，将一整天的食量合理地分配到每一次健身减脂增肌餐当中来。

注重蛋白质摄入

如果你的目标更侧重增肌，那么需要添加蛋白质的摄取。以70公斤的健身者为例，每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉。

注：因为对于健身人群，1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。可以依据自身体重算出蛋白质需求。